Правильное приседание: Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Содержание

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы. 

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому  подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме. 

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и  включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

  • Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
  • Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
  • Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

  • Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
  • Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
  • Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
  • Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
  • В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов. 
  • При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
техника

техника

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

  • Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
  • Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
  • «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
  • Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
  • Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
  • Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
  • Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.
Виды

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

  • Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
  • Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
  • Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
  • Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

 

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

 

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

 

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

 

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

 

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

 

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

womenshealthmag.com

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

 

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

 

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

 

Смотрите также

 

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

 

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

 

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

 

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

 

Обложка: Maria Chimishkyan

Оригинал статьи: How to Do Squats Properly

Правильное приседание с гирей

Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?

Преимущества приседаний с гирей

У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?

  • прокачивание ног;
  • интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
  • сжигание повышенного количества подкожного жира;
  • положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
  • совершенствование линии бедра;
  • улучшение кровотока в области малого таза;
  • повышение работоспособности ног, их укрепление;
  • укрепление поясничного отдела;
  • повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения

Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.

Как правильно делать упражнение?

  1. Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
  2. Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
  3. Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
  4. Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.
  5. Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
  6. Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
  7. Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.

Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.


Что еще учесть при выполнении нагрузки?

Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:

  1. Отслеживать постановку коленей.
  2. Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.
  3. Не допускать подкручивания бедер вперед.
  4. При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
  5. Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
  6. Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?

Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.

Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.

Заключение

Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Полуприсед, или присед в пол амплитуды, представляет собой упражнение, которое относится к категории вспомогательных. Что примечательно, многие спортсмены его категорически не воспринимают, называя обидным словом «недоприседания». И совершенно напрасно.

Несмотря на сомнительную репутацию, частичный присед активно используют в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний. Способствует лучшей подготовке мышечных тканей и связок к высоким нагрузкам, тренирует квадрицепс. Что в свою очередь, дает возможность в перспективе работать с гораздо большими весами.

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.



Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

  • травмы суставов;
  • больная спина;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ожирение.
  1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
  2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
  3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
  4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
  6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Особенности полуприседаний

В качестве постоянного тренировочного элемента присед в пол амплитуды не используется. Так как, техника его исполнения не является самой безопасной и уступает другим вариантам по части эффективности.

Однако тяжелоатлеты нередко применяют данное спецупражнение как подготовительное. Для них это, своего рода, метод, позволяющий разогнаться в подвижной фазе толчка, ускориться и сдвинуть отягощение с мертвой точки.

Пауэрлифтеры также включают полуприседы в свои тренировочные программы. С их помощью им удается преодолеть барьер (больше психологический) перед увеличившейся нагрузкой.

А вот в обычном фитнесе или бодибилдинге присед в пол амплитуды довольно редкое явление. Как правило, его применяют только тогда, когда спортсмен сталкивается с проблемами роста силовых показателей (прогресс останавливается, наступает фаза застоя). Кстати, способность данного упражнения быстро вывести атлета из этого состояния и является его основным преимуществом.

Если тренировочная программа предполагает регулярный подъем больших весов, направленный на наращивание мышечной массы, в определенный период спортсмен обязательно сталкивается с насущной проблемой — застоем. Мышцы привыкают к задаваемой нагрузке (поднимаемому отягощению) и перестают расти. В этот момент будет уместно дополнить занятия выполнением полуприседа. Что не только позволит разнообразить тренинг, но и заставит спящие мышцы пробудиться (вновь пойти в рост).

Работает это приблизительно так. Присед в пол амплитуды резко нагружает мускулатуру (больше обычного), так как дает возможность атлету поднять больший вес. Его организм, находясь из-за этого в состоянии стресса, получает сигнал, что в следующий раз может и не справиться с возрастающей нагрузкой. В результате чего начинается интенсивный прирост мышечной массы ног, спины, торса. Таким образом, полуприсед по праву считается эффективным способом выйти из застоя.

Обратите внимание, что присед в пол амплитуды не является упрощенной вариацией классических приседаний. Тяжелоатлеты выполняют его во взрывном очень интенсивном темпе. Для пауэрлифтеров это более динамичная версия полного приседа, техника которой не позволяет делать паузы в верхней и нижней точках движения.

Данное упражнение выполняется с серьезным отягощением. Тянуть малый вес в полуприседе попросту нецелесообразно. С умеренным грузом куда практичнее и результативнее делать полные приседания. Соответственно, в разы возрастает риск получения травмы. К тому же, если обратиться к анатомии, несложно понять, что наши коленные суставы в принципе не предназначены для работы в такой амплитуде, из-за чего передняя крестообразная связка колена получает чрезмерно большую нагрузку.

Раз уж мы коснулись анатомии, стоит отметить еще один нюанс. Бодибилдеры задействуют полуприсед в тренировочных схемах, чтобы проработать квадрицепс. Но при этом, выполняют они данное упражнение в положении стоп носками вперед. Что опять же, не слишком соответствует особенностям строения человеческого тела.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание

! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро

– вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется

дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

  1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
  2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

  1. По ширине расстановки стоп
  2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние). При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

  1. Разминка
  2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
  3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
  4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Вся нагрузка в данном случае ложится на:

  • икроножные мускулы;
  • квадрицепсы;
  • а также длиннейшую мышцу спины.

В верхней фазе движения в полуприседе со штангой в большей степени задействуются четырехглавая и приводящая мышцы бедра. Также, активно работает разгибатель (длиннейшая) спины. Остальные мышечные группы выступают в роли стабилизаторов. Однако ведущей функцией приседа на пол амплитуды считается не тренинг мускулатуры, а тренировка связок и суставов. Так как, данное упражнение выполняется с серьезным отягощением (в среднем, спортсмены берут на 20-30% больший вес, по сравнению с классическими приседаниями), предварительно необходимо хорошенько размяться. Только так удастся свести к минимуму вероятность травмирования поясницы и коленей.

Как мы уже выяснили, при полуприседах по большей части нагружаются коленные суставы и поясница. Поэтому, будет нелишним использовать на тренировках специальные эластичные бинты (не путать со спортивными, которые применяют пауэрлифтеры на состязаниях). Также, стоит позаботиться о наличии страховочного пояса.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
  3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
  4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
  5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
  6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
  7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
  8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний)

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

  • Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

  • Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

  • Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений - вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Форма приседания

- Что это говорит нам? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела - это верно даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется более 200 мышц верхней и нижней части тела для совместной работы. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться за счет тройного сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений.Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений.Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или передней крестообразной связки. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за смещением головы вперед или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения груди вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, так как это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя часть его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в колене увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:
  • Руки вытянуты над головой
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги направлены прямо
  • Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:
  • Плечи прямые
  • Отсутствие чрезмерного наклона вперед
  • Ноги направлены прямо
  • Каблуки остаются на земле
  • Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После обследования клиента и определения двигательной дисфункции можно выбрать один из двух вариантов отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава имеет наибольший потенциал для влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы просили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, вероятно, не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, - это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, ограничивая их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или со сверхактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пенопласта или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR - Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена нежная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава с тыльным сгибанием - Начните в положении полулежа на коленях с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для обеспечения поперечной устойчивости, шаг в сторону «чудовищная походка» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в положении прямой прямой ноги, чтобы повысить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра - Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра и минимизировать этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером - Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, удерживая стопы на соприкосновении. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером - Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту команду сохранить нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge - начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию кора во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, рекомендованную Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Пенный валик под бедрами - Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под бицепс бедра. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения на каждую сторону в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя - Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch - Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки груди на рулоне из пеноматериала - отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала - Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Таким образом, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, - это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка - Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов - отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение - Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны быть в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

  1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
  2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
  3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
  4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
  5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
  6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
  7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
  8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
  9. de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, занимающихся 12 видами спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
  10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
  11. Berry et al. 2015. Шаг в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
  12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
  13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
  14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
  15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
  16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
  17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.
Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения между пациентами с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергшейся многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения - обновление 2010. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

Что ваша форма приседа говорит вам о вашем теле

Вы часто слышите, как тренеры 8fit говорят что-то вроде: «Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает активацию правильных мышц. Однако, несмотря на выполнение инструкций, наш организм не всегда может выполнять упражнения в правильной форме, первоначально из-за мышечного и скелетного дисбаланса.

Здесь мы расскажем о различных типах дисбаланса, которые могут помешать вам выполнить идеальное приседание, и о том, как их исправить с течением времени.

Что такое приседания?

Приседания - это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы бедер, бедер и ягодиц (ягодиц).Это очень показательное движение, которое проверяет и подвижность, и силу. Фактически, приседания - это движение, которое используют многие физиотерапевты и массажисты, чтобы определить, есть ли у клиента какие-либо проблемы.

Как делать приседания?

  • Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед.

  • Во время опускания ягодиц и спины задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц - как будто вы сидите на стуле.

  • Держите вес на пятках и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

  • Сядьте как можно ниже, не позволяя тазу округляться (я люблю называть это « подмигивание попой »), сохраняя при этом прямой позвоночник и приподнятую грудь.

  • Вернитесь в положение стоя, двигая пятками вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Анализ вашего приседа

Как только вы поймете, как должна выглядеть правильная форма приседа, пора оценить, как выглядит и ощущается ваше приседание.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

1. Сгибание колен в

Это ошибка формы, которую я часто вижу. В настоящее время мы склонны вести малоподвижный образ жизни, из-за чего наши ягодичные мышцы слабеют. В результате наши более сильные приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) сводят наши колени вместе. Это то, что создает эффект опрокидывания колена и мешает нам правильно выполнять приседания.

Совет: укрепляйте ягодичные мышцы, больше двигаясь в течение дня и добавляя ягодичные мостики, подъемы четвероногих ног и выпады в свой распорядок упражнений.Еще одно упражнение, которое я люблю, - это прогулка с боковой лентой . Это фантастическое упражнение для укрепления внешних мышц бедер (отводящих мышц) и мышц ягодиц.

2. Пальцы не могут быть направлены вперед

Если вы заметили, что не можете приседать, пальцы ног направлены вперед, потому что они постоянно поворачиваются наружу, это может быть признаком того, что ваши ягодичные мышцы напряжены.

Совет: отличная растяжка, чтобы по-настоящему нацелить мышцы, используемые при приседании, - это растяжка четвертой ягодицы - откинувшись или стоя.Для наилучшего растяжения удерживайте не менее 15 секунд на каждой ноге и выполняйте регулярные упражнения. Попробуйте одну из тренировок по йоге 8fit в приложении, чтобы растянуться глубже.

3. Наклон верхней части тела вперед

Если вы не можете держать грудь в приподнятом положении, это может быть одной из двух причин: плохая подвижность лодыжки или слабый корпус.

Лодыжки несут вес всего вашего тела и помогают стабилизировать тело при движении. Плохая или ограниченная подвижность лодыжек приводит к тому, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не может свободно двигаться, особенно когда вы приседаете.Это означает, что большеберцовая кость застревает в преимущественно вертикальном положении, что нарушает форму верхней части тела и заставляет вас наклоняться вперед. Это становится проблематичным, когда вы начинаете приседать с тяжелыми весами, и часто может привести к травме спины.

Проверьте свою подвижность голеностопного сустава:

  • Найдите стену и встаньте лицом к ней

  • Поставьте ноги на расстоянии одной ладони от стены

  • Отойдите правой ногой назад и сделайте выпад

  • Посмотрите, как близко вы можете поднести колено к стене, не отрывая пятки левой ноги; опирайтесь руками на стену

  • Чем дальше вы можете прижать колено к стене, не приподнимая, тем лучше ваша подвижность;

  • Повторите тест с другой ногой

Совет: чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, растяните икроножные мышцы.

Если проблема не в подвижности голеностопного сустава, возможно, ваша основная сила заставляет вас наклоняться вперед. Наши основные мышцы имеют основополагающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержки основных движений. Слабый корпус поставит под угрозу вашу способность выполнять приседания в правильной форме, потому что ваше тело не сможет стабилизироваться, и вы будете наклоняться вперед.

Совет: чтобы улучшить силу кора, бросьте вызов своему равновесию. Попробуйте сделать подъемы или проверьте свою устойчивость, встав на одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.Мое упражнение на укрепление кора - хорошая старая планка.

Итог, когда дело доходит до вашей формы приседаний

Практика дает совершенство, поэтому, если вы заметили, что у вас возникают проблемы при правильном приседании, следуйте моим советам, чтобы со временем улучшить свою форму. Когда мы тренируемся с умом, мы прекрасно себя чувствуем и получаем желаемые результаты.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания - это хлеб с маслом большинства тренировок с собственным весом, и не зря.Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и ягодичные мышцы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка №1: ваши колени вращаются внутрь или наружу.

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», - объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», - говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед - лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя вперед коленями, вы будете доминировать на четверых», - утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседания посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног - если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: вы приседаете слишком низко.

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», - говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседаний достигается за счет того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, - добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», - делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», - отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», - отмечает доктор Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP функционирует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться - отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать.

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать мышцы кора. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Целей: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для наращивания силы и силы нижней части тела и ног.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями.Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных наблюдателей. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а также вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

  1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя ноги.Держите вес по центру; не поднимайте ноги с пяток или носков.
  2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое напряжение мышц. Вдыхайте, когда опускаетесь.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной.Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
  4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
  5. В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить уверенность в себе.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечка стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

Уверенно выполнив присед без веса, вы можете выполнить присед, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или чуть больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть уместно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой - это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Этот трехэтапный контрольный список - ваш ключ к правильной форме приседаний

Приседания - одно из самых простых и распространенных упражнений на нижнюю часть тела - тренерам они нравятся, и не зря - но они также оказываются одними из самых простых. вверх. Слишком большой наклон вперед, слишком низкое (или недостаточно низкое) опускание ягодиц и неспособность задействовать корпус - все это может быстро испортить вашу форму и помешать вам в полной мере воспользоваться преимуществами движения.Какими бы простыми это ни казалось, есть лот , о котором стоит подумать - и когда вы испортите какой-либо отдельный элемент, целостность всего упражнения начинает рушиться.

«Когда вы делаете приседания, вы явно сгибаетесь в коленях и опускаетесь, но некоторые вещи начинают происходить во время этого процесса опускания», - говорит Питер Туччи, фитнес-тренер Obé. «Ваша спина начнет выгибаться, потому что ваше тело пытается помочь вам, а затем ваша грудь свернется». Это не только может помешать вам в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения, но и неправильное выполнение приседаний также повысит риск получения травмы.

Чтобы помочь вам поднимать и опускаться безопасно и успешно, Туччи составил контрольный список из трех частей, который вы можете мысленно проходить каждый раз, когда принимаете положение. Его мантра движения? «Поднимите, подверните, опустите». Прочтите, почему каждый элемент критически важен и почему эти упрощенные шаги - все, что вам нужно, чтобы раз и навсегда получить идеальную технику приседаний.

Истории по теме

Следуйте этой форме приседаний с тремя частями

1. Подъем: Независимо от того, насколько вы опытный приседающий, ваше тело всегда будет пытаться бороться с движением, выгибая спину, поэтому Вам решать, настроиться и исправить это.«Тебе нужно засунуть эту задницу под себя», - говорит Туччи. «Не доводите себя до крайности, но перед тем, как опускаться, убедитесь, что у вас нет дуги в спине». Постарайтесь сохранить прямую линию от макушки до ягодиц и придерживайтесь этой линии в каждой точке, когда вы опускаетесь к земле.

2. Подъем: Когда вы приседаете, важно держать грудь гордо и не опускаться вперед (это то, что он попытается сделать самостоятельно). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и плечи назад, и задействуйте корпус, чтобы обеспечить центральную силу, необходимую для этого.«Подумайте о том, чтобы держать пупок плотно сжатым, как будто между ним и позвоночником есть магнит», - говорит Туччи. «По мере того, как вы опускаетесь, это поможет держать попу под собой и грудь открытой».

3. Опускание : Наконец, когда придет время опускаться на пол, вы должны убедиться, что ваш вес снова падает на пятки, что поможет сбалансировать центр тяжести вашего тела и не даст вам упасть вперед. . Держите колени за щиколотками и постарайтесь, чтобы ягодицы были как можно ближе к коленям, но не опускайте их дальше (в этот момент вы подвергаете свои суставы опасности, и на самом деле это не так. больше не нацеливаясь на ваши мышцы).Задержитесь на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать, чтобы встать.

На протяжении всего процесса важно оставаться в курсе даже мельчайших деталей того, как движется ваше тело. "Всякий раз, когда вы чувствуете какое-либо ощущение сгибания, например, если ваши колени сгибаются или выпячиваются, самое время остановиться и убедиться, что ваша грудь гордая, ваши [ягодицы] застыли в нужном месте, а колени над вашими лодыжками », - говорит Туччи. И довольно скоро вам не придется об этом думать - каждое приседание будет таким же простым, как кажется.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сосредоточьтесь на форме: как правильно приседать

10 ноября 2018

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала во всем США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания - это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания - отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и увеличить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты в Peak Performance PT согласны с тем, что простые приседания - идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания - самый простой способ получить отличную тренировку для ног.Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

  • Сжигает жир
  • Улучшает кровообращение
  • Уменьшает целлюлит
  • Повышает гибкость
  • Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
  • Улучшает осанку
  • Повышает прочность корпуса
  • Тонизирует ноги, пресс и ягодицы
  • Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок тренировок?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов всех возрастов как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно приседать: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

  1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, колени должны быть по центру над ступнями.
  4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. Медленно согните колени, бедра и лодыжки, опуская тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
  6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
  7. Повторяйте приседания 15–20 раз (всего два – три подхода для начинающих) и включайте приседания в свою тренировку два – три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания - это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с Peak Performance Physical Therapy сегодня в одном из наших офисов в Лансинг и Окемос, штат Мичиган! Узнайте, как физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Как правильно выполнять приседания

Приседания - чрезвычайно эффективное функциональное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания - одно из лучших упражнений для наращивания силы и мощности нижней части тела, а также для развития функциональной силы. Приседания также могут помочь улучшить вашу базовую силу и диапазон движений в суставах.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении приседаний. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать приседания-

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что ваш корпус напряжен (втяните пупок в позвоночник) и что ваш позвоночник прямой (держите плечи расслабленными и втягивайте лопатки назад и вниз). Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником.

2. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или держать их прямо перед собой.В конечном итоге вы захотите выбрать положение, которое вам наиболее комфортно, но размещение их прямо вперед обеспечит некоторый дополнительный баланс.

3. Когда будете готовы, медленно начните приседать, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас. Фактически, выполняя это упражнение в первый раз, неплохо поставить за собой небольшую скамейку или ступеньку, которые вы можете использовать в качестве ориентира. Возможно, вам не удастся сразу достичь полного диапазона движений, но цель в конечном итоге - приседать достаточно низко, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать туловище в вертикальном положении. Приседая, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой и что вы не сгибаетесь вперед в бедрах. Также убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и сидят на пятках. Вся ваша ступня должна прочно стоять на земле; следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

5. Сделайте паузу на мгновение в приседе, прежде чем толкать ступни и ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Как и любое другое упражнение, пять идеальных приседаний намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)

Добавьте это упражнение к своей обычной тренировке, чтобы повысить функциональную силу нижней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, на следующей тренировке постарайтесь набрать шесть или больше и продолжайте с этого момента.

Связано: Силовые тренировки 101

Когда вы освоите базовое приседание, попробуйте добавить новый уровень сложности, добавив веса или создав сложное движение, такое как присед + сгибание гантелей.