Вечером углеводы: Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Содержание

Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Евгении:

🍰 Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Коротко

Съеденные во второй половине дня углеводы не приведут к набору веса, если вы не превысите свой суточный расход калорий. Но поздний ужин может повлиять на качество сна, поэтому врачи рекомендуют есть не позднее 2–3 часов до сна.

Подробнее

В основе представления о том, что после шести-семи часов вечера лучше не есть углеводы, лежит с виду логичный вывод: вечером и ночью мы двигаемся меньше, а метаболизм, согласно бытовым представлениям, замедляется, значит, потребленные калории не тратятся, а сохраняются в резерве, превращаясь в жировые отложения. И поскольку из быстрых углеводов (то есть сдобы, чипсов и других продуктов, которые обычно тянет съесть вечером) организму легче извлекать калории, чем из жиров и белков, значит, они опаснее всего. Это было бы правдой, если бы мы действительно тратили максимум калорий на физическую активность, а наш метаболизм падал к ночи.

На движение приходится до 20–35% суточного расхода энергии. А на поддержание жизнедеятельности — на работу внутренних органов, выработку гормонов, деление клеток, экспрессию генов и другие процессы, которые идут внутри нас постоянно, — по некоторым оценкам, до 80%. Количество энергии, необходимое организму в состоянии условного покоя, по-научному называется «базальный метаболизм», или «основной обмен». Его скорость зависит от большого количества факторов, включая генетические особенности, рост, вес, объем мышечной массы, уровень гормона тироксина, а также возраст (обычно после 30 лет базальный метаболизм начинает постепенно замедляться). А вот время суток на него не влияет: даже во сне базальный метаболизм остается почти таким же, как и днем. Это значит, что совершенно не важно, в какое время вы едите углеводы, если из-за полученных из них калорий не будет превышен ваш суточный расход, организм не сформирует новых жировых запасов.

Тем не менее есть исследования [1, 2, 3], показывающие, что из-за поздних перекусов люди все-таки могут набрать вес. Но, по всей видимости, это связано с неправильным пищевым поведением: по вечерам чувство голода может обостряться, и человек, если в течение дня он ел недостаточно, более склонен переедать.

Для контроля веса важно следить не за тем, в какое время вы едите, а за балансом между количеством поступающих с пищей калорий и их расходом в течение дня. Если вы тратите все, что съедаете, вес остается стабильным. Если калорий недостаточно — худеете. Если их переизбыток — поправляетесь. Из какого источника поступают эти калории — неважно. «Любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно», — пишет в книге «Мой лучший друг желудок» диетолог Елена Мотова.

Но все же врачи советуют есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Причин несколько.

Отдельные углеводные продукты (например, фасоль), особенно в сочетании с жирами, могут долго перевариваться, вызывая у некоторых ощущение тяжести и вздутия в желудке. А это, согласитесь, не лучший стимул для крепкого здорового сна.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показывает, что питание перед сном может нарушать циркадные ритмы. Инсулин, выделяющийся поджелудочной железой во время еды для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, сбивающих ход биологических часов в клетках всего организма. Когда инсулин вводили мышам в период отдыха, это нарушало их нормальные биологические ритмы: границы между днем и ночью для организма размывались. Сейчас известно, что такие сбои циркадных ритмов увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (при которой желудочные кислоты забрасываются в пищевод), поздний прием пищи может ухудшить ее симптомы: изжогу, отрыжку, одышку, боли за грудиной.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Многие считают кокосовое масло суперфудом. Так ли это?

Можно ли есть углеводы на ночь?

Мнение

15 июня 2021

Николай Громов

Блогер

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

Майкл Мосли
Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Социальная изоляция

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
паровой омлет с овощами,
заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.

Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
Скорлупа не имеет трещин и сколов.
Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
Яйца не должны неприятно пахнуть.
Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

Можно ли есть медленные углеводы вечером. Углеводы «на ночь»

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что углеводы на ночь есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, чне пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (ситай полежать на коврике), то вам углеводы на ночь строго противопоказаны. Да и вообще в целом6 в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа “-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

Углеводы на ночь помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоугдеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает” из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (горомна радости6 а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть углеводы на ночь.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а вметсо этого ходите на пилатес и “силовые” тренировки в групповых программах (которые на самом деле — карлио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, воообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Пеган и ) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше — на ночь.

Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно , что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.

Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их — либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим ) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.

При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.

Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены . Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными — особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на , у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.

Второй важный момент — люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности . Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и , но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история или алкогольной зависимости», — добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).

Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться , молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела . Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.

«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также «, — объясняет Сасс.

Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», — говорит она.

Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая , которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Можно ли употреблять углеводы на ночь? Этим вопросом задаются миллионы людей, которые хотят похудеть. Видя беспорядок, который существует в настоящее время по этому поводу, мы решили описать эту тему как можно шире, чтобы объяснить вам это.

Первое, что мы должны понимать, что в соотношении разумных макроэлементов, любой дефицит калорий будет заставлять нас терять вес.

В зависимости от соотношения макроэлементов этот вес может быть:

Хорошим (терять только жир)
Удовлетворительным (терять жир и мышцы)
Болезненным (терять лишь мышцы)

Путаница с тем, что их следует избегать в ночное время, происходит из-за веры, что не использованные углеводы во время сна переходят в жир. Подводя итог, всякий раз, когда личный тренер или диетолог поддерживает это утверждение — держите ухо в остро.

Ваше тело не скажет: — «Уже 10 вечера, а ты ешь, тогда я их аккумулирую в жир», оно вместо этого повысит метаболизм, уровень инсулина, количество гормонов щитовидной железы, снизит липолиз (использование жира), и так далее. Кроме того, полагая, что мы не будем использовать энергию во время сна является ошибочным, так как в это время их усиленно использует головной мозг (1).

Фруктоза не повышает инсулин, но идет непосредственно в печень и там накапливается в виде гликогена или используется для синтеза триглицеридов (липидов). Поэтому фрукты есть можно! В общем, с нормальным их потреблением, даже если мы их потребляем на ужин, не будет накапливать подкожный жир.

Полезно ли употреблять углеводы на ужин?

Суточный ритм можно резюмировать биологическим часам — 24 часа или схема жизни. Наше тело готово искать больше энергии утром и, как правило, больше спать ночью. Это нашло свое отражение в первые часы утра, где мы имеем более высокий тестостерон и кортизол , или ночью, когда выше мелатонин (гормон сна).

Эти биологические часы постоянно манипулируют нами, например при смене «часовых поясов» или даже со светом (Северные страны удлиняют цикл). Питание играет важную роль в этом цикле. Когда пища потребляется в оптимальное время суток, периферические часы тела, найденых во всех клетках вне мозга, синхронизируются с частотой ядра тела, расположенном в головном мозге.

Употребляя их в пищу на ночь, увеличивается окисление жировых запасов, увеличивается чувство сытости из-за , чувствительность к инсулину повышается, а уровни грелина растут (2).

В случае спортсменов это имеет большое значение, так как употребляя малое их количество в течение дня, мышцы более чувствительными к инсулину, так что в конце тренировки они будут поглощать большую часть глюкозы за счет увеличения уровня гликогена в мышцах.

Это явление известно как .

Как мы видим на рисунке, правая группа, которая ела больше всего углеводов на ужин, имела лучшую чувствительность к инсулину. Этот эффект вызывает сомнение, поскольку он также может быть связан с одним приемом в течение дня.

Тем не менее, на картинке выше видно, что в конце эксперимента, люди, которые глотали углеводы на ужин, снижали уровень . Тучные люди имеют более высокие уровни лептина, но ваш не понимает, что они удовлетворены.

Вывод.

Ужин с углеводами или фруктами не только не вреден для потери жира, но это может быть даже один из лучших вариантов, если мы получаем углеводы в нашем рационе. В отличие от того, что мы всегда слышали об этом: — «Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин, как нищий», правда довольно сильно отличается…

Наше тело имеет более эффективный метаболизм, когда мы синхронизируем наш циркадный ритм (лишая его простой энергии в течение дня) и вводим ее на ужин. Как мы уже говорили в начале статьи, это один из многих способов, чтобы терять жир, помните, что главное здесь иметь дефицит калорий .

Источники:
1. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

Вопреки распространенному мнению, углеводы — это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы Помогают нам Восстановиться После Напряжения, Анаэробной Деятельности, но они Также»помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Лишь в том случае, если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам полный бак заправить. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «Перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно мияки, «Потребление Слишком Большого Количества Калорий и Углеводов в Целом Создает Проблемы с Весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью — это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

курица, в особенности куриное филе
филе индейки
соевые продукты и соя
творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
яичный белок
морепродукты в особенности кальмары
морская рыба
нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох(сухие), фрукты(без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания.

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ.

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Эта статья должна заинтересовать культуристов, которые тренируются вечером. Я ранее писал в этой статье, что тренировка вечером менее эффективная, чем утренняя тренировка. Но, что поделаешь, если утром и днём работа, а качаться надо. А раз тренируемся, то надо, и полноценно питаться после тренировки, ведь этот приём пищи самый важный!

Правда, вот большинство диетологов не советуют принимать углеводы после 6 часов вечера. Ужинать рекомендуют протеином, таким, как яйца, рыба или курица. Это из-за того, что в ночные часы восприимчивость клеток к гормону инсулину уменьшается, и, лишний сахар может превратиться в жир.

С другой стороны, если не есть углеводы после тренировки вечером, усилиться секреция гормона кортизола. Цель кортизола в обеспечение энергией организма при отсутствии углеводов. И, делает он это варварским способом: сжигает мышцы, получая из них глюкозу! Подробнее о борьбе с кортизолом читайте здесь.

Так, какой выход? Спросите Вы. А выход, как это часто бывает в «золотой середине»! После вечернего тренажёрного зала примите около 50 г углеводов. И, внимательно следите за жировой прослойкой в течение двух недель. Если не поправитесь с такими порциями, то повышайте до 80 г.

Такой приём позволит увеличить мышечную массу, только мышечную, а не жировую!

Что говорит наука

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Социальная изоляция

Лишнее усложнение

Тренировки и углеводы вечером

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Выводы

Занимайся по программам, которые работают!

Чёткий пошаговый план для тренировок дома и в зале.
Для разной подготовки: фитнес-новичок и фитнес-любитель.
Без вредных упражнений, голодания и работы на износ.
Доступ в закрытую группу.

Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ! Стоит ли? Все ЗА и ПРОТИВ! VOD

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

жиры − 10%;
белки − 30%;
углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Я перестал есть углеводы после 14:30. и это изменило мое тело

За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие сделают после: я перестала есть углеводы. Когда я говорю об углеводах, я действительно имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке. Рис для суши? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, переработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.

Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу. Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу экстренной помощи знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу. Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но он также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club.После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30.В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).

В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как мне, , жить , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности.Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Я хочу выпустить воду, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время. Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 2:30 p.м .. Время 14:30. было выбрано скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему телу возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести за ночь.

«Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее. Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду.Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».

НАУКА ЗА ВЫРЕЗАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он. Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не должны испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.

Getty Images

Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну». Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче уснуть.

Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это означает для того, как подходят ваши джинсы.«Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, вашего гормона сна», — отмечает доктор Ваплс. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению веса и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию «.

Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины Тот, кто специализируется на диете и здоровье, по-другому смотрит на то, как углеводы влияют на сон.«Ваши энергетические потребности и потребности ночью намного ниже, чем днем, когда вы более активны», — говорит он. «Так что, если вы едите высокоуглеводную пищу в 8 часов вечера, избыток калорий будет сохранен. При хранении может привести к увеличению веса. К тому же, если у вас будет больше углеводов и больше инсулина, это отрицательно повлияет на сон ».

Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.

Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы будете стараться, тем более проблематичным будет. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на послеобеденное время.

КАК УПРАЖНЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА УГЛЕВОДЫ

В чем соглашаются и доктор Ваплс, и доктор Берковиц, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью жидких углеводов перед тренировкой или соревнованиями», — отмечает доктор Ваплс. «Другие замедляются и увязают из-за этого, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.

Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять перед тренировкой, а не после тренировки», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».

Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДЕТАЛИ ДИЕТЫ

Не все углеводы одинаковы, и то, с чем вы их сочетаете, имеет огромное значение. «Нам действительно следует употреблять продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”

Getty Images

В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче усваиваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».

Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.

«В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая целый день работает на корпоративной работе ».

РЕЗУЛЬТАТЫ

Лорен Левинсон

Диеты не универсальны, но для меня этот план помог мне сгладить живот (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, а талия казалась более контурной.

«Я заметил, что при потере веса чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.

Я также меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу к еде, а затем и переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это оставляет мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.

Что я заметил в отношении похудения, так это то, что чем больше вы переносите большие порции еды на более ранний день, тем более успешными становятся люди.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА

Завтрак:

Черный кофе
Одно сваренное вкрутую яйцо
Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
Или овсянка без глютена с льняным семенем и измельченным миндалем (Кирш говорит и черника

Тренировка:

Силовая круговая тренировка с Киршем (его видео с тренировками можно транслировать), танцевальный класс хип-хопа , класс barre или йога

Обед:

Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
Два кусочка органического темного шоколада

Закуска:

Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
Пригоршня сырого миндаля

Ужин:

Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
Жареная тыква с оливковым маслом и ложкой кленового сиропа Вермонт
Два стакана белого вина

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар.Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон. Примеры здоровых углеводов:

Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка.Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально. Просто залейте его водой или соком и процедите ».

Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон. «Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня, возможно, лучше, если вы:

Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон.«Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде телесного жира ».

Упражнения по утрам: «Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой.В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».

Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога».

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам необходимо потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше.То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени. Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины. Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз.Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

Запишите, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».

Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Пять причин есть углеводы на ночь — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 6 минут

Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что нельзя есть углеводы на ночь, потому что они предположительно превратятся в жир. Связанный с этим миф заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы организм мог их сжигать в течение дня.

Ни одно из этих убеждений не соответствует действительности. Они не отражают того, как на самом деле работает ваше тело.

Хорошая новость, как вы увидите ниже, заключается в том, что есть ряд веских причин есть углеводы на ночь, и все они могут способствовать улучшению композиции тела и сделать жизнь более счастливой.

Причина № 1: большее расслабление / улучшение настроения.

Исследования показывают, что пища может напрямую влиять на нейромедиаторные системы мозга, что резко влияет на настроение. В частности, один из нейромедиаторов, влияющих на ваше самочувствие, — это серотонин.

Серотонин наиболее известен как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и обеспечивающий чувство спокойствия. Когда серотонин повышается ночью, это способствует спокойному сну. Так уж получилось, что употребление углеводов необходимо организму для синтеза серотонина.

Это работает следующим образом: аминокислота триптофан является предшественником серотонина и не используется для преобразования, когда присутствуют другие аминокислоты из диеты с высоким содержанием белка. Однако, когда вы едите углеводы, они запускают инсулин, который снижает уровень аминокислот в крови, так что триптофан может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин.

Время — это ключевой момент, когда нужно использовать пищу, чтобы повлиять на то, как вы себя чувствуете. Из исследований мы знаем, что взаимосвязь между едой и настроением зависит как минимум от двух факторов — времени дня и состава макроэлементов пищи. На это также сильно влияет ваша индивидуальная диета и генетическая ситуация — например, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на разные продукты.

В случае серотонина, когда он повышается утром или днем, он может вызывать у людей сонливость, спокойствие или даже вялость.Объедините эти эффекты с тем, как продукты с высоким содержанием углеводов могут влиять на инсулин и уровень сахара в крови, и многие люди окажутся немотивированными, вялыми или затуманенными.

Решение состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка утром и в течение дня, поскольку они содержат аминокислоты, которые активируют кластер возбуждающих нейронов мозга, называемый гипокретиновой сетью. Затем попробуйте продукты с высоким содержанием углеводов за ужином или в качестве закуски перед сном, чтобы повысить уровень серотонина для расслабляющего вечера.

Причина № 2: Улучшенный сон.

Есть второй способ, которым ночные углеводы могут помочь вам уснуть. Углеводы не только повышают уровень серотонина, но и помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, который может препятствовать засыпанию в ночное время.

Ваше тело следует циркадному ритму, в соответствии с которым уровни гормонов меняются в течение дня. Кортизол — один из этих гормонов — он заставляет вас чувствовать себя бдительным, когда его повышают по утрам, чтобы вытащить вас из постели. Затем уровень кортизола должен снижаться в течение дня, достигая низкого уровня перед сном, чтобы можно было уснуть.Но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или справляетесь со «жизненным» стрессом позже в течение дня, кортизол может наводнить вашу систему, заставляя вас беспокоиться и бодрствовать.

Употребление углеводов может помочь снизить уровень кортизола, поскольку они вызывают пролонгированное высвобождение гормона инсулина, который является антагонистом кортизола. Высокий уровень кортизола — одна из причин, по которой многие люди стремятся к «комфортной» пище с высоким содержанием углеводов, поскольку их организм ищет способ бороться с физиологической реакцией на стресс и снижать уровень кортизола.

Какие углеводы нужно есть на ночь?

Цельные продукты, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, фрукты, бобы и вареные зерна, являются хорошим выбором, обеспечивающим высококачественное питание.Наилучшие результаты обычно дает воздержание от рафинированных и обработанных углеводов — от хлеба до крекеров, печенья, мороженого и т. Д.

Причина № 3: Лучшее использование силы воли.

Willpower имеет срок годности. Исследования показывают, что это ограниченный ресурс, который мы можем буквально исчерпать в течение дня.

И давайте посмотрим правде в глаза, здоровое питание и внимательное отношение к порциям требует некоторой силы воли. Реальность такова, что у большинства из нас сила воли достигает максимума утром, но мы могли бы проявлять большую гибкость в еде в конце дня.Соответствующее время приема макроэлементов — один из способов лучше использовать силу воли.

Например, продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, стимулируют прием пищи, тогда как белок обычно более насыщает и снижает потребление калорий. Решение состоит в том, чтобы планировать дневные приемы пищи на основе белка (со здоровыми жирами и овощами), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и минимизировать чувство голода. Сохранение продуктов с высоким содержанием углеводов на ужин означает, что вам не нужно бороться с тягой к углеводам, когда ваша сила воли пуста.

Причина № 4: Повышенная метаболическая гибкость.

Наши тела работают лучше всего, когда они метаболически гибки, то есть способны легко переключаться между сжиганием углеводов и жиров. Метаболическая гибкость — идеальное состояние, поскольку позволяет избежать низкого уровня энергии, если вы просто не поели.

Когда вы придерживаетесь типичной западной диеты с высоким содержанием углеводов, вы постоянно повышаете уровень инсулина и уровень глюкозы в крови, чтобы получить энергию, необходимую для прохождения этого дня.У многих людей развивается инсулинорезистентность из-за такой метаболической среды, и их тела теряют способность легко сжигать жир.

Завтрак с высоким содержанием белка и сохранение углеводов на потом — идеальное решение:

Это означает, что ваше тело будет поддерживать (или восстанавливать) свою метаболическую гибкость и с большей вероятностью будет сжигать жир в течение дня. Чувствительность ваших клеток к инсулину также улучшается, так что, когда вы все же едите углеводы, они не будут откладываться в виде жира, а будут сжигаться для получения энергии или использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.

Причина № 5: Больше энергии утром.

Еще в 1960-х годах ученые писали о успокаивающем действии пищи. Это привело к исследованию, показавшему, что, когда женщины ели по утрам высокоуглеводную пищу, они чувствовали себя сонными, тогда как, когда пожилые люди старше 40 лет ели высокоуглеводную еду за обедом после завтрака с высоким содержанием углеводов, когнитивные функции были нарушены, в отличие от высококалорийной пищи. белковая мука.

Кроме того, когда люди старшего возраста ели протеин на завтрак, они испытывали чувство напряжения и беспокойства, хотя когнитивные способности были лучше.Ученые предположили, что это произошло из-за того, что нейроны мозга изменяются с возрастом, делая их более чувствительными к некоторым аминокислотам в продуктах, богатых белком, таких как тирозин. Тирозин используется для синтеза возбуждающих нейромедиаторов катехоламинов, дофамина и норэпинефрина.

Вывод состоит в том, что многие люди обнаруживают, что у них больше энергии и больше когнитивных способностей, потому что они предпочитают продукты с высоким содержанием белка по утрам и получают углеводы на ночь. Потребление углеводов в ночное время, по-видимому, является ключевым — люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто сообщают о проблемах со сном и могут обнаруживать, что у них хронически истощаются запасы гликогена в мышцах, если они регулярно тренируются.

Во время активности ваши мышцы работают на углеводах, которые накапливаются в мускулах (называемых гликогеном). Углеводы после тренировки и вечером будут гораздо более эффективными для восполнения запасов гликогена, так что вы готовы к работе утром, поскольку для накопления гликогена требуется время. Вот почему самая важная еда, которая подготовит вас к тренировке, будет той, которую вы съели накануне вечером.

Проблемы и проблемы

Как насчет того, чтобы есть углеводы в течение дня?

Это зависит от вашего индивидуального уровня активности, целей и того, как углеводы заставляют вас чувствовать себя в течение дня.

Если у вас проблемы с чрезмерным стрессом, отказываться от всех углеводов в течение дня не рекомендуется. Попробуйте различные цельные углеводы, чтобы узнать, какие из них лучше всего помогают вам бороться со стрессом. Некоторые люди добиваются лучших результатов, употребляя во время еды овощи с низким гликемическим индексом, тогда как другие, которые лучше переносят углеводы, будут реагировать на зерновые и крахмалы с более высоким гликемическим индексом.

Если вам нужно тренироваться днем или вечером, экспериментирование является ключевым моментом. Некоторые люди, особенно спортсмены или те, кто занимается жесткими и интенсивными тренировками, обнаружат, что если они весь день едят с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, у них ничего не останется в резервуаре через четверть тренировки.Поэтому рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена как минимум за 3-4 часа до тренировки.

С другой стороны, если вы тренируетесь для похудания, у вас может не быть проблем с тренировкой, основанной на белке и полезном жире.

Главный вывод: важно экспериментировать. Не соблюдайте правила и всегда ешьте углеводы на завтрак, если они вам не подходят.

Очевидно, что все по-разному реагируют на углеводы, белки и смешанные блюда в зависимости от всего, от возраста и пола до состояния обмена веществ, истории питания, уровня активности, когнитивных требований и стресса.

Ссылки

Бенон Д., Донохо Р. Влияние питательных веществ на настроение. Общественное здравоохранение. 1999. 2 (3A), 403-9.

Bullo, M., et. al. Диетическая регуляция метаболизма глюкозы при метаболическом синдроме. Современная сосудистая фармакология. 2013. 11 (6): 928-45.

Galgani, H., et. al. Метаболическая гибкость и инсулинорезистентность. Американский журнал физиологической эндокринологии и метаболизма. 2008. 295 (5): E1009-17.

Либерман, Дэниел Э. История человеческого тела.Нью-Йорк: Книги Пантеона. 2013.

Lindseth, G., et al. Влияние питания на сон. Западный журнал медсестринских исследований. 2013. 35 (4): 497-513.

Pearson, T., et. al. Математическая модель метаболической системы и метаболической гибкости человека. Вестник математической биологии. 2014. 76 (9): 2091-121.

Роджерс П. Еда, настроение и аппетит. Обзоры исследований питания. 1995. 8, 243-269.

Шмитт, Дж. Серотонин и когнитивные способности человека. Текущий фармацевтический дизайн.2006; 12 (20): 2473-86.

Spring, B., et. al. Влияние белковой и углеводной пищи на настроение и работоспособность: взаимодействие с полом и возрастом. Журнал психиатрических исследований. 1983. 17 (2), 155–167.

Стаббс Р. и др. Углеводы, аппетит и пищевое поведение у людей. Журнал питания. 2001. 131 (10), 277755-27815.

Разбавит ли меня углеводы на ночь?

Углеводы — НЕ враг похудания. Скорее, они играют важную роль в хорошем здоровье.Здесь диетолог объясняет, почему вы должны есть их на ночь.

У людей много вопросов, особенно по питанию. Один из наиболее распространенных: вредно ли употребление углеводов в ночное время? Что ж, большинство людей связывают свой набор веса с пищей, богатой углеводами. Некоторые даже считают, что когда вы едите углеводы на ночь, ваше тело превращает их в жиры. Однако процессы в нашем организме и обмен веществ в нашем организме не функционируют подобным образом.

Углеводы — это не чистое зло, и вы можете наслаждаться ими даже ночью.Вот как:

Сделайте углеводы частью устойчивой диеты

Если я уберу роти, рис и бобовые из диеты, шансов, что кто-то последует ей в долгосрочной перспективе, очень мало. Мы с детства ели углеводосодержащие продукты, поэтому большинство продуктов в индийской диете основывается на этом макроэлементе.

Углеводы должны быть частью сбалансированной диеты. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Таким образом, исключение этой группы продуктов питания приведет к снижению приверженности этой конкретной диете, и человек с большей вероятностью вернется к своему прежнему образу жизни.Не говоря уже о том, что большинство источников углеводов тоже довольно вкусны.
Углеводы обеспечивают хорошую мышечную массу и оптимальное здоровье клеток
Углеводы — это основной энергоемкий макроэлемент, необходимый для оптимальной работы клеток. Глюкоза — это основной источник энергии, получаемый из углеводов, который необходим вашему мозгу и мышцам для правильного функционирования. Жиры и белки также необходимы для оптимального здоровья, но углеводы (глюкоза) являются основным источником энергии.
Вашему организму нужны углеводы для увеличения мышечной массы.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Если вы хотите набрать мышечную массу, то да, вам придется включить в свой рацион достаточное количество белка вместе с изрядным количеством углеводов, и это не должно звучать шокирующе или пугающе.
Говоря о мышечной массе, создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов, и наращивание мышц ничем не отличается. Нашему телу требуется много энергии, чтобы работать во время тренировок и планов упражнений, которые приводят к увеличению, разорванности и прочности мышц. Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из белков в сочетании с углеводами.
Углеводы также отвечают за регулирование сна и бодрствования
Все, что мы едим, влияет на все процессы в организме, включая цикл сна и бодрствования. Углеводы в ночное время помогают регулировать цикл сна и бодрствования за счет выработки серотонина. Весь этот процесс использует «триптофан», незаменимую аминокислоту, наряду с углеводами особым образом, чтобы помочь эффективно управлять циклом сна.
Углеводы на ночь могут помочь вам лучше спать. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Потребление источника триптофана с углеводами в ночное время поможет синтезировать серотонин, помогая триптофану попасть в мозг, и там триптофан преобразуется в серотонин. Серотонин также может быть преобразован в мелатонин, а мелатонин — это то, что стимулирует сон, регулируя цикл сна и бодрствования, и, как все мы знаем, сон волшебен для здорового гормонального профиля, здоровья кожи и волос и даже потери жира (косвенно).
Углеводы также помогают справиться со стрессом
Стресс — самый сильный, скрытый враг здоровья человека. Углеводы играют важную роль, когда дело доходит до модуляции стресса, что улучшает качество жизни и потенциально снижает тягу к еде и помогает улучшить сон.
Наряду с этим, углеводы также могут поддерживать здоровье щитовидной железы, которая отвечает за сотни функций в организме человека.
Как коуч по питанию, я не верю в исключение каких-либо источников пищи из рациона моих клиентов, и большинство моих клиентов также получают свою долю углеводов даже ночью, если они предпочитают это. Углеводы чрезвычайно помогают в соблюдении плана питания и, следовательно, в обеспечении устойчивости, поскольку наша цель — не просто избавиться от жира, а избавиться от него здоровым образом и сохранить его навсегда!
Абсолютно худшее время для употребления углеводов, по мнению диетологов
Кто-то сказал бы, что наши отношения любви / ненависти к углеводам немного вышли из-под контроля и сделали прием пищи намного более сложным, чем это должно быть.Легко понять, откуда взялось наше замешательство. В конце концов, углеводы являются основным источником энергии для нашего организма после того, как они расщепляются на глюкозу или сахар в крови. С другой стороны, углеводы повышают уровень инсулина, заставляя наш организм удерживать жир. Лучший способ справиться с этой углеводной головоломкой — это распознать и избегать наихудших видов углеводов для вашего тела (сильно переработанных, сладких, рафинированных углеводов) и выяснить лучшее и худшее время для употребления углеводов для вашего здоровья и образ жизни.
Мы обратились за помощью к диетологам и другим специалистам. Вот как они определили худшее время для употребления углеводов, и, чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Худшее время, когда есть углеводы, зависит от человека, поэтому вам нужно оценить свое тело и свой образ жизни, — говорит сертифицированный диетолог Реда Элмарди, генеральный директор StrongChap.com. Если вы не занимаетесь спортом и к тому же ведете сидячую работу, не ешьте пищу с высоким содержанием углеводов на завтрак, обед и ужин; — сокращайте углеводы в одном или двух приемах пищи, — говорит он.
«Если вы постоянно ведете активный образ жизни в течение дня, тогда можно употреблять углеводы в любое время — только не переусердствуйте с калориями», — говорит Эльмарди.
Физиотерапевт и бодибилдер советует людям, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, но имеют определенное время тренировки, планировать потребление большей части дневных углеводов в период этой тренировки.
«Но это не важно», — говорит он. «Тело может хранить гликоген для использования в более позднее время; пока вы используете энергию в какой-то момент, все будет в порядке.«
Вот 8 побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов.
Shutterstock
Не злоупотребляйте углеводами; «Они нужны нам для работы в течение рабочего дня, школьного дня и тренировок», — говорит сертифицированный тренер и консультант по питанию Национальной академии спортивной медицины Наташа Фундерберк, RN, BSN.
«Когда мы научимся рассматривать углеводы как основной источник энергии, становится легче понять, когда лучше их есть или избегать», — говорит Фундерберк.
Худшее время, чтобы есть углеводы, — это когда вам больше не нужна энергия.Для большинства из нас это вечер, когда вы сидите на диване. «Когда мы загружаем углеводы, чтобы сидеть перед телевизором, наш метаболизм уже снижается, и наше тело в конечном итоге будет накапливать эти углеводы в виде жира, поскольку ему не нужно сжигать их в качестве топлива».
Чтобы получить вдохновение, чтобы встать с этого дивана, прочтите «Уродливые побочные эффекты отсутствия тренировок, согласно науке».
Shutterstock
Возьмите за привычку ограничивать потребление углеводов за два-три часа до сна, советует Моргин Клер, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог из SprintKitchen.com. «В ночных перекусых должно быть не более 15 граммов углеводов», — говорит она.
«[Поскольку] основная роль углеводов в организме — энергия, и организм не будет использовать энергию во время отдыха, углеводы обычно хранятся в виде жира», — говорит Клер.
Сертифицированный специалист по питанию д-р Джош Экс, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, расширяет этот совет, добавляя в него любую пищу за 2–3 часа перед сном, чтобы поддержать пищеварение, метаболическое здоровье и улучшить сон.
«Когда вы избегаете употребления углеводов перед сном, вы даете своему организму возможность переваривать пищу, и вы также голодаете в течение ночи, что может помочь в повышении уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину», — говорит он.«Если возможно, постарайтесь провести 12 часов на ночь (между обедом и завтраком на следующее утро), ничего не ешь, включая углеводы».
Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку.
Shutterstock
Возможно, вы слышали о нелогичной форме углеводного хронометража, называемой «углеводная загрузка» для похудания. Идея этой модной диеты состоит в том, чтобы значительно уменьшить количество углеводов, которые вы едите в начале дня, на завтрак и обед, и потреблять большую часть углеводов в конце дня (на ужин), объясняет диетолог Лиза Ричардс, автор книги The Candida Diet. .
«Считается, что это оптимизирует естественную чувствительность организма к инсулину, делая потерю веса более эффективной», — говорит она.
И если вы будете загружать углеводы в часы после тренировки в течение дня, эти углеводы будут лучше усваиваться вашими мышцами.
Кроме того, употребляя углеводы вечером и избегая углеводов во время утреннего приема пищи после ночного голодания во время сна, теоретически вы заставляете свое тело использовать запасы жира в качестве топлива в дневные часы, когда вы активны.Это похоже на прерывистое голодание и кето-диету.
Независимо от того, какой тип углеводов вы выберете, главное — «сосредоточиться на сложных углеводах», — говорит Ричардс. «Сокращение или исключение рафинированных углеводов из рациона — это мудрое решение для вашего общего состояния здоровья, а не только для потери веса или работоспособности. Рафинированные углеводы обладают воспалительным действием и, среди прочего, могут привести к ухудшению здоровья кишечника и разрастанию кандиды».
Shutterstock
«Если вы страдаете преддиабетом или диабетом, вам, вероятно, нужно быть более осторожным в отношении потребления углеводов», — говорит Акс.Возможно, вам придется ограничить количество потребляемых зерновых и фруктов, и вам следует избегать обработанных углеводов и добавленного сахара, а также сладких напитков. «Еще одно обстоятельство, при котором следует подумать о сокращении углеводов, — это если вы хотите похудеть. Вы можете попробовать диету с низким содержанием углеводов, такую как кето-диета (диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов), которая может способствовать потере жира, » он говорит.
По словам диетолога, вот простые способы предотвращения сердечных заболеваний и диабета.
Shutterstock
Для многих из нас у нашего тела никогда не будет возможности сжечь энергию, которую мы уже накопили, потому что мы никогда не позволяем нашим топливным бакам иссякать, мы едим углеводы в течение дня и постоянно вызываем всплески инсулина.
«Человек снова добавил его в полдник, а затем на обед и полдник; по сути, человек живет такой жизнью, в которой каждое мгновение бодрствования он проводит в состоянии повышенного уровня инсулина», — говорит ученый, занимающийся изучением метаболизма в компании. Университет Бригама Янга Бенджамин Бикман, доктор философии, автор книги «Почему мы болеем».
Shutterstock
Когда вы малоподвижны, ваше тело находится в плохом состоянии физической формы или у вас высокий уровень жира, сейчас не лучшее время для потребления углеводов.
«Организм может лучше справляться с углеводами во время и после физической активности, а также когда уровень физической подготовки высокий, а уровень жира в организме ниже, то есть 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин», — говорит Райан Эндрюс. , RD, CSCS, главный диетолог компании Precision Nutrition.
После трехчасового окна после тренировки вы должны есть в основном белковые и жирные продукты и меньше продуктов с высоким содержанием углеводов. «Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше приспособлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать», — говорит Эндрюс.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, когда вам следует или не следует употреблять углеводы, сосредоточьтесь на выборе правильных видов углеводов, подчеркните диетологов. Худшее время для употребления углеводов может быть в любое время, если они являются сладкими и сильно переработанными. «Старайтесь есть необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки, независимо от того, в какое время дня вы едите углеводы», — говорит доктор Акс. Примеры полезных углеводов включают овощи, цельные фрукты (а не сок), цельнозерновые продукты, такие как овес или киноа, сладкий картофель и другой картофель, а также бобы и бобовые.(По теме: «Удивительные побочные эффекты от употребления овсянки», согласно науке.) Молочные продукты, орехи и семена также содержат некоторое количество углеводов (выбирайте несладкие молочные продукты, чтобы избежать слишком большого количества сахара).
Почему углеводы ночью для похудания
Углеводы на ночь — это ответ на вопрос о похудании? Давайте сейчас проясним это.
Существует так много мифов о похудании, что это просто ужасно. Подавляющее большинство этих мифов касаются углеводов и калорий.Многие из нас так отчаянно нуждаются в «ответах» на наши проблемы с похуданием, что мы попробуем что угодно, чтобы сбросить вес. К сожалению, это означает, что мы тратим много времени и энергии на стратегии, которые просто не работают и / или являются отдаленно нездоровыми.
Не верите? Спросите себя, почему так много людей * всегда * сидят на диете, но не могут похудеть надолго. Нет, серьезно! Работает ли то, что вы делаете на вас?
Если вы хотите услышать, как я объясню это, и посмотреть обучающее видео, нажмите здесь! В противном случае просто продолжайте читать ниже.Некоторым людям лучше учиться на слух, поэтому я хотел предложить этот вариант, прежде чем мы продолжим.
Один из наиболее распространенных мифов о сжигании жира заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы у вас был весь день, чтобы сжечь их.
Это неправда. Этот миф не отражает того, как работает ваше тело, и в этом посте моя цель — объяснить, почему вы должны есть углеводы на ночь, когда вашей целью является сжигание жира .
Прежде чем я углублюсь в объяснение, позвольте мне посмотреть, звучит ли это знакомо для кого-то там: Вы когда-нибудь ели миску хлопьев на завтрак и чувствовали себя голодными менее чем через час? Или съели большой рогалик, но он не задерживал вас надолго?
Когда целью является сжигание жира и мы начинаем день с углеводов (мюсли и фрукты, рогалики, хлопья, блины и т. Д.) мы настраиваем себя на предотвращение сжигания жира и провоцируем сильный голод, постоянную тягу к еде и низкую энергию.
Это верно из-за уникальной гормональной среды в организме после ночного голодания и после пробуждения . После ночного голодания уровень сахара и инсулина в крови будет низким, когда вы проснетесь. Это делает утро тем временем дня, когда у нас будет самая преувеличенная реакция на потребление углеводов.
Мне нравится объяснять это с помощью этой аналогии:
Представьте, что вы находились в полностью темной комнате более 12 часов, а затем кто-то входит и включает прожектор.У твоих глаз была бы крайняя реакция, не так ли? А теперь представьте, что вы весь день были на солнце, а кто-то выходит и включает прожектор. Очень незначительный ответ, если он есть, не так ли?
Вводить углеводы по утрам — это все равно, что включать прожектор после нескольких часов нахождения в темной комнате. Ваше тело постилось, пока вы спите. У вас мало топлива. Утром у вас будет повышенный уровень сахара в крови и инсулиновый ответ.
Почему это ухудшает сжигание жира? Потому что вы не можете сжигать жир при высоком уровне инсулина. Инсулин — гормон накопления. Гормон доставки топлива. Наличие инсулина говорит телу: « Эй! У нас есть топливо! Сейчас мы в режиме хранения! », и это сообщение предотвращает расщепление жировых отложений на энергию.
Вашему организму не нужно сжигать лишнее топливо, когда уровень сахара в крови и инсулин повышены. Нет необходимости в топливе, создаваемом сжиганием жира, поэтому ваше постоянно работающее тело не позволит сжигать жир в этих условиях.
Узнайте больше о гормонах и похудании
Преувеличенная утренняя реакция означает больший всплеск сахара в крови и, следовательно, более значительный инсулиновый ответ. Результат: большее время выхода из режима сжигания жира по сравнению с введением углеводов в течение дня. С другой стороны, когда мы, , не повышаем уровень сахара в крови по утрам, нам не требуется большое количество инсулина, и мы можем оставаться в режиме основного сжигания жира! Введение крахмала или сахара по утрам вводит нас в то, что я называю углеводным циклом (я написал об этом более подробно здесь). Это происходит с блюдами с высоким содержанием углеводов, такими как блины, хлопья, мюсли, фрукты и т. Д.
Мы повышаем уровень сахара в крови и инсулина (реакция повышенная, потому что сегодня утро, поэтому повышение обоих уровней больше, чем мы увидим позже днем)
Мы чувствуем небольшой прилив энергии
Инсулин выводит сахар из крови, и уровень сахара в крови падает (чем драматичнее пик, тем драматичнее впадина. Вы это почувствуете!)
Энергетическая катастрофа
Чувствуя низкий уровень сахара в крови, ваш мозг вызывает чувство голода и тягу к углеводам, даже если вашему телу действительно не нужно больше топлива.
Чувствуя искусственный голод и борясь с тягой к углеводам, мы едим больше углеводов
Finnegan begin-again (кто-нибудь помнит ту песню? Только я?)
Этот углеводный цикл является причиной того, что многие из нас ищут сладкие закуски в середине утра, такие как батончики мюсли, газированные напитки или шоколадные батончики. Мы оказались в ловушке углеводного цикла, в который вошли во время завтрака с высоким содержанием углеводов! Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете. Готов поспорить, у вас есть пара вопросов:
Если это правда, не лучше ли никогда не есть углеводы, так как инсулин всегда на низком уровне? Нет, не обязательно.Держись, я объясню.
Откуда я знаю много худых людей, которые едят на завтрак овсянку или блины? Я снял целый эпизод о толерантности к углеводам, где я отвечаю на этот вопрос и говорю о том, как вы можете УЛУЧШИТЬ свою толерантность к углеводам. Но помните — есть большая разница между едой для похудания и едой для поддержания мышечной массы. Супер разные гормональные требования. Так что послушайте этот эпизод.
Узнать больше о гормонах и похудании
А теперь обратимся к адресу №1.Помните пример включения прожектора после того, как весь день был на улице? Очень мягкая реакция, правда? Это очень похоже на вашу реакцию на углеводы на следующий день после того, как ваше тело будет реагировать на жиры, белки и овощи в ваших блюдах и закусках.
В течение дня, когда мы едим утром и днем, наши гормоны меняются в соответствии с обычными дневными циклами, и мы становимся менее чувствительными к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина.
Но подождите! Есть больше! Есть еще одна утренняя гормональная ситуация, которая является действительно веским аргументом в пользу отказа от крахмала и сахара на завтрак. Уровень кортизола на пике утром. Кортизол, гормон стресса, повышается в течение ночи и достигает пика утром. Это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Повышение уровня кортизола за ночь помогает естественным образом просыпаться утром. Простое присутствие повышенного уровня кортизола утром может способствовать сжиганию жира. Однако если вы повысите уровень инсулина, игра окончена.
Кортизол усиливает действие инсулина по хранению жира. Мало того, что в комбинации они действительно могут вызвать образование новых жировых клеток . Нет, спасибо! Я передам крахмал и сахар утром!
Однако уровень кортизола падает в течение дня. Они самые низкие в вечернее время. Опять же, это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Снижение уровня кортизола вечером помогает вам заснуть и не спать, пока не придет время просыпаться.
Ограничив потребление крахмала и сахара до вечера, вы избежите нежелательных эффектов среды с высоким содержанием инсулина и кортизола.
Это обсуждение порождает следующий вопрос: «
Что мы должны есть утром, когда целью является сжигание жира? “
Я так рада, что вы спросили! Самый популярный эпизод подкаста Primal Potential — это эпизод, в котором я рассказываю о вариантах завтрака для похудания и даю массу рецептов и идей еды. Вы можете проверить это здесь.
И я уверен, вы задаетесь вопросом: « Итак, когда мне следует есть углеводы и какие из них лучше всего? ”Вот где вступают в игру Золотые правила углеводов и похудания, о которых вы можете прочитать здесь.
Краткий ответ: Когда целью является сжигание жира, держите углеводы в чистоте и ограничьте их до обеда или после тренировки, в зависимости от того, что вам больше нравится для your body.
Нет никаких сомнений в том, что существует масса дезинформации об углеводах и сжигании жира, и многие люди сбиты с толку. Но когда вы понимаете, что сжигание жира — это прежде всего гормональная игра, становится легче. Ваши гормоны определяют, когда потеря веса разрешена, а когда нет. Понимание этих гормональных принципов и выбора продуктов питания, которые создают правильную гормональную среду, является ключом к устранению всех ваших проблем с потерей веса, разочарований и плато.
Узнайте больше о гормонах и похудании
углеводов в ночное время — это стратегия, которую я лично использовал, чтобы сбросить более 130 фунтов, и эту стратегию я работаю со всеми своими коучинговыми клиентами 1: 1, и вот некоторые из наиболее распространенных результатов:
Жиросжигание (конечно, правда?)
Повышенная энергия
Улучшение настроения
Улучшение умственной концентрации, внимания и памяти
Значительно меньше и менее сильная тяга
Меньше голода
Улучшение симптомов менопаузы, включая приливы, перепады настроения и ночную потливость
Иногда легче услышать, как кто-то объясняет эти концепции, чем читать о них.Я сделал несколько подкастов по этим темам, которые вы можете проверить ниже. Остались вопросы? У меня есть ответы! Ударь меня! Если это было полезно, обязательно ознакомьтесь с этим совершенно бесплатным ресурсом по оптимизации гормонов для похудания.
Получите больше стратегий питания
Для получения дополнительных подкастов по этим темам ознакомьтесь с выпусками подкаста Primal Potential ниже и обязательно подпишитесь на iTunes, Stitcher, Spotify или iHeartRadio, чтобы не пропустить ни одного эпизода!
Сахарная зависимость и тяга
Гормоны и потеря жира, часть 1
Перелив углеводов — когда углеводы хранятся в виде жира
Допуск карбюратора
Что такое потеря жира — эффект инсулина
Действительно ли важно избегать приема углеводов в ночное время, чтобы похудеть?
Похудение — задача непростая.Если вы хотите быстро избавиться от нежелательного жира из своего тела, вам нужно делать правильный выбор продуктов питания. Диета для похудания должна быть богата клетчаткой, белком, минералами и микроэлементами. Но есть одна вещь, которую людям всегда советуют сокращать, особенно поздно вечером, — это углеводы. Потребление углеводов получило плохую репутацию, поскольку считается, что употребление углеводов может привести к увеличению веса. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Распространенное заблуждение
Когда мы говорим об углеводах, первое, что приходит на ум, — это хлеб, паста и чапати.Но углеводы состоят не только из этих трех продуктов. Некоторое количество углеводов содержится даже во фруктах, овощах и орехах. Итак, не все виды углеводов вредны для здоровья и приводят к увеличению веса.
В общем, есть два типа углеводов: плохие углеводы / рафинированные углеводы или хорошие углеводы. Плохие углеводы содержат некоторое количество сахара, который быстро поднимает уровень сахара в крови и может испортить ваши усилия по снижению веса. Но сложные углеводы полезны, когда вы пытаетесь сбросить килограммы, поскольку они сохраняют чувство сытости на более длительный период времени и вы едите меньше нездоровой пищи.

Почему есть углеводы вечером считается плохим
Считается, что если вы потребляете углеводы ближе к сну, у вас будет меньше времени на их сжигание, а когда вы засыпаете, эти углеводы превращаются в жиры. Но это всего лишь миф. Углеводы не превращаются в жир, они превращаются в гликоген, который хранится в мышцах. Позже гликоген преобразуется организмом в энергию.

Нет необходимости сокращать количество хороших углеводов в своем рационе, на самом деле вам следует избегать употребления рафинированных углеводов вечером.Употребление сложных углеводов в ночное время сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. И дело не только в углеводах, чрезмерное употребление любой пищи может привести к увеличению веса. Вы должны быть осторожны с количеством. Итак, если вы сократите потребление углеводов на ночь, но при этом ваша порция останется большой, вы не сможете похудеть.

Лучшее время, чтобы есть углеводы
Если принимать вовремя, углеводы могут помочь восстановить ваши мышцы и наполнить вас энергией.