Сколько нужно в день белков жиров и углеводов калькулятор: Калькулятор продуктов, Анализатор продуктов и анализатор калорийности продуктов

07.10.2023 0 Разное

Рассчитать норму бжу для похудения калькулятор

Правильное Питание Приготовить Дома Гречневая Диета Что Можно Кроме Гречки Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка

Быстро рассчитать норму бжу для похудения калькулятор

Быстрый способ снижения веса рассчитать норму бжу для похудения калькулятор как похудеть в домашних условиях.Помимо этого, мыжеещё иработаем, ухаживаем задетьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом— всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Сертифицированный тренер Федерации Фитнеса и Аэробики России. Фитнес/ОФП. Инструктор групповых программ с 2005г. Упражнения, укрепляющие Ваше здоровье.

К продумыванию и составлению меню необходимо подходить со всей ответственностью. Следует помнить, что употреблять жиры и углеводы для набора веса в вечернее время суток категорически запрещено, поскольку именно в этот период происходит замедление вещественного обмена. В результате этого переработка макроэлементов происходит не в полную силу, а поступление инсулина в кровь увеличивается. Опытные диетологи советую придерживаться суточной нормы потребляемых элементов, чтобы поддерживать организм на должном уровне. Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения . Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот. После того, как человек разобрался, сколько калорий нужно употреблять каждый день, можно приступать к составлению рациона, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Итак, на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше, цельнозерновому хлебу с твердым сыром и яблоку.

Также можно съесть салат, приготовленный из свежих овощей, макароны или творог, после чего выпить зеленый чай, молоко или свежевыжатый сок без добавления сахара.

Рассчитать норму бжу для похудения калькулятор за неделю

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов. Что касается обеда, то здесь рекомендуется употребить отварную куриную грудку, нешлифованный рис или рагу из овощей. К рису можно добавить морепродукты, рыбу на гриле или тушеное мясо кролика. На ужин следует отварить мясо и приготовить салат из свежих томатов. Также можно съесть запеченную говядину с болгарским перцем, небольшую порцию домашнего творога или овощи, приготовленные на пару.
Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров. Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна.

Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.

Рассчитать норму бжу для похудения калькулятор похудеть в талии

Кроме того, ишемический спинальный инсульт развивается и как следствие неправильной техники при проведении оперативного вмешательства в области позвоночника или рядом расположенных тканях. Часто такой неправильной техникой считается продолжительное пережимание хирургическим зажимом, который используют для остановки артериального кровотечения. Причиной же острого сбоя в кровообращении может стать, к примеру, спинномозговая анестезия или блокада корешков спинального нерва (обычно это случается при радикулите). Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как известно, компрессия с внешней стороны происходит посредством сдавливания аорты или рядом расположенных сосудов. Сдавливание может случаться из-за возникшего образования в грудной клетке или брюшной полости. К последнему относят беременность, увеличение размера лимфатических узлов по причине распространения опухоли (метастазов) или поражения лимфогранулематозом. Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал.

Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Рассчитать норму бжу для похудения калькулятор без диет

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы: Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек: Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию. Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

Рассчитать норму бжу для похудения калькулятор в домашних условиях


Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже. Надо не передать. И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше? Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка? А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов . И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни? Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами! Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту. И главное – уравновесить психику- , чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем. Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы…. А где психическая составляющая? Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц. И как зимой худеть в наших широтах? Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь…. К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия Вот как-то так. Спасибо что прочли. Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму. Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом. Углеводы – подпитка организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные (медленные) углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых (быстрых) углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Похожие статьи:

рассчитать кбжу для похудения
рассчитать кбжу на день для похудения
рассчитать ккал в день для похудения
рассчитать количество калорий чтобы похудеть
рассчитать план питания для похудения
рассчитать программу похудения


Калькуляторы веса и калорий . Калькулятор идеального веса . Калькулятор индекса массы тела, ИМТ . Калькулятор калорийности продуктов .  После этого в графе Вес задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет . . .  Ориентируйтесь на потребление примерно 0,25 граммов углеводов на килограмм веса тела . Помните, ключевым в этот момент является  Ориентируйтесь на 0,5-1 грамм углеводов на килограмм веса тела . Опять же, это количество индивидуально для каждого атлета и зависит . . .  ? Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела . Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий . . . Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде. Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса): Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже: В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ. Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом. Любая модель стиральной машины оборудуется датчиком, отвечающим за количество набираемой в нее воды. Дело в том, что на различных режимах стирки объем воды в баке может существенно различаться. За это соответствие отвечает датчик уровня воды в стиральной машине, который еще называют датчиком давления, реле уровня или просто прессостатом. В зависимости от настроек машинки, он дает команду на забор воды, а затем — на ее отключение. Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн. Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

Несмотря на то, что тонкий кишечник составляет две трети длины пищеварительной системы, а его поверхность составляет 90% от площади всего желудочно-кишечного тракта, по наблюдениям современных гастроэнтерологов, опухоли в тонкой кишке возникают значительно реже, чем в других отделах ЖКТ, – всего в 3-6% случаев. Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек: .Эта рекомендация включаетбольшой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколькокорректировки для учета перевариваемых растительных белковнесколько отличается от животных белков и для смеси аминокислотв некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка.на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколькорасчетами мы видим, что рекомендация по белку для вегановсоставляет около 10% калорий, поступающих из белка. [ДляНапример, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийностьпотребность 2600 калорий.Его потребности в белке рассчитываются как174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белках 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенныхна 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим начто едят веганы, обычно от 10 до 12%калории поступают из белка Яйца #8212; один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион #8212; отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше #171;дружит#187; с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН #8212; ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.   Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Автор статьи: Федосеев Ярослав

Macros Calculator – Macro Friendly Food

Используйте этот калькулятор макросов, чтобы определить свои ежедневные потребности в макронутриентах и ​​калориях.
ПЛЮС мы вышлем вам бесплатную копию одного из наших планов питания.

Этот макрокалькулятор показывает оптимальные макронутриенты и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Он служит калькулятором потери веса, поддержания или увеличения мышечной массы. Используйте свои макро-расчеты в сочетании с комплексной силовой и кардио-программой для достижения наилучших результатов.

**Если вы пытаетесь сбросить 20% или более своего веса, мы рекомендуем проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.**
Вот несколько полезных рекомендаций по использованию нашего бесплатного калькулятора макросов:
  1. Введите свой «рост» в дюймах, а НЕ в футах. Ваши расчеты будут ошибочными, если вы ошибетесь.
  2. Если вы отмечаете свой уровень активности как «сидячий» или «слегка активный». Мы рекомендуем установить потребление белка на «более низкое» или «умеренное». Это лучше сбалансирует ваши макросы и позволит потреблять больше углеводов.
  3. Если вы чувствуете, что вам нужно еще больше углеводов, попробуйте повысить уровень своей активности и сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день делать больше шагов.
  4. Хорошее эмпирическое правило для определения уровня активности заключается в следующем.
    • Сидячий образ жизни: в среднем менее 5000 шагов в день.
    • Малоактивный: в среднем 5000-7500 шагов в день.
    • Умеренно активный: в среднем 7500-10000 шагов в день.
    • Очень активен: в среднем 10 000–12 500 шагов в день.
    • Чрезвычайно активный: в среднем более 12 500 шагов в день.

Что такое макросы и почему они важны?

Все продукты состоят из трех «макросов» (макронутриентов). Это углеводы (углеводы), белки и жиры. Большая часть белого мяса содержит много белка, но мало углеводов. Большинство злаков содержат много углеводов, но очень мало жира или белка.

Эти 3 макроэлемента необходимы нашему организму для получения энергии и материалов для роста и восстановления мышц.

Как узнать, какими должны быть мои макросы?

Ваши макросы основаны на вашем общем ежедневном расходе энергии или «TDEE» (о котором мы расскажем более подробно ниже) и ваших целях в фитнесе.

Наш калькулятор позволяет настроить соотношение ваших макросов в зависимости от ваших целей и образа жизни. Может быть, вы видите лучшие результаты с меньшим количеством углеводов, или заболевание требует меньшего количества углеводов. Вы можете установить потребление белка на «высокий». Или, возможно, у вас заболевание почек и вам нужно есть меньше белка. Вы можете установить потребление белка на «ниже». Или, если вы чувствуете, что количество калорий в день кажется вам слишком низким, вы можете повысить уровень своей активности, чтобы есть больше пищи и при этом достигать своих целей.

Вы можете настроить уровни, которые подходят именно вам. При этом мы не являемся зарегистрированными диетологами, и эти расчеты являются приблизительными, основанными на ограниченной информации. Эти расчеты должны работать для большинства людей, но если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы, подобные описанным выше, мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом и/или зарегистрированным диетологом.

Сколько белка мне нужно есть?

Существуют разные взгляды на эту тему, но вот что показало наше исследование.

Установка для белка значения «ниже» регулирует соотношение до 0,6 грамма белка на фунт массы тела. Это, как правило, достаточно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с более высоким процентным содержанием жира в организме.

«Умеренный» устанавливает соотношение 0,8 грамма белка на фунт массы тела и хорошо подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.

«Высокое» потребление белка рассчитывается как 1 грамм на фунт массы тела. Это лучше всего подходит для тех, кто хочет набрать вес/мышечную массу и выполнять интенсивные силовые тренировки.

Как рассчитывается суточное потребление жиров?

Жиры установлены на уровне 0,4 грамма жира на фунт массы тела, что позволяет удерживать его в пределах рекомендуемых 20-35% от общего количества калорий в день. Это здоровое умеренное количество, которое подходит большинству людей и основано на рекомендациях по питанию.

При выборе продуктов, содержащих жир, старайтесь употреблять в основном полезные жиры.

Сколько углеводов мне нужно есть?

После того, как калькулятор подсчитает количество белков и жиров, оставшиеся калории пересчитываются в углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в рекомендуемом диапазоне для большинства людей. Многие люди думают, что «углеводы» — плохое слово и что вы не можете есть углеводы и худеть или быть здоровыми, но углеводы являются важным макроэлементом. Они подпитывают ваше тело и тренировки и являются самым легким источником энергии для организма.

Если вы придерживаетесь «низкоуглеводной» диеты или мышления, вам может показаться, что углеводов много. Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию. Миф о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира, если они потребляются как часть общего ежедневного количества калорий, оказался ложным.

Как мы корректируем ваш показатель TDEE в зависимости от ваших целей .

Мы рассчитываем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии) с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы отрегулировать уровень энергии, чтобы сбросить жир, сохранить текущий вес или нарастить мышечную массу.

Предоставьте свою информацию и цели в меру своих знаний, и калькулятор предоставит точные макросы и калории на основе предоставленной информации. Это будет хорошей отправной точкой, но вам, возможно, придется настроить свои макросы, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Макросы работали для бесчисленного количества людей и могут работать и для вас.

Установка фитнес-цели «сушка/похудение».

Когда вы устанавливаете свою фитнес-цель как «похудение/похудение», этот калькулятор рассчитывает 20% дефицита калорий на основе предоставленной вами информации. Это безопасный/стабильный метод снижения веса, и для большинства людей он должен привести к потере веса примерно на 1-2 фунта в неделю.

С учетом сказанного, если вы чувствуете, что ваши калории слишком малы, или вы не хотите так агрессивно худеть, вы можете увеличить уровень активности на калькуляторе или просто увеличить количество макросов на 5-10%. Например, если ваши макросы возвращаются к 145 г белка, 58 г жира, 171 г углеводов, просто умножьте каждый макрос на 1,05 (увеличение на 5%) или 1,1 (увеличение на 10%). Вот так: 145 х 1,05 = 152 белка, 58 х 1,05 = 61 жир, 171 х 1,05 = 180 углеводов.

Расчет макросов для «поддержания веса».

Опция «поддерживать вес» рассчитывает макроуровни, которые будут поддерживать ваш текущий вес. Это отличный вариант для людей, которые недавно похудели или похудели и не хотят набирать вес обратно.

Это также отличный вариант для людей, которые хотят нарастить сухой мышечной массы . Мы рекомендуем начать с поддерживающих макросов и установить цель потребления «высокого содержания белка». Затем постепенно увеличивайте макросы обслуживания каждые несколько недель, пока не достигнете своей цели.

Использование калькулятора для «наращивания/наращивания мышечной массы».

Опция «наращивание/наращивание» обеспечивает небольшой избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят нарастить мышечную массу в умеренном темпе в сочетании с программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с небольшим недостатком веса.

Эта информация вместе с расчетами макросов должна помочь вам начать работу по подсчету макросов и увидеть результаты.

Как считать макросы: руководство для начинающих плюс преимущества