Жим штанги на горизонтальной скамье: постоянный прогресс
Если сравнить все упражнения в бодибилдинге по популярности, то на первом месте, скорее всего, окажется горизонтальный жим штанги. Многие начинали свои тренировки именно с него и выполняют на регулярной основе. Но все дело в том, что насколько это упражнение является эффективным, в плане развития грудных мышц, на столько же оно может стать и упрямым, в плане стабильности прогресса. Обычно все выглядит так, после начального периода устойчивого роста результатов (длина этого периода у всех разная, 6 месяцев, год, 2 года, все зависит от генетической одаренности), происходит постепенный спад силы, а потом и вовсе начинается застой, веса не растут и все остается на одном и том же уровне из месяца в месяц, или даже хуже, чем раньше, что попросту означает шаг назад. Затем может вновь происходить некоторый рост, но его и близко не сравнить с тем, что было раньше, поэтому это больше напоминает топтание на одном месте, чем достижение реальных результатов.
Итак, что же нужно делать, чтобы прогрессировать в жиме постоянно, а также, как правильно выполнять горизонтальный жим лежа, разберемся сегодня.
Горизонтальный жим штанги лежа — это основное базовое упражнение для развития общей массы грудных мышц, но это совсем не значит, что чем чаще его выполнять, тем лучше. В этом заключается основная причина застоя у многих. Они слишком часто делают горизонтальный жим, да еще и по нескольку раз в неделю. Мышцы адаптируются к нему и уже не реагируют ростом, психика постепенно устает, ментальный настрой снижается и, со временем, результативность полностью сходит на нет. Ключ к постоянному прогрессу здесь в том, чтобы шокировать мышцы. Базовое упражнение работает на все 100% только тогда, когда выполняется с полной отдачей, в прямом смысле слова шокируя мышцы мощной стрессовой нагрузкой. А этого можно добиться, если такие упражнения делаются не часто, чтобы целевые мышцы успевали восстановиться и набраться сил после предыдущих тренировок.
Для горизонтального жима оптимальным вариантом является выполнение раз в неделю (мышцы груди в целом, также, лучше прорабатывать раз в неделю, не чаще). Но и к этому организм постепенно привыкнет и будет реагировать все меньше и меньше. Поэтому периодически надо вообще исключать горизонтальный жим штанги из своего комплекса, заменяя его другими упражнениями, например, на 2-3 недели, а то и больше, ведь при натуральном тренинге мышцы восстанавливаются достаточно долго и если дать им как следует отдохнуть, то вы будете удивлены улучшенными результатами, новой силой и мощным психологическим настроем, которые появятся после продолжительного отдыха.
Следующей причиной, по которой нет прогресса в жиме, может быть недостаточная нагрузка. Горизонтальный жим штанги — это базовое движение, максимально прорабатывающее грудные мышцы. Ну а этого не будет, если тренироваться в полсилы. Крайне эффективен здесь принцип форсированных повторений, когда с помощью напарника вы выполняете 1-3 завершающих повторения, которые сами бы сделать уже не смогли.
Для тех, кто тренируется в одиночку, хорошо подходит принцип суперсетов. После выполнения подхода в жиме, сразу же переходите к разведениям гантелей лежа. Такой тандем здорово проработает мышцы и выведет их на новый уровень роста. Форсированные повторения и суперсеты — это достаточно экстремальные принципы, поэтому выполнять часто их не рекомендуется.
Еще одной «популярной» причиной застоя является неправильная техника выполнения.
Советы для эффективного жима:
Перед началом выполнения жима надо правильно расположиться под штангой, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Из этого положения удобнее всего поднимать штангу со стоек и делать повторения (не думая, что зацепишься грифом о стойки), а также возвращать гриф на место в конце подхода.
Следующим важным моментом является устойчивая постановка ног и твердость корпуса. Ноги прочно стоят на полу, при этом, бедра, ягодицы и низ спины напряжены, создавая жесткий упор. Спина прямая и чуть прогнута, чтобы также создать неподвижный крепкий упор, лопатки сведены.
Корпус и ноги, во время всего подхода, должны сохранять жесткость, ни в коем случае нельзя изгибаться под штангой или отрывать ноги от земли, это травмоопасно и означает, что вес слишком велик.
Положение локтей. Многие пауэрлифтеры, в момент опускания штанги, прижимают локти ближе к бокам, и это правильно, такая техника позволяет выжимать большие веса. Но не всем это удобно. Многие бодибилдеры жмут с положением локтей в стороны и это тоже эффективно, хотя первый вариант более силовой. Остается только определиться, что больше подходит вам и выполнять как удобнее. Кстати, в верхней точке амплитуды не надо распрямлять руки до конца, это создаст отрицательную нагрузку в локтях и постепенно будет перегружать их. В верхней точке руки должны быть чуть согнуты, благодаря чему основная нагрузка, минуя их, будет уходить в трицепсы, грудные и дельты.
Правильное дыхание — основа всего. К этому надо привыкать с самого начала. Опускание штанги — вдох, подъем — выдох. И даже больше того, здесь может быть и чисто ментальный подход, для позитивного настроя.
Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хэйни рассказывал в одном из своих тренировочных фильмов, что в жиме он не просто делает вдох и выдох, он концентрируется на своих положительных эмоциях, вдыхая позитивную энергию, а выдыхая — негативную. Такой подход способствует улучшению его ментальной концентрации, настраивает на положительные эмоции и хорошее настроение.
Хват. Самым оптимальным является средний хват. Но периодически надо менять постановку рук, например, 2 тренировки подряд выполнить широким хватом, затем снова перейти на средний и т.д., это тоже может обеспечить разнообразие в тренинге и проработать мышцы по новому.
20 способов увеличения результатов в жиме лежа — Упражнения — Фитнес
1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,
2. Используйте ступни ног. Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя. Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
4. Визуализация. Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы. Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру.
Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват. В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы. Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче.
Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры. Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случае плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Хорошо разогревайтесь. Пожалуй, это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости.
Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида. Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами.Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики.
Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло. Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками. Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму.
Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы. Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь. Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье.Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец. Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните.
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших. Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности. Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
Важно! Прежде чем испробовав на себе данные советы в полную силу, попрактикуйтесь без снаряда.
Текст: Энтони Четч
Как сделать, почему и преимущества
Динамическое усилие (скорость) Тренировка приобрела популярность в кругах пауэрлифтинга и спортивной подготовки как способ улучшить силу и взрывную силу.
Из-за этого все больше и больше людей используют эспандер в качестве инструмента для повышения эффективности этого типа тренировок. В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы безопасно и эффективно выполнять скоростной жим лежа с отягощениями.
В этом руководстве по скоростному жиму лежа с отягощениями мы рассмотрим следующие темы:
Преимущества использования бинтов для скоростных тренировок и жима лежа
Выбор правильного веса и натяжения бинтов
Как настроить жим лежа с сопротивлением бинтов
Правильная техника скоростного жима лежа
Четыре лучших варианта — путь от новичка к профессионалу
СКОРОСТНОЙ ЖИМ БЕЗ РЕЗИСТИВНОЙ ЛЕНТЫ: ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО пытаясь выполнить это с помощью групп. Как только вы освоите схему движения и получите надлежащий контроль над телом для эффективного выполнения этих типов повторений, вам будет легко заметить преимущества добавления лент на скоростную скамью.
ТРИ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ДОБАВЛЕНИЯ ЛЕНТЫ В СКОРОСТНУЮ ТРЕНИРОВКУ 1. АКМОДАТИВНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Аккомодирующее сопротивление использует дополнительный элемент оборудования (ленты) для увеличения сопротивления нагрузки во всем диапазоне движения. В жиме лежа большинство людей могут выполнить гораздо больший вес, выполняя ¼ повторения, чем они могут оттолкнуться от груди во время полного повторения. Добавляя ленты, мы даем нашим спортсменам возможность применять больше силы во всем диапазоне движения.
2. УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБНОСТЬ В ЗАМЕДЛЕНИИ ГРУЗНИЦЫ
Поскольку ленты дают нам больше сопротивления во всем диапазоне движения, нам не нужно сильно замедляться при достижении локаута. Вы заметите, что если вы выполните повторение на скоростном жиме без бинтов и проедете весь диапазон движения, ваша спина соскочит со скамьи, поскольку вес вашего тела используется для замедления штанги. Хотя вам по-прежнему потребуется небольшое замедление при использовании лент, величина замедления резко уменьшается.
3. БОЛЕЕ БЫСТРЫЙ ПЕРЕХОД К СЛЕДУЮЩИМ ПОВТОРЕНИЯМ
При максимально быстром выполнении нескольких повторений на скоростном жиме резинки чрезвычайно полезны. Без лент вам нужно будет значительно замедлиться в верхней части движения и подождать, пока штанга начнет опускаться обратно в следующем повторении (или активно тянуть штангу обратно вниз, но это может стать небрежным). Натяжение ленты позволит вам оставаться в правильном положении и быстро перейти к следующему повторению.
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ВЕСА И НАТЯЖЕНИЯ ЛЕНТЫПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА
Скоростные движения обычно выполняются с весом около 30-50% от вашего 1ПМ, в то время как некоторые продвинутые лифтеры работают с отягощениями, близкими к 70% от 1ПМ. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы двигаетесь быстро, чтобы достичь желаемого тренировочного стимула для этого типа тренировок. Суть в том, что если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать повторение, вы используете слишком большой вес.
Хорошая стратегия при подходе к скоростным тренировкам состоит в том, чтобы начинать с малого и наращивать вес на протяжении всей тренировки, пока поддерживается хорошая скорость. Не забудьте добавить вес натяжения ленты к общему весу на грифе при определении того, какой вес вы используете.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ НАТЯЖЕНИЯ ЛЕНТЫ
Чтобы упростить эту задачу, мы разработали несколько рекомендаций, которые хорошо подходят для наших спортсменов. Эти рекомендации основаны на вашем 1ПМ с использованием брендовых лент Rouge Fitness.
Вес менее 250 фунтов — оранжевые ленты
250–400 фунтов — красные ленты
Более 400 фунтов — синие ленты
КАК НАСТРОИТЬ ЖИМ ЛЕЖА С РЕЗИСТОРОМ 9 0036 1. ЗАКРЕПЛЕНИЕ ЛЕНТ Если вам посчастливилось Имейте силовую раму или скамью со штифтами, чтобы прикрепить ленты, тогда все готово. Если нет, то наше любимое решение — использовать тяжелый DB для закрепления ленты. Это позволит вам использовать ленты так, как они были разработаны для правильного натяжения.
Это также увеличивает срок службы лент по сравнению с креплением их к пластине или другими менее эффективными методами. Вы будете зацикливать полосу вокруг БД, и мы обычно используем другую БД, чтобы она не катилась.
2. РАСПОЛОЖЕНИЕ ЛЕНТЫ
Расположение ленты имеет решающее значение при настройке для этого упражнения и является одной из наиболее распространенных ошибок, которые мы наблюдаем. Удостоверьтесь, что ленты расположены прямо по траектории штанги подъемника. Лучший способ сделать это — настроить подъемник и опустить штангу в нижнее положение. Расположите ленты прямо на одной линии с перекладиной в этом положении. Если ленты установлены слишком близко к стойке или к бедрам спортсмена, это нарушит траекторию штанги.
3. ДОРОГА ДЛЯ ГРУЗОВ
Мы тренируем толчки по прямой траектории грифа для жима лежа, но это еще более важно, когда вы используете ленты и выполняете скоростные повторения. Если вы толкаетесь к стойке во время блокировки, резинки будут тянуть вас назад к груди под неправильным углом.
Это может быть опасно, особенно при быстром выполнении нескольких повторений.
4. НАСТРОЙКА ПОДЪЕМНИКА
Правильный путь прутка начинается с правильной настройки. Самая важная часть установки для обеспечения прямой траектории движения грифа – это привести плечи в правильное положение ДО того, как вы снимите вес со стойки. Вы можете добиться этого, вращая плечи наружу и сводя лопатки вместе и опуская их к ягодицам. Как только вы окажетесь в положении на скамье, очень важно убедиться, что вы не теряете положение, когда снимаете вес со стойки.
ЧЕТЫРЕ ЛУЧШИХ ВАРИАНТА — ПРОГРЕСС ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ПРОФЕССИОНАЛА Привыкание к подъему с бинтами у всех будет разным. Мы видели, как люди хорошо справились с этим в первый же день, в то время как другие в течение нескольких недель боролись за стабильность и контроль, необходимые для эффективного выполнения этих повторений. Поэтому мы разработали последовательность действий, чтобы наши спортсмены чувствовали себя комфортно при таком типе тренировок.
Помните, что вы должны привыкнуть к работе на скорость, прежде чем пытаться использовать ленты. Вы можете использовать эту же прогрессию без бинтов, чтобы получить мастерство перед попыткой с бинтами.
1. ПАУЗА НА ГРУДЬЕ
В первом варианте атлет будет контролировать вес до груди, сделает паузу в 1 секунду, затем максимально быстро поднимет вес до упора, снова делая паузу в верхней точке перед попыткой следующего повторения. . Таким образом будет выполнено три повторения, чтобы завершить сет.
2. ¼ БАЛЛИСТИЧЕСКОЕ ПОВТОРЕНИЕ
На следующем этапе нашей прогрессии атлет контролирует вес в верхней ¾ эксцентрической фазы подъема и очень быстро сбрасывает последнюю ¼, преодолевая нисходящую скорость. штанги и как можно быстрее взорвать штангу до локаута, сделав паузу в верхней точке перед попыткой следующего повторения. Таким образом будет выполнено три повторения, чтобы завершить сет.
3. ПОЛНОЕ БАЛЛИСТИЧЕСКОЕ ПОВТОРЕНИЕ
Следующим шагом мы будем опираться на 1/4 баллистическое повторение и пройдем его до локаута. Начиная с локаута, вы быстро опускаете вес к груди, преодолеваете нисходящую скорость штанги, отжимаетесь назад до локаута как можно быстрее и делаете паузу в верхней точке перед попыткой следующего повторения. Таким образом будет выполнено три повторения, чтобы завершить сет.
4. 3 ПОВТОРЕНИЯ НА ВРЕМЯ
На последнем этапе прогрессии мы соберем все вместе и выполним 3 повторения как можно быстрее. Начиная с локаута, вы быстро опускаете вес к груди, преодолеваете нисходящую скорость штанги, отжимаетесь назад до локаута как можно быстрее и сразу же возвращаетесь к следующему повторению. Таким образом будет выполнено три повторения, чтобы завершить сет.
Включение динамической тренировки с бинтами поможет вам нарастить силу и мощность при правильном выполнении. Если вы хотите попробовать тренировку с этими лентами и посмотреть, как мы включаем скоростную скамью с лентами в полную тренировку верхней части тела, нажмите здесь, чтобы загрузить неделю из нашей программы Power.
Хотите больше жать? 5 способов улучшить жим лежа
Вы пытаетесь улучшить свои результаты в жиме лежа, но во время каждой тренировки груди вы толкаете не те блины, которые хотите. Если вам нужен размер или простое удовольствие от того, что вы поворачиваете голову, когда заканчиваете подход на скамье, есть несколько хитростей, чтобы добавить еще 45-фунтовый диск на каждый конец этой штанги. Давайте рассмотрим 5 способов увеличить жим лежа.
1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ХВАТЕ
Посмотрите на свой захват.
Разрешение грифу сидеть на ладонях или отказ от использования больших пальцев вызывает проблемы. Начните хватать с большей силой, используя руки, предплечья и запястья. Эта техника помогает вам усилить хват до локаута. На самом деле использование жесткого хвата для жима лежа дает массу преимуществ.
Первым преимуществом тренировки силы хвата является активация нервной системы. Активировав его, вы подготовите свой организм к большим нагрузкам. Второе преимущество — большая стабилизация ваших широчайших мышц, трапеций, средней части спины и дельтовидных мышц. И, наконец, вам никогда не придется платить за стоматологические услуги из-за того, что вам в лицо попала полоса.
Вот как улучшить свой хват (и, как следствие, жим лежа):
Улучшение хвата: Крепко держите гриф с самого начала, даже когда вы снимаете его со стойки. Это напрягает верхнюю часть тела.
Использование больших пальцев: Никогда не используйте хват без большого пальца.
Вы не наращиваете мышцы или силу. Вы только вредите себе.
Держите так, будто пытаетесь сломать: После того, как вы сняли перекладину с опор, хватайте ее так, как будто хотите сломать пополам. Это делает скамейку большего размера.
Крепче хват: Когда гриф приближается к вашей груди, выкладывайтесь на полную. Сожмите его крепче и согните, как подкову, вверх для достижения наилучших результатов.
Используйте толстый хват: Использование толстых хватов или толстого грифа для жима лежа, вероятно, является самым простым способом сразу увеличить жим лежа. Более толстая рукоятка заставляет вас крепче держать штангу, заставляя вас сжимать все стабилизаторы, создавая цепную реакцию.
Тренировка с толстым грифом может не только улучшить силу хвата. Посмотреть преимущества тренировок с толстым грифом здесь.
2. ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Удивительно, как много людей пропускают разминку и динамическую растяжку перед тяжелой тренировкой.
Правильная разминка – это подготовка мышц к предстоящей нагрузке. Если вы хотите жать больше без травм, вам нужно медленно, но верно подвергать свои мышцы воздействию жима лежа. Мы рекомендуем использовать следующую разминку для жима лежа с динамической растяжкой:
- Только гриф: от 10 до 15 повторений
- Динамическая растяжка: 60 секунд скрещивания рук и круговых движений руками. Используйте легкие эспандеры , если они у вас есть.
- 50% от рабочего веса (сколько вы будете использовать во время первых нескольких рабочих подходов): 8 повторений
- Динамическое растяжение: 60 секунд
- 75% рабочего веса: 6 повторений
- Динамическое растяжение: 60 секунд
- 90% рабочего веса: 4 повторения
Теперь вы можете перейти к своим рабочим наборам. Обязательно сохраните статическую растяжку на конец тренировки.
3. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ФОРМУ
Будет сложно улучшить жим лежа, если вы не используете правильную технику.
Проверьте следующую разбивку жима лежа и спросите себя: «Правильно ли я использую технику?»
- Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на землю. Если ваши ноги не достают, вы можете использовать подставку для ног на конце скамьи
- Напрягите корпус и сведите лопатки вместе для устойчивости
- Используйте хват чуть дальше ширины плеч
- Сконцентрируйтесь на напряжении грудной клетки, когда вы поднимаете штангу вверх
- Медленно опустите штангу к груди, стараясь как можно сильнее сжать штангу
- Задержитесь в нижней точке, затем вытолкните штангу обратно вверх – не блокируйте локти
- Немедленно перейти к следующему повторению
Попробуйте записать себя и воспроизвести видео, чтобы проверить свою форму. Запишите с двух разных ракурсов, чтобы убедиться, что вы делаете это идеально.
4. ЧАЩЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЖИМОМ
Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам нужно делать это чаще.
В первый день жима сфокусируйтесь на большем весе, большем количестве подходов и меньшем количестве повторений. Например:
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 подходов по 5 повторений с 85 % от вашего максимума за одно повторение
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5 x 5 с 90 % 1ПМ
На второй день жима, который должен состояться как минимум через два дня, вы можете использовать более легкие веса со средними подходами и большим количеством повторений. Например:
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений с весом от 65% до 75% от вашего максимума за одно повторение
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 по 12 повторений при 75% 1ПМ
5.
