Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π’ΠΎΠΏ-50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц + 4 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° (ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для красивых ягодиц

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ соврСмСнной ТСнской красоты ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ сущСствСнныС измСнСния. НСвСроятно Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ глянцСвых ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², ΡƒΡˆΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅. Π’ ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ вошли красавицы спортивного тСлослоТСния с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами. Π’ стрСмлСнии ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эталон Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ягодицах, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упругости ΠΈ увСличСния объСма. И Ссли Π² силу занятости ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ комплСкс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий станСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² достиТСнии поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ сорСвнования ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ наглядно продСмонстрировали Ρ‚ΠΎ, насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядят участницы с поднятыми ягодичными ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся изюминкой Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любого ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Π° Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, спортивный, Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ дТинсы с Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° с использованиСм ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ срСдства просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

НС сущСствуСт космСтичСского срСдства, ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, диСтичСского питания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· усилий ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соврСмСнному стандарту красоту, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодицам ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠšΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

КаТдоС повсСднСвноС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ задСйствовании ягодичной мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму дСйствСнныС ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ стрСмлСниС ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц горят. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спортзала, домашниС занятия Π½Π΅ приносят ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ утомляСмости. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упругости, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ягодиц Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

ПоявлСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π² фитнСсС Π½Π΅ принСсло Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ упругости ягодицам. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания β€” это Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ красивой, подтянутой, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ-настоящСму красивого Π²ΠΈΠ΄Π° сзади, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Наряду с классичСским исполнСниСм, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ присСданий позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого достаточно слоТного с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния упраТнСния. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ находится стул, Π½Π° самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц Π² тонус:

  1. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки. НСобходимо ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½Π΅ двигались Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. НСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину.
  3. Π’Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках, Π½Π΅ пСрСносится Π½Π° носки Π²ΠΎ врСмя возвращСния Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задСйствованы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π½Π΅ квадрицСпса.
  5. Π‘ возрастаниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° носки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ максимально Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ДСлая присСдания, Ρ‚Π°Π· уводят Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдя Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. УслоТнСнноС исполнСниС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… пруТинящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния мускулатуры, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Π΅Π· использования отягощСния ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ с утяТСлитСлями. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ смСну Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅

Π¨Π°Π³ дСлаСтся Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, Π° голСнь Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.

БолгарскиС

БолгарскиС выпадыБолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ нСзадСйствованной (Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ) Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области подъСма ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ отягощСния. НСзависимо ΠΎΡ‚ разновидности упраТнСния, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° линию носка.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Ноги согнуты Π² колСнях, Π° ступни находятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя подъСма ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” напряТСны. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдСнных вмСстС ступнСй Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ внСшнюю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этому являСтся использованиС утяТСлитСля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обычная пластиковая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ становится ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«Π₯одьба» Π½Π° ягодицах

Β«Π₯одьба» Π½Π° ягодицах«Π₯одьба» Π½Π° ягодицахДанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся разносторонним. Оно способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

Оно выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈΠ»ΠΈ сомкнутыми Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β«Π₯одьба» Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ «шаг» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-25 шагов, «шагая» сначала Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ массаТным ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ воздСйствиСм, Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ° [Workout | Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅]


Watch this video on YouTube

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта?

Никаких ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ послаблСний. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, энСргичныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ акцСнтируя своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ мускулатуры этой области. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Когда такая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° являСтся нСпосильной, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мСньшС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соблюдСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния.

НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ старания Π½Π΅ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ приросту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц стали Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

≑  5 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β Β 

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π’Π΅Π΄ΡŒ красивая тонкая талия ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы – Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТСнствСнности ΠΈ красоты. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ расскаТСм Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Анатомия ягодиц

Π—Π° красоту ягодиц ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • БрСдняя ягодичная.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, внутрСнняя Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… слоях ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Анатомия ягодиц

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ крСстца, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности подвздошной кости ΠΈ крСстцово-Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ связки ΠΈ крСпится ΠΊ ягодичной бугристости Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Основная Π΅Π΅ функция – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ супинация (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ подвздошной кости ΠΈ крСпится ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. РасполагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй ягодичной. Основная функция – отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ супинация ΠΈ пронация Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ повСрхности подвздошной кости ΠΈ крСпится ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. РасполагаСтся свСрху ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной ΠΈ выполняСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ воздСйствиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с гантСлями, с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния довольно слоТная для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, дальшС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отводя Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠ—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носка, Π½Π΅ падая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ носков. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя пятками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти снаряда опускался ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ свода стопы.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ТалуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных, Π·Π°Ρ‚ΠΎ сильно загруТаСтся чСтырСхглавая. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ чувствуСтС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ распрСдСлСния вСса сильно нагруТаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ послСдствиям. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС – Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пятки, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ подставку – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания часто отличаСтся Ρƒ всСх Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния – высота Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ отличаСтся, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ суставов влияСт, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ со стороны поставил Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ – это упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ, здСсь Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ расставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя присСдания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сторону носка ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ анатомияпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большая ягодичная ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ спСрСди, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° носок, Π° пятка смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ шло Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90 градусов.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • КолСно смотрит ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носка ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ здСсь Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс – Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся ягодичная, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся чСтырСхглавая.

ВыпадыДля Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда получаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π° ΠΎΡ‚ этого зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – это болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задняя Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Но ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяТСло ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Бтановая (мСртвая) тяга

Бтановая Ρ‚ΡΠ³Π°Πž Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ становая тяга, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. НаиболСС эффСктивным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги для развития ягодиц являСтся мСртвая тяга.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ· этого полоТСния, удСрТивая снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, прогибая поясницу. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ качСствС снаряда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π° колСнях. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходят для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ разновидности:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ стоя Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ кисти, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это ягодичный мостик. Оно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стСп, скамью, стул, большС задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Когда Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅ «Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  2. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц.
    1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС».
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
    3. БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ».
    4. ГипСрэкстСнзия.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    6. Бтановая тяга с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    7. Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик».
    8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    9. Π₯одьба Π½Π° ягодицах.
  4. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  5. Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта.

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ соврСмСнной красоты Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Однако ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ остаСтся Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ ΠΎ подтянутых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ всСвозмоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ягодицах, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Для этого совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° посСщСниС спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ быстро достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • Если Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ имССтся «апСльсиновая ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠ°Β», Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ анаэробныС двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°.
  • Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях большой объСм ягодиц связан Π½Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Π° сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ стоит Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС.
  • Если ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, поэтому быстро растут Π² объСмС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния. И Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли занятия проводятся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ приятнСС. МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ постороннСго. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными:

  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сдСлаСтС свою ΠΏΠΎΠΏΡƒ красивСС ΠΈ стройнСС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь домашняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ такая сильная. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро, поэтому Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час занятий лишним Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс стоит ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй эффСктивности ΠΎΡ‚ процСсса.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСльзя сразу ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ постСпСнно.
  • Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. ОсобСнно это касаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π‘.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° расслабляСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спСшка Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ (Π½Π΅ касаСтся Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹).
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для быстрого достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивно, Π½Π΅ ТалСя сСбя. ПослС занятий ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

КакиС упраТнСния для похудСния и ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс? ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.Β  Π§Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈ вносилось Π² процСсс, эффСктивныС упраТнСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Познакомимся с самыми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС»
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Никак Π½Π΅ скручиваСмся ΠΈ Π½Π΅ сутулимся. Взгляд устрСмлСн строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ноги расставляСм, носочки ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ любой ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ простых Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСдания. НаклоняСмся Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Бтановимся прямо.
  • Одна Π½ΠΎΠ³Π° выступаСт ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ присСдаСм.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСдания Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  • На присСданиС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с нСбольшой фиксациСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтановимся Π½Π° расстоянии 50 сантимСтров ΠΎΡ‚ стСны.
  • НачинаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° стул, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спинкой ΠΎ стСну.
  • ΠŸΡ€ΠΈ присСдании согнутыС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ расслаблСны, просто выпрямлСны.
  • УдСрТиваСмся Π² принятой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 сСкунд.

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ снизитС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ слоТСнном состоянии Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся слоТнСС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ корпус ΠΎΡ‚ повСрхности.
  • ЀиксируСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опускаСмся, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лоТась Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Бтановимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спину максимально выпрямляСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Ноги расставляСм.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π³Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ слСгка присаТиваСмся Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  • Другая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ повСрхности. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° носочСк.
  • МСдлСнно поднимаСмся, ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ шаг Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, повторяя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Бтановая тяга с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Бтановая тяга с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги расставляСм. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ носки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вСс, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оставляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямлСнными. ΠŸΠΎΠΏΡƒ слСгка тянСм Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π½Π΅ удаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги прямо, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
  • НаклоняСмся Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° изгибаСтся Π±Π΅Π· слоТных, нССстСствСнных искривлСний. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ искривлСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ максимально расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), согнуты Π² колСнях.
  • НачинаСм ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, формируя своСобразный мостик, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.
  • УдСрТиваСмся Π² принятой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ЛоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. УпираСмся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ладошки.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, смотрит Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ формируСтся прямая линия с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спокойно, Π½Π΅ задСрТивая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. .

Π₯одьба Π½Π° ягодицах

Π₯одьба Π½Π° ягодицах

Π₯одьба Π½Π° ягодицах
  • Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс слСгка ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСна ΠΏΠΎ всСм основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами, минимально отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, имитируя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния быстро, интСнсивно, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСгруТая своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ягодиц, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря. Но, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ минимального пСрСчня Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования:

  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч.
  • УтяТСлитСли Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ЭспандСр – замСняСтся эластичным Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ стул.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Новичкам Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ большС – ΠΈΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц с собствСнного вСса.

Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта

Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта

Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта
  • Никакой Талости ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ настроС Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, разогрСвая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ восточныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, классичСская зарядка ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ – Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя занятия выполняСм вСсь комплСкс, Π½Π΅ выбирая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Β».
  • БтараСмся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. РасставляСм Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ мускулатуры Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ области. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, особСнно, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· мСню ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НаполняСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ быстрому приросту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ягодичной Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, трСнируСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² комплСксС, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий. На нашСм сайтС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ массу ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, достигая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Если Π²Π°ΠΌ наскучили ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ эспандСр. ВыполняйтС эти упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  1. Болгарский сплит-присСд

Elevated-Split-Squat

Болгарский сплит-присСд, выполняСмый ΠΊΠ°ΠΊ со скамьСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с босу, являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° скамью, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, опуская Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Superman

Π‘ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спины.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Бохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° насколько сантимСтров Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«UΒ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2-5 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² «ягодичном мостикС»

Single-Leg-Bridge

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вариация самого эффСктивного упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БохраняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «мостика».
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  1. ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Step-Up

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скамьСй, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стулом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ выступом.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. МСдлСнно согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² напряТСнии.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ поднялись Π½Π° скамью.

  1. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Crossover-Lunge

Помимо ягодиц, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС косой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Когда Π²Ρ‹ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, снова сдСлайтС подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.
  1. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Single-Leg-Deadlifts

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎ снаряд Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ слоТным.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НаклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  1. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ мостикС»

Lying-Butt-Lifts

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Для большСй эффСктивности Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. Ноги согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц напряТСны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Side-Kicks

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ягодицам подтянутый Π²ΠΈΠ΄.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Бохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  1. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ мостикС» с использованиСм босу

Bridge-BOSU

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° босу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы находятся Π² напряТСнии. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда

Jump-Squats

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Π½ΠΎ Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ станСт Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

Pulsing-PliΓ©-Squat

ПлиС-присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° спина остаСтся прямой. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 см Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

Standing-Booty-Kicks

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Бохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ касаясь Сю ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Straight-Leg-Bridge-Stability-Ball

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнитС.
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика».
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  1. Румынская становая тяга с гантСлями

Romanian-Deadlifts

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсы.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибаясь Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Бохраняя спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо.
  1. Планка с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Plank-Leg-Lifts

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° заставляСт вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ягодиц ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ окаТутся Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь Сю мяча. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Dumbbell-Squat

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • МСдлСнно сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСмСститС Π½Π° пятки. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выступали дальшС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  • МСдлСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина сохраняСт прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Планка с поднятиСм согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Elbow-Plank-Donkey-Kick

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ВянитС пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ двигая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину. Амплитуда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большой. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Basic-Squats

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • МСдлСнно сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСмСститС Π½Π° пятки. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выступали дальшС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. НС округляйтС спину!
  • МСдлСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина сохраняСт прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с рСвСрансом

Side-Lunge-Curtsy

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ягодиц ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Нога Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90Β°.
  • МСдлСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСвСранс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ОбС стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн» с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Superman-Ball-Lifts

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «супСрмСн».

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС прСсс, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Поза воина 3

Warrior-3

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, принимая Β«ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΎΠΉΠ½Π° 3Β». ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ, удСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сдСлайтС 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Β«ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» мостик

Marching-Bridge

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ягодиц.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ босу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НС опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с эспандСром

Booty-Kicks-Resistance-Band

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ внСшнюю сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки эспандСра ΠΈ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ выпрямитС спину.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ удСрТивая эспандСр, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² стилС «сумо»

Wide-Squat

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Помимо этого ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками Π±Ρ‹Π»ΠΎ расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50 см. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  1. ПодъСм корпуса Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Lying-Hamstring-Curl

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³!

  • ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, образуя «мостик», ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ!), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ доступныС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.popsugar.com/fitness/Butt-Toning-Exercises-Glutes-8670722

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Классная, круглая, подтянутая ΠΏΠΎΠΏΠ° – это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β  ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ я расскаТу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ самыС эффСктивныС.

Иногда, большая круглая ΠΈ подтянутая ΠΏΠΎΠΏΠ° достаСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠΏΡƒ хирургичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Но ΠΈ рСгулярными упраТнСниями, усСрдиСм ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

МоТно Π»ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 1 нСдСлю

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΈ сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ большого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ идСальной Π·Π° 1 нСдСлю Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€œΠ·Π°Π±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡβ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рСгулярныС занятия, хотя Π±Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, польза Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ измСнСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц рСгулярных занятий. Π—Π° это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успССт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° β€œΡ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ фигуры”. Π—Π° мСсяц Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π²Π°ΠΌ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, состоящий ΠΈΠ· 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π². Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ красивый подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, поэтому, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Какими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° 1 мСсяц

Π”Π°Π»Π΅Π΅, я расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, упраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ самыС эффСктивныС.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСрСсный Ρ„Π°ΠΊΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° стала Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ красивой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ - эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ – это присСдания. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· красивых, стройных ΠΈ подтянутых Π½ΠΎΠ³. А присСдания – это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодницы ΠΈ спину.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€ΠΎΠΉ:) Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

НСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ.
  • КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° носки. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НС присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдах, создаСтся опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Если присСдания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. НСт Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, подтянутыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ большС всСго нравятся прямыС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β  Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π° подъСмС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, получаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • КолСно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдах, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° носок. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опусканиС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ смоТСтС сами ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСния, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для вас.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ - ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

Если присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – это комплСксныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ подтягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π½ΠΎ самоС эффСктивноС – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ (ΠΏΠΎΠ·Π° собаки, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ? Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. Ногу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ согнутой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с прямой ΠΈ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Если ягодицы β€œΠ³ΠΎΡ€ΡΡ‚β€ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· β€œΠ½Π΅ хочу”, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· β€œΠ½Π΅ могу” ΠΈ Π½Π΅ смотря Π½Π° ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС - ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС? ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся ваша ΠΏΠΎΠΏΠ°. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ утяТСлСниС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ПодъСм на носки

ПодъСм Π½Π° носки стоя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ подтягиваСт ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПодъСм Π½Π° носки стоя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройнСС, Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой.

ПодъСм Π½Π° носки – это, достаточно, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β  Оно Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но, ΠΊΠ°ΠΊ я писал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, красивыС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ косвСнно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Они ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс карсивых ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядят стройнСС.

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных способа этого упраТнСния: подъСм Π½Π° носки стоя ΠΈ сидя. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Бтоя, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сидя ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки стоя? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подставку, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° подставку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки свисали Π²Π½ΠΈΠ·. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПодъСм Π½Π° носки сидя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ подтягиваСт ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПодъСм Π½Π° носки сидя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ подтягиваСт ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° носки сидя?Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Π½Π° носки сидя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма стоя. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… сидя, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° подставку, Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈ самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ полоТСниях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, растягивая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подставку Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ носками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ с подставкой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ°: Π΄ΠΎ ΠΈ послС + Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСгодня, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ станСт сразу ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π›ΠΎΠΏΠ΅Π·, Π½ΠΎ прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. И Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. ΠœΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏ, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогли ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°

Накачала ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 3 мСсяца. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Накачала ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° мСсяц. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Накачала ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 6 мСсяцСв. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Накачала ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° мСсяц. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Накачала ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 6 мСсяцСв. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ прямо сСгодня. НачинайтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ фитнСс вас затянСт, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠΎΠΉ? πŸ™‚

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов Π² сутки ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ красотой.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Β Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + мСню для похудСния.

РасскаТитС Π² коммСнтариях, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ успСхи. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ совСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ дополнСния ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³-Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ!

упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ всСгда хотят всСго ΠΈ сразу: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ КэмбСл, ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ким. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. НавСрняка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ влиянии тяТСлого вСса для роста ягодичных, рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появился Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° 1 нСдСлю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚. МоТно Π»ΠΈ Π² этом случаС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° нСдСлю, получая Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эффСкт ΠΎΡ‚ нСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ с отягощСниСм с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ – с собствСнным вСсом ΠΈ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Ρ‚Π°ΠΊ это отСчности ΠΈ воспалСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† каТСтся большС ΠΈΠ·-Π·Π° поступлСния большСго количСства ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ – эффСкт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ВсС эти эффСкты Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚, скорСС, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ прирост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π½Π΅ мСньшС мСсяца, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся эффСкта Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, подтянутся вмСстС с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° этом ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, этот эффСкт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ сойдСт, Ссли Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π·Π° 1 нСдСлю

НуТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Новичкам Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСС Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ дольшС Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ пятнадцатому ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц чувствовали ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, здСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ понадобится ΠΈ большС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ общая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это количСство занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большСй ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, пСрСутомят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ скованны. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост Π·Π° счСт ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии.

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ: гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ с отягощСниСм ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пятилитровыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с эластичными Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-утяТСлитСлями. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для укрСплСния ΠΈ роста ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ выполнСния присСданий Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ – выполняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ любоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ крСстСц ΠΈ Π½Π΅ округляйтС поясницу.
  4. Π’Π°Π· опускайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ присСданиях для ягодиц β†’

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС.

  1. Π’ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс, стопы вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  4. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ скатывался Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичный мост β†’

4. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ образовался ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ поясница.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

  1. Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стСны, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊ стСнС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ стопу, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, Π½Π΅ вращая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ Π½Π΅ смСщая корпус Π² стороны.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π° нСдСлю нСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря залитости ΠΈ отСчности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ успСхи Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 мСсяца, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β†’

комплСкс ΠΈΠ· 16 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π½Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, схСмы)

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ эталоны красоты Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π² ΠΈ усилий ΠΎΡ‚ соврСмСнных ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ†. БолСзнСнная Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π°, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ популярная, уступила мСсто ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ сдСлали нСвСроятно популярными комплСксы занятий для ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, занимаясь Π² спортзалС. Однако Ссли этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΈΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх тонкостях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΈΡ… увСличСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, занимаясь Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Если Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС слабину. ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ВыполняйтС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π›ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний вСс, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с аэробными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСкрСты ΠΈΡ… ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ элСмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСдотвращая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ пятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ступня тянСтся максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ остаСтся согнутым – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… тянСтся пятка.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НуТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности выпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Выдыхая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ВыполняСтся Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (25 Ρ€Π°Π·).

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся присСданиС ΠΈ принимаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ДСлая присСданиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ принимаСтся ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² качСствС утяТСлитСлСй.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°), с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ. Вторая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Бтановая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, согнув Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅Β 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСс ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π₯одьба

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

Подняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС «шаг», Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 40 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… «шагов».

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² согнутыми колСнями ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

РасполоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, спустив ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ВыполняйтС присСданиС, отводя ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носков Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ½Π° возвращаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

КаТдой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дСлаСтся ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

ГипСрэкстСнзия

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° спиной. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСтся подъСм ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичная мускулатура.

Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Однако Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии шага. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° стСну, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ составили прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ПолоТСниС удСрТиваСтся 60 сСкунд. ВыполняСтся 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ВСлосипСд

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π½Π΅ касаясь повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая Π² колСнях ΠΈ касаясь локтя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ зашагиваниС Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, согнитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд Π² согнутом Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

НоТницы

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» дСвяносто градусов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… свСдСнии ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыполняСтся Π΄ΠΎ 25Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΡ‹ рассмотрСли упраТнСния для достиТСния красивых ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ познакомимся с Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ сСкрСтами, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий:

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, возрастаСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ рСгулярности ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – это Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса элСмСнтов Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Один дСнь – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС усилиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого простого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сладкого.

Π’ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Тидкости.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Начиная с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнноС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, добавляя отягощСниС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если присутствуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, выполняя Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ гантСлями (ΠΏΠΎ возмоТности), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹, создав Π΅Ρ‘ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ описанных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ постСпСнно этот Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, приносящСй ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ПК / Windows 7, 8, 10 / MAC БСсплатная Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° «Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ»

Об этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — УпраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ OHealthApps Studio. ПослСдняя вСрсия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — 1.4. Он Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ 4 июня 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home 1.4 прямо Π½Π° https: // apks.ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² срСднСм 4,1 ΠΈΠ· 5 ΠΎ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000+ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» прямо сСйчас. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ скачайтС прямо сСйчас «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°»!

Однако Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home для ПК с Windows-устройствами? (ΠΎΠΊΠ½Π° 7, 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10). Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ больший экран с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Android, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°» Π½Π° ПК с Bluestacks ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ APK для ягодиц — УпраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ПК Windows

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ установочный Ρ„Π°ΠΉΠ» apk, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ этой страницы.Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для поиска мСстС.

[ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅]: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ старыС вСрсии этого прилоТСния Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ этой страницы.

На Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… эмуляторов Android, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Andy, Bluestacks, Nox App player ΠΈ mynamo. Π’ этом руководствС ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Bluestacks ΠΈ Nox App player.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Buttocks Workout — Butt Exercise for Women at Home для ПК с Bluestacks

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС Bluestacks Π½Π° свой ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊ. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому посту послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установки Bluestacks)
  • ПослС Bluestacks Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ .APK Ρ„Π°ΠΉΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сюда.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Bluestacks, ΡƒΠΆΠ΅ установлСнноС Π½Π° вашСм ПК / Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠ΅. Π’ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΡŽ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ APK . Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°ΠΉΠ» APK, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΡŽ Bluestacks. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • Он спросит, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сохранили Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ APK.Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС я оставил Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ столС, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ автоматичСски установлСно Π½Π° Bluestacks. Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ экранС ΠΎΠΊΠ½Π° Bluestacks.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ использованию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ПК. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — упраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц 1.0.32 apk бСсплатно Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ОписаниС

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ? НачнитС прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль, Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ собой! ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ваТнСйший аспСкт формирования подтянутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подтянутой ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† —
ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
Butt & Legs Workout ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ систСматичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС оборудования ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ
.
Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² любоС врСмя, всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Он прСдоставляСт Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкции для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹
ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ измСнилась всСго Π·Π° нСсколько нСдСль.
ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
— Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь
— Π¨Π°Π³ Π·Π° шагом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
— Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²
— НСт нСобходимости Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с вашим собствСнным вСсом
— ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса progress
— РасчСт соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
— Анимация ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкции
— Напоминания ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
— УпраТнСния подходят для всСх, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалов
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц? НСт подходящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ягодиц? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ягодиц! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ всС наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
популярны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π‘ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ°. Наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€!
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°
НайдитС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Никакого оборудования Π½Π΅ трСбуСтся, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Booty Workout
ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ягодиц прямо сСйчас!
ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ТСнского фитнСса
ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ этом ТСнском фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ВсС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ТСнского фитнСса Π΅ΡΡ‚ΡŒ ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚Π΅ΠΉΡ‚Π΅ с нашим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь!

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°

ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вСрсии

.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для ягодиц Π² App Store

New Butt Legs Workout — это фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½,
, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния
ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ упраТнСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо сСйчас ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль почувствуйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ собой.ΠœΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом !. НовоС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Butt Legs для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ описаниС ΠΈ Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² этом Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц. app, Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² качСствС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ягодиц, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, прилоТСния для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΈ прилоТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал? ΠŸΡƒΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСй ягодицам ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ идСально Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц? Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ быстрый способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ягодицы, ягодицы, ΠΏΠΎΠΏΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, большиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, упраТнСния для тонуса ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· эффСктивных ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ БСсплатноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅! Никаких скрытых ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ!
β€’ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов.
β€’ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц.
β€’ Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ отслСТивайтС свой прогрСсс Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ.
β€’ ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°
β€’ НаучныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
β€’ Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.
β€’ Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудания.
β€’ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся
β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
β€’ Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ бСсплатно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
β€’ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°
β€’ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для стыковых Π½ΠΎΠ³.
β€’ УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
β€’ Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
β€’ Π‘Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ ягодицы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ягодиц? Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ягодицы Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСртами, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ быстрого роста, ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ стройноС ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ягодиц ΠΈ ТСнский фитнСс.
ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ТСнским фитнСс-упраТнСниям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ фитнСса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ бСсплатно ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ быстрой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудания, упраТнСния для похудания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ядра. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° для ягодиц, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. руководство ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

НовоС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Butt Legs с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ТСнскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для увСличСния ягодиц.

.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц — УпраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Δ°ndir (ПК, Windows — Android)

+ Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц …

DevamΔ±Evde En Δ°yi Butt Egzersizleri — 30 GΓΌn Δ°Γ§inde KadΔ±nlar Δ°Γ§in KalΓ§a EgzΓΌlezΓΌnizi!

KadΔ±nlar iΓ§in kalΓ§a egzersiz programΔ±, Evde mΓΌkemmel şekilli kalΓ§alar Π²Π΅ Π±Π°ΠΊΠ°ΠΊΠ»Π°Ρ€ oluşturmak iΓ§in bir egzersiz planΔ± sunar. Π‘Ρƒ egzersizi ev egzersiz planΔ±nΔ±za ekleyerek poponuzu forma sokun. Poponuzu biΓ§imlendirmek ve popodaki yağlarΔ± kaybetmek iΓ§in bu popo alıştΔ±rmalarΔ±nΔ± izleyin.

Farklı Seviyelerde Butt Eğitim Planları
KΔ±Γ§Δ±nΔ± şekle sok! Perfect Ganimet formuna odaklanΔ±yorsanΔ±z, Π±Ρƒ popo ve Bacaklar Egzersizleri daha iyi gΓΆrΓΌnen ganimet ve popo yağ yakma oluşturmak iΓ§in kalΓ§a egzersiz programΔ± sunar. Π‘Ρƒ кыса Π²Π΅ эткили ΠΏΠΎΠΏΠΎ эгзСрсизлСри ΓΌΓ§ сСвийСнин Ρ‚ΡŽΠΌΡƒ Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½Π΄Π°Π½ (Π±Π°ΡˆΠ»Π°Π½Π³ΠΈΡ‡, ΠΎΡ€Ρ‚Π° вСя ΠΈΠ»Π΅Ρ€ΠΈ сСвийС) япылабилир.

Evde Egzersizler
Evde Sıkı Butt ve İnce Bacaklar Nasıl Gidilir? 10 dakika içinde inanılmaz derecede kolay bir popo elde edin Butt ve Uyluk sistematik egzersizleri, Bu en iyi popo egzersizleriyle şeklinizi 30 günde mükemmel tonda bir posterior haline getirin.

Ekipmana Gerek Yok
Kişisel AntrenΓΆr Yok mu? ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° değil! İşte Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Π½ Π²Π΅ Π΅Π΅ yerde yapΔ±labilecek kalΓ§alar, kalΓ§a, kalΓ§alar ve bacaklar iΓ§in eksiksiz egzersiz planΔ± — EkipmansΔ±z, vΓΌcut ağırlığınΔ±zla egzersiz yapΔ±n.

Kalça ve Uyluk Sıkma Egzersizleri
Bu kalça egzersizi çevrimdışı uygulamasında СС egzersizin tanımını ve animasyonunu alın, bu en iyi ganimet egzersiz uyükimeilamasıı.
Γ–zel Γ–zellikler
β€’ KadΔ±nlar iΓ§in Пий egzersizi
β€’ Evde kadΔ±nlar iΓ§in Пий egzersizleri
β€’ AğırlΔ±klarΔ± Ile Пий egzersiz
‒ Kalça kaldırma egzersizleri
β€’ Butt Yağ Yakma Egzersizleri
‒ Даха büyük kalçalar için egzersizler
‒ KADIN Kalça Egzersizleri
β€’ evde Π³Π°Π΅Ρ‚ egzersiz
‒ Kadınlar için Бакак antremanı

Butt БТиганиС Тира için HIIT
Попо Π²Π΅ kalΓ§alardaki yağlarΔ± yakmak Π²Π΅ karnΔ±nΔ±zΔ± dΓΌzleştirmek iΓ§in kullanΔ±lan yΓΌksek yoğunluklu vΓΌcut ağırlΔ±klarΔ±, Π±ΡƒΡˆΠ΅Π»ΡŒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ egzersizi, ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° кас grubunuzu gΓΌΓ§lΓΌ tutmaya Π²Π΅ kalΓ§a Π²Π΅ bacaklarΔ±nΔ±zΔ± Γ§alışır Halde tutmanΔ±za yardΔ±mcΔ± Olur.

DevamΔ±.
Β