Пульсовые зоны при езде на велосипеде
Методика беговых тренировок по пульсу, ведущая к конкретным результатам, завоевала популярность среди спортсменов. Но, по сути, тренировки в разных пульсовых зонах дают результат в любом виде спорта. Вместе с опытными спортсменами разбираемся, как и для чего следить за пульсом на велотренировках.
Почему важно следить за пульсом на велотренировке
Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.
С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.
В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:
- это объективный показатель эффективности тренировок и физического развития;
- новичкам – ориентир для лучшего понимания работы своего тела;
- помогает вовремя отследить недостаточное восстановление и его последствие – перетренированность;
- помогает правильно распределять силы на гонке.
Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать
Пульсовые зоны на велотренировке
Деление на пульсовые зоны спортсмены ввели, чтобы во время тренировок был ориентир, ведущий к достижению конкретной цели:
- развитие выносливости и сердечно-сосудистой системы, жиросжигание;
- развитие силовой выносливости и скорости;
- повышение лактатного порога.
К каждой цели продвигает работа в конкретной пульсовой зоне. Для того, чтобы понимать, в каких пульсовых зонах идёт работа на тренировке, нужно знать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). В классической системе деления существует пять пульсовых зон.
Аэробные тренировки
Тренировки такого типа считаются лёгкими, во время них можно спокойно разговаривать полными предложениями и не задыхаться – это так называемый «разговорный темп». Как правило, такие тренировки длятся долго: 2-3 часа и даже больше. Организм использует в качестве топлива липиды, или жиры.
Тренировки такого типа – фундамент подготовки, и все спортсмены отводят им 70-90% тренировочного плана. Эта же зона подходит для любителей, которые не гонятся за скоростными результатами, и для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть.
— В первой и второй зоне интенсивности происходит наиболее эффективное использование липидов в качестве источников энергии. То есть мы максимально эффективно используем жиры в процессе метаболизма и энергообмена во время тренировки – но и после тренировки мы продолжаем сжигать жиры.
Так что, если хочется похудеть, помогут длинные тренировки в 1-2 зоне на 2-3 часа и больше, – говорит Виктория Шубина, руководитель подразделения триатлон в сети клубов WorldClass. На счету Виктории 9 дистанций Ironman и 6 чемпионатов мира.
Первая пульсовая зона
Первая зона – это пульс в 50-60% от максимальной ЧСС. В первой зоне выделение молочной кислоты в крови не более 2 ммоль на литр крови, лактат накапливается медленно и успевает выводиться организмом.
Потребление кислорода составляет около 50% от максимального (VO2max).
Вторая пульсовая зона
Вторая зона – это пульс в 60-70% от максимальной ЧСС. Тут уже интенсивнее накапливаются продукты распада, и не все они выводятся из организма с той же скоростью, как в первой зоне. Всё ещё можно спокойно разговаривать полными предложениями. Потребление кислорода составляет около 70% от максимального (VO2max).
— Аэробная зона – это такая точка баланса, когда мышцы утилизируют производимый лактат, и не происходит его накопление, которое ведёт к падению работоспособности, – говорит мастер спорта, основатель «Лаборатории бега RunLab» Илья Слепов. Илья вошёл в топ-5 на чемпионате мира Ironman 70.3.
Анаэробные тренировки
Тренировки этого типа нужно включать тем спортсменам, кто стремится к развитию скорости, силы, повышению лактатного порога и максимального потребления кислорода. Тренировки в этих зонах помогут развить более высокий темп на гонках. При прохождении анаэробного порога производство энергии происходит без доступа кислорода, в качестве источника энергии используются углеводы – более быстрый в плане расщепления источник энергии.
Долго работать в этих зонах нельзя, это скорее соревновательные зоны. Им спортсмены отводят в общей сложности около 20% тренировочного плана.
Третья пульсовая зона
Третья пульсовая зона – это 80-90% от ЧССmax. Это пороговая тренировка, в которой проходят темповые тренировки длительностью до часа и соревнования в районе часа. В этой зоне уже не очень хочется разговаривать, но ещё получается перекидываться короткими предложениями. Здесь развивается общая выносливость.
В этой зоне происходит более интенсивное накопление молочной кислоты, в районе 3,5-5 ммоль на литр крови, потребление кислорода составляет 80-85% от VO2max.
— Если подготовка идёт к коротким дистанциям, то лучше смещать такие темповые тренировки к верхнему порогу третьей зоны. Если к длинным, то лучше находиться в более низких значениях третьей пульсовой зоны, – считает Виктория Шубина.
Четвёртая пульсовая зона
Четвёртая пульсовая зона – это 90-95% от ЧССmax. В ней спортсмен тренируется для развития скоростной выносливости и повышения максимального потребления кислорода и уровня ПАНО.
Это фундамент для улучшения результатов на гонках.
Кислородный долг нарастает, в этой зоне трудно находиться долгое время, так что тренировки в ней всегда интервальные. Потребление кислорода – 85-100% от максимального, уровень лактата – 5-10 ммоль на литр крови.
Интервалы длятся 6-10 минут в нижней части четвёртой пульсовой зоны и 2-6 минут в верхней части с отдыхом до полного восстановления в течение 2-6 минут.
Пятая пульсовая зона
Пятая пульсовая зона близка к 100% ЧССmax, 100% достигает и уровень максимального потребления кислорода. Уровень лактата в крови становится 8 ммоль на литр крови. Такие тренировки занимают не более 1% в общем плане подготовки.
Это тоже зона интервальных тренировок: интервалы с максимальным усилием длятся 10-15 секунд, за ними следует отдых в течение 1,5-3 минут до полного восстановления.
Как определить пульсовые зоны на велосипеде
Для начала нужно выяснить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax).
Для его вычисления есть несколько формул. Самый точный результат, а также данные об индивидуальных показателях максимального потребления кислорода дают лабораторные тесты.
- Одна из формул, которая только примерно поможет определить свой ЧССmax – 220 минус возраст. Её называют формулой Купера или методом Карвонена.
- Более сложная формула делает различия между полами. Для мужчин 220 минус возраст, для женщин 226 минус возраст. Это формула Астранда.
- Точный расчёт, как считается, даёт формула Танака: 208 – (0,7 х возраст).
- Для женщин есть также формула Марты Гулати: 206 – (0,88 х возраст).
Но самый точный результат даёт анализ в лаборатории. Это нагрузочные пробы – тредмил-тест на беговой дорожке или велоэргометрия на велотренажёре.
— Если грамотно подойти к этому вопросу, то определить пульсовые зоны можно при медицинском обследовании в медцентре, на тредмил-тесте либо на велоэргометре. Это субмаксимальные тесты. На основе их, а ещё на основе забора лактата определяют пульсовые зоны.
Это научный метод, – утверждает Илья Слепов.
Как следить за пульсом во время езды на велосипеде и велотренажёре
Для этого обязательно нужен спортивный гаджет – и чем он лучше, сложнее и дороже, тем чётче будет результат.
- Многие спортсмены-любители используют спортивные часы. Они отслеживают пульс с запястья. Они подойдут для тренировок по пульсовым зонам, но нужно учитывать, что показатель не будет чётким. Часы начинают «врать» после пульса выше 100 ударов в минуту, причём отличия могут быть в 10-20 ударов.
- Нагрудные датчики, которые идут в комплекте с часами, – это самый точный из доступных гаджетов для отслеживания пульса во время тренировок, и спортсменам, нацеленным на точные тренировки по пульсовым зонам, нужен именно такой гаджет.
- Топовые бренды пульсометров, которые зарекомендовали себя, – Polar, Suunto, Garmin.
Полезно знать
Пульс при беге и на велосипеде отличается. На велосипеде он будет примерно на 5 ударов ниже, потому что человек находится в сидячем положении.
На велотренажёре при тех же оборотах, что и на обычном велосипеде и езде по пересечённой местности, пульс будет ниже.
Усилие на велосипеде значительно выше при использовании контактных педалей, куда вставляются ноги в велотуфлях, – ноги работают по кругу, и включаются разные мышцы.
— Тренировочный процесс – это сочетание разных по типу и интенсивности тренировок, которые направлены на достижение поставленного результата. И сюда обязательно входит эффективное восстановление. Чем больше часов вы тренируетесь, тем большее значение имеет правильное восстановление, – объясняет Виктория Шубина.
Сочетайте разные тренировки и правильное восстановление для достижения наилучших результатов.
Читайте далее: 4 основных способа восстановления в любительском спорте
Поделитесь с друзьями:
разминка, похудение, аэробная, анаэробная и максимальная
Школа плавания Совет тренера Пульсовые зоны в плавании: разминка, похудение, аэробная, анаэробная и максимальная
Совет тренера
Почему нам так важно знать про пульсовые зоны в плавании? Этот вопрос касается нашего здоровья.
Поэтому обязательно дочитайте статью до конца. Сегодня мы расскажем о пяти пульсовых зонах.
На каком пульсе правильно плавать? Как плавать, чтобы не навредить здоровью?
Для начала давайте разберемся, как высчитывать пульсовую зону. Для этого используется простая формула: 220 — ваш возраст = максимальная граница вашего пульса. Например, для 30-летнего мужчины эта цифра составит 190 ударов в минуту.
На фото ниже вы можете увидеть таблицу, которая показывает верхнюю границу пульса по возрастам. Чем старше человек, тем ниже верхняя граница.
Исходя из показателей вашего верхнего пульса, подбирается оптимальная тренировочная зона. Всего их пять. Ниже представлена упрощенная схема, которая подходит для спортсменов-любителей.
Важно! Не сравнивайте себя со спортсменами-профессионалами. Их сердце и организм подготовлены к более высоким нагрузкам, и пульсовые зоны у них другие.
Зона 1. Разминка. По уровню нагрузки она очень легкая. Всего 55-60% от максимума. Если брать наш пример с 30-летним мужчиной, то в зоне разминки его пульс должен быть 105-125 ударов в минуту. Эта зона также подходит для спокойного кардио плавания, ЛФК.
Зона 2. Жиросжигание. Она немного сложнее разминки (65-70% от максимума). Но все равно легкая. Мужчина 30 лет с пульсом 190 в этой зоне должен работать в пределах от 125 до 133 ударов в минуту. Именно в этой зоне происходит активное сжигание жиров.
Зона 3. Аэробная. Здесь работа проходит при пульсе 70-80% от максимума. Например, от пульса 190 получается 133-152 удара в минуту. Эта зона подходит для плавания на длинные и средние дистанции, а также для отработки выносливости.
Зона 4. Анаэробная. Пульс в ней уже составляет 80-90% от максимума. Здесь мы работаем не на жиросжигание и выносливость, а на взрывную скорость и проработку силы мышц. У мужчины в 30 лет в этой зоне пульс должен составлять 152-171 удар в минуту.
Зона 5. Максимальная. Пульс должен составлять свыше 90% от максимума. Она используется редко, только профессиональными пловцами и под руководством тренера. Любителям не стоит плавать в этой пульсовой зоне. Это может навредить здоровью!
Без тренера можно плавать в 1, 2 и 3 пульсовой зоне. Для похудения хорошо подойдет вторая зона. Третья зона хороша для активного плавания, отработки выносливости, при подготовке к заплывам на открытой воде. Плавать в 4 и 5 зоне без тренеры мы не советуем.
Если вы хотите работать на технику, вам лучше всего обратить внимание на вторую и третью зоны.
Правильно выстраивайте свою тренировку и грамотно используйте пульсовые зоны.
Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях!
Мечтаете круто научиться плавать? Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и до встречи на тренировках!
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
Подписаться
Предыдущая статья
Почему болит спина при плавании?
Следующая статья
Как правильно выбрать буи для плавания на открытой воде?
Вас может заинтересовать
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Школа плавания для взрослых
Школа плавания для детей
Персональные тренировки
Сборы по плаванию для взрослых
Сборы по плаванию для детей
Сжигайте жир с помощью формулы Karvonen
Джефф Мендоса
29 сентября 2008 г.
- 1
- 2
Страница 1 из 2
Потеря жира явно выделяется как главная причина, по которой клиенты обращаются ко мне за услугами личного тренера. Несмотря на то, что многие из них имеют небольшой опыт физических упражнений или вообще не имеют его, некоторые из них выполняют полурегулярные сердечно-сосудистые упражнения и до сих пор не видят значительных изменений в своем теле. Если вы думаете: «Вы хотите сказать мне, что даже если я, наконец, подниму свою попу и сделаю кардио, я все равно не похудею?» Мне жаль сообщать вам новости, но ответ — да. Постоянная интенсивность и продолжительность вашей сердечно-сосудистой деятельности определяют, будете ли вы сжигать жир.
Проще говоря: у вас есть «калории на входе» и «калории на выходе». Если ваши «калории на входе» больше, чем «калории на выходе», излишек откладывается в виде жира. Поменяйте их местами, и вы потеряете жир.Выполняя кардио, можно сжигать жир с помощью формулы Карвонена, математической формулы, определяющей целевую зону сердечного ритма. Если вы будете поддерживать целевую частоту сердечных сокращений, вы получите максимальную отдачу от кардиотренировок.
Вот как можно сжигать жир с помощью формулы Карвонена.
Понимание частоты сердечных сокращений
Два фактора определяют, используете ли вы жир в качестве источника энергии во время тренировки: интенсивность и продолжительность. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы начать процесс сжигания жира, поэтому вы должны быть в состоянии поддерживать активность в течение длительного периода времени, чтобы убедиться, что вы сжигаете жир. Следовательно, виды деятельности, которые требуют почти максимальных усилий, таких как силовые тренировки (которые не могут поддерживаться в течение длительного периода времени), не полагаются на жир как на основной источник энергии.
Я обычно начинаю клиента с 20 минут и постепенно увеличиваю продолжительность, когда он привыкает к активности. Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений измеряется в ударах в минуту. Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается. Это увеличение происходит в результате большей потребности в кислороде работающих мышц вашего тела. Чем интенсивнее деятельность, тем больше требуется кислорода, а сердце, в свою очередь, должно биться чаще, чтобы удовлетворить эту потребность. Однако, если интенсивность активности возрастает слишком сильно, ваше тело не может перерабатывать жир в качестве источника энергии и переключается на другой метод производства энергии, называемый анаэробным гликолизом. Чтобы не переключиться на эту альтернативную систему производства энергии, вы должны следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не становилась слишком высокой.
Используйте Формулу Карвонена
Вы можете сжигать жир с помощью Формулы Карвонена, которая используется для расчета того, где должна быть ваша частота сердечных сокращений во время сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сжигать значительное количество жира.
В расчетах используются ваш возраст и частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Вот две формулы, используемые для расчета верхнего и нижнего пределов вашей зоны:Нижний: 220 – ВОЗРАСТ – RHR x 70% + RHR
Верхний: 220 – ВОЗРАСТ – RHR x 85% + RHR
Сжигайте жир с помощью формулы Карвонена и наблюдайте за результатами…
- Потеря веса
Полное руководство по достижению целей в фитнесе
Вы устали проводить часы в тренажерном зале, не видя желаемых результатов? Вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы сжигать жир более эффективно? Не смотрите дальше вашего пульса.
В Nao Medical мы верим в целостный подход к здравоохранению, который включает фитнес и питание. Наш кардиологический отдел может помочь вам понять, как оптимизировать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и достижения ваших целей в фитнесе.
Понимание зон частоты сердечных сокращений
Прежде чем мы углубимся в то, как оптимизировать частоту сердечных сокращений для сжигания жира, давайте сначала разберемся с зонами частоты сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений измеряется в ударах в минуту (BPM), и существуют разные зоны, соответствующие разным уровням интенсивности:
- Зона 1: 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона низкой интенсивности, которая отлично подходит для разогрева и заминки.
- Зона 2: 60-70% от вашего максимального пульса. Это зона средней интенсивности, которая отлично подходит для тренировки выносливости.
- Зона 3: 70-80% от вашего максимального пульса. Это зона высокой интенсивности, которая отлично подходит для интервальных тренировок.
- Зона 4: 80-90% от вашего максимального пульса. Это зона очень высокой интенсивности, которая отлично подходит для коротких всплесков активности.
- Зона 5: 90-100% от вашего максимального пульса. Это зона максимальной интенсивности, которая отлично подходит для бега на короткие дистанции и других высокоинтенсивных занятий.
Оптимизация частоты сердечных сокращений для сжигания жира
Теперь, когда мы разобрались с зонами частоты сердечных сокращений, давайте сосредоточимся на оптимизации частоты сердечных сокращений для сжигания жира.
Обычно считается, что зона сжигания жира находится в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это связано с тем, что при такой интенсивности ваше тело сжигает больший процент жира в качестве топлива.
Однако важно отметить, что общее количество сожженных калорий по-прежнему важно для снижения веса. Таким образом, в то время как зона сжигания жира может быть более эффективной для сжигания жира, тренировки с более высокой интенсивностью все равно будут сжигать больше калорий в целом.
Итак, как определить максимальную частоту сердечных сокращений и соответствующие зоны частоты сердечных сокращений? Самый простой способ — использовать следующую формулу:
220 — ваш возраст = ваша максимальная частота сердечных сокращений
Затем вы можете рассчитать свои зоны частоты сердечных сокращений, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на соответствующий процент. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет 19.0 (220 – 30 = 190).
Чтобы рассчитать зону сжигания жира, нужно умножить 190 на 0,6 и 0,7, что дает диапазон 114–133 ударов в минуту.
Советы по оптимизации тренировок
Теперь, когда вы знаете, как рассчитать пульсовые зоны, вот несколько советов по оптимизации тренировок:
- Приобретите пульсометр, чтобы точно отслеживать частоту пульса во время тренировок.
- Разминка в течение 5-10 минут в Зоне 1 перед увеличением интенсивности.
- Чередуйте интервалы высокой интенсивности в Зоне 3 и периоды восстановления низкой интенсивности в Зоне 1 или 2.
- Заминка в течение 5-10 минут в Зоне 1.
- Не забывайте пить воду и питайтесь здоровой пищей.
Запишитесь на прием в Nao Medical
Если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень, запишитесь на прием в кардиологическое отделение Nao Medical. Наша опытная команда может помочь вам оптимизировать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и достижения ваших целей в фитнесе.
