Фото планки упражнение: Планка на локтях — 48 фото

Планка для идеальной фигуры: как делать упражнение планка правильно

5 минут в день — и у тебя будет шикарный пресс, рельефные руки, подтянутые бедра и аппетитная попа!

Теги:

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения

тренировка дома

Планка — уникальное упражнение, которое позволяет тебе тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.

Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Посмотри, как делать упражнение планка, и повторяй одну из планок каждый будний день, а в выходные — перерыв! 

Планка на одной руке

Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает.

Сделай упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: Медленно вытяни одну руку перед собой до параллели с полом. Задержись в этом положении 30 секунд, повтори то же самое с другой рукой.

Боковая планка на одной ноге

Исходное положение: Встань в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держи ровную линию позвоночника. Смотри перед собой.

Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согни нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простой в таком положение 30 секунд, повтори упражнение в другую сторону.

Планка лицом вверх

Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотри вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.

Финальное положение: Медленно подними прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.

«Звезда»

Исходное положение:

Встань в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.

Финальное положение: Одновременно медленно вытяни прямую ногу и руку над собой. Держи равновесие, напрягай пресс в течение 30 секунд. Не забудь то же самое повторить на другую сторону!

Планка в движении

Исходное положение: Встань в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделай легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделай 40 повторов, остановись в прямом положении и простой в планке 30 секунд.

Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки, 
Татьяну Федорищеву — фитнес-блогера, 
фотографа Дмитрия Федорищева.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

1. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
2. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут. 

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

1. Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.

2. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

1. Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
2. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
2. Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Коврик для йоги BRADEX

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Екатерина Лунегова

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Арабская роскошь: в какой тиаре пойдет под венец дочь королевы Рании

Вошли в историю: 20 легендарных фото с коронации Георга VI, которые вы никогда не видели

Король Абдалла и его Рания: восточная сказка, ставшая реальностью

Нежный маникюр на весну 2023: самые модные идеи

Проклятый король: почему звезды массово отказываются выступать на коронации Карла III

Plank Exercise Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

Görsel

• Görsel
• Fotoğraf
• İllüstrasyon
• Vektörler
• Video

38.

007 plank exercise stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotoğraf ve görsel keşfetmek için йени бир арама başlatın.

Сирала:

En popüler

fit kadın karin kasları üzerinde çalışan tahta egzersiz yapıyor, evde çekirdek egzersiz. — Упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

Fit kadın karın kasları üzerinde çalışan tahta egzersiz yapıyor,…

идеальная доска. — Упражнения на доске стоковые фото и фотографии

Идеальная планка.

los angeles’ta evde kalas egzersiz kadın — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Los Angeles’ta evde kalas egzersiz kadın

size fayda sağlayacak şeylere zaman hazırlanın — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Size fayda sağlayacak şeylere zaman hazırlanın

working on her ядро ​​- планка упражнения сток фото и resimler

Работает над своим ядром

Подходящая девушка в положении доски на коврике дома — Упражнения на доске stok fotoğraflar ve resimler

Подходящая девушка в положении доски на коврике дома

evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti — Упражнение на доске stok fotoğraflar ve resimler 90 Evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti

genç amerikan sporcu evde eğitim — plank degric0016 Genç Sportif Kadın Tahta Fitness Mat Poz Ayakta

Evde çalışma: прекрасная подгонка блондинка Bir Tahta yapıyor — Упражнение из планки Сток -Фотографлар Ve resimler

evde çalışma: Beautiful Fit werlar -leakra -leakra -lehla -leakra -leakra lehla -leakra -leakra -leakra -leakra -leakla -lehla -leakra -leakra -lehla -leakra -lehla -leakra lehakra lehakla lehai -lehakra lehai -il

Nihai hedefi akılda tutmak

tahta poz mat evde pratik kadın — планка для упражнений stok fotograflar ve resimler

Tahta poz mat evde pratik kadın

fit kadın evde push up yapıyor dışırı çarı çarı çarı

. — Упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

Fit kadın evde push up yapıyor dışarı çalışıyor.

планка genç yogi çekici kadın poz, beyaz çatı arka plan — упражнения на доске stok fotoğraflar ve resimler положение доски в консерватории

başının üzerinde stopclock sembolü ile mavi paspas üzerinde tahta egzersiz yapan kadın. — упражнения на доске, иллюстрации

Başının üzerinde stopclock sembolü ile mavi paspas üzerinde…

доски! — планка упражнение сток фото и модификация

Планка это!

Spor Atletik Ince Genç Kadın, Siyah Pantolon Ve üst, йога Пратик, Фалакасана Юксек Тахта Поз аякта — Упражнение Планки Сток Фотографлар Вей -Вей,

СПОР АТЛИТ ИНС ГЕН ДЖАДИА, СИЙА ПАНДА -ПАНДА. kullanır — планка упражнения stok fotograflar ve resimler

asya adam yalın tahta konumuna dijital table kullanır

ПВХ виниловый пол. образцы виниловых полов. Коллекция виниловой плитки. предметы для дома своими руками — доски для упражнений сток фото и

виниловый пол из ПВХ. Образцы виниловых полов. Collection of vinyl…

sportif orta yaşlı kafkas kadın evde eğitim için dizüstü bilgisayar kullanarak kalas pozisyonunda duruyor — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Sportif orta yaşlı kafkas kadın evde eğitim için dizüstü…

erkek ve kadın birlikte açık havada spor eğitimi yapma — упражнения на доске сток фото и переработка

Erkek ve Kadın birlikte azık havada spor eğitimi yapma

evde kız eğitimi, tahta yapma ve dizüstü bilgisayarda video evde visele evilers veleler velelers vizuis veleler e -vizuis elehreler vizuis elehrelar elehrelar e -vizuis evilers veleler veleler veleler veleler veleler veleler erelemlar fotograflar ve resimler

Evde egzersiz

egzersiz, şarj, doğrusal simge seti. ısınmak için çeşitli fiziksel egzersizler, ve kas tonusu korumak. düzenlenebilir konturlu çizgi — упражнения на доске стоковые иллюстрации

Egzersiz, şarj, doğrusal simge seti. ısınmak için çeşitli…

determined young woman performing plank position in gym — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Determined young woman performing plank position in gym

spor salonunda egzersiz sırasında önkol kalas egzersiz yapıyor yorgun genç kadının arkadan aydınlatmalı dikey atış — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Спортивные салоны egzersiz sırasında önkol kalas egzersiz yapıyor. ..

здоровая женщина делает тренировку на доске с помощью ноутбука дома — упражнения на доске stok fotoğraflar ve resimler

Здоровая женщина делает тренировку доски с помощью ноутбука дома

спорт и тренажерный зал — упражнения на доске

Спорт и тренажерный зал

спортивный салон o 24/7 — планка упражнения stok fotoğraflar ve resimler

Спортивный салон o 24/7

farklı egzersiz kadın tarafından karın kas egzersiz için poz. — иллюстрации для упражнений на доске

Farklı egzersiz kadın tarafından karın kas egzersiz için poz.

планка poz genç yogi kadın ayakta, ev iç artalan — упражнение на доске сток фото и повтор

Plank poz genç Yogi kadın ayakta, ev iç artalan

Удивительно, чего тело может достичь с помощью йоги. Evde günlük egzersiz

şekli geri almak için hiçbir bahane yok! — Упражнения на доске.

sağlık ve Fitness kavramı içinde çalışan kadın — упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

Sağlık ве фитнес kavramı içinde çalışan kadın

i̇ki genç fit atletic kadın onların çekirdek gücü egzersiz için bir tahta pozisyon tutun. onlar yorgun ve eğitim ile mücadele vardır. Loft Spor Salonu’nda egzersiz yapıyorlar. — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

İki Genç Fit Atletic Kadın Onların Çekirdek Gücü Egzersiz Için…

daha güçlü bir çekirdek oluşturma — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Daha güçlü bir çekirdek oluşturma

fitness kadın kalıbı egzersiz yapıyor, egzersiz. i̇nce atletik kız eğitimi, gri arka planda izole — упражнения на доске сток фото и resimler

Фитнес kadın kalıbı egzersiz yapıyor, egzersiz. İnce atletik kız

tam tahta ve dirsek tahta kız egzersiz egzersizleri kavramı — упражнения на доске стоковые иллюстрации Icons

şınav mı new york sokakta güzel bir kadın — упражнение на доске stok fotograflar ve resimler

Şınav mı New York sokakta güzel bir kadın

spor salonunda egzersiz rutini sırasında kalas yapan genç bir adamın fotoğrafı — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Spor salonunda egzersiz rutini sırasında kalas yapan genç bir…

doğru tanımı uygun ve şiddetli — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Doğru tanımı uygun ve siddetli

hiit veya yüksek yoğunluk lu aralık eğitimi — упражнение на доске0003 barcelona spor eğitiminde kadın — упражнения на доске stok fotoğraflar ve resimler

Barcelona spor eğitiminde kadın

siyah üst ve turuncu tozluk tahta pozisyonda ayakta giyen genç kaslı kadılan görün yan görün güçlü kız фитнес genişletici ile egzersiz. — упражнения на доске stok fotoğraflar ve resimler

Siyah üst ve turuncu tozluk tahta pozisyonda ayakta giyen genç…

evde sağlıklı yaşam tarzı genç kadın egzersiz — упражнения на доске stok fotoğraflar 9 ve resimler0016 evde sağlıklı yaşam tarzı genç kadın egzersiz

kadının yapması zor tahta egzersiz veya şınav grup eğitimi — Упражнения для планка stok fotoğraflar verismla re -egrairy -egrairy -egraily -egralare egralar egralar egralar egralar egralar egraflar egralar egralar egraflar egralar egraflar egraflar egraflar egraflar egralar egraflar egralar egraflar. концепция ремонта или строительства. крупный план мужской руки, держащей текстурированную виниловую напольную плитку. образцы ламината и виниловой напольной плитки — доски для упражнений stok fotograflar ve resimler

Выбор напольных покрытий. Концепция ремонта или строительства. Крупный план…

genç sporcu kadın çalışan abs yapıyor tahta poz içinde — планка для упражнений stok fotograflar ve resimler

Genç sporcu kadın çalışan Abs yapıyor tahta poz içinde

vücudu mükemmeldir. — Упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

Vücudu mükemmeldir.

Fitness için zaman bulmak ev eğitimi ile daha kolaydır — упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

Fitness için zaman bulmak ev eğitimi ile daha kolaydır

0016 Young man doing Elbow Plank Workout

sportif kadının tahta onu laptop önünde yapması — plank exercise stok fotoğraflar ve resimler

Sportif kadının tahta onu laptop önünde yapması

kadının karın egzersiz vücut mavi mat diz tahta pozisyonla yapması. — упражнения на доске стоковые иллюстрации

Kadının karin egzersiz vücut mavi mat diz tahta pozisyonla yapması

hintli adam evde kalas egzersizi yapıyor — упражнение на доске сток фото и resimler

hintli adam evde kalas egzersiyor

группа друзей, тренирующихся вместе — упражнения на доске стоковые фотографии и изменения

Группа друзей, тренирующиеся вместе

подходящая женщина, растягивающая тело в позе доски вверх, делая реверс — упражнение доски, выполняя упражнение доски

подходящая женщина, растягивающая тело в позе доски вверх, делающая реверс

yukarı doğru tahta poz genç kadın — упражнения на доске stok fotograflar ve resimler

yukarı doğru tahta poz genç kadın

/100

фото упражнения планка | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Планка упражнения фотографии | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 8. 6k
• А logo

  Unsplash+

  В сотрудничестве с Пабло Мерчаном Монтесом

  Unsplash+

  Unlock

  FitnessStretchПоддержание формы

  Айо Огунсейнде

  жим верхней части тела, силовые отжимания

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– – –– –– –––– – –.

  Olivia Bauso

  Sports Imagesyoga Classfemale Fitness

  Bruce Mars

  Emergyactivegroup

  Gabe Pierce

  Worksweatpushup

  Jonathan Borba

  Happash Alshale

  9003 9003

  .0003

  Unsplash+

  Разблокировать

  femalemotivatepilates

  Симона Рубкова

  Hd серые обоиупражнения группаупражнения на свежем воздухе

  Sushil Ghimire

  LOGEAdextrousstretch30 | @LGNWVR

  Йога изображения и изображения, работа с собакой лицом вниз

  Хейли Ким Дизайн

  женская одежда, одежда, обувь

  Клем Оноджегхуо

  Изображения и изображения людей, занимающихся физической активностью

  Unsplash logo

  Unsplash+

  В сотрудничестве с Пабло Мерчаном Монтесом

  Unsplash+

  Разблокировать

  мотивациямотивацияобувь

  LOGAN WEAVER | @LGNWVR

  fitness classplankHd black wallpapers

  Fortune Vieyra

  manvieyrafortune vieyra

  Clique Images

  covidrunningrun

  Gabin Vallet

  wellnessrunning groupwarm up

  bruce mars

  Women images & picturesfitsports coach trainer

  Unsplash logo

  Unsplash+

  In collaboration with Daiga Ellaby

  Unsplash+

  Unlock

  stretchingweightsreading

  Morgan Petroski

  physical exerciselingerieunderwear

  fitnessstretnchkeeping fit

  exerciseactivegroup

  working outsweatpushup

  femalemotivatepilates

  gymdextrousstretch

  women powerapparelfootwear

  мотивациямотивационнаяобувь

  manvieyrafortune vieyra

  covidrunningrun

  stretchingweightsreading

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– – – –––– – –.

  пресс верхняя часть теласила верхней части телаотжимание

  Спорт фотойога классженский фитнес

  тренировкаЗдоровье фотоизгиб

  Hd серые обоиупражнения группаупражнения на свежем воздухе

  Йога изображения и картинкиработа наружу лицом вниз собака

  Люди0003

  Fitness Classplankhd Черные обои

  Wellnessrunning GroupWard Up

  Женские изображения и картинки тренер тренер

  Связанные коллекции

  Deck-The-Halls

  176 ФОТОГРАФИ Dalbec

  Спорт/спортсмены

  160 фото · Куратор Нэнси Бентли0003

  working outsweatpushup

  Hd grey wallpapersexercise groupoutdoor exercise

  women powerapparelfootwear

  fitness classplankHd black wallpapers

  Women images & picturesfitsports coach trainer

  press upupper-body strengthpush up

  exerciseactivegroup

  femalemotivatepilates

  Yoga images & pictureswork outdownward перед собакой0003

  белье для физических упражненийнижнее белье

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.