Программа для отжимания в домашних условиях: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

особенности и польза для тренировки всего тела

Содержимое

• 1 Особенности упражнения и польза отжиманий на одной руке
  • 1.1 Техника выполнения отжимания на одной руке
  • 1.2 Преимущества отжимания на одной руке
  • 1.3 Активация мышц верхней части тела
  • 1.4 Развитие силы и стабильности
  • 1.5 Улучшение баланса и координации
  • 1.6 Альтернатива для тренировки в домашних условиях
  • 1.7 Предосторожности и травмоопасность
  • 1.8 Рекомендации по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Как выполнять упражнение отжимание на одной руке?
      • 1.10.0.2 Какие мышцы работают при отжимании на одной руке?
      • 1.10.0.3 Какие преимущества дает отжимание на одной руке?
      • 1.10.0.4 Можно ли выполнять отжимание на одной руке, если у меня есть проблемы с суставами?
      • 1.10.0.5 Сколько раз нужно выполнять отжимание на одной руке?
  • 1. 11 Отзывы

Узнайте о том, какие особенности и преимущества имеют упражнения на одной руке, включая развитие силы, балансировку мышц и улучшение функциональности верхней части тела. Изучите различные варианты упражнений и советы по выполнению для достижения наилучших результатов.

Отжимание на одной руке — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно позволяет сфокусироваться на работе каждой отдельной руки, развивает силу и стабильность, а также активирует мышцы корпуса.

Особенностью отжимания на одной руке является то, что оно требует большего усилия и контроля, чем отжимание на двух руках. Во время выполнения этого упражнения, вы должны удерживать равновесие и контролировать движение тела, что требует активации мышц корпуса и укрепления стабильности.

Отжимание на одной руке имеет множество преимуществ для тренировки всего тела. Во-первых, оно позволяет развивать силу и мышцы каждой руки независимо, что может помочь вам достичь большего баланса и симметрии в тренировке. Во-вторых, это упражнение активирует мышцы корпуса, такие как пресс и спина, что способствует укреплению их стабильности и поддержанию правильной осанки.

Отжимание на одной руке требует сосредоточенности и контроля, поэтому рекомендуется выполнять его после достижения определенного уровня физической подготовки. Начинающим лучше начать с отжимания на двух руках и постепенно переходить к отжиманию на одной руке, увеличивая количество повторений постепенно.

В целом, отжимание на одной руке — это упражнение, которое поможет вам развить силу, стабильность и симметрию верхней части тела. Оно требует большего контроля и усилий, но зато дает отличные результаты. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Техника выполнения отжимания на одной руке

Отжимание на одной руке — это эффективное упражнение, которое позволяет развить силу и стабильность верхней части тела. В отличие от обычных отжиманий, где используются обе руки, отжимание на одной руке требует большей активации мышц, так как тело должно поддерживаться только одной рукой.

Для выполнения отжимания на одной руке следуйте следующей технике:

1. Встаньте в планку, положив руку на пол примерно на ширине плеча.
2. Разверните тело в сторону руки, которую вы будете использовать для отжимания. Например, если вы отжимаетесь правой рукой, то тело должно быть повернуто вправо.
3. Поднимите одну ногу и перенесите вес тела на оставшуюся руку и ногу.
4. Начните медленно опускать тело вниз, сгибая руку в локте. Старайтесь держать тело прямым и не позволять ему провисать.
5. Когда грудь почти касается пола, начните медленно поднимать тело вверх, выпрямляя руку в локте.
6. Повторите упражнение заданное количество раз, затем смените руку и повторите.

Важно помнить, что правильная техника выполнения отжимания на одной руке очень важна для достижения максимальной пользы и предотвращения травм. Старайтесь контролировать движения и не делать их слишком быстрыми или рывками.

Отжимание на одной руке — отличное упражнение для развития силы и стабильности верхней части тела. Оно активирует множество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и коре. Добавление отжимания на одной руке в вашу тренировочную программу поможет вам улучшить баланс, координацию и общую силу верхней части тела.

Преимущества отжимания на одной руке

Отжимание на одной руке является отличным упражнением для тренировки всего тела. Оно требует силы, баланса и стабильности, а также активизирует множество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и ягодичные.

Вот несколько преимуществ отжимания на одной руке:

• Усиление мышц корпуса: Отжимание на одной руке требует большего усилия от мышц корпуса, таких как прямая и поперечная мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и уравновешенность тела во время выполнения упражнения.
• Разнообразие тренировки: Отжимание на одной руке предлагает новый вызов для твоей тренировки, что помогает избежать плато и стимулирует рост мышц. Это отличный способ разнообразить свою рутину и добавить новые цели и достижения.
• Улучшение баланса и стабильности: Отжимание на одной руке требует отличного баланса и стабильности, поскольку ты опираешься только на одну руку. Это помогает развить силу и координацию твоего тела.
• Работа симметрично: Отжимание на одной руке позволяет каждой руке работать независимо, что помогает выявить и исправить неравенства в силе и развитии мышц. Также это может помочь в улучшении техники и силы отжимания на обеих руках.

Важно помнить, что отжимание на одной руке требует хорошей базовой силы и стабильности. Начни с отжиманий на двух руках и постепенно переходи к отжиманиям на одной руке, когда ты будешь готов. Всегда выполняй упражнение с правильной формой и контролируй движение тела.

Активация мышц верхней части тела

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом активации мышц верхней части тела. Оно требует силы и стабильности, что позволяет развить и укрепить не только грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, но и мышцы кора, спины и ягодиц.

Во время отжимания на одной руке, ваше тело становится неустойчивым, что заставляет активировать мышцы кора для поддержания равновесия. Кроме того, вам придется использовать больше силы, чтобы поднять и удерживать свое тело, что способствует развитию мышц спины, плеч и рук.

Отжимание на одной руке также помогает улучшить силу и гибкость ваших плечевых и трицепсовых мышц. Выполняя упражнение правильно, вы можете развить силу и контроль в каждой руке отдельно, что полезно для повседневных задач, требующих односторонней работы рук.

Для максимальной активации мышц верхней части тела во время отжимания на одной руке, рекомендуется использовать правильную технику и контролировать движение. Следует убедиться, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, а рука, на которой вы выполняете отжимание, находится примерно на уровне плеча.

Регулярное выполнение упражнения отжимание на одной руке поможет укрепить и развить мышцы верхней части тела, улучшить силу и стабильность, а также повысить общую физическую форму.

Развитие силы и стабильности

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом развития силы и стабильности всего тела. При выполнении этого упражнения активно задействуются мышцы груди, плеч, спины, рук и ядра. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и развить силу, что полезно как для повседневных задач, так и для занятий любым видом спорта.

Отжимание на одной руке требует отличной стабильности и баланса, так как вам придется поддерживать равновесие на одной руке. Это активизирует мышцы ядра и спины, помогая укрепить эти группы мышц. Кроме того, выполнение отжиманий на одной руке требует улучшенной координации и концентрации, что помогает развить психомоторные навыки.

Для развития силы и стабильности при выполнении отжиманий на одной руке рекомендуется следующий подход:

1. Начните с упражнений на двух руках, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Постепенно переходите к отжиманиям на одной руке, начиная с упора на колени или с использованием площадки для поддержки.
3. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
4. Увеличивайте количество повторений и сетов по мере улучшения силы и стабильности.

Важно помнить, что отжимания на одной руке требуют хорошей физической подготовки и могут быть сложными для новичков. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Преимущества отжиманий на одной руке для развития силы и стабильности:

Преимущества
Описание

Развитие силы верхней части тела	Упражнение активно работает с мышцами груди, плеч, спины и рук, помогая укрепить и развить силу этих групп мышц.
Укрепление мышц ядра и спины	Поддержание равновесия на одной руке активизирует мышцы ядра и спины, помогая укрепить эти группы мышц и улучшить стабильность тела.
Улучшение координации и концентрации	Выполнение отжиманий на одной руке требует улучшенной координации и концентрации, что помогает развить психомоторные навыки.

Отжимание на одной руке — это эффективное упражнение для развития силы и стабильности всего тела. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь преимуществами, которые оно может принести вашей физической форме и здоровью.

Улучшение баланса и координации

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом улучшить свой баланс и координацию. Во время выполнения этого упражнения, ваше тело должно оставаться стабильным и сбалансированным, чтобы поддерживать правильную позицию.

Отжимание на одной руке требует сильной коре и стабильности плечевого пояса, что помогает развивать баланс и координацию. Во время выполнения этого упражнения, вы должны активировать мышцы коры и поддерживать правильную позицию тела, чтобы избежать потери равновесия.

Также, отжимание на одной руке помогает развивать координацию движений. Вы должны синхронизировать движения рук и тела, чтобы выполнять упражнение правильно. Это требует хорошей связи между мышцами и нервной системой, что в свою очередь улучшает координацию.

Для улучшения баланса и координации, рекомендуется включать упражнение отжимание на одной руке в свою тренировку. Важно начинать с легких вариантов этого упражнения и постепенно увеличивать сложность. Также можно комбинировать отжимание на одной руке с другими упражнениями, которые развивают баланс и координацию, такими как планка или стойка на руках.

Альтернатива для тренировки в домашних условиях

Если у вас нет возможности выполнять упражнение отжимание на одной руке, можно использовать альтернативные упражнения для тренировки всего тела дома. Ниже представлены несколько вариантов:

• Отжимания на коленях: это более легкий вариант отжиманий, который позволяет сосредоточиться на работе грудных и плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять положение лежа на полу, опустить колени на пол и сделать отжимание, сгибая и разгибая руки.
• Отжимания от стены: это отличный вариант для начинающих, которые еще не имеют достаточной силы для выполнения классических отжиманий. Для выполнения этого упражнения нужно стоять лицом к стене, опираться руками на стену на уровне плеч и отталкиваться от нее, сгибая и разгибая руки.
• Отжимания с использованием гантелей или бутылок с водой: если у вас есть гантели или бутылки с водой, вы можете использовать их для выполнения отжиманий. Для этого нужно взять гантели или бутылки в руки, принять положение лежа на полу и сделать отжимание, сгибая и разгибая руки.

Выберите подходящий вариант для вас и включите его в свою тренировку в домашних условиях. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Предосторожности и травмоопасность

Упражнение отжимание на одной руке является достаточно сложным и требует определенных навыков и силы. Однако, перед началом выполнения данного упражнения необходимо учесть некоторые предосторожности и ознакомиться с возможными травмами.

1. Подготовка и разминка. Перед началом тренировки всего тела, включая упражнение отжимание на одной руке, необходимо провести разминку и разогревающие упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать возможных травм и перенапряжений.

2. Правильная техника выполнения. Особенно важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения. Неправильное положение рук и тела может привести к травмам плечевого сустава и спины. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы получить рекомендации по правильной технике выполнения.

3. Постепенное увеличение нагрузки. При выполнении упражнения отжимание на одной руке необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не рекомендуется сразу переходить к максимальному количеству повторений или использовать слишком большой вес. Это может привести к травмам и перенапряжениям мышц.

4. Регулярные перерывы и отдых. Важно учитывать, что упражнение отжимание на одной руке требует большого напряжения мышц. Поэтому необходимо предусмотреть регулярные перерывы и давать мышцам время для восстановления. Не злоупотребляйте упражнением и не тренируйтесь слишком часто.

5. Индивидуальные особенности и здоровье. Перед началом тренировки на одной руке необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и состояние здоровья. Если у вас есть проблемы со спиной, суставами или другие ограничения, не рекомендуется выполнять данное упражнение без предварительной консультации врача.

В целом, упражнение отжимание на одной руке является эффективным способом тренировки всего тела. Однако, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки, необходимо соблюдать предосторожности и быть внимательным к своему организму.

Рекомендации по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу

Отжимание на одной руке является эффективным упражнением, которое позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и плечи, руки, спину и корпус. Добавление этого упражнения в тренировочную программу может помочь разнообразить тренировку и достичь новых результатов.

Вот несколько рекомендаций по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу:

1. Начните с подготовки: перед тем, как приступить к отжиманию на одной руке, убедитесь, что ваши грудные мышцы и плечи достаточно разогреты. Выполните несколько серий обычных отжиманий на двух руках или других упражнений для грудных мышц.
2. Используйте правильную технику: при отжимании на одной руке важно поддерживать прямую линию от головы до пят. Ставьте руку немного шире плеч и убедитесь, что ваш корпус остается прямым во время выполнения упражнения. При отжимании на одной руке, вы можете использовать другую руку для поддержки и балансировки.
3. Начните с низкого количества повторений: если вы только начинаете заниматься отжиманием на одной руке, начните с низкого количества повторений, например, 3-5 повторений на каждую руку. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения вашей силы и стабильности.
4. Включите отжимание на одной руке в свою тренировочную программу: добавьте упражнение в свою существующую программу тренировок. Вы можете выполнять отжимание на одной руке после обычных отжиманий на двух руках или вместо них. Регулярное выполнение этого упражнения поможет развить силу и выносливость ваших грудных мышц и других групп мышц.
5. Используйте прогрессию: по мере улучшения вашей силы и стабильности, вы можете усложнить отжимание на одной руке, например, увеличивая количество повторений или выполняя упражнение с повышенной высоты. Вы также можете использовать дополнительные нагрузки, такие как гантели или тренажеры.

Не забывайте, что перед внесением изменений в свою тренировочную программу, всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как выполнять упражнение отжимание на одной руке?

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вы должны начать в положении отжимания на обеих руках. Затем передвиньте одну руку вперед и немного в сторону, чтобы создать устойчивую базу. Затем сгибайте локоть и опускайтесь к земле, пока грудь не коснется пола. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя руку. Повторите упражнение на другой руке.

Какие мышцы работают при отжимании на одной руке?

Отжимание на одной руке активирует несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечевые мышцы, трехглавую мышцу плеча, трицепс, бицепс, мышцы ягодиц, основные мышцы кора и мышцы пресса. Это упражнение тренирует всю верхнюю часть тела.

Какие преимущества дает отжимание на одной руке?

Отжимание на одной руке имеет несколько преимуществ. Во-первых, оно разнообразит вашу тренировку и позволит вам работать на более глубоком уровне с каждой рукой. Во-вторых, это упражнение активирует мышцы стабилизации, что помогает улучшить равновесие и координацию. Кроме того, отжимание на одной руке сильно нагружает грудные мышцы, что способствует их росту и развитию.

Можно ли выполнять отжимание на одной руке, если у меня есть проблемы с суставами?

Если у вас есть проблемы с суставами, перед началом отжимания на одной руке рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. В зависимости от характера проблемы, вам могут предложить варианты модификации упражнения или альтернативные упражнения, которые не так сильно нагружают суставы.

Сколько раз нужно выполнять отжимание на одной руке?

Количество повторений отжимания на одной руке зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировки. Если вы только начинаете, рекомендуется начать с 3-5 повторений на каждую руку и постепенно увеличивать количество повторений по мере улучшения силы и выносливости. Если ваша цель — развитие силы, вы можете сделать 8-12 повторений на каждую руку.

Отзывы

Иван

Статья очень интересная и полезная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с помощью отжиманий на одной руке. Это упражнение, кажется, очень эффективно для тренировки всего тела. Я часто занимаюсь фитнесом и хотела бы добавить его в свою программу тренировок. Большой плюс в том, что отжимания на одной руке помогают развить силу и стабильность, а также улучшить баланс. Они также могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки, что очень важно для меня, так как я только начинающая. Я обязательно попробую это упражнение и уверена, что оно поможет мне достичь своих фитнес-целей. Спасибо за полезную информацию!

angelicgirl

Очень интересная статья! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с помощью отжиманий на одной руке. Это упражнение кажется очень сложным, но, судя по описанию, оно действительно эффективно для тренировки всего тела. Я думаю, что такое упражнение поможет развить силу и выносливость рук, спины и грудной клетки. Кроме того, оно также подтягивает мышцы кора и требует хорошей координации движений. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать это упражнение и посмотреть, как оно повлияет на мою физическую форму. Благодарю за полезную информацию!

Анна Иванова

Статья очень интересная и полезная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке на одной руке. Упражнение отжимание на одной руке, похоже, является отличным способом развить силу и выносливость всего тела. Я думаю, что это отличная альтернатива обычным отжиманиям, которые я часто делаю в зале. Кроме того, тренировка на одной руке помогает улучшить координацию и равновесие, что очень важно для моего общего физического состояния. Я обязательно попробую добавить это упражнение в свою тренировку и посмотрю, как оно повлияет на мои результаты. Спасибо за информацию!

butterfly

Статья очень полезная и информативная. Упражнение отжимание на одной руке — отличный способ тренировки всего тела. Я, как женщина, всегда искала эффективные упражнения для силовой тренировки, и это упражнение подходит именно для этой цели. Отжимание на одной руке активирует множество мышц, включая грудные, плечевые, руки, спину и ягодицы. Это помогает укрепить и тонизировать все эти группы мышц, придавая телу красивую форму. Благодаря этому упражнению я чувствую себя сильной и уверенной. Особенностью отжимания на одной руке является то, что оно требует большей стабилизации и баланса, чем обычное отжимание. Это помогает развить силу и координацию, а также улучшить равновесие. Я рекомендую всем женщинам попробовать это упражнение. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Уверена, что вы почувствуете приятные изменения в своем теле и заметите улучшение в физической форме. Удачи в тренировках!

Михаил

Статья очень полезная и информативная. Я всегда стараюсь разнообразить свою тренировку и отжимание на одной руке — отличный вариант для этого. Это упражнение требует большой силы и стабильности, что помогает развить мышцы всего тела, особенно грудные и плечевые. Я часто испытываю нагрузку на пресс и спину, что делает тренировку еще более эффективной. Кроме того, отжимание на одной руке требует хорошей координации и равновесия, что помогает улучшить общую физическую форму. Я рекомендую всем добавить это упражнение в свою тренировку, чтобы достичь новых результатов и укрепить свое тело.

Александр

Статья очень полезная и интересная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с отжиманиями на одной руке. Это упражнение, кажется, идеально подходит для тренировки всего тела и развития силы. Мне нравится, что это упражнение требует не только физической силы, но и упорства и концентрации. Я давно занимаюсь фитнесом, но никогда не пробовала отжимания на одной руке. Теперь, после прочтения этой статьи, я точно попробую! Мне нравится, что отжимания на одной руке помогают развить силу и стабильность в верхней части тела, а также тренируют ядро и брюшные мышцы. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет укрепить и развить свое тело. Я также обратила внимание, что отжимания на одной руке могут быть сложными для начинающих, поэтому важно начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Я с нетерпением жду, чтобы начать тренироваться и посмотреть, какие результаты я смогу достичь. В целом, я очень благодарна за эту статью, которая дала мне новые знания и вдохновение для тренировки. Я уверена, что отжимания на одной руке помогут мне достичь своих фитнес-целей и укрепить мое тело. Спасибо!

Дмитрий

Отжимания на одной руке — одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Я сам регулярно включаю его в свою тренировку и могу сказать, что результаты впечатляют. Это упражнение развивает силу верхней части тела, особенно грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу руки. Кроме того, оно требует хорошей координации и стабильности, что помогает улучшить общую физическую форму. Я рекомендую начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм. Также важно правильно выполнять упражнение, поддерживая прямую линию тела и контролируя движение. Не забывайте о правильном дыхании и регулярности тренировок. Упражнение отжимание на одной руке — отличный способ укрепить и сделать свое тело более сильным и подтянутым.

Как заниматься фитнесом дома

Девушки любого возраста рано или поздно задумываются о том как похудеть. Многие начинают заниматься фитнесом дома, потому что стесняются пойти в тренажерный зал. Конечно, точно такого же результата как в профессиональных центрах добиться практически невозможно…Программа тренировок в домашних условиях отличается повышенным уровнем безопасности, что особенно важно тем, кто только начинает заниматься. Кроме того, не для каждого такого упражнения требуется использование специального оборудования. К примеру, одним из наиболее простых и эффективных упражнений можно назвать отжимания от пола.Упражнения такого рода укрепляют и тренируют достаточно большие группы мышц, если подходить к их выполнению серьёзно и систематически. Дополнительное развитие получает поддерживающая мускулатура руки. Сначала пробуем выполнять максимально достижимое количество упражнений. Спустя неделю уже пытаемся выполнить на десять больше. Следует добавить груз, если всё получается. При этом упражнение должно выполняться не более 20 раз.На укрепление трицепсов можно направить такое действие, как отжимание между стульями и другими предметами. Однако лучше, если всё же есть возможность воспользоваться специальными тренажёрами.

Не стоит злоупотреблять предметами домашней обстановки.На невысоком диване или обычной скамейке выполняются наклонные отжимания. Программа тренировок в домашних условиях включает и такую нагрузку. Мускулатура верхнего отдела грудной клетки – вот что при этом дополнительно развивается.Подтягивание обычным хватом – одно из упражнений в домашних условиях, характеризующееся наибольшей эффективностью. Широчайшие мышцы спины и основная мускулатура рук укрепляются довольно быстро. Переходить к дополнительным грузам можно в тех случаях, когда максимальное количество выполняемых повторов равняется дюжине и превышает её.На бицепсы нагрузка переносится при выполнении подтягивания обратным хватом. Это происходит потому, что меняется само положение рук.Конечно, нельзя забыть о простых приседаниях. Их эффективность вряд ли у кого-то вызовет сомнения. То же самое относится к варианту такого же упражнения, но выполняемого на одной ноге. Эффект появляется гораздо быстрее при перебрасывании нагрузки с одной ноги на другую. Проститутки в Ярославле: dosug76.info Сохрани, чтобы не потерять

Агроферма – вклад в настоящее и будущее России

Хозяйство «Елгозинское» (Клинский район Подмосковья) — это современный образец не только ведения сложного агропромышленного бизнеса, но и особая ветка дальнейшего развития мощного коммерческого «дерева» УК «ЗемАктив». Так состоявшаяся компания не только делает прибыль, она неустанно вкладывается. И в совершенствование технологий, продукции агрофермы, и в здоровье своей страны.

Читать подробнее >>

Производственные линии хозяйства связаны с обработкой более 1500 га земли и с содержанием поголовья скота в количестве, превышающем 1600 единиц. Из молока елгозинских коров международными и отечественными партнерами фермы изготавливаются только самые полезные и вкусные сыры, кефир, сметана, детские смеси. Ассортимент, представленный на витринах всей России и любимый покупателями всех поколений, — настоящий знак качества для ведущего сельхозпредприятия района.

7 упражнений для улучшения отжиманий (с демо-видео!)

30.06.2022 by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Отжимания — это классическое упражнение, которое должно быть основным в любой программе фитнеса. К сожалению, многие новички борются с ними. Используйте эти упражнения, чтобы увеличить силу отжиманий и накачать верхнюю часть тела!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эти упражнения нацелены на те же мышцы, которые вам понадобятся, чтобы освоить отжимания. Итак, начните включать их в свою тренировочную программу и наблюдайте, как растет ваша сила отжиманий!

Существует движение, которое направлено на то, чтобы принять себя таким, какой вы есть. И я люблю это движение. Я думаю, что мы, мамы, должны отпраздновать главное, чего мы достигли, вынашивая и рожая детей . .. и все то, что с этим связано.

Но… Я также верю, что можно любить свое тело и одновременно хотеть изменить его.

И нельзя отрицать, что когда ты смотришь в зеркало и видишь сильные, подтянутые руки и возможность сделать несколько отжиманий, ты не чувствуешь себя ХОРОШО.

Хотя отжимания часто представляются просто упражнением для груди с собственным весом, на самом деле отжимания гораздо больше, чем это . Это общее упражнение для верхней части тела.

• Мышцы грудной клетки (грудные)
• Плечи (дельтовидные)
• Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)
• Мышцы спины (особенно передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)
• Мышцы кора (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)

Выше показаны мышцы верхней части тела, работающие при отжимании в сочетании с силой кора. Все эти мышцы должны работать вместе , чтобы выполнить отжимание.

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, естественно, это означает, что лучший способ усилить отжимания (и научиться делать больше отжиманий) — это использовать эти мышцы вместе в более легкой обстановке: освоить отжимания от стены и эксцентрические отжимания.

Тем не менее, вы также хотите укрепить мышцы сами по себе и развить силу верхней части тела в целом, особенно если вы новичок (эта тренировка с отягощениями от собственного веса тоже отлично подходит для начала!).

И, конечно же, не забудьте подкрепиться лучшими белковыми закусками 😉

Упражнения для улучшения отжиманий

Семь упражнений, приведенных ниже, предназначены для мышц плеч, груди, трицепсов и кора.

Вы можете начать добавлять эти упражнения для верхней части тела в свою текущую тренировочную программу или создать из них схему, выбрав 4-5 из них и выполняя их подряд.

Добавьте что-то вроде этой тренировки трицепсов дома без гантелей.

В любом домашнем упражнении важно сосредоточиться на форме и задействовании мышц в первую очередь перед количеством повторений.

В противном случае вы остановите свой прогресс в силе.

Камни-планки

Можно выполнять с предплечий или кистей в положении высокой планки.

1. Начните с положения планки на предплечьях так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Слегка скруглите верхнюю часть спины и примите положение полого тела. Задействуйте ягодицы.
2. Медленно переместите свой вес вперед так, чтобы плечи вышли за пределы локтей, и ваше ядро ​​загорелось.
3. Затем отведите корпус назад, пока плечи не окажутся выше локтей.
4. Сохранение раскачивания в течение заданного времени.

Цельтесь 30 секунд.

1. Начните с положения планки с задействованными ягодичными мышцами и легким поворотом верхней части спины, чтобы задействовать полое удержание тела.
2. Согните локти за спиной и опуститесь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (сохраняя шею в нейтральном положении), сделайте паузу. Ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Держите нижнюю часть отжимания, сохраняя силу корпуса и плечи подальше от ушей.

Пауза на 5-10 секунд.

Взлом: это также можно сделать на приподнятой поверхности, чтобы регрессировать, если вы новичок!

Удержание полого тела

1. Начните с лежания на спине. Подумайте о том, чтобы свести ребра и тазовые кости вместе, что округляет нижнюю часть спины и прижимает ее к полу.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю часть спины от пола и руки над головой. Затем, удерживая ноги сжатыми вместе и вытянутыми пальцами ног, поднимите ноги от земли. Это создает позу, похожую на лодку.
3. Удерживать.

Работа до 25 секунд.

Эксцентрические отжимания

1. Начните в исходном положении для отжиманий (полная планка), ноги вместе, руки слегка за плечами. Держите чистую шею.
2. Держите корпус напряженным и прямым, когда вы сгибаете локти назад и начинаете опускаться к полу.
3. Не поддавайтесь желанию двигаться быстро и вместо этого контролируйте упражнение против силы тяжести, пока вы опускаетесь на землю в течение 4 секунд.
4. Плюхнуться на пол и вернуться в исходное положение.

Начните с 5 повторений и доведите до 8-10.

Жим с пола с лентой

1. Возьмите красную или черную эспандерную ленту.
2. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
3. Оберните ленту вокруг спины и держите обе стороны обеими руками.
4. Слегка подогните локти так, чтобы они оказались ниже плеч, и согните руки так, чтобы предплечья были прямыми вверх и вниз. Прижмите ленту к груди, выпрямив локти. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Хак : обычный жим от груди на горизонтальной скамье тоже работает. Тем не менее, мне нравится, что эспандеры обеспечивают жим от груди, так как самая интенсивная часть упражнения также будет иметь наибольшее сопротивление.

Жим мини-петли

1. Встаньте прямо и держите зеленую мини-петлю правой рукой на левом плече. Другая часть петли должна быть в левой руке.
2. Удерживая плечо на том же месте, вытяните левый локоть и протолкните ленту вниз и назад.
3. Пауза и возврат в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Планка собаке вниз

1. Начните с положения планки со слегка округленной верхней частью спины и задействованными ягодичными мышцами.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Короткая пауза и обратное движение, возвращающееся в планку с руками прямо под или даже немного позади плеч.

Выполните 8-12 повторений.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые органично впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь вам повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мама.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ всего с одним набором гантелей и мини-лентой, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  вместо  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня  , чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для усиления отжиманий

Как развить силу для отжиманий?

Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе.