Тренировка дома пресс: Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

   Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

   Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

   Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

   Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Качаем пресс между делом

Вам некогда ходить в спортзал… Работа и домашние дела отнимают все время, и так происходит каждый день. А перед началом теплого сезона хочется привести себя в хорошую форму. Что ж, пресс можно тренировать и незаметно дома.

Что такое пресс?

Многие ответят, что пресс — это заветные кубики на животе. Причем мечтают о них и представители сильного пола, и многие современные дамы. Однако «кубики» образованы несколькими мышцами: прямой, поперечной и косыми мышцами живота. Таким образом, тренировка пресса — непростой процесс, который должен включать комплекс упражнений.

Упражнения для пресса

Мы уже поняли, что ни утром, ни вечером у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал. Так попробуйте покачать пресс прямо в офисе за рабочим столом или в транспорте. Есть упражнения для прессе, которые можно выполнять незаметно для окружающих.

Втягивание живота

Сядьте ровно, напрягите мышцы ягодиц. Глубоко вдохните, а на выдохе максимально втяните живот (если вы сидите за столом, этого не будет видно). Выполнив 30–50 повторов, вы хорошо поработаете над мышцами живота, которые напрягаются во время втягивания.

Подъемы ног

А это упражнение  для пресса вполне можно делать дома, например, когда вы смотрите телевизор. Сядьте прямо, руки поставьте сзади так, чтобы ладони упирались в диван или стул, а пальцы были направлены вперед. На выдохе приподнимите ноги, согнутые в коленях. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. При этом работает нижняя часть пресса.

И второе упражнение, которое надо выполнять, сидя на краешке стула, так чтобы бедра не опирались на него. В этом положении поднимите одну ногу и выпрямите ее. Зафиксируйте положение. Когда нога устанет, смените ее.

Скрещивание ног

Еще одно упражнение для выполнения, когда вы сидите. Делать его можно и за компьютерным столом, и пока вы проверяете уроки у ребенка. Вытяните прямые ноги, оторвав их от пола. Одну ногу положите поверх другой и надавите. Потом положение ног надо поменять.

Хороший пресс — это не только красиво и сексуально. Это еще и прекрасная осанка, а сама тренировка способствует улучшению работы внутренних органов. Поэтому, даже если вы заняты целый день, вспомните наши упражнения для пресса, делайте их регулярно и будьте красивы и здоровы.

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.

Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.

Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.

Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:

Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:

Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.

Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка

1. Упражнения: классические скручивания

1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов

Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания

3. Упражнения: классические приседания

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка

45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.
2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:

4 основный пункта:

• Мотивация и психологический настрой
• Диета
• Тренировки
• Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:

8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.

Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Продвинутая тренировка пресса в домашних условиях |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 42 Опубликовано 13.02.2019

Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех мышщ брюшной области, в том числе верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Эта тренировка включает силовые упражнения и упражнения пилатес, чтобы в итоге сделать убийственную тренировку на пресс, которую можно выполнять дома, поскольку для нее не требуется какого-либо дополнительного оборудования.

Если вы начинающий, то упражнения могут показаться вам сложными, поэтому вы можете делать более простые их версии и модификации, которые больше подходят для начального уровня. Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будет использовать разные упражнения, которые вы раньше не включали в свою программу.

Обязательно выполняйте разминку перед тем, как приступить к данной тренировке. Для достижения оптимальных результатов для обеспечения рельефа вашего пресса, выполняйте тренировку после примерно 30 минутного кардио.

Тренировка на пресс для продвинутых

Выполните 15 повторений каждого из упражнений для пресса. Выполните все упражнения по кругу три раза. Для того, чтобы сделать ее более сложной, вы можете сокращать время отдыха между упражнениями. Старайтесь всегда придерживаться варианта упражнения, который вы можете выполнить с правильной техникой (переходите к более простому варианту упражнения, если он слишком сложный для вас).

Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест

Техника выполнения:

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Упражнение Пилатеса Сотня (Hundred)

Техника выполнения:

Упражнение предназначено на проработку мышц кора и стабилизацию поясницы. Упражнение совмещает в себе элементы дыхательной гимнастики, укрепление пресса, развитие гибкости ног и шейного отдела, а также вспомогательную нагрузку на руки.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони могут держаться за колени.

В начале движения на выдохе оторвите верх туловища от пола, вытяните руки вперед вдоль корпуса, и поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу.
Поясница прижата к полу и не перемещается во время упражнения, но лопатки не касаются пола. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Не напрягайте чрезмерно вашу шею, затылок головы отклоняется назад и вверх, во время движения чувствуйте сокращения мышц живота.
Подбородок не должен прижиматься к груди. Шея вытянута вслед за корпусом.
Максимально приводите живот к  ногам напрягая мышцы пресса.

Для упрощения упражнения можно согнуть ноги к коленях под прямым углом.

Планка с опорой на две точки

 

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, старайтесь, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваши ягодицы не поднимались вверх.
2. Голову держите таким образом, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
3. Затем вытяните вперед левую руку и поднимите вверх правую ногу. В таком положении позе довольно сложно держать равновесие, поэтому упражнение потребует от вас координации и сосредоточенности.
4. Опуститесь на коврик, смените руку и ногу и повторите движение.

Упражнение головоломка (тизер) Пилатес

Техника выполнения:

Примите исходную позицию: лягте на спину, оторвите голову от коврика, оторвите лопатки, живот втянут. Поднимите ноги вместе под углом примерно 50 градусов, мышцы пресса напряжены, контролируйте равновесие. Ноги выпрямлены, носочки вытянуты. Протяните руки вперед таким образом, чтобы они были направлены параллельно бедрам, ладони рук направлены вниз.

на вдохе поднимите полностью туловище, при этом тело удерживается только за счет ягодиц. Руки также располагаются параллельно ногам.

На выдохе возвратитесь в изначальное положение. Сделайте 8 повторений упражнения.

Русский твист для косых мышц

Техника выполнения:

Сядьте на тренировочный коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отклоняется назад. Положение вашего тела должно напоминать букву «V». Держите поясницу прямо, мышцы пресса напряжены. Ваши руки вытянуты вперед. Можно взять в руки мяч либо просто соединить ладони вместе.

Оторвите ноги с коврика и начинайте делать скручивания корпуса с руками влево и вправо. При этом, колени, остаются неподвижно на одном месте или слегка отклоняются в сторону противоположную туловищу.

Выполните примерно 15–20 скручиваний на каждую сторону, в 3х подходах.

Скручивания с касанием стоп

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Косые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
4. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
7. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
8. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут являться самой распространенной целью людей, которые делают упражнения. Упражнения для живота важны для сильного кора и развитых мышц живота, однако слишком много людей пытаются преследовать эту цель, просто выполняя сотни и сотни повторений подъемов туловища.

В действительности, у всех людей есть пресс, просто у большинства из нас он спрятаны под слоем лишнего живота. Чтобы все усилия, приложенные к выполнению данных упражнений для пресса, не пропали даром, процент жира в вашем организме должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не покрывались излишними жировыми отложениями в области живота.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Все вышесказанное значит, что совместно с основными тренировками вам обязательно следует регулярно выполнять кардио тренировки и придерживаться здоровой диеты, для снижения процента жира в организме. Снижение веса тела и / или процента жира в организме в сочетании с основными упражнениями — это то, что позволит получить вам красивый подтянутый пресс.

Помните, что баланс мышц очень важен для хорошего здоровья и эффективности ваших тренировок. Если вы регулярно делаете интенсивные тренировки на пресс, то также важно выполнять и упражнения на мышцы спины.

Видео: программа тренировки на пресс:

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

— Видео-тренировки для девушек

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Программа тренировки с собственным весом с использованием отжиманий и приседаний

Вы можете приседать и отжиматься где угодно — включая гостиную!

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Когда желание тренироваться возникает, но у вас нет доступа к тренажерному залу, свободным весам или даже эспандерам, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам по-прежнему хорошо тренироваться: ваше тело. Более того, вы можете сделать очень простую тренировку с собственным весом, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям.

Комбинируйте два самых доступных и универсальных упражнения — приседания и отжимания — чтобы укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Оба эти движения являются функциональными, а это значит, что они помогают вам укрепить силу и повысить устойчивость к травмам для выполнения повседневных задач.

Плюс, вы будете в хорошей компании. Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом главной тенденцией в фитнесе на 2020 год. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с вариациями только отжиманий и приседаний, чтобы получить эффективную и действенную тренировку для всего тела.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку приседаний и отжиманий

Приведенная ниже программа представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы выполните серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как тренировку с большим объемом, то есть с большим количеством повторений, и с низким весом. Приседания и отжимания подходят как нельзя лучше!

Когда вы объединяете разные вариации приседаний и отжиманий, вы подчеркиваете разные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку.Например, в этом упражнении треугольные отжимания нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания Человека-паука прорабатывают косые мышцы живота. И в то время как приседания делают упор на выносливость нижней части тела, приседания с прыжком улучшают ее силу.

Do: От 3 до 5 минут ходьбы или марша на месте.

Выполните: каждое упражнение по 1 минуте каждое, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему еще раз.

Движение 1: Приседания с собственным весом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы приседать. Вытяните руки перед собой.
3. Стремитесь поставить бедра параллельно полу или ниже, в зависимости от вашей подвижности.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите грудь к полу.
3. Жим назад до прямых локтей.

Показать инструкции

Совет

Чтобы упростить отжимания, попробуйте наклонную модификацию, упершись руками в стену или на стул. Вы также можете изменить, опустившись на колени.

Движение 3: Приседания с прыжком

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на корточки, согнув колени и откинув бедра назад.Вытяните руки перед собой.
2. Откиньте руки назад и подпрыгните в воздухе так, чтобы ступни оторвались от пола.
3. Снова присядьте, чтобы защитить колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 4: Отжимания человека-паука

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях в отжимании и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу обратно на пол и снова поднимите пресс.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 5: Плие приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер и слегка вывернув пальцы ног.
2. Чтобы приседать, согните бедра и колени. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
3. Вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: отжимание от груди

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Выполните стандартное отжимание.
2. Вверху поднимите правую руку вверх и поверните ее в боковую планку, положив бедра друг на друга.
3. Вернитесь на высокую доску.
4. Повторите, но на этот раз поднимите левую руку и сложите ее в боковую планку на другой руке.

Показать инструкции

Движение 7: Сплит-приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Когда вы опускаетесь, пятка на спине слегка приподнимается.
3. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем переключитесь.

Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на наклонной скамье

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки на полу.
2. Выполните отжимание в этом положении и снова нажмите.

Показать инструкции

Совет

Если отклоняющиеся отжимания слишком сложны, придерживайтесь обычных, наклонных отжиманий или отжиманий с колен.

Движение 9: Приседания на одной ноге

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и выведите ее перед собой.
3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и снова поднимитесь, сохраняя равновесие.
4. Сделайте за 30 секунд до перехода на балансировку на правой ноге.

Показать инструкции

Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложны, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшения того, насколько низко вы опускаетесь в приседаниях. Или придерживайтесь обычных приседаний.

Движение 10: Отжимания узким хватом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Примите позу для отжимания, но руки сложите ближе друг к другу под грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.)
3. Поднимите назад.

Показать инструкции

8 домашних тренировок, чтобы избавиться от любовных ручек — в зависимости от времени, которое у вас есть

Многие из нас используют отговорки: «У меня нет времени» или «Я не занимаюсь спортзалом», когда мы чувствуем себя виноватыми за то, что не тренировались так много, как «должны». Теперь, когда приближаются праздники, эти отговорки, вероятно, будут еще более удобными — вы можете легко отмахнуться от перспективы послетренировочной тренировки, поскольку вам нужно сесть в самолет, чтобы навестить своих людей на День Благодарения.Или вы живете в доме родителей и у вас нет доступа в тренажерный зал. Или, может быть, вы так заняты праздничными покупками, что у вас нет часа, чтобы добраться до тренажерного зала, хотя бы (ах!) Потренироваться, а затем вернуться домой.

Чтобы помочь вам избавиться от этих оправданий и оставаться в форме в течение всего сезона, мы поговорили с тренерами New York Sports Club Эдемом Цакпоу и Кеном Секретаром, чтобы получить тренировку на любой временной интервал — независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час. Самое приятное: все это можно делать не выходя из дома или в подвале ваших родителей.

Итак, сколько у вас сегодня времени, чтобы потренироваться? Скажите честно, а затем приступайте к тренировке ниже, которая соответствует этому сроку.

10-минутная тренировка

Автор: Эдем Цакпоэ
Оборудование: Мат
Разминка: Бегите на месте в течение 30 секунд, затем делайте попеременные боковые выпады в течение 30 секунд, вытягивайте руки поперек груди на трицепсы по 20 секунд каждое и, наконец, 8 повторений глубоких упражнений. приседания с собственным весом.
Инструкции по тренировке: В первом подходе выполните 10 прыжков и одно повторение упражнений 2, 3 и 4.В подходе 2 сделайте 10 прыжков и 2 повторения упражнений 2, 3 и 4. Продолжайте постепенно добавлять одно повторение к упражнениям 2, 3 и 4, пока не завершите 10 минут активности. Расслабьтесь, потянув напряженные и сверхактивные мышцы.

Упражнения

1) 10 домкратов

2) Выпады

3) Отжимания

4) Приседания

12-минутная тренировка

Автор: Ken Szekretar
Снаряжение: Мат
Разминка: Выполните 4-6 минут прыжков со скакалкой или прыжков с трамплина как 45 секунд работы с последующим коротким 15-секундным отдыхом.Первые 45 секунд начинайте с легкой интенсивности, а каждую последующую минуту — с чуть большей интенсивностью.
Инструкции по тренировке: Чередуйте упражнения на мышцы кора и кардио упражнения, выполняя от двух до четырех раундов каждого упражнения с 30-60 секундами отдыха между раундами. Если вы только начинаете, начните с четырех раундов по 30 секунд на упражнение. Если вы уже стали немного сильнее, попробуйте по 60 секунд в упражнении, выполняя всего два раунда. Это будет более сложный вариант распорядка.В любом случае это всего лишь 12 минут непрерывной работы, которые заставят вас почувствовать ожог.

Упражнения

1) 30-60 секунд прыжков

2) 30-60 секунд планка

3) 30-60 секунд альпинистов

4) 30-60 секунд сверхчеловека удерживает по 10 секунд каждое с коротким 1-2 секундным перерывом между

5) 30-60 секунд бёрпи

6) Велосипедные скручивания 30-60 секунд

Праздничная тренировка на выживание >>>

20-минутная тренировка

Автор: Ken Szekretar
Снаряжение : Мат
Разминка: Выполните 4-6 минут прыжков со скакалкой или прыжков с трамплина как 45 секунд работы с последующим коротким 15-секундным отдыхом.Первые 45 секунд начинайте с легкой интенсивности, а каждую последующую минуту — с чуть большей интенсивностью.
Инструкции по тренировке: Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. После того, как круг будет завершен, вы можете отдохнуть до одной минуты (при необходимости) перед тем, как перейти ко второму кругу.

Упражнения

1) 60 секунд боковых прыжков. Представьте себе линию на земле под вами и прыгайте по ней из стороны в сторону, удерживая ноги вместе.

2) 60 секунд прыжков из приседа — если они станут слишком трудными, вернитесь к приседаниям с основным весом тела, чтобы закончить минуту.

3) 60 секунд скручивания спринтера — Выполните наполовину кранч велосипеда, но оторвите всю верхнюю часть тела от пола. Сделайте 5 повторений в одну сторону, прежде чем переходить на другую.

4) 60 секунд бега с высоким коленом на месте — Обязательно поднимите колени на высоту бедер и оставайтесь высокими на протяжении всего упражнения.

5) 60 секунд фигуристов — Боковые прыжки с одной ноги на другую, приземляясь на внешнюю ногу.

6) 30 секунд на каждую сторону в боковой планке в исходное положение — Поднимитесь на боковую планку, опираясь на предплечье и локоть. Оказавшись в нужном положении, поднимите верхнюю ногу в воздух так, чтобы она была примерно на 12 дюймов выше нижней ступни. Задержитесь 5 секунд перед опусканием. Сделайте 5 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую еще 5 раз.

7) 60 секунд из 8 бодибилдеров — это бёрпи с двумя дополнительными отжиманиями в середине, отличный способ добавить дополнительную работу верхней части тела.

8) 60 секунд прыжков со сплит-приседом — Сделайте низкий выпад, затем подпрыгните и быстро поменяйте ногу, чтобы приземлиться, поставив противоположную ногу впереди.

9) 60 секунд обратного скручивания со штопором — Добавьте чередующийся поворот к обратному скручиванию, чтобы добавить больше наклонной работы.

10) 60 секунд скручивания столешницы — Без паузы переходите сразу к скручиванию столешницы из обратного скручивания для 1-2 ударов, которые обязательно заставят кого-нибудь почувствовать это.

25-минутная тренировка

Автор: Edem Tsakpoe
Оборудование: 2-галлонные контейнеры с водой, которые можно слить до желаемого веса (галлон воды составляет приблизительно 8 фунтов), средняя эластичная трубка (8–12 фунтов) и коврик.
Разминка: Бег на месте или прыжки с места в течение 2 минут. Пеной раскатайте напряженные мышцы примерно 3 минуты.
Инструкции по тренировке: Пройдите по следующим двум контурам в соответствии с предписаниями.

Упражнения

Группа 1

1) 60 секунд альпинистов

2) 10-12 повторений приседаний или становой тяги с отягощением

3) 10 — 12 повторений сгибаний на трубе — труба закрепляется под одной или обеими сводами стопы, а сгибания на сгибаниях выполняются обеими руками одновременно.

4) 60 секунд планки

5) 15 повторений лежа на спине

Отдых 30-60 секунд после каждого подхода и выполнение 2-4 подходов

Группа 2

1.) 15 повторений обратных скручиваний — Лягте на спину, руки по бокам или под головой. Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Медленно подтяните колени к груди, пока поясница не приподнимется от пола. Верните ноги на пол и повторите.

2) 60 секунд фигуристов

3) 12 повторений попеременных отжиманий> отжимание от плеча, отжимание и, пока ваши руки полностью вытянуты и не двигаются в какой-либо другой части тела, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу, сделайте то же самое. другой рукой, затем повторите отжимание.

4) 15 повторений (с каждой стороны) жима плечами с колен, становясь на одно колено. Поместите часть трубки под переднюю ступню и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука находилась на той же стороне, что и ступня, на которой закреплена трубка. Положите эту руку на переднюю часть соответствующего плеча и продолжайте нажимать над головой и снова вниз к передней части плеча.

5. 45 секунд русских скручиваний

Отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода и выполните 2-4 подхода.

3 тренировки, чтобы превратить ваше тело в прочную машину >>>

30-минутный кругооборот

Автор: Ken Szekretar
Снаряжение: Скакалка (по желанию), гантель или гиря (по желанию), мат.
Разминка: Выполните 6-8 минут прыжков со скакалкой или прыжков с трамплина как 45 секунд работы с последующим коротким 15-секундным отдыхом. Первые 45 секунд начинайте с легкой интенсивности, а каждую последующую минуту — с чуть большей интенсивностью.
Инструкции по тренировке: Выполните три цикла следующих упражнений с отдыхом до 60 секунд после каждого цикла.

Упражнения

1) 3 минуты прыжков со скакалкой или прыжков с трамплина

2) 60 секунд приседаний — приседания с собственным весом, руки за голову.Обязательно заходите как можно глубже и делайте как можно больше повторений за одну минуту.

3) 60 секунд скручиваний в сидячем положении — если они становятся слишком трудными, вернитесь к базовому скручиванию на оставшееся время, пока не завершите одну минуту.

4) 60 секунд отжиманий — начните с пальцев ног, если можете, или с колен, если нужно. Если вы стоите на цыпочках и потерпели неудачу, опуститесь на колени, чтобы завершить минуту.

5) 60 секунд дворников — для увеличения сложности добавьте здесь обратный хруст, когда ноги возвращаются в центр.

6) 60 секунд попеременных боковых выпадов — Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы толкать пятку на внешнюю ногу, чтобы задействовать ягодицы.

7) 1/2 Турецкое приседание — это отличное упражнение для мышц кора, которое также включает в себя верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете делать это либо с собственным весом, либо с гантелями или гирями.

8) Отжимания на стуле за 60 секунд — Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни под собой больше, чтобы они помогали рукам. Если вы ищете более сложную задачу, вытяните ноги прямо перед собой, удерживая бедра под плечами.

35-минутная тренировка

Автор: Edem Tsakpoe
Оборудование: Коврик, 2 маленьких полотенца, 2-галлонные бутылки для воды, средняя эластичная трубка.
Разминка: Бег на месте или прыжки с трамплина в течение 3 минут
Инструкции по тренировке: Выполните следующие

Упражнения

Группа 1

1) Приседания с прыжком / 10-30 повторений

2) Приседания / 15 повторений

3) Боковая планка / 45с

4) Планка лежа / 45с

Отдыхайте от 30 до 90 секунд.Повторите последовательность для 3 подходов

Группа 2

1) 10 повторений Burpee Jacks — Опуститесь в положение отжимания, положив руки на пол и выставив ступни позади себя. Быстро разведите ступни, как будто выполняя прыжок, и снова сведите их вместе. Верните ступни к рукам и встаньте, чтобы завершить движение.

2) Высокие колени 30-45 секунд

3) Отжимания от 30 до 45 секунд> выведение на боковую планку

4) Флаттер лежа 30-45 секунд

Отдых от 30 до 90 секунд.Повторите последовательность для 4 подходов.

Группа 3

1) 20 повторений выпады назад> подъем переднего плеча — Выполните выпад, сделав большой шаг назад и направив колено задней ноги к земле. Одновременно поднимите обе руки по бокам на высоту плеч. Встаньте и разведите руки по бокам. Повторите то же самое с другой ногой.

2) 10 повторений тяги вниз на одной ноге

3) 8 повторений выходов

4) 24 повторения разнонаправленных прыжков — Нарисуйте крест на полу мелом или разметьте полотенцем.Подпрыгните вперед и назад перед одним полотенцем и за ним 12 раз, затем подпрыгните из стороны в сторону над другим полотенцем 12 раз.

Отдых от 30 до 90 секунд. Повторите последовательность для 3 подходов.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

45-минутная тренировка

Автор: Ken Szekretar
Снаряжение: Мат
Разминка: Выполните 6-8 минут прыжков со скакалкой или прыжков с трамплина как 45 секунд работы с последующим коротким 15-секундным отдыхом.Первые 45 секунд начинайте с легкой интенсивности, а каждую последующую минуту — с чуть большей интенсивностью.
Тренировка Инструкции: Начните с 5 минут кардио-схемы. Как только вы это сделаете, переходите прямо к основной цепи. После этого отдохните 20-30 секунд перед повторением круговоротов. Сделайте 4 полных круга по кругу или столько, сколько позволяет время. Вы сожжете много калорий и получите отличные результаты во всех основных тренировках.

Упражнения

1) Кардио-схема, выполните каждое из следующих действий в течение одной минуты, прежде чем переходить сразу к следующему:

— Высокое колено на месте

— Попки

— Широкий> узкий приседания

— Боковые быстрые ноги — двигайтесь из стороны в сторону с помощью хорошей быстрой работы ног, перемещаясь примерно на 2-5 футов в каждом направлении.

— Альпинисты

2) После завершения кардио-схемы переходите прямо к этой основной схеме. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, прежде чем переходить от одного упражнения к другому.

— Планка с попеременным подъемом стопы

— Боковая планка с вращением туловища по одной минуте с каждой стороны

— Лежащая кобра

— Велосипедные скручивания

— Русская твист

60-минутная тренировка

Автор: Edem Tsakpoe
Снаряжение: Коврик, бутылки с водой объемом 2 галлона
Разминка: Бег на месте в течение 1 минуты, прыжки с места на место в течение 30 секунд, высокие колени в течение 30 секунд.При необходимости растяните напряженные или гиперактивные мышцы.
Тренировка Инструкции: Выполните следующие три группы упражнений.

Упражнения

Группа 1

1) 10 повторений (с каждой стороны) «собака-птица» — встаньте на четвереньки, положив руки и колени на землю. Одним устойчивым движением поднимите правую руку и левую ногу, пока они полностью не выпрямятся и не будут находиться в той же плоскости, что и позвоночник. Не позволяйте при этом шевелить головой, спиной или бедрами.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

2) 20 повторений скручиваний на пресс

3) 20 повторений приседаний> попеременные подъемы ног в стороны

4) 12 повторений (в каждую сторону) подъем на боку стоя на одной ноге — Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу всего на дюйм над землей. Возьмите бутылку с водой, наполненную до нужного веса, и возьмите ее в правую руку. Постепенно поднимите бутылку в сторону, держа правый локоть прямым. Медленно верните правую руку в сторону.Повторите, как указано, и сделайте то же самое с левой стороны.

5) Планка лежа 45 секунд

Отдохните от 30 до 90 секунд и повторите в общей сложности 4 подхода.

Группа 2

1) Домкраты 60 секунд

2) 8 Берпи

3) 45 секунд (каждая сторона) боковая планка

4) 30 секунд вертикальные ножничные удары

5) 12 фигуристов> Баланс на одной ноге с вытягиванием вниз — Встаньте на левую ногу и поставьте правую ногу на дюйм над землей.Быстро поверните правую ногу в сторону и подпрыгните вправо на безопасное расстояние. Приземлитесь на правую ногу, остановитесь и балансируйте. Неуклонно тянитесь к полу, сгибая левую руку в бедре, чтобы опуститься на землю. Вернитесь в положение стоя, подпрыгните влево и повторите.

6) Сидеть на стене 45 секунд

Отдохните от 30 до 90 секунд и повторите в общей сложности 4 подхода.

Группа 3

1) 12 повторений попеременных боковых выпадов

2) Альпинисты 30-45 секунд

3) 12 повторений попеременных выпадов с реверанс

4) 15 повторений разгибания спины лежа

5) Сгибание рук и жим, 15 повторений

6) Подъемы в стороны, 10 повторений

Отдохните от 30 до 90 секунд и повторите в общей сложности 3 подхода.

Остынет, растягивая напряженные или сверхактивные мышцы по мере необходимости.

10 лучших тренировок для похудения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 вещей на дом из 30-минутной тренировки Planet Fitness

Каждый, кто посещал тренажерный зал Planet Fitness за последние несколько лет, видел яркие круглые комнаты для тренировок, которые отражают бренд и стремления корпорации.

Экспресс-30-минутная тренировка Planet Fitness включает 20 станций, разделенных между 10 тренажерами и 10 шаговыми блоками. Люди делают по 12 повторений на тренажер или продолжают выполнение шагов в течение 60 секунд, прежде чем перейти к следующей станции.

Знаки рекомендуют пользователям выполнять этот распорядок два-три дня в неделю, чтобы восстановиться и избежать травм. Это помогает сделать эту тренировку полезной для новичков, развивающих базовую силу и знакомых с тренажерами и движением.

Поскольку многие продолжают тренироваться вдали от общественных мест, крайне важно избегать, чтобы воины по выходным извлекали как можно больше уроков из этих общих пространств и использовали их в индивидуальной практике.

Вот 10 тренажеров, используемых в схеме, а также варианты, которые люди могут использовать для нацеливания на аналогичные группы мышц дома:

1. Жим от груди

Проработанные мышцы: Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы

Альтернатива без оборудования: Отжимания . Как бы ни было проверено и испытано, отжимания задействуют и тренируют многие из одних и тех же групп мышц. Утяжелители на лодыжках и гантели могут повысить интенсивность, в то время как стояние на коленях могут снизить интенсивность для новых участников.

2. Жим ногами

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Альтернатива без оборудования : Выпады . Расставьте ноги на ширине плеч и попеременно шагайте вперед под углом 90 градусов. Опять же, утяжелители для лодыжек и гантели, а также эспандеры могут предложить дополнительную работу.

3. Тяга вниз

Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы

Нет альтернативы оборудованию: Подтягивание .Хотя это, безусловно, немного сложнее, чем тяга вниз в тренажерном зале, подтягивание обеспечивает аналогичную тренировку для мышц спины и рук.

4. Жим от плеч

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы, грудные мышцы

Альтернатива без оборудования: V отжимания . Да, это горит и не очень весело, но V-отжимания — это упражнение для создания боулдера на плечах и отличная тренировка без оборудования. Расставив руки на ширине плеч, подведите ноги к груди, образуя перевернутую букву «v», прежде чем отжиматься.

5. Сгибание ног

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икры

Без альтернативного оборудования: Сгибание рук стоя . Встаньте прямо и держите ступни и колени вместе. Поочередно сгибайте каждую ногу к ягодицам столько раз, сколько необходимо. Утяжелители для лодыжек и эластичные ленты могут повысить эффективность.

6. Сгибание бицепса

Проработанные мышцы: Бицепс, нижняя часть руки

Альтернатива без оборудования: Сгибание ног с сопротивлением .Сядьте и обхватите рукой щиколотку и ступню. Завершите сгибание, но используйте силу ног, чтобы полностью прижать его кверху.

7. Разгибание трицепса

Проработанные мышцы: Трицепс, предплечья, широчайшая мышца спины

Альтернатива без оборудования: отжиманий. Найдите что-нибудь, на что можно опереться, и позвольте рукам опускаться вверх и вниз до изнеможения. Жилеты с утяжелением могут добавить к тренировке.

8. Разгибание ног

Проработанные мышцы: Квадрицепс

Альтернатива без оборудования: Медленные приседания .Хотя и не так изолированно, повторяющиеся медленные приседания являются эффективным дополнением к любой домашней тренировке с собственным весом.

9. Тяга сидя

Обрабатываемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Альтернатива: Тяга к перекладине . Имея доступ к прочной перекладине, тренировку со вздутием спины можно повторить за пределами спортзала, используя силу тяжести, которая действует как сопротивление тяговому движению.

10. Сгибание живота

Работающие мышцы: Абдоминальные мышцы

Без оборудования Альтернатива: Работа в планке.Работайте с комфортом, будь то планка на локтях или руках. Варианты включают нацеливание на косые мышцы живота, наклоняясь в каждую сторону, подтягивая колени для кардио-альпинистов.

Эрик Дж. Уоллес можно связаться по [email protected] или 850-525-5087.

10 тренировок лежа дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц. Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома.Наличие у себя дома скамейки со штангой дает много преимуществ. Если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете удивлены, что можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома. В этом блоге представлены 10 тренировок лежа, которые вы можете выполнять дома!

Жим гантелей лежа

Основная задействованная мышца: грудь

Имея силовую скамью, можно выполнять жим лежа, не выходя из дома. Эта тренировка лежа известна как самое эффективное упражнение для груди за всю историю.Как правило, это может способствовать увеличению силы и гипертрофии.

Жим лежа с гантелями проработает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Еще одно практическое упражнение, которое можно выполнять дома, — это жим гантелей на наклонной скамье.

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем постепенно переходите к наклонным. Удар по мышце под разными углами наклона позволяет получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепсы

Эта тренировка лежа прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, давая мышцам спины и груди большее растяжение, пока вы опускаете гантель за головой.

Включите эту тренировку лежа в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Основная задействованная мышца: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы добавить в свои тренировки сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Тренировка лежа активизирует ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение для рук. Он прорабатывает длинную головку вашего бицепса, растягивает и сжимает ее с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Brachialis

Эта тренировка лежа подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу. Когда ваши плечи согнуты, они частично сдерживают короткую головку двуглавой мышцы, таким образом сосредотачиваясь на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.

Эта тренировка лежа задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планки Plyo

Мышцы проработаны: Abs

Одна из самых безумных и сложных тренировок на скамье, которые вы можете сделать!

Плиометрические отжимания на скамье не только сложны для всего вашего кора, но также ускоряют сердечный ритм и добавляют немного жира в вашу тренировку.

Восхождение на гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: Abs

Вы можете рассчитывать только на такое сложное упражнение, как отжимание с отжиманием от пола, чтобы получить быструю и эффективную тренировку, поскольку тренировка лежа прорабатывает все мышцы пресса одновременно.

Также задействуются отводящие мышцы бедра, когда вы стабилизируете ноги при подъеме и опускании ног со скамьи.

Тяга бедра с подъемом стопы

Мышцы проработаны: бедра

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц.Эта тренировка лежа предназначена для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедер.

Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила снижены. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарские сплит-приседания

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — это эффективная тренировка ног лежа на скамье, которая увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Как тренировка на одной ноге жимом, она требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног. Это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.

Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц. Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результат. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья для всех этих тренировок?

Скамья с регулируемой нагрузкой RitFit 1.0

Нажмите и сделайте покупки 👉 http://bit.ly/3kxBuqt

• Цвет: черный и серебристый или чистый черный
• Ширина колодки: 12 дюймов
• Высота: 9–45,5 дюймов (17 дюймов в сложенном состоянии)
• Длина: 48,8 дюйма (33,5 дюйма в сложенном состоянии)
• Вес продукта: 37 фунтов
• Грузоподъемность: 800 фунтов
• Положение сиденья: 4 регулировки
• Положение спины: 6 регулировок от горизонтального до вертикального на 90 градусов

10 способов использовать предметы домашнего обихода для тренировки — Домашний тренажерный зал «Сделай сам»

Приведение в форму может быть приоритетом, но абонемент в тренажерный зал стоит недешево.Однако это не должно останавливать вас — у наших предков пещерных людей не было никакого высокотехнологичного оборудования для тренировок, и им все же удалось нарастить достаточно мышц, чтобы бороться с хищниками. Все, что вы боретесь, — это талия и заниженная самооценка.

К счастью, множество предметов в вашем доме идеально подходят для того, чтобы помочь вам поправиться. Попробуйте следующие фитнес-советы, если вы хотите сжечь калории с ограниченным бюджетом.

1. Лестница отлично подходит для кардио

Если у вас дома есть лестница, вы можете получить кардио-тренировку, просто пройдясь по ней несколько раз вверх и вниз.При этом носите с собой любые тяжелые предметы, и вы добавите сопротивление весу. Это просто, но эффективно, особенно если вы живете на пятом этаже. Кроме того, если у вас есть соседи по комнате или соседи, неоднократные прогулки вверх и вниз по лестнице могут убедить их, что они видят сбой в Матрице.

2. Используйте стул для отжиманий Любой стул, который у вас есть, можно использовать для отжиманий. Положите руки на оба передних угла сиденья, вытяните ноги, согните руки в локтях, чтобы опуститься, затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.Отжимания отлично подходят для трицепсов, и вы даже можете догнать Netflix, пока делаете это!

3. И для отжиманий на наклонной поверхности Стул также может быть полезным, чтобы добавить поворот к обычным отжиманиям. Положив руки на сиденье и вытянув ноги, вы можете теперь выполнить наклонное отжимание, опуская грудь к стулу, а затем снова поднимаясь вверх. В отличие от нашего приятеля выше, вам не нужно выглядеть так, будто вы шепчет ему секреты. Но мы рекомендуем это.

4.И для отжиманий на наклонной поверхности Та же концепция, за исключением того, что на этот раз ваши ноги находятся на стуле, а не руки. Выполняя несколько типов отжиманий, вы взрываете всех грудных мышц!

Thrillist TV

5. Загрузка рюкзака с весом увеличивает интенсивность упражнений.

Вам не нужно дорогостоящее оборудование, чтобы создавать дополнительные трудности во время тренировки. Возьмите старый рюкзак, прибавьте в весе — убедитесь, что с ним вы справитесь — и носите его во время кардио-упражнений и упражнений с собственным весом.Опять же, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

6. Тяжелая книга может поднять ваше ядро ​​на новый уровень.

Размещение тяжелой книги в твердом переплете на груди при выполнении скручиваний добавляет дополнительный уровень напряжения к и без того сложному упражнению. Или лягте на спину, руки над собой, с книгой в руке, и используйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи от земли, нацеливаясь на нижнюю часть живота. Добавьте дополнительные трудности, сядя на стул, ноги вместе и вытянутые, с книгой, балансирующей на ваших голенях, медленно поднимая и опуская ноги.Если вы не собираетесь читать Infinite Jest , то можете извлечь из этого пользу.

7. Если у вас стена, вы можете отжиматься от стены Неужели не можете отжиматься? Независимо от того. Отжимания от стены — это простой способ заложить основу силы, поскольку вы готовитесь к более сложным тренировкам. Лицом к стене, руки на уровне плеч, руки упереться в стену на расстоянии чуть больше ширины плеч. Отойдите от стены, чтобы согнуть руки, затем выпрямите их, чтобы вытолкнуть себя наружу, выполняя базовое движение отжимания в этом положении стоя.

8. Полотенце и дверная ручка — это все, что вам нужно для рядов. Что-нибудь простое, например полотенце, может дать вам все, что вам нужно для ряда рядов. Оберните полотенце вокруг ручки, поставьте ступни на дверь, отклонитесь назад, чтобы руки были прямыми, подтянитесь к двери, упираясь руками в грудь, затем снова опуститесь вниз.

9. Банки с краской, галлоны воды и стиральный порошок создают большой вес.

Наполните несколько пустых банок с краской камнями и используйте их для приседаний. Возьмите пару галлонов воды и держитесь за них, бегая вверх и вниз по лестнице.Если вы хотите немного меньше веса, выберите небольшие емкости для стирального порошка. Вам не нужны гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировке. Кроме того, вы можете сказать себе, что перерабатываете. Галлоны также отлично подходят для качелей с гирями.

10. Бумажные тарелки идеально подходят для выпадов Бумажная тарелка может добавить дополнительный уровень сложности вашим выпадам. Встаньте на деревянный пол, поставив одну ногу на тарелку, отодвиньте эту ногу назад и согните колено до тех пор, пока ваше противоположное колено не согнется примерно под углом 90 градусов, затем снова сдвиньтесь вверх.

Джо Оливето , штатный писатель Supercompressor, расстроен тем, что у него больше нет оправдания, чтобы избегать упражнений. Следуйте за ним в Twitter.

Хотите получить еще больше лучших в мире дизайнов прямо на ваш почтовый ящик? Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу ежедневную электронную почту.

Тренировка верхней части тела без отжиманий

Отжимания — это электростанция для упражнений, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также корпус. Но «люди не осознают, что они действительно продвинутый шаг», — говорит Ханна Дэвис, сертифицированный персональный тренер из Кливленда, Теннесси, из Кливленда, Теннесси, и автор книги Operation Bikini Body .«Вам нужно работать над ними, и если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их в надлежащей форме, вы подвергаете себя риску травм плеча и шеи». Эта программа из 6 упражнений, созданная Дэвисом, прорабатывает те же мышцы, что и отжимания, поэтому вы получаете преимущества в силе и тонизировании без риска (или деморализующего ощущения от попытки сделать 10 отжиманий и необходимости останавливаться после 4).

Дэвис рекомендует гантели от 10 до 12 фунтов, но если это слишком тяжело для вас, смело начинайте с меньшего веса и постепенно поднимайтесь вверх.В конце концов, вы можете обнаружить, что эти невозможные отжимания перестали быть такими сложными.

Как это делать:
Для каждой пары движений сделайте один подход из 10-15 повторений Движения 1, затем сразу же сделайте 10-15 повторений Движения 2 — без перерыва. Когда вы закончите с Движением 2, сделайте 30-секундный отдых (если он вам нужен), прежде чем снова начать с Движения 1. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода каждого движения. Когда вы закончите с парой 1, сделайте 30-секундный перерыв и перейдите к паре 2, повторите 3 раза, затем к паре 3.Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу для наращивания силы.

Пара 1

Перемещение 1 — вверх


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам.
2. Поднимите тяжести, поднимая локти вверх и в стороны, пока ваши локти не станут на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.Это одно повторение.
Do: Убедитесь, что ваши плечи распрямлены и опущены — вы не хотите, чтобы они поднимались за уши.
Не делайте: Поднимайте локти выше плеч, это может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы.

Движение 2 — разгибание трицепса над головой


1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель и удерживайте ее за один конец обеими руками.
2. Поднимите гантель над головой так, чтобы она находилась прямо за головой.
3. Держа руки как можно ближе к ушам, выпрямите руки в локтях и поднимите вес, пока не будете держать его прямо над головой.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.
Do: Держите подбородок приподнятым, а не позволяйте ему опускаться к груди. Постарайтесь также не позволять вашим плечам двигаться — они должны оставаться в фиксированном положении.
Не делайте: Локти должны быть согнуты наружу от головы. Держите их как можно ближе к ушам, чтобы трицепсы выполняли работу.

Пара 2

Move 1 — жим над головой


1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под бедрами, а бедра — прямо под плечами. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели на плечах.
2. Вытяните руки и поднимите грузы прямо к потолку.
3. Медленно верните гири в исходное положение.
Do: Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаете вес, чтобы задействовать мышцы спины.
Не делайте: Ограничьте диапазон движений — убедитесь, что вы полностью вытягиваете локти над головой. Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете вес над головой — распространенная ошибка. Сжатие ядра должно помочь предотвратить это.

Движение 2 — широчайший пуловер и скручивание


1. Возьмите одну гантель и лягте на землю. Возьмите гантель за оба конца и поднимите ее прямо над грудью.
2. Выпрямите ноги и поднимите их к потолку так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
3. Вытяните руки назад к земле, одновременно опуская ноги к земле.
4. Верните руки в исходное положение, удерживая вес на груди, а ноги верните в исходное положение. Повторить,
Do: Упростите задачу, опуская одну ногу на пол за раз, меняя ногу при каждом повторении.
Не делайте: Позвольте пояснице оторваться от пола в любой момент во время движения. Вы должны почувствовать, как он соприкасается с землей повсюду.

Пара 3

Движение 1 — Тяга широким хватом в наклоне


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед от бедер, так что вы находитесь в согнутом положении. Держите спину ровно и держите гантели обеими руками ладонями к ногам.
2. Сожмите лопатки вместе, чтобы грести гантели назад, при этом вытягивая локти вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, что отводите гантели друг от друга.
3. Сделайте паузу на секунду в самом начале движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Do: Сделайте это проще, гребя одной рукой за раз и держась за стул другой рукой для поддержки.
Не делайте: Позвольте спине выгнуть или округлить. Он должен оставаться плоским на протяжении всего движения.

Move 2 — передний подъем на четверть поворота


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками держите одну гантель как можно дальше от живота.
2. Поднимите вес перед собой, поверните верхнюю часть тела к внешней стороне правой ноги и опустите вес.
3. Поднимите вес с правой стороны и поверните верхнюю часть тела обратно в центр. Это одно повторение.
4. Теперь повернитесь к левой ноге наружу и опустите вес.
5. Поднимите вес и вернитесь в центральное положение. Это два представителя. Продолжайте, пока не сделаете от 10 до 15 повторений.
Сделайте: Держите тело неподвижным от бедер вниз, чтобы лучше проработать ядро, и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи держались как можно дальше от ушей, так как ваши плечи будут смещаться вверх, особенно когда вы начинаете уставать. .Слегка согните руки в локтях.
Не делайте: Позвольте коленям поворачиваться в любой момент во время движения.

Фото: Уильям Вест

QUADROPRESS ™ Ultimate Pushup Machine — quadropress

Jon N.

Я считаю, что Quadropress — это то, что мне нужно для тренировки верхней части тела. Он эффективный и маленький, поэтому легко помещается под моей кроватью. Рад, что совершил покупку. Я рекомендую всем, кто хочет проработать плечи, бицепсы, трицепсы и спину.

Ник Н.

Результаты квадропресса по сравнению с обычными отжиманиями очень заметны почти сразу. Очень доволен этой покупкой

Ryan B.

Эта замечательная штука действительно дает хорошую накачку без какой-либо боли

Tyler L.

Обожаю …. чувствую, что я наконец-то делаю правильные отжимания !!!

Хорхе Луис К.

Мне нравится, что в описании вы можете почувствовать, как различные положения ручек работают с конкретными мышцами.Спасибо.

Люк У.

Это устройство работает, точка! Даже моему 13-летнему сыну нравится делать отжимания от пола лучше, чем обычно.

Daniel H.

Мне очень нравится этот продукт, мне просто не понравилась цена, которую я заплатил за него.

Ross C.

Абсолютно ЛЮБЛЮ этот продукт !! Я оставляю его под кроватью и использую почти каждую ночь. Настоятельно рекомендуется!

Брюс К.

Отличная концепция и тренировка для груди, плеч, спины и трицепсов. Вы не будете разочарованы тренировками и результатами.

Трентон Д.

Отлично помогает вам сохранять хорошую осанку, чтобы вы получали больше от отжиманий !!!!

рябина с.

В целом нам очень нравится. Единственное, на что я согласен, это то, что ручки слишком твердые. Я обернул и приклеил мягкую пену вокруг ручек.

Джордж П.

Результаты заметны каждый день.

Дэниел М.

Обожаю! И лучше всего то же самое с моим 5-летним ребенком. Он занимается «тренировкой» каждый день !! 3-5 по каждому разделу!

Джеймс Л.

Работает точно так, как описано. Я чувствую каждую область, над которой работаю, основываясь на расположении досок. Я рекомендую

Эндрю П.

Мне нравится планшет quadpro! Я делаю быструю накачку дома, когда хочу, и мне нравится, что ручки под разными углами работают с разными мышцами. Однозначно рекомендую!

Cesar M.

отличный продукт, мне он нравится, спасибо

Patrick C.

Это адская тренировка !! Вы обязательно это почувствуете!

Абубакер Э.

Это помогает сжигать жир в груди

Джеймс Б.

Когда прибыл мой первый квадропресс, он был раздавлен и треснул внутри транспортировочной коробки (странно, поскольку они построены как толстые пластиковые резервуары), но компания немедленно обратилась ко мне и прислал мне идеальную замену, которой я пользуюсь каждый день. Это потрясающе, и вы действительно можете почувствовать, что он нацелен на те места, на которые доска указывает вам каждое место размещения. Очень рекомендую этот продукт и компанию.

рики р.

Все положения этого устройства очень хорошо прорабатывают мышцы груди. Я бы порекомендовал это.

Jose M.

Немного повредит руки, но если вы продолжите, вы определенно почувствуете, что это работает …

Richard S.

Обожаю, меньше часа на сборку, люблю корректировки, очень стабильный, им пользуется вся семья, очень рекомендую. Большое спасибо

Райан Л.

Отлично работает! Мне нравится его универсальность. Но пара разных ракурсов очень неудобна.В целом хороший продукт!

Джош Г.

Отлично! Очень рекомендую

Noah B.

Мне нравится, я часто им пользуюсь.

Jose R.

Отличная работа, которую вы получите, когда закончите.

Джемайя Х.

Обожаю! Действительно подталкивает вас к вашим пределам!

Алан Л.

Я очень доволен своим квадропрессом. Я участвую в 30-дневном испытании

Элизабет В.

Я купила это как подарок ко Дню отца, и моему мужу это нравится.Он использует его ежедневно. Он говорит, что тренирует верхнюю часть тела, используя другие методы, по сравнению с обычными отжиманиями.

Кори К.

Это отличный стимул для занятий художественной гимнастикой

Джошуа М.

Качественное оборудование! Мне нравится

Шон Б.

Я едва сделал 10 повторений из 10, и это ударило мне по ягодицам, я сразу почувствовал разницу, заметил физическую разницу через несколько дней и почувствовал себя прекрасно. Полюбите продукт. Также легко хранить.

Joshua Y.

Этот предмет определенно попадает в точку для каждой области, которую он перечислил, вы можете почувствовать болезненность в этой конкретной области на следующий день и оттуда почувствовать себя лучше !!

Дэниел Д.

Тренажер для отжиманий Quadropress Ultimate — это великое изобретение. Отжимания меняют все, и мне это нравится! Точно рекомендую!

Кей К.

Мне нравится, как ручки так легко выдвигаются, чтобы прорабатывать различные группы мышц. Честно говоря, я очень скептически относился к тому, поможет ли это так сильно, и волновался, что это закончится пустой тратой денег.Однако я оказался неправ. Вначале я мог сделать только 2 подхода по 8 повторений с тремя корректировками. В течение 2 недель пятидневных тренировок, а иногда и дополнительной половины занятия, если я чувствую это, я могу сделать 3 подхода по 10 повторений для всех корректировок за одну тренировку! Уже вижу результаты, и это также помогает моему прессу, потому что для хорошей формы нужно держать мышцы живота напряженными. В целом, определенно стоит своих денег и очень доволен.

Дэвид С.

Довольно аккуратная штука. Если у вас есть мотивация, то чего вы ждете?

Джимми К.

Мне нравится, насколько легко и эффективно это оборудование для моих тренировок! Спасибо!

Джейсон С.

Моя жена прислала мне сообщение о IG для Quadropress, и я был настроен скептически. Я всегда плохо отжимался, но это работает. Мне до 200 в день, и мне нравятся мышцы, которые я накачиваю.

Дэвид А.

Это простая и умная идея. Просто полезный совет. Сделайте перекладины, которые мы берем, подушкой, чтобы не повредить ладони. В целом шикарная идея. Делает отжимания более увлекательными.

Эрик А.

Обожаю устройство, чувствую себя немного неустойчивым, когда оно полностью вставлено. Я не маленький парень, поэтому, когда оно внутри, мне кажется, что весь мой вес сломает его. Еще не произошло, и мне это нравится!

Трэвис П.

Мне очень нравится эта вещь. Он прорабатывает области, о которых говорится, и я действительно чувствую это после. Только нарекание, указания, которые я получил, были на русском или что-то в этом роде. Английский мне бы понравился.

Ребекка Б.

Мне нравится гибкость, которую это дает для работы с различными группами мышц.Это прекрасное дополнение к моему домашнему тренажерному залу!

Glenn W.

Я засмеялся, когда впервые прочитал объявление, но все равно решил его купить. Он вошел, и разные настройки надрали мне задницу. Я с трудом выдерживаю режим упражнений. Удивительно, что простой поворот ручки может изменить всю тренировку. Я не пишу много рекомендаций, но вот эту написал бы.

Мередит К.

Вы можете сразу почувствовать, как он задействует мышцы. Просто использовать и действительно работает!

Гвиневра С.

Отличное устройство. Моим мальчикам это нравится, и с ним значительно легче отжиматься.

Захари Б.

Отличный товар! Используйте его каждый день и настоятельно рекомендую всем, кто хочет заниматься домашними тренировками!

Джаред К.

Получение отличных результатов. Определенно рекомендую.

Matthew C.

Дорогой, но это хорошо проработает верхнюю часть тела. В целом продуктом доволен. Оставайтесь дисциплинированными !!

Бретт А.

Всегда любил отжимания, но теперь я могу разнообразить одно из моих любимых движений!

Майк К.

Это была отличная покупка, и она отлично работает! Я думал, что им легко и намного проще пользоваться.

Стивен К.

Простота использования и путешествий. Хорошо воздействует на области руки и спины. Результаты начинают проявляться уже через две недели использования. Даже моей кошке нравится

марки.

Супер простой в использовании, компактный, предлагает универсальные тренировки !!

rafael S.

Мне нравится, но я не знаю, как часто мне нужно его использовать.

Даррелл Д.

Обожаю … это лучше, чем делать отжимания стоя, травмируя запястье … цвета помогают понять, над какими группами мышц вы работаете

Джордж М.

Лучшее, что вы когда-либо можете сделать для себя, делает отличное подарок дамам и ребятам

shawn r.

Мне это нравится, отлично работает и прост в использовании. Игнорируйте тот факт, что это типичный ответ. Лично мне хотелось бы, чтобы в нем были примеры того, как ваши руки, запястья и локти должны выглядеть во время отжиманий.

Армандо Р.

Я использую это почти месяц и с самого начала заметил, что отжимания по старинке — пустая трата времени. Я начинаю чувствовать разницу в группах мышц, которую я не прорабатывал в своих предыдущих упражнениях. Одна вещь, которую я бы посоветовал, — это, может быть, немного большего комфорта на ручках. Думаю, вы думали, что все тренируются в перчатках, но это не мой случай, и я думаю, что это будет плюсом.

Чарльз Н.

Отличный продукт и сервис. Я купил Quadropress, и он прибыл в течение 5 дней. Когда он прибыл, у него не было одной ручки. Я обратился в службу поддержки клиентов, и они очень быстро ответили и прислали недостающую ручку. Отсутствие ручки могло быть отрицательной ситуацией, но из-за отличного обслуживания клиентов они превратили ее в положительный результат. Спасибо

Джеймс К.

Мне нужно было что-то, что помогло бы исправить мою осанку при отжиманиях, а также что-то, что снимало бы нагрузку с моих запястий.Это делает и то, и другое, и, прежде чем я узнал об этом, квадропресс стал ценным инструментом, который я использую почти каждый день на тренировках.

Дэвид Д.

Мы с сыном должны заниматься этим вместе, так как я всегда в спортзале. Мы сделали 100 отжиманий вместе и почувствовали хороший ожог. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как наша сила улучшится.

Родни Р.

Отличная тренировка груди / рук, я держу ее прямо под кроватью, поэтому, когда я просыпаюсь утром, я могу выполнять 30 отжиманий в день, с различными позициями, которые, как мне кажется, я использую это в меру моих возможностей.У меня была операция на сердце более года назад, и я почувствовал, что теряю силу и мышечную массу в области рук и груди, но эта доска для отжиманий стала отличным дополнением к моему повседневному ритуалу пробуждения, открывает легкие, помогает кровь и кислород текут в нужные места, и я чувствую себя заряженным весь день. Спасибо.

Clint W.

Хорошее оборудование

Tsu An Z.

Отличный продукт. Возможность воздействовать на разные мышцы при смене захвата — это новаторство. Определенно рекомендую другу.

Рэнди Джонсон Дж.

Мне нравятся его разные позиции !! Отличная покупка

Роберт Х.

Хорошо работает, проста в использовании, отлично подходит для упаковки в поездках.

Rick M.

Отличный продукт — простой в использовании -!

Дуайт К.

Получите инструмент для повышения общей прочности! Благодарю вас!

Максиэль М.

Мгновенно заметил улучшение количества отжиманий, которые я смог сделать. В течение первой недели ежедневного использования я увидел четкость в руках и груди.Определенно рекомендую приобрести себе один из них.

Рахман Н.

Я уже замечаю разницу в тонусе моих мышц. Это была удачная покупка.

Daniel L.

После нескольких применений я могу с уверенностью сказать, что качество продукта достойное. Доска абсолютно полезна для нацеливания на разные части тела. Я определенно порекомендую его тем, кто новичок в тренировках, или опытным людям, которые хотят воздействовать на разные части тела.

Von M.

очень эффективен и прост для тренировок верхней части тела. Обязательно рекомендую для домашнего дома!

Луис Г.

Quadropress помогает мне делать идеальные отжимания, и он очень крепкий.

Mark M.

Делает именно то, для чего он создан … Я часто им пользуюсь. Отличное дополнение! Купил бы снова

Sysoda S.

Заказ для моего мужа, и ему это очень нравится!

Джош К.

Определенно дает моей груди огромную накачку!

Салик Р.

Это меня разорвало. Мне было 151, сейчас им 167. Я скоро наберу 180

Nakia G.

Люблю, что доска для отжиманий отлично работает

Charles P.

Хорошая и крепкая, можно использовать где угодно

Kristie K.

Я подарила мужу на годовщину, и он ему очень понравился. Он работает в таком большом количестве различных областей, что вы не сможете поразить его другими упражнениями.

Иеремия Р.

У меня болел афффффффффф! Поехали!

Дэвид Ф.

Это действительно работает.Он более прочный, чем я думал. Латунь — это легкий пластик, но ручки действительно прочные, и мне нравится различное положение рук. Конечно, вы должны использовать его, чтобы он помог!

Ян С.

Как раз то, что мне нужно для разнообразия отжиманий. Обязательно покупать!

Андре Г.

Должно было быть в моей жизни много лет назад.

Dustin B.

Идеально подходит для ежедневных тренировок

Juan C.

Он действительно нацелен на соответствующие мышцы и помогает укрепить их более эффективно

Kelly P.

Я не привыкать к отжиманиям до этого, но этот инструмент определенно делает отжимания более увлекательными. Это побуждает меня регулярно менять положение рук, чтобы получить максимальную пользу от этого движения, это позволяет мне глубже погружаться в нижнюю позицию и я могу делать больше повторений, потому что это снимает давление с моих запястий.