Тренировка утром на голодный желудок: Эндокринолог рассказала, чем опасны занятия спортом на голодный желудок

Тренировка утром на голодный желудок

На нашем сайте уже была статья, посвященная пользе кардио тренировок натощак. Сегодня же мы затронем актуальность именно силовых тренировок на голодный желудок. Стоит ли идти на тренировку без “загрузки”, какие есть плюсы и минусы у таких занятий, есть ли вообще в этом смысл – узнаем дальше.

Содержание

1. Есть ли смысл утренней силовой тренировки натощак
2. Плюсы и минусы
3. Вывод

Есть ли смысл утренней силовой тренировки натощак

Силовые тренировки нам необходимы как при наборе массы, так и похудении, разницу составляют лишь тренировочные режимы для тех или иных целей. В первом случае нам необходимо способствовать росту новых мышечных волокон, а в другом – липолизу, то есть жиросжиганию. Многие интересуются, можно ли набирать массу и при этом сжигать жир, прибегая к тренировкам утром натощак. Давайте по порядку.

В теории такие тренировки известны своими жиросжигающими свойствами, которые, благодаря исчерпанию запасов гликогена за ночь, стимулируют сжигание жира в качестве топлива, то есть для получения энергии.

Если нам необходим рост массы – то мы никак не обойдемся без питательных веществ, которые обеспечивают анаболизм, – белка, в качестве источника аминокислот для восстановления и роста новых клеток, углеводов и жиров – источников энергии, без которой силовой тренировке просто не состояться. Отсутствие тех самых питательных веществ в первой половине дня, особенно во время нагрузки, может привести только к катаболизму. Да, с одной стороны – это разрушение жировой ткани, но с другой – мышечной. Проще говоря, если организму при нагрузках не хватает белка – он берет его из собственных мышц. Так зачем же приходить к такому варварскому методу – терять жир вместе с массой.

То же самое касается и тренировок для похудения. Нет никакого смысла достигать потери подкожно-жировой клетчатки посредством голода. Наоборот, голодание при силовых нагрузках приводит к стрессу, организму труднее расставаться со своими запасами, поэтому кроме слабости, разрушения мышц и переутомления вы ничего из такой тренировки не извлечете. К тому же, процесс жиросжигания после силовой тренировки происходит еще в течение 1-2 суток, а в этот период организм как никогда нуждается в питании. Поэтому нет никакого смысла голодать. Все, что вы съедите до и после тренировки, израсходуется с лихвой в период восстановления мышц.

Плюсы и минусы

Начнем с минусов, которых однозначно больше:

• Силовые тренировки натощак приводят к мышечному катаболизму.
• Организму не будет хватать энергии на выполнение интенсивной нагрузки, мало того, что тренинг будет неэффективным, так он еще приведет к переутомлению.
• Мышцы развиваться как в объеме, так и в силе не смогут при дефиците питательных веществ. Утром, особенно перед тренировкой, организм как никогда нуждается в пополнении запасов гликогена и протеина. Только с помощью них спортсмен может полноценно восстанавливаться и видеть дальнейший результат.
• Утомление на тренировке наступает быстро, мышцы не могут выполнить тот объем нагрузки, который был привычным при нормальном питании.
• Организм хуже расстается с жирами, поскольку нагрузки в период голодания дают сигнал о том, что “провизию” – жировые запасы – нужно копить в депо, иначе в условиях выживания, искусственно созданных, организм не сможет расставаться со своими источниками жизненной силы.

Плюсов в голоде при силовых тренировках на самом деле быть не может. Единственное, в каком случае тренинг натощак себя оправдывает – это выполнение кардио в период сушки у профессиональных бодибилдеров. Когда времени остается критически мало – а жира, скрывающего рельеф мышц, еще хоть отбавляй. И то, к такому методу можно и не прибегать при правильно составленной диете, программе и периода для подготовки.

Вывод

Идти на тренировку голодным, тем более силовую, точно не стоит, если вы хотите пребывать в хорошей форме в долгосрочной перспективе. Помимо катаболизма и переутомления, снижения работоспособности мышц вы получите лишь мизерное жиросжигание, которое совсем того не стоит. Поэтому четко следуйте режиму, грамотно продуманной схеме тренинга, питанию, тогда вы точно сохраните и мышцы, и здоровье.

А также читайте:
10 советов, как похудеть и не потерять мышцы →
Силовые тренировки для похудения →
Сколько должна длиться тренировка по времени?
Тренировки после 50 для мужчин →

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания

Тренировка на голодный желудок популярна среди людей, желающих как можно скорее расстаться с лишними килограммами. И хотя эта методика считается весьма действенной, нужно учитывать массу серьезных нюансов, которые помогут худеть без вреда здоровью. Сколько должна длиться тренировка натощак? Что можно, а что не рекомендуется после нее есть? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.  

 

Содержание

Можно ли делать тренировку на голодный желудок?         

Ответ на этот вопрос зависит от множества переменных: продолжительности и интенсивности занятий, общей физической готовности, состояния здоровья, типа тренировки, времени суток, количества часов, прошедших с момента последнего приема пищи и т. д.

Если привести все вышеперечисленное к единому знаменателю, то получается, что непродолжительная тренировка в медленном или среднем темпе утром на голодный желудок и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем вполне допустима. А при похудении очень даже актуальна. Если же легкой 20-минутной зарядки, пробежки или прогулки вам недостаточно, то заранее перекусить точно не помешает.

 

Тренировка натощак: есть ли смысл?

Тренировки на голодный желудок для сжигания жира подходят просто идеально. Поэтому при сбросе веса смысл в них однозначно есть. Наше тело – это очень хитрый механизм, который себе в убыток работать не будет. При повышенных нагрузках он в первую очередь расходует свежее топливо – калории, полученные во время приема пищи.

Если же тренировка проходит на голодный желудок, то в дело вступает гликоген – стратегический резерв из печени и мышц. И только когда его запасы иссякают, организм начинает жечь жир. Проще говоря, кардиотренировка натощак позволяет добраться до заветной цели без лишних прелюдий. С силовыми занятиями все несколько сложней. Но об этом чуть позже.     

 

Тренировки натощак: плюсы и минусы         

Для начала посмотрим, в чем заключается польза тренировок на голодный желудок:

• Ускоренное сжигание жировых отложений.
• Нормализация уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
• Повышение физической выносливости при аэробных (кардио) тренировках.
• Улучшение аппетита, что в утренние часы очень актуально.

Минусов у таких занятий, впрочем, тоже хватает. В их числе:

• Усиленная выработка стрессовых гормонов и, как следствие – ослабление защитных систем организма.
• Быстрая утомляемость, вынуждающая заканчивать тренировку раньше обычного.
• Повышенный риск перетренированности.
• Высокая вероятность обезвоживания при тренировке в жару, поскольку гликоген в мышцах отвечает за удержание жидкости.
• Отсутствие прогресса в росте мышц и большая вероятность снижения уже набранной полезной массы.

Однако главный вред тренировок на голодный желудок заключается в возможном ухудшении самочувствия. Незамедлительно прекратить занятие следует при появлении следующих симптомов:

• сильное утомление;
• боль в желудке, изжога, тошнота;
• головокружение, головная боль;
• дрожание рук.

 

 

Какие тренировки можно проводить натощак?

Золотое правило тренировок натощак: работаем на выносливость, а не на силу. Поэтому бодибилдинг и голодный желудок – понятия несовместимые. В числе рекомендованных видов физической активности при занятиях налегке можно выделить:

• бег трусцой;
• классическую и скандинавскую ходьбу;
• йогу;
• легкую аэробику или аквааэробику.

А при занятиях по методике бодифлекс голодные тренировки являются залогом успешного снижения веса.

 

Силовые тренировки на голодный желудок

А можно ли делать силовую тренировку натощак? Подавляющее большинство физиологов и тренеров сходятся во мнении, что это очень плохая идея. Как уже говорилось выше, из-за дефицита гликогена организму приходится задействовать иные ресурсы. И если у человека нет проблем с лишним весом, то расплачиваться придется мышечной массой. А это страшный сон для любого культуриста.

Впрочем, адекватным тренировкам натощак в бодибилдинге все же есть место. К примеру, в период сушки, когда атлеты сгоняют воду и подкожный жир с целью очерчивания мускульного рельефа. Но здесь речь идет о кардио, а не силовых занятиях. Для сохранения мышечной массы перед такими тренировками рекомендуется принимать специальные протеиновые добавки или витаминные комплексы.

В остальных случаях тренировка в зале на голодный желудок противопоказана.
 

Кардиотренировка на голодный желудок

Как уже подчеркивалось выше, кардио натощак допустимо лишь при непродолжительном и низкоинтенсивном тренинге. При таком подходе ваши занятия будут безопасными и максимально продуктивными. Забег на длинную дистанцию или интервальные занятия в данном случае строго противопоказаны.

Средняя продолжительность аэробных тренировок на пустой желудок составляет 40 минут, однако людям с низким уровнем физической подготовки достаточно заниматься по 15–20 минут в день.

Отказ от пищи до начала тренировки не должен распространяться на питьевой режим. Помимо воды актуален (особенно в утреннее время) сладкий чай или кофе. На фигуре это никак не отразится, а организму поможет мобилизовать силы для предстоящей работы.

 

Какая тренировка на голодный желудок полезнее: утренняя или вечерняя?

Безусловно, наиболее полезна (в том числе для жиросжигания) тренировка натощак утром. Организм восстановился за ночь и готов к работе, даже невзирая на вынужденный перенос завтрака. После приема пищи силы окончательно вернутся, и тело к тому моменту будет готово к любым вызовам нового дня.             

Иное дело – тренировки на голодный желудок вечером. Накопившаяся в течение суток усталость – плохой мотиватор, и все мысли человека уже о предстоящем отдыхе. Впрочем, бегать спринт перед сном совсем необязательно. Достаточно непродолжительной прогулки или легкой зарядки. Тем более что вечерняя тренировка должна быть вдвое короче утренней. Упростить задачу по организации активного досуга в течение дня поможет следующая таблица:

    

 

Что съесть перед тренировкой утром натощак при похудении?   

Высокие цели – не повод оказываться от маленьких радостей. Определенные послабления при тренировках натощак для худеющих допустимы и даже необходимы. Вот примеры простых и полезных предтренировочных перекусов:

• стакан обезжиренного кефира или йогурта с кусочками натуральных фруктов и щепоткой корицы;
• баночка (или пакетик) детского яблочного пюре;
• 1 банан;
• ½ протеинового или энергетического батончика;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой варенья или джема;
• 1 отварное яйцо + ломтик свежего огурца;
• стакан свежевыжатого фруктового сока;
• ¼ чайной чашки сухофруктов.

 

Каким должен быть завтрак после тренировки при похудении?

Переходим к самой приятной части. Вы ударно потрудились, аппетит зверский, и теперь опасаетесь сорваться, заполучив сотню-другую лишних калорий? Тогда записывайте или запоминайте простые рецепты правильных завтраков:

• 150 г отварной гречки или бурого риса с кусочком (100–150 г) отварной или запеченной куриной грудки и половинкой болгарского перца.
• 150 г макарон из твердых сортов пшеницы с кусочком (100 г) отварной или запеченной рыбы.
• ½ стакана овсяных хлопьев, замоченных с вечера в кефире или молоке, с семенами чиа, ягодами или кусочками свежих фруктов.
• Омлет из двух яиц с овощами, отварной картофель (2–3 небольших клубня), стакан натурального фруктового сока.
• Овсяный кекс. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 1 яйцо, 1 растолченный банан, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 столовых ложки нежирного молока и 1 чайная ложка меда. Перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и запекаем 20 минут при температуре 180°С. Просто, вкусно и низкокалорийно!

 

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания: дополнительные рекомендации      

Рассуждать о том, что лучше – тренировка натощак или после еды – можно очень долго. Так или иначе, половина успеха при похудении заключается в правильном питании, однако перейти на здоровый рацион для многих оказывается непосильной задачей. А главным препятствием служит неумеренный аппетит, который достигает своего пика в вечернее время. И это отнюдь не нормальное чувство голода, возникающее после ударной тренировки. Для избавления от этой пагубной зависимости и активации процессов жиросжигания был создан натуральный витаминно-минеральный комплекс Kilo Light.

Принципиальной особенностью препаратов этой серии является отсутствие эффекта мнимого похудения, когда килограммы уходят за счет слабительного или диуретического действия. Каждый компонент Kilo Light прямо или опосредованно влияет на механизмы сброса веса.

Так, пиколинат хрома способствует уменьшению нездоровой тяги к еде, а синефрин (вещество, синтезируемое из цитрусовых) в комплексе с витаминами группы В и L-карнитином активирует процессы утилизации жиров. Еще одним важным направлением работы Kilo Light является стимулирование щитовидной железы, проблемы с которой зачастую приводят к набору веса. Помогает в этом корень лапчатки белой.

В свою очередь корень одуванчика лекарственного в тандеме с дигидрокверцетином и пчелиной пыльцой обеспечивает дополнительную поддержку соединительной ткани, снижая риск развития варикоза, целлюлита и других неприятных последствий усиленной сгонки веса.

Добавим к этому тонизирующее действие экстракта зеленого чая – важного компонента утреннего препарата серии. Оно особенно актуально в ранние часы, когда проснуться раньше будильника для многих уже сродни подвигу. А вечернее средство, содержащее аминокислоту триптофан и натуральный корень валерианы, обеспечит здоровое засыпание и крепкий сон до самого в утра. И, что самое, приятное – жир сжигается даже когда вы отдыхаете!

Приобрести препараты серии Kilo Light, получившие массу положительных отзывов, как от любителей, так и от профессионалов, можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети или заказать онлайн.

 

Литература

1. Донцов А. Е. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: Медицина, 2006. – 324 с.
3. Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – М.: Диля, 2005. – 165 с.
4. Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. – М.: АСТ-Пресс, 2006. – 280 с.
5. Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы: Советы спортивного врача. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 208 с.
6. Маккензи Б. Сила. Скорость. Выносливость. – М.: Попурри, 2018. – 416 с.
7. Мартинчик А. Н. Физиология питания. Учебник. – М.: Академия, 2013. – 240 с.
8. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. – М.: ООО «ИД Вильяме», 2008. – 256 с.
9. Павлоцкая Л.Ф.,Дуденко Н. В., Эйдельман М. М. Физиология питания. – М.: Высшая школа, 1989. – 368 с.
10. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.
11. Семенихин Д. В. Фитнес гид по жизни. – М.: АСТ, 2014. – 288 с.
12. Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2020. – 320 с.
13. Хатчинсон А. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2018. – 350 с.
14. Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни / пер. с англ. Гришин А. В. – М. : Терра-Спорт, 2001. – 216 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

есть перед тренировкой/тренировкой на пустой желудок?

Расчетное время чтения: 6 минут

Утро — идеальное время для занятий спортом. Вы можете начать свой день, зная, что вы отметили одну из своих целей на день, и пожинать плоды в течение дня. Даже после того, как вы тренируетесь, ваше тело продолжает сжигать больше калорий в течение некоторого времени. Это беспроигрышный вариант. За исключением того, что вы тренируетесь на пустой желудок — и, возможно, вам интересно, хорошо это или нет.

Каковы правила в отношении еды и топлива? Должны ли вы съесть что-нибудь перед выходом на улицу или вы должны тренироваться натощак? Сможете ли вы выступать без еды? А если нет, то не вызовет ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом еда? Или еще хуже… ужасный стежок.

Как всегда, ответ неоднозначен. Это зависит от тебя. Вот подробнее об утренних тренировках натощак и о том, как это может повлиять на ваше здоровье.

Преимущества упражнений натощак, первым делом с утра

Упражнения натощак также называют кардио натощак. Вы считаетесь постящимся, потому что не завтракали.

Многие люди предпочитают тренироваться таким образом, и он имеет некоторые преимущества, в том числе:

1. Может сжигать больше калорий. Исследования показывают, что когда вы занимаетесь спортом утром перед первым приемом пищи, вы можете сжигать больше жира. И похудеть дальше. Небольшое исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что те, кто тренировался утром натощак, сжигали больше жира.

2. Может быть удобнее. Возможно, проще надеть спортивную одежду и выйти за дверь, чем придумывать, что поесть перед уходом.

3. Может помочь вам сосредоточиться. Пребывание в состоянии голодания может улучшить вашу концентрацию и выносливость. Возможно, вам будет легче сосредоточиться на своей рутине, когда вы еще не поели.

Недостатки занятий натощак

Но это не все хорошие новости. Иногда упражнения без еды могут вызвать проблемы. Если вы не созданы для этого, вы можете обнаружить, что тренируетесь натощак:

1. Может привести к истощению или «захлебыванию». Упражнения на пустой желудок зависят от запасов энергии вашего тела. Ваше тело может быть не в состоянии мобилизовать эти запасы достаточно быстро, и вы можете остаться истощенными.
2. Может снизить производительность. Некоторые исследования показывают, что люди, которые не едят перед тренировкой, не работают так же хорошо, как те, кто это делает.
3. Может подтолкнуть ваше тело к сжиганию мышц вместо жира. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, ваше тело также может сжигать мышцы, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии. Это опасно, потому что вам нужна мышечная масса, чтобы оставаться сильным и активным.

Подводя итог? Кардио натощак может быть хорошей идеей, если вы молоды, у вас нет проблем со здоровьем и нет критических целей.

Это также может быть хорошей идеей, если вам удобнее заниматься спортом перед завтраком, и вы предпочитаете менее интенсивные или более короткие упражнения.

Но это работает не для всех. Некоторым людям (например, тем, кто старше 50 лет и тем, кто страдает от проблем со здоровьем) обязательно следует подумать о небольшом перекусе, богатом белком. И если вы обнаружите, что упражнения без еды — это настоящий утомительный труд, вам, возможно, придется поесть заранее.

Преимущества приема пищи перед тренировкой по утрам 

Перед утренней тренировкой также можно перекусить или перекусить. Если вы попадаете в этот лагерь, есть определенные преимущества.

Прием пищи перед посещением тренажерного зала может: 

1. Дайте вам больше энергии. Небольшой прием пищи может обеспечить вас энергией на ходу для тренировки.
2. Улучшите свою производительность. Исследования показывают, что люди лучше справляются с интенсивными и длительными занятиями, когда они поели.
3. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. Если вы страдаете от диабета или легко проголодаетесь, прием пищи может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Позвольте вам принимать лекарства и придерживаться своего распорядка дня. Если вы принимаете лекарства или у вас есть режим, который включает в себя прием пищи, прием пищи перед тренировкой может быть хорошей идеей.

Обратите внимание, что мы не говорим об огромном жарком с беконом и яйцами. Никто бы с этим не справился! Наши советы о том, что есть перед тренировкой, могут помочь вам выбрать продукты, которые помогут (а не помешают) вашему режиму тренировок.

Недостатки приема пищи утром перед тренировкой

Во время еды до еды любая физическая активность имеет свои преимущества. У него могут быть и минусы.

Например:

• Вы можете сжечь меньше жира, чем при программе натощак.
• Вы можете чувствовать вялость после еды и снижение мотивации к упражнениям.
• То, что вы едите перед тренировкой, увеличивает ежедневное потребление калорий и может затруднить достижение дефицита калорий.

И, что немаловажно, некоторым людям действительно трудно тренироваться сразу после еды. Вы можете чувствовать себя некомфортно, бороться с тошнотой или судорогами или просто получить колющие боли гораздо чаще, чем обычно. Если это звучит знакомо, вы должны подумать о том, как совмещать приемы пищи с тренировками или наоборот.

Нужно ли есть перед тренировкой? Факторы, которые следует учитывать

Как и в случае с большинством вещей, связанных с вашим телом, универсального решения не существует. Так как же узнать, какой подход лучше для вас? К сожалению, это требует немного проб и ошибок. Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы можете рассмотреть в качестве отправной точки.

1. Ваш возраст. Если вам за 50, может быть хорошей идеей перекусить перед любой тренировкой. Если вы моложе, вы можете рассмотреть тренировку натощак.

2. Ваше здоровье. Если вы лечитесь от каких-либо заболеваний или принимаете лекарства, небольшой перекус может помочь вам сохранить стабильный уровень сахара в крови и придерживаться режима приема лекарств. Если нет, вы можете подумать о том, чтобы тренироваться на пустой желудок.

3. Ваша цель. Если вы готовитесь к важному событию или спортивному выступлению, небольшой перекус поможет вам тренироваться дольше и работать лучше. Если у вас нет насущных спортивных целей, которые нужно выполнить, вы можете вместо этого заняться спортом натощак.

4. Ваши программы. Если ваша программа упражнений включает час занятий или больше или если она очень интенсивная, рекомендуется перед началом подзарядиться. Если ваша деятельность непродолжительна и имеет низкую или умеренную интенсивность, вы можете прекрасно себя чувствовать без еды.

5. На ваше усмотрение. Лучший план упражнений — тот, который вы можете взять на себя и придерживаться. Если нет серьезной причины выбирать какой-либо из вариантов, то просто выбрать тот, который вы предпочитаете, тоже хорошо работает. Идея состоит в том, чтобы сделать упражнения комфортными, веселыми и устойчивыми для вас.

Работайте с тем, что подходит именно вам

Хотя упражнения с едой или на пустой желудок могут создать интересный исследовательский вопрос или опрос в раздевалке, в большинстве случаев это не оказывает большого влияния на ваше здоровье.

Если вам 50 лет или больше, у вас есть проблемы со здоровьем или целевые показатели работоспособности, небольшой прием пищи перед тренировкой может быть полезен. Вы также можете принять решение пообедать небольшими порциями, если считаете это более удобным и устойчивым.

Также возможны тренировки натощак. Но может быть лучше, если вы моложе 50 лет и у вас нет проблем со здоровьем.

Самое главное, это получать достаточную физическую активность каждую неделю. И делать это весело, комфортно и экологично.

Должен ли я тренироваться на пустой желудок? Плюсы и минусы упражнений натощак

Выставить ногу за дверь — значит выиграть полдела в упражнениях. Но как только вы начали тренироваться последовательно, вы сталкиваетесь с более тонкими решениями. Один из них заключается в том, следует ли тренироваться натощак, также известном как упражнение натощак. Популярность упражнений натощак растет, поскольку все больше блоггеров и профессионалов в области фитнеса превозносят их преимущества. Но не все являются поклонниками этой идеи — и на то есть веские причины. У тренировок натощак есть свои плюсы и минусы, но в конечном итоге, как и в большинстве других вещей, связанных со здоровьем, все сводится к личной физической форме, целям и образу жизни. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы упражнений натощак, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам.

Почему вы можете начать тренироваться на пустой желудок

Прежде всего, что такое упражнения натощак? Проще говоря, это работает в состоянии голодания, то есть вы не ели в течение нескольких часов. Это отличается от тренировки после еды или перекуса, которую некоторые люди называют «накормленной» тренировкой.

Обратите внимание, что для того, чтобы это считалось тренировкой натощак, вам нужно не есть перед ней не менее 8-12 часов. Это означает, что если ваш последний прием пищи был в 19:00, и вы просыпаетесь, чтобы пойти на пробежку в 7:00, это квалифицируется как упражнение натощак.

Однако тренировка через 3-4 часа после еды не считается тренировкой натощак. Так что, если ваш последний прием пищи был в 13:00, а в спортзал вы отправились в 16:00, это упражнение «накормлено», а не натощак.

У людей, которые тренируются утром или поздно вечером, часто нет времени перекусить или поесть заранее, поэтому упражнения натощак могут показаться единственным выходом. Есть еще несколько причин, по которым вы можете заниматься спортом, когда голодны:

• Для предполагаемых преимуществ потери веса — популярная причина для выполнения упражнений натощак заключается в том, что они дают вам дополнительное преимущество при попытке похудеть.
• Потому что у вас нет аппетита, когда вы просыпаетесь — в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь, вы можете не чувствовать голода, когда встаете впервые.
• Чтобы дать вашей пищеварительной системе отдохнуть – говорят, что упражнения натощак помогают пищеварительной системе отдохнуть, позволяя ей отдохнуть и восстановиться.

Тренировки на пустой желудок: плюсы и минусы

Что говорят исследования об упражнениях натощак? Правда в том, что по этому вопросу не так много научной литературы, а проведенные исследования дают неоднозначные результаты.

Давайте взглянем на плюсы и минусы тренировок натощак на основе имеющихся данных.

Подробнее: Что дают махи гирями?

Тренировка на пустой желудок – Плюсы

Ниже приведены некоторые причины, по которым вам могут быть полезны упражнения натощак:

Вы сожжете больше жира

Исследование с участием 12 мужчин показало, что когда они тренировались натощак, они сжигали значительно больше жира, чем те, кто недавно ел (4).

Вот как это работает: когда вы находитесь натощак, в вашем организме нет углеводов для использования в качестве энергии. Это заставляет его вместо этого использовать жировые запасы, а это означает, что вы можете сжигать гораздо больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

Для людей, которым нужно сбросить много веса, это может быть эффективным способом ускорить результаты.

Вы можете есть меньше позже

То же исследование с участием мужчин показало, что те, кто тренировался натощак, ели значительно меньше в течение дня, чем те, кто ел перед тренировкой (4). Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой аппетит, это может быть отличным способом контролировать свою диету.

Вы предотвратите тошноту, если не едите утро

Никому не нравится чувствовать тошноту и тошноту во время тренировки. Если вы не любите есть по утрам, упражнения натощак могут стать отличным способом начать тренировку, не чувствуя, что вас тошнит.

Тренировка натощак – Минусы

К сожалению, для большинства людей минусы тренировки натощак перевешивают плюсы. Вот несколько причин, по которым упражнения натощак могут быть не идеальными:

Потенциал сжигания жира невелик

Хотя есть некоторые доказательства того, что кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира, прирост невелик — и он относится только к кардио, а не к тренировкам с отягощениями (1).

Более того, сжигание жира — не самое эффективное использование энергии. И все мы знаем, что человеческое тело гораздо сложнее, чем просто «сжигание жира».

Так что, если вы хотите достичь большего с помощью тренировок, не верьте обещаниям о преимуществах сжигания жира — они могут быть не такими значительными, как вы думаете.

Вы упустите избыточное потребление кислорода после тренировки

EPOC — или избыточное потребление кислорода после тренировки — это естественный процесс, запускаемый тренировкой. Он отвечает за то, чтобы помочь вам сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку (3).

Недостатком является то, что это происходит только тогда, когда вы тренируетесь с относительно высокой интенсивностью в течение не менее 30-45 минут, а когда вы тренируетесь натощак, может быть трудно достичь этого уровня.

Подумайте об этом — действительно ли обещание сжечь несколько лишних жировых калорий стоит того риска, что вы упускаете большие результаты? Мы так не думаем.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Вы можете чувствовать себя слишком слабыми для выполнения упражнений

Когда вы находитесь натощак, вам не хватает углеводов для энергии, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя слабым и вялым на протяжении всей тренировки.

Если вы планируете интенсивную высокоинтенсивную интервальную тренировку или поднятие тяжестей, упражнения натощак могут оказаться не лучшим вариантом.

Вы можете потерять с трудом заработанные мышцы

Человеческое тело во многом похоже на двигатель — для эффективной работы ему требуется топливо. Когда вы находитесь в голодном состоянии, ваше тело не получает макросы, необходимые ему для оптимального функционирования, и это может привести к потере мышечной массы. Именно тогда ваше тело расщепляет запасы белка, чтобы использовать его в качестве энергии.

Большинству молодых людей с высоким уровнем физической подготовки и хорошим телосложением это сойдет с рук, но для обычного человека это не стоит риска. Пожилые люди должны особенно следить за этим, так как их мышцы уже более склонны к разрушению.

Короче говоря, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сохранить стройную фигуру, упражнения натощак — не лучший вариант.

Вы можете не прогрессировать так быстро

Когда вы тренируетесь натощак, вашему телу не хватает ресурсов, необходимых для роста и укрепления. Вот почему многие бодибилдеры и серьезные спортсмены предпочитают тренироваться после еды — это помогает им получить максимальную отдачу от тренировок и быстро прогрессировать.

Вы вызовете гормоны стресса

Упражнения натощак вызывают выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Эти гормоны могут быть полезными — они запускают сжигание жира и помогают вам сохранять бдительность.

Но они также могут нанести ущерб вашему прогрессу — слишком много кортизола может привести к более высокому уровню воспаления, что может замедлить ваше выздоровление и затруднить достижение ваших целей (5).

Не говоря уже о связи между высоким уровнем кортизола, тягой к еде и повышенным накоплением жира (6). Вы можете обнаружить, что ненасытно хотите есть продукты, перед которыми обычно не можете устоять.

Вы получите удовольствие от тренировок

Если вы похожи на нас, то идея тренировки на пустой желудок не кажется вам привлекательной. Без надлежащего топлива трудно оставаться сосредоточенным и получать удовольствие от процесса.

Мы считаем, что для того, чтобы упражнения были эффективными, вам должно нравиться их делать. Вот почему мы рекомендуем поесть перед тренировкой — это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам работать лучше. И когда вы видите результаты, тогда все это стоит того.

Подробнее: Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в соответствии с типом телосложения

Что нужно есть перед тренировкой?

Обычно лучше съесть легкую пищу или перекусить примерно за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Лучшие закуски перед тренировкой включают комбинацию углеводов и белков. Также важно избегать обезвоживания до и во время тренировки. Ниже приведены некоторые из наших любимых блюд и закусок перед тренировкой:

• Овсянка с арахисовым маслом, кусочками банана и ложкой протеинового порошка
• Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Смузи из банана, протеинового порошка, миндального молока и арахисового масла 
• Тост с авокадо и яйцом
• Горсть смеси или мюсли с орехами и сухофруктами
• Хумус с морковными палочками и сельдереем
• Яблоко с ореховым маслом

В конечном счете, лучший перекус перед тренировкой — это тот, который вам нравится и дает вашему телу достаточно энергии для завершения тренировки.

Можно ли пить перед тренировкой натощак?

Если вы ищете быстрый заряд энергии перед тренировкой, тогда вам подойдут напитки перед тренировкой.

Но важно отметить, что многие предтренировочные напитки содержат большое количество кофеина и других стимуляторов. Вот почему часто лучше избегать их натощак — они могут вызвать расстройство желудка или тошноту (2).

Если вы решите выпить напиток перед тренировкой, обязательно прочитайте инструкции по дозировке на этикетке. И всегда полезно сочетать напиток перед тренировкой с легкой закуской перед тренировкой.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти вредные привычки в прошлое!

Когда нужно есть перед тренировкой?

Время является важным фактором, когда речь идет о приеме пищи перед тренировкой. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а еда слишком далеко может вызвать у вас чувство усталости и вялости.

Для обычного человека прием пищи или перекуса примерно за час до тренировки должен дать вам много энергии и предотвратить любые проблемы с желудком. Если прием пищи особенно большой или содержит продукты с высоким содержанием клетчатки, то лучше есть за несколько часов до тренировки.

Итоги

Тренировки натощак могут быть полезными, но подходят не всем. Упражнения натощак — не лучший способ стимулировать рост мышц и поддерживать стройное телосложение.

Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем решить, подходят ли вам упражнения натощак. И независимо от того, решите ли вы попробовать или нет, всегда оставайтесь гидратированными и убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.