Польза вакуума для живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Можно ли себе делать вакуум живота, чем опасно упражнение

Сегодня многие блогеры пропагандируют идеальное упражнение для живота – вакуум. Делают его обычно по утрам на голодный желудок, чтобы добиться плоского живота. Но почему-то редко кто говорит о противопоказаниях, которые существуют для этого упражнения, лишь немногие в курсе, чем опасен вакуум живота. Прежде чем вступить в ряды утренних спортсменов, удостоверься, что вакуум тебе не навредит.

Теги:

Красота

Блогеры

Болезни

VOICE рекомендует

Женская фигура

Shutterstock

Вакуум для живота – что это за упражнение и для чего оно

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают. Вакуум для живота – модное упражнение, которое укрепляет мышцы и уменьшает размеры талии. Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров, он помогает скорректировать живот и талию.

Его советуют делать по утрам до завтрака, так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: упражнение вакуум делают стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть, втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении (сначала на комфортное время, затем его советуют увеличивать до 15-20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому вакуум живота противопоказан

Кому нельзя делать вакуум, опасен ли вакуум? Каким бы эффективным для укрепления мышц живота это упражнение ни являлось, но оно может представлять угрозу для здоровья. В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций.

Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Чем еще опасен вакуум живота? Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак.

Неправильное выполнение вакуума может нести смертельную опасность

К чему может привести неправильное и запрещенное выполнение вакуума? Во-первых, к усугублению уже имеющихся заболеваний. Чем опасен вакуум живота? Это серьезное упражнение, которое сдавливает органы, поэтому стоит быть предельно осторожной, чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода.

Опасен ли вакуум живота в критические дни? Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям, поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживай, через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам.

Упражнение вакуум не должно вызывать дискомфорта

Как понять, подходит ли мне вакуум живота? Если ты считаешь, что у тебя нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота ты чувствуешь неприятные болезненные ощущения, у тебя болит и кружится голова, ощущаешь покалывание в мышцах, есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом. Чем опасно упражнение вакуум? Тем, что может спровоцировать развитие заболеваний пищеварительной системы и органов таза. Вакуум не должен вызывать дискомфорта.

Техника выполнения упражнения вакуум

Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения, без грамотного подхода невозможно выяснить, как правильно делать вакуум.

Следи за дыханием, оно не должно быть резким. Дыши полной грудью, но плавно и размеренно.
Не округляй спину в грудном отделе позвоночника.
Делай перерывы между подходами, если упражнение дается тебе нелегко.

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум? Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия:

Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Фото: unsplash.com/@justdushawn

Регулярное выполнение вакуума:

подтягивает живот;
улучшает работу ЖКТ;
снимает напряжение с поясницы;
предотвращает проблемы мочеполовой системы;
улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
препятствует застойным явлениям в организме.

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Научный подход: как накачать пресс по рекомендациям Гарварда

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия:

Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Фото: unsplash.com/@szabolcs_taking_pictures

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия:

Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия:

Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

Вакуум живота: как выполнять и преимущества

Вакуум живота — это изометрическое упражнение для укрепления основных мышц. В нем человек выдыхает воздух, втягивая живот, чтобы задействовать ядро.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
Вдохните, расслабляя желудок.
Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение «вакуум живота» в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

сидя
лежа — на спине
на четвереньках — на коленях
стоя у стены
лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, которые улучшают осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

Найти стул, который позволяет стопам оставаться на земле.
Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение вакуум живота в основном воздействует на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

поддерживающие органы таза и брюшной полости
обеспечение удержания мочи и кала
содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув его на дюйм вверх к пупку.

Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.

Вакуумное упражнение для живота — это упражнение, направленное на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.

Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы сделать живот более компактным.

Вакуум живота: как выполнять и преимущества

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
Вдохните, расслабляя желудок.
Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение «вакуум живота» в разных положениях.

сидя
лежа — на спине
на четвереньках — на коленях
стоя у стены
лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, которые улучшают осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

Найти стул, который позволяет стопам оставаться на земле.
Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
Выполните упражнение вакуум живота.

поддерживающие органы таза и брюшной полости
обеспечение удержания мочи и кала
содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров.

Рубрики

Польза вакуума для живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Можно ли себе делать вакуум живота, чем опасно упражнение