15 продуктов, кроме мяса и рыбы, с высоким содержанием белка
Белок — это важный компонент для восстановления тела. Если ты хочешь рельефные мышцы, тебе не обойтись без продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Диетологи рекомендуют употреблять примерно 0,75 грамма белка на килограмм массы в день — в среднем для взрослого мужчины это соответствует 55 граммам. Тем же, кто ведёт активный образ жизни, занимаясь тяжёлыми силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка — примерно 1,2–1,4 грамма на килограмм массы в день.
Но где взять белок, если ты ограничиваешь себя в мясе и рыбе или вовсе их не ешь? Чтобы восполнить недостающее количество протеина, подойдут такие продукты, как сыры, орехи, семена и яйца.
1. Пармезан — 32 грамма
Помнишь, как после введения санкций многие страдали из-за отсутствия пармезана на полках магазинов? Не зря, ведь это один из самых полезных сыров. В нём содержится менее 30 % воды, из-за чего процент полезных веществ намного выше, чем в других сырах.
А ещё он второй после говядины по содержанию белка: в среднем 32 грамма белка на 100 граммов продукта.
2. Эдам — 27 граммов
Ещё один сыр, но более мягкий, чем пармезан. В отличие от многих других сыров, эдам при достаточно большом количестве белка содержит намного меньше жиров — около 28 %. Из-за этого употребление сыра эдам в качестве источника белка предпочтительнее пармезана, если целью является похудение и наращивание мышечной массы.
3. Чеддер — 25 граммов
Один из самых популярных и самых полезных сыров. В чеддере содержится 25 граммов белка, от 35 до 45 % жира, много кальция и витамина D.
4. Моцарелла — 18 граммов
Этот молодой сыр может похвастаться достаточно большим количеством белка — 18 граммов на 100 граммов продукта (хотя это и существенно меньше, чем в твёрдых сырах). Зато жира здесь всего 17 граммов, что делает его предпочтительным продуктом для желающих похудеть и при этом получать достаточное количество белка.
5. Тыквенные семечки — 30 граммов
Тыквенные семечки — очень калорийный продукт.
На 100 граммов приходится 550 ккал, что делает этот продукт суперфудом. Помимо высокого содержания белка (30 граммов на 100 граммов продукта), в тыквенных семечках содержится до 40 % жирного масла, органические кислоты и витамины.
6. Арахис — 26 граммов
Как и тыквенные семечки, арахис содержит большое количество масел — до 53 %. А ещё он богат белками, коих на 100 граммов продукта приходится 26 граммов. В некоторых сортах этот показатель может достигать даже 37 % от общей массы. В арахисе содержится много витаминов и минералов. Учти, что калорийность у этих бобовых очень высокая — 571 ккал. Поэтому, если хочешь похудеть, не стоит налегать на этот продукт.
8 «здоровых» привычек в питании, которые на самом деле вредят организму
7. Миндаль — 21 грамм
Согласно исследованиям, миндаль является первым по питательной пригодности продуктом среди множества других, подходящих для удовлетворения ежедневных потребностей человека. В нём содержится 21 грамм белка, около 50 % жиров, клетчатка, витамины B, E и K, магний, цинк, железо и другие полезные вещества.
Учти, что у миндаля очень высокая калорийность — 609 ккал на 100 граммов.
8. Фисташки — 20 граммов
Фисташки — кладезь витаминов. В 100 граммах продукта, помимо 20 граммов белка, содержится 45 граммов жиров (в том числе омега-3 и омега-6) и 22 грамма углеводов, калий, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, витамины A, B, C и E и другие важные для организма элементы.
9. Кешью — 18 граммов
Интересен факт, что в странах, где произрастает кешью, питаются плодами этого дерева, яблоками, а в остальные чаще всего поставляют их семена. Кешью, в отличие от других орехов, реже вызывают аллергию. В них содержится 18 граммов белка, 43 грамма жиров и 30 граммов углеводов, витамины A, B1 и B2, железо, цинк, фосфор, кальций и другие полезные для организма компоненты.
10. Семена чиа — 17 граммов
В последнее время семена чиа стали очень популярны среди приверженцев здорового питания и спорта. И не только из-за высокого содержания белка, но и из-за большого количества пищевых волокон (25 %), антиоксидантов, линолевой и омега-3-кислот, витаминов A, C, E, B1, B2, PP, магния, фосфора и других микроэлементов.
Особенно чиа ценят за кальций, коего в 100 граммах продукта содержится 631 миллиграмм.
11. Грецкие орехи — 15 граммов
Грецкие орехи — одни из самых жирных. В них содержится до 77 % жиров, из-за чего они имеют высокую калорийность — 654 ккал. Помимо этого, в грецких орехах содержится достаточно большое количество белка (15 граммов), витамина A, B1, кальция, магния и других компонентов.
12. Бразильские орехи — 14 граммов
Бразильские орехи имеют 69 % жиров в составе и калорийность 656 ккал на 100 граммов. Также в составе много витаминов, клетчатки, магния, цинка, меди и фосфора. Бразильские орехи являются неплохим антиоксидантом.
13. Темпе — 20 граммов
Вряд ли ты найдёшь этот продукт из ферментированных соевых бобов в России, но если удастся побывать в Юго-Восточной Азии, непременно встретишь его на полках магазинов. Темпе богат белком, причём таким, который легко усваивается организмом. Помимо большого количества белка, в темпе содержится витамин B, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и цинк.
14. Тофу — 12 граммов
В отличие от темпе, найти тофу в российских магазинах не составит труда. Этот продукт из соевых бобов богат высококачественным растительным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты. Из-за низкого содержания жиров (4,8 грамма) и всего 76 ккал на 100 граммов продукта, а также нейтрального вкуса тофу можно употреблять, не боясь поправиться.
15. Куриные яйца — 13 граммов
Одна из самых частых замен мясу и рыбе в качестве продукта, богатого белком. Куриные яйца богаты витаминами A, B1, B2, B5, B9, B12 и D, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и цинком.
Еда, которую ты перестанешь кушать после этой статьи
Другие статьи по темам:
Еда
30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка
2 yıl önce 0 YorumlarFacebook Twitter Whatsapp
Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, важно иметь под рукой закуски с высоким содержанием белка, так как они сохранят чувство сытости.
Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда вы ведете напряженный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие доступные сегодня закуски содержат много рафинированных углеводов и сахара, из-за чего вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и испытывать тягу к большему количеству еды.
Главное — убедиться, что ваши закуски питательны и содержат белок.
Белок способствует сытости, потому что он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге.
1. Вяленое мясо
Вяленое мясо — это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное.
Из него получается отличная и удобная закуска.
В нем очень много белка, впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).
Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что покупные версии обычно содержат много добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и некоторые приправы.
2. Ореховый микс
Трейл-микс — это сочетание сухофруктов и орехов, которое иногда сочетается с шоколадом и зернами. Это хороший источник белка, так как на порцию в 2 унции составляет 8 граммов (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси для тропических растений, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других типах орехов, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смеси для трейлеров делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз.
Горстка — разумная порция.
3. Рулетики с индейкой
Рулетики из индейки — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в кусочки грудки индейки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Было доказано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).
Вы можете сделать рулетики, положив четыре ломтика грудки индейки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку рассол или полоску огурца и ломтик помидора и скатайте их в рулет.
Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.
4. Парфе из греческого йогурта.
Греческий йогурт — идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, с 20 граммами белка на 1 чашку (224 грамма) порции.
Было показано, что он более сытный, чем йогурты с меньшим содержанием белка (14, 15).
Греческий йогурт не только является прекрасным источником белка, но и богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).
Чтобы йогурт получился еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, соединив одну чашку йогурта с мюсли и смешанными слоями ягод.
Добавление гранолы в йогурт обеспечивает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, поскольку мюсли высококалорийны и ее легко переедать. Одна или две столовые ложки — это разумный размер порции (17).
5. Соус из овощей и йогурта.
Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с йогуртовым соусом.
Йогуртовый соус обычно готовится из йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Чтобы получить больше белка, лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства заранее приготовьте порцию йогурта для окунания и разложите по контейнерам для закуски, чтобы вы могли взять его, когда вам это нужно.
6. Тунец
Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39 граммов белка, что делает ее дополнительной начинкой (19).
Кроме того, тунец богат другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество жирных кислот омега-3 (19).
7. Яйца, сваренные вкрутую.
Яйца, несомненно, полезны и содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Они особенно богаты витаминами группы B и микроэлементами (20).
Они не только питательны, но и универсальны. Вареные вкрутую яйца — отличная переносная закуска.
Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, благодаря которому вы будете сыты и сыты до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (20, 21 ).
8. Палочки сельдерея с арахисовым маслом.
Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, сделают вкусным и легким перекусом. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать сытость, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
9. Энергетические закуски без выпечки.
Энергетические закуски — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, которую готовят путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывают их в шарики.
Самое лучшее в энергетических закусках то, что они не требуют запекания. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно ее взять и пойти.
Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.
10. Ломтики сыра.
Сыр — это не только быстрый и легкий перекус, но и невероятно полезный и сытный. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр в качестве закуски (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей в качестве закуски, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Поскольку он содержит значительное количество калорий, лучше всего потреблять его в умеренных количествах.
11. Горсть миндаля.
Съесть горсть миндаля или другого ореха в качестве закуски — простой способ восполнить запасы белка.
Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярный перекус миндалем связан со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также очень калорийен, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть равна примерно 22 миндалю.
12. Жареный нут.
Нут или фасоль гарбанзо — это бобовое растение с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Полчашки (82 грамма) содержат 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолиевой кислотой, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).
Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск нескольких состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с добавлением основных приправ и оливкового масла. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступит голод.
13. Хумус и овощи.
Хумус готовят из вареного и протертого нута, смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют как соус или спред.
Порция в 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).
Овощи — фантастическая, богатая питательными веществами пища, которую можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской в дороге, просто положите несколько морковных или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.
14. Творог
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно съесть в дороге.
В полстакане (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что составляет 69% его общей калорийности (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.
15. Яблоко с арахисовым маслом.
Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (35 год, 36, 37, 29).
Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.
Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
16. Говяжьи палочки.
Говяжьи палочки — отличная пища с высоким содержанием белка и переносная закуска, но важно выбрать правильный сорт.
Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, некоторых приправ. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).
17. Белковые батончики.
Протеиновые батончики — простой способ потреблять значительное количество белка.
Они будут намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как покупные версии часто содержат много добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик из минимального количества ингредиентов.
Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.
18. Консервы из лосося
Консервы из лосося — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего в 1 унции содержится 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Вы можете есть консервированный лосось отдельно или добавить немного соли и перца. Он прекрасно сочетается с крекерами или нарезанными овощами.
19. Пудинг с чиа
В последние годы пудинг с чиа стал популярной закуской — и не зря. Он не только богат белком, но и вкусен и полезен.
В 30 граммах семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить пудинг с чиа, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не станут похожими на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
20. Домашняя гранола
Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и такого подсластителя как мед. Благодаря содержанию протеина из него получается сытная закуска. Большинство видов гранолы содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).
Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат много сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли самостоятельно дома. Все, что вам нужно сделать, это вместе испечь овес, сушеные фрукты и семена, как в этом рецепте.
Хотя в умеренных количествах это полезно для здоровья, гранола довольно калорийна. Одна чашка содержит почти 600 калорий, поэтому легко переборщить.
Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана.
21. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.
Одна унция тыквенных семечек содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить определенные виды рака, в то время как их полезное содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, их белок и клетчатка делают их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную пищу. Их можно есть сырыми или попробовать обжарить с добавлением специй. Подходящий размер порции — около 1/4 стакана (16 граммов).
22.
Ореховое маслоОреховое масло идеально подходит, когда вам нужен быстрый и портативный перекус с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти пакеты с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.
Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и сделаны всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.
Ореховые масла довольно питательны, содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
23. Протеиновые коктейли
Хотя получение протеина из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли — это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.
Они могут быть приготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, сою и гороховый белок.
В частности, сывороточный протеин может быть полезен для насыщения. В одном исследовании мужчины, которые употребляли батончики, содержащие сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с низким содержанием белка (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с тем же количеством калорий (53).
Как правило, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов протеина, который наверняка насытит вас до следующего приема пищи (54).
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и, если хотите, фрукты. Затем перелейте его в переносную емкость, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.
24. Эдамаме
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами, поэтому их можно легко и быстро перекусить.
Одна чашка эдамаме обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества, включая 17 граммов белка, 52% вашей дневной потребности в витамине K и более 100% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (55).
Обычно эдамаме подают на пару. Многие магазины предлагают полуфабрикаты и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамам в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им в дороге.
Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.
25. Салат из авокадо и курицы
Салат из авокадо и курицы — вкусная, сытная и портативная закуска. Комбинация белка из курицы и полезных жиров авокадо обязательно сделает вас сытым и удовлетворенным.
Кроме того, авокадо богаты некоторыми важными питательными веществами, включая витамин K, витамин E, калий и фолиевую кислоту (56).
Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, которые содержат 22,5 грамма белка.
26. Фруктовые и ореховые батончики.
Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть в дороге.
Обычно они расфасованы, что не всегда самый полезный вариант. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленный сахар, который следует ограничивать в любой здоровой диете. Батончики GoRaw с проростками, батончики Larabars и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов протеина на порцию.
27. Салат из чечевицы
Салат из чечевицы — отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащийся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).
Комбинация белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если заправить его бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
28. Овсянка на ночь.
Ночь овсянка легко сделать, портативный и очень питательны.
Овес богат белком и богат витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки (62).
Несколько исследований показали, что овес способствует насыщению. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес привел к большему чувству сытости и уменьшению желания есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).
В другом исследовании сравнивали ощущаемый голод и прием пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше еды позже в течение дня (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овсянки. Для дополнительного аромата добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в закрытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова к употреблению в качестве полезной закуски.
29. Яичные кексы.
Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.
Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем запекая кексы.
К тому же они очень удобны, их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, добавив 1-2 столовых ложки сыра.
В этом рецепте яичного маффина яйца сочетаются с брокколи, луком и болгарским перцем.
30. Вкусный попкорн.
Попкорн — это популярная и полезная закуска, содержащая витамины группы B, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).
Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн — это особенно сытная закуска. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).
Несмотря на эффект наполнения попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).
Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.
Короче Говоря
Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, важно иметь под рукой закуски с высоким содержанием белка, так как они сохранят чувство сытости.
Хотя многие закуски могут быть нездоровыми, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.
Часто задаваемые вопросы:
Что такое низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка?
Миндаль, грецкие орехи и другие орехи
Обычные или жареные орехи вкусные, хрустящие и легкие в употреблении 2, что делает их идеальной закуской с высоким содержанием белка. Их также легко переедать. Одна порция обычно составляет от 10 до 15 орехов. Поэтому, чтобы в белковой закуске было меньше жира и калорий, возьмите небольшую горсть.
Полезны ли протеиновые закуски?
«Это просто удобный способ получить концентрированную порцию протеина. «Включение белка в свой рацион может не только помочь вам поддерживать и похудеть, но и помогает справиться с голодом, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшит вашу способность концентрироваться, восстанавливать ткани и наращивать мышцы.
В каком фрукте больше всего белка?
1 чашка фруктов может обеспечить 1-10% дневной нормы белка. К фруктам с высоким содержанием белка относятся гуава, авокадо, абрикосы, киви, ежевика, апельсины, бананы, дыня, малина и персики.
Приведенный ниже список отсортирован по количеству порций на чашку, так как чашку легче сравнивать.
В какой пище больше всего белка?
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца. Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции, используйте рейтинг питательных веществ белка, чтобы отсортировать их по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.
Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром. Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.
9 удивительных продуктов с высоким содержанием белка, о которых вы обычно не подозреваете , 2017
dbreen/Pixabay Когда дело доходит до поддержания вашего здоровья, получение достаточного количества белка должно стоять на первом месте.
Белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, повышения чувства сытости и поддержания метаболических процессов — в основном, это важно. Но есть больше белка, чем просто мясо и бобы: на самом деле, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы, вероятно, обычно не принимаете во внимание, когда решаете, чем перекусить. Конечно, красное мясо, вяленое мясо, яйца и птица являются распространенными богатыми источниками белка (и вкусными для всех этих плотоядных), но есть несколько удивительных белков, растительных и других, которые могут быть столь же полезными.
Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над созданием здоровой диеты, богатой белком, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и хорошую работу тела. Кроме того, если вы ведете активный образ жизни, например, регулярно посещаете тренажерный зал, особенно важно восстанавливаться с помощью белка, так как вы восстанавливаете и восстанавливаете мышцы (получая максимальную отдачу от этих тренировок).
Хорошая идея? Добавьте несколько необычных источников белка в увлажняющий протеиновый коктейль, чтобы зарядиться энергией. Или проснитесь прямо с протеиновым коктейлем в руке, чтобы зарядиться энергией и бодростью по дороге на работу. Вот девять источников белка, о которых вы обычно не думаете, но которые вы должны начать добавлять в свой список продуктов.
1. Лапша соба
K2-Kaji/Pixabay
Кажется странным, но лапша соба (японская гречневая лапша) на самом деле довольно богата белком, поэтому вы можете лучше восстанавливать поврежденные мышцы после тренировки и дольше оставаться сытым в течение дня, говорит Ребе. cca Gahan, владелец и основатель Kick@55, по электронной почте с Bustle. Каждая чашка содержит около 6 г белка.
2. Спирулина
Nouchkac/PIxabay
Вот еще один продукт от Гаана: Спирулина, разновидность морских водорослей (водорослей), действительно полезна для вас и содержит большое количество белка.
Кроме того, это идеальное дополнение к смузи, так как нейтральный вкус смешивается с любыми другими вкусами в смеси. В одной столовой ложке будет примерно 4 г белка.
3. Семена конопли
ulleo/Pixabay
Гаан рекомендует есть семена конопли, так как они богаты белком и полезными жирами (такими как омега-3 жирные кислоты). Более того, он может похвастаться наличием всех 20 аминокислот для полноценного белка, говорит Гаан. В ста граммах будет примерно 31 г белка.
4. Осьминог
RitaE/Pixabay
Быстрые ставки — тунец и палтус. «Но если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте осьминога. Три унции этого морского чуда содержат около 25 граммов белка», — говорит Памела Нисевич Беде, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition по электронной почте с Bustle. Еще нет? «Три унции пачек креветок на пару 19граммов высококачественного белка, в то время как морские гребешки весом 3 унции содержат около 18 г», — говорит Беде.
de. «Эдамаме также является моим любимым коктейлем, одна порция этих соевых бобов содержит около 17 граммов полноценного белка, а это означает, что эти маленькие зеленые жемчужины содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм», — говорит Беде.0003
6. Фасоль
niekverlaan/Pixabay
«Фасоль и чечевица универсальны, поэтому добавляйте их в такие блюда, как супы, и используйте для начинки салатов, чтобы повысить уровень белка», — говорит Беде. Вы также можете поджарить нут, чтобы он немного похрустел, или превратить его в пюре для соуса. «Помните, что мягкий и ореховый нут содержит солидный белковый заряд и легко смешивается, чтобы получилась отличная закуска из хумуса», — говорит Беде.
7. Кефир
Photo-Mix/Pixabay
Устали от греческого йогурта? Перемешайте и подавайте с творогом или кефиром. Беде рекомендует есть кефир, возможно, в качестве перекуса в полдень, после тренировки или на завтрак.
Или попробуйте творог со свежими фруктами или орехами. Эти виды молочных продуктов действительно богаты белком. В 1 чашке творога содержится 25 г белка, а в 1 чашке кефира — от 11 до 14 г.
8. Брокколи
ImageParty/Pixabay
«Несмотря на то, что они не так богаты белком, как мясо, овощи на самом деле довольно богаты белком. , MPH, RD, LDN компании Structure House по электронной почте с помощью Bustle. Просто смешайте с другими источниками, так как овощи не являются полноценным белком.
9. Seitan
literaturschock/Pixabay
«Сейтан — это вегетарианский заменитель мяса, который содержит много белка. Каждая унция содержит около семи граммов белка, что столько же, сколько в большинстве видов мяса», — говорит Уайт.
Попробуйте добавить эти типы источников белка в свой рацион, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Кроме того, всегда интересно пробовать разные рецепты и экспериментировать с этими вкусовыми рецепторами.
13 полезных закусок с высоким содержанием белка и клетчатки
Когда вы весь день проводите дома, грань между закусками и приемами пищи становится все более размытой, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты. Ваш лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — это выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.
На что обратить внимание в здоровом перекусе
- Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
- 5 или более граммов белка (для справки, в вареном яйце содержится около 6 граммов)
- Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайных но чем меньше, тем лучше)
- Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
- Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (содержимое в желтых и синих пакетиках)
- Без искусственных красителей и консервантов (часто указывает на то, что что-то подверглось чрезмерной обработке)
Следите за количеством калорий .
Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или, может быть, вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая разминка перед ужином). Будьте реалистичны в своих потребностях и целях. Хороший перекус составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.Здоровые закуски в продуктовом магазине
В крайнем случае вы можете найти множество закусок, которые предлагают утоляющее голод количество белка и клетчатки для еды навынос.
Чипсы Beanitos Hint of Lime Chips
Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этих чипсах из тортильи ресторанного типа. Первым ингредиентом являются целые большие северные бобы, которые содержат белок и клетчатку. Окуните порцию чипсов в консервированную сальсу без добавления сахара, чтобы повысить содержание питательных веществ, придерживаясь при этом близкого к 130 калориям количества чипсов.
Wholly Guacamole Minis Classic Mild
Или спрячьте мини-гуакамоле Wholly Guacamole в офисном холодильнике, чтобы сочетать чипсы с растительными жирами.
Сыр BelGioioso Powerful Snacking Cheese с пармезаном
Это как утонченный двоюродный брат стручкового сыра, с ореховым, насыщенным вкусом, который содержит 7 граммов белка на порционную упаковку. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить ваши цели по клетчатке, или подавайте его с некоторыми крекерами из зерна и семян, такими как эти крекеры Mary’s Gone Crackers.
Протеиновый батончик RXBAR
Батончик, приготовленный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в трудную минуту. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, так что они лучше всего подходят для перекуса своими руками. Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавленного сахара. Для более легкой закуски, такой же вкусной и переносимой, их детская версия содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.
Замечательный миндаль
Пачка миндаля может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный день. Порция на 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать пакетик — весь или только половину — с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированный перекус, богатый белком и клетчаткой.
Здоровые закуски, которые можно приготовить дома
Крем с лимонным тофу и клубникой
Крем с лимонным тофу и клубникой Предоставлено Лорен Харрис-ПинкусНравится вам это или нет, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь он направляет лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и без глютена. Подавайте его поверх клубники (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Посыпьте орехами, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.
Смузи с тыквенным пирогом
Смузи с тыквенным пирогом Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закуске.
Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, состоящее из 9граммов белка и 4 грамма клетчатки всего на 100 калорий. И не забудьте про консервированную тыкву, когда потеплеет. Тыквенное пюре — это звездный продукт, который повышает питательную ценность смузи и других блюд.
Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа
Шоколадно-банановый кефирный пудинг с чиа Предоставлено Линдси ЖанейроЭто шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закусок. Он ставит все галочки! Шоколад? Проверять! Натурально подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Чек, чек с 8 граммами и 9грамм соответственно. Он также полезен для кишечника, так как содержит как пре-, так и пробиотики.
Лимонно-имбирный хумус
Лимонно-имбирный хумус Предоставлено Линдси Жанейро Вы можете купить хумус в магазине (без стыда!) или приготовить свой собственный ароматный вариант, как этот. Порция содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить их количество в зависимости от того, какую дозу вы выберете.
