Тяга на одной ноге с гантелями: Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
   

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Выпрямители спины
• Косые мышцы живота
• Сгибатели предплечья
• Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

• Гантели;
• Гиря;
• Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

• Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
• А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
• Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

• Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
• Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Румынская становая тяга – это базовое упражнение в силовых видах спорта. Атлеты обычно выполняют его со штангой, гантелями или гирей, которые удерживают обеими руками между ног.

Румынская становая тяга — какие мышцы работают?

Румынская становая тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. А это те мышцы, которые особенно часто задействованы при выполнении бросков дзюдо, следовательно, это упражнение очень полезно для борцов дзюдо даже в стандартном варианте.

Румынская становая тяга на одной ноге – это разновидность традиционной становой тяги. Это упражнение может помочь в совершенствовании техники бросков подхватами. Но дело в том, что большинство людей не могут сделать румынскую становую тягу на одной ноге правильно хоть под расстрелом. Их мотает и шатает, как Бритни Спирс, сбежавшую из лечебницы.

Поэтому предлагаем вам попробовать вариант с платформой, так как он позволяет атлету восстановить равновесие между повторами и поднимать больший вес. Он также не дает использовать цикл резкого сокращения и растягивания на нижнем этапе упражнения, обеспечивая более сильное сокращение мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга — техника выполнения

Как правильно делать становую тягу на одной ноге? На самом деле техника выполнения становой тяги на одной ноге не такая уж и сложная, нужно просто немного привыкнуть к этому упражнению. Для выполнения румынской становой тяги с гантелями положите две гантели на низкую скамью (около 20 см) или платформу для аэробики. Вы сгибаетесь вперед в бедрах и отводите вытянутую ногу назад на одной линии с телом (представьте, что у вас на спине лежит швабра от затылка и до голеностопа).

Находясь в этой позиции, слегка согните опорную ногу и возьмите в руки гантели. Выпрямляйтесь, сокращая мышцы ягодиц, а затем отводите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, когда возвращаете гантели в исходную позицию. Убедитесь, что гантели полностью ложатся на платформу между повторами.

Тело и отведенная нога должны двигаться как одно целое. Можно представить себе колодезный журавль. Поначалу может быть сложно сохранять равновесие, но через несколько недель выполнение румынской становой тяги на одной ноге станет для вас достаточно легким делом, и взятый вес значительно увеличится.

Безопасность

Классическая румынская становая тяга – очень травмоопасное упражнение. А выполняя становую тягу на одной ноге, вы сведете риск получить травму к минимуму. Кроме того, выполняя такой вариант становой тяги, помимо силовых качеств, вы сможете успешно совершенствовать устойчивость, умение сохранять равновесие, стоя на одной ноге, что для борца дзюдо очень важно, особенно при освоении техники подхватов.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Как делать становую тягу с чемоданом?

Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое. двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.

Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.

Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.

Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Стоит ли вводить это в свои тренировки?

Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.

Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого — часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.

Какие мышцы задействованы?

Само движение тренирует подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.

Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .

Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.

Как сделать становую тягу с чемоданом?

• Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
• Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
• Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
• Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
• Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
• Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
• Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
• Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
• Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.

Добавить вариант

Один из лучших способов изменить ситуацию — это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.

Советы по упражнениям в становой тяге на одной ноге для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и спины

Затем вы можете начать прибавлять вес, говорит Миклаус, начиная с легкой штанги или гантелей. Сначала придерживайтесь измененного диапазона движений, опуская вес только на колени, когда вы выполняете движение вниз. Когда вы можете выполнять движение в правильной форме — без округления спины или сгибания плеч — вы можете увеличить вес до того, что кажется вам сложным, и снизить вес до полного диапазона движения, что для большинства люди, говорит он.

Подсказка: когда вы начинаете добавлять вес к движению, вы не хотите думать о том, чтобы опускать вес руками, скажем Gentilcore. Это может привести к округлости ваших плеч. «Единственный способ снизить вес — это откинуть бедра назад», — говорит он.

Сначала попробуйте это упражнение по балансировке.

Простое упражнение на равновесие может помочь вам освоить не только схему движений, но и чувство нестабильности при стоянии на одной ноге, — говорит Миклаус.

Встаньте примерно в двух футах от спортивной скамейки (или другого подобного предмета примерно 18-19 дюймов в высоту). Положите вес на левую ногу, поднимите правую ногу над землей позади себя и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы постучать по скамейке перед вами. По его словам, повторите несколько повторений, чтобы почувствовать себя лучше, а затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы закончите это, не шатаясь, вы отодвинетесь подальше от скамейки. Когда это станет легче, вы замените скамейку на предмет, который немного ниже, скажем, гантель стоя, а затем, возможно, дорожный конус.

«По мере того, как мы удаляемся, вы должны отклоняться вперед, и ваш торс должен опускаться ниже, — объясняет Миклаус. Эта прогрессия в наклоне и постукивании увеличивает диапазон движений, который вам понадобится для становой тяги на одной ноге, а также поможет отрегулировать баланс.

Выбирайте оборудование осознанно.

Вы можете использовать практически любой вес для выполнения становой тяги на одной ноге, от штанги до гири и гантелей (или их пары, если вы выберете маршрут с гирями или гантелями).Все сводится к личным предпочтениям, но некоторые из них могут оказаться лучше других, если вы боретесь с равновесием.

Для меня выполнение упражнения с одной гантелью — верный способ быстро перевернуть меня. И для этого есть причина — удержание одного веса создает другую проблему для вашего равновесия.

«Если вы стоите на левой ноге и держите гантель в правой руке, это вращательная сила, с которой вам нужно бороться, поэтому вам нужно немного стабилизировать ядро, чтобы не опрокинуться», Gentilcore говорит.Некоторые люди также склонны неравномерно держать гантели или штанги, говорит Миклаус, что может смещать вес, смещать ваш центр тяжести и выводить вас из равновесия.

Ответом для меня является одиночная гиря, которую я хватаю за рукоять обеими руками, позволяя гири опускаться перед моими коленями и за их пределами, когда я поворачиваюсь на шарнире. Вес вряд ли сместится, что удерживает меня в равновесии.

«Все, за что вы держитесь, что удерживает вас в центре внимания, что удерживает вас на максимальном уровне, — это то, что вам подходит», — говорит Миклаус.Что касается того, какой вес вы должны использовать для мертвого на одной ноге? Начните с четверти или трети того, сколько вы поднимаете в становой тяге на двух ногах, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Включены некоторые модификации становой тяги на одной ноге.

Идея модификаций заключается в том, что вы начнете с более стабильного положения и постепенно увеличите нестабильность по мере того, как вы станете более уверенным в своем балансе, говорит Gentilcore. Он любит начинать своих клиентов со становой тяги в шахматном порядке, также известной как становая тяга со стойкой на ногах или становая тяга в B-стойке.

10 вариантов становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора. Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей.Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге | Live Healthy

Становая тяга с гантелями на одной ноге часто называют румынской становой тягой, поскольку во время упражнения ваша нога остается прямой. Становая тяга на одной ноге укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и в то же время улучшает баланс. Гантели увеличивают сопротивление и являются прогрессивными, поскольку вы можете легко заменить легкие гантели на более тяжелые по мере роста вашей силы. Как и в большинстве упражнений, становая тяга на одной ноге имеет разные варианты в зависимости от ваших способностей и ваших целей.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки ног обращены вперед. Держите гантели в правой руке или по одной в каждой руке.

Положите руки на переднюю часть бедер, руки прямые. Поверните ладони к ногам. Если вы используете только одну гантель, держите вес слегка с правой стороны бедра и поверните ладонь внутрь, к внешней стороне бедра.

Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.

Перенесите вес на левую ногу и немного приподнимите правую ногу позади себя.

Вдохните и наклонитесь вперед от талии, держа гантели близко к ногам. Держите руки прямыми, продолжая наклоняться вперед и опускать тяжести к полу. Поднимите правую ногу прямо позади себя, продвигаясь вперед в становой тяге.

Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед. Продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола или пока не почувствуете легкое растяжение задней части левой ноги.Если вы крайне негибки, согните левое колено; в противном случае держите левую ногу прямо, но не запирайте ее в колене.

Выдохните, сократите левую ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 становых тяг на левой ноге. Поменяйте позиции и выполните равное количество упражнений на правой ноге. Выполните от одного до трех подходов на каждую ногу.

Добавляйте становую тягу в свою программу тренировки ног через день, делая между ними день отдыха.

Ссылки

Советы

• Выберите вес, который утомляет ваши мышцы в последних двух повторениях каждого подхода.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 12 повторений, увеличивайте вес.
• Использование одной гантели увеличивает сложность упражнения на равновесие. Продолжайте употреблять большое количество, чтобы утомить мышцы.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Биография писателя

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вулф катается на хула-хупе, каякинг, гуляет или катается на велосипеде.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах 101

Становая тяга с гантелями на жестких ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая. Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой.В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц.Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

Становая тяга на жестких ногах с гантелями интенсивно активирует мышечные волокна в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

Становая тяга на жестких ногах с гантелями — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.

Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жестких ногах к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Становая тяга на жестких ногах с гантелями — отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, верните бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.Держите спину прямо, а корпус напряженным.

b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Кроме того, во время движения смотрите вверх.Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жесткие ноги.

Многие атлеты позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.

Слишком часто атлеты стремятся выполнить становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске.Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.

Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.

Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями.Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и поддерживайте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.

Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крюку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми. Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.

Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.

Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой (RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой имеет тенденцию вызывать большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.

Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле.Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Повторить!

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взорвись вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Ищете больше тренировок для ног?

Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Становая тяга на одной ноге: самый малоиспользуемый и мощный навык

Если вы провели время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посетили один из наших курсов или сертификатов, то вы знаете, что мы — школа силы, и наши принципы одинаковы, независимо от выбранного способа.

То, что вы можете не знать, так это то, что некоторые из наших навыков пересекаются между различными ветвями StrongFirst и нашими модальностями обучения. Становая тяга на одной ноге — один из тех навыков, и он не только мой любимый, но и тот, который, как мне кажется, чаще всего используется недостаточно.

Значение становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге (SLDL) имеет столько преимуществ, что должна быть в тренировочном арсенале каждого. Мы обучаем SLDL в сертификации SFB для большей сбалансированности, гибкости и стабильности. Мы также обучаем заряженной версии для увеличения силы для пистолета. Мы обучаем SLDL в сертификации SFG, чтобы улучшить схему выпадов при подъеме. Как только вы начнете владеть этой схемой и переходите к более тяжелым нагрузкам, SLDL также улучшит вашу становую тягу со штангой, если вы хотите, чтобы вы также прошли нашу сертификацию SFL.

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Поставьте рабочую лапку и сильно вдавите в землю.
3. Сдвиньте ненагруженную ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.
4. Выпрямите заднюю ногу, согните стопу тыльным сгибом и протолкните пятку.
5. Сохраняя плоскую спину с квадратными бедрами и плечами, вдохните и начните медленно поворачиваться в бедрах.
6. Начните больше сгибать колено рабочей стороны для более глубокого шарнира и отталкиваться дальше назад прямой ногой для большего задействования мышц подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.
7. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на секунду, чтобы поработать равновесие. Затем сделайте мощный вдох, чтобы вернуться в положение стоя, сильно надавив на землю и полностью разгибая бедра.
8. Сделайте паузу в начале каждого повторения в «планке стоя» на одной ноге, затем повторите для желаемых повторений.

После того, как вы выполнили SLDL медленно только с собственным весом, не стесняйтесь переходить к выполнению движения с нагрузкой. Когда дело доходит до того, как вы загружаете SLDL, существует множество инструментов, которые можно использовать, и различные варианты размещения рук на выбор.

Когда вы начинаете загружать SLDL, применяются те же инструкции, что и выше, но вы также должны убедиться, что поддерживаете соединение широчайшего и плеча. Вы должны контролировать вес — вес не должен контролировать вас. По-прежнему важно выполнять SLDL медленно при их загрузке, чтобы не пропустить точку преткновения.

Посмотрите видео для демонстрации каждой из следующих версий SLDL:

• Масса тела (медленная и контролируемая)
• Гиря (одинарная или двойная)
• Двойные гантели
• Штанга

Мы часто видим, как студенты исполняют то, что мы называем «пьющей птицей».Это когда SLDL выполняется с прямой рабочей ногой. Это , а не , самый эффективный метод. Если SLDL выполняется с большим количеством шарниров с согнутым коленом, он задействует больше мышц и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также создает баланс и стабильность в голеностопном суставе, корпусе и плече. И как только вы освоите версию с собственным весом, добавление нагрузки увеличит силу захвата.

Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге

Совершив эти распространенные ошибки, вы упустите основные преимущества, которые делают этот навык таким эффективным.Найдите эти ошибки в своем SLDL или попросите сертифицированного инструктора SF присмотреть за вами, чтобы вы могли внести исправления:

1. Закругление позвоночника : Если вы обнаружите, что не поддерживаете нейтральное положение позвоночника при выполнении SLDL только с собственным весом, я рекомендую разместить дюбель вдоль позвоночника. Следующие три точки контакта должны поддерживаться на протяжении каждого полного повторения: голова, грудной отдел позвоночника и крестец.
2. Сгибание задней ноги : Когда вы сгибаете заднюю ногу, вы позволяете ей стать «мягкой».Часто это означает, что у вас будет мягкая сердцевина и округлая в грудном или поясничном отделах позвоночника. Давление через пятку в землю поможет вам оставаться плотным и предотвратить закругление.
3. Раскрытие или скручивание в бедрах : Скручивание или разворачивание в сторону снижает напряжение и эффективность этого навыка. Поместите дюбель или бутылку с водой на поясницу перпендикулярно позвоночнику и балансируйте предмет от бедра к бедру во время движения, чтобы выровнять бедра и плечи должным образом.
4. Отсутствие соединения широчайших. : Если вы обнаружите, что вы или те, кого вы тренируете, теряете соединение широчайших, поместите валик из поролона между пальцами неработающей ноги и ладонью, затем выполните движение, не теряя валик из поролона.

Попробуйте добавить становую тягу на одной ноге к своим тренировкам

Добавление SLDL в вашу программу тренировок улучшит ваш баланс и поможет вам установить новые личные рекорды в стрельбе из пистолета, подъеме и становой тяге со штангой, сохранив при этом многие другие навыки. Независимо от ваших целей, это отличный и часто недостаточно используемый навык для тренировки.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует. Для такой же шумихи, как приседания и жимы лежа, есть много других движений, которые вы можете выполнять, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения.Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который заставит штанги летать, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке — и это действительно так. ничто не заменит его.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте это своим руководством к упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.

Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть.На полу штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться, пока не почувствуете подколенные сухожилия потягиваться. Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этого движение.

Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемая задняя цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.

Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность. Хотя румынская становая тяга на одной ноге не может быть загружена настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском. травмы. «Мне больше всего нравится развивать контроль над тазом, когда ноги разделены и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификат и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, перенос странных предметов и ползание, что мы все должны уметь».

Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали. В подходах с большим количеством повторений вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.Вы тренируете не только стабильность на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгаете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав. Научившись мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете в более быстрый бег, более высокие прыжки и более быструю смену направления.

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них).Но вы также будете тренировать их в большем диапазоне движений, чем в двусторонней становой тяге. Дуга движения при подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. Таким образом, то, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового наращивания.

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — отличное движение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто предписывают упражнения на одну ногу с собственным весом в упражнении разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы груди перед выполнением приседаний или обычной становой тяги. Это также отличное занятие в выходные дни в рамках режима подвижности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить вашу манеру двигаться и держать свое тело.Чтобы тренироваться безопасно, необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя основную тяжесть любого груза, который вы поднимаете, и это приводит к травмам. Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может серьезно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной … они бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу это знаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие.Таким образом, RDL на одной ноге — отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, чтобы ваше туловище двигалось к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге в значительной степени является основным упражнением в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно нежелательно, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, потому что вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно).В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность заменяет более слабую. Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.

Одноногий RDL помогает выявить эти дисбалансы и исправить их так, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Широта
• Ловушки
• Выпрямители позвоночника
• Косые мышцы (ядро)
• Сгибатели предплечья
• Икры
• Peroneus longus (наружная голень)
• Задний tibialis (в стопе)

Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордую грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Ты можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

• Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.

• Округление нижней части спины. Это категорически запрещено. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.

• «Не вставай на цыпочки и не раскачивайся на пятках», — говорит Смитти. Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнять упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. «Альтернативы румынской тяги на одной ноге» ниже).

• Скрутите туловище, чтобы дотянуться до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.