Мышцы груди упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Перми в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Перми в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 2 часа 09 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс Перми «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы груди»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Перми.

Содержание лекции в Перми

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Растяжение грудных мышц — Центр доктора Бубновского

Растяжение

Содержание

Растяжение грудных мышц — неприятный и болезненный синдром, с которым знакомы многие спортсмены, причем не только профессионалы, но и те, кто просто занимается на любительском уровне. Особенно распространена эта травма среди любителей единоборств, тяжелой атлетики, занятий в тренажерном зале, игровых видов спорта, где активно задействованы руки — волейбол, баскетбол. В данной статье мы рассмотрим причины и симптомы растяжения грудных мышц, говорим о способах его диагностики и лечения и, конечно, о профилактике.

Симптомы растяжения грудных мышц

Распознать растяжение большой грудной мышцы не так сложно, но степень повреждения сможет определить только врач, поэтому не откладывайте визит к врачу. Итак, симптомы:

• Первый, самый очевидный симптом — появление боли в грудной клетке, слабости, иногда жжения.
• Плечевой пояс становится менее подвижным, то есть присутствует скованность в движении, сложнее делать повороты, наклоны.
• Возможно, вы обнаруживаете отечность, область груди немного припухла, увеличена в размере.
• Если произошло не просто растяжение, а разрыв мышц — это уже серьезная степень заболевания — то вы услышите характерный звук разрыва в момент травмы, щелчок или хлопок.
• При полном разрыве — наиболее серьезная степень — произойдет деформация мышцы и нарушение будет визуально заметно.
  

Причины растяжения

Среди причин растяжения или разрыва наиболее часто называют чрезмерную нагрузку. Это либо подъем тяжестей без предварительной подготовки, либо участие в тренировке без разминки, разогрева мышц. Помните: лучше размяться и не позаниматься, чем позаниматься и не размяться! Разминка убережет от множества возможных травм при занятии спортом. Если же травма произошла не во время занятий, а в быту, то к причинам относят поднятие тяжестей, в том числе резкое, удар в грудь, наличие мышечной усталости или ранее возникших микротравм.

Диагностика

При возникновении резкой боли в большой грудной мышце, особенно при наличии звука разрыва незамедлительно обратитесь к врачу-травматологу и потом к реабилитологу (врачу-кинезитерапевту). Врач проведет диагностику:

• визуальный осмотр состояния тканей,
• оценка болезненности мышц,
• состояние связок, сухожилий,
• рентген грудной клетки помогает выявить вывих или перелом, но не покажет повреждения мягких тканей,
• УЗИ — поможет быстро определить наличие разрыва мягких тканей,
• МРТ — наиболее точный метод, позволяющий отличить разрыв от растяжения, хроническую травму от острой
• Миофасциальную дианостику (пальпаторное определния состояния мышц и связок грудного отдела)
• Функциональную диагностику (двигательные специальные тесты для региональных мышц)

Лечение и восстановление растяжения грудных мышц

Повреждение мышцы потребует лечения в зависимости от степени серьезности. Если возникнет растяжение мышц, применяется консервативное лечение в первые дни острого состояния: пациенту назначается соблюдение покоя, отсутствие физических упражнений и поднятия тяжестей, при необходимости  можно прикладывать холод к поврежденному месту для обезболивания и гель «Пантоник» для снятия отечности и локального воспаления.

В зависимости от степени повреждения дальнейшее восстановление может занимать от 3 недель до 3 месяцев. Для процесса реабилитации назначаются специальные декомпрессионные упражнения на многофункциональных тренажерах Бубновского в режиме не реже 3-х раз в неделю.

В случае полного разрыва сухожилий и мышц может потребоваться операция.

Осложнения в случае травмы грудной мышцы наблюдаются не часто, однако при отсутствии лечения они вероятны. Возможно развитие гематомы, а из-за нее и появление инфекции. Не откладывайте визит к врачу и начало лечения.

Профилактика

Риск повреждения грудных мышц повышает прием анаболических стероидов, так как они снижают эластичность сухожилий. Мы рекомендуем в первую очередь отказаться от их применения. Прием кортикостероидов приводит к забитости и отечности мышц.

После тяжелой нагрузки обязательно нужно расслабить мышцы, восстановиться. Если этого не сделать, ощущение усталости может накопиться и образуются микротравмы. Наши рекомендации, чтобы снять напряжение и дать организму отдых:

• перед началом тренировки всегда делайте разминку, а утром — зарядку,
• посещайте сауну и криованну после физических упражнений,
• при посещении тренажерного зала регулярно выполняйте упражнения на большие грудные мышцы и мышцы грудного отдела позвоночника,
• проконсультируйтесь с врачом-кинезитерапевтом по поводу силовых нормативов, подходов и комбинации упражнений на тренажерах для исключения перегрузок и травм,
• не ограничивайтесь только силовыми упражнениями, делайте также упражнения на растяжку,
• в конце занятия не забывайте делать растяжку мышц и периодически расслабляющий массаж.

Также мы рекомендуем следить за питанием, чтобы не было недостатка в витаминах и минералах. При высоких нагрузках, на соревнованиях потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах сильно возрастают, а их недостаток приводит к неполноценному восстановлению, потери эластичности мышечной ткани, забитости. Ешьте овощи и фрукты, при необходимости употребляйте пищевые добавки и витамины после консультации с врачом и сдачи анализов.

Будьте здоровы!

Информация проверена экспертом

Бубновская Людмила Сергеевна

Врач ЛФК, специалист по современной кинезитерапии

Похожие статьи

Грудной кифоз

Грудной кифоз — это искривление позвоночника в грудном отделе в сагиттальной плоскости, выпуклостью назад.

Радикулит грудного отдела позвоночника

Радикулит грудного отдела позвоночника — это не самостоятельное заболевание, а болевой синдром. Чаще всего он возникает между ребрами и усиливается при глубоком вдохе, повороте тела, боковых наклонах. Часто во время приступа боль ощущается в мышцах груди, распространяется по ребрам. Если поднять руки вверх, боль будет расходиться по бокам грудной клетки. Кожа на этих участках может стать чувствительной даже к самым легким прикосновениям.

Растяжение голеностопа

Растяжение связок голеностопа – это повреждение структуры связочного аппарата стопы, при котором происходят микроразрывы отдельных волокон. Эта травма часто встречается среди людей любого возраста и пола. Голеностопный сустав в связи с его расположением и функцией вынужден выдерживать большие нагрузки, а потому легко подвержен травматизации.

10 лучших упражнений на грудь для тренировки верхней части тела и растяжки

Как личный тренер я работал со многими женщинами, которые боятся набрать вес, особенно в верхней части тела. Из-за этого они избегают проработки определенных областей, например груди. Но многие люди не осознают всех преимуществ, связанных с укреплением этой области тела.

Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы. Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек!

Чтобы воспользоваться этими преимуществами при наращивании сухой мышечной массы, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с небольшим весом (не тяжелее пяти фунтов). Небольшие веса и большее количество повторений укрепляют тонкие и длинные мышцы и помогают сделать ваше тело подтянутым и гладким.

Растяжка любой части тела, с которой мы работаем, также важна для снятия напряжения и ускорения восстановления. Расслабить грудь особенно важно, потому что напряженные мышцы заставляют наши плечи округляться вперед, что может вызвать нагрузку на спину.

Вот пять силовых упражнений, которые проработают грудную клетку, и пять растяжек, чтобы раскрыть ее.

5 упражнений для укрепления груди

Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелями. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

Отжимания

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и вытянув пятки к задней части комнаты. Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

Жим от груди

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Разведите руки в стороны и примите положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

Разведение рук лежа

Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

Похлопывание по плечу в планке

Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Планка с собакой лицом вниз

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

5 упражнений на растяжку грудной клетки

Растяжка грудной клетки со временем может улучшить гибкость грудных мышц, уменьшив напряжение. Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

Вы можете выполнять эти растяжки ежедневно. Не забывайте делать глубокие вдохи, удерживая каждое движение не менее 30 секунд, убедившись, что вы чувствуете растяжение передней части груди.

Растяжка груди у стены

Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч. Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в ​​стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

Сцепите руки за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите руки за спину. Сцепите пальцы и отведите руки от спины, двигая грудью вперед. Задержите дыхание и сделайте глубокий вдох, выдыхая и повторяя столько раз, сколько хотите.

Растяжка груди над головой

Сидя или стоя, поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сцепите руки за головой. Отведите руки от головы и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик для йоги, бедра перпендикулярны полу и голени прямо позади вас. Подверните пальцы ног для модификации. Надавите руками на нижнюю часть спины, прямо над ягодицами, как будто вы засовываете руки в задние карманы. Держитесь здесь и откройте сундук. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь назад, протягивая руки к пяткам и выгибая верхнюю часть спины, пока грудь не будет направлена ​​к потолку. Задержитесь, прежде чем подняться обратно в исходное положение, прижимая руки к пояснице по одной руке за раз и медленно дыша.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшие упражнения для мышц груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Работа над верхней частью тела, и особенно над мышцами груди, в спортзале может превратиться в утомительную работу, требующую бесчисленных отжиманий, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Но наши грудные мышцы предназначены для работы более чем одним способом, поэтому придерживаться одного и того же упражнения — не лучший вариант.

Если вы сделаете шаг назад и сосредоточитесь на том, как работают мышцы, вы можете выбрать несколько различных целенаправленных упражнений на грудь, чтобы получить качественную тренировку с разнообразием и сложностью, чтобы она была интересной. Вы не только избавитесь от скуки монотонной рутины, но и получите от нее больше пользы благодаря долгосрочному увеличению силы и подвижности.

Лучшие упражнения для груди

Как мы можем разнообразно и сложно тренировать мышцы, чтобы сохранять осанку, силу и подвижность на протяжении всей жизни? Дэвид Бертвистл, соучредитель и главный тренер Endeavor Life , собрал три лучших упражнения для силы, контроля и наращивания мышечной массы, чтобы вы могли попробовать их в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Для некоторых из этих упражнений достаточно пары простых гантелей и скамьи. Вы можете просмотреть нашу подборку лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) здесь. Если у вас нет ничего под рукой, отправляйтесь в местный спортзал, чтобы найти там лучшее оборудование.

Консультант по движению и питанию

Дэвид Бертуистл — консультант по движению и питанию и основатель коучинговой компании Endeavor Life . Получив степень в области науки о силе и кондиционировании в Лондонском университете Святой Марии, он за последнее десятилетие работал с множеством различных клиентов и появлялся в журналах Men’s Health и Men’s Fitness.

---

Жим штанги лежа 

«В этом двустороннем упражнении используется устойчивая база и замкнутая связь между руками, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и создать максимально возможное усилие. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.

«Поскольку штанга стоит отдельно, она может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем альтернатива тренажеру. Одна из причин, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что при правильном измерении риск травмы невелик. Движение простое, контролируемое и повторяющееся».

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)

Вот как это сделать:

1) Начните с фиксации спины и кора – напрягите позвоночник, сводя и сводя лопатки, слегка выгибая среднюю часть спины и поставив ноги на пол. Ваша верхняя часть спины является основной точкой контакта во время этого упражнения, что означает, что это ваша основа стабильности. Если вам не удастся создать жесткость корпуса перед подъемом, вы будете нестабильны на протяжении всего подъема.

2) Снимите вес со стойки и контролируйте его до удобного положения над грудью, чтобы ваши руки находились в вертикальном положении, а штанга была стабильной, не падала вперед или назад.

3) Медленно, подконтрольно, опустите штангу вниз и коснитесь груди примерно на одной линии с сосками. После этого быстро оттолкните штангу от груди и вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Последнее, что вам нужно во время жима лежа, это вытягивание (округление) лопаток, так как это предотвращает максимальную активацию грудных мышц и вместо этого активирует передние мышцы плеча.

---

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это одностороннее движение требует увеличения стабильности плеча для контроля над гантелью и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны (как со штангой), гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающему атлету нужно будет увеличить свою концентрацию, чтобы контролировать вес. Если все сделано правильно, это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, улучшая при этом стабильность плеча.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом)

Вот как это сделать:

1) Установите скамью под углом 30°/40° в зависимости от ощущений. лучшее для тебя. Как и в жиме лежа, начните с того, что сводите и опускаете лопатки, активизируя среднюю часть спины и слегка выгибая ее, чтобы создать устойчивую основу. Чем больше вы выгибаете спину при выполнении этого движения, тем выше должен быть угол наклона скамьи. Важно, чтобы был достаточный угол для верхней части грудной клетки, а слишком большой изгиб помешает этому.

2) Когда гири безопасно окажутся над головой с прямыми руками, медленно начните опускать гири к груди. Если вы представите, что гантели связаны веревкой, то эта веревка должна касаться вашей ключицы.

3) Из этого положения быстро, с контролем, оттолкните гантели от тела и сосредоточьтесь на попытке свести локти вместе и сжать грудную клетку.

СОВЕТ: Ошибка, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что точка касания располагается слишком низко на груди, это ставит плечо в менее выгодное положение и снижает активацию верхней части грудной клетки.

---

Попеременный жим гантелей лежа 

Это попеременное одностороннее движение прекрасно подходит для создания контроля через грудь и плечо, а также для стабилизации позвоночника, поскольку он сопротивляется вращению. Это скорее функциональное движение, поскольку мы используем одну руку для толчка, одновременно контролируя тело, объясняет Бертвистл.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)

Вот как это сделать:

1) Как и в обоих предыдущих упражнениях, начните с втягивания и опускания лопаток, затем поднятие тяжестей в устойчивое положение над грудью.

2) С этого момента начните опускаться одной стороной вниз к груди, удерживая запястье над локтем. Как только вес окажется примерно на уровне вашего соска, выжмите его обратно в исходное положение. Повторите это с другой стороны.

СОВЕТ: Важно, чтобы в этом движении вы сопротивлялись силе вращения и все время сохраняли неподвижность тела. Единственным движением должна быть рука, которая должна двигаться. Очень важно убедиться, что у вас есть устойчивая опора, и что вы прислушиваетесь к ощущениям своего тела во время подъема, чтобы многократно выполнять подъем правильно.

Что делают грудные мышцы?

Джо Снелл — сертифицированный физиотерапевт в клинике PureForm (открывается в новой вкладке) в Бекенхеме, Великобритания. Она говорит: «В области груди есть ряд мышц, которые отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела, в дополнение к вращательным движениям плеча. Ни одна мышца не выполняет ни одно из этих движений, как и другие области тела, они работают синергетически.

«Доминирующей мышцей в верхней части грудной клетки является большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Она приводит в движение каждый плечевой сустав в четырех направлениях. направлениях (сгибание, разгибание, отведение и приведение), а также удерживает руки прикрепленными к телу. 

«Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и проходит вверх и вниз вдоль верхних ребер. Без грудных мышц плечо было бы нестабильным и с трудом выполняло бы полные и безболезненные движения».

Сертифицированный физиотерапевт

Джо Снелл — дипломированный физиотерапевт. После выпуска в 2015 году она работала в Лондоне, Великобритания, в ряде фондов NHS, крупных больницах и спортивных клубах, а в настоящее время работает в клинике PureForm. Она специализируется на послеоперационной реабилитации и травмах колена, помогая пациентам вернуться к полной физической форме и достичь своих спортивных целей. Она увлеченная лыжница и шоссейный велосипедист и успешно реабилитировалась после операции после разрыва передней крестообразной связки, играя в нетбол.

Итак, грудные мышцы важны, и многие любители тренажерного зала уже знают об этом, но, как и все мышцы нашего тела, они не выполняют свою работу в одиночку.

«Мышцы по всему телу работают интерактивно, создавая движение и силу. Мышцы груди работают особенно тесно с мышцами-вращателями плеча и мышцами верхней части спины», — говорит Снелл. «Например, дельтовидная мышца — это мышца, которая придает вашему плечу округлую форму и тесно взаимодействует с грудными мышцами, чтобы вращать руку внутрь. Грудные также работают с трапециевидной мышцей, которая проходит через шею, плечо и спину и производит движения плеча и лопатки».

Иметь сильные грудные мышцы важно не только для движения, но и для осанки и подвижности в дальнейшей жизни.

«Наличие сильных грудных мышц способствует вашей способности бросать, замахиваться и толкать. В сочетании с сильной верхней частью спины они важны для осанки и предотвращения округления верхней части спины», — говорит Снелл.

И любой, у кого есть работа, сидящая перед компьютером весь день, обратите внимание: «Важно, чтобы вы поддерживали длину грудных мышц с помощью регулярных упражнений на подвижность и растяжку. Чем дольше мы сидим за столом или сутулимся, тем больше мышцам верхней части спины приходится сопротивляться гравитационному притяжению. Со временем эти мышцы ослабевают и становятся жесткими. Убедившись, что вы поддерживаете мышцы груди сильными при регулярной соответствующей нагрузке, они должны помочь поддерживать перегруженную грудную клетку спереди», — говорит она.