Сплит спина трицепс: Сплит (спина +трицепс) / WoBody

Сплит (спина +трицепс) / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Шаблон тренировки

[ редактировалось 1 апреля 2020 ]

Диана Золоторевич Автор шаблона

Рейтинг шаблона 0 оценок

0. 0

1 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

30 повторения

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

3 подхода

35 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

47 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю.  Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Комплекс упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — StrengthLog

Вы ищете тренировку, которая поможет накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих тренировок премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно, используя ссылки ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые проделали большую работу, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Значение огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. ¹ Он более чем в два раза превышает размер бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

• Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
• Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

1. Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
3. Тяга блока сидя: 4 подхода по 8 повторений
4. Шраги: 3 подхода по 8 повторений
5. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка трицепса:

1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8 повторений
2. Разгибания на трицепс с тросом над головой: 4 подхода по 10 повторений
3. Отжимания вниз: 4 подхода по 12 повторений

Вы выполните в общей сложности 30 подходов для тренировки спины и трицепсов: 18 подходов для спины и 12 для трицепсов. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и трицепса поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию.

3 Вы можете использовать более тяжелый вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, которые являются ключевыми для роста мышц.

Разминка

Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

Тяга штанги

Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, задействованные в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

• Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
• С контролем опустите штангу в исходное положение.

Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — подтягиванию широчайших.

Широта вниз

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах по всему миру. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

• Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
• Держите грудь выпяченной, а плечи отведите назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

После двух-трех минут отдыха переходите к ряду сидений на канате, чтобы больше поработать спиной.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжку в широчайших перед повторением движения.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую рукоятку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Как делать шраги со штангой

• Держите штангу в прямых руках перед собой.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

• Шраги с гантелями

Отдохните, затем приготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

Разгибания спины

Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как выполнять разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

Разгибания на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как делать разгибание на трицепс со штангой лежа

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

• Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
• Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
• Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

Отжимание

Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

Мышцы, работающие в отжиманиях на трицепс со штангой

Как выполнять отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
• С контролем снова отпустите ручку.

Альтернативное упражнение:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?

Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть так:

1. Тяга штанги + разгибание штанги лежа на трицепс
2. Тяга верхнего блока + разгибания на трицепс с тросом над головой
3. Сидячие ряды + отжимания
4. Шраги + разгибания спины

Вы будете в спортзале менее чем через час, проведете отличную тренировку и уйдете с огромной накачкой.

Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.

Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:

• День первый: грудь и бицепс
• День второй: ноги и икры
• День третий: плечи и пресс
• День четвертый: спина и трицепс

Вы можете тренироваться четыре дня подряд, один день отдыхать, а затем повторить цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog

Ну вот! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.

Шаблон четырехдневной сплит-программы

ExRx.net > Силовые тренировки > Меню тренировки > Шаблон

Тяга, толчок, бедро, разное

Тренировка A : Спина и бицепс

• Спина 90 90 90 (3 лат) (Общий) –
• Назад (Лат) [Необязательно]
• Назад (Общий) [Optional] –
• Biceps
• Brachialis [Optional]
• Brachioradialis [Optional]
• Wrist Flexors [Male Optional]
• Wrist Extensors [Male Optional]

Тренировка B : Грудь и трицепс

• Грудь (общая)
• Грудь (верхняя)
• Грудь (общая)
• Грудь (общая) [дополнительно]
• Грудь (общая)0030
• Трицепс
• Трицепс [Опционально]
• Разгибатели шеи [Мужской опционально] *
• Сгибатели шеи 9040​4​

Тренировка C : ноги

• Четырехценой или ягодиц —
• Квадратнаятиппа —
• Квадратнаяspsps [опционально] —
• [опционально] —
• [опционально] —
• Женщины (опционально) –
• Подколенные сухожилия –
• подколенные сухожилия [необязательно] —
• Аддукторов бедра [Женская опциональная]
• Abductors [Женская опция]

Dashout D : должен, Calves & abves 9003 9003 9003 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002

99 Deltoid (спереди)

Deltoid (спереди или сторона) [Опционально]

Deltoid (сторона)

Deltoid (задняя часть)

Treapezius (верхний) [Мужчина. Опционе Телята (общие) [Дополнительно]

Икры (камбаловидная)

Передняя большеберцовая мышца [Дополнительно]

Сгибатели бедра [Дополнительно] Косые мышцы [Дополнительно]​​​​​​ *

Толчок, Тяга, Бедро, Разное

Тренировка A : Грудь и трицепс

• Грудь (общая)
0 29 90 Грудь (Общий)
• Сундук (Общий) [Дополнительно]
• TRICEPS
• TRICEPS [Опционально]
• Экстренсоры шеи [Мужское опциозно

Тренировка B : Back & Biceps

• Back (LATS)
• Back (General) —
• Back (LATS) [опционально]
• Back (General).
• Бицепс
• Плечевая мышца [Дополнительно]​​​​​​​​​​​​​
• Плечево-лучевая мышца [Дополнительно]​​​​​​​​​​​​​​
• Сгибатели запястья [Мужской Опционально]
• Extensors запястья .
• Ягодичные мышцы [Женский вариант] —
• Подколенные сухожилия —
• Подколенные сухожилия [необязательно] —
• Аддукторы бедра [Женская опция]
• .
  • Deltoid (Front)
  • Deltoid (спереди или сторона) [необязательно]
  • Deltoid (сторона)
  • Deltoid (задний)
  • Trapezius (Верх
  • Икры (общие) [Дополнительно]
  • Икры (камбаловидная)
  • Передняя большеберцовая мышца [Дополнительно]
  • Брюшной *
  • Косые мышцы живота [Необязательно]​​​​​​​​ *

  Руководящие принципы

  • Выберите только одну программу из двух вариантов выше или выберите другой сплит.
  • Продвинутая программа подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или периодического межсезонья.
  • Требуется выходной день на следующий день после последней тренировки (ABCDX), 4 рабочих дня, 1 выходной.
  • Меняйте упражнения каждые 3-4 недели или до тех пор, пока сила не уменьшится.
  • Курсивом упражнения являются необязательными . Выберите 90 364 дополнительных упражнения из 90 365 экономно, чтобы свести продолжительность тренировки к минимуму.
  • Старайтесь выполнять от 5 до 7 упражнений на каждой тренировке в зависимости от относительного размера мышц, задействованных во время тренировки. Тренировки с использованием упражнений с большей мышечной массой (становая тяга и приседания) будут более тяжелыми и требуют больше отдыха, чем тренировки с меньшей мышечной массой (икры, дельты, руки, пресс).
  • По возможности выберите базовые упражнения (т.е. выберите полужирный шрифт или упражнения с обычным шрифтом, перечисленные в подкаталогах упражнений).
  • Если второе упражнение для той же группы мышц выполняется с учетом вспомогательного упражнения (упражнения, выделенные курсивом или обычным шрифтом, перечислены в подкаталогах упражнений).