Что есть перед и после тренировкой: Как питаться до и после тренировки?

Предтренировочные и послетренировочные приемы пищи – что есть до и после тренировки

Главная » Блог » Предтренировочные и послетренировочные приемы – что есть до и после тренировки

Диета и физическая активность неразлучный дуэт, если вы хотите иметь здоровое, сильное тело и стройную фигуру. Поэтому стоит позаботиться о качестве своего предтренировочного и послетренировочного питания, что позволит добиться лучших результатов во время тренировок и быстрее восстановиться после них.

Вы скрупулезно следуете плану тренировок вашего тренера, но результаты не сбивают вас с ног? Возможно, дело не в плохом плане тренировок, а в неадекватно адаптированной диете, особенно в питании до и после тренировки.

Основы сбалансированного питания

Прежде чем мы перейдем к составлению тренировочных приемов пищи, давайте вкратце поговорим об основах сбалансированного питания.

Абсолютной основой для составления меню является правильный баланс трех макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Каждый из них играет очень важную роль в организме, и их присутствие необходимо для его правильного функционирования.

Потребность организма в вышеперечисленных нутриентах составляет % от потребности в энергии соответственно:

• белки – 15-20%,
• жиры – 25-30%,
• углеводы – 50-60%.

Конечно, это общие значения, рассчитанные для среднего здорового взрослого человека, который не придерживается какой-либо определенной диеты. Тем не менее, это не жесткие меры, так как каждый из нас индивидуален и может нуждаться в большем или меньшем количестве определенного макроэлемента в нашем рационе.

Откуда мы берем энергию во время тренировки?

В покое энергия, расходуемая на процессы жизнедеятельности, поступает в основном из углеводов и жиров, но при физической нагрузке организм начинает черпать энергию и из белков. Это происходит, когда гликоген (материал для хранения углеводов), хранящийся в мышцах, полностью используется. Строящие мышцы белки при физической нагрузке подвергаются катаболическим процессам, т. е. разрушаются. Звучит так, будто упражнения в данном случае бессмысленны, не так ли? Нет ничего более далекого от правды. Для роста мышц очень необходим стимул в виде физических упражнений, но для того, чтобы это было возможно, необходимо обеспечить правильное восстановление, в том числе восстановление мышечного и углеводного резервного материала, т. е. гликогена, с помощью диеты.

Что нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочный прием пищи должен быть легкоусвояемым и должен быть съеден примерно за 1–2 часа до тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировки. Рекомендуется, чтобы он состоял в основном из углеводов — в идеале 2,5 г на килограмм массы тела в предтренировочном приеме пищи. Однако стоит протестировать разные суммы и настроить для себя наиболее оптимальный вариант.

Примеры питания перед тренировкой, доступные в Fitatu:

• Бананово-яблочный коктейль
• Кокосовая овсянка с бананом и киви
• Паста с творогом и медом
• Йогуртовые оладьи с кленовым сиропом
• Рис с курицей, брокколи и морковью

Что есть после тренировки?

Послетренировочный прием пищи предпочтительно должен быть съеден как можно скорее после тренировки, а если это невозможно, то не позднее, чем через 2 часа. Он должен содержать углеводы — для восполнения запасов гликогена в мышцах — и белок для регенерации мышц и обеспечения их строительным материалом для роста. Количество углеводов должно составлять 1 г на кг массы тела. Исследования показывают, что употребление углеводов в сочетании с белком после тренировки приводит к более быстрому восстановлению мышечного гликогена, чем при употреблении только углеводов.

Примеры блюд после тренировки, доступные в Fitatu:

• Банановый десерт с творогом
• Куриное филе по-мексикански
• Салат с тунцом
• Цветной сэндвич с творогом
• Десерт из сыра и йогурта с соломинкой ягоды

Электролиты

Также стоит помнить, что вода и минералы выводятся из организма вместе с потом, поэтому так важна правильная гидратация во время и после тренировки. Это может быть обычная вода, но в нее также стоит добавить несколько простых добавок, таких как тертый имбирь, лимонный или апельсиновый сок или листья мяты. Такой напиток будет источником углеводов и электролитов — таких минералов, как натрий, калий и магний — и поможет лучше увлажнить организм и восполнить эти компоненты. Тело должно быть снабжено ок. 2 литра воды в день, но в жаркие дни потребность увеличивается и может достигать 4 литров в день.

Витамины

Составляя послетренировочный прием пищи, конечно, важно помнить о фруктах и ​​овощах. Помимо того, что они часто являются хорошим источником углеводов, они также богаты минералами и витаминами, которые действуют как коферменты, регулирующие все метаболические процессы в нашем организме, включая сжигание жира.

Спортивные добавки

Говоря о пищевых добавках, стоит уяснить одну важную вещь. Добавки, какими бы они ни были, являются лишь дополнением к диете и должны дополнять ее, а не быть основным источником поступления питательных веществ.

Мы всегда должны в первую очередь стараться обеспечить поступление питательных веществ с помощью адекватной диеты, а если это невозможно, использовать пищевые добавки.

Однако, если ваши тренировки очень интенсивны или вы преследуете определенные цели, например, готовясь к спортивным соревнованиям, стоит принимать соответствующие добавки, напр. BCAA, белковые изоляты или препараты, богатые углеводами, которые позволят им быстро усваиваться и, таким образом, пополняться в организме.

Результаты исследований показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, изолейцин и валин, содержащиеся в BCAA, оказывают фундаментальное влияние на регенерацию мышечных структур после интенсивных упражнений. Помимо прочего, ВСАА содержатся в сывороточном протеине, источником которого являются молочные продукты, такие как молоко, натуральный йогурт и кефир.

Другие исследования показывают, что достаточный запас аргинина и лизина стимулирует гипофиз, тем самым стимулируя выработку гормона роста соматотропина, который интенсифицирует наращивание мышечной массы, сжигание жировой ткани и после интенсивной тренировки оказывает значительное влияние на регенерацию организма.

Приложение Fitatu

Загрузите приложение из Play Store или Apple Store и начните считать свои макросы вместе с нами! Вы предпочитаете веб-версию? Без проблем. Для наших подписчиков подготовлена ​​базовая веб-версия. А теперь вы можете использовать код скидки MEALS-W, перейдя по ссылке https://www.fitatu.com/app/giftcode, и получить скидку 29% на ежемесячную подписку Fitatu Premium.

Что еще можно найти в Fitatu Premium?

• Более 1000 рецептов плюс несколько новых каждый месяц
• дополнительные планы интервального голодания
• возможность создавать списки покупок
• выбор из шести готовых меню полных блюд на выбор
• фильтрация продуктов и рецептов
• дополнительная синхронизация с фит приложениями
• доступ к приложению в веб-версия
• без рекламы!

Библиография:

Бин Анита, Спортивное питание, Wydawnictwo s.j. Poznań, 2005, 32-49

Cheng IS., Wang YW., Chen IF. , Hsu GS., Hsueh CF., Chang CK., Аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и цитруллин улучшают показатели выносливости в двух Дни подряд, J Sports Sci Med., 2016, 15 (3): 509-515

Дымковска-Малеса М., Вальчак З., Добавки в спорте, Nowiny Lekarskie 2011, 80(3): 199-204

Кадей М.Г., Белок больше, чем добавка, Fitness Authority 2006, 9(16): 36

Лемон Р., Потребность в белке и аминокислотах сильного спортсмена, Int. Спортивные нутриты. London, 1991

Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., Углеводы и гидролизаты сывороточного белка после тренировки повышают уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс, Amino Acids., 2010, 38( 4):1109-15

Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. и др.: Диетическая и пищевая поддержка тренировочного процесса. Издательство AWF Katowice, 2010

Что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой так же важен, как и питание после тренировки. Перед тренировкой вашему телу нужны правильные питательные вещества, чтобы работать наилучшим образом. В этой статье мы дадим вам советы и примеры правильного питания перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой так же важен, как прием пищи после тренировки

• Углеводы: Во время тренировки ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии. Гликоген является основной формой хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. Таким образом, очень важно потреблять углеводы перед тренировкой , чтобы работать наилучшим образом.

• Белок: Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Поскольку вы еще не тренировались, белок перед тренировкой не очень важен.

• Жир: Жир можно использовать в качестве источника энергии, если вы занимаетесь длительной аэробной нагрузкой (например, бегаете более 45 минут). Поэтому, если вы выполняете анаэробную тренировку (например, силовую тренировку), потребление жира перед тренировкой не обязательно. Поэтому потребление жиров перед тренировкой не должно быть приоритетом.

Можно ли заниматься натощак?

Есть ли польза от тренировок натощак? Исследования показали одинаковые результаты состава тела независимо от того, голодали вы или нет.

Можно ли тренироваться натощак? Вы можете, но это также зависит от интенсивности вашей тренировки.

Давайте предположим, что ваши запасы гликогена заполнены до начала голодания. 20-минутный бег с низкой интенсивностью натощак или легкая 30-минутная тренировка с легким весом могут быть приемлемыми. Однако, если вы занимаетесь бегом продолжительностью более 1 часа или тренируетесь с отягощениями, вам следует что-нибудь съесть перед тренировкой. В противном случае у вашего тела может закончиться гликоген, и он потенциально может использовать мышечный белок в качестве источника энергии.

Что есть перед тренировкой?

Поскольку гликоген является основным источником энергии для организма, именно на нем мы и сосредоточимся.

Исследования показывают, что вы потребляете от 30 до 60 граммов углеводов в час тренировки. Это может отличаться от человека к человеку и типа тренировки, которую вы будете выполнять.

Еда, которую вы должны потреблять, будет зависеть от того, когда будет ваша тренировка. Если вы тренируетесь 30 минут, вы будете есть что-то более легкое, чем если бы вы собирались тренироваться 2 часа.

Когда есть перед тренировкой?

Вот несколько примеров того, какую еду следует есть перед тренировкой:

• За 3+ часа до: плотную еду по вашему выбору. В идеале что-то, что включает сложные углеводы, хорошие жиры и качественные белки.
• 2-2:30 часа до: вы можете потреблять что-то похожее на диапазон 3+ часа . Однако, если вы занимаетесь бегом, вы можете уменьшить потребление жиров и клетчатки, потому что они могут вызвать расстройство желудка, так как замедляют пищеварение.
• 1-1:30 за час до: перекус, который в основном включает углеводы.
• За 30–45 минут до: Очень легкая закуска, например, фрукты с низким содержанием клетчатки.
• сейчас: рассмотрите возможность использования углеводного порошка, такого как: мальтодекстрин, витарго…

Время приема пищи может различаться в зависимости от того, как быстро вы перевариваете определенные продукты, поэтому приспосабливайтесь соответственно.

План тренировок, который стоит попробовать:

Идеи питания перед тренировкой

• Углеводы
  • Фрукты (банан, персик, ананас…)
  • Белый рис
  • Макароны
  • Картофель
  • …
9 0025

Идеи перекусов перед тренировкой

• Бублик: 17 0,5 г
• Ингредиенты:
  • Яйцо (1 большое)
  • Бублик (1 шт.)
  • Бекон из индейки (1 ломтик)
  • Итальянский помидор (1 ломтик)
  • Авокадо (1 ломтик)
  • Оливковое масло (1 чайная ложка)

900 20

Поделись

• Греческий йогурт:
  • Время: за 2–2:30 часа до
  • Калорийность:
    • 335 ккал
    • Углеводы: 42,7 г
    • Жир: 6,2 г
    • Белок: 27,1 г
  • Ингредиенты:
    • Греческий йогурт, 2% жирности (175 г — 3/4 стакана)
    • Банан (1 большой)
    • Клубника (4 шт. )
    • Арахисовое масло (1 чайная ложка)
    • Протеиновый порошок (10 г — 1/3 мерной ложки)

• Бутерброд с арахисовым маслом:
  • Время: 1–1:30 часа до
  • Калорийность:
    • 271 ккал
    • Углеводы: 40 г
    • Жир: 9 г
    • Белок: 9 г
  • Ингредиенты:
    • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик — 45 г)
    • Банан (1/2 большой)
    • Арахисовое масло (1/2 столовой ложки)
    • Миндальное молоко, несладкое (250 мл — 1 чашка) (не обязательно)

• Протеиновый коктейль:
  • Время: за 30-45 минут до
  • калорий:
    • 181 ккал
    • Углеводы: 25 г
    • Жир: 3 г
    • Белок: 14 г
  • Ингредиенты:
    • Молоко миндальное, несладкое (250 мл — 1 чашка)
    • Банан (1/2 большой)
    • Черника (50 г — 1/3 стакана)
    • Протеиновый порошок (15 г — 1/2 мерной ложки)

Вкратце

• Прием пищи перед тренировкой так же важен, как прием пищи после тренировки.