Разгибание ног лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия упражнения
  • 3.2 Преимущества упражнения
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
  • 4.1 Правильное выполнение
  • 4.2 Ошибки
• 5 Советы
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Интересные факты
• 9 Альтернативы

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа

Watch this video on YouTube

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра.  

О том, для чего нужен такой вид сгибаний, где используется, как его правильно делать, и какие распространенные ошибки допускают атлеты, поговорим далее.

Содержание

Что задействует

Применение

Техника

Ошибки

 

Работающие мышцы

бицепс бедра – именно на него приходится вся нагрузка;

икроножные – зачастую работает как вспомогательный элемент;

ягодичные – тоже выполняет дополнительную роль, проработка происходит косвенным образом;

поясничные – напрягаются в состоянии статики.

Как видно, здесь вся нагрузка выпадает на заднюю цепочку мышц ног. 

Применение

Большую популярность сгибание приобрело в бодибилдинге. Оно относится к изолирующим, ведь в процессе задействует один коленный сустав.

Нередко применяется в качестве добавочного действия после базовой тренировки для двуглавой мышцы бедра в фитнесе.

В пауэрлифтинге может применяться как вспомогательное. 

Сгибание ног лежа в тренажере технически простое движение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.

 

Техника выполнения сгибаний ног лежа

— Нагружаем рабочим весом приставку для ног;

— При занятии стартового положения надо проследить, чтобы коленные суставы выходили за край скамьи. Нижняя часть голени упирается в валик, который должен находиться на пару сантиметров выше пятки.

— После того как вы легли и прижали живот к скамье можно завести ноги под валик. Руки размещаются на специальных ручках или на краях тренажера.

— Подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;

— Выдохнуть и согнуть колени, попытаться по возможности сильнее приблизить валик к ягодицам. Переднюю поверхность бедер надо прижимать к скамье.

— Вдохнуть и разогнуть голени, плавно опустить вес вниз. Нет необходимости в полном выпрямлении коленей и расслаблении бицепса бедра в нижней точке.

— Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;

 

Главный секрет состоит в том, что валик должен быть как можно ближе к пятке. Тогда рычаг будет больше, а упражнение – приносить большую эффективность.

Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 — 15;

От правильности реализации упражнения зависит многое. Например, сможете ли вы достичь поставленной цели, не получите ли травм. 

 

Ошибки

Сначала может показаться, что движение легкое, но и при его выполнении часто допускаются ошибки. ТОП самых распространенных:

чересчур тяжелый вес;

слишком много сильных рывков;

отрыв таза;

смещение тела.

Мало того, что такие ошибки не приносят должных результатов, так еще они могут вызвать различные травмы и более серьезные последствия. Безопасное выполнение – залог успеха и здоровья.

 

Как правильно делать?

Сгибания стоит выполнять с соблюдением правил безопасности, иначе есть риск травмироваться и не получить желаемых результатов. А если знать некоторые секреты выполнения, то упражнение будет даваться легко и просто.

В частности, рекомендуется крепко ухватиться за ручки, не отрывать таз в месте перегиба скамеек. Для сохранения нагрузки на мышцах стоит в нижней точке оставлять согнутыми колени.

 

Какие мышцы работают?

Cгибание ног в тренажере лежа вовлекает сравнительно небольшое количество мышц. Здесь вся работа по сути отдана одному единственному суставу – коленному. Работает задняя поверхность бедер, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы.

 

Какая польза сгибаний?

Тренеры выделяют много преимуществ выполнения подобного движения. Какая же все-таки польза сгибаний:

Доступная каждому новичку прокачка бицепсов бедер;

Возможность выполнять действия по заданной структуре и амплитуде, чтобы облегчить процесс;

Низкая травмоопасность при условии соблюдения техники.

К тому же упражнение полезно для рельефа, также может применяться во время тренировок для повышения мышечных объемов.

 

Что не надо делать в упражнении?

Не стоит елозить тазом по скамье, движение необходимо делать за счет сгибания и разгибания коленей. Подъем бедер естественен, направлен на усиление сокращения мышц. Окончание каждого подхода должно сопровождаться растягиванием заднего бедра. Также нет надобности отрывать таз в месте перегиба скамеек.

 

Кому подходит?

Подходит новичкам, опытным спортсменам, девушкам, парням. Есть разные вариации, что позволяет выбрать для себя наиболее подходящую.

 

Выводы

Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног и мощных базовых упражнений, например таких как становые тяги.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Сгибаний ног лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно подколенных сухожилий, на тренажерах. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра в сгибании ног лежа может включать большую активацию ягодичных мышц и икр. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть предварительного утомления ног или как движение для наращивания мышц для тренировки нижней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу подколенных сухожилий
2. Также работают ягодицы и икры
3. Отличное вспомогательное движение для более сильных приседаний и становой тяги
4. Многие атлеты говорят, что они «чувствуют» это движение более эффективно, чем сгибание ног сидя

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Подколенные сухожилия
• Оборудование: Машина
• Уровень: Новичок

8,9

В среднем

Сгибания ног лежа

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям ног лежа

1. Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, положив подушечку рычага на заднюю часть ног (всего на несколько дюймов под икрами). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.
2. Удерживая туловище на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите пальцы ног прямо (или вы также можете использовать любую из двух других поз, описанных в разделе, посвященном постановке ног). Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.
4. На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Предостережение: Никогда не используйте в упражнении слишком большой вес, чтобы начать использовать махи и рывки, так как вы рискуете получить травму нижней части спины и подколенного сухожилия.

Вариации: Поскольку у вас есть три положения ног, у вас есть три упражнения. Движение также можно выполнять с гантелью, зажатой между ног (партнер должен правильно ее расположить). Однако это последнее упражнение подходит только для продвинутых тренирующихся. Наконец, также можно использовать только одну ногу для лучшей изоляции.

Альтернативные упражнения для сгибания ног лежа

Сгибание ног сидя

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Тип оборудования: Машина

7.9

Среднее значение

Разгибание и сгибание ног: объяснение различий и сходств

Хотя сначала может показаться, что и разгибание, и сгибание ног имеют много общего из-за их идентичной природы и тренировочного стимула, на самом деле они весьма различны. . Настолько, что они на самом деле несопоставимы в определенных контекстах, поскольку нацелены на разные группы мышц и используют разную биомеханику.

С точки зрения простого действия в качестве упражнений для группы мышц ног, однако, между ними есть определенные противоречия; большинство из которых связаны с эффективностью и эксклюзивностью разгибания и сгибания ног.

По большей части сопоставимые характеристики разгибания и сгибания ног связаны с их общим использованием сопротивления на тренажерах, их относительно одинаковой интенсивностью и сложностью, а также их сходством в биомеханике колена.

Что такое разгибание ног?

Разгибание ног — это упражнение с отягощениями на тренажере, которое в основном выполняется с низкой или средней интенсивностью для тренировки четырехглавой мышцы бедра путем разгибания колена с нагрузкой.

Это особенно популярно среди начинающих тренирующихся и спортсменов, нуждающихся в тренировочном стимуле в пределах определенного диапазона движения по отношению к колену, так как это упражнение полностью изолированного типа и, таким образом, обеспечивает специфичность, которой не могут другие упражнения для ног.

Каковы преимущества разгибания ног?

Основными преимуществами разгибания ног являются укрепление сустава надколенника и окружающих его тканей (до определенной степени) за счет улучшения подвижности и гипертрофического эффекта.

В дополнение к этому, относительный риск травмы при разгибании ноги довольно низок по сравнению с другими упражнениями, включающими сгибание колена, что делает одним из его преимуществ высокий запас прочности наряду с относительно низкой сложностью упражнения.

Какие мышцы работают при разгибании ног?

Будучи изолирующим упражнением, разгибание ног тренирует исключительно четырехглавую мышцу бедра; четыре большие мышцы, которые проходят вдоль передней части бедренной кости и имеют точки прикрепления в области надколенникового сустава и тазобедренного сустава или вокруг них.

Эти четыре группы мышц, расположенные в порядке от наибольшей к наименьшей, представляют собой латеральную, медиальную, прямую и среднюю широкую мышцы бедра. Прямая мышца бедра особенно хорошо реагирует на тренировочный стимул в виде сетов разгибания ног умеренной интенсивности.

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног также является упражнением с отягощениями, выполняемым на тренажере, из набора активации группы мышц изолированного типа, при этом оно выполняется тренирующимся с целью стимулирования тренировочного стимула в различных мышцах группы мышц задней поверхности бедра и группы ягодичных мышц. икры, выступающие в качестве второстепенных или стабилизирующих групп мышц.

Сгибание ног часто выполняется сидя или лежа, в зависимости от предпочтений занимающегося и любого доступного оборудования, хотя сгибание ног как сидя, так и лежа выполняется с уровнем интенсивности от низкого до среднего, как и разгибание ног.

Это конкретное упражнение чаще используется в качестве дополнительного или вспомогательного упражнения, предназначенного для усиления подвижности и развития задней цепи во время тренировки без чрезмерного утомления или риска получения травмы.

Вариации сгибания ног

Название сгибание ног относится к упражнению на сгибание ног как в положении лежа, так и в положении сидя, оба из которых задействуют одни и те же группы мышц и используют одинаковое оборудование, с той лишь разницей, что относительный угол сопротивления и диапазон движений между двумя упражнениями.

Сгибание ног лежа или лежа задействует группу ягодичных мышц в несколько большей степени, так как угол сопротивления и диапазон движения располагаются дальше от бедер занимающегося, заставляя в большей степени задействовать всю заднюю цепь.

В то время как при сгибании ног сидя тренирующийся сгибает пятки под себя под сиденьем, перемещая источник сопротивления под бедра и, таким образом, уменьшая вовлечение группы ягодичных мышц в пользу большего включения группы мышц подколенного сухожилия.

Однако, независимо от того, какая именно вариация сгибаний ног выполняется, большинство их характеристик практически идентичны — настолько, что их можно практически считать одним и тем же упражнением за пределами продвинутого тренировочного программирования.

Каковы преимущества сгибаний ног?

Сгибание ног очень эффективно обеспечивает целевую активацию группы мышц подколенного сухожилия, а также увеличивает эффективную подвижность коленного сустава, способствуя относительной физической силе и размеру находящихся в нем мышц.

Известно, что сгибание ног, в отличие от разгибания ног, не вызывает каких-либо прямых острых травм групп мышц или соединительных тканей занимающегося, хотя травмы от чрезмерной нагрузки все еще являются фактором, как и при любом виде упражнений.

Таким образом, еще одним важным преимуществом сгибания ног является значительно низкий риск получения травмы при правильном выполнении.

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Будучи изолирующим упражнением, сгибание ног тренирует исключительно группу мышц подколенного сухожилия, которые проходят вдоль задней стороны бедренной кости, с точками крепления на бедрах и задней части надколенникового сустава.

Как и четырехглавая мышца бедра, группа мышц подколенного сухожилия отвечает за движение колена по отношению к бедрам и остальному телу, хотя в случае с подколенным сухожилием она должна приводить колени в нужное положение. сгибания вместо разгибания, вытягивания бедер параллельно коленям, если используется из вертикального положения.

Группа мышц задней поверхности бедра состоит из трех мышц; а именно, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, окружающие заднюю часть ноги и обеспечивающие стабильное и эффективное движение ноги, особенно при приседании или движении по лестнице, и в равной степени активируются сгибанием ноги в значительная емкость.

Кинетические, механические и позиционные различия разгибания и сгибания ног

Разгибание и сгибание ног приводят тело занимающегося в совершенно разные состояния, требующие различных биомеханических и биокинетических движений для выполнения упражнения.

Разгибание ног выполняется в вертикальном положении сидя, при этом тренирующийся зацепляет ступни за ручку с мягкой подкладкой и разгибает колени, чтобы активировать четырехглавую мышцу бедра. Это относительно простое движение, и пока тренирующийся воздерживается от полного разгибания коленей, оно редко должно приводить к травмам.

В случае сгибания ног тренирующийся либо находится в положении лежа лицом вниз, либо сидит прямо, как при разгибании ног. В обоих случаях источник сопротивления размещается за лодыжками, при этом тренирующийся входит в состояние сгибания коленей, стабилизируя бедра и туловище, чтобы предотвратить перенос или неправильную мышечную активацию.

Хотя и сгибание ног, и разгибание ног задействуют смежные группы мышц и коленный сустав, на самом деле они весьма различны и несопоставимы в этом конкретном отношении.

Даже у спортсменов с травмой колена в анамнезе как разгибание ноги, так и сгибание ноги в равной степени способны усугубить такие травмы в зависимости от их тяжести и способа выполнения этих упражнений.

Разница между двумя упражнениями настолько велика, что они на самом деле чаще выполняются вместе в рамках одной тренировки, даже если они являются частью одного и того же суперсета, причем одно упражнение выполняется сразу после другие в быстрой последовательности.

Риск получения травм, недостатки и защитные механизмы разгибания и сгибания ног

Как разгибание, так и сгибание ног имеют один и тот же общий недостаток; они оба используют самостабилизирующееся сопротивление на основе тренажера в качестве формы тренировочного стимула, что приводит к значительному сокращению набора синергетической или стабилизирующей группы мышц и, следовательно, к меньшему переносу реальной или спортивной силы, а мышцы-стабилизаторы остаются нетренированными. упражнение.

В дополнение к этому, оба упражнения имеют схожие механизмы безопасности, встроенные в тренажер, то есть очень мало, так как и сгибание ног, и разгибание ног одинаково безопасны, пока используется сопротивление от низкого до умеренного.

Однако именно разгибание ноги сопряжено с несколько большим риском травмы, чем сгибание ноги, поскольку колено с большей вероятностью может привести к повреждению соединительной и костной ткани, если подвергается значительному напряжению в состоянии разгибания, а не сгибания.

Чтобы избежать этого, тренирующийся просто не будет выполнять полное движение разгибания колена при выполнении упражнения на разгибание ног.

Помимо относительно небольшого риска травмы колена при разгибании ног, оба упражнения в остальном могут считаться вполне безопасными изолирующими движениями, на которые, к сожалению, нельзя полностью полагаться в качестве стимула для тренировки ног из-за недостаточного задействования групп стабилизирующих мышц и небольшого числа групп мышц работали.

Синергия разгибания ног и сгибания ног

Из-за значительных различий между разгибанием и сгибанием ног они на самом деле весьма эффективны, когда выполняются вместе — полностью тренируют верхнюю часть ноги и дают превосходный объем вторичной тренировки стимул в сочетании с комплексным упражнением для ног перед тренировкой.

Это связано с тем, что разгибание ноги тренирует четырехглавую мышцу бедра, а сгибание ноги тренирует группу мышц подколенного сухожилия, две противоположные мышечные структуры на обоих концах бедренной кости, которые действуют в противоположном и синергическом режиме на протяжении большей части ноги. -управляемые движения.

Таким образом, суперсеты или даже просто программирование разгибания и сгибания ног вместе на тренировке гораздо более целесообразны, чем просто выбор одного упражнения над другим; тем самым обеспечивая более всестороннюю и эффективную тренировку ног, чем то, чего можно достичь только одним из двух упражнений.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли разгибания ног/сгибания ног/оба упражнения заменить обычные приседания?

Хотя почти полная стимуляция ног достигается за счет сочетания сгибания ног и разгибания ног, приседания по-прежнему намного превосходят одно (или оба) упражнения по целому ряду причин, таких как более широкий комплекс активации группы мышц. , большая интенсивность активации, вовлечение группы мышц-стабилизаторов и ряд других факторов, которых трудно достичь с помощью разгибания или сгибания ног.

Могут ли сгибания ног заменить становую тягу/румынскую тягу/другие базовые движения для мышц задней поверхности бедра

Сгибание ног, несомненно, является высокоэффективным и безопасным упражнением для тренировки мышц задней поверхности бедра, но это не означает, что оно способно заменить базовые движения задней цепи, такие как становая тяга или гакк-приседания со штангой, оба из которых превосходят сгибание ног по тем же причинам, по которым приседания превосходят разгибание ног.

Таким образом, тренирующемуся более целесообразно просто выполнять сгибание ног после того, как они выполнили эти комплексные движения, активизирующие подколенные сухожилия, чтобы лучше развить заднюю цепь, вместо того, чтобы просто полагаться на сравнительно менее эффективный тренировочный стимул сгибаний ног.

В заключение

Разгибание ног и сгибание ног несопоставимы в контексте большинства обстоятельств, и их гораздо лучше комбинировать, чем выбирать одно из другого — чрезмерное использование одного упражнения вместо его аналога легко приводит к мышечным дисбаланс и слабость.

В случае сомнений тренирующемуся всегда лучше просто прибегнуть к составному движению, которое одинаково тренирует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, поскольку ни разгибание, ни сгибание ног не являются необходимыми для правильного развития мышц.

Ссылки

1. Хиросе, Нориказу; Цуруике, Масааки Различия в электромиографической активности подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в различных кинетических изменениях, Журнал исследований силы и физической подготовки: декабрь 2018 г.