Правильное питание что есть когда: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.


Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.


Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.


Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.


А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.


Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.


Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.


Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.


Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.


Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.


Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% - физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

что это такое и с чего его начинать?

Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

  • Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
  • Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
  • Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

5 правил правильного питания.

  1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
  2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
  3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
  4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
  5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

Пройти тест на уверенность в себе

Гарвардская пищевая пирамида.

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

  1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
  2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
  3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
  4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
  5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Правильное питание: завтрак, обед, ужин.

Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

Завтраки

  • Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
  • Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
  • 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

Обеды

  • Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
  • Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

Ужины

  • Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
  • Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
  • Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
  • Творог с орехами и чайной ложкой меда.

Правильное питание: с чего начать?

Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

  • Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
  • Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
  • Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
  • Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
  • Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

Пройти тест на самооценку

Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г. Подольск Правильное питание

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его

Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно?

Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

 

Общие основы правильного питания для похудения

1. Пища должна быть свежей.

При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

5. Ограничение в питании.

Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов в меню.

Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Нездоровое здоровое питание: что такое орторексия

Еда

4 июня, 2021

текст: Анна Устинова

Смузи на завтрак, авокадо-тост с диким лососем на обед, салат из органических помидоров и огурцов на ужин. Так выглядит идеальный рацион по мнению Instagram-инфлюенсеров, которые призывают нас ответственно относиться к питанию.

Мелькающие в ленте боулы с киноа и тарелки с охапкой зелени — привычное дело. Очередной секрет правильного питания и запрет на то или иное блюдо всё чаще вызывают лишь лёгкое раздражение. Мы сравниваем свою тарелку с тем, что видим на экране, и в этой битве за ЗОЖ неизменно проигрываем. Но есть ли в этой борьбе победители?

Разбираться в том, что лежит у вас на тарелке и насколько содержимое холодильника полезно для здоровья, — безусловно, хороший навык. Но иногда дело заходит слишком далеко.

Сначала мы отправляем в чёрный список сахар и глютен, вслед за ними летят молочные продукты и мясо, а после в изгнание отправляются фрукты (не провоцировать же инсулинорезистентность!). Наш рацион становится всё скуднее, а зацикленность на «чистоте» — всё больше. Разбираемся, почему одержимость правильным питанием может оказаться вреднее, чем кусочек чизкейка на тарелке.

Нервная орторексия — это болезнь?

Впервые об одержимости здоровым питанием заговорил американский врач Стивен Братман ещё 25 лет назад. Он же и придумал название «орторексия» (ὀρθός в переводе с древнегреческого означает «правильный»). Первое время термин использовался несколько иронически. Но вскоре стало ясно, что желание есть максимально здоровую, чистую и правильную пищу — серьёзная проблема, которую можно поставить в один ряд с анорексией и булимией.

И хотя в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам нервную орторексию до сих пор не найти, т.е. официально это не болезнь, сегодня специалисты всё чаще обращают внимание на это расстройство.

Instagram, что ты делаешь?

Не последнюю роль в развитии этого нарушения пищевого поведения сыграли соцсети. Исследования показывают, что 42% пользователей Instagram используют его в том числе и для того, чтобы получить информацию и советы о питании. Неудивительно, что хэштег #food входит в топ-25 самых популярных тегов, наравне с селфи и домашними питомцами.

Не так давно, в 2017 году, учёные из Великобритании изучили поведение пользователей Instagram и пришли к неожиданному выводу. Среди тех, кто был подписан на блоги о правильном питании, 49% страдали нервной орторексией. Причём те, кто проводил в соцсети больше времени, демонстрировали более серьёзные симптомы. Звучит довольно пугающе. В попытках сохранить здоровье и наладить питание люди, даже не замечая этого, только усугубляли существующие проблемы в отношениях с едой.

Как понять, что ЗОЖ зашёл слишком далеко

Понять, где проходит грань между здоровым образом жизни и орторексией, не так просто. Само по себе желание выбирать качественные продукты абсолютно естественно. Если мы хотим сохранить здоровье и молодость, а в 52 выглядеть не хуже Дженнифер Энистон, так почему бы не использовать для этого все доступные способы?

А потому готовим салаты, щедро добавляем в рацион суперфуды, избегаем фастфуда и внимательно изучаем этикетки. Всё это нормально и не является расстройством до тех пор, пока энтузиазм не превращается в одержимость. Определить её можно благодаря тесту того же Стивена Братмана. Среди главных диагностических критериев он называет следующие.

1/ Еда, еда и только еда

Съездить на фермерский рынок за продуктами, приготовить полезный ужин, собрать ланч-бокс на работу, съесть обед в нужное время. Круглосуточная зацикленность на еде серьёзно мешает жизни и отнимает внушительное количество энергии, внимания и времени. Беда в том, что орторексики не видят в этом проблемы. Они искренне убеждены, что заботятся о здоровье, в то время как в реальности их психическое и физическое здоровье находятся под угрозой.

2/ Прощайте, социальные связи

Когда желание поддержать здоровье переходит в навязчивую идею, вытесняющую все остальные радости жизни, пора бить тревогу. Орторексик настолько помешан на чистом питании, что любая мысль о нарушении режима вызывает панику, поэтому все места и события-провокаторы тщательно избегаются.

Так в стоп-листе оказываются праздничные застолья с родственниками, встречи с подругами за чашечкой кофе и свидания с мужем за бокалом вина. Со временем окружающие смиряются с причудами и уже никуда не зовут, хотя бы потому что просто не в состоянии в очередной раз выслушивать лекцию о вреде сахара.

3/ Меньше еды

При орторексии происходит постепенный — а потому почти незаметный — отказ от большинства продуктов. Сначала в ссылку отправляется одна группа, затем вторая, со временем диета становится почти экстремально чистой. Такое маниакальное желание «правильности» основано не на показаниях врачей, а исключительно на энтузиазме. Поэтому итог может быть довольно трагичным, вплоть до смертельного исхода в результате истощения. Подобные случаи уже были зафиксированы, так что к орторексии следует относиться серьёзно.

4/ Фокус на чистоте… и худобе

Когда Стивен Братман в конце XX века давал название орторексии, он утверждал, что отличительной чертой расстройства является зацикленность на правильности пищи. В отличие от тех, кто страдал нервной анорексией, орторексики не стремились скинуть вес и подтянуть тело. Они были сосредоточены исключительно на здоровье, неадекватно переоценивая влияние питания на своё физическое состояние.

Однако в 2016 году врач был вынужден признать, что его определение расстройства устарело. В последние годы мотивы пациентов изменились: так или иначе большинство орторексиков желали не только сохранить здоровье, но и улучшить внешний вид. Такие перемены объясняются двумя причинами.

Во-первых, связка «низкокалорийный, значит, здоровый» прочно закрепилась в нашем сознании, несмотря на все попытки врачей развенчать этот миф. Во-вторых, не обошлось без соцсетей, которые внушают, пусть и не напрямую, что худой = здоровый. Так что сегодня в развитии нервной орторексии желание здоровья неразрывно связано с гонкой за идеальной фигурой. Вот только ваш «идеальный вес» не обязательно соответствует глянцевым стандартам, а экстремальная худоба свидетельствует, скорее, о нездоровом отношении к еде и своему телу.

Фото: @ikredenets

Как начать правильно питаться, практические советы и рекомендации

 

Вопрос в другом: как это сделать?

 

1.

Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

 

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

 

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

 

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта - путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

 

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

 

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

 

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

 

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

 

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

 

 

Плюсы ПП: преимущества правильного питания для здоровья

Плюсы и минусы правильного питания

Сбалансирование питание – ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет, сохранить стройную фигуру. Однако правильное питание – не панацея от всех болезней, оно не творит чудес. Это лишь одно из условий здорового образа жизни. Решив придерживаться сбалансированной диеты, вы столкнетесь как с ее преимуществами, так и с подводными камнями. Но для начала давайте разберемся, что представляет собой ПП.


Что такое «здоровое питание»

Сбалансированный рацион не имеет ничего общего со строгими диетами или отказом от всего вкусного. Правильным можно назвать только такое питание, которое обеспечивает вас всеми необходимыми полезными и питательными веществами, а также достаточным количеством калорий. Здоровый рацион базируется на таких принципах:

  • Самый главный прием пищи – завтрак.
  • В день едим 4-5 раз: 3 основных приема пищи, 2 перекуса или ланча.
  • Половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белковая пища, еще одна четверть – углеводы.
  • Пьем по мере возникновения жажды, желательно – негазированную минеральную воду, избегаем напитков с большим содержанием сахара или углекислого газа.
  • Ограничиваем употребление сладостей, спиртного, жирного, жареного, копченого и сдобного, но не зацикливаемся на ограничениях и запретах.
  • Не забываем включать в рацион продукты, богатые жирными кислотами вроде омега-3.


Плюсы правильного питания

Здоровая еда – вовсе не синоним «скучной» или «однообразной», наоборот: чтобы оставаться полезным, питание должно быть разнообразным. Поэтому не удивительно, что у сбалансированного рациона много плюсов. Главный из них – здоровье. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы станете неуязвимыми для инфекций и вирусов, перестанете болеть спина или чудом заживет растяжение связок. Однако правильное питание способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть вы станете реже. Улучшится общее самочувствие, сбалансированный рацион предотвратит развитие хронических заболеваний, в том числе – эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Второй плюс здоровой диеты – стройная фигура. Конечно, вес не уйдет в одночасье: если есть избыточные килограммы, он будет нормализоваться постепенно, зато гарантирован долгосрочный эффект. В отличие от экстремальных диет, которые помогают похудеть на короткое время, правильное питание сохранит вам стройную фигуру на долгие годы.

Кроме перечисленных преимуществ, у сбалансированного рациона есть и другие плюсы:

  • Улучшение внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми, вы будете казаться моложе.
  • Нормализация настроения: вы станете менее раздражительными, будете чувствовать себя более уверенно.
  • Дополнительная энергия: сбалансированный рацион часто дает силы, энергию, энтузиазм, которых не хватает многим городским жителям.
  • Снижение рисков: вероятность заболеть онкологией, диабетом или получить другой серьезный диагноз уменьшается.


Минусы правильного питания

Если правильное питание так полезно для здоровья, какие у него могут быть недостатки? Для начала – есть риск перестараться. Заметив изменение самочувствия, некоторые люди начинают «улучшать» свой рацион, снижая количество калорий или отказываясь от всех «вредных» продуктов. С одной стороны, это может привести к неврозу и расстройствам пищевого поведения, с другой – есть риск развития хронических болезней. Например, если при склонности к пониженному гемоглобину вычеркнуть из рациона все мясные продукты, может развиться анемия. Это вовсе не невинное недомогание, а тяжелая болезнь, требующая долгого лечения. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Второй минус – переход на правильный рацион может оказаться психологически некомфортным, произойдет срыв или разочарование в сбалансированной диете. При наличии хронических заболеваний из-за отказа от привычных условий они могут обостриться.

Третий минус – пересмотреть свой подход к пище не так просто. Придется более внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома, подыскивать новые рецепты. Это нужно делать регулярно, ведь рацион должен быть разнообразным, а у многих людей для этого нет ни времени, ни моральных сил.

Готовое правильное питание на каждый день

У сбалансированного рациона намного больше плюсов, чем недостатков. Если же вы слишком заняты, чтобы подбирать продукты и тратить время на готовку, заказывайте готовый недельный рацион BeFit. Это здоровое питание на каждый день, которое учитывает ваши особенности и цели. У нас есть программа для поддержания веса и рацион для тех, кто хочет похудеть. Все продукты – свежие, полезные и необыкновенно вкусные. С нами вам не захочется питаться сладостями и фаст-фудом!

Доставка полезной еды на дом | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс программа на дом | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка еды вегетарианское меню

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни - ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

  • Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес.Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
  • Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
  • Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Придерживайтесь в целом здоровой диеты, в которой подчеркивается:

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать с учетом потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании - на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

  • Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  • Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  • Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  • Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  • Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  • Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров не более чем до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  • Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить артериальное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  • Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Живые без табака

Не курите, не используйте вейперы, табак и никотиновые продукты - и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем)

Яйца полезны для вас.Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях - наряду с маркетингом продуктов питания - только усугубляет ситуацию.

И все же, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях - и отбрасывая трайбалистические взгляды - на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти сдвиги в заголовках на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

С чем мы согласны

Сделайте акцент на растительной пище

Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В недавно проведенном интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полу-вегетарианского подхода к невегетарианской диете, и изучается, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу.Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

Еда на растительной основе - не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Сопутствующие товары

Уменьшите количество красного и обработанного мяса

Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что употребление этих продуктов ограничивается или избегается их употребления. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая сердечные заболевания и рак, подумайте, как вы можете сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

Дело против переработанного мяса немного больше. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное - грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергнутых чрезмерной обработке, которых мало. , если есть, цельное питание.

Существует также значительное согласие с тем, что жир не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием.Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно продолжается, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры - если их есть вместе с другими продуктами, которые снижают воспалительный процесс - могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки ассоциируется с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

По большей части выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, когда это возможно. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий ассортимент продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

Вы - вы: здоровая диета не одинакова для всех

Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда - это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. Сейчас широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы будете придерживаться совета.Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела - это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

Где мы пропустили отметку

Питание - не идеальная наука - на самом деле, это далеко не так - и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и выделению других, но вы не едите одно питательное вещество - например, клетчатку - в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого приготовления.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

В 2015 году в наших рекомендациях по питанию говорилось о режимах питания, но все же указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

Недавний крупный метаанализ с участием 29 исследований и более 900 000 участников показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам - ​​молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами - это не то же самое, что заменить его оливками.

Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья моделей питания.

Связанные

Потеря веса

Хотя исследователи из Гарварда теперь предсказывают, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов - тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании ученых Стэнфордского университета была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса сильно различалась (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы - включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу - это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

Персонализированное питание

Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе на вашей генетике или на вашем метаболизме.

Что касается вашего микробиома, вот что мы знаем. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своего рациона, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая разнообразные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую подают кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд - это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки - мои по крайней мере, моих любимых американских горок.

Я имею в виду, давай, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать здоровее и, возможно, немного похудеть, нет необходимости начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

You может похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы привлечь внимание к теме:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о шоколадном печенье.

Еда - это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше калорий, не осознавая этого.

И, таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Увеличенный срок службы. [3]
  • Более узкая талия. [4]
  • Более счастливое и здоровое существование. [5]

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг, как правило, содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
  • Фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда жирные сыры и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переваривать. [6] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий [7] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
  • Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [8] .

Это подводит меня к следующему пункту: [9]

Мы, люди, ужасно не умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем.

Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47% +. [10]

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не дают точной оценки энергии, сожженной во время упражнений, в некоторых случаях даже на 90%! [11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

  • Белок: строительных блока для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
  • Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и очень насыщает. [13]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (говядина, бизон, свинина).
  • Птица (курица, индейка, утка).
  • Яиц! [14]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

  • Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [15] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), потребляйте 120–150 г белка.
  • Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
  • Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий разницу, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот так выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [16]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Задайте 2 порции овощей на тарелке - они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Для повторения размеров порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также можно употреблять сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

Примеры полезных углеводов:

  • Рис
  • Бобовые, чечевица
  • Киноа
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [18] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в надлежащих количествах это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

МНОГО людей случайно переедают богатой углеводами пищей, даже здоровой, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода - это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но теперь дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом - самым здоровым продуктом на планете, который также платит за вас налоги.

Давайте узнаем правду:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Теперь наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [20] - когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам определить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны - вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

  • 1-2 порции белка (тарелки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
  • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
  • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

  • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
  • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, все калории на счету .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

  • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
  • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, обмазанная буйволиным соусом на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
  • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? " Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей - в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

  • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
  • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
  • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
  • Малина (1 стакан): 65 кал., 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты - лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калории в одной порции 8 унций (или 1 чашка) [21] порция из:

  • Яблочный сок: 114 калорий [22]
  • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
  • Виноградный сок: 14 калорий [24]

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

  • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
  • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не употребляете палео (в котором написано «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительного происхождения (что говорит НЕТ всем продуктам животного происхождения).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много ликования:

Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

  1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
  2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
  3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов - еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты имеют этикетку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

И хотя никто в мировой истории не ел хотя бы одну порцию… вот порция мороженого:

(Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр - вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! "

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это может зависеть от того, насколько ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [26] :

Тем, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. [27]

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но я уверен, что у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

  • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
  • Кето диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
  • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
  • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
  • Диета плотоядных: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это здорово.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

  1. Насколько вы не хотите меняться?
  2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
  3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
  4. У вас здоровое отношение к еде?
  5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше места для ошибок, но также может быстро дать впечатляющие результаты - если вы не злитесь, бросьте.

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

Лучшая диета - это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:

Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как покупать продукты, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:

  • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
  • Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
  • Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки, будучи голодными (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
  • Составьте список. Перед тем, как отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете только купить то, что в вашем списке! Это означает отсутствие конфет в кассе или покупку Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома - это потрясающе:

  1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
  2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
  3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды - отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вам следует изучить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель - сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, периодическое приготовление пищи может стать решающим фактором!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [29] !

19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

    • калорий: 440
    • Белки: 32 г
    • Жиры: 24 г
    • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

    • калорий: 331
    • Белки: 15 г
    • Жиры: 12 г
    • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

    • калорий: 204
    • Белки: 10 г
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 пирожных)

    • калорий: 368
    • Белки: 20 г
    • Жиры: 20 г
    • Углеводы: 28 г

Обед 2: Цукини Энчилада с курицей (1 энчилада)

    • калорий: 154
    • Белок: 16.7 г
    • Жиры: 7,2 г
    • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

    • калорий: 279
    • Белки: 26 г
    • Жиры: 19 г
    • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Пакет Green Protein Snack Pack (2)

    • калорий: 234
    • Белки: 22 г
    • Жиры: 16 г
    • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

    • калорий: 330
    • Белки: 18 г
    • Жиры: 25 г
    • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

    • калорий: 440
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 33 г
    • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

    • калорий: 450
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 40 г
    • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

    • калорий: 165
    • Белок: 7.7 г
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш и овощная сковорода (1/4 блюда)

    • калорий: 261
    • Белки: 29,5 г
    • Жиры: 1,8 г
    • Углеводы: 8,5 г

Все эти блюда богаты питательными веществами и низкокалорийны, поэтому они дадут вам лучший шанс контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

Неужели все это кажется слишком большим?

Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:

  • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
  • Ролл-ап с сыром и индейкой
  • Салат с курицей и гранатом
  • Салат с креветками и ананасами
  • Роллы с копченым лососем
  • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
  • Десерты с двумя ингредиентами

Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

Просто помните, количество насчитывает:

  • Если ваша цель - похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
  • Если ваша цель - прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

Как упростить питание (3 шага)

На видео выше тренер Стейси расскажет вам о своем пошаговом плане упрощения питания.

Да, сегодня я много в тебя кидал.

Но, как упомянула Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их усвоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

Чтобы начать здоровое питание:

  • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
  • Ешьте овощ с каждым приемом пищи.
  • Получайте постный белок с каждым приемом пищи.

Вот и все!

Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

Да, иногда набухают, думая, что этого мало…

… но постоянство - вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

Будете ли вы придерживаться здорового питания?

Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

«Какого черта вы это читаете?»

Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня есть здоровую пищу, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения вдвое ниже, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальный фахитас».

Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

  • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
  • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свои первые 5 км.”
  • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
  • «Я хочу узнать, на что я способен».
  • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: в деталях!

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

# 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

# 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Если вы будете выполнять наши миссии по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

И в случае сомнений, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

Ой, а когда ты плохо поешь - кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

Начните здоровое питание сегодня, буквально с одного изменения:

  • Попробуйте новый овощ.
  • Вырежьте одну газировку из своего дня.
  • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
  • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

###

Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

Проблемы питания и пути их решения: диета, лечение

Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы. Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно поесть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения.Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

Снижение аппетита

Отсутствие аппетита или снижение голода - одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться. Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

Решения:
  • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте.Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
  • Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
  • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
  • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
  • Прогуляйтесь или займитесь легкими делами, чтобы стимулировать аппетит.
Правила питания
  • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
  • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
  • Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
  • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
  • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
Рекомендации по закускам
  • Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
  • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
Правила питания
  • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
  • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
    • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
    • Включите фоновую музыку во время еды.
  • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
  • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Потеря веса

Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

  • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
  • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
  • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
  • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
Закуски калорийные
  • Мороженое.
  • Файлы cookie.
  • Пудинг.
  • Сыр.
  • Батончики мюсли.
  • Заварной крем.
  • Бутерброды.
  • Начос с сыром.
  • Яйца.
  • Крекеры с арахисовой пастой.
  • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
  • Крупа с половинкой.
  • Фрукты или овощи с соусом.
  • Йогурт с мюсли.
  • Попкорн с маргарином и пармезаном.
  • Хлебные палочки с сырным соусом.
Калорийные рецепты

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

1/2 стакана жирных сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1 1/2 стакана шоколадного мороженого

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер Шейк

1 стакан цельного молока
1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
1 упаковка Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Супер пудинг

2 стакана цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 пакет быстрорастворимого пудинга
3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Направление:

Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Яичный желток или цельное яйцо

Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

(Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

  • Крем-супы, йогурт.
  • Яичница, запеканки.
  • Пудинг картофельное пюре.
  • Заварной крем под соусом.
  • Горячие соусы из злаков.

Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

Добавьте маргарин или майонез в бутерброды. Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Орех "Пыль" (Любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

Разные продукты (не более одной порции в день)

Добавить:

  • Сахар, желе, варенье, варенье.
  • Мед.
  • Кукурузный сироп.
  • Кленовый сироп.

Кому:

  • Горячие каши.
  • Фрукты.
  • Сладкий картофель.
  • Зимние кабачки, холодные каши, фруктовый салат.

Изжога

Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

Решения:
  • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу. Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, - это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
  • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
  • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды.Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
  • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
  • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

Изменения вкуса пищи

От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус еды изменится - он станет слишком сладким, слишком мягким, горьким или металлическим - это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

Решения:
  • Чистите зубы после еды и перекусов. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
  • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
  • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
  • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
  • Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
  • Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята - хорошие варианты.
  • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

Боль во рту или горле

Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызвать болезненность.

Решения:
  • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
  • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
  • Пюре из продуктов перед тем, как их съесть. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
  • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
  • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
  • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Попросите врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
  • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
  • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
  • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
  • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

Сухость во рту

Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

Решения:
  • Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
  • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
  • Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
  • Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
  • Ешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы увеличить слюноотделение и увлажнить рот.
  • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
  • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

Тошнота

Тошнота (расстройство желудка или "тошнота") - это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

Решения:
  • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично облегчить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
  • Жидкость натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
  • Если вас беспокоит запах еды, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
  • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
  • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
  • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
  • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
  • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
  • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

Диарея

Диарея - это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

Решения:
  • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
  • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
  • Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
  • Пейте разнообразные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
  • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например щербет, желатин, йогурт и пудинг.
  • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
  • Спросите своего поставщика, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
  • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

Запор

Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или потреблением жидкости или еды, а также бездействием.

Решения:
  • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
  • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
  • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
  • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
  • Подчеркните фрукты, которые стимулируют кишечник, такие как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
  • Добавляйте в пищу от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
  • Такие упражнения, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
  • Планируйте походы в туалет сразу после еды, поскольку еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
  • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может назначить смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

Проблемы с глотанием

Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

Решения:
  • Оценка глотания: Спросите своего поставщика об оценке глотания, чтобы определить наиболее безопасные методы глотания.
  • Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
  • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
  • Количество и скорость: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
  • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза за один кусочек или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем вдохнуть.При необходимости повторить.
  • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
  • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
  • Затруднения при жевании: Если жевание затруднено или утомляет, уменьшите количество (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
  • Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
  • Прием лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно приобрести в жидкой форме.

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы, богатой полезными омега-3 жирными кислотами, и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак."- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

.

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». - Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета - красного, желтого, золотого - или какой части - корня или зеленого - они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », - Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». - Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

5. Капуста

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком.Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». - Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда - арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! " - Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7.Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». - Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку с добавлением клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». - Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

"Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », - Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколад

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» - Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Киноа

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». - Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса просто как полезный соус или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », - Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью - еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить временами.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Ознакомьтесь с рецептом Диаса маринованной моркови с чипотле

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». - Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

10 советов, как правильно питаться во время карантина или изоляции (COVID-19)

Последнее обновление: 9 апреля 2020 г.

Проще говоря, не существует продуктов, которые «укрепляют» нашу иммунную систему и предотвращают или лечат COVID-19.Тем не менее, здоровое сбалансированное питание по-прежнему важно для хорошего здоровья и нормальной иммунной функции. Поэтому соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по-прежнему является рекомендуемым способом удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сохранить здоровье во время изоляции. Здесь мы обсудим принципы здорового питания во время карантина. Возможно, вас заинтересуют 7 советов, как сохранить здоровье в изоляции или карантине (COVID-19) и Еда и коронавирус (COVID-19): что вам нужно знать.

  1. Ешьте много фруктов и овощей
  2. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные
  3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным
  4. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли
  5. Размеры контрольной части
  6. Выбирайте белки как растительного, так и животного происхождения
  7. Оставайтесь гидратированными
  8. Получите дозу витамина D изолированно
  9. Оставайтесь в безопасности во время покупок продуктов питания
  10. Не забывайте о безопасности пищевых продуктов

1.Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из важнейших продуктов питания, которые содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые нашему организму для хорошего здоровья и нормальной иммунной функции.

Мы должны стремиться съедать не менее 5 порций (примерно 400 г) фруктов и овощей каждый день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные и соки (максимум 1 порция в день) - все это считается порцией.

Поскольку фрукты и овощи разного цвета содержат различные комбинации витаминов, минералов и фитохимических веществ, не забудьте добавить разнообразия в свой ежедневный рацион, где это возможно.

Рисунок 1. Из чего состоит порция фруктов и овощей?

2. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные зерна

Цельные зерна, в отличие от очищенных, сохраняют большую часть структуры зерна, сохраняя слои, содержащие витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, цельнозерновые продукты также являются важным источником углеводов, которые дают нам энергию и помогают нам чувствовать себя сытыми на более длительные периоды времени.

3.Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами

Жиры - важная часть здорового питания. Однако не все жиры одинаково влияют на наше здоровье. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. 1 Мы можем сделать это, уменьшив потребление таких продуктов, как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и тропические масла, такие как кокосовое масло, и добавив такие продукты, как орехи, жирная рыба и растительные масла, такие как оливковое и рапсовое масло.

Рис. 2. Простые смены пищи, которые помогут снизить потребление насыщенных жиров.

4. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли, такие как печенье, картофельные чипсы, шоколад и сладкие напитки, при употреблении в больших количествах могут привести к тому, что мы потребляем больше калорий, чем нам нужно. Поскольку эти продукты часто не имеют большого питательного эффекта, они не нужны для здорового питания, их следует употреблять в небольших количествах и есть время от времени.

Рисунок 3. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.

5. Размеры контрольной порции

Иногда бывает сложно определить размер порций, особенно при приготовлении пищи дома. Понимание того, как выглядит правильная порция, может помочь нам сохранить энергетический баланс и избежать переедания или переедания. Не все продукты имеют одинаковые размеры порций. Ознакомьтесь с нашими «удобными» приемами определения размеров порций, чтобы лучше понять, что такое здоровая порция для разных продуктов.Помните, детские порции должны быть меньше!

Рисунок 4. Что входит в состав…?

6. Выбирайте белки животного и растительного происхождения

Белок необходим для здорового функционирования нашего организма и иммунной системы. Мы можем получать белок как из животных, так и из растительных источников, таких как бобы, бобовые, рыба, яйца, молочные продукты и мясо. Наша потребность в белке меняется в зависимости от стадии нашей жизни. Взрослым рекомендуется съесть не менее 0.83 г белка на кг массы тела в день, что эквивалентно 58 г / день для взрослого человека весом 70 кг. 2 Мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только помогают нам удовлетворить наши потребности, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

В случае ограниченного доступа к свежему мясу и рыбе замороженные и консервированные варианты могут стать удобной и питательной альтернативой. Однако, поскольку содержание жира и соли в некоторых мясных и рыбных консервах может быть высоким, важно проверять этикетку и выбирать сорта с низким содержанием жира и соли.Белки растительного происхождения, такие как бобовые, злаки, орехи и семена, также имеют длительный срок хранения и могут обеспечить удобные богатые белком и питательные блюда или закуски.

Рисунок 5. Типы белков растительного и животного происхождения.

7. Избегайте обезвоживания

Сохранение гидратации необходимо для здоровья в целом. Сколько воды нам нужно, зависит от нашего возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности и условий окружающей среды (то есть жаркая погода, вероятно, потребует от вас пить больше воды).Учитывая, что около 20-30% воды, которая нам нужна, поступает с пищей, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило средние рекомендации относительно того, сколько воды мы должны пить в день в зависимости от нашего возраста (рис. 6). 3

Если у вас есть доступ к безопасной водопроводной воде, это самый полезный и дешевый напиток. Для освежения можно добавить ломтики лимона, огурца, мяты или ягод. Другие напитки, такие как несладкий кофе, газированная вода, несладкий чай, чай со льдом или несладкая настоянная или ароматизированная вода, также являются хорошим выбором для гидратации.

Рисунок 6. Рекомендации по воде для разных возрастных групп, установленные EFSA. 3

8. Получите дозу витамина D изолированно

Солнце - лучший источник витамина D, однако во время карантина или самоизоляции может быть труднее получить достаточно солнечного света для удовлетворения наших потребностей. Поэтому людям, которые не могут выходить на улицу, рекомендуется есть много продуктов, богатых витамином D (рис. 7), и рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.Рекомендуемая доза витамина D для разных возрастных групп: 4

  • 15 мкг / день для взрослых (18+ лет), детей (1-17 лет) и беременных
  • 10 мкг / день для младенцев (7-11 месяцев)
  • 10 мкг / день для грудных детей (0-7 месяцев)

Если вы находитесь в самоизоляции и имеете доступ к открытому окну, саду или балкону, то короткие периоды (15-30 минут) ежедневного пребывания на солнце рук и лица без солнцезащитного крема могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D. .Однако не следует забывать, что для хорошей защиты от солнца следует избегать незащищенного пребывания на солнце более 30 минут.

Рис. 7. Хорошие пищевые источники витамина D.

9. Оставайтесь в безопасности, покупая продукты питания

Продуктовые магазины остаются открытыми во время пандемии COVID 19, и нет необходимости накапливать запасы продуктов, поскольку поставки продуктов питания в магазины остаются стабильными.

Риск заражения COVID-19 от прикосновения к зараженной упаковке пищевых продуктов очень низок, и об этой форме инфекции не сообщалось.В магазинах наибольший риск заражения остается контактом с другими людьми и «сенсорными» поверхностями, такими как весы, ручки тележек для покупок или кнопки лифта, хотя многие магазины принимают меры для дезинфекции этих поверхностей. Следовательно, мы должны держаться на соответствующем расстоянии от других людей, не касаться своего лица во время покупок и мыть руки как после возвращения домой из магазина, так и после работы с недавно приобретенной упаковкой для пищевых продуктов. Соблюдая эти меры гигиены, нет необходимости дезинфицировать саму упаковку для пищевых продуктов.

В целом, чтобы свести к минимуму риск заражения, мы должны принимать следующие меры при покупке продуктов питания:

Рис. 8. Советы по покупкам продуктов питания во время COVID-19

10. Не забывайте о безопасности пищевых продуктов

По данным EFSA, в настоящее время нет доказательств того, что COVID-19 передается через пищу. Однако правильные методы обеспечения безопасности пищевых продуктов важны для сведения к минимуму риска болезней пищевого происхождения.

При подаче или приготовлении пищи убедитесь, что:

  • Мойте руки с мылом в течение 20 секунд до и после приготовления или приема пищи
  • Прикрывайте рот и нос салфеткой или рукавом, когда кашляете или чихаете, и не забывайте мыть руки после
  • Мойте фрукты и овощи водой перед их употреблением
  • Дезинфекция поверхностей и предметов до и после использования
  • Храните сырые и приготовленные продукты отдельно, чтобы избежать распространения вредных микробов из сырых продуктов на готовые к употреблению продукты
  • Обязательно готовьте и разогревайте продукты до адекватной температуры (≥72 ° C в течение 2 минут)

Прочие полезные источники

Для получения более общей информации о COVID-19:

Для получения дополнительной информации о COVID-19 и питании:

Для получения дополнительной информации о самоизоляции и психическом здоровье:

Для получения дополнительной информации о COVID-19 и риске передачи через пищевые продукты:

Для получения дополнительной информации о влиянии COVID-19 на пищевую и сельскохозяйственную промышленность:

Для получения дополнительной информации о мифах о COVID-19:

Список литературы

  1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)., 2018. Проект руководящих принципов: потребление насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот для взрослых и детей.
  2. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2012). Научное мнение о диетических референсных значениях белка. Журнал EFSA; 10 (2): 2557
  3. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2010 г.). Научное заключение о диетических референсных значениях воды. Журнал EFSA; 8 (3): 1459.
  4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2016). Научное заключение о диетических референсных значениях витамина D.Журнал EFSA; 14 (10): 4547

    10 лучших продуктов питания | Центр науки в интересах общества

    1. Сладкий картофель

    Сладкий картофель - суперзвезда в питании. Они богаты каротиноидами и являются хорошим источником калия и клетчатки. Перемешайте дольки сладкого картофеля с небольшим количеством оливкового масла и поджарьте до мягкости и слегка подрумяненной корочки. Посыпьте одной-двумя специями, например, корицей или чили.


    2. Манго

    Примерно чашка манго содержит 100% дневного витамина С, треть дневного витамина А, приличную дозу калия, снижающего кровяное давление, и 3 грамма клетчатки.Бонус: они неотразимы. И не упустите возможность попробовать более мелкие и сладкие манго Honey, также называемые шампанским, манильским или атолфо, в сезон с марта по июнь.


    3. Простой (0%) греческий йогурт

    Обезжиренный (0%) несладкий греческий йогурт имеет приятную терпкость, которая идеально подходит для естественной сладости ягод, бананов или ваших любимых цельнозерновых злаков. Он процеженный, поэтому даже версии с 0% жирности получаются густыми и сливочными. А потерянная жидкость означает, что оставшийся йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт (но меньше кальция) - около 15 граммов в 5 унциях простого 0% греческого йогурта.


    4. Брокколи

    Он богат витамином С, каротиноидами, витамином К и фолиевой кислотой. Готовьте на пару, пока он не станет ярко-зеленым и мягким. Добавьте немного сыра пармезан и немного свежего лимонного сока. Или попробуйте одну из этих идей от нашего Healthy Cook, Кейт Шервуд.


    5. Дикий лосось

    Жирная рыба, такая как лосось, богата жирами омега-3, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. И многие источники выловленного в дикой природе лосося более устойчивы, чем выращиваемого лосося.Совет: держите в кладовой несколько пакетиков лосося. Мешочки просты (не сливают!), И это, как правило, лосось, пойманный в дикой природе.


    6. Овсянка

    Быстрая, старомодная или мелко нарезанная овсянка - это сытный цельнозерновой завтрак. Каждая ½ стакана (сухой) овсяных хлопьев содержит 4 грамма клетчатки, и примерно половина из них является растворимой, которая помогает снизить уровень холестерина. Посыпьте приготовленную овсянку поджаренными ломтиками миндаля и бананами вместо сахара или соли. Или попробуйте нарезанное кубиками яблоко с корицей и изюмом или нарезанную кубиками грушу с грецкими орехами и мускатным орехом.


    7. Бобы Гарбанзо

    Все бобы - это здоровые бобы. Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком. Но гарбанзо выделяются своей универсальностью. Ищите продукты без добавления соли, такие как Whole Foods 365, в картонных коробках. Добавьте горсть в салат или добавьте их в овощное рагу, карри и супы.


    8. Арбуз

    Арбуз - тяжеловес в области питательных веществ.Стандартная порция (около 2 чашек) содержит одну треть дневных витаминов А и С, хорошую дозу калия и здоровую дозу ликопина, всего лишь 90 обезжиренных и не соленых калорий. А в сезон арбузы часто выращивают на месте, а это значит, что они могут иметь меньший углеродный след, чем некоторые другие фрукты.


    9. Мускатная тыква

    Приготовьте на пару нарезанную тыкву или купите очищенную, нарезанную кубиками мускатную тыкву, которую готовят в духовке, во фритюре или в супе. Это простой и приятный способ получить много витаминов А и С и клетчатки.


    10. Листовая зелень

    Не пропустите такие полезные овощи, как капуста, листовая капуста, шпинат, горчица и швейцарский мангольд. Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой. Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с измельченным чесноком и приправьте молотым черным перцем и красным винным уксусом.