Не отрывая пятки: Почему поднимаются пятки при выполнении упражнений: 5 причин

Почему поднимаются пятки при выполнении упражнений: 5 причин

Вполне естественно вставать на носочки, если вы занимаетесь балетом или пытаетесь дотянуться до верхней полки. Но совершенно не нужно этого делать во время выполнения приседов, становой тяги или жима штанги над головой. Скажем даже больше: это может быть опасно.

Если во время выполнения этих трёх упражнений — приседаний, становой тяги или жима над головой — вы встаёте на носочки, знайте, что это очень распространённая ошибка среди тренирующихся. Но исправить её необходимо! Ниже мы расскажем, почему так происходит, чем это опасно и как перестать так делать.

Почему нельзя вставать на носочки во время выполнения упражнений

Когда вы поднимаетесь на пальцы ног, вы перераспределяете нагрузку — и та работа, которую должны делать ваши ягодицы и задняя поверхность бедра, ложится на квадрицепсы. В результате возрастает также нагрузка на колени, а цель упражнения — укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра — остаётся не достигнутой.

Ещё один важный нюанс: стойка на пальцах гораздо менее стабильна, чем при опоре на всю стопу. Тело в таком случае начинает искать способы удержать баланс, из-за этого страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травм. 

Первый шаг к решению проблемы — признать, что она у вас есть. Если вы занимаетесь с тренером, попросите его последить за вашими ногами, пока вы приседаете, выполняете жим и тягу. Если тренера нет, снимите видео и затем просмотрите его. 

5 главных причин, почему вы встаёте на носочки во время упражнений, и способы решения проблемы

Есть пять основных причин, по которым люди встают на носочки во время приседов, становой тяги или жима. Рассказываем, что делать в каждом случае.

1. Мышечная память

Иногда люди поднимаются на цыпочки не из-за того, что не могут оставаться на всей стопе, а потому, что они привыкли так делать. Возможно, вы думали, что именно так и нужно, когда осваивали это упражнение, и никто не скорректировал вашу технику. Этот шаблон сохранился в памяти, и вы продолжаете выполнять упражнение неправильно. 

Как исправить: обращайте внимание на постановку стоп при выполнении упражнения. Напоминайте себе, что нужно держать пятки на полу. Поначалу это может быть трудно, но со временем вы привыкнете и будете делать движение правильно автоматически. Вы можете попробовать выполнить упражнение в новой технике сначала без веса, а когда убедитесь, что не отрываете пятки от пола, берите в руки штангу или гантели. 

2. Недостаточная подвижность в суставах

Некоторые люди поднимаются на носочки, потому что не могут сделать движение из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах или лодыжках.

Как исправить: нужно работать над подвижностью суставов. Попробуйте этот сет упражнений для раскрытия бёдер, поработайте над силой икр, а также добавьте в свой тренировочный режим упражнения с массажным роллом.

3.

Ваши квадрицепсы сильнее, чем бицепсы бёдер

Если во время упражнений вы поднимаетесь на носочки, есть вероятность, что у вас хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра, а задняя поверхность бедра, напротив, недостаточно сильная. Да, так бывает, особенно у людей, которые много сидят за компьютером, бегают или катаются на велосипеде.

Как исправить: нужно укреплять мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины и учиться задействовать эти мышцы в движениях. Помогут такие упражнения, как ягодичный мостик, «супермен» и румынская тяга с резинкой.

4. Вы делаете упражнение в неправильной позиции

Это касается прежде всего приседаний. Если вы ставите стопы слишком близко друг к другу, это может ограничивать ваши движения. В такой ситуации тело может наклоняться вперёд. 

Как исправить: ставьте ноги на ширину плеч плюс-минус 3–5 см. Широкая стойка даст вам больше стабильности и позволит не заваливаться вперёд. Если и это не помогает вам не вставать на носочки, поработайте с подвижностью в суставах (см. пункт 2).

Читайте также: на что влияет постановка стоп в упражнениях

5. Ваша обувь слишком мягкая

То, насколько стабильна или нестабильна ваша обувь, влияет на ваши движения. Для силовых тренировок нужно выбирать кроссовки с меньшей амортизацией, чем, например, для бега. Мягкая обувь не даёт необходимой устойчивости для силовых тренировок. 

Как исправить: приобретите пару обуви, предназначенную для силовых тренировок. Не используйте для занятий в зале беговые кроссовки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Когда сын садится на корточки, его пятки поднимаются

Germany. ru → Форумы → Архив Досок→ Здоровье

Когда сын садится на корточки, его пятки поднимаются

756  1 2 все

Gratisзнакомое лицо15.05.13 11:09

15.05.13 11:09 

Показал ему упражнение (приседания с вытянутыми вперёд руками) и заметил, что у него такая вот особенность. Говорю — стопами продолжай стоять на полу, не трогай их вообще. Отвечает — не могу, приседаю и пятки сами подымаются. Вот и думаю, то ли я не такой какой-то (у меня плоскостопие), то ли у него вот так вот и никак иначе.
Ему в по малолетсву было нелегко обувь подобрать ибо подъём высокий. Ну и на цыпочках был замечен по детству вначале. Видимо тут есть связь.
Как часто такое бывает вообще? Сделать тут видимо уже ничего нельзя, ему 12 уже. Да и нужно ли? В обычной жизни это вроде не мешает, а спортсменом ему всё-равно не быть.

#1 

split0коренной житель15.05.13 11:43

NEW 15.05.13 11:43 

в ответ Gratis 15.05.13 11:09

Может он вперед наклоняется сильнее, ну или ахилесово сухожилие коротковато (как у женщин которые ходят на каблуках)

#2 

SimpleNothing is f*cked15. 05.13 12:02

NEW 15.05.13 12:02 

в ответ Gratis 15.05.13 11:09

Возможно, тазобедренные суставы ограничивают подвижность.
Приседать все равно не рекомендуется ниже определенного уровня, а именно когда бедро параллельно полу.

#3 

Lenазнакомое лицо15.05.13 12:40

NEW 15.05.13 12:40 

в ответ Gratis 15.05.13 11:09

А да куда вы можете присесть не поднимая пятки?
Может у него ступня из-за высокого взъёма дальше не гнётся?

Tempora mutantúr et nós mutámur in illis.

#4 

  bastq2патриот15.05.13 12:41

NEW 15.05.13 12:41 

в ответ Gratis 15.05.13 11:09

у некоторых анатомия не позволяет глубоко присаживаться и для того, чтобы поглубже сесть им нужно приподнимать пятки. Может быть упражнения на растяжения ему помогут поглубже присаживаться.

#5 

SimpleNothing is f*cked15.05.13 13:52

NEW 15.05.13 13:52 

в ответ bastq2 15.05.13 12:41

Мне приседания со штангой помогают.

#6 

Alexfogзнакомое лицо15.05.13 14:04

NEW 15.05.13 14:04 

в ответ Gratis 15.05.13 11:09, Последний раз изменено 15.05.13 14:18 (Alexfog)

Нарушения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, гипертонус трехглавой м-цы голени.
Да, если на цыпочках долго ходил, нужно смотреть у невролога на предмет микросимптомов нарушения нервной системы. Дело тут не в том, чтобы он опустился на всю стопу, а в возможном наличии скрытых проблем нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

http://neuroreha-wolf.blogspot.ru

#7 

Чёрный Ангелпатриот15.05.13 14:10

NEW 15.05.13 14:10 

в ответ Simple 15.05.13 13:52

да уж, со штангой на спине сложно приподнять пятки

#8 

SimpleNothing is f*cked15.05.13 14:16

NEW 15.05.13 14:16 

в ответ Чёрный Ангел 15.05.13 14:10

Можно подкладывать что-то под пятки, но это чревато повреждением коленей.
Я не могу присесть до упора с одним грифом, но когда добавляю вес, могу сесть ниже 🙂

#9 

Чёрный Ангел патриот15. 05.13 14:55

NEW 15.05.13 14:55 

в ответ Simple 15.05.13 14:16

да до упора и не надо ведь.
я тут пыталась просто со штангой, я вообще глубоко присесть не смогла, страшно вернулась в той, которая зафиксированая.

#10 

SimpleNothing is f*cked15.05.13 14:57

NEW 15.05.13 14:57 

в ответ Чёрный Ангел 15.05.13 14:55

От зафиксированной не так много толку, как от свободной 🙂 Техника выполнения очень важна, иначе, как уже говорил, колени или спину можно повредить.

#11 

papaputстарожил15.05.13 14:59

NEW 15.05.13 14:59 

в ответ Чёрный Ангел 15.05.13 14:55

Глубоко ,как имеется ввиду чуть ли не на корточки?Я так тоже не могу,я приседаю со штангой только как на стул сажусь,т е колени где то 90 градусов сгибаются,так тренер этого и требует.

Дефицит настоящих мужчин не повод цепляться за уродов. Коко Шанель

#12 

Чёрный Ангелпатриот15.05.13 15:10

NEW 15.05.13 15:10 

в ответ Simple 15. 05.13 14:57

вот я поэтому и решилась на свободную, но не по душе она мне
а ещё на этаже где её хоть повесить можно и можно хорошо взять только огромные штанги. А в женском уголке ну уж больно крохотная она и просто на полу лежит. Я её без веса то пока на плечи себе положила, боялась её себе на голове хряпнуть. Так что как-то не сложилось у нас с ней.

#13 

Чёрный Ангелпатриот15.05.13 15:11

NEW 15.05.13 15:11 

в ответ papaput 15.05.13 14:59

нет конечно
я со свободной могу только на половину того присесть, что могу сделать с зафиксированной, с ней могу как вы пишите т е колени где то 90 градусов сгибаются Мало то есть, толку от этого не будет.

#14 

Simple Nothing is f*cked15.05.13 15:16

NEW 15.05.13 15:16 

в ответ Чёрный Ангел 15.05.13 15:10

Правильно, только с полки брать.
Огромная — это что? Пустой гриф весит 20 кг.

#15 

SimpleNothing is f*cked15.05.13 15:17

NEW 15. 05.13 15:17 

в ответ Чёрный Ангел 15.05.13 15:11

Бедра параллельно полу — ниже не надо. И колени не должны выходить за носки, это значит, что задницу приходится отклячивать 😉

#16 

Чёрный Ангелпатриот15.05.13 15:20

NEW 15.05.13 15:20 

в ответ Simple 15.05.13 15:16

да, 20, много , меня с ней качает не шуточно. Я пару ра попрбовала, дак мой МЧ сзади стоял и следил, чтоб я не упала.

#17 

Чёрный Ангелпатриот15.05.13 15:21

NEW 15.05.13 15:21 

в ответ Simple 15.05.13 15:17

вроде так и делаю

#18 

Gratisзнакомое лицо15.05.13 15:38

NEW 15.05.13 15:38 

в ответ Lenа 15.05.13 12:40

ну до конца, вы же знаете как обычно на корточках сидят. ноги складываются практически напополам.
видимо так и есть.

#19 

Gratisзнакомое лицо15.05.13 15:46

NEW 15.05.13 15:46 

в ответ Alexfog 15.05.13 14:04

в детстве он посещал эрготерапию перед школой, с моторикой что-то там было не так. например он брался за всё и левой и правой рукой, не мог определиться. стали обращать на это внимание — мол, бери в правую тогда.

#20 

Как исправить подъем пяток во время приседаний (7 советов)

Приседания с поднятыми пятками — это проблема.

Это заставит вас чувствовать себя неуравновешенным во время приседания и повлияет на то, как вы передаете силу через землю, что уменьшит вашу общую силу.

Итак, как сделать так, чтобы пятки не поднимались при приседании? Пятки поднимаются в приседе, потому что вам не хватает подвижности лодыжек или гибкости в икрах, вы носите неподходящую обувь для приседаний или у вас неправильный путь грифа при опускании в нижнюю часть. Чтобы это исправить, вам нужны упражнения на подвижность голеностопного сустава, подходящая обувь для приседаний и дорожка для перекладины, которая удерживает вас в центре середины стопы.

Из всех технических проблем, которые могут возникнуть во время приседаний, подъем пяток на самом деле легко решается. В этой статье я расскажу о своих 5 лучших советах, которые помогут вашим пяткам не подниматься во время приседаний. Давайте начнем!

Стоит ли беспокоиться, если ваши пятки поднимаются в приседе?

У некоторых атлетов может быть только небольшой подъем пятки во время приседаний. Может показаться, что их пятки приподнимаются всего на несколько миллиметров, когда они опускаются в самый глубокий диапазон движения.

У других атлетов будет более выраженный подъем пятки, который буквально выглядит так, как будто они приседают на носки (большая ошибка при приседаниях)

Очевидно, чем больше у вас подъем пятки во время приседания, тем больше вам следует беспокоиться.

Есть три проблемы, которые возникают, когда ваши пятки не остаются ровно на полу во время приседания:

1.  Вы почувствуете нарушение равновесия 

Если вы приседаете с поднятыми пятками, вес вашего тела собирается сместиться вперед на пальцы ног. Это не оптимальное положение, когда нужно удерживать нагрузку над центром масс.

Таким образом, вы будете чувствовать себя неуравновешенным, что либо заставит вас чувствовать себя некомфортно во время приседания, либо вы рискуете упасть в приседе.

Обе эти вещи затрудняют прогресс в приседаниях. Тем не менее, вы подвергаете себя большему риску получения травмы.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить слишком большой наклон вперед в приседаниях

2. У вас будет неэффективная передача силы

В приседаниях цель состоит в том, чтобы сохранить траектория стержня по прямой линии над средней частью стопы во всем диапазоне движения. Любые отклонения от этой линии отражают неэффективную передачу силы через пол.

Вы заметите, что когда ваши пятки поднимаются, траектория грифа смещается вперед и не может оставаться на прямой линии. Лучший способ объяснить, почему это проблема, — это подумать о вождении автомобиля.

Прямая дорожка – это как нажать на педаль газа. Тем не менее, любое движение в сторону от этой прямой траектории грифа равносильно тому, что вы держите одну ногу на педали газа, а другую — на тормозе.

Если вы постоянно ходите туда-сюда между газом (ускорением штанги по прямой) и последующим рывком (с отклонениями от этой прямой), то вы прожжете бак насквозь довольно быстро.

Неэффективная траектория грифа также может вызвать слабую блокировку приседа.

3. У вас будет большая нагрузка на нижнюю часть спины  

Поднятие пяток в приседаниях — менее устойчивое положение, чем положение пяток на полу.

Таким образом, ваше тело ищет дополнительную устойчивость во время приседаний, которая в данном случае исходит от нижней части спины.

Когда ваши пятки поднимаются, нижняя часть спины испытывает большую потребность в нагрузке, чем в противном случае.

Это не обязательно плохо, но если у вас слабые мышцы нижней части спины или вы используете большие нагрузки, то нижняя часть спины будет уставать намного быстрее и может быть нарушена.

Здесь пригодится пояс для пауэрлифтинга, но лучше держать ноги на полу.

Подъем пяток в приседаниях также может привести к тому, что пальцы ног вывернутся наружу. Если это так, вам также следует ознакомиться с другой моей статьей «Как приседать с утиными ногами», которая будет включать 4 исправления.

Почему при приседаниях поднимаются пятки?

Ваши пятки поднимаются в приседе по 4 основным причинам:

1. Плохая проприоцепция

Проприоцепция — это способность тела воспринимать то, как мы движемся в пространстве, включая наше чувство равновесия и баланса.

Когда дело доходит до приседаний, сильная проприоцепция означает, что вы понимаете, где в пространстве находятся ваши лодыжки, колени, бедра и туловище и как это связано с нагрузкой на спину.

Человеку с сильной пропиоцепцией не нужно «много думать», когда он приседает. Они практиковали приседания достаточное количество раз, когда движение казалось очень естественным, и у них было сильное чувство равновесия.

И наоборот, если вам действительно приходится думать о том, где находится ваше тело в пространстве, и вам требуется много усилий, чтобы не почувствовать, что вы вот-вот упадете, а ваши пятки приподнимутся, возможно, вы просто не t вполне овладел навыком приседания.

2. Недостаточная подвижность голеностопного сустава/гибкости икр 

Если вы занимаетесь приседанием в течение нескольких месяцев (или лет) и являетесь опытным приседателем, но ваши пятки все еще поднимаются, то, вероятно, это связано с недостаточной подвижностью голеностопного сустава. и гибкость икр.

Отсутствие подвижности голеностопного сустава и гибкости икр также называют недостатком «тыльного сгибания голеностопного сустава» (вы, возможно, уже слышали этот термин от личного тренера или физиотерапевта).

Согласно исследованию Грина (1994), ваши лодыжки должны быть согнуты на 15-20 градусов, чтобы выполнить полный присед.

Если ваши лодыжки не могут этого сделать, ваше тело компенсирует это, поднимая пятки. Вы также можете обнаружить, что ваши колени прогибаются во время приседания, что также известно как вальгусная деформация колена.

У каждого должна быть подвижность в голеностопном суставе при сгибании на 15-20 градусов. Тем не менее, могут потребоваться некоторые упражнения и тренировки, чтобы добраться туда, если ваша отправная точка ограничена.

Я написал статью о приседаниях с узкой постановкой ног, где упоминаю, что вам нужна большая подвижность лодыжек, если вы приседаете узко.

3. Ношение неправильной обуви 

Ношение неправильной обуви может привести к тому, что ваши пятки будут подниматься в приседе.

В зависимости от вашего типа телосложения и того, как вы приседаете, тип обуви, которую вы носите, может способствовать тому, что ваши пятки будут подниматься или не подниматься.

Итак, какую обувь выбрать?

Если у вас длинные ноги и неглубокий таз, вы приседаете с высоким перекладиной или используете более узкую позу, вам будет удобнее приседать в обуви с каблуком, а не с плоской подошвой.

Для лифтеров с такими характеристиками попытка приседания в обуви на плоской подошве приведет только к тому, что пятки поднимутся еще больше, чем в противном случае.

Вот почему некоторые лифтеры предпочитают приседать с поднятыми пятками на блины; тем не менее, лучшим выбором будет покупка обуви для приседаний на каблуке (ниже я даю вам свои рекомендации).

4. Плохая стойка для приседа и положение стоп

Выбор стойки для приседа и положения стоп для приседаний зависит от вашего телосложения и уровня подвижности голеностопного сустава/бедра.

Если вы приседаете в позе, которая не соответствует вашему росту, телосложению и подвижности, ваше тело может начать компенсировать это, поднимая пятки и перенося вес вперед на пальцы ног.

Если ваши пятки поднимаются в приседе, у вас могут возникнуть проблемы с углублением в амплитуду движения. Прочтите мою статью о 22 упражнениях для увеличения глубины приседаний.

7 советов, как удержать пятки от подъема в приседе

Теперь, когда вы знаете, почему ваши пятки могут подниматься, давайте поговорим о практических решениях, которые вы можете применить прямо сейчас.

Вот мои 7 лучших советов, как уберечь пятки от подъема в приседе:

• Расширьте стойку
• Расширьте пальцы ног
• Получите пару S quat-Specific Shoes 
• Perform Мобилизация перед приседанием 
• Гибкость икр после тренировки  
• Подайте сигнал стопам «царапать землю»
• Начните приседать, разминая бедра и колени

1. Расширьте стойку 

Если вы стоите слишком узко, ваши пятки приподнимутся, потому что ваши лодыжки не будут в оптимальном положении, чтобы согнуться на 15-20 градусов, необходимых при приседании.

Большинству людей не следует приседать со стойкой уже ширины плеч.

Как минимум, вы должны сидеть на корточках на расстоянии ширины плеч, но чаще ваша стойка должна быть немного шире ширины плеч.

Общее правило состоит в том, что чем длиннее ваши бедра (верхняя кость ноги), тем шире должна быть ваша стойка.

Независимо от того, считаете ли вы свою стойку слишком узкой или нет, я бы поэкспериментировал с более широкой стойкой приседания, чтобы посмотреть, поможет ли это предотвратить подъем пяток.

Недостаток приседаний с более широкой постановкой ног заключается в том, что бедрам потребуется большая подвижность и внешнее вращение, поэтому, если вам не хватает подвижности бедер, расширение стойки может вызвать дискомфорт.

Просто убедитесь, что вы не выбираете стойку, при которой вы чувствуете боль в бедрах или когда вам кажется, что ваши бедра совершают неестественные движения.

2. Расширьте пальцы ног 

Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава/гибкости икр, распрямление пальцев может стать быстрым способом уменьшить угол, под которым ваша лодыжка должна двигаться во время приседания, и, таким образом, держать ноги ровно на пол.

Все должны приседать со слегка разведенными пальцами ног. Другими словами, слегка разверните пальцы ног наружу.

Итак, если вы приседаете так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед, то в следующий раз, когда будете приседать, разверните их наружу и посмотрите, поможет ли это вашим пяткам подняться.

Если вы уже приседаете с разведенными пальцами ног, вам нужно быть осторожным, чтобы не «слишком сильно» развести пальцы ног. Но пока вы вносите небольшие коррективы в угол наклона пальцев ног, вы можете поэкспериментировать и посмотреть, позволит ли это вам удерживать ноги на ровном месте.

Риск того, что ваши пальцы ног «слишком расклешены», заключается в том, что это может потребовать большей подвижности для ваших бедер, которые могут быть или не быть у вас.

Прочтите мою статью о том, как повысить подвижность голеностопного сустава при приседаниях, где я даю вам 13 упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.

3. Приобретите пару специальной обуви для приседаний.

Самый простой способ избавиться от отрыва пяток от пола — убедиться, что вы приседаете в правильной обуви.

На это есть две причины:

• Во-первых, обувь для приседаний имеет жесткую подошву, которая позволяет лучше сохранять равновесие по сравнению с подошвой с большой амортизацией.

• Во-вторых, обувь для приседаний имеет приподнятую пятку, что уменьшает сгибание лодыжки и бедра, необходимое для выполнения глубокого приседания.

У большинства лифтеров, которые переходят с обычной тренировочной обуви на обувь для приседаний, проблема подъема пятки решается почти сразу.

В моем обзоре лучших кроссовок для приседаний я оценил Adidas Powerlift 4 (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) как лучший выбор по качеству и цене.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

---

Если вы еще не используете обувь для приседаний, то это инвестиция, которую я бы сделал, чтобы улучшить вашу технику приседания в целом. Вы сможете приседать глубже благодаря лучшему отслеживанию бедер и более прямому туловищу.

4. Выполните мобилизацию голеностопного сустава перед приседанием 

Хотя быстрые лайфхаки, такие как смена стойки, распрямление пальцев ног и покупка подходящей обуви для приседаний, — это здорово, вам все равно нужно решить основную проблему, связанную с узкими лодыжками.

Вы узнаете, есть ли у вас напряжение в лодыжках, выполнив следующий тест: 

• Встаньте, поставив пальцы ног на 4 дюйма от стены
• Согните лодыжку и колено, чтобы попытаться коснуться коленом стены 
• Может держите ноги на полу и следите за тем, чтобы колено двигалось прямо вперед (не прогибаясь) 

Если вы не прошли этот тест, вам следует выполнять упражнения на мобилизацию голеностопного сустава в рамках разминки приседаний.

Два моих любимых упражнения на мобилизацию голеностопного сустава:

Ленточные вывихи голеностопного сустава Если вы не прошли тест на подвижность голеностопного сустава, вам также необходимо чтобы удлинить мышцы голени, чтобы помочь с подвижностью вашей лодыжки.

Статическое растяжение голени. Любой тип статической растяжки следует делать после тренировки (не до).

Это не должно быть чем-то вычурным. Вы можете просто поставить пальцы ног на ступеньку или ступеньку и расслабить лодыжку, позволяя растянуть заднюю часть голени.

Вы также можете просто сделать простую растяжку икроножных мышц у стены, популярную среди бегунов.

Вам нужно удерживать эти растяжки в течение 1-2 минут и выполнять их регулярно, чтобы увидеть улучшение. Я знаю, это кажется простым, но эти растяжки могут значительно улучшить вашу способность удерживать пятки на земле во время приседаний.

6. Направьте ноги на то, чтобы «царапать землю»

Если причина подъема пяток в том, что вы теряете равновесие (а не из-за того, что у вас напряжены лодыжки), тогда вам нужно использовать кий для приседаний , который помогает удерживать центр масс над средней частью стопы.

Мой любимый способ улучшить равновесие в приседаниях — «царапать землю» ногами.

Прежде чем присесть, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку. Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределяется по этим точкам контакта, активно вцепитесь пальцами ног в землю. Вам будет казаться, что вы пытаетесь ухватиться ногами за пол.

Как только ваше внимание будет сосредоточено на ваших ногах, вы почувствуете повышенное чувство равновесия и стабильности, и вам будет легче оставаться в вертикальном положении 

Связанная статья: Насколько далеко должны быть расставлены ноги для приседаний? (Разбивка стойки)

7. Начинайте приседать с разминки бедрами и коленями сгибая колени, но не сгибая бедра.

Если вы сначала сгибаете колени и не сгибаете тазобедренный сустав, вся нагрузка приходится на пальцы ног. Кроме того, любое сгибание бедра, которого вам не хватает, чтобы присесть, добавляется к степени подвижности, которую должны пройти ваши лодыжки.

Таким образом, сгибание бедер в начале движения — это хорошо, потому что тогда ваши лодыжки не должны иметь такой большой подвижности.

Исправление для этого типа ошибки состоит в том, чтобы просто думать о сгибании в коленях и бедрах, чтобы присесть, а не просто сгибаться в коленях.

Заключительные мысли

Если ваши пятки поднимаются в приседе, первое, что вы должны сделать, это попытаться отрегулировать положение приседания и угол носка.

Если это не решит проблему, вам следует инвестировать в пару туфель для приседаний на каблуке (Adidas Powerlift 4) и начать активно работать над подвижностью голеностопного сустава и гибкостью икр.

Для других проблема может заключаться в недостатке баланса, который можно решить с помощью правильных сигналов приседания и использования сгибания бедра для начала движения.

мобильность — Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Задавать вопрос

спросил 10 лет, 4 месяца назад

Изменено 8 лет, 9 месяцев назад

Просмотрено 176 тысяч раз

Мне сказали, что я неправильно делаю приседания, потому что поднимаю пятки. Мне сказали попробовать делать их, не поднимая пятки, но я не могу опуститься больше, чем на несколько сантиметров. Проблема не в боли, я просто чувствую напряжение в задней части ног и в точке, где ноги соединяются со ступнями, но я не чувствую никакой боли. Проблема в том, что я просто не могу опуститься ниже, я чувствую себя там запертым. Я молод (24 года), и у меня не было диагностировано никаких проблем с подвижностью.

Есть видео, где я пытаюсь присесть. Как видите, существует огромная разница между тем, что я могу делать, поднимая и не поднимая пятки. Я также показываю положение, в котором мне нужно разместить все свое тело, чтобы иметь возможность поставить всю ногу на землю.

Как улучшить присед, если я не могу держать пятки на полу? Какие упражнения помогут мне больше всего? Я хожу в тренажерный зал, но инструкторы там слишком заняты, чтобы помогать людям с конкретными проблемами.

Прежде всего, большое спасибо за ваши ответы. Я очень ценю людей, которые тратят свое время на помощь мне. Большое спасибо.

Я прочитал все ваши комментарии и ответы и решил выложить еще два видео.

• Вот я приседаю с помощью стола
• Вот я выполняю выпад. Я думаю, что это намного меньше, чем те 10 см, которые я должен был бы сделать. Вот результат.

Чувствуете ли вы дискомфорт, что-то вроде растяжения между верхней частью стопы, которая поднимается вверх по большеберцовым костям (на обеих ногах)? Именно так.

• приседания
• мобильность

12

Неспособность выполнить присед третьего мира с пятками на земле, на мой взгляд, является серьезной проблемой мобильности. На вашем месте я бы сделал следующее:

• Постоянно приседал. По крайней мере полдюжины раз в день прекращайте все, что вы делаете, и практикуйте приседания третьего мира. Используйте стол или дверь для баланса, пока не сможете обходиться без них. Проведите некоторое время там. Скажите своему телу, что это то, что оно должно делать хорошо.
• Часто растягивайте икроножные мышцы. Я заметил улучшение подвижности в приседаниях, выполняя эти растяжки несколько раз в день. Это драматично.
• Тщательно разогрейтесь перед силовыми тренировками. Вы должны были сильно вспотеть и быть теплыми, прежде чем пытаться приседать с внешним грузом. Обязательно двигайте всеми задействованными суставами — голеностопным, коленным, тазобедренным — как можно больше движений, несколько раз, чтобы подготовить их к улучшению этого диапазона движения.
• В конце тренировки с отягощениями, пока вы еще разогреты, но растяжка не мешает упражнениям с отягощениями, работайте над увеличением максимального количества времени, которое вы можете провести в нижней части правильного приседания. Увеличение моего максимума с тридцати секунд до шести минут чрезвычайно помогло моей подвижности бедер.
• Чтобы развить проприоцепцию (чувство того, где находится ваше тело), ​​приседайте с метлой. На видео показана румынская становая тяга; сделайте то же самое, но присядьте: прижмите его к спине, пока приседаете. Работайте над тем, чтобы во время приседания он касался не более и не менее трех мест: затылка, между лопатками и крестца (задняя часть бедер/верхняя часть ягодиц).

Я бы также потратил немного денег на частный урок с одним из тренеров. Спросите их, кто может помочь вам с вашей конкретной целью достичь глубокого приседания с пятками на земле.

4

Это полностью проблема диапазона движения. Сухожилиям и мышцам вниз по икрам и стопам не хватает необходимого диапазона, чтобы приседать, не поднимая пятки, чтобы снять давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти ровно 9угол 0 градусов. Есть и другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения амплитуды движения, вероятно, продолжая приседать, и «форсированная» амплитуда может быть опасной, если вы используете такой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и используйте пенопластовые валики или жесткие валики, чтобы смягчить ткани внизу. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить диапазон движений, приседания предназначены для пяток! Ваша форма приседа также немного неверна. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно присесть, ты должен выставить свою попу, как будто ты собираешься сесть на стул, ты выглядишь так, будто пытаешься сесть прямо между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседаний, но суть в том, что вы должны играть с различными формами приседаний, чтобы найти то, что соответствует вашей личной физиологии. Некоторым телам нужно, чтобы ноги были расставлены дальше, чем другим, некоторым вплоть до приседаний сумо. У некоторых пальцы ног направлены почти прямо вперед, а некоторые должны быть направлены наружу в разной степени. Возможно, вы сможете лучше приседать на пятках, приняв более широкую стойку и немного расставив пальцы ног, просто держите колени над стопами и не опускайтесь внутрь стойки.

И последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и поставьте переднюю часть ступней на книгу во время приседания. Это заставляет вас больше стоять на пятках. В правильном приседе вся сила идет через пятки. Если вы обнаружите, что вам нужно встать на носки, чтобы встать, форма неверна. Вытяните задницу, грудь вперед, голову вверх и присядьте, опираясь на пятки. Работа над диапазоном движений как второстепенная деятельность. Удачи!

2

Вот ссылка на некоторые «возможные» проблемы с приседаниями: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Из того, что я Вы можете видеть на видео, это, вероятно, комбинация активации ягодичных мышц и сгибателей бедра. Я бы рекомендовал попробовать приседания с кубком (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) и махи гирями (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) в течение 2-3 недель. Каждую из этих недель пытайтесь выполнять приседания с собственным весом через день и смотрите, есть ли улучшения.

У меня такая же проблема. Причина, по которой я не могу присесть, не отрывая пяток, — отсутствие гибкости в области большеберцовой кости (не знаю, как это называется по-английски). Во всяком случае, попробуйте следующее, чтобы увидеть, является ли гибкость проблемой и для вас.

Подойдите ближе к парте/столу или любому другому предмету, за который вы можете ухватиться, когда садитесь на корточки (держите объект перед собой). Теперь после того, как вы схватите этот предмет, начните медленно приседать, наклоняясь к предмету (не отрывая пяток). Когда вы опускаетесь, ваши колени должны идти вперед к пальцам ног (чтобы сохранить равновесие). Испытываете ли вы чувство дискомфорта, похожее на растяжение между верхней частью стопы, которая поднимается вверх по большеберцовым костям (на обеих ногах)? Мне жаль, что я не могу объяснить это лучше.

Если это ваш случай, я могу дать вам несколько упражнений для улучшения гибкости в этой области.

Вот видео с некоторыми упражнениями на подвижность из шведской «школы» MAQ (Качество работы мышц), см. Демонстрацию упражнений.

Отличная комбинация упражнений на подвижность, никаких тяжестей, только палка.