Базовые упражнения на трицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

19.04.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
  • Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
  • На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
  • Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

 

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Топ лучших упражнений для трицепса — разгибания рук у верхнего блока

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

Топ лучших упражнений для трицепса

1. Французский жим лежа со штангой

2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).

3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку

4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы

5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

6. Кик-бэк стоя в наклоне.

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Трицепс делает руку визуально более мощной, он дает 2/3 объема вашей руке

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Упражнения для трицепса

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

При отсутствии подкожно жировой прослойки, мы также видим что на трицепсе просматривается так называемая «елка» или «лесенка», что является признаком высокого качества мышц

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Французский жим с гантелями лежа

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-zaim/viva-dengi-credit.html

3 тренировки трицепса, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам

Трицепс — это идеальная гибридная мышца. Мало того, что они несут ответственность за руки, которые выглядят сильными и сексуальными, они также вносят большой вклад в некоторые большие упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч. Трицепсы — это равные мышцы «покажи и иди».

Анатомия трицепса

Основная роль трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе. Как следует из префикса названия, трицепс состоит из трех отдельных частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все три способствуют общей прочности и мощной эстетике.

Боковая голова — это та, которая выступает наружу от тела и, когда она сильно развита, создает наиболее впечатляющий силуэт. Длинная головка расположена на нижней стороне плечевой кости, близко к телу. Вместе длинная головка и боковая головка образуют желанную «подкову трицепса», перевернутую U-образную форму, которую можно увидеть у бодибилдеров и спортсменов с хорошо развитыми руками и низким уровнем жировых отложений. Медиальная головка в основном покрыта длинной головкой и латеральной головкой, но вносит вклад в общую массу плеча.

Можно изолировать три разные головки с определенными вариациями упражнений на трицепс, но лучшая тренировка трицепса для набора массы задействует все три головки в равной степени. Независимо от того, тренируете ли вы трицепс с гантелями дома или тренируете трицепс в тренажерном зале с любым вообразимым оборудованием, относительно легко стимулировать всю мышцу.

Ваша тренировка трицепсов

Трицепс — относительно небольшая мышца, которая быстро восстанавливается. Лучшие тренировки трицепса сочетают базовые движения и изолированные упражнения с упором на частоту тренировок, а не на объем. Поскольку сильные трицепсы имеют решающее значение для жимовых движений — блокировки локтей в конце жима лежа или жима от плеч — слабые трицепсы могут препятствовать общему мышечному росту.

По этой причине хорошей идеей будет добавить небольшую дозу относительно тяжелых упражнений с малым числом повторений к постоянной диете, состоящей из изолирующих движений с умеренным весом и большим числом повторений, которые наиболее эффективны для мышечного роста.

5 лучших советов по тренировке трицепсов 

1. Подберите правильное упражнение на трицепс

Существуют десятки различных упражнений на трицепс, но не все они подходят для всех. Хотя есть несколько основных правил, которым нужно следовать, когда вы разрабатываете программу тренировки трицепса для массы и силы, одна идея заменяет все остальные.

«Что ты чувствуешь больше всего? Если вы выполняете упражнение, и оно горит, и ваши мышцы действительно накачиваются, то вы придерживаетесь именно этого», — говорит Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. «Это касается каждого упражнения. Если вы делаете упражнение и не чувствуете ничего, кроме своих суставов, и не чувствуете, как работают мышцы, выбросьте его».

2. Начните с тяжелого сложного упражнения

После исключения любого упражнения, которое вызывает боль или не полностью активирует мышцы, лучшая тренировка трицепса начинается с тяжелого сложного упражнения, в котором задействованы как локтевые суставы, так и плечи, говорит тренер по силовой подготовке Джей Эшман, NASM PES, владелец Канзас-Сити.

Барбелл из Канзас-Сити, штат Миссури, и соучредитель Elite Athlete Development.

Жим лежа узким хватом или жим с пола — хороший выбор.

3. Затем выполните два-три изолирующих движения на трицепс

Затем выберите два-три изолирующих упражнения (имеется в виду, что будут двигаться только ваши локти). Хитрость заключается в том, чтобы выбрать набор упражнений, которые изменяют угол наклона плечевой кости по отношению к туловищу.

Эшман рекомендует включить одно упражнение, в котором локти прижаты к телу, например, отжимание вниз. В другом упражнении плечи должны располагаться перпендикулярно туловищу, как в жиме лежа узким хватом или в жиме в тренажере, что акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках трицепса.

4. Обязательно задействуйте длинную головку трицепса

Наконец, добавьте упражнение, в котором плечевая кость находится под углом более 90 градусов от тела, например, разгибание трицепса над головой. Это положение лучше всего подходит для активации длинной головки трицепса.

5. Ходить в спортзал?

Для отличной тренировки трицепсов не обязательно идти в спортзал, но это помогает. Вы можете увеличить руки, выполняя тренировку трицепса дома только с собственным весом или тренируя трицепс только с гантелями. Тем не менее, канатная машина — отличный инструмент для тренировки трицепса, который позволит вам разнообразить выбор упражнений.

Часто задаваемые вопросы о тренировках трицепсов

Как часто нужно тренировать трицепс?

Решение о том, в какой день выполнять тренировку трицепса, зависит от того, насколько хорошо вы знаете себя, а не от спортивной науки. Например, тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание, но ваши трицепсы задействованы всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим над головой. Если ваш день для груди состоит из 21 подхода различных видов жима лежа, то ваши трицепсы получают достаточную стимуляцию в этот день.

С другой стороны, некоторым людям нравится тренировать бицепсы и трицепсы, так как они не утомляют друг друга. Все зависит от личных предпочтений и вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировки.

Эшман предлагает тренировать трицепс два-три раза в неделю. Последняя научная литература подтверждает это. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что тренировка мышц два или более раз в неделю приводит к большему увеличению размера и силы по сравнению с тренировкой раз в неделю. (Однако было неубедительно, если три раза лучше, чем дважды.)

Каковы тренировочные ключи для изолирующих упражнений на трицепс?

В тренировке трицепса обычно преобладают изолирующие упражнения, в которых двигается только один сустав (в данном случае локтевой). Для эффективности и безопасности следует помнить несколько важных вещей, когда речь идет об изолирующих упражнениях.

«В любом изолирующем упражнении вы должны сосредоточиться на растяжении и сжатии, — говорит Эшман. «В каждом повторении позволяйте мышце растягиваться настолько, насколько можете. Затем, когда вы заблокируете его, вы захотите согнуться так сильно, как только сможете».

Например, во время разгибания на трицепс над головой позвольте весу максимально опустить руки вниз. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в тыльной стороне рук. Когда вы поднимаете вес вверх и блокируете локти, напрягите трицепсы на полный счет до двух. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным. Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движении.

Сохраняйте умеренный вес и большое количество повторений не только из соображений безопасности — малое количество повторений и большие нагрузки во время изолирующих упражнений — это верный путь к травмам, — но и потому, что это лучшая стратегия для стимулирования роста мышц.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine  , показало, что тренированные испытуемые, которые использовали более умеренный вес для большего количества повторений, добились большего прироста мышечной массы. Оставьте испытание на силу для жима лежа или приседаний.

Тренировка трицепса 1

Это классическая тренировка трицепса, разработанная профессиональным бодибилдером и хиропрактиком доктором Крисом Зайно. Это идеальное введение в тренировку трицепсов для начинающих лифтеров, но оно также помогло самому Зайно создать набор трицепсов мирового класса.

Упражнения на трицепс, подходы и повторения

1. Снижение Skullcrusher — 3 подхода до отказа

2. Жим лежа узким хватом* — 3 подхода по 8–12 повторений

3. Отжимания на трицепс** — 3 подхода по 10–12 повторений***

4. Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа с 3 отрицательными повторениями

*Используйте одну и ту же EZ-штангу для обоих упражнений
**Используйте любую насадку, которая кажется вам наиболее удобной
***Закончите тремя повторениями медленного негатива, а затем тремя частичными повторениями

Тренировка трицепсов 2

Этот сеанс немного более продвинутый и требует большей степени связи между мозгом и мышцами. С опорой на количество повторений с нагрузкой и отсутствием упражнений с собственным весом это хорошая тренировка трицепса для женщин.

Упражнения на трицепс, подходы и повторения

1. Жим с пола — 3 подхода по 5–8 повторений

2. Разгибание EZ-штанги над головой — 3 подхода по 10–12 повторений

3. Отжимания обратным хватом — 3 подхода по 10–12 повторений

4. Жим вниз с лентой* — 100 повторений

*Столько, сколько необходимо для выполнения 100 повторений

Тренировка трицепсов 3

Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня. Эта тренировка включает в себя упражнения, требующие концентрации, контроля над телом и стабильности кора. Он также включает в себя значительный объем тренировочного объема, что делает его хорошей тренировкой трицепса для мужчин, заинтересованных в увеличении объема своих рук.

Упражнения на трицепс, подходы и повторения

1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 4–6 повторений

2. Трицепсовый жим в стойке — 3 подхода по 10–12 повторений

3. Тейт Жим — 3 подхода по 10–12 повторений

4. Отжимания лежа — 3 подхода по 15–20 повторений

5. Жим вниз — 3 подхода по 20 повторений

Описание упражнений на трицепс

Отжимания от скамьи

Это высокоэффективное упражнение на трицепс без отягощений. Поставьте пятки на пол, вытяните ноги и положите ладони на край горизонтальной скамьи. (Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на какую-нибудь подставку, например, на другую скамью или на плио-бокс.) Оторвав бедра от скамьи, вытяните руки и поддержите вес тела пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, позволив бедрам опуститься ниже уровня скамьи. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к телу. Поменяйте направление, вытянув руки и вернувшись в исходное положение. Сильно напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения.

Трицепсовый жим в стойке

В тренажере Смита или силовой раме установите гриф примерно на высоте бедра. Займите наклонное положение для отжимания, положив руки на перекладину хватом сверху. Удерживая тело неподвижным, как на доске, согните руки в локтях и опустите лоб к перекладине. Как только ваша голова окажется на уровне или чуть ниже перекладины, измените направление и вернитесь в верхнее положение. Чем ниже штанга на стойке, тем сложнее становится это упражнение. Хорошим подходом является «бег на стойке»: начните с относительно низкого положения штанги (на уровне колен) и поднимайте его на одну позицию в каждом последующем подходе.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол лицом вверх, по обе стороны от вас по гантели и вытяните ноги. Возьмите по гантели в каждую руку, прижав плечи к полу и прижав локти к бокам. (Угол между плечами и туловищем не должен превышать 45 градусов.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц и поднимите вес. Медленно опустите гантели, пока ваши плечи полностью не коснутся земли и не остановятся. Не позволяйте локтям ударяться о землю. После такта, в котором гантели были полностью неподвижны, напрягите мышцы кора, упритесь пятками в землю и выжмите вес обратно до полной блокировки.

Надголовный удлинитель EZ-Bar

Держите EZ-штангу хватом сверху и руками внутри плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Нажмите на перекладину над головой, чтобы начать. Примите это положение, согните руки в локтях и перенесите вес за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение в трицепсах. Затем медленно нажмите на нее обратно. Держите плечи неподвижно, а локти направлены вперед и близко к голове в каждом повторении.

Жим нейтральным хватом

По сути, это жим лежа на трицепс. Лягте лицом вверх на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Держите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты. Сильно прижимайте гантели друг к другу, чтобы они соприкасались на протяжении всего подхода. Медленно опустите гантели, пока они едва не коснутся груди. Нажмите их обратно, пока ваши локти не будут заблокированы. Сильно напрягите трицепсы, когда локти полностью выпрямлены. Сохраняйте давление на точку соприкосновения гирь на протяжении всего повторения. Это упражнение лучше всего выполнять с шестигранными гантелями, имеющими плоскую поверхность. Гантели с идеально круглыми весами могут быть громоздкими и трудными для поддержания этого внутреннего давления.

Нажатие

Классическое отжимание на трицепс — основа любой тренировки на трицепс. В большинстве тренажерных залов доступны десятки вариаций. Тип рукоятки, ширина рук или выполнение односторонних упражнений против двусторонних — вот лишь несколько способов изменить это упражнение. Независимо от того, какой вариант вы выберете для тренировки трицепса, держите локти прижатыми к бокам во время каждого повторения. Если ваши локти двигаются вперед, стимул переходит от трицепсов к груди, кору и передним дельтам. Встаньте перед высоким блоком, ноги на ширине плеч, грудь вверх, голова в нейтральном положении относительно позвоночника. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Используйте рукоятку молотка, если используете веревочное крепление. Опустите вес и задержите сильное сокращение в нижней части повторения на два счета, а затем снова верните вес в верхнее положение под контролем.

Толкание обратным хватом

Выберите стержневое приспособление и поместите его на высокий шкив. В этом упражнении EZ-гриф более удобен, чем прямой гриф. Вы также можете использовать D-образную рукоятку и выполнять это упражнение одной рукой за раз. Встаньте в то же положение, что и при отжимании сверху. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями вверх). Используйте более легкий вес, который вы используете для традиционных отжиманий. Выполняйте каждое повторение медленно и обдуманно. При изменении хвата больше внимания уделяется медиальной головке трицепса, и при активации она ощущается по-другому. Может потребоваться несколько повторений, чтобы установить сильную связь между мозгом и мышцами.

Жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь руками за перекладину прямо за плечи. Не кладите руки рядом друг с другом. Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам и медленно опустите вес к груди. Активизируйте трицепсы и выжимайте штангу до тех пор, пока она полностью не заблокируется. Сильно напрягите трицепс в верхней точке.

Упадок Skullcrushers

Это разгибание на трицепс двумя руками представляет собой небольшую вариацию классического Skullcrusher. Эта версия переносит большую часть нагрузки с локтей на широчайшие. Сядьте на наклонную скамью с роликами, которые фиксируют ваши ноги на месте. Удерживая EZ-штангу узким хватом, опуститесь так, чтобы спина и голова опирались на подушечки. Вытяните штангу прямо над собой, выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес чуть выше лба. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней точке. Плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Тейт Пресс

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и возьмите пару гантелей, вытянув руки и ладони вперед, как в начале жима лежа. Держите локти направленными наружу, а вес слегка выходит за пределы плеч. Медленно согните локти и вытяните конец гантели к груди. Позвольте весу коснуться вашей груди, но не позволяйте ему отдыхать. Возвращайтесь по той же полукруглой дорожке. Все время держите плечи неподвижными. В верхней точке движения заблокируйте руки и задержите напряжение на такт, пока не вернете вес обратно. Используйте относительно легкие гантели в его упражнении и перемещайте вес очень медленно и обдуманно.

Дип

Найдите набор параллельных брусьев, который позволит вам поставить руки на ширине плеч или немного шире. При узком хвате больше внимания уделяется трицепсам, а не грудным. Вытянув руки и оторвав ноги от пола, согните руки и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Разогните локти и поднимите себя. Держите трицепсы прижатыми назад, локти направлены назад, а тело прямым и перпендикулярным полу. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте отжимания с прыжками. Прыгните в верхнюю часть повторения, а затем медленно опуститесь обратно на землю. Доктор Зайно рекомендует выполнять их в конце подхода, когда ваши мышцы почти истощены.

Толкатель с ленточной веревкой

Наденьте большую ленту для упражнений на перекладину или верхнюю часть силовой рамы. Возьмите ленту в каждую руку ладонями внутрь. Начните с того, что ваши локти согнуты и прижаты к бокам, а руки находятся возле груди. Некоторое напряжение уже должно быть в группе. Разгибайте локти, растягивая ленту. Сильно напрягите трицепс, когда ваши руки заблокированы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь ровно настолько, чтобы напряжение полностью не рассеялось. Другой вариант — выполнять их быстро, в сетах по 50 и более повторений.

Заключительные мысли

Трицепсы — маленькие, но важные мышцы, когда речь идет о создании сильного и красивого тела. Но тренировки трицепсов сильно нагружают локти, которые и без того сильно изнашиваются во время других еженедельных тренировок. Если вы чувствуете боль в локте, прекратите выполнять все специальные упражнения на трицепс и бицепс, пока боль не утихнет.

Мышцы ваших рук по-прежнему будут стимулироваться, когда вы тренируете более крупные части тела, такие как грудь и спина. Пока вы восстанавливаетесь, выполните несколько подходов очень легких отжиманий с большим количеством повторений, чтобы наполнить область питательной кровью и ускорить восстановление.

Читать дальше: Лучшие упражнения для груди и груди для размера и силы

Упражнения на трицепс — упражнения для укрепления трицепса

Автор: Бретт Харроп

Обновлено:

3 улучшить силу мышц трицепса (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 – Соответствующая анатомия упражнений для укрепления трицепса

Начните с базового упражнения на укрепление трицепса. Если это слишком просто, переходите к промежуточным упражнениям на трицепс и, в конечном итоге, к продвинутым упражнениям на трицепс.

Укрепление трицепса — базовое упражнение на трицепс

Для начала следующее базовое упражнение на укрепление трицепса следует выполнять примерно 10 раз по 3 раза в день. По мере увеличения вашей силы упражнение на трицепс можно совершенствовать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Статические трицепсы

Начните это упражнение, поставив локоть на бок и согнув его на 90 градусов. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь, а рука сжата в кулак, как показано на рисунке (рис. 2). Надавите на другую руку, напрягая мышцы задней поверхности руки (трицепсы). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз с максимальной силой без боли. Выполнить на каждую сторону.

Рисунок 2 – Статическая трицепс (правая рука)

Укрепление трицепсов – промежуточные упражнения на трицепс

Следующие промежуточные упражнения для укрепления трицепса обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере того, как ваша сила увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Эластичная лента для разгибания трицепсов

Начните это упражнение с эластичной лентой, которую держите обеими руками и надежно завяжите на уровне талии, как показано на рисунке (рис. 3). Ваши локти должны начать согнуты. Держа спину прямо, медленно выпрямите локти, опираясь на эспандер, напрягая мышцы задней поверхности руки (трицепсы). Выполните 3 подхода по 10 повторений, насколько это возможно и комфортно, при условии, что упражнение безболезненно. (Примечание: это упражнение можно выполнять и стоя).

Рисунок 3 – Разгибание трицепса с лентой сопротивления

Отжимания на трицепс

Начните это упражнение с легким весом, наклонившись вперед, выпрямив спину и положив руку на фитбол или скамью, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно выпрямите локти, напрягая мышцы задней поверхности руки (трицепсы). Выполните 3 подхода по 10 повторений, насколько это возможно и комфортно, при условии, что упражнение безболезненно. Выполнить с каждой стороны

Рисунок 4 – Отжимания трицепса

Отжимания на трицепс

Начните это упражнение, поставив ноги на землю и опираясь руками на устойчивый стул или скамью, как показано на рисунке (рис. 5). Держа спину прямо, медленно выпрямите локти, напрягая мышцы задней поверхности руки (трицепсы). Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение не вызывает боли.

Рисунок 5 – Отжимания на трицепс

Укрепление трицепса — Усовершенствованные упражнения на трицепс

Только для членов Контент Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Физиотерапевтические продукты для упражнений и реабилитации трицепсов

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для помощи при упражнениях на трицепс и реабилитации, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Прочие упражнения

  • Просмотр Растяжка трицепса
  • Просмотр Растяжка рук
  • Просмотр Упражнения для укрепления рук
  • Просмотр Упражнения с массажным мячом для верхней части тела
  • Просмотр Упражнения с пенным валиком для верхней части тела
  • Посмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
  • Посмотреть основные упражнения пилатеса
  • Посмотреть основные упражнения с мячом

Найти физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который может помочь с упражнениями на трицепс и реабилитацией.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *