Тренировка тела в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Содержание

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение.

Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

1 Звездочка
Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.
2 Прыжки
Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.
3 Скакалка
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.
4 Скалолаз
Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.
5 Высокие колени
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

2 Прыжки
Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор.
Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

6 Вертикальные ножницы
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.
7 Пресс
Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки.
Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

комплекс для начинающих в домашних условиях

Опубликовано 29.11.2022 в 13:51

Тренировка дома на все тело – эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе и тело в форме. Кому подойдет вариант тренировок на все тело, достоинства и недостатки данной методики тренинга и актуальна ли такая нагрузка для новичков? Безусловно, фитнес актуален, однако не для всех целей. Давайте разбираться.

Содержание

Плюсы и минусы
Кому и когда подходит
Комплекс на неделю
1 вариант
2 вариант
Первая тренировка
Вторая тренировка
Рекомендации для девушек и мужчин

Плюсы и минусы

Несомненно, главными достоинствами программы тренировок на все тело дома являются:

Высокая интенсивность выполнения упражнений при надобности.
Эффективное снижение жировой массы за счет вовлечения мышц всего тела
Поддержание тонуса мышц.
Хороший способ развития выносливости.
При выполнении упражнений в многоповторном режиме укрепляется опорно-двигательный аппарат.
Подойдет мужчинам, цель которых снизить массу тела или для начинающих.
Подходят женщинам.

Недостатки у тренировок на все тело дома, конечно, тоже есть, например:

Не лучший выбор для тренировок, направленных на развитие силы или набора массы.
Такая тренировка не актуальна для атлетов, имеющих большой опыт тренировок и хорошую физическую подготовку.
Отсутствие полноценного набора атлетических снарядов и отягощения.

Кому и когда подходит

Тренировка на все группы мышц в домашних условиях подойдет начинающим спортсменам или атлетам, которые возвращаются к тренингу после длительного перерыва. Также, домашняя тренировка, в которой человек тренирует все тело, отлично подходит женщинам.

Комплекс на неделю

Давайте рассмотрим общеукрепляющую тренировку, которая подойдет для начинающих независимо от пола. Предположим, что в нашем распоряжении есть перекладина (хотя бы на улице), пара гантелей и фитнес-лента.

Оптимальным количеством тренировок (для мышц всего тела в неделю) для начинающих будет две. Их следует выполнять через равный промежуток времени, чтобы организм успевал восстанавливаться. И мужчинам, и женщинам следует придерживаться следующих методик выполнения упражнений.

1 вариант

Количество подходов: 2-4.
Количество повторов: 12-15.
Время перерыва между подходами: до 40 секунд.
Перерыв между упражнениями: до 1 минуты.

2 вариант

Круговая тренировка:

Количество кругов: 1-5.
Количество повторов: 12-20 (рабочий вес следует использовать умеренный).
Также упражнения можно выполнять раундом: время раунда – 20-30 секунд.
Перерыв между упражнениями: до 30 секунд.
Перерыв между кругами до 2 минут.

Первая тренировка

Приседания без отягощения (в качестве разминки).
Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
Выпады с отягощением (гантели).
Мертвая тяга с гантелями.
Подтягивания на перекладине широким хватом (женщинам – австралийские подтягивания).
Отжимания от пола широко (женщинам – отжимания с колен).
Горизонтальный жим с гантелями (женщинам – разведение гантелей лежа).
Вертикальный жим гантелей сидя (женщинам – махи гантелей в стороны).
Жим Арнольда с гантелями (женщинам – фронтальные махи с гантелями).
Разведение гантелей в стороны в наклоне на заднюю дельту.
Скручивания.
Подъемы на носки с гантелью.

Вторая тренировка

Берпи или выпады без отягощения (в качестве разминки).
Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп (женщинам – плие).
Сгибания ног лежа на бицепс бедра с гантелью в стопах (женщинам – с фитнес-лентой).
Выпады с гантелями (женщинам – комплекс махов ногами с фитнес лентой: в стороны, вперед и назад).
Подтягивания на турнике (женщинам – тяга гантелей к поясу в наклоне).
Жим гантелей на наклонной скамье.
Отжимания от пола узко (женщинам – отжимания с колен).
Сгибания рук с гантелями сидя.
Вертикальный жим гантелей сидя в упоре (женщинам – махи гантелей в стороны).
Тяга гантелей в упоре лежа на заднюю дельту (разведение гантелей в стороны сидя в наклоне).
Подъем ног лежа.
Гиперэкстензия.

Следует уточнить, что во второй день тренировок комплексе из махов (для женщин) выполняется трисетом, то есть упражнения выполняются подряд без пауз.

Лучшая 30-минутная тренировка всего тела дома

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Для этой тренировки всего тела, которую можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, мы рекомендуем с гантелями . Однако, если вы новичок или только начинаете тренироваться, эту домашнюю тренировку можно выполнять без какого-либо оборудования. Самое приятное в этих быстрых тренировках то, что они содержат множество комплексных упражнений, которые позволяют максимально увеличить время, которое вы проводите дома или в тренажерном зале.

Как прокачать все тело за 30 минут?

Из-за занятости на работе и в личной жизни у многих может быть менее часа на качественную тренировку. Вы хотите получить от этого максимум удовольствия! Эти схемы предназначены для коротких эффективных тренировок всего тела для наращивания мышечной массы и похудения. Объединяя движения верхней и нижней частей тела в одно упражнение, мы можем максимизировать работу, которую делаем.

Какова цель этой тренировки?

Тренировка всего тела всегда оптимальна, когда вы ограничены во времени, потому что это полноценная тренировка. С помощью специальных упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и плечи), а также на нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), мы можем создать эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Используйте эту тренировку в любом месте вашей обычной еженедельной рутины.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

30-минутная тренировка всего тела с отягощениями

Дополнительно:

Вы можете использовать мини-резинку вокруг ног в упражнениях на приседаниях и становой тяге!

Увеличьте сложность!

Как всегда, вы можете увеличить вес гантелей или гирь. Хотите сделать его более сложным? Замедлите темп и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять любые упражнения планки на предплечьях. Кроме того, вы можете опуститься на колени, если вам нужно уменьшить нагрузку на руки и плечи. Если вес слишком сложен, просто делайте упражнения без него!

Упражнения для всего тела:

25 повторений в каждом упражнении.

Раунд 1:

Выполните каждое упражнение на обе стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Выпад + Сгибание рук на бицепс

Инструкции: Начните из положения стоя, сделайте один шаг вперед, поставьте колено над лодыжкой и опуститесь в низкий выпад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Поднимите вес к плечам в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.

Совет по форме: Держите грудь прямо и напрягайте мышцы кора, напрягая ягодицы.

Становая тяга на одной ноге + разгибание на трицепс

Практическое руководство: Старт из положения стоя. Согнитесь в талии, отведя одну ногу назад, образуя Т-образную форму с телом. Приведите локти к бокам, ладони обращены к телу. Вытяните руки в локтях, мизинцы к небу для разгибания трицепса. Верните руки и опустите заднюю ногу. Повторите на той же стороне.

Подсказка: Слегка согните колено (избегайте его блокировки!) во время поворота в положение становой тяги. Найдите свой баланс перед тем, как добавлять трицепсовые разгибания.

Модификация: Постучите задней ногой о землю для дополнительной поддержки равновесия.

Жим от плеч с низким выпадом

Практическое руководство: Сделайте широкий шаг, согнув оба колена и удерживая грудь прямо. Опуститесь в нижнюю точку, наклоните таз вперед, сожмите ягодицы и отведите гантели в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Не вставая, выжмите гантели над головой и верните их на 90 градусов.

Типовой совет: Избегайте выгибания спины, напрягая ягодицы и удерживая переднее колено над лодыжкой.

Раунд 2:

Приседания + подъем ног в стороны

Инструкции: В положении стоя, ноги сразу за бедрами, гири прижаты друг к другу перед грудью, отведите бедра назад. Когда вы стоите и сжимаете ягодицы, поднимите правую ногу в сторону. Верните ноги в исходное положение и снова присядьте, на этот раз отведя левую ногу в сторону, когда вы стоите.

Наконечник формы: Старайтесь не опираться на стоящую ногу. Это задействует мышцы внешней части бедра и бедра, но вам нужно держать свое тело вертикально.

Реверанс с прямыми руками

Практическое руководство: Исходное положение стоя, гири в каждой руке, руки в стороны, ладони обращены к полу. Шагните к левой стороне коврика, поставив правую ногу позади, в реверансе, согнув оба колена, чтобы низко опуститься. Нажмите на заднюю ногу, чтобы встать, и поменяйте ногу, шагнув к правой стороне коврика.

Типовой совет: Не позволяйте колену, выдвинутому вперед, открываться в области бедра, вызывая расхождение колена. Держите колено прямо над лодыжкой.

Модификация: Бросьте гири, если вы не можете держать их поднятыми все время.

Подъем ног в обратном направлении

Практическое руководство: Начните из положения сидя, руки за спиной на уровне бедер, кончики пальцев направлены к телу, ноги вытянуты вперед. Поднимите бедра в обратную планку. Поочередный подъем каждой ноги. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Совет по форме: Сжимая ягодицы в верхней точке, вы предотвратите опускание бедер во время выполнения этого упражнения.

Модификация : Для чувствительных запястий опустите на предплечья.

Ягодичный мостик на одной ноге

Инструкции: Лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни упираются в мат. Поднимите одну ногу. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра и медленно опускаетесь.

Наконечник формы: Представьте, что вы держите нижнее ребро на коврике и не позволяете спине прогибаться.

Модификация: Опустите ногу и выполните стандартный ягодичный мостик.

Раунд 3: Основной круг

Тяга в планке + вращение

Инструкции: Начните с позиции отжимания, плечи сложены над запястьями, ядро задействовано, тело выстроено в одну длинную линию. Подведите вес к подмышке с одной стороны и медленно опустите вниз. С той же стороны, когда вы снова поднимаете вес, поверните грудь к небу и поднимите руку к потолку. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания бедер и кора, напрягая и задействуя пресс. Движение исходит от груди и корпуса, поэтому держите ноги на месте.

Модификация : Для большей устойчивости расставьте ноги шире или опуститесь на колени.

Отжимания

Инструкции: Начните с положения планки и опустите грудь на коврик, локти под углом 45 градусов к телу. Нажмите на руки, чтобы поднять тело назад, чтобы начать

Типовой совет: Отжимания — один из лучших способов укрепить грудь и плечи. Прижимаясь к планке, напрягите пресс, чтобы не прогнуться в пояснице.

Модификация: Упасть на колени.

Косые скручивания

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечьях и поднимите бедра. С грузом в одной руке коснитесь верхнего колена и локтя, не опуская бедра.

Подсказка формы: Может быть очень легко позволить бедрам вращаться назад, поэтому следите за тем, чтобы ваши бедра были прижаты вперед, когда вы выполняете боковую планку.

Подъем внутренней ноги

Практическое руководство: Лягте на коврик, подложите руку под голову для поддержки, сведите колени и бедра друг к другу. Возьмите верхнюю ногу и прижмите ее к коврику, носки направлены от вас. Нижняя нога должна быть под коленом верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу от бедра для тренировки внутренней поверхности бедра.

Наконечник формы: Прижмите верхнюю руку к коврику, чтобы грудь не откатилась назад. Старайтесь не сгибать колено и держите ногу как можно дольше.

Тренировка всего тела дома

Время: От 12 до 20 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполняйте как можно больше повторений, сохраняя правильную технику 40 секунд. . Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему для всех трех движений, затем отдохните в течение одной минуты. Всего выполните от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, Тренер, сертифицированный NASM, создал эту эксклюзивную тренировку, которая поможет привести в тонус все ваше тело.

Толчок по плечу и домкрат

Как: Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами наружу. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему шагу.

Жим от груди, чтобы присесть

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель между обеими руками. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем опустите тело в положение приседа и дотянитесь гантелью до земли. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему шагу.

Планка для приседаний с прыжком

Как: Встаньте в планку, сложив руки прямо под плечами и напрягая мышцы кора.

Согните колени и вытяните тело назад, вытянув руки вперед. Нажмите на верхнюю часть стопы и прыгните вперед, приземлившись на корточки. Отсюда подпрыгните так высоко, как сможете, и размахивайте руками за телом. Наклонитесь и положите руки обратно на землю, затем прыгните обратно в планку. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему шагу. Отдохни одну минуту. Всего выполните три-четыре раунда.

Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из четырех тренировок 4-недельного летнего тренировочного задания Women’s Health. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое!

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон является редактором по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.