Как правильно делать подтягивания
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться5 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzПодтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела и укрепления основных мышц. Они активируют широкую группу мышц, включая спину, плечи, руки и пресс, и могут быть выполнены почти везде, где есть надежная перекладина. Подтягивания не только помогут улучшить вашу физическую форму, но и способствуют повышению функциональной силы и гибкости, что полезно для повседневной жизни и других видов спорта. Важно освоить правильную технику выполнения подтягиваний и регулярно включать их в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.
Чтобы правильно выполнять подтягивания, следуйте этим шагам:
Выбор перекладины: Найдите перекладину, которая достаточно высока, чтобы вы могли свободно свисать, не касаясь земли.
Убедитесь, что она надежно закреплена и может выдержать ваш вес.Хват: Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями от себя) или прямым хватом (ладонями к себе). Расстояние между руками должно быть примерно равно ширине плеч.
Позиция тела: Сведите лопатки, выпрямите спину и ноги, а мышцы кора натяните. Поднимите ноги немного вверх, чтобы избежать касания пола.
Подтягивание: На вдохе поднимайтесь, подтягивая свою грудь к перекладине и сгибая локти. Поднимайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне перекладины или выше. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и плеч, а не только на силе рук.
Опускание: На выдохе медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Убедитесь, что вы опускаетесь под контролем, чтобы избежать риска травмы.
Повторения: Выполняйте упражнение в течение рекомендованного количества повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки и тренировочных целей.
Убедитесь, что она надежно закреплена и может выдержать ваш вес.
Важно помнить о технике и безопасности. Если у вас возникают трудности с выполнением подтягиваний, вы можете использовать помощники, такие как эластичные резинки или тренажеры с поддержкой веса. С течением времени, по мере укрепления мышц, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов.
Если вы хотите углубить свои знания о подтягиваниях и разнообразить свои тренировки, присмотритесь к различным вариациям и советам для подтягиваний:
Вариации подтягиваний:
Хваты: Измените хват для акцентирования работы разных групп мышц. Примеры включают широкий хват, узкий хват и смешанный хват.
Подтягивания с нейтральным хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Это упражнение акцентирует внимание на мышцах бицепса и предплечья.
Лестница подтягиваний: Выполняйте подтягивания с различным количеством повторений, увеличивая и затем уменьшая количество подходов (например, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1).
Подтягивания с добавленным весом: Если вам стало слишком легко выполнять подтягивания с собственным весом, попробуйте добавить внешний вес, используя грузовой пояс или гантели между ногами.
Советы по технике и прогрессии:
Постоянство: Регулярно включайте подтягивания в свою тренировочную программу, чтобы постоянно развивать силу и выносливость верхней части тела.
Суперсеты: Комбинируйте подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания или гребля с гантелями, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Акцентирование негативной фазы: Фокусируйтесь на медленном и контролируемом опускании вниз, что позволит еще больше развить мышцы.
Использование помощников: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, воспользуйтесь эластичными резинками или ассистентами, которые помогут уменьшить вес тела и облегчить выполнение упражнения.
Помимо этого, всегда слушайте свое тело и избегайте перенапряжения. Уделяйте время восстановлению и растяжке после тренировок, чтобы поддерживать здоровье мышц и суставов. Не забывайте также о сбалансированном питании и гидратации, которые помогут вам поддерживать энергию и улучшать физическую форму. Следуя этим рекомендациям, вы сможете постепенно улучшать свои навыки в подтягиваниях и укреплять верхнюю часть тела.
Как правильно делать жим лежа?
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz
Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Напрягите и расслабьте – Как это сделать
10-минутное напряжение и расслабление:
Во время этого упражнения вы будете концентрироваться на одной мышце за раз, сжимая и сокращая ее примерно на 10 секунд, а затем полностью отпуская мышцу. Давайте попрактикуемся в двух шагах, прежде чем мы начнем.
Шаг 1: Напрягите
Сначала сосредоточьтесь на одной группе мышц (например, на левой руке). Затем сделайте медленный глубокий вдох и напрягите эти мышцы, пока не почувствуете тепло и некоторое давление в течение примерно 5–7 секунд.
Важно действительно чувствовать напряжение в мышцах, которое может быть даже немного неудобным или вызывать легкую дрожь. Так что для левой руки вы бы сжали кулак.
Легко случайно напрячь окружающие мышцы (например, плечо или руку), поэтому старайтесь напрягать только мышцы руки, а не мышцы других частей тела. Изолировать одну группу мышц за раз становится легче с практикой.
Будьте осторожны, чтобы не пораниться, напрягая мышцы. Вы никогда не должны чувствовать сильную или стреляющую боль во время выполнения этого упражнения. Делайте напряжение мышц преднамеренным, но нежным.
Примечание. Если у вас проблемы с растяжением мышц, переломами костей или другие медицинские проблемы, препятствующие физической активности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете пропустить часть напряжения и выполнять только инструкции по расслаблению и расслаблению для каждой группы мышц.
Старайтесь изо всех сил изолировать различные группы мышц во время тренировки (например, не напрягайте плечи, если пытаетесь сжать руки).
Напрягайте только одну группу мышц за раз. Вы станете лучше в этом с практикой.
Шаг 2: Отпустите
Этот шаг включает в себя расслабление напряженных мышц. Итак, напрягая мышцы примерно 5–7 секунд, позвольте всей напряженности выйти из напряженных мышц. Выдохните, делая этот шаг. Почувствуйте, как мышцы становятся расслабленными и вялыми по мере того, как напряжение уходит. Это может помочь представить, что ваши мышцы подобны вареной лапше спагетти, и пусть они будут как можно более расслабленными.
Важно сосредоточиться и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения, так как она поможет вам вспомнить, как чувствовать себя расслабленным!
Оставайтесь в этом расслабленном состоянии около 10 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги «напряжение-расслабление». После того, как вы проработаете все группы мышц, найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.
Итак, теперь, когда вы знаете, что делать, попробуйте по-настоящему. Будьте готовы чувствовать себя действительно охлажденным и расслабленным!
Прежде чем приступить к этому упражнению, найдите тихое и удобное место, где вас никто не будет отвлекать. Выключите мобильный телефон и закройте дверь. Вы можете либо лечь, либо полулежать в удобном кресле с поддержкой головы. Разрешите себе выделить 10 минут в день, чтобы позаботиться о себе. Все остальное может подождать.
Распечатать сценарий. Вы можете записать его сами или попросить кого-нибудь прочесть его для вас (маму, папу или кого-то, кому вы доверяете).
Next: Визуализации
Caretoons
Podcast
Дети
Загрузка…
Прогрессивная мышечная релаксация — Whole Health Library
Обзор
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых простых и легких в освоении техник. для отдыха. Это широко используемая процедура, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов.
Доктор Джейкобсон опубликовал в 1938 году книгу Progressive Relaxation , подробно описав этот метод релаксации, включающий попеременное напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.
Research
PMR изначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головных болей напряжения, мигрени, расстройства височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине. , и высокое кровяное давление. (Для получения дополнительной информации см. «Сила разума».) PMR — это рекомендуемая практика, позволяющая расслабить тело и разум перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокий ночной сон. Американская академия медицины сна оценила его как эффективное немедикаментозное лечение хронической бессонницы (19).99).
Что это такое
PMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и формирование ощущения напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц.
Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.
Часто рекомендуется создавать напряжение и расслабление несколько раз в одних и тех же группах мышц с уменьшающейся степенью напряжения, чтобы углубить осознание и научить тело более глубокому расслаблению. Благодаря повторяющейся практике человек может вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс. После практики могут быть одна или две области, которые все еще напряжены, что требует повторения напряжения и расслабления этой группы мышц.
Как этому учат
ПМР можно проводить лежа или сидя. Очень важно не напрягать и не перенапрягать мышцы. Простого создания небольшого напряжения достаточно, чтобы развить большее осознание напряжения в теле и расслабления, которое происходит, когда напряженные мышцы расслабляются. Если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или судороги, расслабьтесь, остановитесь или полностью пропустите эту часть тела, чтобы не усугубить ранее существовавшую травму или не вызвать боль.
Также обратите особое внимание на то, чтобы не задерживать дыхание при напряжении мышц, так как это может непреднамеренно вызвать стресс в организме. Один из способов избежать этого — синхронизировать дыхание с движениями тела. То есть вдыхайте, создавая напряжение, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Этот ритмичный рисунок дыхания и движения может усилить ощущение расслабления во всем теле и помочь успокоить ум. Вы можете поэкспериментировать, произнося фразу, вызывающую расслабление, например слово RELAX, каждый раз, когда расслабляете группу мышц.
Хотя эта техника проста, может потребоваться несколько сеансов практики, прежде чем она будет полностью освоена. Как только эта практика будет изучена, можно практиковать сокращенную версию, создавая напряжение в определенных группах мышц. Например, стенографический метод может включать в себя напряжение только кистей и рук или только лба, глаз и челюсти. Можно стать настолько опытным в PMR, что для достижения этих результатов необходимо сосредоточиться только на одной группе мышц. Напрягая и расслабляя первую группу мышц для каждой области тела, произнося мир РАССЛАБЬТЕСЬ, это один из способов сократить практику с опытом.
Соображения
Если вы уже очень напряжены, активное напряжение мышц не поможет глубоко расслабиться. Если это так, вы можете вместо этого попробовать пассивную прогрессивную релаксацию. (См. «Прогрессивная релаксация».) Перед выполнением ПМР рекомендуется проконсультироваться с врачом. Эта практика релаксации не рекомендуется, если у человека в анамнезе были серьезные травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, поскольку преднамеренное напряжение мышц может усугубить любое из этих ранее существовавших состояний.
Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию
PMR можно выполнять в удобном положении сидя или лежа в таком месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сосредоточьте свое внимание на каждой из групп мышц в списке ниже и прорабатывайте их по одной группе мышц за раз. Напрягите каждую группу мышц и обратите внимание на то, как чувствует себя эта мышца, когда она напряжена. Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, вдыхая. Затем расслабьте всю мышцу одновременно. Обратите особое внимание на ощущение расслабления при расслаблении сокращенной мышцы.
Потренируйтесь напрягать ту же группу мышц еще один или два раза, но с каждым разом все меньше и меньше напряжения. Это помогает осознать напряжение в теле и улучшает способность различать напряжение и расслабление в определенных группах мышц. Поэкспериментируйте с произнесением слова «РАССЛАБЛЕНИЕ» каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, чтобы углубить чувство расслабления в уме и теле.
Когда вы хорошо почувствуете, что значит расслабиться в этой области тела, переходите к следующей группе мышц. Не задерживайте дыхание во время этой практики. Если начинает болеть, сводить или чувствовать дискомфорт при напряжении определенной части тела, уменьшите сокращение или остановитесь и перейдите к следующей группе мышц. При выполнении упражнения PMR рекомендуется начинать с одной части тела и систематически двигаться. Например, одни начинают с ног, другие с лица. Вы можете прорабатывать одну сторону тела (руку, руку, ногу, ступню) за раз или обе стороны одновременно.
- Кулаки Сожмите оба кулака и держите
- Бицепс Согнуть локти, напрячь мышцы бицепса
- Трицепс Выпрямление рук, напряжение мышц тыльной стороны рук
- Лоб Наморщить лоб, нахмурившись, и держать
- Глаза Плотно закройте глаза и держите
- Челюсть Слегка сожмите челюсть
- Язык Прижать к нёбу и удерживать
- Губы Нажмите вместе и удерживайте
- Шея Аккуратно прижмите шею назад и удерживайте.
