Программы для спортзала для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

Топ-24 фитнес приложений для дома, спортзала и улицы

Автор Дмитрий Карельский На чтение 15 мин Опубликовано 01.10.2022 Обновлено 09.01.2023

Содержание

Тренировки дома и в спортзале
Decathlon Coach – фитнес, бег
Pumatrac
Тренировки для дома
Тренировка с гантелями
Пресс за 30 дней
Занятия “workout”
Спортсмен PRO
С тренажерами и оборудованием
GymUp — Дневник тренировок
Тренировки в тренажерном зале
Растяжка и массаж
Йога
Растяжка и гибкость
forYou — Массаж для лица
Трекер активности
Google Fit
Женский фитнес
Кардио тренировки
Adidas Running (Runtastic)
Беговой трекер
Шагомер
Контроль питания
Fatsecret
Счетчик калорий
Напоминание пить воду

Интервальное голодание
Развитие мышления и привычек
Tusk: трекер привычек
NeuroNation
Музыка для спорта
Радио Моби
Яндекс музыка

Лучшие фитнес приложения для самостоятельных тренировок, улучшения здоровья и организации занятий. Предлагают упражнения, индивидуальные программы, рекомендации по питанию, напоминают об активности, подсчитают калории и включат спортивный плейлист для мотивации.

Занятия доступны начинающим и опытным спортсменам. От выбора цели тренировок зависит количество повторов и подходов. Упражнения на выносливость, силу, тонус и расслабление.

Тренировки дома и в спортзале

Есть комплексы для домашних занятий без тренажеров и для тренировок в зале с оборудованием. Плюс возможны уличные кардио нагрузки.

Скачать приложения можно бесплатно. Куча полезной информации на русском языке с объяснениями, как правильно делать упражнения и советы по питанию.

Decathlon Coach – фитнес, бег

Выбор программы тренировок.Сеансы тренировок.Описание программы занятий.Приложение Decathlon Coach.

Тренировки по разным видам спорта. Домашние, уличные и в спортзале. Более 250 программ для начинающих, с опытом и экспертов. Можно тренироваться без оборудования и с ним.

В приложении можно выбрать до 4-ех любимых видов спорта и сразу начать занятия. Поставить цели на похудение, сжигание калорий, набор мышечной массы или быть в тонусе.

Pumatrac

Бесплатное универсальное приложение для организации тренировок дома и на улице. Есть упражнения для растяжки, пробежки, бокса, йоги и силовых занятий. Тренировка поделена на этапы: разминка, цикл, заминка. Есть короткие и длинные комплексы.

Позволяет выбрать цель для построения индивидуальной программы. Это может быть растяжка, выносливость, сила, кардио и др. Упражнения снабжены качественными видео, на которых видно правильную технику выполнения.

Тренировки для дома

Приложение составляет персональные домашние тренировки без оборудования. Подходит для мужчин и женщин. Используется собственный вес. Можно проработать все группы мышц: пресс, грудь, ноги, руки и др.

Занятия рассчитаны на несколько минут, с возможностью корректировки сложности. Содержит видео и анимацию с объяснением правильной техники. Напоминания о тренировке подскажут о необходимости выполнить упражнения.

Тренировка с гантелями

Приложение имеет более сотни упражнений с гантелями на различные группы мышц. Планы занятий составлены под определённые цели и уровень подготовки.

Имеются упражнения для мужчин и для женщин. Правильная техника выполнения показана на видео и 3D анимации. Плюс вам дают дополнительные советы. Приложение составляет график тренировок и напоминает о следующем занятии.

Пресс за 30 дней

Содержит эффективные планы тренировок для тренировки мышц живота. Нагрузку можно регулировать выбором цели: сжигание жира, крепкий пресс либо кубики.

Приложение составит программу тренировок, будет отсчитывать время для выполнения упражнений и давать советы. Информацию по правильной технике можно получить в анимации и видео подсказках.

Подойдёт мужчинам и женщинам.
Составит понятные графики по потраченным калориям, динамике веса, ИМТ, времени и дней тренировок.
Данные можно синхронизировать с Google Fit.

Занятия “workout”

Приложение, которое поможет привести к отличным результатам в подтягиваниях, отжиманиях и других упражнениях в стиле “уличного workout”, это Спортсмен Pro. Оно содержит программы для достижения целей в различных дисциплинах, с грамотным распределением по дням недели и выделением времени на отдых.

Спортсмен PRO

Приложение персональный фитнес тренер, который приведёт тебя к результату в силовых упражнениях. Хочешь подтягиваться по 50 раз, или отжиматься на брусьях по 150 раз, или стоять в планке больше 8 минут? Здесь есть программы для достижения таких целей.

Также имеются круговые тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, пресс, уличные и др.
Удобные настройки расписания занятий и регулировка времени отдыха между повторами.
Приложение может синхронизировать данные с Google Fit.

С тренажерами и оборудованием

С этими программами у вас под рукой правильные методики выполнения упражнений на все группы мышц. Приложения, которые позволяют не только получить информацию по упражнениям со снарядами, но и вести дневник со статистикой по подходам, повторениям и максимальному весу.

GymUp — Дневник тренировок

Приложение для тренировок и отслеживания результатов. Ведёт статистику по суперсетам, трисетам, круговым тренировкам и др. Можно сравнивать предыдущие параметры с новыми результатами и на этой основе планировать, что улучшить (количество повторений, подходов, вес или др.).

GymUp имеет функцию записи параметров тела с последующим сравнением со свежими данными.
В базе более пятисот упражнений с подробным описанием техники и удобным поиском по фильтрам (группы мышц, название, вид упражнения, используемое оборудование и др.).
Поддерживает работу с фитнес часами на Wear OS.

Тренировки в тренажерном зале

Приложение учитывает ваш 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) для расчета персональных тренировок и весов снарядов.

Предложит более 500 упражнений на различных тренажерах для любых групп мышц.

В программе можно вести журнал тренировок, записывая вес и повторения. На основе данных составляются графики и статистика прогресса.

Упражнения снабжены подробным описанием правильной методики выполнения.
Интерфейс на русском языке.
Доступно бесплатно.

Растяжка и массаж

В этой категории топовыми являются приложения «Йога», а также «Растяжка и гибкость» и «forYou массаж для лица». Для занятий йогой вам понадобится лишь семь минут и спокойная домашняя обстановка. Программа предложит более сотни асан, подходящих как мужчинам, так и женщинам разных возрастов.

«Растяжка и гибкость» имеет более разнообразный выбор занятий в зависимости от вашей цели. Это могут быть упражнения для разминки либо заминки, упражнения для любых групп мышц и пробуждающая либо успокаивающая зарядка.

Йога

Содержит 30-дневные программы занятий йогой для мужчин и женщин любого возраста. Регулярные занятия йогой способствуют снижению лишнего веса, улучшению осанки и укреплению физической формы.

На выбор режимы для опытных и новичков.
Возможны короткие тренировки по 7 минут в день.
Имеются обучающие видео материалы и синхронизация с Google Fit.

Растяжка и гибкость

Приложение содержит различные виды растяжек. Для разминки перед бегом, для заминки, растяжка шеи, поясницы и др. Можно выполнять для утренней зарядки и перед сном.

Регулярные занятия с фитнес приложением на растяжку помогут держать мышцы в тонусе и развить подвижность.

Содержит анимацию с видео и аудио подсказками по правильному выполнению упражнений.
Программа поэтапно выводит упражнения и отсчитывает время.
Вам остаётся соблюдать инструкции.

forYou — Массаж для лица

Приложение поможет погрузиться в фейсбилдинг – самостоятельная проработка лицевых мышц для оздоровления и придания тонуса вашему лицу. Содержит различные виды массажа для лица, включая подтягивающий, с инструкциями по правильной технике.

Гимнастика для лица подходит женщинам и мужчинам. Занятия рассчитаны примерно на 15 минут в день. Дополнительно полезные статьи, напоминания пить воду, функция “до-после” и др.

Трекер активности

Трекер Google Fit способен отслеживать любые ваши тренировки и фитнес активность. Может аккумулировать данные из сторонних приложений и вести статистику с этими показаниями.

Бесплатное приложение с версией на русском языке.
Может собирать информацию не только с датчиков смартфона, но и с подключенных умных часов и браслетов.
В базе огромное количество видов спорта и активности (футбол, скакалка, волейбол, фрисби, баскетбол, велосипед, ходьба, рэгби, бокс, плавание и др).

Google Fit

Собирает и анализирует спортивные данные из телефона и фитнес часов. Может объединить в одном месте все данные об активности из разнообразных приложений (например, данные по тренировкам, шагам, питанию, дыханию, сну, диетам и др.).

Помогает выставить фитнес цели и достичь их.
Имеет большую базу видов спорта для отслеживания физической активности.
Даст рекомендации по выполнению минимально необходимых еженедельных нагрузок.
Поддерживает фитнес браслеты на Wear OS, Xiaomi Mi Band, Withings и др.

Женский фитнес

Более 50 миллионов скачиваний и рейтинг 4.9 по отзывам пользователей. Приложение так и называется «Фитнес для женщин». В базе много упражнений специально для женского пола. Запускаете программу, выбираете цель и следуете инструкциям.

Приложение само отсчитывает время и показывает, что надо делать. На случай, если непонятна техника выполнения, имеются видео и анимационные ролики с объяснениями.

Приложение даст программы для проработки проблемных зон. Содержит популярные женские упражнения для самостоятельных тренировок без оборудования. Видео и аудио объяснения к каждому упражнению.

Зоны внимания: всё тело, ягодицы, ноги, руки, спина, живот и др. Составьте удобный план занятий и следуйте ему.

Программа напомнит о тренировке и составит графики активности.
Тренируйтесь по 7 минут в день или как удобно.
Также имеются комплексы для разминки, растяжки, йога для лица и др.

Кардио тренировки

Adidas Running (Runtastic)

Добавление фитнес цели.Приложение Adidas Running.

Беговой трекер с построением пройденного маршрута по GPS. Отслеживает расстояние, время, калории, скорость и другие показатели. При подключении фитнес браслетов поддерживает работу с данными о частоте сердечных сокращений.

Подходит для бега, велоспорта, ходьбы и других тренировок.
Настройки для начинающих и продвинутых атлетов.
Можно делиться результатами с другими пользователями приложения, что мотивирует на улучшение спортивных показателей.

Из недостатков: информационные аудио сообщения на английском языке. Но зато интерфейс и меню имеют перевод на русский.

Беговой трекер

Фитнес приложение для отслеживания беговых тренировок. Также подходит для ходьбы и работой над темпом бега. Ведёт учёт расстояния, маршрута, времени, темпа, скорости, калорий и др.

Содержит эффективные планы тренировок, составленные фитнес-тренерами.
Интервальная ходьба для похудения, бег трусцой, забег на 5 км, улучшение темпа и выносливости.

Трекер записывает все показатели, включая маршрут по GPS, и составляет графики.

Доступны цели на неделю, месяц, год с постепенным достижением. При беге по одному и тому же маршруту можно смотреть динамику изменений, происходящих с течением времени.

Шагомер

Простой и функциональный шагомер для Андроид. Для подсчета шагов использует встроенный датчик телефона, благодаря чему экономит заряд аккумулятора.

Не требуется регистраций, множество функций бесплатны. Может вести подсчёт даже с выключенным экраном смартфона и находясь в кармане или сумке.

Имеется режим тренировки с записью расстояния, маршрута по GPS, времени активности, сожженных калорий и др. Постановка и выполнение целей с графиками отчётности и возможностью поделиться результатами с друзьями.

Удобный виджет с количеством шагов.

Интерфейс на русском языке.
Приложение может подключить для подсчёта шагов службу Google Fit, что экономит заряд батареи.

Контроль питания

Fatsecret

Счетчик калорий и трекер питания поможет отслеживать количество потребляемых калорий. Продукты легко добавляются по штрих-коду либо выбираются из имеющейся базы.

Приложение составляет статистику и графики для слежения за весом и питанием. Поддерживает связь с Google Fit, Samsung Health и Fitbit для получения данных об упражнениях и сожжённых калориях.

Нет названий всех продуктов, но можно добавить самостоятельно.

Счетчик калорий

Бесплатный калькулятор калорий, в котором можно получить информацию по рекомендуемой норме КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) в зависимости от цели похудения или набора веса.

Имеются функции отслеживания своего веса с графиками, напоминания о приёме еды или воды, добавление новых продуктов, дневник питания и др.

Напоминание пить воду

Для поддержания водного баланса и сохранения прекрасной формы рекомендуется регулярно пить воду. Это приложение по вашему весу поможет определить нужное количество воды и напомнит о времени приёма.

В программе можно отслеживать свой вес и количество выпитой жидкости.
Умные напоминания не будут отвлекать вас в неподходящий момент и во время сна.
Можно настроить интервалы приёма, напоминания и объём.

При подключении к телефону фитнес часов Wear OS на них можно получать уведомления, просматривать статистику и добавлять стаканы воды.

Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет естественным образом улучшить состояние организма. Запустить процессы детоксикации и ускорить обмен веществ.

Приложение предложит план голодания, подходящий под ваши параметры и цели.
Напомнит о необходимости выпить воды, расскажет о том, что происходит с организмом на данном этапе.
Составит графики с отчётами по динамике веса и ИМТ.

Развитие мышления и привычек

Tusk: трекер привычек

Выбор новой задачи.Настройка расписания.Готовые шаблоны для привычек.Приложение Tusk трекер привычек.

Чтобы развить в себе полезные привычки необходимо систематически выполнять их. Это приложение поможет организовать такой процесс. Записывайте любые задачи и распределяйте их по часам, дням и неделям. Tusk вовремя напомнит о необходимости их выполнить.

Это могут быть совсем разные, но полезные фитнес привычки. Например, “сделать зарядку”, “попрыгать на скакалке”, “принять витамины”, “послушать расслабляющую музыку”, “выпить воды”, “пешая прогулка” и др. Для тех, кто не хочет придумывать привычки, имеется каталог с шаблонами задач на разные темы.

NeuroNation

В тренировке нуждаются не только мышцы, но и мозг. Приложение NeuroNation поможет улучшить работу мозга и развить логическое мышление. Плюс повышается концентрация, память, скорость реакции и внимание.

Для вас специальные упражнения для развития умственных способностей. Персональные планы занятий и рекомендации. Программа с помощью тестов определит ваши слабые стороны и предложит курс для их улучшения.

Музыка для спорта

Радио Моби

Радио на тему workout.Поиск жанра.Музыкальные станции жанра Fitness.Приложение Радио Моби.

Приложение “онлайн радио” для музыкального сопровождения фитнес занятий. Бесплатная музыка от радиостанций всего мира. Около 30 станций со спортивными плейлистами. Также десятки тысяч аудио трансляций на другие темы.

В поиске по жанрам указываем “workout” и для нас готов список радио, заточенных специально на музыку для тренировок. Возможен поиск и по другим темам, например, “sport”, “fitness music”, “yoga” и др.

Яндекс музыка

Яндекс Музыка — настройки плейлиста для тренировок.

Гибкие настройки плейлиста для спортивных занятий. Приложение может предложить музыку, учитывая ваши интересы и историю прослушиваний.

Слушать можно через интернет либо офлайн, предварительно скачав композиции на телефон.

6-недельный план тренировок с отягощениями

Скамьи с отягощениями — отличное оборудование. Это отличный способ разнообразить и поддержать ваши упражнения для самых разных групп мышц. Они проведут вас намного дальше, чем многие другие устройства. Вы можете внести небольшие изменения в свои настройки, чтобы полностью встряхнуться. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, в вашем плане тренировок найдется место для силовой скамьи. Но, во-первых, нужно знать, что с ними делать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или у вас есть абонемент в тренажерный зал, с солидной силовой скамьей и хорошими весами, вы готовы добиться серьезного прогресса в силовых и силовых тренировках. Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам их достичь.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

Структура
Упражнения
План
Рекомендуемые продукты

Структура

Как и во многих других планах тренировок, мы приняли разделение тренировки ног «тяни-толкай», чтобы сделать нашу программу тренировок на скамье с отягощениями максимально эффективной. Это помогает максимизировать эффективность вашего плана тренировок, сводя к минимуму время, затрачиваемое на тренировку. Кроме того, это гарантирует, что у вас будет достаточно времени для отдыха, чтобы убедиться, что вы делаете то, что лучше для вашего тела и вашего прогресса одновременно.

Общая идея состоит в том, что план разбит на три отдельные тренировки. Их можно распределить в течение недели, как вам нравится, если вы убедитесь, что у вас есть важнейший 48-часовой перерыв между работой на одни и те же группы мышц. Для получения дополнительной информации о разделении, посмотрите здесь.

Упражнения

Упражнения, которые мы используем в плане, просты, но невероятно эффективны. Есть слишком много упражнений на силовой скамье, так что вы можете смешивать вещи, если хотите. Чтобы получить лучший шанс, эти упражнения там с лучшими из лучших. Стоит отметить, что некоторые из них намного эффективнее для этих тренировок с регулируемой скамьей.

План

Для достижения наилучших результатов от тренировок на скамье с отягощениями повышайте ставку каждые две недели. Это заставляет вас прогрессировать и делает тренировки немного сложнее. Вариация — один из лучших способов максимизировать результаты, которые вы увидите. Давайте разберемся:

Толчок

9005 7 9 0040

Группа мышц	Упражнение	Повторения	9 0042 Отдых
Неделя 1 и 2
Грудь	Жим штанги от груди	4×12	45 секунд
	Разведения гантелей	4×12	45 секунд
	Пуловер с прямыми руками	4×12	45 секунд
Плечи	Жим от плеч	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трицепс	Разгибания над головой	4×12	45 секунд
	Отжимания на трицепс	4×12	45 Seconds

Week 3 & 4
Chest	Decline Push Ups	4×12	45 секунд
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Разведения гантелей	4×12	45 секунд
	Разведения на наклонной скамье	4×12	45 секунд
Плечи 900 44	Жим от плеч	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4 ×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трижды ps	Mule Kicks & Kickbacks	4×12	45 секунд
	Жим узким хватом	4×12	45 секунд

Неделя 5 и 6
Грудь	Отжимания на наклонной скамье	4×12	45 секунд
9004 4	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Разведения гантелей	4×12	45 секунд
90 044	Пуловеры	4×12	45 секунд
Плечи	Жим Арнольда	4× 12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трицепс	Черепные дробилки	4×12	45 секунд
	Жим узким хватом 90 044	4×12	45 секунд

Тяга

9004 1 900 41 9005 7

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2 900 43
Спина	Тяга гантелей к груди	3×10	45 секунд
	Разведение рук	3× 10	45 секунд
	Супермен	3×10	45 Секунды
Бицепс	Сгибание рук молотком	3×10	45 Секунд
	Стандартные сгибания рук 9 0044	3×10	45 секунд

Неделя 3 и 4
Спина	Тяга гантелей с опорой на грудь	3×10	45 секунд
Тяга лежа на наклонной скамье	3×10	45 секунд
	Разведения обратным ходом	3×10	45 секунд
	Гиперэкстензия	3×10	45 секунд
Бицепс	Молотковый подъем	3×10	45 секунд
	Концентрированное сгибание рук	3×10	45 секунд

Неделя 4 и 5	900 44
Спина	Тяга гантелей к груди	3×10	45 секунд
	Тяга одной рукой в наклоне	3×10	45 секунд
	Мушки в обратном направлении	3×10	45 секунд
	Гиперэкстензия	3×10	45 секунд
Бицепс	Молотковый подъем	3×10	45 секунд 9 0044
	Концентрированные завитки	3×10	45 секунд

Ноги

9 0057 90 040 90 041 4×10 90 041 903 71

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
Ноги	Прыжки со скамьи	3×10	45 секунд
	Сплит-приседания	3×10	45 секунд
	Приседания на ящик	3×10	45 секунд
	Подъемы с гантелями	3×10	45 секунд
	Сидя Подъем носков	3×10	45 секунд

Неделя 3 и 4
Ноги	Прыжки со скамьи	4×10	45 секунд
	Сплит-приседания	45 секунд
	Приседания на ящик	4×10	45 Секунды
	Подъемы с гантелями	4×10	45 Секунд
	Ноги сидя Поднимает	4×10	45 секунд

Неделя 5 и 6
Ноги	Прыжки со скамьи	4×12	45 секунд
	Split S кваты	4×12	45 секунд
	Приседания на ящик	4×12	45 секунд
	Подъемы с гантелями	4×12	45 секунд
	Подъемы носков сидя	4×12	45 секунд

6-недельный план тренировок жима лежа Скачать здесь