Суперсет с гантелями для всего тела
Сегодня я хочу поделиться с вами отличной тренировкой на общую силу тела, и все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнить ее! Я получаю много запросов на тренировки, которые а) требуют небольшого количества оборудования и б) не очень пугают. Эта тренировка дает результаты по обоим пунктам и включает базовые движения с гантелями, выполняемые в сложных суперсетах.
Что такое суперсет?
Когда вы работаете в суперсетах, вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Есть много способов составить суперсеты, но когда я их программирую, мне нравится работать либо с противоположными группами мышц, либо с противоположными движениями. Например, на этой тренировке вы будете делать жим от груди, а затем тяги в наклоне. Жим от груди прорабатывает грудь и плечи, а тяга в наклоне прорабатывает верхнюю часть спины. Это противоположные группы мышц. В этой тренировке вы также будете выполнять статические выпады с шагом назад и боковые выпады.
Каковы преимущества суперсеттинга?
- Увеличьте интенсивность – отсутствие периода отдыха между двумя движениями приводит к более интенсивной тренировке… что приводит к сжиганию большего количества калорий!
- Экономия времени — суперсеты заставляют вас двигаться и сокращают время отдыха. Вы сделаете больше за меньшее время!
- Добавьте разнообразия — это отличный способ разнообразить структуру тренировки и по-новому бросить вызов своему телу.
- Прибавка силы — супернастройка перегружает мышцы из-за того, что тренировка идет спина к спине. Вы сожжете мышцы и будете работать над увеличением силы без необходимости поднимать сверхтяжелый вес.
Суперсет с гантелями для всего тела
На прошлой неделе я использовал варианты этой тренировки с классами и клиентами и получил только отличные отзывы.
Они назвали это тренировкой «не оставлять без внимания ни одну группу мышц». Опять же, все, что вам нужно, это набор гантелей (а также коврик и скамья, если они у вас есть). Вы определяете интенсивность по тому, насколько тяжело вы работаете с гантелями. В этой конкретной тренировке я прошу вас выполнить 15 повторений по два-три подхода каждого суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету. Это очень сложно, потому что вы полностью утомите группу мышц… но хорошая новость заключается в том, что вы закончили с этими движениями/группами мышц и переходите к следующему. Прокрутите вниз, чтобы увидеть фотодемонстрации и баллы за каждое движение.
Я также предлагаю вам два варианта, чтобы добавить к этой тренировке кардио или основную тренировку. Первый вариант — добавить бег на 400 метров (0,25 мили) между каждым суперсетом. Второй вариант — добавить 1-минутную задержку в планке между каждым суперсетом. Помните, что это варианты, и вы также можете просто выполнять тренировку, как написано, последовательно.
Суперсет №1 — это приседания со штангой на груди, жим над головой и становая тяга сумо с высокой тягой.
В приседе начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Поднимите гантели к плечам. Когда вы приседаете, держите грудь поднятой, вес на пятках и коленях следует за пальцами ног, а когда вы отжимаетесь, вытяните гантели над головой и выпрямите руки.
Для высокой тяги расставьте ноги немного шире и немного разверните носки. Держите одну гантель между ног, выпрямив руки, когда приседаете. Не позволяйте коленям прогибаться. Поднимите гантель к ключицам, поднимая локти, когда вы встаете. Держите гантель близко к телу все время… локти ведут вперед!
Суперсет №2 — это жим от груди и тяга в наклоне.
Для жима от груди начните со спины, подняв гантели и сложив их прямо над плечами. Опускайтесь вниз, опуская локти до тех пор, пока они не будут параллельны скамье (или пока они не коснутся пола, если вы работаете на полу). Задействуйте грудь, чтобы отжаться назад.
Для тяги в наклоне начните с расставления ног на расстоянии бедер и слегка согните колени. Наклонитесь, держа позвоночник прямым, а плечи отведенными назад, и держите шею вытянутой, глядя на пол в нескольких футах от себя. Начните с прямых рук и гантелей перед коленями. Отведите локти назад, как будто пытаетесь поднять их к потолку. Делая это, держите корпус напряженным и сжимайте верхнюю часть спины.
Суперсет №3 — статический выпад в сочетании с боковым выпадом.
Чтобы выполнить статический выпад, сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы вы оказались в разделенной стойке. Начните выпад, опускаясь вниз через задние колени. Держите грудь приподнятой, а плечи над бедрами, когда вы нажимаете на переднюю пятку и держите колено над лодыжкой.
В боковом выпаде вы начинаете с широкой стойки, ноги и пальцы ног вывернуты наружу. Приведите гантель в положение кубка и переместите вес из стороны в сторону. Когда вы двигаетесь, поднимите пальцы выпрямляемой ноги и держите колено над носком сгибаемой ноги. Старайтесь держать ягодицы опущенными, а грудь приподнятой на протяжении всех повторений (чтобы вы никогда не выпрямляли оба колена).
Суперсет №4 — сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.
Для сгибания рук на бицепс начните с полностью вытянутых рук в стороны. Поднимите гантели к плечам. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной и изолируйте это движение в бицепсах. Полностью выпрямитесь в нижней точке движения и держите локти сжатыми.
Держите одну гантель над головой для разгибания трицепса. Начните с прямых рук над головой, а затем согните их в локтях, чтобы вернуть гантель за голову. Делая это, постарайтесь расслабить плечи от ушей и прижать локти к себе.
Суперсет № 5 — скручивания с отягощением и скручивания в обратном направлении.
Для выполнения скручиваний с отягощением работайте со скамьи, поставив пятки вверх и носки на пол, или работайте с пола. Удерживая гантель у груди, скручивайтесь, поднимая лопатки и опуская нижнюю часть спины.
Для выполнения обратных скручиваний либо работайте со скамьи, вытянув руки над головой и зафиксировавшись, держась за скамью, либо работайте с пола, раскинув руки по бокам и упираясь ладонями в пол. Поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола и приблизились к ягодицам. Опустив пятки к ягодицам, подтяните колени к груди и оторвите бедра от скамьи/мата. Вернитесь в исходное положение (пятки никогда не касаются до конца).
Как всегда, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, и я буду рад вашим отзывам.
Нравится:
Нравится Загрузка…
10 тренировок CrossFit с гантелями для тренажерного зала отеля
Вы идете в тренажерный зал отеля, чтобы посмотреть, с чем вы будете работать, когда остановитесь как вкопанный.
.. все, что вы видите, это беговые дорожки и гантели.
Не совсем идеально, особенно если вы любите штанги, кольца, коробки и гири.
Однако все не так плохо, как кажется. Правда в том, что вы можете отлично тренироваться всего с парой гантелей, даже если они легкие.
Неважно, ставите ли вы цель похудеть или набрать мышечную массу, гантели могут сыграть важную роль в обоих случаях. Так что не расстраивайтесь, если обнаружите, что в спортзале вашего отеля нет штанги или тяжелых весов.
Десять упражнений, которые мы здесь перечислили, идеально подходят для спортзалов отелей с гантелями, которые весят всего около пятидесяти фунтов, что обычно можно увидеть, когда вы путешествуете.
Каждый из них проверит вашу силу и выносливость, а также поможет нарастить мышечную массу и сжечь тонну калорий за счет большого количества повторений.
10 тренировок CrossFit с гантелями для тренажерного зала отеля:
«Hotel Hell» (гантели + собственный вес)
«Макимба» (гантели + собственный вес)
«DG» (гантели + турник)
пэ)
«Тумилсон» (Гантели + Беговая дорожка)
«Choe» (гантели + собственный вес + беговая дорожка)
«Painstorm XV» (гантели)
«18,0» (гантели)
«Ник» (гантели)
«Марк Уитфорд» (гантели)
Подготовьте свое тело к высокоинтенсивным тренировкам и разгоните кровь с помощью десяти-пятнадцатиминутной динамической растяжки, легких кардио и упражнений с собственным весом.
Тренировка №1 — «Ад в отеле»
Это первая тренировка, потому что она мне очень нравится. На самом деле, это моя любимая дорожная тренировка для ситуаций с легкими гантелями.
На время:
Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. Повторяйте до тех пор, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.
Вот видео, на котором Джейсон Халипа играет в Hotel Hell.
Тренировка №2 — «Макимба»
У этой тренировки дня (WOD) и человека, в честь которого она названа, необычная предыстория, которую вы можете прочитать здесь, если вам интересно.
Мы просто собираемся сосредоточиться на самом WOD, потому что это неплохой способ поджечь немного калорий, используя только пару легких гантелей и собственный вес.
15-10-5 повторений на время:
гантели (10 фунтов)
воздушные приседания
- 90 002 Burpees
Тренировка №3 — «DG»
DG — герой WOD, названный в честь майора ВВС США Уолтера Дэвида Грея, 38 лет, из Коньерса, Джорджия. Он был назначен в 13-ю эскадрилью воздушной поддержки, базирующуюся в Форт-Карсоне, штат Колорадо, и скончался 8 августа 2012 года от ран, полученных во время теракта в провинции Кунар, Афганистан.
Максимальное количество раундов (AMRAP) за 10 минут:
8 Подтягивания пальцев ног к перекладине
8 Упражнения с гантелями (35/25 фунтов)
9 001612 выпадов с гантелями (35/25 фунтов)
Тренировка №4 — «Прыжки вокруг»
Для этой тренировки требуется партнер и скакалка. Это интересный способ потренироваться с кем-нибудь во время путешествия.
Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 15 минут с партнером:
Через каждые 3 минуты выполнять:
50 двойных прыжков
Партнеры работают над разными упражнениями и меняются местами в конце каждой минуты.
Оставшееся время в минуту после выполнения предписанных повторений является периодом отдыха. Каждую третью минуту оба партнера выполняют 50 двойных или 75 одиночных бросков.
Например: на 1-й минуте партнер А выполняет рывки гантелей, а партнер Б выполняет жим над головой. Через две минуты они меняются. На 3-й минуте каждый из них выполняет 50 двойных или 75 одиночных бросков.
Продолжайте по этой схеме в течение 15 минут.
Тренировка № 5 — «Тумилсон»
Для этого WOD героя требуется либо беговая дорожка, либо помещение для бега.
Оператор спецназа ВМС США Старшина 1-го класса (морской котик/зачисленный специалист по наземным боевым действиям) Джон «JT» Томас ТуМайлсон, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, был прикомандирован к военно-морскому подразделению специального назначения на восточном побережье и скончался 6 августа 2011 года в провинции Вардак, Афганистан, от ран, полученных в результате крушения его вертолета.
Вот ВОД, названный в его честь.
8 раундов на время:
При необходимости отрегулируйте вес гантелей. Во многих спортзалах отелей не будет шестидесятифунтовых гантелей.
Тренировка № 6 — «Чоу»
Этот герой WOD назван в честь лейтенанта ВМС США Флоренс Б. Чоу и еще одного офицера ВМС, которые были застрелены 27 марта 2009 г. солдатом Афганской национальной армии на передовой оперативной базе Шахин недалеко от Мазари-Шарифа (провинция Балх на севере Афганистана), которая граничит с Узбекистаном. Чоу было 35 лет. У нее остались муж и дочь (которой в то время было 3 года).
Максимальное количество раундов (AMRAP) за 35 минут:
Бай-ин:
В оставшееся время AMRAP:
Тренировка №7 — «Боль Storm XV»
7 раундов на время
10 Man Makers
20 Становая тяга с гантелями
3 0 Рывки гантелей одной рукой (15 на каждую сторону)
40 Выпады одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
50 махов гантелями
Тренировка № 8 — «18,0»
21-15-9 Повторений за время:
Гантели Sna tches (50/35 lb)
Берпи с гантелями
Тренировка № 9 — «Ник»
Этот герой WOD назван в честь 22-летнего специалиста армии США Николаса П.
