Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс. ВрицСпсу ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся мСньшС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсу, хотя ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ВрицСпс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сила трицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост β€” выполняйтС пСрСчислСнныС Ρƒ нас Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, собствСнным вСсом ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ описания Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ рассмотрСна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ допускаСмыС ошибки.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ЦСль: изолированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально напрягитС трицСпс, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя, стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… суставов Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Выполняя это ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, контролируя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ЦСль: поочСрСдная изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпсов.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ изолированная вариация французского ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли трицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ большС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

ЦСль: изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», располоТив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ опускания кистСй с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • НиТняя Ρ„Π°Π·Π° двиТСния β€” касаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация разгибания Ρ€ΡƒΠΊ для трицСпса. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ синхронно. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° исчСзнСт. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎ запас» β€” для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ЦСль: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ всСм. Π­Ρ‚ΠΎ самоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, со знакомства с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ЦСль: акцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ноги ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, выдыхая, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

ЦСль: максимальная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

ВсС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса НСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² отТиманиях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

ЦСль: изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТив скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сомнСваясь Π² устойчивости конструкции.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, оставляя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  • ПослС достиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпсов.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс:

Β 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ВрицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с двумя цСлями: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ увСличСния силы Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Π³Π΄Π΅ Π² двиТСниях Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС трицСпс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° создаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс создаСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ трицСпса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΊΠ°ΠΊ армрСслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмСн, бокс ΠΈ всС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ искусства, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ВрицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСгда ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса β€” разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–1 ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития трицСпса

Основная Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития силы ΠΈ массы трицСпса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ довольно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Для развития бицСпсов, трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ синСргисты, Π° трицСпс нагруТаСтся косвСнно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спортсмСны Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… гСнСтичСски Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΈ вводят Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя (сидСньС со спинкой).

3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя спиной ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ

4. Разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

5. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

6. Кик-бэк стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–2 Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСханичСскоС напряТСниС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70-85% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 5-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ с вСсом 100 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 120 ΠΊΠ³, Ссли Π±Ρ‹ это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для развития трицСпса достаточно французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с вСсом 50-60 ΠΊΠ³ Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС.

ВрицСпс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ 2/3 объСма вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–3 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой остороТности, Π² связи высокой уязвимости Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям

К соТалСнию ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растят трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π² упраТнСниях Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами

Π’ случаС Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

УпраТнСния для трицСпса

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² локтях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ происходило: 1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса Π² разгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСс ΠΈ пониТая повторСния.

Если французский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ взирая Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСприятныС ощущСния, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΈΠΊ-бэк Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для трицСпса (Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько большС.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° трицСпсС просматриваСтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«Π΅Π»ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ «лСсСнка», Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ высокого качСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–4 Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ разгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу локтями (разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΈΠΊ бэк).

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса проявила Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ локтями (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями). Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ лишСн Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ», ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дополняйтС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–5 Для развития трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпс Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ скорСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 6-8 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСтов 1 Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Вакая систСма ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ срСднСго уровня. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ выполняя сСты с достаточным вСсом (80-85% 1ΠΏΠΌ).

Π•Ρ‰Π΅ больший эффСкт даст Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр 1 Ρ€Π°Π· Π² 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с вСсом 80-85% Π² 3 сСтах Β«Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ 4-6 сСтах Β«ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом 60% ΠΎΡ‚ 1ΠΏΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² количСствС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-6 сСтов ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 нСдСль, 1 Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ 3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

НиТС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса:

Для Вас ΠΌΠΎΠΈΒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ трСнировки и фитнСс ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Β Β«Π–ΠΈΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΏΠΊΠ°Β»Β ΠœΠΎΠΈ:Β Π’ΠΈΠΊ Π’ΠΎΠΊ, ЯндСкс ДзСн фитнСс, ЯндСкс ДзСн фантастика, ЯндСкс Π΄Π·Π΅Π½Β ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ,Β Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-zaim/viva-dengi-credit.html

3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВрицСпс β€” это идСальная гибридная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносят большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВрицСпсы β€” это Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΒ».


Анатомия трицСпса

Основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Как слСдуСт ΠΈΠ· прСфикса названия, трицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ прочности ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ эстСтикС.

Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° β€” это Ρ‚Π°, которая выступаСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, создаСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ силуэт. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располоТСна Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВмСстС длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ трицСпса», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ U-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² основном ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ вносит Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

МоТно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ трицСпс с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.


Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов

ВрицСпс β€” ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая быстро восстанавливаСтся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Π½Π° объСм. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” слабыС трицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ постоянной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов 

1. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ подходят для всСх. Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса для массы ΠΈ силы, ΠΎΠ΄Π½Π° идСя замСняСт всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ большС всСго? Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ Π—Π°ΠΉΠ½ΠΎ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ IFBB ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика. Β«Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ своих суставов, ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎΒ».

2. НачнитС с тяТСлого слоТного упраТнСния

ПослС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ любого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса начинаСтся с тяТСлого слоТного упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Эшман, NASM PES, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Канзас-Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ.

Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π» ΠΈΠ· Канзас-Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Elite Athlete Development.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния Π½Π° трицСпс

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния (имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Эшман Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпса.

4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

5. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал?

Для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ трСнируя трицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, канатная машина β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпсов

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

РСшСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса β€” это СстСствСнноС сочСтаниС, Π½ΠΎ ваши трицСпсы задСйствованы всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если ваш дСнь для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ состоит ΠΈΠ· 21 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² этот дСнь.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вашСй способности Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Эшман ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ПослСдняя научная Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ это. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Sports Medicine , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. (Однако Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.)

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс?

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ). Для эффСктивности ΠΈ бСзопасности слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

Β«Π’ любом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° растяТСнии ΠΈ сТатии, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Эшман. Β«Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ позволяйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС».

НапримСр, Π²ΠΎ врСмя разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π² Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягитС трицСпсы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ счСт Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

БохраняйтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, β€” Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Journal of Sports Science & Medicine Β , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ испытуСмыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, добились большСго прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ испытаниС Π½Π° силу для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ присСданий.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса 1

Π­Ρ‚ΠΎ классичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, разработанная ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠšΡ€ΠΈΡΠΎΠΌ Π—Π°ΠΉΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпсов для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ самому Π—Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ трицСпсов ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

1. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Skullcrusher β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ* β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс** β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ***

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с 3 ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями

*Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
**Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ насадку, которая каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ
***Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ трСмя повторСниями ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ трСмя частичными повторСниями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов 2

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сСанс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй стСпСни связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ отсутствиСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

1. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ* β€” 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

*Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для выполнСния 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов 3

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, заинтСрСсованных Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма своих Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π² стойкС β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. Π’Π΅ΠΉΡ‚ Π–ΠΈΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π­Ρ‚ΠΎ высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· отягощСний. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи. (Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подставку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-бокс.) ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ скамьи, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пятками ΠΈ ладонями. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня скамьи. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бильно напрягайтС трицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π² стойкС

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ установитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° доскС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠ± ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° стойкС, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ являСтся Β«Π±Π΅Π³ Π½Π° стойкС»: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ вас ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. (Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 45 градусов.) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ остановятся. НС позволяйтС локтям ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ зСмлю. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² зСмлю ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Надголовный ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ EZ-Bar

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. НаТмитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ пСрСнСситС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² трицСпсах. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

По сути, это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамью, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты. Бильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° Π½Π΅ коснутся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НаТмитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Бильно напрягитС трицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. БохраняйтС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ соприкосновСния Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с идСально ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для поддСрТания этого Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ давлСния.

НаТатиС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс β€” основа любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² доступны дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ΠΈΠΏ рукоятки, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² двусторонних β€” Π²ΠΎΡ‚ лишь нСсколько способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Если ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стимул ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ трицСпсов ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ высоким Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рукоятку ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сильноС сокращСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части повторСния Π½Π° Π΄Π²Π° счСта, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ стСрТнСвоС приспособлСниС ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высокий шкив. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ свСрху. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° большС внимания удСляСтся мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° ощущаСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямо Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. АктивизируйтС трицСпсы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ заблокируСтся. Бильно напрягитС трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ Skullcrushers

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСдставляСт собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ классичСского Skullcrusher. Π­Ρ‚Π° вСрсия пСрСносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСстС. УдСрТивая EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ВытянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ собой, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π±Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бильно напрягитС трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π’Π΅ΠΉΡ‚ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° вСс слСгка Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ.

Π”ΠΈΠΏ

НайдитС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ большС внимания удСляСтся трицСпсам, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым ΠΈ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π—Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ истощСны.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкотороС напряТСниС ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, растягивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Бильно напрягитС трицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΡΠ»ΠΎΡΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… быстро, Π² сСтах ΠΏΠΎ 50 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

ВрицСпсы β€” малСнькиС, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ создании сильного ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сильно ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ бицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина. Пока Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы

УпраТнСния Π½Π° трицСпс β€” упраТнСния для укрСплСния трицСпса

Автор: Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π₯Π°Ρ€Ρ€ΠΎΠΏ

ОбновлСно:

3 ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса (рис. 1). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ боль.

Рисунок 1 – Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ анатомия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния трицСпса

НачнитС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса. Если это слишком просто, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° трицСпс ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° трицСпс.


Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй силы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ силу сокращСния ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ усиливаСт боль.

БтатичСскиС трицСпсы

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ согнув Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ° ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° сТата Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (рис. 2). НадавитС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· с максимальной силой Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Рисунок 2 – БтатичСская трицСпс (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов – ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния трицСпса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ боль. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша сила увСличиваСтся, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ боль.

Эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° для разгибания трицСпсов

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ завяТитС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (рис. 3). Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° эспандСр, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя).

Рисунок 3 – Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямив спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (рис. 4). МСдлСнно выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Рисунок 4 – ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ трицСпса

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° устойчивый стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (рис. 5). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Рисунок 5 – ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса β€” Π£ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Волько для Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ участником PhysioAdvisor, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ этому ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ см. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ участником. Π£ΠΆΠ΅ вступил? Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСйчас



ЀизиотСрапСвтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ трицСпсов

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти физиотСрапСвтичСскиС продукты для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ при упраТнСниях Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ссылок ΠΈΠ»ΠΈ посСтитС ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ PhysioAdvisor.


ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Β Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° трицСпса
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Β Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с массаТным мячом для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния с эспандСром для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС упраТнСния пилатСса
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС упраТнСния с мячом

Найти Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°

НайдитС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Β