Программа тренировок на рельеф для мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин

Как сделать рельефное тело

Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».

Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку. И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».

Как спланировать программу на рельеф

Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода. Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».

Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть

Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Studio 29.

При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия. Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.

Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует. Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».

Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?

Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок. К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

• Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
• Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
• Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
• Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
• Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками. Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц.

Программа тренировки для мужчин.

Традиционная методика

Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.

Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыток жира. Такая программа будет направлена на сушку тела, что позволит добиться потрясающего рельефа разных групп мышц! Как выполнить сушку без вреда уже наращенной массе? Полезные советы и программа упражнений для мужчин ниже.

Тренировка на рельеф мышц или сушку – это определённого рода испытание для спортсмена, так как необходимо будет соблюдать особый режим питания! Главное отличие программы тренировок на массу от программы тренировок на рельеф («сушку») – это уменьшение энергии, поступающей из пищи. Главная цель таких тренировок – сжигание подкожного жира!

Как стоит приступать к тренировке на рельеф («сушке») бодибилдеру? Только после того, как вес тела приближается к отметке 100 кг, и приходит ощущение в необходимости сброса лишнего веса. Важно понять, что для того, чтобы начать сушить тело, нужно иметь жир и мышцы для сушки! Не получится тренироваться на рельеф, если наращивание мышечной массы находится в процессе. В таком случае во время сушки вы избавитесь вместе с жиром и от наращенной с трудом мышечной массы!

Что может снизить эффективность процесса сушки?

К основным факторам, способным отрицательным образом отразиться на сушке, можно отнести:
1. Недостаточно быстрый обмен веществ (улучшить можно с помощью тренировок с тяжёлыми рабочими весами и регулярными приёмами пищи).
2. Низкий уровень мышечной массы (нельзя прибегать к сушке при недостаточно сформированной мышечной массе, так как в результате вместо прокачанного поджарого тела вы получите худое туловище без мышц).
3. Неспособность организма применять в качестве источника энергии подкожный жир (заставить тело работать вам на пользу можно путём потребления пищи, не соответствующей расходу числа калорий).
4. Недостаточная мотивация. Главный фактор, который может встать на пути к достижению цели!
Зная врага в лицо, победить его будет проще. Теперь, когда вы знаете о факторах, способных вам помешать добиться заветной цели, вы сможете преодолеть препятствия и достичь желаемых результатов!

Как составлять тренировки для сушки?

Существуют определённые правила составления программы для тренировок мужчин на рельеф.
1. В процессе работы на рельеф следует использовать небольшой рабочий вес, выполняя по 15-20 повторов за каждый сет. Старайтесь добиться ощущения «пожара» в мышцах. Именно он будет означать, что происходит сжигание калорий. Однако вам следует знать, что добиться сжигания жира можно не только в процессе тренировки, но и во время отдыха. Ниже полезные рекомендации в отношении того, как это можно сделать.

2. Вместе с повторами и небольшими рабочими весами старайтесь выполнять в каждом упражнении по одному подходу с максимально возможным для вас отягощением. Это должен быть такой вес, который вы правильно сможете поднять не менее 8 раз. Таким образом вы подтолкнёте к работе метаболизм, и сжигание жира в организме будет происходить более активно даже после тренировок!
3. Постарайтесь увеличить число тренировок (оптимальное количество – 5 раз в неделю). Чем больше у вас будет тренировок, тем быстрее получится подсушить тело и добиться желаемого рельефа. Дело в том, что в процессе многоповторного режима будет происходить основная сушка подкожного жира. Теперь, что касается отдыха. На время выполнения программы для рельефа тела («сушки») вам необходимо будет забыть о привычных 48 часах для отдыха мышц. Главное, на чём следует сосредоточить внимание – на рельефе и сохранении уже наращенной мышечной массы!
4. Следующий момент – режим питания. В процессе работы над рельефом особая диета – это одно из основных условий для достижения результата. Важно соблюдать диету, сократив потребление жиров и углеводов, постоянно помня о том, что главное – это расход энергии, превышающий потребление калорий!
5. Аэробная нагрузка – ещё один способ спровоцировать ускоренное сжигание подкожного жира! Два дня в неделю для аэробной нагрузки будет достаточно для того, чтобы добиться нужных результатов. Оптимальный вариант тренировок такого типа – это плавание, бег, фитнес.
6. Отдых между подходами. Сократите привычный отдых до минуты для ускоренной циркуляции крови!
7. Пресс. Качайте пресс разными способами по 5 подходов во время каждой тренировки!

Продолжительность программы на рельеф мышц («сушку») в каждом отдельном случае индивидуальна и составляет от месяца до двух. Многое будет зависеть от телосложения, метаболизма, количества жира и режима питания. Как правило, правильная программа тренировок на сушку позволяет добиться результата с выполнением силовых упражнений, аэробных нагрузок и соблюдением диеты за 4 недели.

Пример программы тренировок на сушку на неделю

Такая программа особенно хороша тем, что в неё, помимо высокоповторного режима тренировок на рельеф, включён один подход с тяжёлым весом для ускорения метаболизма, что поможет сбрасывать вес даже после тренировок. Кроме того, программа рассчитана на тренировку всего тела во время каждого занятия и является действительно эффективной!

День первый.
Выполняйте жим штанги в положении лёжа. Достаточно будет 4 сетов по 15-20 повторов и 1 сета на 8 повторов с максимальным рабочим весом.

Тяга на блоке к груди. Старайтесь сделать 4 раза по 15-20 повторов и один раз с 8 повторами и максимально возможным весом.
Поработайте со штангой стоя, прокачивая бицепс. Хватит 4 сетов с 15-20 повторами и 1 сета с 8 повторами и увеличением веса.
Разведение гантелей в стороны в положении лёжа. Повторите упражнение 4 раза с 15-20 повторами и одним сетом с 8 повторами при максимальном весе.
Поднятие гантелей к поясу – 4 сета по 15-20 повторов и одним сетом и 8 повторами с большим весом.
Работа над ногами (разгибание в тренажёре в положении сидя). Число повторов идентично вышеперечисленным.

День второй.
Акцент на аэробную нагрузку. Поплавайте в бассейне или пробегите кросс.

День третий.
Тяга на блоке за голову с тем же числом повторов, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения на тренажёре «бабочка» — число повторов то же.
Работа с гантелями на бицепс (число сетов и повторов не меняется).

Работа со штангой (приседания с тем же числом повторов).
Работа на брусьях (отжимания), повторов столько же.
Упражнения со штангой на наклонной скамье (не меняя число повторов).
Работа с гантелями (подъёмы над головой с тем же числом повторов и увеличением веса).

День четвёртый.
Аэробная нагрузка (плавание и сауна).

День пятый.
Отдых.

День шестой.
Работа с гантелями в положении полулёжа на скамье (с тем же числом повторов).
Упражнения со штангой (тяга к поясу) – число повторов то же.
Подтягивания на перекладине широким хватом.
Упражнения со штангой для проработки бицепса обратным хватом.
Боковые разведения гантелей.
Становая тяга.
Работа со штангой в положении лёжа с узким хватом.
Все упражнения выполняются с тем же числом повторов, что и в предыдущие дни.

День седьмой.
Отдых.

В заключение отметим, что следовать программе тренировок на рельеф («сушку») очень непросто хотя бы потому, что в процессе повышенных нагрузок придётся ограничивать себя в потреблении привычных продуктов питания. Тем не менее, следует постараться выдержать испытание для того, чтобы организм стал интенсивно сжигать подкожный жир!

Старайтесь ни в коем случае не бросать дело на половине дороги и сходить с дистанции. Будьте терпеливы и следуйте программе тренировок, составленной индивидуально для вас с учётом массы, роста, особенностей обмена веществ и желаемого результата!

Дополнительный плюс, если вы сможете привлечь не только к составлению программы, но и к работе над её выполнением опытного тренера. Специалист будет контролировать процесс сушки на рельеф и не допустит уменьшения ранее наработанной мышечной массы!

http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

14 упражнений для облегчения боли в тазобедренном суставе и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в тазобедренном суставе, начиная от растяжения мышц и травм и заканчивая артритом и воспалительными заболеваниями. Тем не менее, легкие упражнения для бедер часто могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы.

Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре в течение более часа после этих упражнений, должны соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на верхнюю часть колена, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
5. Отпустите колено и плавно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения наружных вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы стоп друг к другу.
3. Положите руку на каждое колено и аккуратно прижмите их оба к полу. Давите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем это удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите растяжку 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить двойное вращение бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока стопы не окажутся на полу.
2. Аккуратно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, прижав плечи к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку бедер и нижней части спины:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Идите так далеко, как вам удобно, затем удерживайте положение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения сгибаний бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например за стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую левую ногу.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колено.
4. Поднимите ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта, затем крепко сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите эту растяжку 5–10 раз для каждой ноги. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и держитесь за что-нибудь твердое, например за стул, стол или стену.
3. Начиная со стоп вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений пятки к ягодицам:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки держитесь за стул, стол или стену.
2. Согнув левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Мини-приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Держа спину прямо, плавно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ступни должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив под правое колено подушку или свернутое полотенце.
2. Сдвиньте левую ногу назад к ягодице, согнув колено.
3. Медленно поднимите правую ступню с пола, прижимая заднюю часть правого колена к подушке или полотенце.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите заднюю часть обоих коленей к полу и согните обе стопы, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите спину вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживать положение 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Перекатывайтесь через позвоночник, пока вся спина снова не окажется на полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить стойку стула:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь бедрами, откиньтесь на спинку кресла.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Для начала повторите это упражнение 4–6 раз, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Спрячьте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Мягкая растяжка и упражнения для бедер могут облегчить боль, увеличить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут экспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в рутину.

Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с сильной, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в бедре.

Базовый курс обучения — Измени свою жизнь без боли

УСТРАНЕНИЕ БОЛИ ПРОЦВЕТАТЬ В ЖИЗНИ ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ Нажмите здесь

Что такое базовый тренинг

Вы устали от ощущения скованности, боли или потери равновесия? Вы заметили, что ваш современный образ жизни сказывается на вашем теле? Базовое обучение предлагает простое решение, которое поможет вам изменить свою жизнь без боли.

Вы изучите серию упражнений с собственным весом, которые активируют заднюю мышечную цепь, включающую мышцы спины, бедер, ягодиц и ног. Укрепляя и научившись правильно использовать эти мышцы, вы можете исправить дисбаланс, возникающий из-за слишком долгого сидения, сгорбления над экранами и других привычек современной жизни.

Базовая тренировка поможет вам разгрузить позвоночник и зафиксировать бедра, что поможет облегчить боль в спине и улучшить осанку. Научившись снимать нагрузку по поддержке тела с суставов и напрягая мышцы, вы сможете двигаться более легко и грациозно, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты, офисным работником, стремящимся снять напряжение, или тем, кто просто хочет чувствовать себя лучше в своем теле, Foundation Training может помочь.

Зачем проходить базовое обучение

УЧАСТВУЙТЕ В ЖИЗНИ БЕЗ БОЛИ

Не соглашайтесь на мысль, что старение означает разрушение и/или отказ от того, что вам нравится делать. Ваше тело всегда адаптируется, готово и желает измениться, если вы предложите ему правильный вклад. Поднятие тяжестей, будь то ветки деревьев, продукты или дети, должно быть моментом в вашем дне, когда вы чувствуете себя сильным и способным. Упражнения должны приносить удовольствие, когда вы сосредоточены на изучении, а не на избегании.

РАСШИРЬТЕ СЕБЯ

Узнайте, как устроено ваше тело. Обезболивающие только временно снимают симптомы. Ноющие травмы не заживают сами собой. Возьмите под контроль свое здоровье с помощью упражнений, которые можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования и которые непосредственно применимы к вашей повседневной жизни.

РАБОТАЙТЕ УМНЕЕ, А НЕ ТОЛЬКО СИЛЬНЕЕ

Избегайте срывов, настраивая свое тело на условные реакции, которые создают устойчивость, а не компенсацию. Основные модели движения, которые максимально задействуют наиболее эффективные мышцы, с всесторонним акцентом на концентрическую, эксцентрическую и изометрическую тренировку этих мышц.

Как пройти базовое обучение

FT STREAMING

Обширная библиотека учебных пособий, классов и тренировок. Следуйте вместе с базовой программой, чтобы не только изучить позы, но также понять и применить их в своей жизни, чтобы избавиться от боли и показать себя с лучшей стороны. Новые видео добавляются каждую неделю с различной продолжительностью, темами и инструкторами.
Общайтесь с другими людьми и командой на Foundation Training через наш форум сообщества. Погружайтесь глубже в темы, получайте ответы на вопросы и изучайте опыт других людей.
Доступно на всех ваших устройствах для просмотра и отслеживания в любое время и в любом месте. Приложение Foundation Training на телефонах/планшетах iOS и Android позволит вам загрузить и посмотреть позже. И вы можете смотреть прямо со своего смарт-телевизора с помощью приложений Roku, Amazon FireTV, Apple TV и Android TV.
Попробуйте бесплатно в течение 2 недель!

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ

Индивидуальные инструкции от опытных преподавателей, которые помогут вам разобраться в деталях и ответить на ваши вопросы в режиме реального времени. Практики и инструкторы из разных областей предлагают опыт, который лучше всего подходит для вас.
Индивидуальное планирование , разработанное с учетом ваших уникальных потребностей и позволяющее более эффективно достигать поставленных целей. Функциональные приложения для вашего образа жизни.
Обратная связь в режиме реального времени для оценки вашей формы и рекомендаций по внесению изменений. Поддержка того, когда и как продвигаться вперед для более сложной задачи.
Возможности личного и виртуального обучения.

Попробуйте бесплатно в потоковом режиме

Отзывы

«Человеческое тело — это инструмент для тренировки, практики и управления, пока оно не станет не второй натурой, а первой натурой в том, как вы справляетесь со стрессом, восстановлением и своим здоровьем. Визионерский подход Foundation Training к осознанному движению и использованию естественной способности тела к исцелению очень силен… он дал мне инструмент, который я использую для безболезненного существования».