Варианты выпадов, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки
Эти вариации помогут вам развить силу нижней части тела, независимо от того, являетесь ли вы новичком, испытываете ли боль в колене или нацелены на прокачку определенных групп мышц. Все получится!
Благодаря способности создавать крепкие квадрицепсы и чертовски сильные ягодицы, приседания часто возводят на пьедестал почета как лучший способ тренировки нижней части тела. Но это не единственное упражнение для ног, которое стоит включить в свою тренировку. На самом деле, выпады работают не хуже!
«Выпады нацелены на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы, и поскольку они включают в себя смену ног, то к тому же бросают вызов вашему равновесию и стабильности», — объясняет Филисия Бонанно, инструктор нью-йоркского клуба SWEAT. Хотя технически выпад является упражнением для нижней части тела, ваша верхняя половина тоже не остается без нагрузки.
Выпад вперед с весом вашего тела, который включает в себя шаг одной ногой вперед и опускание в присед является основополагающей моделью движения. Но вы можете практиковать различные варианты выпадов и настраивать свою тренировку в соответствии с вашими собственными способностями, целями и уровнем энергии. Независимо от того, начинаете ли вы свой фитнес-путь или же желаете на время смягчить привычный ритм тренировки, вы можете выбрать вариант выпада, который мягко воздействует на тело и позволяет вам сосредоточиться на своей форме, одновременно наращивая силу. Люди с болью в колене также могут заменить классическое упражнение на вариацию выпада, которая задействует те же группы мышц, не вызывая дискомфорта. Если же вы готовы разнообразить свою тренировку, добавив в нее что-то помощнее и поэффективнее: выбирайте выпады, которые предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения подвижности, например, плиометрические.
Готовы попробовать? Следуйте нашим инструкциям!
Выпад вперед
- Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
- Напрягите правую ногу и оттолкнитесь, чтобы выйти из выпада, сделайте шаг правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
Плиометрический выпад
В этой вариации выпада в стиле кардио вы будете отталкиваться от пола в мощном прыжке и мягко приземляться. Чтобы улучшить координацию, попробуйте поменять ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились с противоположной ногой впереди.
- Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов. Это исходное положение.
- Опуститесь на пару сантиметров ниже, чтобы с силой оттолкнуться от пола ногами и прыгнуть вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение.
Мягко приземлитесь в исходное положение.Выпад на стуле
Этот вариант выпада идеально подходит для начинающих и тем, кто работает над улучшением своего баланса. Может быть, вы недостаточно скоординированы или сбалансированы, и когда вы делаете выпад вперед, вам трудно удержать равновесие. Держась за спинку стула, вам легче балансировать и соблюдать технику выполнения упражнения.
- Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на спинку стула перед туловищем.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
- Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтобы выйти из выпада, затем сделайте шаг правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.
Обратный выпад
Традиционный выпад вперед оказывает сильное давление на переднее колено, что может усугубить любые боли, которые вы испытываете.
В этом случае выполняйте обратный выпад. В этом движении вся сила приходится на ягодичные мышцы ноги, что идет назад, поэтому на переднее колено приходится не так много нагрузки.
- Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи прижаты к бедрам, сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
- Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтобы выйти из выпада, затем сделайте шаг правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.
Выпад медболом
С каждым повторением этого варианта выпада вы будете поворачивать корпус вправо или влево с помощью утяжеленного медицинского мяча, что бросает вызов косым мышцам живота.
- Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед грудью, держа в руках медицинский мяч.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
- Удерживаясь в выпаде, медленно поворачивайте корпус влево, пока мяч не окажется на одной линии с левым бедром, сохраняя бедра прямыми на протяжении всего движения.
- Медленно поверните корпус назад к центру, затем надавите на середину левой ноги, чтобы выйти из выпада. Быстро сделайте шаг левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
Выпад в реверансе
Хотя этот вариант выпада нацелен на все те же мышцы, что и выпад вперед, он чуть сильнее нагружает ягодичные мышцы. В частности, выпад в реверансе активизирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую ягодичную мышцу на боковой стороне ягодицы, что помогает вращать бедро наружу.
- Встаньте, ноги вместе, руки сложены перед грудью.
- Удерживая вес тела на правой ноге и бедрах, сделайте большой шаг назад левой ногой, заводя ее по диагонали за правую ногу.
- Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы выйти из выпада, и верните левую ногу в исходное положение.
Боковой выпад
В этом варианте выпада вы будете делать шаг в сторону, а не вперед или назад, что позволит вам более эффективно воздействовать на приводящие мышцы бедра (они же внутренние мышцы). Движение из стороны в сторону также больше задействует заднюю поверхность бедра.
- Встаньте, ноги вместе, руки сложены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо и немедленно отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Держите левую ногу прямой, но не зафиксированной, обе ступни направлены вперед.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, поставьте правую ногу рядом с левой и вернитесь в исходное положение.
Выпад с гантелями
Чтобы выполнить новую версию выпада вперед, просто возьмите пару гантелей. Увеличение нагрузки также увеличивает сложность упражнения, что поможет вам увидеть улучшения в вашей силе.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
- Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
- Надавите на середину левой ноги, чтобы выйти из выпада, затем сделайте шаг левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Выпады и сумо
12+
4 года и 9 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 874 подписчика
5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую попу в тренажерном зале. Канал твое тело — Даша Василенко : https://www.youtube.com/channel/UCxvvpND5ESkdPWi-eMK2zuQ
Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких упражнений как выпады, приседания сумо, ягодичный мост, жим ногами.
ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
выпадов для ягодиц: 6 вариаций, которые накачают ягодицы
05 апреля 2023 г.
Делиться:
Приседания и тяги бедрами считаются лучшими упражнениями для накачивания ягодиц, и на то есть веские причины. Но мы не можем полагаться на два упражнения, чтобы построить круглые, упругие ягодицы. Нам нужны другие упражнения, которые бросают вызов ягодицам по-новому, под разными углами, в разных диапазонах движения.
Здесь на помощь приходят выпады. В отличие от приседаний и толчков бедрами, выпады — это односторонние упражнения, которые дают совершенно новый стимул ягодичным мышцам. Кроме того, они составные по своей природе, а это означает, что мы также нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор в одном движении.
Мы предлагаем добавить вариацию выпадов к вашей дневной тренировке ягодичных мышц для хорошо развитой попы в форме сердца.
Сегодня мы обсудим наши любимые варианты выпадов, а также объясним лучшие «Советы», которые вы можете использовать, чтобы дополнительно проработать ягодичные мышцы во время выпадов.
Но сначала, прежде чем мы углубимся в это, давайте взглянем на анатомию ягодичных мышц и их роль в выпадах.
Анатомия и роль ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых мощных мышц тела. Они отвечают за выполнение повседневных задач: ходьба, бег, прыжки и качание бедрами.
Честно говоря, большинство движений, которые мы выполняем, стабилизируются ягодичными мышцами, и если сила в этой области снижается, то страдает каждая область. Таким образом, чрезвычайно важно, чтобы мы тренировали ягодицы, чтобы не отставать от ежедневных требований.
Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц:
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех и составляет большую часть формы ягодиц. Основная роль максимальных упражнений заключается в разгибании ягодичных мышц, что означает увеличение угла между бедром и бедром (подумайте о перемещении тела за ногу или выходе из нижней части выпада).
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца является второй по величине мышцей в регионе и расположена на верхних сторонах ягодиц. Основная роль медиуса — отведение, то есть отведение ноги наружу от центральной линии тела, но оно также помогает во внешнем вращении: то есть выворачивании стопы наружу.
Малая ягодичная мышца
Самая маленькая из трех мышц — малая ягодичная. Эта мышца находится под двумя другими, опять же сбоку от ягодиц. Минимус работает вместе с медиусом, помогая при отведении и наружном вращении.
Хотя это 3 отдельные мышцы, все они работают вместе, чтобы стабилизировать бедро почти при каждом движении нижней части тела, которое мы делаем.
Какая польза от выпадов для ягодичных мышц
Выпады — одно из лучших упражнений для всех трех ягодичных мышц. Односторонний характер выпадов делает их идеальными для максимальной мышечной активации, одновременно требуя равновесия и устойчивости.
Во время выпада мы нагружаем все 3 ягодичные мышцы. Разгибание ягодичных мышц необходимо, чтобы выйти из согнутого положения, созданного выпадом, что является основной ролью максимумов (самой большой из 3 ягодичных мышц). Мы можем обеспечить максимальное задействование ягодичных мышц во время этого упражнения, сосредоточившись на движении пяткой, а не пальцами ног, и уменьшив нагрузку на заднюю ногу.
Средние и минимальные также усердно работают во время выпада из-за необходимости стабилизировать бедро в стойке на одной ноге. Как упоминалось ранее, средняя/минимальная мышцы помогают вращать бедро наружу и отводить его от тела. Это поможет создать баланс и стабильность во время выпада, тем самым дополнительно задействовав ягодичные мышцы.
Поскольку выпады являются односторонними упражнениями (упражнения, направленные на одну конечность за раз), они могут помочь сгладить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые могут у вас быть.
Это важная часть тренировки, если вы хотите построить симметричное телосложение, оптимизировать производительность и избежать травм.
Выпады также помогают повысить подвижность бедер, особенно при выполнении таких движений, как обратный выпад. Когда мы переходим к более глубокому выпаду, требуется больше гибкости в бедрах. Это может помочь улучшить общую подвижность и стабильность нижней части тела, что, в свою очередь, может дать дополнительные преимущества при выполнении других упражнений.
Наконец, выпады являются ключевым элементом гипертрофии мышц. Мышца работает в растянутом положении при выполнении выпада, и исследования (1) показали, что размещение растянутой мышцы под нагрузкой оказывает положительное влияние на мышечную гипертрофию.
Лучшие варианты выпадов для развития ягодичных мышц
1. Обратный выпад
Выпад вперед — один из самых распространенных вариантов выпада, но он может сильно нагружать коленный сустав.
Выпады назад, с другой стороны, намного благоприятнее для суставов и переносят большую часть работы на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы.
Выпады назад – как делать:
- Положите штангу на спину, как при приседаниях
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
- Сделайте шаг назад одной ногой и поставьте ее на пол в паре футов от себя
- Держите грудь прямо, согните оба колена, пока переднее бедро не окажется параллельно земле
- Отталкиваясь пяткой передней ноги, сделать шаг назад в положение стоя
- Либо продолжайте с каждой ногой, пока не сделаете желаемое количество повторений, либо выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующей.
Насадки для обратных выпадов:
- Держите грудь прямо и прямо на протяжении всего движения.
- Сделайте шаг назад настолько, насколько вам нужно, чтобы передняя нога была перпендикулярна полу.
- Перенесите большую часть своего веса на пятку передней ноги, задняя нога должна использоваться только для поддержки.
- Держите плечи назад и напрягите ядро
- Заднее колено должно мягко касаться земли (или чуть выше земли) в каждом повторении для максимальной амплитуды движения.
2. Обратные выпады с дефицитом
Обратные выпады с дефицитом аналогичны обычным обратным выпадам, но с добавлением специй. Введение дефицита усложняет задачу, и это, казалось бы, небольшое изменение может иметь большое значение.
Дефицит создается поднятием передней ноги на ступеньку или платформу на несколько дюймов над землей. Дефицит позволяет нам двигаться в большем диапазоне, что помогает активировать ягодичные мышцы.
Обратные выпады с дефицитом – как делать:
- Начните с установки платформы или ступеньки высотой 2–8 дюймов (5–20 см).
- Держа пару гантелей или положив штангу на спину, встаньте за ступеньку
- Встаньте на платформу обеими ногами
- Сделайте шаг назад одной ногой и поставьте ее на пол в паре футов от себя
- Медленно опуститесь в положение выпада
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед на платформу
- Опять же, вы можете либо продолжать тренировку с одной ногой, пока не выполните желаемое количество повторений, либо чередовать ноги.
Советы по обратным выпадам с дефицитом:
- Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту по мере улучшения подвижности и силы.
- Сделайте шаг назад настолько, насколько вам нужно, чтобы передняя нога оставалась перпендикулярной полу, это увеличивает активацию ягодичных мышц.
- Не позволяйте груди свалиться вперед — держите корпус в напряжении.
- Увеличивайте веса, с которыми мы работаем, по мере того, как становимся сильнее
- Держите плечи назад и не позволяйте голове опускаться вперед. Также не оглядывайтесь по сторонам во время упражнения.
3. Боковые выпады
Боковые выпады (или боковые выпады) — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, особенно двух основных ягодичных мышц — большой и средней ягодичных мышц.
Как мы упоминали ранее в статье, роль средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы отодвигать ногу от средней линии тела, что и является тем самым движением, которое мы здесь выполняем.
Боковые выпады – Как делать:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудь приподнята
- Сделайте большой шаг в сторону одной ногой и поставьте ее на землю в паре футов от себя
- Опустите бедра к земле, разведя их в стороны
- Держите грудь прямо во время движения
- Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение
Насадки для бокового выпада:
- Сделайте шаг наружу примерно на 2 фута (60 см)
- Старайтесь держать бедра прямо на протяжении всего движения.
- Стремитесь к широкому диапазону движений, толкая бедра как можно дальше в стороны.
- Держите вес тела на середине стопы для баланса, избегая слишком сильного наклона вперед или назад.
- Делайте паузу на секунду в нижней части каждого повторения, чтобы максимизировать пользу.
- Выполняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон, чтобы нарастить сбалансированные мышцы и избежать травм.
4. Выпады в реверансе
Подобно обратным выпадам, выпады в реверансе — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц с легким поворотом (буквально). Вместо того, чтобы делать шаг назад неработающей ногой, вы должны скрестить ее сзади и поперек тела.
Это движение эффективно активирует среднюю ягодичную мышцу (мышцу в верхней части ягодичных мышц) для еще более комплексной тренировки. Обязательно выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме и контроле.
Выпад реверанса – Как:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
- Держите руки перед грудью или на бедрах (версия с собственным весом)
- Положите штангу на спину или возьмите гантели в каждую руку (версия с утяжелением)
- Шагните левой ногой по диагонали сзади и поперек правой ноги и поставьте ее на землю
- Опустите бедра к земле, пока заднее колено почти не коснется пола
- Перенесите вес на пятку правой ноги и встаньте
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону желаемое количество повторений
Советы по выполнению реверанса:
- Держите бедра прямо, когда опускаетесь в выпад
- Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину
- Убедитесь, что вы опустились достаточно глубоко, чтобы почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
- Начните с варианта с собственным весом и, как только вы освоите форму, переходите к варианту с отягощением.
5. Шагающие выпады
Шагающие выпады могут быть эффективным вариантом, если вы хотите добавить немного разнообразия. Это упражнение одновременно динамическое и функциональное. Это отличный вариант выпада, который может помочь набраться сил для выполнения повседневных задач.
Динамический характер упражнения может помочь улучшить баланс и координацию, которые могут быть перенесены в другие упражнения, а также могут помочь улучшить результаты в спортивных дисциплинах.
Выпады при ходьбе – инструкции:
- Упражнение можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой.
- Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока оба колена не образуют угол 90 градусов (ваша задняя нога должна почти касаться пола)
- Оттолкнуться передней правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
- Затем сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в ту же позицию выпада, пока оба колена не образуют 9углы 0 градусов
- Оттолкнуться передней левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
- Поменяйте ноги и повторите 10-20 повторений, в зависимости от ваших целей.
Насадки для выпадов при ходьбе
- Увеличьте веса, которые мы используем, чтобы обеспечить непрерывный прогресс
- Убедитесь, что вы держите переднее колено над лодыжкой на протяжении всего движения.
- Держите корпус напряженным, чтобы помочь со стабильностью и балансом
- Сосредоточьтесь на отталкивании передней ногой при возвращении в исходное положение для большей мощности и активации ягодичных мышц.
6. Попеременный выпад с прыжком
Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение сочетает в себе кардио- и силовую тренировку, чтобы накачать ягодичные мышцы, нарастить силу и сжечь калории. Чередующиеся выпады с прыжком — отличное упражнение, если вы ищете более взрывную тренировку или у вас мало времени.
Поднимите частоту сердечных сокращений, пропотейте и нарастите мышцы нижней части тела.
Попеременный выпад – Как:
- Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада, пока ваше колено не будет согнуто на 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола
- Теперь взорвитесь и оторвите от земли, поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь левой ногой вперед
- Немедленно опуститесь в выпад левой ногой и повторите, чередуя ноги при каждом прыжке
- Сделайте 10-15 повторений, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Советы по чередованию прыжковых выпадов:
- Взрывной характер упражнения означает, что оно не подходит для тех, кто восстанавливается после травмы. Если у вас болят суставы, мы рекомендуем придерживаться других альтернативных упражнений.
- Сосредоточьтесь на своей форме и держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
- Убедитесь, что приземляетесь мягко при каждом прыжке и отталкиваетесь с достаточной силой, чтобы оттолкнуться от земли.
- Поддерживайте постоянную и контролируемую скорость на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
- Старайтесь не наклонять туловище вперед и не выгибать спину во время прыжка, чтобы предотвратить боль или травму в пояснице.
Заключительные мысли
Выпады — это эффективное и универсальное упражнение для наращивания мышечной массы и формирования ягодичных мышц. От классического выпада до более сложного выпада с прыжком, у нас есть несколько вариантов выпадов, доступных для нас, чтобы дать добыче необходимый импульс.
Помните, начинайте с версии с собственным весом и только после того, как вы освоите технику, вы можете переходить к версиям с собственным весом.
Применяйте прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность с течением времени, чтобы максимизировать результаты.
Мы надеемся, что вы узнали о важности выпадов для ягодичных мышц и поняли, почему они должны быть включены в вашу программу, чтобы максимизировать рост ягодичных мышц — счастливого строительства!
Оставить комментарий
Совет: лучшие выпады для «нижних» ягодиц
Обратные выпады с дефицитом работают, потому что они еще больше сгибают бедра. Хотя это правда, что ваши квадрицепсы получают тост, дальнейшее сгибание бедра приведет ваши ягодицы в более глубокое растянутое положение и усердно проработает их на более длинных длинах. Если вы когда-нибудь садистски задавались вопросом, как получить DOMS в ягодицах, не ищите дальше.
В Руководстве по ягодицам и подколенным сухожилиям Fitness Maverick дефицитные выпады описаны как «растягивающие». Такие упражнения, как ягодичные мостики и тяги бедрами, лучше назвать «выжиманиями». Вы должны использовать оба типа упражнений, если хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела. (Примечание: принцип «растяжка-сжиматель» может применяться и к другим мышцам, а не только к ягодицам).
Когда вы стоите на платформе, либо вы, либо вес, который вы используете, должны опускаться ниже высоты платформы. Вот почему это называется дефицитом. В частности, в этом положении больше всего будут страдать нижние волокна ягодичных мышц.
Хотя вы не можете изолировать эту область ягодиц, вы можете сместить активацию в нижнюю часть. Исследование McAndrew et al. показали, что ягодичные мышцы состоят из верхней (краниальной), средней и нижней (каудальной) частей, каждая из которых активируется по-разному.
Выпады бедрами, ягодичные мостики и откидывания на тросе — все это «выжимает» и имеет тенденцию смещать больше верхних (черепных) волокон.
Упражнения на растяжку, такие как дефицитные выпады и высокие подъемы, как правило, больше нацелены на нижние (каудальные) волокна ягодичных мышц.
Если вы способны делать глубокие движения, то дефицитные обратные выпады еще больше растянут и нагрузят ваши «нижние» ягодичные мышцы. Они также сильно ударят по вашим подколенным сухожилиям, поскольку активируются, чтобы «затормозить», когда вы отступаете назад. Дефицит еще больше подчеркивает это.
Вам также не нужен большой дефицит. Просто работайте в пределах своего активного диапазона движений и постепенно увеличивайте дефицит. Вы также хотите свести к минимуму объем работы задней ноги. Обратные выпады — это упражнение для одной ноги, и они должны оставаться таковыми.
