Тренировка ног в домашних условиях для мужчин: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как тренировать ноги в домашних условиях?

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели — тем более, что работа над ними не займет много места и времени.

Теги:

Популярное

Домашние тренировки

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

• Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
• Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
• Следующее повторение выполните другой ногой.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Читайте также:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях

Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря

Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение

Как поддерживать форму не выходя из дома: 6 упражнений для мужчин.

• Светлана Белоусова
• 08.04.2020

Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.

Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.

Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу. 

С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.

Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус. Темп – максимально быстрый.

«Передвижение червя»

Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе. 

1. Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам. 
2. Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени. 
3. Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
4. Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся. 
5. Повтори то же самое левой рукой к правому плечу. 
6. Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.

Приседания

Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки. 

В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.

Взрывные отжимания

Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс. 

1. Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
2. Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него. 
3. Вернись в исходное положение. 

Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные.  

Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.

Берпи с отжиманиями

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело. 

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», — так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман. 

Итак:

1. Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч.  
2. Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий. 
3. Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх. 

Выпады в стиле «маятник»

1. Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе. 
2. Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
3. Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
4. Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.

Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты.

Сделай два круга. 

---

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.

# Советы# Спорт

9 лучших 20-минутных упражнений для тренировки ног в домашних условиях, чтобы привести ноги в тонус

Даже самым опытным энтузиастам фитнеса сложно провести день без боли в ногах. Некоторые любители тренажерного зала могут даже пропустить день ног, чтобы избежать боли.

Если схема кажется вам знакомой, возможно, у нас есть кое-что для вас.

Вы не хотите, чтобы мышцы других частей тела росли, а мышцы ног оставались расслабленными.

Тренировки ног тяжелые, болезненные и утомительные. Однако болезненность, которую вы испытываете после, связана с отсутствием правильного правильного питания, недостаточной растяжкой и недостаточным отдыхом.

Несмотря на недостатки, начинающим или даже продвинутым спортсменам необходимо не пропускать день ног. Некоторые из популярных упражнений для ног включают:

• Приседания
• Жимы ногами
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Выпады и т. д.

по какой бы причине вы ни планировали пропустить день ног, у нас есть 3 схемы, которые вы можете попробовать дома.

Указания по тренировкам

© Shutterstock

Этот план тренировок в виде схемы даст вам больше преимуществ за меньшее время. Тщательно разогрейтесь перед началом. Это расслабит мышцы и снизит вероятность травм.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Имейте в виду, что в цикле будет 3-4 упражнения, при выполнении которых не нужно отдыхать. Если вы стали больше уставать, то просто отдохните 5-10 секунд. После выполнения цикла из 3-4 упражнений отдохните 30 секунд, а затем повторите этот цикл.

В этом круге будут использоваться гантели. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылку с водой или кирпич. После этого отдохните 60 секунд, а затем выполните второй круг. 3 круга нужно сделать дважды, то есть всего 6 кругов. При необходимости вы можете выпить немного воды в среднем контуре.

Разминка нижней части тела

• Ходьба на пятках
• Ходьба на пальцах ног
• Объятия коленей
• Ходьба коленом к груди
• Растяжка подколенного сухожилия
• Вращательный выпад
• Боковой выпад

Схема 1

© Shutterstock

В этой схеме 3 упражнения. Во-первых, необходимо выполнить все три упражнения круга. Отдохнув 30 секунд, повторите еще раз.

1. Приседания x 60 секунд

© Shutterstock

Приседания — это базовое упражнение. Любой может это сделать. Выполняя присед, помните, что вам не нужно полностью подниматься и не блокировать колени.

Это создаст больше напряжения, и целевые мышцы также будут хорошими. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы также можете делать приседания, держа гантель в руке или на плече. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

2. Приседания с прыжком x 60 секунд

© Shutterstock

Приседания с выпрыгиванием также являются продвинутым уровнем приседаний. Делается это с помощью веса тела. Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете привязать к ногам утяжелители или надеть утяжеляющий жилет на спину.

Это упражнение также нужно выполнять в течение 60 секунд. Следите за тем, чтобы пятка не слишком касалась земли во время прыжка.

3. Выпады x 60 секунд

© Mensjournal

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Во-первых, вы можете выполнять это упражнение в течение 30 секунд, стоя каждой ногой. Во-вторых, вы можете делать прогулочные выпады.

Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете взять в руки гантели или надеть на спину утяжеляющий жилет. После этого упражнения отдохните 30 секунд и снова повторите эту схему.

Схема 2

© Shutterstock

В этой схеме также будет 3 упражнения, которые вы должны выполнять без отдыха. Отдохнув 30 секунд, повторите эту схему еще раз.

4. Становая тяга на прямых ногах x 60 секунд

© Shutterstock

Для этого упражнения потребуются гантели. Для этого возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Учтите, что ноги при этом останутся прямыми. Но не блокируйте колени. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, создавая расслабленную связь между мышцами и разумом.

5. Выпады с прыжком x 60 секунд

© Mensjournal

Для выполнения этого упражнения гантели не нужны. Делается с весом тела. Для этого встаньте в положение выпадов, а затем подпрыгните и поменяйте ноги.

Вначале может быть сложно. Так что не пытайтесь опуститься слишком низко в начале. Сначала узнайте, как правильно это сделать.

6. Приседания сумо x 60 секунд

© Shutterstock

Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Если у вас нет гантелей, то вы можете поднять любую тяжелую вещь по мощности. Выполняя это упражнение, создается напряжение на внутренней поверхности бедер. Выполняйте это упражнение с полным диапазоном движений в течение 60 секунд. Теперь, отдохнув 30 секунд, повторите все три упражнения второго круга.

Цикл 3

© Shutterstock

После 60-секундного отдыха наконец выполните третий круг. Если вы устали, вы можете выпить немного воды.

7. Подъем x 60 сек

© Mensjournal

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или высокая подставка. При этом одна нога должна быть опущена, а другая нога должна взобраться на скамью, стоящую впереди.

После этого, поставив другую ногу на скамью выше, перенесите ее снова и оставьте на месте. Делайте это в течение 30 секунд, а затем повторите с другой ногой в течение 30 секунд.

8. Болгарские приседания

© Mensjournal

Вам также понадобится высокая скамья для выполнения болгарских приседаний. Для этого отведите одну ногу назад, как показано на фото, а другой ногой присядьте.

Сначала потренируйтесь без веса, когда будет достигнуто правильное положение, затем выполните это упражнение с гантелью в руке. Делайте это обеими ногами в течение 30-30 секунд.

9. Мост

© Mensjournal

Это упражнение для ягодичных мышц. Мужчины часто не тренируют ягодичные мышцы, что ослабляет мышцы и затрудняет подъем тяжестей.

Выполните и это упражнение. Делайте это в течение 20-20 или 30-30 секунд до 60 секунд. После этого отдохните 30 секунд, а затем повторите это упражнение.

Заключение: Выполняя эти 3 цикла, упомянутые выше, можно хорошо тонизировать нижнюю часть тела. Их можно делать два раза в неделю. Если вы также хотите привести в тонус нижнюю часть тела, оставаясь дома, вы можете следовать этому плану. Если вам нужны какие-либо подробности, не стесняйтесь упоминать их в разделе комментариев.

Лучшие упражнения для ног с весом собственного тела, чтобы разбить день ног в любом месте

Ваши ноги имеют одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. У вас могут быть самые круглые бицепсы на свете, но ноги из ствола дерева будут нагружать гораздо больше. Если вы можете регулярно тренировать ноги, вы, вероятно, сможете довольно сильно нагрузить свои любимые упражнения для ног. Таким образом, понятно, что тренировка с собственным весом может показаться немного не впечатляющей по сравнению с ней.

Тем не менее, с правильными тренировочными инструментами, некоторой изобретательностью и большим умственным упорством вы можете получить после тренировки ног только с собственным весом, которая будет соперничать по интенсивности с вашей последней тяжелой тренировкой. Такие стратегии, как темповые тренировки, работа с паузами и 1 ¼ повторения, могут помочь вам постепенно перегружать дни ног. То есть вы можете сделать свои тренировки все более сложными и стимулирующими для достижения результатов — без бамперных пластин.

Предоставлено: LightField Studios / Shutterstock

В это может быть трудно поверить, когда вы можете так сильно нагружать ноги, но инструменты прогрессивной перегрузки не требуют, чтобы вы продолжали прикладывать вес к штанге. Если в поле зрения нет штанги, гантелей или жима ногами, вот пять лучших упражнений для ног только с собственным весом.

Лучшая тренировка ног только с собственным весом

• Лучшая тренировка ягодиц только с собственным весом
• Лучшая тренировка подколенного сухожилия только с собственным весом
• Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом
• Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом
• Лучшая тренировка на все ноги только с собственным весом

Лучшая тренировка ягодичных мышц только с собственным весом

Один из самых простых способов повысить интенсивность тренировки с собственным весом — это сосредоточиться на своем подходе. Разделение групп мышц на тренировку, чтобы уделять больше времени и энергии одной из основных групп мышц ног, может помочь вам достичь уровня усталости, необходимого для роста. Ягодицы — отличный выбор, и многие отличные упражнения с собственным весом нацелены на ваши ягодицы.

Тренировка

Хорошая тренировка ягодичных мышц позволит немного поработать над большой, средней и малой ягодичными мышцами, выполняя упражнения на разгибание тазобедренного сустава и внешнее вращение. Подумайте о паттернах тазобедренного сустава, когда вы входите в глубокие изгибы бедра, и об упражнениях, когда вы выталкиваете колени.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады и приседания в сплите — РЕАЛЬНАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Тренировка этих двух аспектов с достаточным объемом и интенсивностью вырастет как персик и заставит вас ковылять в течение нескольких дней.

• Одноногий Ягодичный мостик : 3×15 на ногу
• Подъем задней ноги Сплит-приседания : 4×15 на каждую ногу
• Вес тела
  Clam-Shell : 3×12 на ногу
• Темп 1 ¼ Приседания : 3×12; темп: 3-1-1-1

Примечание: Tempo означает трехсекундный эксцентрический ход, односекундную паузу, односекундный концентрический и односекундный сброс между повторениями.

Лучшая тренировка для подколенных сухожилий только с собственным весом

Возможно, потребуется немного творческого мышления, но вы можете нацелить свои подколенные сухожилия с помощью тренировки только с собственным весом. Один из лучших (и наиболее действенных) способов накачать бедра — использовать медленные, удлиняющие сокращения.

https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://www.

youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&t)

Ваши подколенные сухожилия представляют собой особенно длинные мышцы, которые обеспечивают расширенный диапазон движений и рост мышц от интенсивности через темп и эксцентрическую фокусировку. Используйте это в своих интересах и жарьте их без дополнительного веса.

Тренировка

Работа с подколенными сухожилиями без штанги или гантелей будет сильно зависеть от техники тазобедренного сустава. Использование эксцентрического упора при работе с большим объемом может помочь заполнить пробел, в котором вы обычно используете нагруженную штангу. Объедините это с некоторыми инновационными упражнениями на полу, имитирующими сгибания мышц задней поверхности бедра, и вы забудете, что тренируетесь без тренажерного зала.

• Румынская становая тяга на одной ноге : 3×12 на ногу
• Сгибание мышц задней поверхности бедра : 3xAMRAP
• Вес тела Доброе утро : 3×10; темп: 3-1-1-1
• Горка для подколенного сухожилия : 4×15

Примечание: AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

Лучшая тренировка только для квадрицепсов с собственным весом

В то время как в тренировке на ягодичные мышцы приоритет отдается движению бедер, квадрицепсы будут больше сосредоточены на упражнениях на глубокое сгибание коленей. Сгибая колени как можно сильнее, не теряя равновесия и не испытывая боли, вы заставите свои квадрицепсы работать максимально усердно. Совместите эти глубокие сгибания коленей с большим объемом работы, и все будет готово.

Тренировка

Даже без веса имитация тренажера для разгибания ног может быть отличным способом накачать квадрицепсы и подготовиться к предстоящим сложным упражнениям. Односторонняя работа и длительные упражнения на растяжку чрезвычайно важны, когда нагрузка минимальна.

https://www.youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАЮЩИЕ ПИСТОЛЕТ – СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПРЕДИСАДКИ НА ОДНОЙ НОГЕ) (https://www. youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACY)

Завершите день роковым маршем — завершающим выпадом с коротким шагом — чтобы максимизировать работу квадрицепсов за одно повторение.

• Вес тела Разгибания ног : 3×15 с паузой в одну секунду
• Приседания «пистолет» : 3×10 на каждую ногу
• Приседания Сисси : 3×10
• Короткий шаг Шагающий выпад : 3×15 на ногу

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной эффективности.

Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом

Следующим логическим шагом, который нужно сделать при тренировке ног с собственным весом, является тот факт, что у вас снижен потенциал нагрузки. Вместо этого вы будете искать проблемы, основанные на выносливости. Если вы доведете свои подходы до предела, вы сможете увидеть отличный перенос на поддержание мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

Подходы со сверхвысоким числом повторений, включающие односторонние и темповые упражнения, станут настоящим психологическим испытанием по мере накопления жжения. Просто постарайся сократить свой обед.

Тренировка

Включение темпа в и без того жестокие упражнения, такие как приседания на четверть, может предварительно утомить ваше тело до конца тренировки. Хотя здесь вы просто используете собственный вес, вы быстро столкнетесь с психологической проблемой определения того, близки ли ваши мышцы к отказу или ваш мозг просто хочет остановиться.

• Темп 1 ¼ Приседания : 2×15
• Обратный выпад : 2×20 на каждую ногу
• Приседания с прыжком Суперсет с Попеременный выпад с прыжком : 2×10 за упражнение
• Суперсет с односторонним ягодичным мостиком и двусторонним ягодичным мостиком : 2×15 на каждую ногу, 20
• Шагающий выпад : 2xAMRAP

Разница между «это отстой» и истинным мышечным отказом будет обсуждаться в каждом подходе, особенно если вы не привыкли к работе с большим количеством повторений. Будьте дисциплинированы и пожинайте плоды.

Лучшая тренировка для ног только с собственным весом

Чтобы объединить все вместе в тренировку нижней части тела, которая задействует всю ногу, вы можете использовать лучшие части каждой специализированной тренировки группы мышц. Односторонние и темповые упражнения с большим объемом по-прежнему будут вашим хлебом с маслом. Преследуйте цель и доведите свои сеты до абсолютного предела.

Тренировка

Поскольку вы задействуете все ноги, а не одну группу мышц, добавление некоторых усиливающих приемов должно помочь каждому упражнению действительно попасть в цель.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Суперсеты, темповые, паузы или высокообъемные финишеры — отличные способы получить как можно больше пользы от каждого упражнения.

• Суперсет румынской становой тяги на одной ноге с собственным весом Good Morning : 3×15 на ногу, 12
• Приседания с приподнятыми задними ногами с паузой : 3×15 на ногу
• Суперсет темповых приседаний с приседаниями с прыжком : 3×12; темп: 3-1-1-1, 10
• Nordics Сгибание подколенного сухожилия : 3×10
• Ягодичный мостик : 3×20

Если вы сомневаетесь, добавьте таймер к своим периодам отдыха, чтобы все было быстро. Меньший отдых при ограниченной нагрузке — еще одна козырная карта для интенсивности.

Анатомия ног

Особое внимание следует уделить икрам. Основные группы мышц ног — это ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это огромные мышцы бедер — большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая помогает вам при разгибании бедра (переходе от согнутой позы к стоянию прямо). Имея это в виду, упражнения, которые ставят вас в согнутое положение, такие как приседания, выпады или шарниры, являются отличными вариантами для нацеливания на эти мышцы.

Ягодичные мышцы также помогают при внешнем вращении, а это означает, что упражнения, которые выводят колени наружу, также сильно задействуют их. Прекрасными примерами здесь являются машина для отведения бедра или раковины моллюсков.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это длинная группа мышц на тыльной стороне ног, которая охватывает длину чуть ниже колен и чуть выше бедер. Поскольку они пересекают два сустава, вы можете использовать упражнения, которые либо сгибают колено, либо разгибают бедро, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия и упражнения на тазобедренном суставе — два самых распространенных способа накачать бедра.

Квадрицепсы

Квадрицепсы — это большие мускулистые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Подобно подколенным сухожилиям, они пересекают два сустава — начиная с бедер и заканчивая чуть ниже колен. Таким образом, упражнения, которые разгибают колени, дадут вам наибольшую отдачу при нацеливании на квадрицепсы. Разгибание ног и выпады при ходьбе — это фавориты для развития глубокого жжения в четырехглавой мышце.

Советы и подсказки только с собственным весом

Когда вы выполняете программу только с собственным весом, отсутствие абсолютной нагрузки для добавления к каждому упражнению вынуждает вас находить интенсивность с помощью других методов. Прирост силы и мышечной массы тесно связан с тем, насколько сложным будет упражнение к концу сета.

Без веса, чтобы усложнить задачу, вы можете использовать интенсифицирующие техники или завершающие приемы, чтобы преодолеть разрыв. Использование темпа, эксцентрические упражнения и односторонняя тренировка — другие мощные инструменты, которые сделают вашу тренировку более интенсивной.

Усилители

Усилитель — это метод, используемый для увеличения продолжительности или сложности обычного подхода, чтобы помочь вам приблизиться к достижению истинного отказа. Дроп-сет — прекрасный пример. С ними вы можете выполнить подход из 10 подходов с умеренным или тяжелым весом, прежде чем немного снизить нагрузку и продолжать до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Это позволяет вам добиться значительного прогресса, когда вы находитесь в ситуации, когда у вас может не быть самого широкого спектра оборудования.

Финишеры

Финишеры для тренировок аналогичны интенсификаторам. Отличие в том, что финишер ставится в конце тренировки. Целью финишера является то, чтобы в баке ничего не осталось. Интенсификатор может позволить вам выполнить дополнительное упражнение в день для той же группы мышц или, по крайней мере, продолжить оставшуюся часть тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

С другой стороны, финишер должен довести вас до абсолютного отказа и ограничить всю тренировку. Например, вы можете закончить тренировку, доведя до предела выпады при ходьбе. Это завершит вашу тренировку на высокой (а также низкой) ноте.

Tempo

Темповая тренировка — еще один полезный инструмент, помогающий увеличить интенсивность тренировки при ограниченной нагрузке. В случае тренировки с собственным весом намеренное замедление частоты повторений — это умный способ сделать даже приседания без нагрузки намного сложнее. Применение темпа к конкретным упражнениям может работать в тандеме с другими техниками, чтобы выжать из тренировки максимум пользы.

Эксцентрический фокус

Эксцентрические упражнения — идеальное средство от нехватки оборудования или потенциала нагрузки. Есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете прекрасно выполнять с компонентом удлинения или опускания, но которые практически невозможно выполнить с концентрическим компонентом.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — идеальный пример. Как правило, вы сильнее в эксцентрическом движении, поэтому вы можете контролировать свой спуск. Затем вам, скорее всего, понадобится толчок, чтобы вернуться к началу каждого повторения. Эти упражнения на удлинение могут быть эффективными для выполнения высокоинтенсивных подходов, так как вы сильно перегружаете свои мышцы.

Односторонняя нагрузка

Односторонняя тренировка, или выполнение каждого упражнения независимо на каждой конечности, является еще одним чрезвычайно эффективным методом увеличения интенсивности вашей тренировки только с собственным весом. Выполняя как можно больше упражнений в односторонней вариации, вы можете сразу удвоить доступное вам сопротивление, поместив все это на одну ногу.

Вес тела — это правильный вес

Почти ничто не может проверить вашу терпимость к боли и способность решать проблемы, как наращивание мышц ног без удобства тренажерного зала. Работа с собственным весом — один из истинных незамеченных героев фитнеса, а некоторые из самых фундаментальных принципов тренировок всплывают снова и снова, чтобы спасти положение.