Упражнения гантелями на спину: какие выбрать и как не навредить

какие выбрать и как не навредить

Содержимое

• 1 Упражнения для спины с гантелями: рекомендации и противопоказания
  • 1.1 Зачем нужны упражнения для спины с гантелями
  • 1.2 Как выбрать подходящий вес гантелей для упражнений на спину
  • 1.3 Какой вид упражнений на спину с гантелями подойдет для начинающих
  • 1.4 Основных упражнений для спины с гантелями: техника выполнения и рекомендации
  • 1.5 Избегайте ошибок при выполнении упражнений на спину с гантелями
  • 1.6 Как правильно дышать при выполнении упражнений для спины с гантелями
  • 1.7 Как часто и сколько делать упражнений на спину с гантелями для получения результата
  • 1.8 Какие упражнения для спины с гантелями можно делать дома
  • 1.9 Как преодолеть плато при выполнении упражнений на спину с гантелями
  • 1.10 Когда не рекомендуется делать упражнения на спину с гантелями
  • 1.11 Выводы о роли упражнений на спину с гантелями в занятиях фитнесом
  • 1.12 Видео по теме:

Укрепление спины с помощью гантелей: какие упражнения самые эффективные, как правильно выполнять и какие противопоказания стоит учитывать. Получите здоровую и крепкую спину без лишних рисков и травм с нашими рекомендациями для упражнений с гантелями.

Сильная спина — залог здоровья всего организма и хорошей осанки. Тем не менее, у многих людей спина остается самой слабой точкой. Одним из способов укрепления спины являются упражнения с гантелями.

Однако, не все упражнения подходят для всех. Выбор должен зависеть от многих факторов, таких как уровень физической подготовки, наличие заболеваний спины и ограничений в движении.

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для спины с гантелями и расскажем, какие применять в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Не упускайте возможность научиться правильно тренировать спину и получить ее здоровье на долгие годы!

Зачем нужны упражнения для спины с гантелями

Современный образ жизни приводит к тому, что мы все больше проводим времени в сидячем положении. Это может привести к различным заболеваниям, связанным со спиной, таким как сколиоз, остеохондроз, и другим. Поэтому важно заботиться о здоровье спины и выполнять упражнения, которые помогут укрепить ее мышцы.

Также упражнения для спины с гантелями могут помочь предотвратить повреждения спины, которые могут возникнуть при выполнении других упражнений, таких как отжимания или приседания. Гантели можно использовать для дополнительной стабилизации при выполнении упражнений и контролирования движений тела.

Кроме того, упражнения для спины с гантелями могут помочь вам достичь более подтянутой силуэтности тела, так как эти упражнения помогают формированию мышечной массы спины и улучшают пропорции тела.

Итак, включение упражнений для спины с гантелями в вашу тренировочную программу поможет вам улучшить здоровье и красоту вашей спины.

Как выбрать подходящий вес гантелей для упражнений на спину

Выбор подходящего веса гантелей для упражнений на спину является важным фактором для эффективных тренировок и безопасности. Несоблюдение правильного подбора веса может привести к травмам и замедлению прогресса.

Рекомендуется начинать с малых весов и постепенно наращивать их. Оперируя слишком большим весом, вы можете не контролировать движения и тем самым навредить своей спине.

Выбирайте размеры гантелей согласно вашим физическим возможностям и тренировочному плану. Например, если вы планируете выполнять упражнения с большой амплитудой движений, значит добавляйте меньший вес, но повторять упражнение более раз. Если же упражнение требует большой силы, выбирайте тяжелые гантели, но не забывайте о контроле движений.

В целом, правильно подобранный вес гантелей должен обеспечивать достаточную нагрузку для развития мышц спины, но при этом не нарушать технику выполнения упражнения и не навредить вашему здоровью.

Какой вид упражнений на спину с гантелями подойдет для начинающих

При выборе упражнений на спину с гантелями для начинающих следует ориентироваться на проще варианты, чтобы не нанести вред своему здоровью и не производить большую нагрузку на мышцы.

Другим вариантом упражнения для начинающих может быть гантельный подтягивание к груди. Оно хорошо воздействует на заднюю часть плеча, среднюю и верхнюю часть спины и латиссимус дорси. Взяв две гантели, начинающий может выполнять эту упражнение как на полу, так и на высокой планке.

Кроме того, также можно использовать различные варианты гантельного тяги, как тягу к поясу, тягу к подбородку или тягу к груди. Рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, чтобы укреплять мышцы и не переутомлять их.

Начинающий спортсмен может также включить в свою тренировку и другие упражнения, такие как гиперэкстензия, различные варианты пуллера и различные варианты хвата гантели. Главное, при выполнении упражнений следите за правильной техникой и не забывайте обогатить тренировку различными упражнениями для всех главных мышечных групп в теле.

Основных упражнений для спины с гантелями: техника выполнения и рекомендации

1. Махи гантелями сидя на скамье: для выполнения упражнения нужно сесть на скамью с гантелями в руках. Наклоните торс вперед, выпрямите спину и поднимите руки вверх до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз и повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу: станьте на колени, возьмите гантели в руки и отведите их вперед. Затем наклоните торс вперед и поднимите гантели к поясу, сокращая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

3. Гиперэкстензии гантелями: лягте на живот на скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите верхнюю часть тела, спина должна быть прямой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

4. Тяга гантели к подбородку: станьте прямо, примите в руки гантели и поднимите их вперед на уровень плеч. Затем вытяните руки вверх, сокращая лопатки, и поднимите гантели к подбородку. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Для эффективности тренировки необходимо следить за правильным положением спины и сокращением лопаток во время выполнения упражнений. Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на спину с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями делаются частые ошибки, которые могут привести к травмам или неэффективному тренировочному процессу.

Ошибки, которые нужно избегать:

• Слишком большой вес гантелей. Это может привести к травмам спины или плохой технике упражнения.
• Неправильное положение тела. Необходимо убедиться, что спина всегда прямая и не сгибается.
• Слишком быстрое выполнение упражнения, которое уменьшает эффективность и повышает риск травм.
• Использование одной стороны тела больше, чем другой. Необходимо равномерно распределить нагрузку между правой и левой сторонами.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, то не следует продолжать тренировку, а лучше обратиться к профессиональному тренеру или врачу.

Также не забывайте разнообразить упражнения, чтобы работать с различными мышечными группами и избегать перегрузки конкретных мышц.

Как правильно дышать при выполнении упражнений для спины с гантелями

Правильное дыхание при выполнении упражнений для спины с гантелями не менее важно, чем правильная техника выполнения упражнений. Несоблюдение правил дыхания может привести к скованности движений, ухудшению результата и даже травмам.

Для многих упражнений для спины с гантелями настоятельно рекомендуется выдыхать во время подъема гантелей и вдыхать во время их опускания. Например, при выполнении весового становления на приседе, надо выдохнуть, когда вы поднимаете гантели, и вдохнуть, когда вы опускаете их.

Также при выполнении упражнений для спины с гантелями необходимо знать, как закрепить дыхание на определенные упражнения, используя технику Вальсалвы. Утечка воздуха из легких через органы дыхания должна быть запретом.

Помните, что правильное дыхание важно для эффективной работы мышц и снижения риска травм. Не забывайте дышать правильно и следовать инструкциям своего тренера.

Как часто и сколько делать упражнений на спину с гантелями для получения результата

Чтобы получить результаты от тренировки спины с гантелями, необходимо знать, как часто и сколько делать упражнений. Обычно, для начинающих, достаточно 2-3 тренировок в неделю, каждая длительностью от 30 до 45 минут.

Количество упражнений на спину может варьироваться, в зависимости от целей и уровня подготовленности. Однако, внимание необходимо уделять качеству выполнения каждого упражнения, а не количеству повторений.

В рамках одной тренировки на спину рекомендуется проводить от 4 до 6 упражнений. Для начала можно выбрать основные упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье, тягу гантелей к поясу, а далее добавлять более специфические для задачи движения (например, упражнения на объем спины).

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга гантелей к поясу — 3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Упражнение на развитие мышц верхней спины (тяга вертикального блока к груди) — 3-4 подхода по 10-12 повторений
4. Упражнение на развитие мышц нижней спины (гиперэкстензия) — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Помимо основных упражнений, можно также добавить изолирующие упражнения на спину, например, разведение гантелей в наклоне.

Важно не переутомлять мышцы спины, особенно если упражнения проводятся с гантелями. Следует помнить, что лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.

Какие упражнения для спины с гантелями можно делать дома

Для начала следует подобрать оптимальный вес гантелей, чтобы не навредить спине и получать максимальную пользу от упражнений. Для выполнения упражнений на спину с гантелями в домашних условиях не требуется большого пространства или дополнительных тренажеров.

Ниже представлено несколько упражнений, которые можно легко выполнить с гантелями:

• Тяга гантелей в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед, возьмите в руки гантели и поднимите их к груди, сгибая локти. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Подтягивание гантелей к поясу. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, поднимите их к поясу и опустите. Повторите 15 раз.
• Подъем гантелей на спину. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень спины, сгибая локти и задерживая на 2-3 секунды. Повторите 10 раз.

Эти упражнения развивают различные мышечные группы спины и могут выполняться как вместе, так и отдельно для повышения эффективности тренировки.

Запомните, что правильное выполнение упражнений с гантелями для спины важно, поэтому следите за своим телом и не перегружайте мышцы.

Как преодолеть плато при выполнении упражнений на спину с гантелями

Когда вы начинаете заниматься упражнениями на спину с гантелями, ваша спина может очень быстро развиваться, но по мере того, как вы продолжаете заниматься, вы можете столкнуться с плато – ситуация, когда ваш прогресс замедляется или полностью останавливается.

Чтобы преодолеть плато, вам нужно изменить свою тренировку и добавить новые упражнения. Например, если вы всегда делаете подтягивания, добавьте в свою тренировку гиперэкстензии на спину и упражнения с нагрузкой. Это поможет выйти из зоны комфорта и даст возможность вашим мышцам спины развиваться дальше.

Не забывайте также про изменение нагрузки и количества повторений. Если вы всегда используете одинаковый вес и делаете одинаковое количество повторений, ваше тело может привыкнуть к этому и больше не будет расти в силе и объеме. Попробуйте увеличить нагрузку или количество повторений, чтобы дать вашей спине новый вызов и стимул для развития.

Важно также помнить о полноценном отдыхе. Ваша спина должна восстановиться после тренировок, чтобы иметь возможность развиваться. Позвольте своей спине отдыхать и восстанавливаться, а также не забывайте про правильное питание и сон.

Следуя этим советам, вы сможете преодолеть плато при выполнении упражнений на спину с гантелями и продолжать развиваться и улучшать свои результаты.

Когда не рекомендуется делать упражнения на спину с гантелями

1. Боль в спине

Если у вас есть боли в спине, то не рекомендуется делать упражнения с гантелями. Такие упражнения могут усугубить уже имеющуюся проблему, поэтому лучше сначала устранить боль и только потом начинать тренироваться.

2. После травмы

После травмы, особенно если она связана со спиной, необходимо дать телу достаточно времени для восстановления. Не следует нагружать спину слишком рано и слишком интенсивно, иначе можно только усугубить травму и задержать процесс восстановления.

3. Проблемы с позвоночником

Людям с проблемами позвоночника, такими как сколиоз или грыжа межпозвоночного диска, не рекомендуется делать упражнения на спину с гантелями. Для таких людей лучше выбирать другие упражнения, которые не нагружают позвоночник.

4. Сердечно-сосудистые заболевания

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется делать упражнения на спину с гантелями, так как это может привести к повышению давления и сердечного ритма. Перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

Выводы о роли упражнений на спину с гантелями в занятиях фитнесом

Упражнения на спину с гантелями эффективно развивают мышцы спины, если выполнены корректно и регулярно в рамках комплексных тренировок. Гантели позволяют выполнять упражнения на спину в домашних условиях, что делает их доступными для многих людей.

Достаточная нагрузка на мышцы спины важна для избежания болей и травм, поэтому упражнения на спину должны входить в тренировочный план фитнеса. Кроме того, развитие силы и выносливости мышц спины способствует улучшению осанки и уменьшению риска спинальных проблем в будущем.

Выбор правильных упражнений на спину с гантелями зависит от текущего уровня физической подготовки и целей тренировки. Например, для начинающих рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как гиперэкстензия, тяга гантелей в наклоне и односторонняя тяга гантелей, для развития мышц верхней, средней и нижней частей спины. Более опытным тренирующимся можно добавить в программу упражнения на спину с гантелями, которые требуют большей силы и координации, например, тягу гантелей на бицепс или тягу гантелей в стойке.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на спину с гантелями, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для развития мышц спины. Необходимо следить за правильной позицией тела, контролировать движения и дышать правильно. При необходимости можно обратиться к опытному тренеру для консультаций и корректировки техники выполнения упражнений.

Итак, упражнения на спину с гантелями являются важной частью тренировочной программы фитнеса, позволяют развивать мышцы спины и улучшать осанку, при правильном выполнении и выборе упражнений.

Видео по теме:

эффективные упражнения на всю мышечную группу

Не всегда есть возможность ходить в спортзал или заниматься на специализированных тренажерах. В таких случаях тренировки дома с гантелями могут стать отличной альтернативой. Кроме того, тренировки с гантелями дома подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

201 статей

Гантели позволяют разнообразить тренировки, сделать их ещё более эффективными. Правильное выполнение каждого упражнения требует от мускулатуры большого напряжения. Это приносит заметную пользу для всего организма: укрепляются мышцы, повышается выносливость, и организм начинает вырабатывать больше энергии.

В этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях с гантелями, которые помогут нагрузить практически все большие мышечные группы. Независимо от того, новичок ты или эксперт, ты сможешь выбрать для себя интересующие упражнения и включить их в свою домашнюю тренировку.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту.

Эффективные упражнения с гантелями для мужчин дома

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение помогает развить грудные мышцы и тренирует мышцы руки.

Ляг на наклонную скамью, возьми гантели в руки и подними их над собой, согнув руки в локтях. Опусти гантели к груди, не касаясь её. Затем верни гантели в верхнее положение. Выполни 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Приседания с гантелями

Упражнение тренирует ноги и ягодицы. Возьми гантели в руки. Выполни приседания, опустив гантели вниз до параллели с полом. Поднимись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

3. Французский жим с гантелями

Упражнение развивает трехглавую мышцу руки. Ляг на скамью или на пол, размести руки с гантелями над головой. Согни локти, опустив гантели за голову. Подними гантели вверх, выпрямив руки. Сделай 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Добавляя эти упражнения в домашнюю тренировку с гантелями, ты разовьёшь мышцы и сделаешь фигуру более подтянутой и стройной.

Силовые упражнения для мышц рук и спины

Отжимания с узким хватом

Это упражнение прекрасно подходит для развития трицепса и широчайших мышц спины. Встань на четвереньки, положи гантели перед собой и выполни отжимания с узким хватом. Во время выполнения упражнения убедись, что локти прижаты к телу.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнение развивает мышцы спины и бицепсы. Ляг на наклонную скамью лицом вниз, возьмись за гантели и подними их к плечам. Постарайся как можно дольше сократить бицепсы в верхней точке.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение предназначено только для бицепса. Возьми гантели и, держа их перед собой, медленно поднимай вверх, сжимая бицепсы на каждом повторении. Не забывай о правильном дыхании, которое должно сопровождать каждое движение.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

1. Приседания с гантелями 

Приседания подразумевают работу со всей группой мышц ног и ягодиц.

Стоя, держи гантели на уровне плеч. Согни колени, опуская таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держи спину прямо. Вернись в исходное положение и повтори 3 подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Это упражнение на ягодицы и ноги. Поставь одну ногу вперёд и опустись на колено другой ноги. Держи гантели в руках на высоте плеч. Встань и повтори на другой ноге. Выполняй по 3-4 подхода по 10 раз в каждом.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Возьми одну гантель двумя руками, ляг на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держи на сгибе бёдер. Выпрями одну ногу и подними таз вверх. Вернись в исходное положение.

Повтори 3 подхода 10 раз на каждую ногу.

4. Подъем на носки

Поднимись на носки, поднимая гантели. Это упражнение хорошо действует на мышцы икр. Выполняйте по 3 подхода по 15-20 раз каждый. 

Добавление упражнений на ноги и ягодицы в твою ежедневную тренировку поможет укрепить мышцы всего тела, а также улучшить баланс и координацию движений. Не забудь дать своим мышцам время на восстановление.

Какие гантели нужны для таких тренировок?

Для начала достаточно приобрести гантели весом 1-2 кг. Далее можно постепенно увеличивать вес, чтобы увеличивать нагрузку на мышцы.

Как часто нужно проводить такие тренировки?

Оптимально проводить тренировки с гантелями не менее 2-3 раз в неделю. Но не стоит забывать об отдыхе, поэтому перерыв между тренировками должен быть не менее 1 дня.

Какие мышечные группы можно тренировать с помощью гантелей?

С помощью гантелей можно тренировать практически все мышечные группы: грудные, спинные, ягодичные, брюшные, бицепс и трицепс рук, шею, плечи и даже ноги.

Можно ли только с помощью гантелей и тренировок дома достичь заметных результатов?

Да, это возможно, но все зависит от целей и уровня начальной физической подготовки. Для начала можно заменить гантели на бутылки с водой, песком или рисом. Однако, чтобы добиться максимальных результатов, стоит сочетать тренировки с гантелями с правильным питанием и другими видами физической активности.

эффективных упражнений с гантелями для укрепления спины

ФитнесТренировки

Автор Sergio Pedemonte (CPT)

Оглавление

Что такое упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями нацелены на мышцы спины с использованием гантелей в качестве основного оборудования. Эти упражнения могут включать в себя тягу, становую тягу, пуловер и многие другие движения, которые задействуют различные части спины.

Преимущества упражнений для спины с гантелями

Преимущества упражнений для спины с гантелями многочисленны. Во-первых, они помогают укрепить мышцы спины, способствуя улучшению осанки и снижая риск болей в спине. Они также помогают улучшить общий баланс тела и стабильность, поскольку сильная спина является частью ядра тела.

Кроме того, эти упражнения могут улучшить функциональную форму, то есть они помогают вашему телу справляться с реальными жизненными задачами и способствуют мышечному балансу и симметрии. Они универсальны и могут быть изменены в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями. Наконец, с помощью гантелей у вас есть возможность тренировать одну сторону тела за раз, что может помочь устранить и исправить мышечный дисбаланс.

Три лучших упражнения для спины с гантелями

Ознакомьтесь с тремя лучшими упражнениями для спины с гантелями , каждое из которых специально разработано для укрепления и тонуса мышц спины. К ним относятся Супермен упражнение , которое нацелено не только на нижнюю часть спины, но и на ягодичные и плечевые мышцы. После этого тяг в наклоне эффективно задействуют мышцы верхней и средней части спины. Наконец, румынская становая тяга 9.0016, акцентирует внимание на мышцах нижней части спины и подколенных сухожилий.

Мышцы, прорабатываемые упражнениями для спины с гантелями

При выполнении этих упражнений для спины с гантелями задействуются различные мышцы.

Тяга в наклоне в основном нацелена на широчайшие мышцы спины (широчайшие) , ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы , укрепляя верхнюю и среднюю часть спины. С другой стороны, румынская становая тяга оказывает значительную нагрузку на мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. 9Упражнение Супермена 0015 обеспечивает всестороннюю тренировку, так как оно задействует мышцы, выпрямляющие позвоночника, , идущие вдоль позвоночника, а также ягодичные и плечевые мышцы.

Добавление этих упражнений в программу тренировок может привести к округлению спины, улучшению осанки , баланса и общей силы .

Тренировка спины с гантелями

Помните о правильной разминке перед началом тренировки и заминка после нее. Слушайте свое тело и корректируйте вес , повторений или время отдыха по мере необходимости. Всегда поддерживайте правильную форму и контролируйте вес, чтобы предотвратить травмы. Всегда полезно проконсультироваться со специалистом по фитнесу , чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Дважды в неделю тренируйте мышцы спины. Это дает достаточно времени для восстановления мышц, обеспечивая при этом достаточное напряжение мышц.

Начните с 3-5 подходов по 8-20 повторений и сделайте отдых от 30 секунд до 2 минут между подходами упражнений.

Наконец, сочетание этого плана тренировки спины с тренировками, направленными на другие группы мышц, и включение кардио обеспечит сбалансированный режим фитнеса .

Подписка на Wellness Vault

Назад

Серхио Педемонте (CPT)

Серджио — сертифицированный персональный тренер. Серджио основал Your House Fitness, компанию, занимающуюся здоровьем и благополучием, которая занимается персональными тренировками и питанием на дому и в студии. Компания Your House Fitness, базирующаяся в Торонто, за последние несколько лет работала с более чем 1000 клиентов.

https://www.yourhousefitness.com/about-the-owner

Тренировка спины с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины Программа тренировки спины с БД.



Я составил этот список после исследования и анализа того, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, ознакомьтесь с этим.

Почти каждый любитель фитнеса мечтает иметь большую V-образную спину. Но добиться этого очень сложно, так как это требует большой силы, постоянства и правильного питания.

Тем не менее, существует множество доступных упражнений для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к цели без тренажеров и штанг.

Тем не менее, сочетание упражнений для спины, таких как гантели, тренажеры и упражнения со штангой, будет более эффективным и поможет вам укрепить спину.

Анатомия мышц спины для бодибилдинга

Прежде всего, нам нужно знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

В первую очередь нужно работать над шестью основными мышцами. Ниже я перечислил их все вместе с их основными функциями.

Упражнения DB для спины: Анатомия мышц спины

• Средняя трапециевидная мышца: Средняя трапециевидная мышца помогает сводить лопатки к позвоночнику. Средние трапеции также задействуются и активируются при выполнении различных упражнений для рук и плеч.
  
• Выпрямители позвоночника: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и улучшении гибкости. Эту мышцу важно активировать последовательно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  
• Подостная мышца:  Подостная мышца выполняет функцию вращательной манжеты плеча и обеспечивает стабильность плечевых суставов. Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам еще больше поднять руку.
• Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины также известны как широчайшие, которые активируются во время гребли, подтягиваний, опускания и подтягиваний. Это помогает с процессом дыхания и сгибанием плеча.
  
• Верхняя часть трапециевидной мышцы: Верхняя часть трапециевидной мышцы расположена над вашими плечами. Нижняя и верхняя ловушки вместе помогают лопаткам вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, вертикальная тяга и т. д. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние трапеции опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно нагружать нужные мышцы правильными упражнениями.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать, развить и укрепить мышцы спины.

 Вам также может понравиться:  6 упражнений с гантелями для нижней части спины  

---

10 лучших упражнений с гантелями для мышц спины

---

1. Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности:  Начинающий

Фокус:  Сила

Основная целевая мышца : Ловушка и подостная

Тренировка спины с гантелями

Как выполнять тягу гантелей в наклоне
• Встать и удерживать по одной гантели в каждой руке прямым хватом. ладони обращены друг к другу.
• Слегка согните колени и напрягите корпус. Это исходное положение.
• Разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
• Держите спину прямо и оставайтесь согнутыми в течение всего движения.
Преимущества упражнения Тяга гантелей в наклоне :

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения в тяге гантелей в наклоне в основном активизируют средние мышцы-ловушки и укрепляют спину. Он также воздействует на нижние ловушки, подостную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, большую и малую круглые мышцы и заднюю дельтовидную мышцу.

---

2. Перевернутая тяга гантелей

Уровень сложности:  Начинающий

Фокус:  Сила

Основная целевая мышца 90 017: Трапециевидные и широчайшие

Как выполнять тягу гантели в перевернутом положении
• Встаньте, ноги на ширине плеч; держите пару гантелей обратным хватом. ладони обращены вверх.
• Слегка согните колени и напрягите корпус. Это исходное положение.
• Разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны телу.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.
• Держите спину прямо и оставайтесь согнутыми во время выполнения упражнения .  
Преимущества перевернутой тяги гантелей   упражнения

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения перевернутой тяги также воздействуют на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину. Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевой мышцей являются нижние ловушки, подостная, большая и малая круглые мышцы и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и силу рук.

---

3. Подъем гантелей на наклоне I-Y-T

Уровень сложности:  средний

Фокус:  Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы : плечи

Как выполняйте подъемы I-Y-T
• Возьмите пару гантелей в руки и лягте животом на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов)
• Вытяните руки прямо к земле, ладони смотрят внутрь. образуя букву «И»
• Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку и сведя лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Т», подняв гантели в стороны, полностью выпрямив руки. Так, чтобы они образовали угол 90 градусов, а ваши ладони были направлены вперед. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Выполните 10 повторений в 2 или 3 подхода с 2-минутным перерывом между подходами.
Преимущества подъемов I-Y-T   движение

Это  подъемы I-Y-T  или тройные махи представляет собой сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять без веса.

---

4. Планка на наклонной скамье с упором

Уровень сложности:  Средний

Фокус:  Сила

Основные целевые мышцы : Спина и кор

Как выполнять тягу в планке на возвышении  (полное руководство по Мужскому здоровью) 9015 4
• Встаньте в наклонную планку, поставив левый локоть на скамейка. Ноги слегка расставлены.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь гребите гантелью, пока мышцы спины полностью не задействуются.
• Продержитесь в том же положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и выполните столько повторений, сколько хотите.

  Связано: 15 лучших упражнений для спины с собственным весом дома