Программа подтягиваний Армстронга [Таблица + PDF-шаблон для печати]
Вам интересно узнать о программе подтягиваний Армстронга?
Вы хотите увеличить количество подтягиваний или получить хорошие баллы на военных экзаменах?
Если да, то вы в правильном месте.
В этом руководстве по тренировкам вы узнаете обо всех без исключения аспектах программы подтягиваний Армстронга, и если вы достаточно серьезны, эта программа тренировок определенно поможет вам установить личный рекорд по подтягиваниям на самом высоком уровне.
Итак, приложи все усилия, чтобы стать лучше в подтягиваниях.
Что я узнаю?
Toggle История программы подтягиваний Армстронга Майор Чарльз Льюис Армстронг, один из самых престижных подполковников, известный своим вкладом в области фитнеса . Он также установил мировой рекорд, сделав 1435 повторений подтягиваний за одну пятичасовую сессию. Он разработал «Программу подтягиваний Армстронга» по двум причинам.
Во-первых, привести молодых новичков в правильную форму, чтобы они могли получить высокие баллы на военном фитнес-тесте (USMC PFT), выполнив 20 подтягиваний в стиле милитари, а во-вторых, подготовить себя к максимальному количеству подтягиваний за одну тренировку. мировой рекорд.
В этой тренировке вы будете сочетать отжимания и подтягивания в тренировочной программе одновременно в течение 6–8 недель, чтобы добиться наилучших замечательных результатов в подтягиваниях. Эта программа в конечном итоге улучшит определенные физические черты человека, такие как перегрузка, разнообразие и регулярность.
По сравнению с другими планами тренировок подтягивания, этот самый популярный. Многие стажеры добились отличных результатов благодаря методу обучения Армстронга. Те, кто в состоянии сделать всего 2-3 подтягивания, могут легко выполнить 20 подтягиваний после завершения этой тренировочной программы.
Работает ли программа подтягиваний Армстронга? Конечно, это определенно работает.
Любой тренирующийся может достичь максимальной цели подтягивания в течение 8-6 недель, следуя этой программе тренировок. А если вы предельно пунктуальны в рутине, то вам хватит и 4 недель. Это подходящее место, чтобы научиться делать максимальные подтягивания.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Эта программа тренировки разделена на две части:
- Утренняя программа
- Программа подтягиваний Армстронга
Метод подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга , утро начинается с трех подходов отжимания с максимальным усилием.
Это упражнение хорошо для развития верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Упражнения на отжимания следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.
Процедура будет такой:
- Когда вы проснетесь, вы должны выполнить первую серию максимальных отжиманий
- Затем идите в ванную и выпейте кофе. Попробуйте второй набор
- Поработайте над бритьем. Сделайте третий подход отжиманий с максимальным усилием
Причина, по которой вы делаете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы подготовить свое тело к большему количеству подтягиваний, поскольку для этого требуется очень сильная верхняя часть.
Программа подтягиваний Армстронга: простой 5-дневный режим тренировокЗдесь мы делимся ежедневным планом тренировки Чарльза Армстронга, 5 дней в неделю, чтобы улучшить количество подтягиваний и силу.
- Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Во избежание путаницы мы используем некоторые термины, которые помогут вам глубже понять эту программу.
Сет: Сет означает количество выполненных повторений
Повторение: Повторение означает, сколько раз выполняется полное движение упражнения
Предположим, вы сделали три подхода по десять отжиманий. Это означает, что вы должны выполнить десять последовательных отжиманий, отдохнуть и еще раз 10 отжиманий.
AMRAP: Максимальное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения столько, сколько сможете за установленный период времени.
План тренировки
Не пропустите:
Прогрессивные упражнения с упором назад Программа тренировок с кольцами для начинающих
План тренировок по художественной гимнастике для начинающих
День максимальных усилий: Выполните пять подходов максимальных усилий AMRAP, отдыхая 90 секунд между каждым раундом.
Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух подходах, чем в первых трех. Вы также можете отслеживать свои тренировки, поддерживая электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при выполнении подтягиваний.
День пирамиды: Начинается с одного повторения, отдых, затем два повторения, отдых, затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока не будет пропущен один сет. Будет засчитано максимальное количество подтягиваний за этот день. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого подтягивания в последнем подходе.
Если вы пропустили сет из 5 с 4 повторениями, то снова сделайте 40-секундный отдых.
Теперь выполните 1 подход подтягиваний с максимальным усилием, чтобы завершить тренировку.
Пример:
- 1 повторение, отдых 10 секунд
- 2 повторения, отдых 20 секунд
- 3 повторения, отдых 30 секунд
- 4 повторения, отдых 40 секунд секунда
- 4 повторения, отдых 40 секунд
- Максимальное усилие (AMRAP)
Контроль хвата День: Некоторые разновидности будут добавлены в 3-й день программы подтягиваний Армстронга.
Вы должны использовать три разных хвата, делая подход с низким усилием подтягиваний, включая:
- 3 подхода подтягиваний нормальным хватом (оставшиеся 60 секунд)
- 3 подхода подтягиваний (оставшиеся 60 секунд)
- 3 комплекта широких подтягивания хватом (остальные 60 секунд)
Примечание:
- Вы должны выполнить все 9 подходов, так что выбирайте повторения, помня об этом.
- Причем количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.
- Количество повторений можно менять по мере продвижения.
Макс. день: Выполните максимально возможное количество тренировочных подходов с идеальной техникой, с 60-секундным отдыхом между ними.
Это будет довольно длинный день для вас, так как вы должны сделать максимальное количество подходов.
Примечание:
Если вы сделали 4 повторения в подходах с малым усилием (день 3), количество повторений в день 4 будет равно 5.
Просто вы увеличите количество повторений в своем тренировочном подходе на одно, когда будете делать в день 4.
Самый трудный день: Это будет самое сложное задание для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, которую вы узнали за предыдущие четыре дня. Он может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете подтягиваться с отягощением в день 5.
Протокол тренировок для 6 и 7 днейДни восстановления или дни отдыха : В эти дни вам не нужно подтягиваться. Это время восстановления для вас. Отдохните и будьте готовы к следующей неделе, чтобы повторить этот режим тренировок.
Не пропустите:
Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5
План тренировок с собственным весом для женщин 003
Электронная таблица программы подтягиваний Армстронга
Нажмите кнопку загрузки, чтобы загрузить электронную таблицу программы подтягиваний Армстронга
Загрузить
Программа подтягиваний Армстронга в формате PDF
Нажмите кнопку загрузки, чтобы загрузить PDF-документ программы подтягиваний Армстронга для печати
Скачать
Что такое тренировочные сеты и как их выполнять? Для каждого тренирующегося указанное количество повторений может варьироваться в зависимости от их силы и называется тренировочными сетами.
Так что если эту программу тренировки выполняют три человека, то у них может быть разное количество повторений.
Концепция тренировочных подходов началась с 3-го дня. В этот день тренирующийся должен выполнить запланированную полную тренировку, выполнив 9 тренировочных подходов подтягиваний. Режим следует соблюдать должным образом.
В 4-й день вы должны попытаться выполнить на одно повторение больше, чем в 3-й день. хорошая удовлетворительная работа. Суть в том, что вы должны увеличить количество повторений на один в день 4 по сравнению с днем 3
Примечание:
Не меняйте количество повторений в подтягиваниях в середине пути. А если вы при этом поменяли повторения, то вам станет тяжело выйти на оптимальный диапазон повторений. Таким образом, все должно соблюдаться неукоснительно в аутентичной манере.
Изменения в программе подтягиваний Программа тренировки Чарльза Льюиса Армстронга также хорошо работает с висом на согнутых руках.
Женщины также могут выполнять эти тренировочные наборы подтягиваний, используя эту технику. Здесь тренировочные сеты будут называться временем зависания. Но в День 3 вы должны выполнить шесть подходов подтягиваний хватом сверху для улучшения функциональной подготовленности.
Вы также можете значительно усложнить эту тренировочную программу, добавив веса в 10-15 фунтов, или можете добавить некоторые вариации, такие как использование хвата без большого пальца или выполнение подтягиваний только кончиками пальцев
ЗаключениеТаким образом, если вы испытываете большие трудности при отжиманиях и подтягиваниях, вы можете следовать этой программе тренировок. Все, что вам нужно, это искренние усилия и самоотверженность, чтобы следовать этой программе без каких-либо проволочек.
Вне всякого сомнения, это одна из самых эффективных программ обучения подтягиваниям, которая может быстро увеличить количество подтягиваний. Следовательно, установите свой собственный рекорд и освойте тренировку подтягиваний, применяя эту технику на регулярной основе.
