Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно
Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.
Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?
Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.
К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:
- Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
- Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
- Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
- Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.
При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:
- стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
- возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.
Плюсы и минусы самостоятельных занятий
Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.
К положительным сторонам занятий без тренера относятся:
- Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
- Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
- Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.
Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы.
Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера
Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.
Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.
Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.
Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела.
Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.
Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.
Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.
При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.
Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.
Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.
Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.
Пожелание-совет
При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.
ПоделитьсяОткрытие сезона
Вас ждут открытые уроки в тренажерном зале, разнообразные групповые занятия, общение с первоклассными инструкторами, активная и зажигательная атмосфера.
Программа:
Открытый урок в мини-группе «PRO-качка»
Урок проводит кандидат в мастера-спорта по подъему штанги на бицепс, инструктор тренажерного зала — Валерий Молозин.
Дата: 27 сентября.
Время: 17:00-18:00.
Место: Тренажерный зал. Зона свободных весов.
Участники: члены клуба и гости — мальчики 12-16 лет.
Открытый урок в мини-группе «PRO-качка»
Урок проводит выступающий спортсмен, призер соревнований по кроссфиту, инструктор тренажерного зала — Екатерина Пикулик.
Дата: 28 сентября.
Время: 18:00-19:00.
Место: Тренажерный зал. Зона свободных весов.
Участники: члены клуба и гости — девочки 12-16 лет.
Открытый урок в мини-группе TRX
Урок проводит инструктор тренажерного зала — Екатерина Потапова.
Дата: 27 сентября.
Время: 19:00-20:00.
Место: студия единоборств.
Участники: все члены клуба.
Групповые программы
Дата: 27 сентября.
20:00-20:30, 20:45-21:15 WallFit — 30 минутные тренировки на наклонной поверхности WallFit.
Место: ЗАЛ 3.
Участники: члены и гости клуба по гостевому визиту.
Групповые программы
Дата: 1 октября.
11:00-11:45 New. Mobility Fitness — тренировка проводится с собственным весом тела и дополнительным оборудованием — гантели, бодибары.
Место: ЗАЛ 1.
12:00-12:45 New. Strong Zumba — зажигательная музыка, функциональные упражнения с дополнительным оборудованием или без него.
Место: ЗАЛ 1.
12:00-12:30, 12:45-13:15, 13:30-14:00, 14:15-14:45 Reformer — 30 минутные тренировки на большом оборудовании для пилатеса Reformer.
Место: ЗАЛ 2.
13:30-14:00, 14:15-14:45 Fitness in the air — 30 минутные тренировки в гамаках.
Место: ЗАЛ 3.
Участники: члены и гости клуба по гостевому визиту.
Запись для членов клуба через приложение клуба, для гостей регистрация на рецепции.
Студия единоборств
Дата: 1 октября.
Место: Студия единоборств
11:00-12:00 Женский бокс. Знакомство с новой программой и тренером.
12:00-13:00 Бокс. Знакомство с тренером и программой тренировок.
13:00-14:00 Рукопашный бой и самооборона.
Необходима запись в приложении клуба для всех уроков.
Детский клуб
Мастер-классы для детей и праздник в честь открытия сезона — бумажная дискотека, конкурсы, розыгрыш бесплатной персональной тренировки на выбранном направлении.
Дата: 17 сентября.
Время: 13:00.
Участники: дети от 3 до 13 лет, члены клуба.
Стоимость участия: бесплатно.
Время мастер-классов:
11:00-11:30 и 11:30-12:00 — песочная терапия.
12:00-12:30 и 12:30- 13:00 — yoga in the air.
Давайте вместе сделаем первый шаг к здоровому, красивому и подтянутому телу.
Мы уже с радостью предвкушаем встречу с вами!
9 способов привести себя в форму, если вы не можете позволить себе личного тренера
1.
Загрузите хорошее приложение для тренировок.
Хотя нет сомнений, что тренер может помочь мотивировать вас работать усерднее и тренироваться более последовательно, чем в противном случае, хорошее приложение для тренировок — это следующая лучшая вещь. Попробуйте одно из этих пяти приложений для тренировок, чтобы стать лучше в кратчайшие сроки.
2.
Научитесь готовить еду.
Большинство персональных тренеров и диетологов подчеркивают важность приготовления пищи, чтобы вы могли питаться здоровой пищей в течение всей недели, даже если ваш график не всегда позволяет ежедневно готовить.
Но готовить еду на самом деле не так уж и сложно, и если немного спланировать, вы можете стать профессионалом в приготовлении еды. Попробуйте готовить еду на неделю в воскресенье, чтобы сэкономить время и нервы в течение всей недели. Если вам нужно вдохновение, Pinterest — отличное место для поиска креативных и полезных идей для приготовления пищи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Тренировки с собственным весом.
Такие упражнения, как воздушные приседания, отжимания, бёрпи и планка, хороши не только потому, что они очень эффективны для одновременной проработки всего тела, но и для того, чтобы выполнять их практически где угодно. А поскольку упражнения с собственным весом не требуют сложного или тяжелого оборудования, они имеют очень низкий риск травм и могут быть легко изменены в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
4.
Валик из пенопласта.
Большинство тренеров в наши дни проведут вас через сессию роликов пены после тренировки, чтобы помочь минимизировать болезненность после тренировки и уберечь вас от травм. Но вы можете получить те же преимущества, когда выполняете пенопластовые роллы самостоятельно: попробуйте раскатывать воспаленные мышцы от двух до пяти раз в неделю или после каждой тренировки для достижения максимального эффекта.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5.
Замените длительные тренировки на HIIT.
Конечно, личный тренер может помочь мотивировать вас и вывести из зоны комфорта, но вы также можете достичь аналогичного уровня интенсивности самостоятельно. Просто замените длительные тренировки в умеренном темпе высокоинтенсивными интервальными тренировками и наблюдайте, как вы становитесь лучше, чем когда-либо, за более короткий промежуток времени. Только обязательно потрудитесь!
6.
Перестаньте сидеть на диете.
Каждый хороший тренер или диетолог скажет вам, что экстремальные или экспресс-диеты не работают и в конечном итоге принесут больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте придерживаться более мягкого и устойчивого подхода к питанию, следуя основному правилу 80/20: питайтесь здоровой пищей 80% времени и оставляйте себе немного больше места для маневра в остальные 20% времени.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
7.
Скакалка.
Вы можете заняться кардиотренировками, где бы вы ни находились, с хорошей скакалкой, которая обойдется вам менее чем в 10 долларов, и путешествуйте с вами куда угодно. Так что пропустите беговую дорожку и вместо этого вытащите своего внутреннего ребенка с помощью одиночных прыжков, двойных прыжков или высоких коленей со скакалкой.
8.
Ешьте овощи.
Каждый тренер, с которым вы работаете, захочет поговорить с вами о питании и, несомненно, подчеркнет важность ежедневного употребления достаточного количества овощей. Но вы можете контролировать потребление овощей самостоятельно, убедившись, что вы едите не менее рекомендуемых 2-3 чашек в день.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
9.
Воспринимайте мир как свой тренажерный зал.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, вам действительно не нужно нанимать тренера, чтобы он говорил вам, что делать, или даже иметь доступ в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.
Посмотрите на то, что вокруг вас … используйте скамейки для упражнений, таких как прыжки на ящик и отжимания на возвышенности, близлежащий парк, чтобы попрактиковаться в стойке на руках или йоге, и турники, чтобы подтянуться или два. Проявите творческий подход!
И самое главное, получайте удовольствие! Если вам нравятся ваши тренировки, вы с большей вероятностью будете их выполнять. Так что найдите то, чего вы не боитесь, и действуйте!
Лучшие тренировки и планы тренировок на Zwift
❚ Продукты, упомянутые в этой статье, выбраны или проверены нашими журналистами независимо друг от друга. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, но это никогда не влияет на наше мнение.
Хотя Zwift отлично подходит для того, чтобы просто прыгать на смарт-тренажере и заниматься фрирайдом в свое удовольствие, это также мощный тренировочный инструмент с множеством тренировок и планов тренировок, которые помогут вам поднять свою физическую форму на новый уровень.
Независимо от того, катаетесь ли вы на шоссейном, гравийном или горном велосипеде (или на чем угодно), для вас найдется подходящий план тренировок, и, поскольку все они основаны на функциональной пороговой мощности (FTP) — максимальной средней мощности, которую вы можете поддерживать в течение примерно один час — все планы тренировок и тренировки адаптированы к вашему текущему уровню физической подготовки.
Zwift работал с тренерами-победителями гонок, такими как бывший чемпион Италии в гонках на время Марко Пинотти и тренер 1-го уровня по велоспорту США Шейн Гаффни, над созданием тренировок и планов тренировок, предназначенных для улучшения вашей физической формы и силы на велосипеде.
После того, как вы разобрались с настройками Zwift, все, что вам нужно сделать, это запрыгнуть и крутить педали. Оттуда вы можете пройти тест Zwift FTP или рамповый тест, чтобы установить свои тренировочные зоны, что позволит вам нацеливаться на определенную интенсивность во время интервальных тренировок и действительно быстро отслеживать свою физическую форму.
Как зарегистрироваться в Zwift
Посетите веб-сайт Zwift, чтобы подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию. После окончания пробного периода Zwift стоит 12,99 фунтов стерлингов / 14,99 долларов США в месяц.
Гибкость
Вместо того, чтобы предписывать комплекс тренировок в определенное время, все планы тренировок на Zwift являются гибкими, что означает, что вы можете адаптировать их к своему собственному расписанию.
Каждая тренировка дает вам окно, в течение которого вы можете завершить любую тренировку, а это означает, что вам будет намного легче вписаться в ваш личный график. Вы также можете выполнять тренировки на открытом воздухе — просто отметьте «сделано на открытом воздухе» в игровом плане.
Новые тренировки автоматически разблокируются по истечении заданного периода отдыха.
По мере прохождения вы будете зарабатывать очки опыта и звезды за пройденные интервалы. Лучше всего то, что если вы тренируетесь онлайн, вам больше не нужно делать это в одиночку, потому что вы можете присоединиться к тысячам других гонщиков на платформе в групповых поездках и гонках Zwift, чтобы сохранить мотивацию.
Тренировки и планы тренировок Zwift — это верный способ улучшить свою физическую форму за короткий промежуток времени. Звифт
Точки стресса
Уровень сложности тренировки измеряется в «баллах стресса» (иногда сокращается до «SP»).
В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, чем выше баллы стресса за тренировку, тем тяжелее она будет, и наоборот.
Максимальный показатель стресса, который вы можете получить в течение одного часа, равен 100. Для справки, он будет получен, если вы едете в точности со своим FTP в течение всего часа.
Одна из замечательных особенностей использования этого типа метрики (она похожа на метрику TSS Эндрю Коггана/Training Peaks, с которой, возможно, уже знакомы гонщики, тренирующиеся с измерителем мощности) заключается в том, что она сравнима со всеми.
Даже если вы в лучшей физической форме, точки стресса на любой тренировке останутся теми же — вы просто выполняете тренировку с более высокими показателями мощности.
Имея это в виду, Zwift разделяет свои планы обучения на три разных уровня: начальный, средний и продвинутый.
Среднее количество баллов стресса в неделю будет увеличиваться с увеличением уровня (хотя это не всегда так) и по мере продвижения вверх. Вы также будете выполнять более интенсивные интервальные тренировки и ориентироваться на конкретные области фитнеса в соответствии с типом выбранного вами плана, а не просто добиваться значительных успехов в общей физической подготовке.
Мы выбрали несколько наших любимых планов тренировок и тренировок, чтобы вы могли начать, но это ни в коем случае не исчерпывающий список. Чтобы получить полное изложение того, что доступно, зайдите в приложение Zwift.
Планы обучения начинающих на Zwift
Если вы новичок в велоспорте и/или езде на велосипеде в помещении или, возможно, только что вернулись к велоспорту после перерыва, рекомендуется начать с одного из планов начального уровня.
Они предназначены для того, чтобы дать вам относительно легкое введение в мир интервальных тренировок, в то же время гарантируя, что вы получите достойную тренировку и сделаете все важные улучшения в своей физической форме.
Zwift 101: 1 неделя / 2 часа в неделю
Zwift 101 предлагает мягкое введение в мир структурированных интервальных тренировок. Звифт
Этот план рассчитан всего на неделю, поэтому он предназначен скорее для ознакомления с тренировочным интерфейсом Zwift и миром структурированных интервальных тренировок.
Он содержит пару вводных тренировок и две самые популярные короткие тренировки, а также пробный тест в середине недели, который поможет вам точно измерить FTP перед тем, как приступить к более длительному плану.
FTP Builder: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 255 баллов стресса в неделю (в среднем)
Программа FTP Builder направлена на развитие устойчивой аэробной мощности. Звифт
План FTP Builder направлен на создание устойчивой аэробной мощности, при этом большинство тренировок состоят из интервалов выносливости и темпа.
Предназначен для райдеров, которые, возможно, раньше не составляли структурированный план тренировок.
Тренировки просты и понятны, и большинство из них длятся менее часа.
Fondo: от 3 до 4 недель / 3 часа в неделю / 177 баллов стресса в неделю (в среднем)
Тренировка для спорта или длительной езды? Этот план для вас. Звифт
Созданный для велосипедистов, которые готовятся к длительной поездке или спортивному/гранфондо, Fondo — еще один отличный план для тех, кто плохо знаком с структурированными тренировками или возвращается в спорт после перерыва.
План сосредоточен в основном на выносливости и темповых интервалах, но также есть немного работы на пороге и за его пределами, чтобы повысить вашу физическую форму.
Pebble Pounder: от 5 до 6 недель / 4 часа в неделю / 199 баллов стресса в неделю (в среднем)
Pebble Pounder — это план тренировок для начинающих, ориентированный на гравий, — отличный способ улучшить свою физическую форму для езды по бездорожью. Звифт
The Pebble Pounder — это план тренировок с упором на гравий, который направлен на постоянное развитие ваших аэробных способностей.
Это означает много времени, проведенного чуть ниже вашего порога (также известного как «зона наслаждения»), а также некоторые тренировки с максимальным VO2 и упражнения на педалирование.
С тремя тренировками в неделю, а также дополнительной поездкой на выходных (в идеале провести на улице на гравийном велосипеде, оттачивая свои навыки управления), это отличный план для тех, кто готовится к событию или приключению.
Возвращение к фитнесу: от 10 до 12 недель / 1 час в неделю / 84 балла стресса в неделю
План Back to Fitness идеально подходит для райдеров, возвращающихся после перерыва. Звифт
Если вы возвращаетесь к велоспорту после перерыва или, возможно, травмы, план тренировок Back to Fitness поможет вам вернуться к обычной езде, чтобы вы могли добиться устойчивых и долгосрочных результатов в фитнесе.
Этот план, разработанный бывшими профессиональными гонщиками и олимпийскими чемпионами Кристин Армстронг и Дэни Роу, предусматривает всего две короткие тренировки в неделю.
Это оставляет вам дополнительное время, чтобы увеличить объем с помощью базовых тренировок на выносливость, если вы хотите сделать больше.
Промежуточные планы тренировок на Zwift
Эти планы предназначены для более преданных своему делу велосипедистов, которые, возможно, уже имеют приличный уровень физической подготовки и хотят структурировать свои тренировки или развивать определенные области физической подготовки.
Активное межсезонье: от 8 до 12 недель / 9 часов в неделю / 446 баллов стресса в неделю (в среднем)
План активного межсезонья основан на девяти часах тренировок в неделю. Звифт
Если вы увлеченный велосипедист, у вас достаточно времени для тренировок и вы хотите структурировать свою зиму, этот план может стать для вас идеальным. Тренировки в основном сосредоточены на повышении вашей выносливости, но есть немного темпа, порога и выше.0005
В этом плане есть несколько больших дней, что приводит к относительно высокому среднему количеству баллов стресса в неделю, но также есть много предписанных дней отдыха, чтобы вы не переусердствовали.
Build Me Up: от 10 до 12 недель / 5 часов в неделю / 318 баллов стресса в неделю (в среднем)
План Build Me Up обещает большой скачок в фитнесе. Звифт
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, но немного ограничены во времени, план Build Me Up поможет вам значительно улучшить аэробный двигатель.
В этом плане есть хорошее сочетание интенсивности, но темп, порог и интервалы Vo2 max составляют значительную часть работы.
Zwift Racing: от 4 до 6 недель / 4 часа в неделю / 246 баллов стресса в неделю (в среднем)
Если вам нравятся виртуальные гонки, это может быть планом обучения для вас. Звифт
Если вы когда-либо участвовали в гонках Zwift, вы, вероятно, хорошо знаете, что они могут быть невероятно напряженными, особенно на первых километрах, когда все свежие и адреналин зашкаливает.
Итак, хотите ли вы подготовиться к своему первому заезду в гонках на полном газу в помещении, побороться за лучшую финишную позицию или подняться в категории, план тренировок Zwift Racing разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей.
Разрушитель грязи: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 273 очка стресса в неделю (в среднем)
Тренировочный план Dirt Destroyer разработан для горных байкеров, стремящихся развить устоявшуюся физическую форму. Цвифт
Разработанный профессиональным тренером Мэттом Роу тренировочный план Dirt Destroyer предназначен для горных байкеров и улучшит вашу способность сохранять мощность на низких частотах вращения педалей, а также повторять большие скачки усилий, необходимые для преодоления крутых и технических трасс.
Ожидайте, что вам придется реагировать на постоянно меняющиеся уровни мощности и частоты вращения педалей во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок не менее пяти часов в неделю.
Расширенные планы обучения на Zwift
На этом уровне вам нужно иметь прочную базу физической подготовки, потому что все может стать довольно интенсивным.
Посмотрите на эти планы, когда вы приближаетесь к периоду соревнований или к большому событию, к которому вы хотите быть в форме.
Crit Crusher: от 4 до 8 недель / 4 часа в неделю / 233 очка стресса в неделю (в среднем)
Crit Crusher фокусируется на спринтерских и отрывных повторениях. Звифт
Сосредоточив внимание на спринтерских и отрывных повторениях, этот план был создан в качестве подготовки к гонкам для критериума (гонки на короткие шоссе по кольцевым трассам) и гонкам на велокроссе, и он поможет отточить ваши ноги для любого вида езды, которым вы занимаетесь.
Среднее количество баллов стресса в неделю в этом плане невелико, но есть много тяжелых и быстрых усилий, поэтому Цвифтеры, берущиеся за это, захотят иметь приличную базу физической подготовки уже в банке. Это отличный план, который можно использовать в преддверии соревнований, чтобы отточить максимальную производительность.
Singletrack Slayer: от 7 до 10 недель / 7 часов в неделю / 366 баллов стресса в неделю (в среднем)
Тренировочный план Singletrack Slayer разработан, чтобы подготовить вас к суровым гонкам кросс-кантри.
Не ждите здесь слишком много легких дней! Звифт
Тренировочный план Singletrack Slayer, предназначенный для опытных горных байкеров, расширит ваши возможности с помощью множества высокоинтенсивных тренировок и упражнений на педалирование, разработанных для воспроизведения требований гонок по пересеченной местности.
Как и в случае с другими планами тренировок продвинутого уровня, вам понадобится приличная физическая подготовка, прежде чем пытаться это сделать. Тем не менее, для тех, кто готовится к решающему событию, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свою физическую форму.
TT Tune Up: от 5 до 8 недель / 7 часов в неделю / 391 балл стресса в неделю (в среднем)
TT Tune Up включает шесть тренировок в неделю. Звифт
С шестью тренировками в неделю этот план требует больших усилий, но если вы хотите значительно повысить свою максимальную силу, вы пожнете плоды, когда выполните его.
Как следует из названия, он подойдет тем, кто хочет преуспеть в гонках на время, но периоды восстановления ограничены, поэтому вам нужно быть в хорошей форме.
Тренировки на Zwift
Если у вас уже есть план тренировок из другого источника или вы просто пока не хотите полностью его выполнять, Zwift предлагает большой каталог индивидуальных тренировок, которые заставят вас усердно работать и нацелятся на определенные области вашей физической подготовки.
Короткий микс Эмили: 00:30 / 44 балла стресса
Короткий микс Эмили занимает всего 30 минут, что делает его хорошим выбором, если у вас мало времени. Звифт
Эта тренировка идеальна, если у вас мало времени. С 44 очками стресса, накопленными за полчаса, он дает большую отдачу за свои деньги.
2×20 FTP Интервалы: 01:20 / 101 балл напряжения
Этот FTP-сеанс — классический турбо-тренажер. Звифт
Классическая тренировка для турботренажеров, интервальная сессия FTP 2×20 идеально подходит для всех, кто занимается гонками на время. Длинные, жесткие интервалы заставляют вас концентрироваться на удержании силы и положения постоянными в течение более длительного времени.
Если у вас есть велосипед для гонок на время, проведите эту сессию на нем и постарайтесь оставаться в положении ТТ в течение всего времени каждого 20-минутного интервала.
Мэт Хейман Пэрис Рубе 1: 01:21 / 97 очков стресса
Мэт Хейман использовал Zwift в качестве учебного пособия перед победой в Париже-Рубе. Звифт
Тренировка в помещении на Zwift имела решающее значение для знаменитой победы Мэта Хеймана в самой сложной однодневной гонке в календаре велоспорта. Это позволило ему повторить те усилия, которые требовались не только для того, чтобы крепко держаться вместе с такими, как Том Боонен, на печально известных мощеных участках, но и обогнать его на велодроме Рубе для победы.
Теперь, благодаря его бывшему тренеру Кевину Поултону, вы можете испытать кое-что из того, что потребовалось, чтобы выиграть этот знаменитый Монумент, с этой сессией, которая была построена с использованием профиля мощности Хеймана из гонки, сжатого до более управляемой 81 минуты.
Имейте в виду, что это так же твердо, как булыжники Северной Франции.
SST (длительный): 02:10 — 163 балла стресса
SST расшифровывается как «Sweet Spot Training». Звифт
SST расшифровывается как Sweet Spot Training, это небольшая подзона около 9От 0 до 95 процентов FTP (у нас есть отдельный объяснитель по тренировке наилучшего восприятия). Он получил свое название потому, что он достаточно интенсивен, чтобы спровоцировать хорошую физическую адаптацию, но достаточно прост, чтобы вы могли выполнять его много, не слишком утомляя свое тело.
Если вы чувствуете себя действительно увлеченным и хотите более длительную поездку, чтобы накопить эти стрессовые очки, это идеальная сессия.
Тренировка недели
Не можете определиться со следующим сеансом? Тренировка недели дает еженедельную рекомендацию. Звифт
Если вы относитесь к тому типу райдеров, которые согласны с поговоркой «разнообразие — это приправа к жизни», то раздел Zwift «Тренировки недели» идеально подходит для вас.
Как следует из названия, тренировки в этой категории обновляются еженедельно, чтобы они оставались свежими и увлекательными.
Если вы не следуете установленному плану тренировок, то эти тренировки — простой способ включить некоторые структурированные интервальные тренировки в еженедельную езду без необходимости слишком много обдумывать.
Пользовательские тренировки на Zwift
Вы также можете создавать свои собственные тренировки в Zwift. Звифт
Если вы дошли до этого места в статье и думаете, что ни один из вышеперечисленных вариантов не соответствует тому, что вы ищете, не волнуйтесь. Zwift также позволяет легко создавать собственные тренировки на странице «Тренировки».
Zwift использует простой интерфейс перетаскивания, который упрощает разработку вашей идеальной пота — вы просто берете блоки из правой колонки (здесь есть блоки для всех различных зон мощности, а также разминка, заминка, интервалы , свободная езда, текстовые подсказки и темп) и используйте мышь или текстовые поля, чтобы увеличить длину и сложность каждого интервала.
Затем вы можете пометить свою тренировку категорией и дать ей подходящее имя. Удобно, что у Zwift есть более подробное руководство по созданию пользовательских тренировок, если вам нужно немного больше рекомендаций.
Авторы
Саймон фон Бромли — старший технический писатель BikeRadar.com. Саймон присоединился к BikeRadar в 2020 году, но всю свою жизнь катается на велосипедах, а также участвует в шоссейных гонках и гонках на время уже более десяти лет. Как человек с небольшими физическими способностями, он проявляет большой интерес к любой технике, которая может помочь ему ездить быстрее, и одержим мельчайшими деталями. Саймон пишет обзоры и статьи об измерителях мощности, умных тренажерах, аэродинамических велосипедах и комплектах, а также на такие занудные темы, как смазки для цепей, шины и технологии для профессиональных велосипедов. Саймон также регулярно появляется в подкасте BikeRadar и на канале BikeRadar на YouTube. До прихода в BikeRadar Саймон был внештатным писателем и фотографом, его работы публиковались на сайтах BikeRadar.
