Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Итак, обо всём по порядку. Метод пирамиды — это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно. Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает. Предположим, что вы жмёте 100 кг на одно повторение. То есть это ваш максимум. Теперь разберём на этом примере, какие бывают варианты пирамид. Чтобы вам окончательно всё стало понятно. Варианты пирамид
Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается. Какой эффект может дать пирамида Сразу хочу сказать, что этот метод не подходит для новичков. Нетрудно догадаться, что он очень тяжёлый и даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы. Так для чего же используются такие пирамиды? Давайте подумаем. Очевидно, что, дойдя до вершины (максимальных весов), вы уже заметно подустанете. И не сможете показывать рекордное количество повторений на больших весах. Значит, для роста силы этот метод не годится (исключением является убывающая пирамида, где более силовая работа). Но, выполняя колоссальное количество повторений (в сумме) с малыми и средними весами, вы тренируете силовую выносливость и до предела загружаете ваши мышцы. Типа как в суперсетах на одну группу мышц. Значит, этот метод отлично подходит для увеличения массы мышц. Но не стоит им злоупотреблять и выполнять его каждую неделю. После таких стрессовых нагрузок нужно много времени, чтобы мышцы восстановились. Поэтому я рекомендую использовать такой метод 1 – 2 раза в месяц для какой-либо одной группы мышц. То есть вы можете несколько групп мышц «долбить» таким образом. Хотя, с другой стороны, если вырастет объём мышц, то вырастет и сила. Поэтому пирамиду используют не только бодибилдеры, но и пауэрлифтёры. Хоть и реже. Отчасти потому, что сила в этом методе вторична. А отчасти потому, что они ленивые )). Нетрудно догадаться, что пирамиду можно практиковать не только на жиме лёжа, но и на других базовых упражнениях. Только на становой тяге не советую – очень опасно. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
МАХ — это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше.
Тем более что новички после первых двух – трёх подходов уже вообще ни разу не смогут поднять штангу.
Но не чаще 2-х раз в месяц для каждой группы.Как правильно использовать принцип пирамиды в силовых тренировках: Какой метод лучше использовать для роста мышц | Pro Худей
Силовая пирамида — это классическая система силовых тренировок, в которой вы постепенно увеличиваете или уменьшаете вес в каждом последующем подходе.
Она зарекомендовала себя как надежный способ для развития мышечной массы и силы мышц.
Существует большое количество вариаций, чтобы создать нужный стресс для гипертрофии мышц. Силовая пирамида одна из них. На мой взгляд, каждый атлет, должен индивидуально под себя подобрать рабочий метод тренировок.
Начнем с основ: что такое силовая пирамида?
В силовых тренировках пирамида представляет собой ряд подходов упражнения, где вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, а затем увеличиваете вес и делаете меньше повторений с каждым последующим подходом. Этот тип тренировки пирамиды называется восходящей пирамидой или пирамидой от легкого к тяжелому.
Пример пирамидальной тренировки для жима лежа из четырех подходов может выглядеть так:
- 1 подход: 12 повторений 60% 1ПМ
- 2 подход: 10 повторений 70% 1ПМ
- 3 подход: 8 повторений 75% 1ПМ
- 4 подход: 6 повторений 80% 1ПМ
Если подобрать неправильный рабочий вес, то первые подходы вас чрезмерно утомят и вы не сможете выжать максимум из себя на более тяжелой нагрузки.
Сравнение классической и пирамидальной тренировки
В зависимости от того, как вы тренируетесь с тяжелыми или легкими весами, ваши усилия приводят к различной адаптации: выносливости, гипертрофии или силе (1).
- Лучший способ стать максимально сильным — это использовать большие веса и малое количество повторений.
- Мышечный рост может быть достигнут практически при любой нагрузке и количестве повторений.
- Вероятно, вы улучшите мышечную выносливость, делая больше повторений с легким весом, по крайней мере, для нижней части тела.
Теоретически силовая пирамида может быть отличным способом, чтобы одновременно увеличивать объем и силу мышц. Она отлично подойдет тем атлетам, которые любят работать с тяжелыми весами.
Преимущества и недостатки пирамидальной тренировки
- Отличная разминка перед силовыми подходами
- Укрепляет ЦНС
- Снижает однотипность тренировки
- Двустороннее развитие
- Укрепление костной ткани
Недостатки
- Вызывает сильную усталость
- Занимает много времени
- Отсутствие прогресса, если подобрать неправильный рабочий вес
Выводы
Как и любая другая программа тренировок силовая пирамида имеет свои преимущества и недостатки.
Отталкиваясь от своего опыта, могу сказать, что пирамидальная тренировка будет полезна тем людям, которые любят тренироваться с тяжелой нагрузкой и не любят однотипные, стандартные занятия.
Разнообразие и удовольствие от тренировок является ключом к долгосрочной мотивации и прогрессу, а подходы силовой пирамиды не менее эффективны, чем стандартные подходы.
Успехов в тренировках!
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Наша новая цель 50 000 читателей. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследования
1)Sports 2021, 9(2), 32. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.
тренировкатренировкифитнеспирамидасиловаяпирамидаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Пирамидальная тренировка для наращивания мышечной массы и силы — StrengthLog
Пирамидальная тренировка — это классическая система силовых тренировок, в которой вы постепенно увеличиваете или уменьшаете вес в каждом подходе упражнения.
Это эффективный и надежный способ структурировать тренировки для увеличения силы и роста мышц. Вы можете построить пирамиду с помощью одного упражнения или построить всю тренировку на пирамидальной тренировке с отягощениями.
В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки пирамиды и о том, может ли этот стиль тренировки повысить ваши результаты. Кроме того, вы найдете несколько пробных тренировок и 9 премиум-тренировок.0005 4-х дневная программа тренировок в виде пирамиды , которую вы можете выполнить немедленно. Упражнение доступно в нашем трекере тренировок StrengthLog, который вы можете бесплатно скачать для своего устройства, нажав на кнопки ниже:
Содержание
Что такое пирамидальная тренировка?
Давайте начнем с основ: что такое тренировка пирамиды ?
В силовых тренировках базовая пирамида представляет собой набор подходов в упражнении, где вы начинаете с более легким весом и большим количеством повторений, затем увеличиваете вес и делаете меньше повторений с каждым последующим подходом.
Вы делаете свой самый тяжелый подход, когда достигаете вершины пирамиды. Этот тип тренировки пирамиды называется восходящие или легкие пирамиды .
Пример пирамиды жима лежа из четырех подходов может выглядеть следующим образом:
- Подход 1: 12 повторений
- Сет 2: 10 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 6 повторений
Естественный переход от более легких сетов с большим количеством повторений к последнему сету дает вам встроенную разминку и готовит вас к последнему упорному усилию.
Метод обратной пирамиды является альтернативой стандартным восходящим пирамидам. Вместо того, чтобы начинать с легкого веса и продвигаться к более тяжелым весам, вы начинаете с самого тяжелого веса в первом подходе. В последующих подходах вы уменьшаете нагрузку и делаете больше повторений. Другие термины для перевернутых пирамид: 9.0005 нисходящие или пирамиды от тяжелых к легким .
Как вы уже, наверное, поняли, эти две пирамидальные тренировочные системы не являются полными пирамидами.
Вы не проходите весь путь до вершины и обратно. Вы могли бы назвать их
В дополнение к полутреугольным пирамидам можно объединить восходящую и обратную пирамиды в треугольную пирамиду . После вашего самого тяжелого подхода в середине тренировки пирамиды вы уменьшаете нагрузку и увеличиваете количество повторений в каждом дополнительном подходе, пока не вернетесь к более легким весам, с которых вы начали свой последний подход.
Разработка программ тренировок с отягощениями, 4-е издание.Тренировка пирамиды против. Традиционная тренировка с отягощениями
В зависимости от того, тренируетесь ли вы с тяжелым или легким весом, ваши усилия приводят к различным адаптациям: силе, росту мышц и выносливости. 1
- Лучший способ стать максимально сильным — использовать большие веса и малое количество повторений.
- Мышечный рост может быть достигнут практически при любой нагрузке и количестве повторений.
- Вероятно, вы улучшите мышечную выносливость, делая больше повторений с легким весом, по крайней мере, для нижней части тела.
Теоретически пирамидальная тренировка может быть отличным способом максимизировать все три адаптации за одну тренировку по сравнению с традиционной силовой тренировкой.
На практике регулярные подъемы с прямым набором упражнений и тренировка пирамиды кажутся одинаково эффективными для набора силы и увеличения мышечной массы. 2 Полные треугольные пирамиды лучше всего подходят для повышения выносливости, хотя это не проверялось ни в одном контролируемом исследовании.
Преимущества восходящей пирамидальной тренировки
Традиционные силовые тренировки и пирамидальные подходы могут дать аналогичные результаты. Тем не менее, практика модели пирамиды предлагает несколько преимуществ и преимуществ по сравнению с обычными тренировками с прямым подходом.
Предлагает встроенную функцию разминки
Никогда не стоит начинать сразу с максимальных усилий, но многие люди экономят на своих разминочных подходах, потому что они требуют времени и могут быть скучными.
При пирамидальной тренировке в комплект входит разминка. Начальные подходы с более легким начальным весом и большим количеством повторений служат естественной разминкой. По мере того, как вы постепенно набираете вес, вы увеличиваете приток крови к мышцам и готовите их к предстоящим высокоинтенсивным рабочим сетам.
Укрепляет вашу центральную нервную систему
Если вы когда-нибудь пробовали поднимать вес, близкий к вашему 1ПМ, первым делом в тренажерном зале, вы знаете, что вес, с которым вы обычно можете справиться, кажется неимоверно тяжелым.
Вы не сможете работать оптимально, если будете прилагать все усилия, если ваша центральная нервная система (ЦНС) не активирована должным образом. Когда вы выстраиваете пирамиду веса, который вы используете, подход за подходом, ваша ЦНС заряжается и готова активировать целевые мышцы в ваших тяжелых подходах.
Избавляет от скуки
Если вам надоело делать одни и те же подходы из 8–12 повторений на каждой тренировке, встряхните свои схемы повторений с помощью метода тренировки пирамиды, это освежит вас и повысит мотивацию.
Поддержание высокой мотивации имеет решающее значение для поддержания интенсивности тренировок, необходимой для наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.
Адаптируйте тренировочный объем к вашим потребностям
Пирамидальная тренировка позволяет легко планировать число повторений и подходов для достижения целевого тренировочного объема в каждом упражнении. Наряду с прогрессивной перегрузкой, общий тренировочный объем является одним из основных факторов увеличения мышечной массы и мышечной силы.
Универсальность
Поскольку вы используете различные диапазоны повторений и нагрузки, пирамидальная тренировка охватывает все основные аспекты: силу, рост мышц и выносливость. Его легко адаптировать к вашим целям в фитнесе, и он полезен независимо от того, набираете ли вы массу, худеете или тренируетесь для общей силы и здоровья.
Недостатки восходящей пирамидальной тренировки
Несмотря на то, что пирамидальная тренировка выдержала испытание временем и зарекомендовала себя как эффективный способ наращивания мышечной массы и силы со многими преимуществами, она также имеет ряд потенциальных недостатков.
Вызывает мышечную усталость
Одним из основных недостатков регулярной пирамидальной тренировки является усталость, которую вы накапливаете до того, как достигнете большого веса в своих топ-сетах. Продвинутые лифтеры, выполняющие много подходов на пути вверх по пирамиде, могут быть изжарены к тому времени, когда они доберутся до вершины, и не смогут справиться с весом, на который они способны.
Если вы не можете поднять столько веса, сколько должны, вы можете снизить нагрузку на мышечные волокна. Прогрессивная перегрузка — увеличение нагрузки, которую вы используете с течением времени, — вероятно, является фактором номер один для стимуляции роста мышц. Если вы всегда слишком устаете, чтобы работать с весами, которые вы способны поднять, вам будет медленнее и труднее продолжать увеличивать вес на штанге.
Это может занять много времени
Использование метода пирамиды в многосуставных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, может занять довольно много времени, особенно если вы можете работать с большим весом на вершине пирамиды.
Вы, вероятно, не хотите делать большие скачки в весе, а это означает, что количество подходов для достижения вершины может быть значительным и занимать много времени.
Преимущества тренировки по схеме «обратная пирамида»
Выполнение упражнений по схеме «от тяжелого к легкому» отличается от тренировки по восходящей пирамиде не только выполнением (вы начинаете с максимального веса и постепенно уменьшаете нагрузку за подходом), но и потенциальной пользой.
Самые тяжелые подходы делайте, когда свежи
Поднятие тяжестей — лучший способ стать сильнее. 4 Перевернутые пирамиды размещают ваши самые тяжелые подходы в начале тренировки, позволяя вам работать с максимальной отдачей до того, как наступит мышечная усталость. свой лучший подход и задействуйте все мышечные волокна с самого начала.
Это менее сложно для умственного развития
С обратными пирамидами вы начинаете тренировку, зная, что она становится легче после первых нескольких подходов.
Это позволяет вам выкладываться по полной с самого начала, вместо того, чтобы спасать себя и бояться предстоящей тяжелой работы.
Эффективно по времени
В отличие от обычных пирамидальных подходов, вы не прокладываете себе путь к вершине, выполняя субмаксимальное количество подходов. Вы уже на вершине, и вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться туда.
Отлично подходит для прогрессивной перегрузки
Поскольку прогрессивная перегрузка так важна для набора силы и мышечной массы, обратные пирамиды — отличный способ применить ее на практике. Тяжелые сеты в начале позволяют вам прокачивать мышцы с максимальной интенсивностью при меньшем объеме работы.
Недостатки сетов «обратная пирамида»
Как насчет недостатков тренировочной программы «обратная пирамида»? Как и все методы тренировок, обратные пирамиды не безупречны.
Не для начинающих
Для новичка высокая интенсивность обратных пирамид не нужна и может быть слишком трудной для выполнения и восстановления после нее.
Кроме того, изнурительная работа в первом подходе может слишком утомить новичка, чтобы поддерживать хорошую форму до конца тренировки, что важно, когда он делает первые шаги в мире силовых тренировок и пытается выучить движения.
Может быть слишком интенсивным для долгосрочного роста
Обратные пирамиды позволяют тренироваться с большей интенсивностью и подвергать мышцы большей нагрузке, что может быть полезно для наращивания мышечной массы и силы.
Впрочем, хорошего можно и слишком много. Время от времени тренировки до мышечного отказа могут помочь продвинутым лифтерам добиться дополнительных результатов. Однако исследования показывают, что в целом не нужно тренироваться до отказа, чтобы нарастить мышечную массу и силу. 5 6 Слишком частые занятия могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию и даже ухудшить восстановление, подвергнуть стрессу вашу центральную нервную систему и замедлить ваши успехи. 7
Спортивная медицина 23, 106–129 (1997).
Чтобы заставить обратные пирамиды работать на вас в долгосрочной перспективе, не переусердствуя, вам, возможно, придется сбалансировать диапазоны повторений с интенсивностью тренировки и пойти на золотую середину, завершая большинство ваших подходов за одно или два повторения до мышечного отказа.
Повышает важность тщательной разминки
Основное преимущество обратных пирамид является также одним из основных недостатков: вы сразу переходите к максимальной нагрузке, не увеличивая вес. Это повышает важность правильной разминки в ожидании ваших рабочих подходов для повышения производительности и снижения риска получения травмы.
Если вы выполняете протокол обратной пирамиды, включите некоторую общую разминку и пару подходов для определенных упражнений для задействованных групп мышц перед вашим первым настоящим подходом.
Не более эффективны для наращивания мышечной массы и силы
Хотя и традиционная, и обратная пирамиды выглядят фантастически на бумаге с многочисленными преимуществами, они не дают никаких реальных преимуществ, когда речь идет о результатах в виде более сильных и больших мышц.
2 Не поймите меня неправильно – тренировка пирамиды очень эффективна, но не считайте себя обязанной делать это, если вы предпочитаете регулярные тренировки с прямым подходом. Вы получите одинаковые результаты от любого метода, если будете продолжать тренировать свои мышцы.
Часто задаваемые вопросы о тренировках по пирамиде
У вас есть дополнительные вопросы о тренировках по пирамиде? Скорее всего, вы найдете ответ в этом FAQ.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки пирамиды?
Вы можете выполнять упражнения пирамиды как с изолированными, так и с комплексными упражнениями.
Составные движения, такие как жим лежа, приседания и жим над головой, имеют то преимущество, что вы часто знаете свой 1ПМ (вес, с которым вы можете сделать одно тяжелое повторение). легко.
>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум одного повторения
Изолирующие движения также хорошо работают с пирамидальной тренировочной системой, но вам придется более свободно угадывать свои тренировочные нагрузки.
Например, при выполнении обратных пирамид в изолирующем упражнении просто уменьшите вес и постарайтесь сделать такое же количество повторений в следующем подходе.
Сколько веса следует добавлять или убирать из набора в набор?
Не существует строгих правил увеличения или уменьшения тренировочной нагрузки между подходами пирамиды, но вот несколько общих практических правил.
Подходы с восходящей пирамидой
Выполняя традиционные пирамиды и увеличивая вес в каждом подходе, вы, как правило, не хотите достигать мышечного отказа в подходах, предшествующих самым тяжелым, чтобы избежать чрезмерного утомления. Держите повторение или два «в запасе»; это позволит вам задействовать достаточное количество мышечных волокон, чтобы максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом производительность в финальных подходах пирамиды.
Пирамида из четырех сетов с процентом вашего 1ПМ в скобках может выглядеть так:
- Подход 1: 12–15 повторений (50–65%)
- Подход 2: 8–10 повторений (60–75%)
- Сет 3: 6–8 повторений (70–85%)
- Сет 4: 4–6 повторений (75–90%)
Нисходящие пирамидальные подходы
При выполнении тяжелых и легких пирамид удаление 5–10% веса в каждом подходе является хорошим эмпирическим правилом, которое уравновешивает высокую интенсивность с приближающейся мышечной усталостью.
Старайтесь делать как минимум столько же повторений в каждом последующем подходе. Даже несмотря на то, что фактический вес становится все легче и легче, он, вероятно, будет ощущаться таким же тяжелым, как ваши мышцы будут больше уставать.
Что лучше: традиционная силовая тренировка или пирамидальная тренировка?
Согласно исследованиям, традиционные прямые сеты и тренировки, основанные на любой пирамидальной тренировке, дают схожие результаты.
На первый взгляд это может показаться разочаровывающим, но на самом деле это хорошая новость.
Это означает, что вы можете использовать наборы пирамид, когда вам нравится или когда они вписываются в вашу рутину, вместо того, чтобы чувствовать себя обязанным использовать или не использовать их из-за какой-то потенциальной выгоды или недостатка.
Тренировка пирамиды имеет несколько преимуществ, как вы видели ранее в статье, но они имеют более практическое значение.
Наиболее существенная разница может заключаться в том, что вы получаете аналогичные результаты при меньшем объеме тренировок.
Энциклопедия 2021, 1(2), 423-432.- LH = пирамиды от низкой к высокой.
- HL = пирамиды от высокой к низкой
Посмотрите на метод обучения пирамиды как на еще один инструмент в вашем наборе инструментов. Используйте его, если вам нравится стиль поднятия тяжестей или когда вы хотите встряхнуть свои тренировки.
Что лучше, восходящие или нисходящие пирамиды?
К сожалению, научное жюри еще не приняло решение. Очень немногие исследования сравнивают эти два явления. Когда они это делают, они смотрят на изометрическую силу (когда вы сгибаетесь относительно неподвижного объекта без движения суставов) или на немедленный эффект во время или сразу после тренировки, а не на долговременный рост силы и мышц.
Теоретически, нисходящие пирамиды могут подойти, так как вы с самого начала задействуете все двигательные единицы и мышечные волокна. Действительно, одно раннее исследование показало, что обратные пирамиды лучше всего подходят для увеличения изометрического разгибания локтя и силы спины и ног. 8
Со стандартными восходящими пирамидами вы, скорее всего, раньше достигнете мышечной усталости, так как будете частично истощены, когда достигнете больших весов. Однако обратные пирамиды требуют более обширной разминки, а это означает, что разница может быть не столь значительной в реальных условиях.
Кроме того, обратная пирамида — это значительно более требовательный способ тренировки, так как вы с самого начала задействуете все двигательные единицы. Дополнительная интенсивность может сделать пирамиды сверху вниз менее чем идеальными для лифтеров среднего уровня и новичков.
Суть в том, что обратные пирамиды, вероятно, более эффективны, но и более требовательны.
Не полагайтесь исключительно на обратные пирамиды в своих тренировках, если только вы не продвинутый лифтер и не знаете, что можете восстановиться после длительной высокоинтенсивной тяжелой работы.
Сколько наборов пирамидок нужно сделать?
Не существует правила относительно того, сколько наборов пирамид подходит каждому. Ваш идеальный набор подходов во многом зависит от вашего тренировочного опыта и целей в фитнесе.
Новичок может начать с базовой пирамиды из трех подходов, делая десять повторений в первом, восемь во втором и шесть в третьем. Спортсмен высокого уровня может начать с 10-повторного подхода и увеличивать вес в течение нескольких подходов, выполняя все меньше и меньше повторений до 1ПМ в финальном подходе.
Насколько следует увеличивать или уменьшать вес каждого подхода?
Опять же, абсолютных правил нет, но есть несколько общих практических правил:
Восходящие пирамиды
- В восходящих пирамидах начните с веса около 60% от 1ПМ. Вы не хотите начинать со слишком большого веса и достигать мышечной усталости в начале тренировки.
- Увеличивайте вес с шагом, соответствующим общему количеству подходов пирамиды, которые вы выполняете. Если вы делаете много подходов, делайте меньшие приращения, иначе вы можете достичь целевого максимального веса раньше времени.
Вы не хотите начинать со слишком большого веса и достигать мышечной усталости в начале тренировки.Обратные пирамиды
- В нисходящих пирамидах начните с веса, соответствующего тому, сколько повторений вы можете сделать с определенным процентом от 1ПМ. Например, если ваш первый сет требует шести повторений, вы можете выбрать 80–85% своего 1ПМ для этого упражнения. Используйте наш калькулятор 1ПМ, чтобы легко рассчитать свой 1–10ПМ.
- Уменьшайте вес с шагом 5–10 %. Попробуйте 10% для становой тяги и приседаний и 5% для движений верхней части тела, таких как жим лежа и жим над головой. Не у всех одинаковое соотношение силы верхней и нижней части тела или утомляемость с одинаковой скоростью, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальную скорость снижения нагрузки.
Если вы слишком сильно увеличиваете вес и начинаете терять форму, пересмотрите свою схему нагрузки и немного уменьшите вес на следующей неделе, пока не найдете оптимальное место.
Подходит ли тренировка пирамиды для всех?
Проще говоря: да! Исследования показывают, что пирамидальная тренировка эффективна для всех, от молодых и здоровых людей до тренированных спортсменов, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. 9 10 11 12
Независимо от вашего уровня подготовки и опыта, пирамидальная тренировка может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и нарастить силу и мышечную массу.
Примеры упражнений в виде пирамиды
Вот три примера упражнений в виде пирамиды: восходящая пирамида, обратная пирамида и пирамида полного треугольника. Они эффективны, и вы можете легко включить их в свою тренировочную программу или адаптировать к своим потребностям.
Вы можете использовать эти схемы нагрузки для любых упражнений, хотя составные движения со штангой являются наиболее удобными для расчета тренировочных нагрузок.
Жим лежа, становая тяга, приседания и жим над головой — основные упражнения, идеально подходящие для сетов пирамиды.
Образец восходящей пирамиды
- Сет 1: 12–15 повторений с 50–65% 1ПМ
- Сет 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ
- Сет 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ
- Сет 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ
Четвертый подход может быть последним, а можно сделать еще несколько подходов с тем же весом. Если ваша главная цель — сила, вы можете сделать еще один или два подхода, используя еще большую нагрузку и меньшее количество повторений.
Образец нисходящей пирамиды
Начните тренировку с тщательной разминки и нескольких подходов, чтобы не допустить мышечного отказа.
- Сет 1: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ
- Сет 2: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ
- Сет 3: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ
- Сет 4: 12–15 повторений с весом 50–65% от 1ПМ
Вы можете использовать более высокий процент 1ПМ в четвертом и последнем подходе, если вы не быстро утомляетесь.
Образец треугольной пирамиды
- Сет 1:12–15 повторений с 50–65% 1ПМ
- Сет 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ
- Сет 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ
- Сет 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ
- Сет 5: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ
- Сет 6: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ
- Сет 7: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ
- Сет 8: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ
Для продвинутых лифтеров: как только вы достигли максимального веса при подъеме, вы можете использовать AMRAP (выполнить как можно больше повторений) и приблизиться к мышечному отказу в подходах с опусканием, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Полная пирамида означает удвоение тренировочного объема по сравнению с первыми двумя методами. Возможно, вам придется сократить дополнительную нагрузку на любую группу мышц.
Образец программы тренировок в виде пирамиды
В приложении StrengthLog вы найдете четырехнедельную программу тренировок — 4-дневную программу тренировок в форме пирамиды — основанную на системе пирамид.
Он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, включает в себя сочетание восходящих, обратных и полных пирамидальных тренировок и нарастит мышцы вашего тела, одновременно улучшая вашу силу.
- Тренировка 1: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Тренировка 2: Грудь и трицепсы
- Тренировка 3: Спина и бицепс
- Тренировка 4: Плечи и пресс
Каждую тренировку вы начинаете с базового комплексного упражнения: приседания, жима лежа, становой тяги и жима над головой, чередуя полные треугольники и обратные пирамиды каждые две недели. Вспомогательная работа для каждой группы мышц основана на традиционных пирамидальных подходах, в которых вы увеличиваете вес и уменьшаете число повторений по мере продвижения.
Вы можете увидеть полную информацию о 4-х дневной программе тренировок-пирамид , включая упражнения, какой % от 1ПМ использовать, количество подходов и диапазоны повторений, в журнале прочности.
Отслеживайте свои подходы пирамиды с помощью журнала прочности
Практически невозможно отслеживать свой прогресс без журнала тренировок. Наш журнал тренировок абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции, включая ведение журнала и отслеживание тренировок вашей пирамиды, бесплатны — навсегда.
В приложении вы найдете 4-х дневную пирамидальную тренировку и множество других отличных программ тренировок и тренировок. Многие из них бесплатны, но для других, таких как этот, требуется премиум-подписка.
Если вы хотите бесплатно скачать StrengthLog и попробовать его, используйте кнопки ниже.
Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Заключительные слова
Итак, тренировка пирамиды.
Эффективна ли тренировка пирамиды? Это точно!
Это более эффективно, чем традиционные силовые тренировки? Возможно нет.
Но вы можете использовать систему тренировок пирамиды как другой способ перегрузить мышцы для увеличения силы и мышечного роста. Разнообразие и удовольствие от тренировок является ключом к долгосрочной мотивации и прогрессу, а подходы пирамиды не менее эффективны, чем стандартные прямые подходы.
Удачи в обучении!
Ссылки
- Sports 2021, 9(2), 32. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений.
- Энциклопедия 2021, 1(2), 423-432. Пирамидные системы в тренировках с отягощениями.
- Журнал «Сила и кондиционирование» 40(4):стр. 107–112, август 2018 г. Основанные на фактических данных рекомендации по объему силовых тренировок для максимизации мышечной гипертрофии.
- Journal of Strength and Conditioning Research 29(10):p 2954-2963, October 2015. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин.
- Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г. , страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
- J Sports Sci. 2022 5 июня; 1-23. На пути к лучшему пониманию близости к отказу в тренировке с отягощениями и ее влияния на гипертрофию скелетных мышц, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт: предварительный обзор.
- Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.
- J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 г., май-июнь; 21(3):78-81. Исследование эффективности десяти различных методов прогрессивных упражнений с отягощениями для развития силы, гибкости, обхвата и массы тела.
- Int J Exerc Sci. 2020; 13 (2): 1549–1562. Влияние тренировочных систем с дроп-сетом и пирамидальным сопротивлением на микроваскулярную оксигенацию: метод спектроскопии в ближней инфракрасной области.
- Journal of Strength and Conditioning Research 31(7):p 1888-1896, июль 2017 г. Влияние традиционных и пирамидальных систем силовых тренировок на мышечную силу, мышечную массу и гормональные реакции у пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование.
- Экспериментальная геронтология, том 79, 15 июня 2016 г., страницы 8–15. Традиционные и пирамидальные системы тренировок с отягощениями улучшают качество мышц и метаболические биомаркеры у пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование.
- Изменение поведения 2017 июль; 41 (4): 558-580. Обзор пирамидального подхода к обучению специалистов-практиков, работающих с людьми с ограниченными возможностями.
, страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
Влияние традиционных и пирамидальных систем силовых тренировок на мышечную силу, мышечную массу и гормональные реакции у пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование.Что такое наборы пирамид? Руководство по пирамидальным тренировкам и тренировкам – Born Tough
СКИДКА 10% Весенняя распродажа
Бесплатная доставка при заказе свыше 70 долларов
СКИДКА 10% Весенняя распродажа
Бесплатная доставка при заказе свыше 70 долларов
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
По Ренно Юдадиброто
Если вы чувствуете, что ваши мышцы не растут или вы больше не прогрессируете, это означает, что мышцы вашего тела не реагируют. Они вошли в состояние, которое называется плато.
В этом состоянии мышцы тела по какой-то причине перестают реагировать или расти. Простыми словами, ваша рутинная тренировка больше вам не помогает.
А вот и тренировка пирамиды. Пирамида, как название относится к древнеегипетской Гизе, работает точно так же.
Вы начинаете с большого и доводите его до узкого (верхнего), так работает набор пирамид. А если перевернуть процесс с ног на голову, он становится большим сверху и узким снизу, что называется перевернутой пирамидой.
Содержание
- 1 Что такое пирамидальные наборы и как они работают?
- 2 Каковы преимущества обучения пирамиде?
- 3 совета для успешного обучения пирамиде?
- 4 Разминка и заминка
- 5 видов наборов пирамидок
- 5. 1 Стандартная пирамида
- 5.2 Обратная пирамида
- 5.3 Алмазная пирамида
- 5.4-ступенчатая пирамида
- 6 Попробуйте
1 Стандартная пирамидаСуществуют различные способы увеличения мышечной массы. Но наборы пирамид создают метаболический стресс в мышечных тканях, что способствует росту мышц.
В этом руководстве по пирамидальной тренировке для начинающих мы обсудим пирамидальную тренировку, как она работает и каковы преимущества пирамидных подходов.
Что такое наборы пирамид и как они работают?Тренировка-пирамида представляет собой группу подходов из идентичных упражнений, которые начинаются с легкого веса и большего количества повторений, постепенно увеличиваясь до более тяжелого веса и меньшего количества повторений.
Тренировка с полной пирамидой является расширенной версией этой тренировки, при которой вес уменьшается после достижения пика, пока вы не завершите пирамиду.
Как и все другие комплексные системы, пирамидальная тренировка предполагает, что если вы создаете метаболический стресс в мышцах, они увеличиваются.
Пирамидальная тренировка не подходит для силовых тренировок, однако большие мышцы в некоторой степени увеличивают силу.
Каковы преимущества обучения пирамиде?Тренировки с отягощениями в виде пирамиды очень эффективны по времени. Однако это зависит от количества подходов, которые вы решите выполнить на тренировке.
Преимущество более длинных подходов заключается в том, что вы утомляете целевую группу мышц за счет различных повторений и различных диапазонов веса. Таким образом, вы поощряете свою группу мышц адаптироваться и расти.
Ваша тяжелая работа окупается, когда вы чувствуете боль и слышите, как кричат ваши мускулы. У тебя действительно хорошая форма тела… люди пропустят этот комментарий.
Не забывайте о ключевом моменте: поддерживайте высокую интенсивность, ограничивая время отдыха между подходами. Благодаря этому ваши мышцы дольше остаются активными и находятся в напряжении, вызывая больше микроразрывов в мышечных волокнах.
Все, что вам нужно сделать, это стимулировать синтез мышечного белка, который помогает в процессе восстановления для более сильных, новых мышц.
Пирамидальная тренировка — лучший способ стимулировать рост мышц, если вы достигли плато в тренажерном зале. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется, пирамида — лучшее средство, чтобы шокировать ваши мышцы новым стимулом. Он способствует росту и развитию мышц.
Советы для успешного обучения пирамиде?Не нагружайте свое тело в начале, поднимая тяжелые веса. Пирамидальная тренировка — это идеальная тренировка, которая охватывает все основы, гипертрофию, силу и мышечную выносливость. Тем не менее, выбор слишком тяжелого веса с самого начала приведет к ранней усталости и потере формы.
Начните с начального веса примерно 60% от вашего 1ПМ и постепенно увеличивайте вес в соответствии со своей стратегией.
Тем не менее, если вы думаете о построении пирамиды из 7 подходов, попробуйте для начала уменьшить прибавку веса и со временем строить ее.
Если ваша форма начинает прогибаться или шататься, уменьшите вес и постарайтесь сохранить форму. Кроме того, постарайтесь сохранить целевое количество повторений в подходе, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете необходимого объема.
Хотя, если к концу тренировки у вас еще остались силы, добейтесь полного отказа в последнем подходе. Однако нет необходимости следовать ограниченному плану организованных представителей.
Разминка и заминка
Очень важно разогреть тело перед тренировкой и охладить после тренировки.
Почему это так необходимо? Эффективно, они помогают предотвратить ваши мышцы от сильного повреждения.
Разминка перед тренировкой, подготовьте мышцы к интенсивным тренировкам или тренировкам. Прыжки со скакалкой, подтягивания, приседания и прыжки со скакалкой являются наиболее распространенными предтренировочными комплексами.
Таким образом, перед поднятием тяжестей также можно подумать о небольшой растяжке в течение 10-15 минут.
Более того, если аэробные упражнения вам не по душе, вы можете начать с более легкого веса, прежде чем поднимать тяжелые веса для тренировки.
Заминка — это стратегия предотвращения болезненных ощущений в мышцах в последующие часы тренировки. Пирамиды — это интенсивная тренировочная техника, которая может причинить вам боль. Освежитесь легкими растяжками , гимнастикой или небольшой аэробной нагрузкой на беговой дорожке или езде на велосипеде.
Типы наборов пирамидокСтандартная пирамидка
Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе — так работает стандартная пирамида. Отрегулируйте веса (гантели, штанга, тренажер и т. д.), установите их в той последовательности, в которой вы планируете их выполнять.
Например:
Набор 1: 30 фунтов x 12 повторений
Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 3: 50 фунтов x 8 повторений
Обратная пирамида
Наборы с обратной пирамидой противоречат стандартным наборам с пирамидой и идут снизу вверх, уменьшая вес за счет увеличения количества повторений в каждом подходе.
Например:
Набор 1: 50 фунтов x 8 повторений
Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 3: 30 фунтов x 12 повторений
Алмазная пирамида
В алмазной пирамиде сначала увеличьте вес, а затем уменьшите его в том же порядке. Бриллиантовые сеты — это расширенный мышечный взрыв из 5 сетов. Эти наборы называются ромбовидными из-за ромбовидной формы, из которой они состоят.
Например:
Набор 1: 20 фунтов x 12 повторений
Набор 2: 25 фунтов x 10 повторений
Набор 3: 30 фунтов x 8 повторений
Набор 4: 25 фунтов x 10 повторений
Набор 5: 20 фунтов x 12 повторений
Ступенчатая пирамида
В этом наборе пирамид вы перемещаетесь вверх из нижнего или вниз из диапазона веса вверх, так же, как серия шагов вверх и вниз.
Например:
Набор 1: 50 фунтов x 12 повторений
Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 3: 30 фунтов x 8 повторений
Набор 4: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 5: 50 фунтов x 12 повторений
Кроме того, вы можете смешивать и подбирать количество повторений и веса таким образом, что, вероятно, является самым простым и последовательным способом выполнения подходов пирамиды. Техника ступенчатой пирамиды заставляет вас заканчивать с меньшим количеством повторений, даже если число повторений выше.
Набор 1: 30 фунтов x 12 повторений
Набор 2: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 3: 50 фунтов x 8 повторений
Набор 4: 40 фунтов x 10 повторений
Набор 5: 30 фунтов x 12 повторений
Рассматривая примеры, вы можете получить представление о том, какие вариации вы можете сделать с наборами пирамид.
