Сколько калорий в день нужно человеку чтобы похудеть таблица: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Таблица калорийности для похудения — съешь за две минуты

калорийность для похудения

Если вы хотите похудеть, важно знать, сколько калорий содержит каждая группа продуктов. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных продуктов и их калорийность.

• Группа продуктов: Хлеб, хлопья, макаронные изделия, рис и хлопья
• Калории на порцию: 100-150 калорий
• Хлопья для завтрака (1 стакан): 120-160 калорий
• Макароны (1 стакан): 140-180 калорий
• рис (1 чашка): 150-190 калорий

В этой статье мы покажем вам разбивку калорий в различных продуктах, а также объясним вам таблицу для расчета калорий в день, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Важно помнить, что при подсчете калорий граммы жира и содержание калорий имеют не такое большое значение, как общее количество калорий, потребляемых за день.

Первое, что вам нужно сделать, это узнать свою общую дневную норму калорий. Это можно сделать, умножив ваш базовый уровень метаболизма (BMR) на коэффициент уровня активности, чтобы получить примерное количество калорий, которое вам нужно в день. Например, если ваш BMR равен 1500, а уровень активности составляет 5-6 часов в неделю, ваше ежедневное потребление калорий составит от 2000 до 2500. Затем вы можете добавить или вычесть из этого

Двумя наиболее важными факторами в похудении являются диета и физические упражнения. Знание того, сколько калорий нужно вашему телу, может помочь вам спланировать правильный тип диеты и физической активности.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

Есть много факторов, которые могут повлиять на ваши потребности в калориях. Ваш генетический состав, возраст, пол и уровень физической активности играют роль в определении того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания или похудения.

В целом, если вы хотите похудеть здоровыми темпами, вам следует потреблять около 3500 калорий в день. Это число будет отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и образа жизни, но для большинства людей это хорошая отправная точка.

Количество калорий, необходимое человеку в день для похудения, зависит от человека.

Перед началом любой диеты или физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Где он сможет определить наиболее подходящее потребление калорий для человека и количество калорий, которое необходимо человеку, чтобы обеспечить его энергией и оставаться активным в течение дня.

Количество калорий, необходимое человеку для похудения, варьируется от человека к человеку, поскольку оно зависит от множества факторов, таких как рост, вес, возраст, пол и уровень активности.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или хотите поддерживать здоровый вес, потребление калорий имеет ключевое значение. Итак, сколько калорий вам нужно в день?

Если вы ничего не делаете, кроме как поддерживаете свой текущий вес, вам потребуется как минимум 1800 калорий в день. Если ваша цель — терять 2 фунт в неделю (это примерно 500 фунта жира), вы должны потреблять на 750 калорий меньше каждый день. Для более быстрой и последовательной потери веса вы можете уменьшить потребление на 1000-XNUMX калорий в день.

 Сколько калорий мне нужно в неделю, чтобы похудеть на 5 кг?

Если вы ищете короткий ответ, это просто. Чтобы терять 500 фунт в неделю, вам нужно каждый день сокращать свой рацион на 500 калорий. Это означает, что вам нужно либо уменьшить количество потребляемой пищи на XNUMX калорий каждый день, либо потреблять меньше калорий в продуктах, которые вы едите.

Эта формула не всегда точна, так как потеря веса может варьироваться, и формула не учитывает индивидуальные переменные, такие как возраст, пол и рост.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Может быть трудно узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, но безопасная оценка составляет около 2000 калорий в день.

Поскольку может быть трудно узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, безопасной оценкой будет около 2000 калорий в день.

Вот где килограмм может пригодиться, предоставляя людям простой способ отслеживать потребление калорий и ставить перед собой цели.

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, называется базовым уровнем метаболизма, или BMR.

Чтобы рассчитать это число, вам нужно знать свой пол, возраст и фактор активности.

Вам также необходимо знать, сколько килограммов в неделю вы хотите сбросить. Это число должно быть не менее 0.5 фунта в неделю или более 2 фунтов в неделю.

Расчет калорий, необходимых организму для набора веса

Количество калорий, необходимое для набора веса, варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как рост, вес и возраст.

Чтобы определить количество калорий, которое вам нужно в день, важно рассчитать скорость основного обмена (BMR), чтобы вы могли определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE).

TDEE — это общее количество калорий, сжигаемых человеком за определенный период времени, и он отражает физическую активность, которую человек выполняет в течение дня.

По какой формуле рассчитывают калорийность пищи?

Формула для расчета калорий в пище или определения основного обмена выглядит следующим образом:

Например, если бы мы хотели определить количество калорий, сожженных человеком весом 200 фунтов и ростом 5 футов 8 дюймов, мы использовали бы следующее уравнение:

200 фунтов X (Вес в кг / 2.2

Скорость основного обмена определяется как количество калорий, необходимых человеку в состоянии покоя, и может быть рассчитана с использованием различных формул.

Но в этой статье мы будем использовать Катч-МакАрдл для мужчин и Катч-МакАрдл для женщин. Чтобы рассчитать BMR, вам нужно знать свой рост, вес, возраст и пол.

Расчет BMR:

BMR = 370 + (21. 6 х вес в кг) + (15.8 х рост в см) – (5 х возраст)

BMR = 370 + (1.8 x вес в килограммах)

Чтобы набрать вес, организму необходимо достаточное количество калорий для выработки избыточной энергии. Эти калории могут быть получены из углеводов, белков или жиров.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно человеку для набора веса, нужно ввести в калькулятор возраст и пол человека. Калькулятор покажет вам, сколько калорий вам нужно на каждый день недели.

Он также показывает, сколько воды вам нужно и какие блюда включить в свой рацион.

Вы должны потреблять разнообразные продукты, которые содержат смесь различных питательных веществ, и это позволит вам иметь общий сбалансированный рацион.

Сколько ходить пешком для похудения? Вот как похудеть навсегда

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, ходьба — отличный способ. Но это делает «Сколько ходить пешком для похудения» вопросом часа.

Возможно, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (молодцы!). Но вы не заметили, как падают килограммы, и вам интересно, стоит ли это усилий.

Возможно, вы рассматриваете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, рассмотрите преимущества ходьбы для похудения.

• Регулярная ходьба улучшает настроение и психическое здоровье – один из лучших способов стимулировать выработку серотонина – свежий воздух, солнечный свет и физические движения. Ходьба и бег — два лучших естественных антидепрессанта.

Количество шагов, которые вам нужно пройти, чтобы похудеть, не является одинаковым для всех, так как это зависит от вашего тела. Тем не менее, в этой статье мы предоставим вам инструменты, чтобы точно рассчитать, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, и как сделать это как можно проще.

Основы похудения: как похудеть с помощью ходьбы 

Перед тем, как приступить к этой программе, лучше всего иметь четкое представление о том, что нужно для того, чтобы похудеть.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, заключается в том, что они неустойчивы и вредны для здоровья.

Создание здоровой основы для снижения веса занимает больше времени, но приносит пользу вашему телу, обеспечивая длительную потерю веса.  

Вот основные компоненты того, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть:

Сожжено калорий

Это простая математика.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете в день.

Хотя вы, вероятно, не хотите считать свои калории каждый день до конца своей жизни, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам отрегулируйте свою диету оттуда.

Дефицит калорий — это то, к чему вы хотите стремиться: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы встанете на путь похудения.

• По теме: Сжигает ли бег жир?

Питание

Большинство людей думают, что потреблять меньше калорий означает морить себя голодом, просто съедая меньше.

На самом деле не нужно голодать или лишать себя. Если вы думаете о еде как о топливе, вы будете есть правильные продукты, которые помогут вашему телу лучше выполнять свою работу.

Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

Ставить цели

Просто говоря: «Я хочу похудеть», этого почти невозможно достичь.

Установите конкретное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте эту сумму на месячные приращения.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

• Связанные: 10 вещей, которые следует ожидать при знакомстве с бегуном

Сколько ходить пешком для похудения: Ходьба один час в день

Сколько ходить в день, чтобы похудеть?

После того, как вы определились со своими ежемесячными целями, вам нужно выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе, чтобы достичь своей цели.

Дефицит 3500 калорий эквивалентен потере 1 фунта жира, а дефицит 7700 калорий эквивалентен потере 1 кг жира. Чтобы точно рассчитать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть в килограммах или фунтах, необходимо учитывать ряд биологических факторов.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Значит, чтобы похудеть, нужно больше ходить пешком.

Примерный ответ: Занимайтесь умеренной интенсивностью по 200-300 минут в неделю.

Как это выглядит?

Прогулки 1 час в день 4-5 дней в неделю, всего около 4,5 часов в неделю.

Однако, если вы хотите продолжать терять вес с течением времени, вам нужно будет увеличивать это количество по мере вашего прогресса.

По теме: Существует ли идеальный беговой вес?

Постепенно увеличивайте время тренировки

Например, вам может быть трудно достичь этого количества прямо сейчас. Но по прошествии недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

В этот момент вам нужно будет сделать одну (или обе) из двух вещей: Либо гуляйте дольше, либо увеличивайте интенсивность упражнений.

Если вы решите увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг/м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Интенсивность можно увеличить, добавляя сопротивление (холмы), силовые тренировки (упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

Знаете ли вы, что на самом деле обычно немного набирают вес, когда вы начинаете новый режим упражнений? Это часто происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность — к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

200–300 минут в неделю — хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

Но если вы хотите разработать свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учитывать свой тип телосложения, чтобы рассчитать соответствующие цифры.

Поскольку вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потреблять, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но также от типа ходьбы, которую вы совершаете — высокая интенсивность или низкая интенсивность, холмы или ровная поверхность, большая высота или низкая высота. и т. д. 

Но для простоты взгляните на эту диаграмму ходьбы для похудения, чтобы получить общее представление.

Calories Burned In One Hour of Walking

Прогулка со скоростью примерно 1 миля в час составляет 7–3 8,5.

Прогулка со скоростью 4 мили в час будет около 15 минут на милю.

Прогулка со скоростью 4,5 мили в час займет около 13 минут на милю.

Любое ускорение более 13 минут на милю, скорее всего, потребует небольшого бега трусцой, если только вы не занимаетесь силовой ходьбой.

Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, пройдет 4 мили за один час ходьбы , сжигая около 334 калорий.

Harvard Health рассчитывает правильное количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить в течение 30 минут в день, рекомендованное ASCM, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если бы она хотела терять 1-2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1325-1825. Однако, если она ходит в течение 1 часа в день со скоростью 4,5 мили в час, это потребление калорий может увеличиться на 650.

Подведем итоги: Среднестатистическая женщина весом 155 фунтов (70 кг) и ростом 5 футов 4 дюйма должна проходить 4 мили в день. (1 час быстрой ходьбы) и должен потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

Связанные: 21-дневный бег для похудения Challenge

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: Вы должны стремиться к быстрой ходьбе, позволяющей разговаривать с другим человеком, не задыхаясь, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: Используйте пульсометр. Их легко найти, поскольку они поставляются даже с самыми простыми умными часами.

Даже если у вас нет часов с GPS, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это для вас.

Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также расскажет вам, сколько калорий вы сожгли, основываясь на всех важных факторах: росте, весе, возрасте и поле.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать ваши успехи и точно анализировать их.

Как сократить потребление калорий, не моря себя голодом

Существует множество способов сократить потребление калорий без чувства голода или неудовлетворенности.

Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, вызывающую ожирение, на питательную альтернативу, не вызывающую ожирения.

• Замените мясо, такое как говядина и свинина, нежирным белком, таким как лосось, курица или индейка.

• Замените белые обработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макароны, бобы, чечевица и овес).

• Замените фрукты сладкими, обработанными закусками.

• Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят вас и дадут витамины).

• Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом, или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени на часовую прогулку в день?

Ну . . . у вас всегда есть время на то, на что вы находите время.

Но это часто легче сказать, чем сделать. А без выполнимой рутины вы быстро сдадитесь, и все усилия будут напрасными.

У многих из нас есть семьи, работа, общественная жизнь и многое другое, требующее нашего времени в течение дня.

Итак, вот несколько отличных способов убедиться, что вы достаточно много гуляете, чтобы похудеть.

• Совместите пробежку с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что сокращает необходимое количество времени. Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой и постепенно увеличивать ее.

• Прогулки два раза в день по 30 минут. Разбив упражнение на части, вы сможете прогуляться во время перерыва на запуск, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.

• Прогулка по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также сокращает драгоценное время.

• Поезд на 5 км: Когда вам интересно, «Сколько ходить пешком для похудения», , это один из лучших способов не сбиться с пути с помощью программы упражнений.

  Когда вы регистрируетесь на гонку, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.

  Мы особенно гордимся нашими тарифными планами Couch to 5k ; они заставляют вас смешивать бег трусцой и ходьбу короткими рывками с самого начала!

Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам подобрать тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашим собственным расписанием. Загрузите план тренировок 5K и начните сегодня!

183 акции

• Поделиться
• Твит

Ходьба для похудения Таблица и календарь на 8 недель

Ходьба для похудения? Да, это возможно, и вы пришли в нужное место.

Ходьба и обычные ежедневные движения являются одними из самых полезных занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Но вы это уже знали.

В этой статье мы расскажем, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, советы по ходьбе для похудения, преимущества ходьбы и наш 8-недельный план ходьбы для похудения .

В этой статье есть несколько таблиц ходьбы для похудения, которые помогут вам. Во-первых, это ключевые цифры, которые нужно запомнить.

Как похудеть при ходьбе?

Проще говоря, потеря веса сводится к одному: дефициту калорий.

Чтобы сбросить один фунт, вы должны создать дефицит в 3500 калорий. В метрической системе это примерно соответствует потере 0,5 кг за счет создания дефицита в 3850 калорий.

В идеале расчет дефицита калорий начинается с определения того, сколько калорий вы потребляете в день, а также сколько вы тренируетесь. Мы расскажем вам, как найти эти цифры, в нашей статье «30-Day Weight Loss Challenge».

Но, если в вашем ежедневном рационе больше ничего не меняется, а ваш вес довольно стабилен, вы можете предположить, что снижение веса на 3500 калорий в неделю приводит к потере 1 фунта веса.

Скорость, с которой вы должны терять вес, зависит от множества факторов. Как мы поделились в нашей статье «Как сбросить 20 фунтов», ответ может быть от 0,5 до 5 фунтов. в неделю, если вы пытаетесь сбросить от 10 до 100 фунтов соответственно.

Хотя это может показаться легким, мы рекомендуем никогда не сбрасывать слишком много слишком быстро, чтобы уровень гормонов оставался сбалансированным и удерживал вес в долгосрочной перспективе. Никто не хочет испытать ужасный эффект йо-йо.

На приведенном ниже графике показаны здоровые темпы потери веса в зависимости от того, сколько килограммов вы должны сбросить.

 

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Итак, вы знаете, сколько веса вы хотите потерять в неделю? Следующий шаг — выяснить, сколько времени и расстояния вам нужно пройти, чтобы потерять его.

Опять же, это зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол, темп ходьбы и сложность вашего маршрута.

Согласно моим Apple Watch, мне требуется 2 часа, 5 миль (8 км) в среднем темпе и чуть более 10 000 шагов, чтобы сбросить 500 калорий. Если бы я делал это 7 дней в неделю, я бы достиг дефицита в 3500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Если у вас есть Apple Watch, FitBit или MiBand, вы на шаг впереди. Подобные носимые устройства очень удобны и сообщают о темпе ходьбы, пройденном расстоянии, частоте сердечных сокращений и сожженных калориях в режиме реального времени.

Если у вас нет носимых устройств, обратитесь к приведенным ниже таблицам практических правил «ходьба для похудения». Просто знайте, что это приблизительные измерения (как и все расчеты онлайн) для справки.

Если вам нужны точные цифры, вам действительно нужны фитнес-часы. Мы настоятельно рекомендуем часы MiBand, потому что они намного дешевле, чем часы FitBit или Apple, выполняют те же функции и отличаются высоким качеством.

Таблица шагов для похудения Допущения

Скорость ходьбы: 3,3 мили в час или 5,3 км/ч
Вес: 190 фунтов. или 86 кг

Если вы весите больше, ваши еженедельные цели будут ниже. Если ваш вес меньше 190 кг. или 86 кг, ваши недельные цели будут выше.

Мы использовали калькулятор упражнений WebMD, и эти цифры кажутся заниженными. Вот диаграмма ходьбы, чтобы похудеть в фунтах.

А вот таблица ходьбы для похудения в килограммах.

Эти цифры кажутся устрашающими, не так ли?

Хорошая новость: есть способы значительно увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Главное, набрать темп!

В следующем разделе мы поделимся диаграммой (в зависимости от вашего веса), которая показывает, как ваш темп влияет на сжигание калорий.

Печатный план ходьбы для похудения на 8 недель (PDF)

Загрузите и получите мгновенный доступ к календарю программы.

В качестве бонуса мы поделимся нашим набором для похудения , который включает в себя стратегии, инструменты отслеживания прогресса и наши проверенные планы похудения.

советы по ходьбе для похудения

Хотя ходьба кажется относительно простой, это не всегда легко. Возможно, вы имеете дело с травмой или просто не можете найти время для ежедневных прогулок.

Вот несколько советов для начала.

1. Ходите быстрее

Скорость ходьбы напрямую влияет на потерю веса.

Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Насколько больше зависит от темпа. По мере приближения к пробежке сжигание калорий увеличивается еще быстрее.

Это может быть облегчением после просмотра вышеприведенных таблиц «ходьба для похудения». Хотя это идеально, у нас не всегда есть полтора часа, чтобы ходить каждый день.

Переход от прогулки к умеренной прогулке лишь незначительно увеличивает сжигание калорий. При переходе со скорости 2 мили в час на 3 мили в час сжигается на 33% больше калорий.

Однако, когда вы переходите на быструю прогулку со скоростью 4 мили в час (определенно прогулку, но еще не пробежку), вы удвоите количество сожженных калорий.

Вот приблизительные скорости:

По данным Healthline, вот примерное количество калорий, которое вы будете сжигать в час при ходьбе по ровной поверхности:

Если вы удвоите темп, вы удвоите потерю веса.

По мере того, как вы идете к похудению, старайтесь увеличивать свой темп еженедельно, чтобы сжечь как можно больше калорий.

3. Добро пожаловать в горы

Место, где вы гуляете, также влияет на то, сколько веса вы сможете сбросить во время ходьбы. На приведенных выше диаграммах показаны калории, сожженные при ходьбе по ровной поверхности, например, по дорожке или ровному тротуару.

Но что происходит, когда вы идете в гору? Оказывается, сжигание калорий резко возрастет.

По данным Healthline, вот какое количество калорий вы можете ожидать при ходьбе с той же скоростью, но при движении в гору:

На беговой дорожке установка интенсивного наклона в 18% может увеличить сжигание калорий еще больше, до 70%.

Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения рабочей нагрузки, прогулки по холмам отлично подходят для мышц. Они активизируют ваши икроножные, ягодичные и подколенные сухожилия даже больше, чем ходьба на плоской подошве, без дополнительного риска получения травмы.

Учтите, однако, что некоторым людям трудно спускаться на коленях. Если это вы, расслабьтесь и сократите свои шаги. Или ходите по склону только на беговой дорожке. Таким образом, вам нужно только подняться, а не спускаться!

4. Попробуйте минималистичные кроссовки для ходьбы

Лично нам нравится ходить с нашими FiveFingers. Да, это причудливые туфли. Вы можете чувствовать землю под собой, что доставляет удовольствие, и они способствуют более короткому и естественному шагу.

Кроме того, нам никогда не приходится беспокоиться о погоде, потому что, если на улице грязно и идет дождь, мы просто бросаем обувь в стиральную машину. Мы делимся дополнительной информацией (и специальным предложением) в статье ниже.

Связано: Обзор обуви Vibram FiveFingers Toe 10 лет спустя

5. Платите за каждый шаг

Знаете ли вы, что есть приложения, которые будут платить вам за ваши шаги? После использования Evidation в течение последних 3 месяцев они только что прислали мне 20 долларов.

Мы призываем вас улучшить свою игру с помощью этого дополнительного поощрения! Нечего терять, но можно получить все, тем более что наше любимое фитнес-приложение (Evidation) бесплатное и платит нам реальные деньги за ежедневный подсчет шагов. Беспроигрышный вариант.

Связано: Лучшие приложения для ухода за собой, которые улучшат вашу жизнь

6. Возьмите с собой друга или наушники

Мы рекомендуем вам нанять напарника для прогулок. Пригласите друга или супруга присоединиться к вам на прогулке.

Это сделает вас более ответственным и заставит вас с нетерпением ждать каждой прогулки!

В противном случае загрузите аудиокнигу или подкаст. Мы предпочитаем ходить так, а не под музыку, потому что вы все еще можете слышать шум транспорта вокруг себя. Кроме того, если это действительно хорошая книга, вы можете привыкнуть складывать ее, позволяя себе слушать только во время прогулки.

Расскажите о дополнительной мотивации!

7. Поделитесь своим местоположением

Используйте приложение для обмена данными о местоположении, если вы идете в одиночку. Есть много приложений, но мы предпочитаем использовать Google Maps. Да, такое же приложение у вас уже есть!

В приложении просто войдите в систему, нажмите на свою фотографию, и вы увидите функцию «Передача местоположения». Если у вашего партнера также есть приложение Google Maps, вы можете поделиться им.

По крайней мере, сообщите кому-нибудь, где вы собираетесь гулять и как долго.

8. Принесите воду

Ничто так не сокращает прогулку, как отсутствие воды. Кроме того, гидратация имеет решающее значение для снижения веса, поскольку она улучшает пищеварение и обмен веществ. Так что заставьте свое тело работать в два раза быстрее и хватайте Nalgene!

9. Отслеживайте свою прогулку с помощью носимых устройств

Если вы серьезно относитесь к отслеживанию своих прогулок для снижения веса, такие носимые устройства, как Apple Watch, FitBit или MiBand, будут очень полезны.

Опять же, MiBand — это дешевые, функциональные и качественные часы, которые мы настоятельно рекомендуем.

Поскольку мы знаем, что количество сожженных калорий меняется от человека к человеку, будет полезно узнать вашу статистику, такую ​​как сожженные калории, пройденное расстояние, пройденные шаги, частота сердечных сокращений и даже изменение высоты вашего маршрута.

10. Меры по снижению веса (правильный способ)

Вы прилагаете усилия, чтобы похудеть, и мы настоятельно рекомендуем вам приложить усилия, чтобы отслеживать процесс похудения. Масштаб полезен, но этого недостаточно.

Мы, инженеры, любим поговорку: «То, что отслеживается, становится лучше», и потеря веса не исключение.

Без сравнения ваших показателей — веса, процентного содержания жира в организме, соотношения талии и бедер, измерений и т. д. — как вы узнаете, что то, что вы делаете, работает?

В нашей статье «Измерение для снижения веса» мы делимся лучшими показателями для отслеживания. Мы научим вас измерять потерю жира и потерю веса, а также порекомендуем самые точные инструменты.

Польза ходьбы для здоровья

Даже если вы регулярно (или не занимаетесь) спортом, дополнительная ходьба приносит пользу всем.

Американское онкологическое общество провело исследование 140 000 взрослых в 2017 году и обнаружило огромную пользу для здоровья даже от небольшой прогулки.

Для тех, кто активно занимается ходьбой, движение по 5 минут каждый час в сочетании с одной длительной прогулкой в ​​день в общей сложности 6 часов в неделю продемонстрировало устойчивые преимущества. К ним относятся более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных заболеваний и рака.

Исследование показало, что даже у менее активных людей, которые ходили всего 2 часа в неделю, продолжительность жизни увеличилась.

Данные не могут быть четче: встаньте и пройдитесь немного!

Кроме того, есть столь же пугающие данные, показывающие, что сидение более 8 часов в день укорачивает вашу жизнь, независимо от того, насколько вы активны.

На самом деле, Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что малоподвижный образ жизни может быть среди 10 основных причин смерти и инвалидности в мире. Вот почему мы сейчас используем стоячий стол и ходим как можно больше.

В дополнение к снижению веса и спасению жизни ходьба обеспечивает следующее.

Повышает настроение

Как и все виды физических упражнений, ходьба снижает чувство депрессии, беспокойства и стресса.

Увеличивает мышечную массу

Ходьба, особенно в гору, укрепляет мышцы. Это важно для тех, кто пытается похудеть, так как мышцы помогают сжигать калории быстрее.

Кроме того, с возрастом мы теряем мышечную массу, так что ходьба — отличный способ продлить жизнь!

Повышает выносливость тела

Ходьба укрепляет мышцы, обеспечивает смазку суставов и увеличивает приток крови для распределения большего количества кислорода и питательных веществ, а также предотвращает воспаление, вызванное застоем тканей.

Сохраняет молодость тела и предотвращает травмы и боли.

8-недельный план ходьбы для похудения

Если вы дошли до этого места, значит, вы полны решимости и заслуживаете хорошо продуманного плана.

Мы составили для вас план прогулок на 8 недель. Вот что вы можете ожидать в отношении потери веса.

Ниже представлен 8-недельный план ходьбы для похудения . Если у вас есть вопросы или отзывы о плане ходьбы, не стесняйтесь обращаться к нам в комментариях.

Печатный план ходьбы для похудения на 8 недель (PDF)

Загрузите и получите мгновенный доступ к календарю программы.

В качестве бонуса мы поделимся нашим набором для похудения , который включает в себя стратегии, инструменты отслеживания прогресса и наши проверенные планы похудения.

Ходьба для похудения Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть, просто ходя пешком?

Абсолютно. Это возможно, но может потребоваться больше прогулок, чем вы ожидаете. Вот почему мы рекомендуем со временем увеличивать темп и подниматься в гору.

Потеря 1 фунта в неделю — это здоровый темп похудения. Чтобы сделать это просто пешком, вам нужно пройти примерно 10,5 часов, 35 миль или 70 000 шагов.

Как скоро я увижу результаты ходьбы?

Вы почувствуете результаты (больше энергии, лучший сон, меньше болей) раньше, чем увидите результаты.

Во-первых, вам нужно будет отслеживать свои успехи, используя таблицу измерений тела. Потеря веса может быть загадочной и разочаровывающей, если отслеживать ее только с помощью весов. Возьмите рулетку и еженедельно отслеживайте прогресс.

Следуя нашему 8-недельному плану ходьбы для похудения , вы должны увидеть результаты ходьбы в течение 2-4 недель.

Уменьшает ли ходьба жир на животе?

Да, ходьба уменьшает жир на животе, как подкожный, так и висцеральный.

Согласно этому исследованию на женщинах с ожирением, ходьба по 50-70 минут три раза в неделю в течение 12 недель привела к значительному снижению веса.