Упражнения для бедер и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

⚡Упражнения для похудения бёдер и ягодиц: дома и тренажёрке❗

Округлые формы бёдер и подкаченные, упругие ягодицы – мечта всех женщин. Но как часто именно на этих частях тела появляются не только жировые отложения, но ещё и предательская апельсиновая корка!

При этом во всём остальном фигура может отличается приятной стройностью: подтянутая, высокая грудь, тонкая талия, красивые изгибы боков.

---

Диета не может выборочно откорректировать проблемные участки: помогут только специально разработанные упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые будут способствовать устранению целлюлита и ожирения именно в этой зоне. Единственный их недостаток в том, что доступны они далеко не всем.

Противопоказания

Начать стоит с изучения списка противопоказаний для подобного рода занятий. Достаточно ощутимые физические нагрузки воздействуют не только на проблемные части тела, но и на внутренние органы и системы организма.

И если в их работе есть какие-то сбои, это станет толчком для развития обострений и ухудшения состояния здоровья. Без соблюдения противопоказаний даже самые эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц не дадут никакого результата, а только усугубят ситуацию.

Нельзя заниматься интенсивными тренировками в следующих случаях:

• гипертония;
• варикоз;
• эпилепсия;
• серьёзные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• если основная работа связана с существенными физическими нагрузками в течение дня;
• патологии позвоночника: сколиоз, спондилит, спондилёз, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, стеноз позвоночного канала, протрузия межпозвоночного диска, опухоли;
• высокая температура;
• обострение любых инфекционных заболеваний;
• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• регулярные сбои в работе мочеполовой системы.

Так что прежде чем подбирать для себя комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц, есть смысл для начала посоветоваться со своим лечащим врачом при наличии проблем со здоровьем, не навредят ли вам такие физические нагрузки.

И даже если вас до этого ничего не беспокоило, лучше пройти предварительное медицинское обследование на наличие противопоказаний, чтобы потом спокойно заняться исключительно своей фигурой и ничем больше. Если вы убедились в том, что тренировкам ничто не мешает, пора выбрать место для них.

Имейте в виду. При сидячем образе жизни жировые отложения появляются именно на ягодицах и на бёдрах. Но при этом упражнения для похудения не всегда доступны из-за проблем с позвоночником, который в офисных условиях страдает множеством заболеваний. Так что если это про вас, идите сначала на приём к вертебрологу.

Место для тренировок

Решите для себя очень важный и ответственный вопрос: где именно вы будете заниматься – самостоятельно дома или в тренажёрном зале под чутким руководством тренера. У каждого из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В домашних условиях

За

1. Удобно: можно заниматься в любое время.
2. Свобода: никто не стоит над душой, не заставляет ничего делать против желания.
3. Полное расслабление.
4. Комфортный эмоциональный настрой.

Против

1. Придётся организовывать себя, любимую, что получается не всегда и не у всех.
2. Да и сами упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях не всегда выполняются чётко и безупречно, от чего теряется их эффективность.
3. Трудно понять после самых интенсивных занятий, что идёт не так, почему лишние килограммы не уходят.
4. Спортивный инвентарь придётся приобретать самостоятельно, а это подчас выливается в достаточно внушительную сумму.

В тренажёрном зале

За

1. Вы можете быть абсолютно спокойной за то, что комплекс упражнений для похудения подобран правильно.
2. Чувствуя ответственность, вы будете более организованной и приходить в тренажёрный зал для занятий регулярно.
3. Тренер или другие люди со стороны в зале могут указать вам на ошибки в выполнении тех или иных упражнений, которые вы всегда сможете исправить.
4. Спортивный инвентарь предоставляется тренажёрным залом, что существенно сэкономит ваши расходы.

Против

1. Придётся втискивать себя в график: посещение тренажёрного зала должно быть регулярным и в одно и то же время (чаще всего).
2. Скованность: вряд ли вы будете заниматься в зале одни. Это может быть некомфортно, если вы по своей природе очень стеснительны.
3. Это не даст вам расслабиться на все 100%, что может сказаться на эффективности занятий.
4. За посещение тренажёрного зала придётся платить. И за персонального тренера – тоже.

Так что взвешивайте все за и против, выбирайте вариант, наиболее подходящий для вашего образа жизни и характера и начинайте готовиться к занятиям. Есть несколько рекомендаций от диетологов, медиков и фитнес-тренеров, без соблюдения которых даже самые лучшие и эффективные упражнения для бёдер и ягодиц могут не принести желаемого результата – похудения. Поэтому обратите на них своё самое пристальное внимание.

Лингвистическая разминка. Выполнение упражнений для похудения бёдер и ягодиц — тот же фитнес. В переводе с английского слово «fitness» означает «пригодность», «подготовленность», «соответствие».

Рекомендации

Ищите самые лучшие упражнения для бёдер и ягодиц, чтобы лишние килограммы ушли без возврата в минимальные сроки – скажем, за неделю? Если правильно подготовиться к занятиям, долгожданное похудение вам гарантировано. Но для этого придётся изменить свой образ жизни. Готовы ли вы к этому?

• Откорректируйте питание

Не нужно садиться на изнурительные диеты.

Но без правильного, сбалансированного питания никакого похудения в ягодицах и бёдрах не достигнешь. Можно целый день выполнять самые эффективные и лучшие упражнения, а на ночь опустошить полхолодильника и ждать результатов, которые никогда не наступят.

Так что с первого же дня занятий снижайте калорийность употребляемой вами пищи. Расход энергии должен быть больше, чем её пришло. Откажитесь от жирных, сладких и мучных продуктов, повышающих сахар в крови и увеличивающих объём ваших форм.

• Следуйте графику

Вам понадобится чёткий график занятий, которому нужно будет неукоснительно следовать. Обычно комплексы упражнений для похудения ягодиц и бёдер сопровождаются рекомендациями. В них указана частота занятий (сколько раз в неделю), количество подходов, временные затраты на 1 занятие.

При этом умейте чувствовать свой организм. Если вы не созданы для интенсивных, изматывающих нагрузок, выполняйте минимальное количество упражнений, но ежедневно.

Если же вы выкладываетесь по полной программе, лучше делать это через день.

• Найдите дополнительную физическую нагрузку

Хотите, чтобы похудение ягодиц и бёдер произошло быстрее? Тогда дайте этим частям тела дополнительную физическую нагрузку, но не в виде комплекса упражнений. Это могут быть:

– 1-1,5-часовые пешие прогулки на улице;

– плавание в бассейне;

– катание на велосипеде;

– отказ от лифта и использование обычной лестницы.

Эти простейшие физические нагрузки усилят эффективность выполняемых вами упражнений для похудения. Они придадут ягодицам и бёдрам прекрасные, рельефные очертания и избавят от апельсиновой корки.

• Организуйте правильный питьевой режим

Если в вашем организме не будет правильно протекать процесс обмена веществ, от жировых отложений на ягодицах и бёдрах будет избавиться очень трудно даже при выполнении самых лучших упражнений. Для того, чтобы активизировать его, в течение дня (начиная с момента пробуждения, но только до 18.00) выпивайте около 1,5-2 литров чистой негазированной воды.

• Соблюдайте режим дня

Выдрессируйте свой организм, который будет знать, к чему быть готовым в тот или иной момент дня. Это позволит ему лучше перерабатывать пищу и не откладывать её «про запас» на бёдрах и ягодицах. Нужно спать по 8 часов в сутки, ложиться до 00.00 часов, грамотно распределять умственные и физические нагрузки в течение дня, есть в определённое время.

• Избавьтесь от вредных привычек

Возможно, один из самых трудных для выполнения советов. Многие женщины считают, что курение помогает в деле похудения, но это далеко не так. Вредные привычки тормозят обменные процессы. Поэтому если хотите стать стройной в бёдрах и ягодицах – соберите волю в кулак и бросьте пить и курить.

Данные советы и рекомендации были разработаны фитнес-тренерами, диетологами, медиками для того, чтобы процесс похудения ягодиц и бёдер с помощью специальных упражнений был безболезненным для тела, не опасным для здоровья и принёс максимум удовлетворения. Да, придётся серьёзно поработать над собой, но это, поверьте, того стоит.

Если вы готовы к таким испытаниям и ничто не может свернуть вас с намеченного пути, пора отправляться в спортивный магазин за необходимым инвентарём (если вы предпочли занятия дома), который позволит добиться похудения быстрыми темпами.

Из жизни звёзд. Все знают, какими красивыми бёдрами и накаченными ягодицами обладает известная актриса и певица Дженнифер Лопес. Она не только занимается фитнесом, но и создала собственную авторскую методику упражнений для их похудения.

Список необходимого инвентаря

Без специального спортивного инвентаря упражнения для похудения ягодиц и бёдер могут не дать нужного результата. Он помогает развить и натренировать именно те мышцы, которые вам нужны. Убрать лишние складки и обвисания именно в тех местах, которые вы хотите видеть стройными и подтянутыми. Так что обязательно приобретите эти приспособления.

• Скакалка. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер, укрепляя их, делая упругими и красивыми.
• Тренажёры. Самыми эффективными для похудения бедер фитнес-тренеры считают степпер, эллиптический тренажёр, велотренажёр, беговая дорожка. В зале лучше позаниматься на Гакк-тренажёре.
• Гантели. Самый оптимальный вариант – 2-килограммовые, упражнения с ними правильно распределяют нагрузку на мышцы, что позволяет быстро достичь похудения ягодиц и придать им красивые, упругие очертания.
• Лента-амортизатор. Часто встречается в упражнениях для похудения бёдер и ягодиц, так что можно приобрести и её.

Возможно, вы не сразу научитесь управляться с приобретённым инвентарём. Но несколько видеоуроков, пару дней тренировок – и вы почувствуете всю пользу от этих нужных и интересных приспособлений. С ними упражнения становятся гораздо эффективнее, а долгожданное похудение ягодиц и бёдер наступит гораздо быстрее. Покупка спортивных снарядов – последний этап подготовки. Пора уже начать заниматься.

По страницам истории. По легенде, скакалка – напоминание о том кожаном шнуре, на котором удавился Иуда Искариот, предавший Христа. Поэтому скакалки особенно популярны были весной, в пасхальное время. Сейчас этот спортивный инвентарь фитнес-тренеры считают лучшим для похудения в бёдрах и ягодицах.

Комплекс домашних упражнений

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц, бёдер в домашних условиях. Их темп и интенсивность определяется по нагрузке. Если чувствуете, что они идут тяжело, начните с минимума, постепенно, с каждым днём увеличивая количество выполненных раз и подходов, что будет способствовать более медленному, но зато гарантированному похудению. Если что-то не получается, всегда можно посмотреть видеоинструкцию, как они выполняются мастерами.

1. Разминочное упражнение: прыжки на скакалке. Не менее 10 раз.
2. 10-15 минут интенсивных занятий на домашнем тренажёре для ягодиц и бёдер, если он есть.
3. Ноги расставляются на ширине плеч. Носочки выворачиваются наружу. Ладонями вниз руки вытягиваются перед собой. Делаются медленные, глубокие приседания так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах и бёдрах. После приседа счёт до 5. Такой же медленный подъём. 3 подхода по 10 раз. Сложное упражнение, но ведёт к неизменному похудению и сбросу лишних килограммов.
4. Лечь спиной на ровную поверхность. Ладони ложатся под ягодицы. Выпрямляются ноги, а затем медленно поднимаются под прямым углом. Максимально сводятся и разводятся в разные стороны. 3 подхода по 10 раз. Первые признаки похудения гарантированы с таким упражнением в ближайшие сроки.
5. Устроиться поудобнее на правый бок. Локоть сгибается, делается упор на него. Верхняя нога сгибается в колене, упирается в пол. Вторая поднимается на макисмальную высоту. 3 подхода по 10 раз с обеих сторон.
6. Встать на одно колено, опираясь на выпрямленные руки. Отвести другую ногу вправо назад, выпрямить, коснуться пола носком. Поднять, сделать 10 круговых движений. Отличное упражнение для похудения нижней части тела (как раз ягодиц и бёдер). 3 подхода по 10 раз для обеих ног.
7. Встать спиной вплотную к стене. Ноги ставятся на ширине плеч, вес при этом распределяется равномерно на обе ноги. Глубокий вдох, медленное опускание тела. Колени должны быть согнутыми под прямым углом. Удерживайте такое положение как можно дольше. Медленный выдох, плавное возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
8. Приседания и выпады с гантелями.

Данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и бёдер хорош тем, что не выматывает, прост в выполнении, может подойти женщинам с разной весовой категорией. Так что если вы мечтаете о стройных очертаниях, обязательно воспользуйтесь им.

Это любопытно! Ягодица — самая большая мышца человеческого тела. Специальные упражнения способствуют не только похудению этой части тела, но и придают её красивые изгибы.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

1. Жим ногами на тренажёрах – хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк – отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
3. Приседания с гантелями.
4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
5. Сгибания ног в тренажёре.
6. Махи ногами стоя или сидя.
7. Гиперэкстензия – одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками – упор в валики. Исходное положение – корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки – на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела.

Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное – поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одной из ваших целей в фитнесе является увеличение ягодиц, пришло время изменить программу тренировок. Есть определенные упражнения, которые помогут вам вылепить попу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и тонуса ягодичных мышц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу попу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою попу, вы можете сделать это с помощью упражнений. Ваша попа состоит из трех основных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной, которые покрыты слоем жира. Ваши ягодицы отвечают за многие движения вашего тела, включая вставание из сидения, подъем по лестнице и пребывание в вертикальном положении. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и развитии этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечиваться. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном формирует внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую попу.

Высокоинтенсивные движения, направленные на ягодичные мышцы, такие как бег по лестнице и повторение в гору, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира и укрепления ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как ослиные удары ногами и реверансы, помогут привести в тонус и сформировать ягодичные мышцы.

Действительно ли приседания увеличивают попу?

Приседания должны быть частью вашего режима тренировок, но сами по себе приседания не сделают ваши ягодицы больше. Приседания хороши, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите преобразить свою попу, вам придется добавить в свой репертуар больше упражнений для ягодиц.

Конечно, много приседаний рано или поздно дадут результаты, но если вы хотите быстрее измениться, пришло время попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для больших ягодиц

1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе задействуют ваши ягодичные мышцы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать. Приседайте с гантелями рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью. Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для увеличения ягодиц. Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее обжечься.

3. Ослиные удары ногами
Ослиные удары ногами — еще одно отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Обязательно держите спину прямо и начинайте движение с бедер/ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

4. Выпады в реверансе
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой позади себя вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, и убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Держите вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — это более сложный вариант моста и отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, отрывая себя от пола, удерживая таз приподнятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение, согнув колени. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Эластичная лента для ягодиц Домашняя тренировка | MadFit

Если вы готовы серьезно поработать над ягодицами, приступайте к этой тренировке как можно скорее! Вы подтянете, сформируете и отрастите свою добычу, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своим лучшим ягодицам!

10-минутная тренировка для формирования ягодиц | POPSUGAR Fitness

Эта потрясающая тренировка ягодиц сформирует вашу попу и заставит вас потеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя коврик для фитнеса поможет, так как вы будете на полу. От пинков осла до импульсов пожарного гидранта — приготовьтесь ощутить ожог!

Увеличьте свою попу за 15 минут тренировки | Вики Джастис

Благодаря этой 15-минутной тренировке вы получите мышечный пампинг, который приведет к долгосрочным результатам в области ягодичных мышц! С мышечным пампингом вы получаете мгновенный прирост ягодиц, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как стать как можно более стройной перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших целей в фитнесе!

Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — веселая и эффективная программа, которой можно заниматься где угодно! От приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, приседаний/импульсов, подъемов ног в стороны и многого другого — эта 20-минутная тренировка — именно то, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы!

5 изолирующих упражнений для идеальной подтяжки ягодиц | blogilates

Если вы хотите поднять ягодицы, имеет смысл поработать над ягодицами — той частью ягодиц, где ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями. Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять ягодицы снизу. Вы будете работать не только над ягодицами, но и подколенные сухожилия тоже будут сильно гореть!

Если вы хотите увеличить свою попу, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в вашу рутину как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравилась наша подборка упражнений для увеличения ягодиц? Не забудьте поделиться им на Pinterest!

А если вы ищете более крутые тренировки, заходите на нашу доску фитнеса на Pinterest!

2,6 К акции

• Поделиться
• Твит

Лучшая 15-минутная тренировка внутренней и внешней части бедер!

By Durlan Vega on 8 ноября 2018

Скорее всего, ваши тренировки для нижней части тела проделывают потрясающую работу по тонизированию передней (квадрицепсы) и задней части бедер (подколенные сухожилия). Две группы мышц, которые miiiight не получают одинакового количества любви? Ваши внутренние и внешние бедра! Также известные как ваши приводящие и отводящие мышцы, эти мышцы необходимы для того, чтобы помогать вам двигаться из стороны в сторону, а также стабилизировать таз при ходьбе, беге и во всем, что между ними!

Готовы привести в тонус свои великолепные бедра? Эта 15-минутная тренировка идеальна! Все, что вам нужно, это вес вашего тела и пояс Tone It Up Booty Band, чтобы активировать эти мышцы. 💪🏻 Выполняйте каждый цикл два раза, чтобы сформировать красивые внутренние и внешние поверхности бедер, а также поработать над ягодицами… просто потому, что 😉 Вам понравится эта тренировка! Чтобы получить дополнительную энергию для начала тренировки, попробуйте наш порошковый энергетический напиток, который зарядит вас энергией и подготовит к работе!

После того, как вы попробуете эту процедуру, отметьтесь у нас в Insta #TIUTeam! Мы будем присматривать за тобой!

xxo,

K&K

15-минутная тренировка бедер

В этом быстром 15-минутном упражнении вы будете лепить внутреннюю и внешнюю часть бедер в двух удивительных кругах. Первый — только собственный вес, затем мы добавим ваш пояс Tone It Up Booty Band! Приготовьтесь почувствовать ожог! 🔥

Схема 1

Выполните следующую схему из трех движений два раза!

Выпад реверанса + подъем ноги

Тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц!

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните правой ногой позади себя и влево так, чтобы бедра скрестились. Опускайтесь прямо вниз, сгибая колени, как будто делаете реверанс. Вернитесь в исходное положение и, не опуская правую ногу, поднимите ее примерно на шесть дюймов от земли вправо. Повторить.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Приседания с плие

Подтяните внутреннюю часть бедер и ягодицы!

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки развернуты, руки на бедрах. Удерживая позвоночник вытянутым, а грудь прямой, опуститесь прямо вниз, пока бедра не окажутся максимально параллельными полу. Поднимитесь на два дюйма, затем опуститесь на два дюйма, прежде чем протолкнуть пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Боковые выпады

Моделирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц!

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки на бедрах. Сделайте большой шаг влево левой ногой, откиньте бедра назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, задействовав ягодицы и корпус.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Цепь 2

Хватайте свою повязку и проделайте следующую схему два раза!

Пожарные гидранты для ягодиц

Подтяните ягодицы и бедра!

Встаньте на четвереньки с ровной спиной и поясом чуть выше колен. С включенным кором и прямыми бедрами к земле, поднимите правое колено вправо, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Тапочки для ног

Моделирует корпус, плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы!

Начните с положения планки с резинкой вокруг лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а бедра прижатыми к полу, шагните правой ногой вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Затем шагните левой ногой влево, затем вернитесь в центр.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.