Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
06.04.2020
Как научиться подтягиваться на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.
Дата загрузки:2020-04-06T13:36:00+03:00
Как научиться подтягиваться на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.
Дата загрузки:2020-04-06T13:36:00+03:00
#Силовые упражнения
#Упражнения
Sova.Live
Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.
Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуляОбщая хорошая физическая подготовка невозможна без развитых мышц плечевого пояса и спины.
Главный инструмент, при помощи которого можно хорошо «прокачать» плечевой пояс – это подтягивания на турнике. И именно этот норматив для большинства из нас в школе был самым тяжелым – при норме в 12 -15 раз многие едва могли подтянуться 3-4 раза. В то же время, хорошо подготовленный человек без труда подтянется 30 раз и даже больше. Но дело отнюдь не в недостаточном физическом развитии, а в отсутствии правильной наработанной техники и непроработанности разных групп мышц, которые помогают качественно и эффективно выполнять это упражнение.
В то же время, подтягивания на перекладине способствуют развитию силы и выносливости мышц, корректирует фигуру, способствует укреплению связок, фасций и суставов. Турник – это один из самых доступных и простых снарядов, который позволяет поддерживать здоровье позвоночника. Научиться подтягиваться девушке практически так же полезно, как и мужчине, ведь регулярные тренировки на турнике помогут накачать не только атлетический торс с широкими спинными мышцами, развитыми мышцами плечевого пояса и рук.
Комбинируя и чередуя разные техники и ширину захвата, на турнике можно проработать практически все группы мышц верхней части туловища – потому не удивляйтесь, если после тренировки боль и крепатура проявятся не только руках.
Такое простое упражнение, как подтягивание, делится на несколько видов в зависимости от техники выполнения. Основными критериями являются способ захвата и техника, направленная на проработку разных групп мышц.
Способы захвата бывают следующие:
- Верхний (прямой) – ладони обращены от лица спортсмена, кладутся на перекладину сверху.
- Нижний (обратный) – ладонями от себя, руки захватывают перекладину снизу.
- Нейтральный (параллельный) – ладони повернуты от лица, захватывают турник спереди, находятся параллельно друг другу.
Кроме того, упражнение работает по-разному в зависимости от того, на каком расстоянии находятся руки спортсмена друг от друга:
- При среднем захвате (среднем расстоянии между руками) равномерно работают все группы мышц, такая техника считается самой удобной для новичков.
- При широком захвате прорабатываются мышцы спины.
- Узкий хват способствует прорабатыванию плечевого пояса.
Если смотреть на подтягивания комплексно — какие виды захватов сочетаются, какие группы мышц работают, какие движения осуществляются – то различают еще несколько видов самых распространенных техник:
- Обычные подтягивания.
- Подтягивание груди — при обратном хвате спортсмен подтягивает к перекладине грудь, благодаря чему акцент делается на мышцы груди и торса.
- Киппинг – несмотря на видимую простоту, достаточно сложное упражнение и считается акробатическим. Выполняется за счет раскачивания на ровных руках не вниз-вверх, а вперед-назад с подтяжкой на руках в крайней точке.
- Баттерфляй – техника, напоминающая киппинг, но выполняется скорее и интенсивнее, за счет чего позволяет выполнить больше повторов за короткий промежуток времени за счет инерции тела.
Чтобы настроиться на занятия и сформировать привычку к амплитуде движений, стоит потренироваться на упражнениях с прыжком.
Под перекладиной устанавливается специальная пружинящая платформа. Спортсмен делает мощный толчок и подпрыгивает вверх, придавая телу ускорение и имитируя технику отжимания. Такие упражнение помогают не только усвоить азы, понять пластику и размах движений, но и разогреть мышцы перед подтягиванием.
Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, если освоить технику выполнения и логику движений. На первых тренировках нужно больше следить за качеством выполнения, нежели стремиться сделать больше упражнений или увеличить их интенсивность.
Вот основные правила, которые важно запомнить начинающим спортсменам:
- Классическая техника предусматривает, что подтягивание выполняется не за счет раскачиваний, а за счет работы мышц. Инерцию можно использовать в технике баттерфляй, но она достаточно сложная для новичка. Потому не стоит стремиться выполнить больше подтягиваний за счет раскачивания на перекладине – это не принесет желаемого эффекта.
- У неопытных спортсменов часто работает искушение делать подтягивания рывками – часто им просто не хватает мышечной силы для того, чтобы подтягивать тело руками. Они стараются наоборот, вытолкнуть его наверх снизу. Движения должны быть плавными и равномерными, пусть лучше их будет меньше, но выполнены они будут качественнее.
- Хороший маркер того, правильно ли выполняется упражнение – уровень, на котором оказывается ваш подбородок. В идеале, он должен находиться выше планки – но положение головы должно быть естественным. Не стоит специально поднимать голову выше, взгляд держим прямо перед собой.
- Плавными должны быть все движения – и подтягивание, и спуск.
- Помогайте себе дыханием – подъем на вдохе, спуск на выдохе. Начинающие спортсмены часто забывают следить за дыханием, и это становится препятствием, которое мешает вывести умение на следующий уровень.
- Работайте над крепостью хвата и фиксацией корпуса – это приемы, которые облегчают выполнение подтягивания и делают его безопасным, помогая избежать травм и растяжений.
- Следите за тем, чтобы корпус был строго вертикальным, позвоночник должен быть вытянутым, а плечи – расправленными.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно следить за развитием мышечной массы, а для этого упражнения надо выполнять медленно и осторожно. Многие новички хотят сразу стартовать с набора количества отжиманий, но важно сначала выработать мышечную память, приучить мышечный каркас к нагрузке и технике упражнений. Поэтому обучение отжиманию должно проходить поэтапно, с постепенным ростом нагрузки. Подтягивания на перекладине – это относительно безопасное упражнение, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям и травмам. А вот правильная наработка дыхания поможет вам облегчить себе задачу и выполнять подтягивания с меньшим напряжением.
Как правило, начиная упражнение, все новички делают вдох, а потом забывают правильно дышать – пытаясь инстинктивно компенсировать недостаток кислорода вытягиванием наверх плечей, запрокидыванием головы или вытягиванием подбородка вверх.
Правильная техника следующая:
- Перед подтягиванием делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на несколько секунд;
- воздух помогает «вытолкнуть» тело наверх, заодно напряженная грудная клетка защищает мелкие мышцы от растяжения в процессе выполнения упражнения;
- на выдохе опускаемся вниз;
- контроль позволяет уменьшить раскачивания, которые потенциально могут возникнуть при неконтролируемом дыхании и поможет «вычистить» технику выполнения подтягиваний.
Подготовка к выполнению подтягиваний включает, кроме описанных выше прыжков на платформе, обычный вис на перекладине или турнике, который можно найти дома, на спортивной площадке или в зале. Кисти должны привыкнуть к нагрузке и научиться делать захват. Сам атлет должен почувствовать собственный вес, понять потребности и ощущения своего тела.
Кроме того, чтобы хорошо выполнить подтягивание, важно большое внимание уделять силовым упражнениям, которые развивают силу мышц – это работа с гантелями, планка, отжимания от пола.
Не начинайте с узкого жима, так как он требует больше усилий, чем широкий.
Подтягиваемся несколько раз
Для того, чтобы начать подтягиваться несколько раз – например, сделать свои первые 10 раз, нужно сделать сначала один медленный жим, в процессе концентрируясь на ощущениях своего тела и технике:
- Беремся за турник средним хватом, ладонями от себя, ноги на ширине плеч.
- фиксируем неподвижность корпуса и всего тела, начинаем выполнять подтягивание, плавно и без рывков;
- следим за движением локтей – они расходятся в стороны и опускаются вниз;
- если возникает ощущение, что у тела нет стабилизации, напрягаем мышцы пресса;
- после того, как вывели подбородок немного выше уровня перекладины, можно начинать плавный спуск;
- стремимся выполнить упражнение хотя бы 3 раза – на первых порах используем широкий хват.
Даже если вы не чувствуете ощутимой сложности и готовы продолжать – лучше сделать паузу, чтобы избежать боли и растяжений.
Они могут проявиться на следующий день, если вы переборщите с нагрузкой.
Чтобы начать подтягиваться много раз – 20 раз и более, надо на первом этапе освоить технику и научиться чувствовать свое тело. Далее, чтобы нарастить амплитуду подтягиваний и увеличить количество выполняемых упражнений, рекомендуем следовать таким указаниям:
- Уделяйте достаточное внимание крепости кистей – развивайте хват. Для этого будет недостаточно работы со штангой – делайте больше реальных упражнений с нагрузкой на запястье, отрабатывая правильную технику их выполнения – рукоход, канаты, вис, лазанье по лестницам. Именно запястье — это слабое место всех новичков, они могут подвести уже через несколько подтягиваний.
- Поддерживайте тонус всего опорно-двигательного аппарата и всех групп мышц с помощью силовых, функциональных тренировок и кардио-нагрузки. Чтобы легче и больше отжиматься, важно поддерживать тонус ягодиц, бедер, рук, икор.
- Прокачивайте плечевой пояс и супинаторы – «механизмы» в плечевых мышцах, которые удерживают плечевые кости в суставах. Чтобы их хорошо разработать до такой степени, чтобы они выдерживали более 10 отжиманий – надо закреплять все упражнения работой с гантелями.
- Составьте программу тренировок. Консультация профессионального тренера поможет определиться, какой подход, какие упражнения выбрать для прокачки мышц разных групп, налаживания дыхания, увеличения силы и выносливости разных мышц, которые потом будут отвечать за количество и интенсивность подтягиваний, выполняемых каждую новую неделю.
Какого результата и когда ждать? Если подойти к вопросу подтягиваний продуманно, уже через 6 недель, при условии сочетания силовых и кардио-тренировок, вы без проблем и дискомфорта сможете подтянуться от 6 до 10 раз. Сохранить и развить этот результат можно будет только при условии регулярных тренировок, так как без нагрузки все наработки очень быстро теряются из-за атрофии мышц.
1478
06.04.2020
Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?
Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья Наш сайт расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.
Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.
Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.
Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.
Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.
Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям.
Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.
Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.
Программа подтягивания на турнике
В этом подразделе Наш сайт предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.
Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.
Схема тренировок
Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться. Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.
Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.
Видео уроки
uchieto.ru
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту + полу
Мы часто стремимся достичь определенных стандартов или побить собственные рекорды. Сколько бегунов, например, хотят иметь возможность пробежать 4 часа в марафоне или установить новый личный рекорд в 5 км. Бьющие наши собственные фитнес-рекорды доказывают нам, что мы становимся лучше и что наши тренировки окупаются.
Фитнес-стандарты также являются эталоном, к которому нужно стремиться во время тренировок. Например, многие бегуны хотят знать, как быстро вы сможете пробежать милю в зависимости от вашего возраста.
Еще одно популярное упражнение, которым люди любят заниматься, это подтягивания. Пробуя это сложное упражнение, мы часто задаемся вопросом, сколько подтягиваний я должен сделать?
Подтягивания — чрезвычайно сложное, но эффективное упражнение для укрепления собственного веса, а способность успешно выполнять полные подтягивания является пунктом списка фитнес-желаний для многих посетителей тренажерного зала.
Но после того, как вы научитесь правильно подтягиваться, какой должна быть ваша следующая цель? Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
В этом руководстве мы рассмотрим вопрос, h сколько подтягиваний я должен сделать ? Спойлер: ответ не так ясен, как вы думаете.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как выполнять подтягивания
- Преимущества подтягиваний
- Что такое мировые рекорды?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
- Сколько подтягиваний должны уметь делать дети?
- Сколько подтягиваний «хорошо»?
- Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту и полу
Давайте углубимся!
Как подтягиваться
Прежде чем мы перейдем к , сколько подтягиваний я должен уметь делать , давайте посмотрим, что такое правильное подтягивание:
В подтягивании используется перекладина над головой.
В отличие от подтягивания, при котором вы берете перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, при подтягивании ладони смотрят от себя. Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.
Вот как выполнять подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват, чтобы ладони были обращены от вас.
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
- Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
- Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайте тело вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Повторить как можно больше раз.
Преимущества подтягиваний
Каждое упражнение имеет определенные преимущества, поэтому идеально следовать комплексной программе тренировок, включающей различные упражнения для разных частей тела.
Подтягивания — одно из самых эффективных и действенных укрепляющих упражнений, которое можно добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общую физическую форму, а также укрепить и вылепить свое тело.
Польза от подтягиваний варьируется от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе.
Вот основные преимущества подтягиваний:
- Укрепление спины, особенно широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, выпрямителей позвоночника в грудном отделе, мышц, поднимающих лопатку, и подостной мышцы, что помогает сбалансировать мышцы, усиленные отжиманиями. и другие жимовые упражнения.
- Укрепление груди, плеч, предплечий и кора.
- Повышение силы сцепления .
- Повышение общей физической подготовки.
- Увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий .
Какой мировой рекорд по подтягиваниям?
Прежде чем мы ответим на ваш вопрос сколько подтягиваний я должен подтягиваться в зависимости от моего возраста, давайте позволим нашим челюстям отвиснуть в страхе перед мировыми рекордами по подтягиваниям.
Согласно Recordholders.org, существует множество категорий мировых рекордов по подтягиваниям в зависимости от того, сколько времени вам отведено.
Например, мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для мужчин — 52, который с 1998 года принадлежит Виталию Петровичу из России.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для женщин 39. Этот рекорд принадлежит американке Алисии Вебер и был установлен в 2011 году. добровольно останавливается.
Такой же рекорд среди женщин принадлежит австралийке Еве Кларк, которая в 2016 году сделала 3737 подтягиваний за 24 часа.
Итак, сколько подтягиваний я должен сделать ? Давайте посмотрим!
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Хотя многие люди хотят знать, сколько подтягиваний они должны подтягиваться, не существует никаких существующих стандартов или норм для подтягиваний для взрослых.
Лучший ответ на вопрос «сколько подтягиваний я должен делать?» на самом деле сводится к таким факторам, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
В целом, мужчины могут подтягиваться чаще, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы верхней части тела и больший процент сухой массы тела по отношению к жировой массе.
Поскольку подтягивания — это упражнение с собственным весом, чем выше соотношение силы и веса, тем больше подтягиваний вы сможете выполнить.
Опять же, поскольку мужчины обычно имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины, они обычно имеют более высокое соотношение силы и веса.
В зависимости от возраста дети обычно могут подтянуться несколько раз. Это число увеличивается для мальчиков с возрастом, тогда как оно остается относительно постоянным, а затем снижается для девочек после полового созревания.
Пик силы у взрослых часто достигается в возрасте 25-30 лет, поэтому количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать, обычно увеличивается для мальчиков в возрасте 18-25 или 30 лет, а затем начинает снижаться.
Сколько подтягиваний должен уметь делать ребенок?
Хотя нормативов подтягиваний для взрослых нет, на сайте ExRx.net есть нормативы фитнеса для юных спортсменов, одним из которых являются нормативы подтягиваний для мальчиков.
Эти стандарты предназначены для мальчиков в возрасте от 10 до 17+ лет, поэтому теоретически их можно применять и для взрослых.
Подтягивания необходимо выполнять до изнеможения от перекладины, позволяющей висеть, не касаясь пола.
Подтягиваясь хватом сверху, посчитайте количество повторений, которые вы можете сделать до изнеможения. Ваш подбородок должен подняться над перекладиной, и вы должны полностью опустить свое тело вниз, пока ваши руки не выпрямятся.
Пинки и рывки не допускаются.
Here are the pull-up norms for boys according to this source:
| Percentile | Age | |||||||
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Чтобы прочитать таблицу, найдите возраст ребенка в верхней строке, а затем найдите количество выполненных повторений в колонке.
Как только вы найдете это число, посмотрите на крайний левый столбец и число в строке с вашим номером повторения. Это ваш процентильный рейтинг подтягиваний по возрасту.
Например, если 12-летний мальчик подтягивается 4 раза, он находится в 75-м процентиле для своего возраста, что означает, что он может подтянуться больше, чем 75% мальчиков его возраста.
Обратите внимание, что в списке указаны только некоторые процентили, поэтому в большинстве случаев вам придется оценивать процентили.
Например, если тот же 12-летний мальчик может подтянуться 7 раз, вы увидите, что он находится между 75-м и 95-м процентилями.
Хотя, по общему признанию, это не точная наука, вы можете оценить, что 7 подтягиваний коррелируют примерно с 87-м процентилем, потому что между 75-м и 9-м процентилями существует разница в 5 подтягиваний.5-й процентиль, поэтому каждое дополнительное подтягивание примерно на 4 процентиля лучше.
Взрослые могут использовать колонку 17+.
Обратите внимание, что на этом сайте не указаны нормативы подтягиваний для девушек. Вместо этого используются стандарты висов на согнутых руках.
В этом упражнении девушки используют подтягивающий хват и висят грудью на уровне перекладины. Они должны удерживать это положение как можно дольше, не позволяя груди касаться перекладины или опускаться выше или ниже перекладины.
Вот нормативы для девушек в висе на согнутых руках. Note that numbers are in seconds:
| Age | ||||||||
| Percentile | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 |
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
How Many Pull Ups — это «хорошо»?
Вы, безусловно, можете использовать приведенные выше молодежные стандарты, чтобы определить, сколько подтягиваний вы должны сделать.
Кроме того, при отсутствии норм подтягиваний, следующее может указывать на то, сколько подтягиваний является хорошей целью для взрослых.
Тест Navy SEALS включает компонент подтягивания. Кандидаты должны пробежать 1,5 мили за 10,5 минут; проплыть 500 метров за 12,5 минут; выполните 50 отжиманий за две минуты, сделайте 50 сгибаний за две минуты и выполните 10 подтягиваний за две минуты.
Подтягиваться 10 раз за две минуты — это минимум. Новобранцы должны быть в состоянии выполнить не менее 15-20 подтягиваний, чтобы выделиться.
Все подтягивания должны быть выполнены, не отпуская штангу и не касаясь земли в течение двух минут.
Поскольку новобранцы морских котиков являются одними из самых подготовленных молодых людей, способность подтягиваться 10 раз за две минуты должна рассматриваться как хороший результат, а показатели выше этого уровня — отличные.
Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
Хотя неясно, действуют ли эти стандарты и награды, стандарты Президентской премии в области физической подготовки могут дать дополнительную информацию о том, сколько подтягиваний вы должны выполнить.
Эти стандарты основаны на Президентском тесте физической подготовки для молодежи в Соединенных Штатах.
Национальная премия в области физической подготовки представляет стандарты 50-го процентиля. Количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, чтобы соответствовать среднему показателю или 50-му процентилю, следующее:
Мальчики
| Возраст (лет) | Количество подтягиваний | ||||||||||||||
| 6 | 1 | ||||||||||||||
| 7 | 1 9 16 3 3 30209| 8 | 1 | | ||||||||||||
| 9 | 2 | ||||||||||||||
| 10 | 2 | ||||||||||||||
| 11 | 2 | ||||||||||||||
| 12 | 2 | ||||||||||||||
| 13 | 3 | ||||||||||||||
| 14 | 5| 14 | 50 11111110 14 | 9000 7 | 14 | 9000 7 | 14 | 0 | 0216 | 15 | 6 | 16 | 7 | 17+ | 8 | |
Note that these pull up standards are for мальчики.
50-й процентиль по подтягиваниям для девочек всех возрастов составляет 1 подтягивание.
Президентская премия по физической подготовке присуждается учащимся, достигшим не менее 85-го процентиля в многочисленных упражнениях.
The 85th percentile for number of pull ups boys should be able to do by age is as follows:
| Age (years) | Number of Pull-Ups |
| 6 | 2 |
| 7 | 4 |
| 8 | 5 |
| 9 | 5 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
| 13 | 7 |
| 14 | 10 |
| 15 | 11 |
| 16 | 11 |
| 17+ | 13 |
For girls, the 85th percentile количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать по возрасту, выглядит следующим образом:
| Возраст (лет) | Количество подтягиваний | ||
| 6 | 2 | 213| 2 | |
| 8 | 2 | ||
| 9 | 2 | ||
| 10 | 2 | ||
| 11 | 2 | ||
| 12 | 2 | ||
| 13 | 2 | ||
| 14 | 2 | ||
| 15 | 2 | ||
| 16 | 1 | ||
| 17+ | 1 |
Note that for girls, the number of pull ups is значительно ниже, чем у мальчиков, а девочкам постарше может быть труднее подтягиваться.
После достижения половой зрелости у девочек увеличивается процентное содержание жира в организме, что может снизить соотношение их силы и размера.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее число подтягиваний в разбивке по возрасту и полу
В целом, основываясь на цифрах из многочисленных источников, можно принять следующие приблизительные значения, чтобы помочь ответить на вопрос сколько подтягиваний я должен сделать , основываясь на пол, возраст и уровень физической подготовки.
Помните, что эти цифры являются лишь общими рекомендациями, поэтому между категориями есть некоторое совпадение, и они не обязательно основаны на фактической статистике.
Men:
| Age | Beginner | Average | “Good” | Excellent |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 assisted | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Women
| Age | Beginner | Average | “Good” | Excellent |
| 18 -30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51 -70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 Помогая | 1-2 | 3-4 | 5+ | 6
Теперь, когда мы приблизились к ответу на вопрос, 
и не только.
Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.
Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:
Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.
Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.
Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации: 
Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.
