Программа тренировок на сушку 3 раза в неделю для мужчин: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Программа тренировок на сушку, полная схема на весь период: fitforfun_blog — LiveJournal

April 20 2022, 10:00

Category:

• Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. Скоро уже наступит последний зимний месяц, февраль, и по традиции, которая есть у многих моих знакомых спортсменов и у меня лично, конец зимы ознаменуется началом сушки, то есть пора худеть и принимать красивый облик к лету. Как раз два, три, а то и четыре месяца (зависит от вашей начальной формы) до весны или начала лета у вас есть, чтобы показать всем, к чему вы так усердно стремились, тренировались, и вы вовсе не толстый, а просто «на массе». 

Я сам тренировался долго по такой системе, через день используя силовые нагрузку и ежедневное кардио (да, я использую кардио, я не собираюсь ехать на мистер Олимпию, поэтому объемы мне не нужны, мне нужен сильный подтянутый мышечный корсет), однако растерять все мышцы по дороге не хочется.

Именно для этого мы не будем прекращать наши силовые тренировки, но будем переводить их в разряд поддерживающих, а также на увеличение выносливости, сокращения сердечной мышцы, учащение пульса и вообще, всяческого разгона катаболизма. 

Естественно, по какой бы системе вы не занимались, для сушки отлично подходит фул-боди или сплиты на большие мышечные группы. Я использую больше второй вариант, причем в большинстве случаев я перехожу на работу с собственным весом, ну или для работы мне достаточно грифа и нескольких блинов. Сама схема тренировок будет крутиться вокруг трех основных крупных мышечных групп – это ноги, спина и грудь, с использованием многосуставных упражнений, а также небольших вспомогательных для подключения других, более мелких мышц. 

• Кстати, Вам может быть это интересно:
  Тренировки в плохую погоду, что нужно знать и как к ним подготовиться

Состоит тренировка их трех сплитов (выполняются через день или три раза в неделю), в быстром темпе с минимальным отдыхом между повторами, в общей сложности тренировка не должна превышать 40-60 минут. Далее 30 минутное кардио: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, что есть. В промежуточные дни я использую только кардио, в основном это либо беговая дорожка, либо велотренажер, либо я езжу на природу зимой, на лыжи и другие всякие виды спорта, но у меня не проходит ни дня, чтобы не было примерно часа кардио-нагрузки. Давайте перейдем к самой тренировке.

День первый – связка: база + ноги, и упражнения на пресс

1. Подъем штанги над головой. И не просто подъем, а как мы уже описывали упражнение здесь, когда вы штангу поднимаете с пола, за счет приседа, как при становой тяге, далее закидываете ее по инерции на грудь, и за счет дельтовидных мышц поднимаете ее над головой. Далее, в обратном порядке опускаете обратно. Помните, что веса мы берем небольшие, нам важно движение, прочувствовать мышцы, по-простому, «устать», а не ставить рекорды.
2. Приседания со штангой. Без перерыва после первого упражнения выполняем второе, закидываем штангу за голову на плечи, и начинаем выполнять приседания. Отводим таз назад, колени за носки не выгибаем. Два эти упражнения работают друг за другом, таких связок нужно три подхода по 15-20 повторений. 
3. Скручивания, стандартное упражнение на проработку прямой мышцы и косых мышц живота. выполняется три подхода по 30 повторений. 
4. Подъёмы ног в висе. Если дома нет перекладины, используйте подъёмы таза на скамье или на полу, 3 подхода по 15-20 повторений. Иногда я заменяю его планкой, 3 раза по 1,5-2 минуты отлично завершат тренировочный день, и далее вперед на кардио. 

День второй – подтягивания. 

1. Стандартные подтягивания, можно использовать резиновые петли, для облегчения выполнения упражнения, 3 подхода на 10-15 повторений.
2. Сведение лопаток в висе, аналогичное упражнение, также прорабатывает мышцы предплечья, три подхода на 15-20 повторений. Все эти упражнения уже были мной описаны в статье про то, как научится подтягиваться. 
3. Обратная тяга, к низкой перекладине, или же, если ее нет дома, можно использовать простое упражнение – тяга штанги к поясу. Также вполне возможно использовать резиновые петли или канаты. 3 подхода по 10-15 повторений. 
4. Медленная негативная фаза + вис. последним упражнением я завершаю цикл с подтягиваниями, делаю одно подтягивания и максимальное долгое обратное движение (негативную фазу) и в конце, когда уже опускаюсь полностью на руки, делаю вис на сколько смогу. 3 подхода на максимум. 

День третий – отжимания. 

1. Стандартные отжимания от пола, руки на ширине плеч (чуть шире можно), я выполняю 3 подхода с постепенным увеличением угла наклона, то есть, сначала стандартные отжимания, потом ноги на скамью, примерно параллельное положение относительно пола, и далее закидываю их чуть выше на стену. 3 подхода по 20-30 повторений. 
2. Отжимания вверх ногами, работаем на дельты, максимально ноги закидываю наверх, если вам трудно стоять на руках, увеличивайте просто угол, все выше и выше закидывая ноги на стену и выключая грудные из работы. 3 подхода на 5-10 повторений.  
3. Отжимания с узкой постановкой рук, я обычно комбинирую с обратными отжиманиями, но я знаю, что не все любят это упражнение и считают его травмоопасным (это и правда так, если не знать правильную технику). Если вы занимаетесь на улице, что я использую отжимания на брусьях. 3 подхода на 20-30 повторений. 
4. И в конце я обычно использую либо сгибание рук со штангой на бицепс, либо подтягивания обратным хватов, либо подтягивания на низкой перекладине, зависит от того, где я занимаюсь, дома на улице или в зале. 3 подхода по 15-20 повторений. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

бодибилдингпрограммапрограмма тренировокспортупражненияфитнес

Тренировки, упражнения » Сушка. Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

•  Все мы разные!
•  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
•  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели.

Так что, все — таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:

• Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
• 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
• Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
• Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
• Каждый день отдельная мышечная группа:
• понедельник: спина (ширина, толщина).
• вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
• среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
• четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
• пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

Как тренироваться в бодибилдинге на сушке — научно обоснованное руководство по похудению

Возможно, вы слышали вдохновляющую (и, возможно, пугающую) цитату: «Человек не может переделать себя без страданий, потому что он и мрамор, и скульптор». Его приписывают лауреату Нобелевской премии Алексис Каррел, и он является кратким — хотя и спорным точным — подведением итогов того, что нужно для снижения веса в бодибилдинге.

Бодибилдинг «Этапы сушки», когда спортсмен соблюдает диету с целью уменьшения жировых отложений, является трудной (а если вы спортсмен, необходимой) частью спорта.

Предоставлено: Maples Images / Shutterstock

Но есть ли у сокращений изнурительная работа, от которой вы страдаете? Возможно, нет. Вот как тренироваться для бодибилдинга во время сушки и, возможно, даже добиться новых результатов на этом пути.

Бодибилдинг на срезе

• Ваша тренировка
• Ваше питание
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника .

Тренировки по бодибилдингу на сушке

Поскольку круглогодичные тренировки по бодибилдингу так часто представляются как дихотомия — «Эй, братан, ты набираешь массу или худеешь?» — вполне разумно предположить, что ваши тренировки также должны быть совершенно другими. На самом деле это может быть не так, как вы думаете.

Следует ли немного по-другому подходить к тренировкам по бодибилдингу, когда вы по шею в фазе сжигания жира? Вероятно. Но это не значит, что вам нужно полностью вернуться к чертежной доске.

Общие принципы

Если вы занимаетесь спортом (или любителем) на диете для похудения, вашим приоритетом номер один должно быть сохранение как можно большего количества мышечной массы при удалении жира . Не ошибитесь; Потеря жира — это не «переделка» вашей личности, а просто раскрытие тех мышц, которые вы нарастили за последние несколько лет.

Продолжительность и интенсивность стрижки является личным решением, но вы должны соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Вы должны быть готовы к длительному пути, если вы нацелены на шоу телосложения, но сбросить несколько фунтов не должно быть стремлением на полгода.

Уравновешивание скорости синтеза мышечного белка (СМП) и разрушения мышечной ткани имеет важное значение, поскольку скорость СМП является основным фактором мышечной атрофии. (1) Правильный баланс является результатом правильной тренировки и пищевых привычек в равной мере.

Credit: Prostock-studio / Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, вы также можете нарастить мышцы во время разреза в некоторых случаях. Тем не менее, как правило, более целесообразно поддерживать или восстанавливать ранее утраченную мышечную ткань, чем выращивать ее заново, если вы работаете в условиях дефицита энергии. (2)(3)

Так что, как любителю спортзала, заботящегося о своем телосложении, ваши тренировки должны быть устойчивыми и рассчитанными ; с упором на последовательность, обслуживание и, возможно, даже получение небольшой прибыли там, где вы можете ее найти.

Интенсивность

Если вы хотите набрать массу, вам придется усердно тренироваться, но интенсивность тренировок не должна резко падать только потому, что ваши цели изменились. На самом деле, верно обратное.

Исследования показывают, что тяжелые тренировки более эффективны для сохранения мышечной массы , чем менее интенсивная работа. (4) Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей задействует больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении.

Поскольку мышечная ткань в значительной степени придерживается мантры «используй или потеряешь», поднятие тяжестей является эффективным и действенным способом гарантировать, что вы удержите свою массу во время диеты.

Если вы на сушке, старайтесь поддерживать интенсивность (насколько тяжелый вес вы поднимаете относительно своего максимума) достаточно высоким, на уровне или выше семь из десяти по сложности   большую часть времени. Это становится особенно важным в конце диеты, когда вы подвергаетесь большему риску потери мышечной массы.

Объем

Объем тренировки, или объем физической работы, которую вы выполняете в тренажерном зале, сильно коррелирует с достигнутыми вами результатами. Возможно, более сильно, чем любой другой отдельный фактор в достаточно длительной временной шкале.

Однако, несмотря на то, что сытная гиперкалорийная диета действительно может помочь в подъеме больших объемов, вам не нужно возвращаться к минимализму только потому, что у вас дефицит калорий. Тренировки с большим объемом сжигают больше калорий, чем тренировки с меньшим объемом, поэтому, возможно, будет разумно увеличить нагрузку, когда вы начнете новую диету.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Тем не менее, исследования показывают, что обычно вам требуется лишь часть «нормального» объема для поддержания уже достигнутых результатов. (5) Более высокие объемы тренировок не сильно связаны с лучшим сохранением мышечной массы, хотя некоторые данные указывают на то, что это не является строго вредным. (6)

Фактически, вы должны уменьшать объем тренировок (исходя из количества еженедельных сложных подходов) по мере необходимости в течение сокращения.

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете тренировку своевременно и эффективно, возможно, пришло время сократить количество подходов или вообще отказаться от дополнительных упражнений. Ваши базовые базовые упражнения (какими бы они ни были) должны оставаться; обрезать объем «с краев» для начала.

Частота

В то время как большинство современных рекомендаций по частоте тренировок, как правило, вращаются вокруг эталона два раза в неделю на группу мышц, контекст фазы потери жира может изменить ваш подход к посещению тренажерного зала.

Каждый раз, когда вы выполняете тренировку ног в стойке для приседаний, вы испытываете некоторую системную усталость и повреждение мышц. В период ограничения энергии восстановление после дня ног может занять больше времени, чем когда вы едите сытно.

нет причин отказываться от тренировки группы мышц два раза в неделю, пока вы на сушке . Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность корректировки общего количества занятий в тренажерном зале в зависимости от продолжительности и серьезности дефицита энергии.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения часто считаются в некоторой степени обязательными для бодибилдеров, которые худеют, особенно если они пытаются стать достаточно стройными, чтобы выйти на сцену соревнований.

Однако современная научная литература вряд ли поддерживает эту идею. Большое количество исследований показывает, что кардио само по себе не приводит к значимым изменениям в потере жира, даже если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки низкоинтенсивной постоянной работе. (7)

https://youtube.com/watch?v=uBVREI0eJPIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для БЫСТРЕЕ сжигания жира (без потери мышечной массы!) (https://youtube. com) /watch?v=uBVREI0eJPI)

Для профессиональных спортсменов, работающих под руководством тренера, существуют некоторые нюансы. Вообще говоря, вы должны думать о кардио как об инструменте для увеличения расхода калорий .

Если вы хотите съесть немного больше во время диеты и создать дефицит калорий с помощью дополнительных кардиотренировок, сделайте это. И наоборот, вы вполне можете выполнить успешную стрижку без какой-либо кардиотренировки.

Тем не менее, умеренно дозированные кардиотренировки далеко не бесполезны. Это по-прежнему эффективный по времени способ увеличить физическую активность и приносит множество общих преимуществ для здоровья.

Оборудование

Оборудование, с которым вы работаете в тренажерном зале, почти не влияет на эффективность или результат вашей диеты, по крайней мере, напрямую. В отличие от пауэрлифтера или тяжелоатлета, вы не обязаны работать со штангой на любом этапе вашего пути к физическому развитию, если вы этого не хотите.

Тяжелый комбинированный подъем отлично подходит для создания большого механического напряжения , проверки устойчивости суставов и осанки, а также повышения общей силы. Тем не менее, эти качества не имеют ничего общего с однозначным числом жира в организме, и в какой-то момент эти спортивные требования могут даже помешать достижению конкретных целей в телосложении.

Фото: Amnaj Khetsamtip / Shutterstock0011 рассмотрите возможность временной замены и работы с кабелями или машинами . Эти приспособления ставят вашу производительность «на рельсы» и позволяют безопасно достичь или превзойти мышечный отказ.

Образец программы бодибилдинга для сушки

В этих концепциях может быть много нюансов и технических деталей, но реальность довольно проста. Не существует «лучшей» программы тренировок , которой можно было бы следовать, если вы на сушке. В конце концов, красота бодибилдинга в его плавности. Вы можете (по большей части) тренироваться так, как вам нравится.

Тем не менее, ваш сплит или программа должны в целом соответствовать некоторым фундаментальным принципам, чтобы ваши тренировки удовлетворяли ваши потребности, пока вы сидите на диете:

• Подъем от умеренной до высокой интенсивности , с умеренным объемом , задействуя основные группы мышц 1-2 раза в неделю .
• Внесите коррективы в свою программу в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время диеты. по мере необходимости , вы должны сначала уменьшить громкость , частота вторая , а интенсивность последняя .
• Кардиотренировка не имеет прямого отношения к физиологии сушки, но вы можете включить несколько занятий с умеренной нагрузкой в течение недели как способ повысить общий расход калорий .

Питание для бодибилдинга для сушки

Несмотря на то, что это необходимо для достижения максимальных результатов, тренировки в тренажерном зале — это только половина дела. В конце концов, пресс может быть построен в тренажерном зале, но он обнаружил на кухне.

Более того, вы должны осознавать разницу между рекреационными сушками для улучшения мышечного рельефа и сушками в рамках подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Последнее — гораздо более сложный и строгий процесс, который вы почти всегда должны выполнять под наблюдением тренера по бодибилдингу.

Тем не менее, вот основные принципы успешной диеты для похудения бодибилдера; особенно то, как они влияют на вашу физическую работоспособность.

Потребление калорий

Потребление калорий является наиболее важным фактором, влияющим на степень и направление изменения вашего веса. Чем агрессивнее ваша диета — то есть, насколько ниже ваши ежедневные энергетические потребности в «поддержании» — тем быстрее вы похудеете , но здесь есть оговорки.

Наука твердо поддерживает идею о том, что больший дефицит калорий приводит к более быстрой потере веса, но по мере того, как вы ускоряете диету, растущая доля этого веса, скорее всего, будет приходиться на мышечную массу. (2)

Однако, если вы начинаете диету с большим количеством жира в организме, некоторые исследования показывают, что вы можете «сойти с рук» с большим дефицитом калорий, не рискуя потерять мышечную массу. (8)

Один из лучших способов определить вашу поддерживающую калорийность — использовать калькулятор. Попробуйте собственный калькулятор BarBend , чтобы узнать, где вы находитесь:

Imperial Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Более крутые срезы также лишат вас различных макронутриентов , что может сильно повлиять на ваше самочувствие в спортзале с парой гантелей в руках.

Макронутриенты

Количество потребляемых вами белков, углеводов и пищевых жиров неразрывно связано с вашим дефицитом калорий, поскольку все эти макроэлементы сами по себе содержат калории (четыре для углеводов и белков, девять на грамм жира).

Белок

Исследования показывают, что очень высокое потребление белка (до 1,2 грамма на фунт безжировой массы тела, согласно данным Longland et al. в 2016 г.) помогают сохранить и даже, возможно, нарастить мышечную массу во время гипокалорийной диеты. (9)(10) 

В другой литературе указывается, что прием пищевого белка сразу после тренировки может помочь сохранить мышцы , (1) но этот вывод не считается значимым, пока вы тренируетесь суточная норма белка. Тем не менее, стоит приобрести высококачественный протеиновый порошок.

Углеводы

Углеводы не строго необходимы для тренировок с отягощениями, но они действительно помогают. Тем не менее, вам не нужно беспокоиться о правильном расчете времени приема углеводов до или после тренировки, если вы в основном поднимаете веса с умеренным объемом и высокой интенсивностью. (11) 

Если вы много занимаетесь кардиотренировками на выносливость или многоповторными тренировками в тренажерном зале, разумной покупкой может стать источник углеводов во время тренировки.

Жир

Пищевые жиры могут быть очень калорийными в пересчете на грамм, но достаточное количество жиров имеет решающее значение для поддержания таких вещей, как сытость , гормональный баланс и иммунная функция . Большинство рекомендаций предлагают потреблять до 20 процентов ваших ежедневных калорий из источников жира. (12) 

Добавки

Пищевые добавки лучше всего использовать только в этом случае; дополнение к правильно организованному режиму питания и тренировок. Вам строго не нужно использовать какие-либо добавки во время стрижки , но есть некоторые, которые, возможно, стоит перехватить, пока вы сидите на диете.

Аминокислоты

Некоторые исследования показывают, что EAA, или незаменимые аминокислоты, могут помочь замедлить потенциальный распад мышечного белка в периоды ограничения калорий. (13)

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ВСАА против ЕАА – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

Есть некоторые аминокислоты, которые вы можете получить (в значительных количествах) только из цельных продуктов с высоким содержанием белка. Хорошим практическим решением было бы взять добавку, но это не является жестким требованием.

Pre-Workout

Если вы чувствуете вялость в тренажерном зале во время тренировки, вы можете повысить свою тренировочную эффективность с помощью предтренировочного порошка.

https://youtube.com/watch?v=trb9eR_7naMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ жиросжигатели 2021 года (лучшие для мужчин, женщин, жира на животе, термогенные и другие!) (https:/ /youtube. com/watch?v=trb9eR_7naM)

Твердая добавка перед тренировкой не только поможет вам выдержать тяжелую тренировку, почти все популярные добавки содержат хорошую порцию кофеина.

Кофеин

Подтверждено, что кофеин значительно увеличивает скорость метаболизма ; некоторые исследования даже показывают, что чем стройнее человек, тем сильнее его воздействие. (14) Однако помните о неблагоприятных последствиях хронического потребления кофеина для ваших привычек сна.

https://youtube.com/watch?v=aSBkh7acXjsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Best Pre Workout Without Caffeine (https://youtube.com/watch?v=aSBkh7acXjs)

Если вы’ Если вы не привыкли принимать добавки с кофеином, подумайте о том, чтобы начать с консервативной дозы около 100 миллиграммов; примерно столько же, сколько вы получите от чашки черного кофе.

Креатин

Точно так же моногидрат креатина является одной из наиболее хорошо изученных спортивных добавок на планете. Ежедневная добавка креатина может помочь повысить производительность при поднятии тяжестей, в частности (15), что имеет решающее значение для поддержания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=GONVixwHAR0Видео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: действительно ли работают жиросжигатели? (https://youtube.com/watch?v=GONVixwHAR0)

Однако обратите внимание, что креатин иногда вызывает вздутие живота или дополнительную задержку воды, что может изменить ваш внешний вид, даже если у вас совсем мало жира. Этот побочный эффект сильно варьируется от человека к человеку.

Ваши выводы

Тренировки по бодибилдингу с дефицитом калорий будут очень похожи на ваши стандартные тренировки. Вам не нужно переворачивать сценарий при подходе к тренажерному залу только потому, что вы пытаетесь сбросить немного жира.

• Вы должны продолжать тренироваться в обычном режиме столько, сколько сможете.
• Если вы почувствуете негативные последствия длительного ограничения калорий, начните урезать объем тренировок .
• Держите высокую интенсивность и тяжелые веса так долго, как это безопасно и разумно.
• Кардио необязательно , но это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Наконец, и, возможно, самое главное, помните, что «измельчение» — что большинство считает наличием четко видимого пресса с шестью кубиками, ярко выраженной сосудистой системой и определенной мышечной полосатостью — не является обязательным, если вы не работаете над собой. физическое шоу или соревнование. И даже тогда вам не запретят входить только потому, что ваша нижняя часть спины не оперена.

Потеря жира — отличный способ сделать ваше телосложение более выраженным и четким, но это ничего не говорит о ваших заслугах или ценности как спортсмена или человека . Вам не нужно делать длинную стрижку только для того, чтобы считать себя бодибилдером.

Переход к погоне

Простота не является синонимом легкости. Если бы это было так, вы могли бы постепенно перегружать себя до приседаний со спиной мирового класса, еженедельно нагружая штангу еще на пять фунтов.

В то время как избавиться от жира (по крайней мере, на бумаге) так же просто, как немного посчитать на салфетке на кухне, придерживаться правильной диеты для похудения в течение недель и месяцев — сложная задача.

Но если вы хотите похвастаться с трудом заработанными мышцами, которые вы нарастили в тренажерном зале, сбросить немного жира — это отличный способ воплотить в жизнь ваши достижения.

Ссылки

1. Areta, J.L., Burke, L.M., Camera, D.M., West, D.W., Crawshay, S., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., & Coffey, V.G. ( 2014). Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм, 306(8), E989–Е997.
2. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., Койвисто, А., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 21(2), 97–104.
3. Бруусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не исчезают при детренировке. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 107 (34), 15111–15116.
4. Вайкельсма, В.Л., Левинджер, И., Маккенна, М.Дж., Формоза, Л.Е., Райан, М.Т., Петерсен, А.С., Андерсон, М.Дж., и Мерфи, Р.М. (2017). Сохранение содержания митохондрий скелетных мышц у пожилых людей: взаимосвязь между митохондриями, типом волокон и высокоинтенсивными физическими упражнениями. Журнал физиологии, 595 (11), 3345–3359.
5. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.
6. Рот, К., Шенфельд, Б.Дж., и Берингер, М. (2022). Сохранение мышечной массы у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности: роль объема силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии, 122 (5), 1129–1151.
7. Китинг, С.Э., Джонсон, Н.А., Мильке, Г.И., и Кумбс, Дж.С. (2017). Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации изучения ожирения, 18(8), 9.43–964.
8. Forbes G.B. (2000). Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и физические упражнения. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 904, 359–365.
9. Лонгленд, Т. М., Ойкава, С. Ю., Митчелл, С. Дж., Деврис, М. С., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 103(3), 738–746.
10. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А. и соавт. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014)
11. Хелмс, Э.Р., Арагон, А.А. & Fitschen, P.J. Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014).
12. Ламберт С.П., Франк Л.Л. и Эванс У.Дж. (2004). Макронутриенты в бодибилдинге. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 34(5), 317–327.
13. Гвин, Дж. А., Черч, Д. Д., Хэтч-МакЧесни, А. , Ховард, Э. Э., Карриган, К. Т., Мерфи, Н. Э., Уилсон, М. А., Марголис, Л. М., Карбоне, Дж. В., Вулф, Р. Р., Феррандо, А. А., и Пасиакос, С. М. (2021). Влияние высокого по сравнению со стандартным потреблением незаменимых аминокислот на обмен белков в организме и синтез смешанных мышечных белков во время дефицита энергии: рандомизированное перекрестное исследование. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 40(3), 767–777.
14. Дуллоо, А. Г., Гайслер, К. А., Хортон, Т., Коллинз, А., и Миллер, Д. С. (1989). Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и страдающих ожирением людей-добровольцев. Американский журнал клинического питания, 49(1), 44–50.
15. Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Маццетти, С. А., Старон, Р. С., Путукян, М., Гомес, А. Л., Пирсон, Д. Р., Финк, В. Дж., и Кремер, В. Дж. (1999). Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (8), 1147–1156.

Рекомендуемое изображение: II.studio / Shutterstock

Наращивание мышечной массы при потере жира

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. Набрав сумасшедшее количество мышц за зиму, пришло время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако вырез может испортить весь ваш прогресс, если он сделан неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышц.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о том, как сделать фитнес-стрижку, но если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение состоит не только в том, чтобы добавить больше кардио в вашу тренировочную программу. Его можно добавить, но в основном изменится ваше питание и будет пересмотрен ваш режим тренировок. Поскольку для некоторых людей стать бережливым кажется очень сложным, мы упростим этот процесс для вас.

Что такое стрижка для фитнеса?

Есть два основных этапа, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

• Набор массы: Это означает увеличение потребления калорий (избыток калорий), чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.

• Сушка: Это когда вы хотите избавиться от жира, накопленного во время набора массы, поэтому вы делаете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похудением и похудением?» На самом деле нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после массы. Но это также подчеркивает тот факт, что вы наращивали мышечную массу раньше, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрез не всегда необходим

Очень часто можно услышать людей, которые хотят похудеть просто потому, что у них есть немного жира на животе или на руках. Очевидно, что все мы хотим избавиться от жира, чтобы получить более красивое телосложение. Однако, вероятно, сейчас не самое подходящее время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят летом показать свой пресс. A cut предназначен для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начинали стричься после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла делать сушку, если ваша мышечная основа еще не сформирована. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь; вы улучшите свой метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас есть немного жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать надрез. Однако, если у вас избыточный вес и недостаточное количество мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Длина фитнес-стрижки

Зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите торопить события.

Вот несколько общих сроков, которым вы можете следовать для стрижки:

• 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки

• 10 фунтов или меньше: 6-12 недель стрижки

• 20 фунтов или больше: 20-24 недели среза

Существует общее руководство о том, как начать заниматься фитнесом, которому люди следуют для достижения своих целей; терять жировые отложения в темпе 1 фунт в неделю.

Питание при сушке

Как упоминалось выше, вашей целью будет сбрасывать в среднем 1 фунт в неделю. Для того, чтобы достичь этой цели, вы должны быть в дефиците калорий; сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения потребления калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала нужно понять, сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в калорийности поддержания (поддерживать свой вес). Рассчитайте свою калорийность обслуживания.

Это среднее количество пищи, необходимое для поддержания веса. Когда вы это сделаете, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

• План питания для мужчин

• План питания для женщин

С этого момента вы можете настроить эти планы питания в соответствии с вашим типом телосложения.

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышечную массу во время сушки

Сохранить мышечную массу во время сушки означает постепенно снижать потребление калорий каждую неделю. Число, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример еженедельного отслеживания вашего прогресса:

• Джек хочет сбросить 5 фунтов жира. Он запланировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет на этой неделе снизить потребление калорий на 300, чтобы похудеть; так что теперь он стремится к 2400 калориям каждый день. В конце недели он взвешивается, и если он потерял 1,2 фунта, он будет продолжать потреблять эту калорийность (2400 калорий). Через неделю после этого он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторит процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим придется уменьшить 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

• Если вы слишком быстро теряете вес, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы

• Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то же самое еще неделю и перепроверьте

• Если вы не потеряли вес, продолжайте снижать потребление калорий

Кардиотренировки рекомендуются всем, даже если вы набираете массу. Всего лишь простая умеренная кардиотренировка может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему.

Но когда дело доходит до сжигания жира, многие люди думают, что единственный выход — это добавить к тренировкам кардиотренировки. Действительно, кардио помогает вам сжигать больше калорий, что может привести к потере веса. Но каждый лифтер знает, что слишком много кардио также может привести к потере мышечной массы.

Когда дело доходит до сушки, прежде всего нужно обратить внимание на свое питание. Например, фитнес-модели проводят только 1-2 кардиотренировки в неделю просто потому, что хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко похудеть, когда у вас дефицит калорий.

Скорректируйте свою программу тренировок в соответствии с вашим фитнес-срезом

Поскольку вы находитесь в фазе сушки, вы должны понимать, что у вас не будет прежнего количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, которые следует учитывать, когда речь идет о тренировке во время сушки:

• Подъем тяжестей: Некоторые из вас (надеюсь) включают тяжелые дни в свои тренировки. Однако во время фазы резания у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить тяжелую программу тренировок на что-то умеренное/легкое.

• Комплексные упражнения и изолированные упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для начинающих, то знаете, что комплексные упражнения очень рекомендуются для увеличения мышечной массы. В то время как, с другой стороны, изолирующие упражнения помогают вам сделать ваши мышцы более рельефными и исправить мышечный дисбаланс (бицепс меньше другого). Во время тренировки мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений были составными, а остальные 20% — изолированными. Во время сушки мы рекомендуем вам выполнять 60% базовых упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий. Затем изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительное определение мышц, которое вам нужно на этапе резки.

• Продолжительность ваших тренировок: Вы, вероятно, привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сушки вы почувствуете, что делать это становится все труднее и труднее. Просто потому, что у вас меньше энергии (гликогена в мышцах), чем во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическое состояние (потеря мышечной массы) если вы пытаетесь тренироваться слишком долго при недостатке мышечного гликогена. Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время сушки

Вы уже знаете, что добавки не являются обязательными, но они могут облегчить вашу жизнь, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу.

Мы уже представили вам топ-3 самых эффективных фитнес-добавок для фитнеса. Но давайте отфильтруем наш выбор по фазе резки (в порядке приоритета):

• Мультивитамины: Всегда на высоте №1. Так как вы будете есть меньше, чем обычно, вам определенно будет не хватать витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье на этапе сушки.