Комплекс женских упражнений для ног и ягодиц
Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.
2. Махи ногой
Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце.
Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.
Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
3. Болгарские выпады
Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.
Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
4. Румынская тяга стоя на одной ноге
Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
5. Вышагивание на платформу
Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Мостик с фитболом
Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
7. Подъем таза на фитболе
Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины.
Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.
Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Тренировка ягодиц с отягощениями — 10-минутная тренировка ягодиц с гантелями
Время: 10 минут
Оборудование: Гантели, коврик
9 0005 Подходит для: Приклад
Инструкции: За каждое движение, выполнить столько повторений, сколько указано. Переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три движения, отдохните 30 секунд, а затем повторите круг. Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
Тренер по поту Келси Уэллс говорит, что она использует эту тренировку ягодиц с весами как часть своей программы тренировок PWR At Home.
Он идеально подходит для клиентов, которые хотят изменить свою попу, и даже помог Келси привести себя в форму и подтянуться во время ее собственного фитнес-путешествия.
Приседания сумо с кубком
Как: Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол дальше ширины бедра й друг от друга. Направьте обе стопы немного наружу. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу, удерживая спину в пределах 45–9°.Угол 0 градусов к бедрам. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.
Выпады назад
Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.
Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с лежания на спине на коврике для йоги.
Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.
Келси Уэллс, CPT
Спортивный тренер Келси Уэллс — сертифицированный персональный тренер, разработавшая программу тренировок PWR, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе.
11 упражнений на ягодичные мышцы с отягощением
Фитнес
Возьмите гантели.
by Кэролайн Стебер
Shutterstock
Shutterstock 900 03
Если вы хотите вывести свои обычные тренировки ягодиц на новый уровень, добавьте одну или две гантели, и вы действительно почувствуете жжение.
После того, как вы подобрали подходящее оборудование, начните с этих упражнений для ягодичных мышц с весами, одобренных тренером.
Shutterstock
Становая тяга
Тренер Алекс Вайснер любит это упражнение для укрепления ягодичных мышц.
— Ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
— Согните бедра, поднесите гантели к пальцам ног. Спина прямая, колени слегка согнуты.
— Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы, медленно встаньте.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Shutterstock
Тазобедренный мостик
Вайснер также рекомендует это упражнение для ягодичных мышц, которое также задействует подколенные сухожилия.
— Лягте на спину, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.
— Положите гантель на бедра.
— Поднимите бедра вверх, задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы.
— Опустите приклад чуть выше земли.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Shutterstock
Сгибание ног
Затем попробуйте эту горелку от Weissner:
— Держите гантель между ногами.
— Лечь на живот, положить голову на руки. (Или используйте скамью.)
— Согните колени, сожмите вес ступнями, согните его к ягодицам.
— Нижние ноги опущены.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
LaylaBird/E+/Getty Images
Болгарские сплит-приседания
Тренер Кэт Новоа называет это «отличным упражнением для стабилизации ягодичных мышц».
— Поднимите одну ногу на поверхность (например, на диван).
— Выпад другой ногой вперед.
— Держите гантели по бокам или на плечах.
— Подъем из положения выпада с использованием ягодичных мышц.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Shutterstock
Ослиные удары ногами
Тренер Алайна Карри говорит, что удары ногами изолируют каждую ягодичную мышцу.
— Встаньте на четвереньки, положите гантель в складку за левым коленом.
— Поднимите эту ногу в воздух, держите колено согнутым.
— Опустите ногу, зависните коленом над полом.
Повторить по 12 повторений на каждую ногу 3 раза.
Shutterstock
Удары бедрами
Карри говорит, что это упражнение можно делать на диване или скамье.
— Прислонитесь верхней частью тела к поверхности, поставив ноги на землю.
— Поместите гантель на талию, держите обеими руками.
— С управлением, опустить приклад на землю.
— Сожмите ягодицы и поднимите бедра обратно на стол.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Shutterstock
Удар ногой обратным выпадом
Карри нравится это для тренировки ягодичных мышц и повышения кардионагрузки.
— С гантелями в каждой руке сделайте шаг назад в обратный выпад. Заднее колено парит над землей.
— Поднимите спину, откиньте назад ногу назад по прямой линии.
— Опуститься в исходное положение.
Сделайте 3 подхода, по 10 на каждую ногу.
MOAimage/Moment/Getty Images
Обратные выпады с дефицитом
Тренер Эмили Скай говорит, что добавление платформы увеличивает диапазон движения (и сжигание ягодичных мышц).
— Встаньте на ящик, гантели в руках по бокам.
— Шаг левой ногой назад к полу, опустите колено.
— Задействуйте ягодицы, чтобы вернуть левую ногу в коробку.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Shutterstock
Боковые выпады
Тренер Бриттани Энн говорит, что это движение нацелено на мышцы по бокам бедер.
— Держите гантель на груди.
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Шагнуть одной ногой в сторону, согнуть колено под углом 90 градусов, отвести бедра назад.
— Нажмите назад, чтобы начать.
Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Shutterstock
Приседания кубка
Тренер Мелисса Бойд говорит, что это упражнение укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы.
