Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с “тяжелого” упражнения, которое позволяет перемещать большие веса – например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях – веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с “больших” комплексных упражнений – приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц – приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) – до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они “активируются” во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно – мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону.
Поэтому сплит-приседания и “разводки” в тренажере сидя – не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу – это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа – разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные.
Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, – лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком “абсолютистом” в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, – тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах – в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному.
Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется “метод 5-10-15-20.” Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга – 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей – 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге – 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя – 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой – 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания – 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения – 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- “Тяжелые” упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, – начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на “санках”.
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений.
Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт – один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями – из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении – лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей – брать слишком большие веса и делать его “по-лифтерски”. Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные – подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях – в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол – правую по часовой стрелке, левую – против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся – нужно поддерживать это “спиральное” напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения.
Ключ – не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных.
Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные – первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение – приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
- А. Приседания со штангой – 4 х 5
- В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
В2. Выпады назад с гантелями – 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд - С. Румынская тяга с гантелями – 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- D1. Свинги с гирей – 5 раз
D2. Приседание с гирей – 5 раз
D3. Кубковые выпады назад – 5 раз
Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут. - E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой – мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы – большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Как натренировать ягодичные мышцы. Мнение лучших тренеров
Секреты тренировок для мышц ягодиц рассказывают фитнес тренеры с большим опытом.
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
В тренировке мышц ягодиц следует выделить две основных цели: постепенное увеличение нагрузки и полная концентрация на тренируемой мышце.
Начните с легкой разминки, а затем переходите к «тяжелым» упражнениям – приседаниям с нагрузкой, тяга сумо, становая и «румынская тяга».
Обязательно фиксируйте результаты в дневник тренировок, где отмечайте массу штанги или гантель, количество повторений и подходов. Регулярно отдыхайте между подходами.
Завершить тренировку необходимо более легкими упражнениями: ягодичным мостиком с резиновой лентой обернутой вокруг колен или rog pumps с гантелями.
На завершающей стадии увеличивайте число повторений, но не забывайте отдыхать.
Комплексный подход поможет накачать ягодицы быстро и эффективно.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Для эффективного накачивания ягодиц необходимо создать прочную основу. Начинайте тренировку с комплексных приседаний и тяг. Игнорируйте другие группы мышц.
Вы никогда не накачаете ягодицы при помощи однообразных нагрузок на ягодичные мышцы. Три основных упражнения:
- Приседание с большим весом.
- Становая тяга сумо
- Сплит приседания по-болгарски.
Фантазируйте на предмет добавления в упражнения нагрузок. Так можно на верхней фазе тяги сумо задержать сокращение мыши на 4-5 сек.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Не стоит сосредотачиваться только на приседаниях и тягах, для накачивания ягодичных групп мышц. В большинстве случаев одних таких упражнений недостаточно, следует обратить внимание и на мышцы ног.
Эти упражнения требуют большой работы.
Главная задача средней ягодичной мышцы заключается в стабилизации колена и бедра во время стойки на одной ноге.
В связи с этим развитие этой мышцы можно добиться, используя сплит-приседания и разведение ног на тренажере в положении сидя.
При выполнении сплит-приседаний следует делать паузу в конце подхода на 10 сек, при этом не разгибая ногу до конца. Помогает и выпад назад с гантелями.
Для создания рельефной и круглой попы следует использовать разведение бедер. Только не забывайте удерживать 5 сек паузу в конце повторения и опускания веса.
Когда Вы начинаете чувствовать сильную усталость. Сделайте еще 5 принудительных упражнений.
Комплекс упражнений состоит из 3 подходов с 15 повторениями и еще 5 принудительных повторений после каждого подхода.
Задача большой ягодичной мышцы заключается в разгибании бедра.
Для этой группы мышц подходит ягодичный мостик с умеренными силовыми нагрузками.
Возьмите небольшой вес и выполните 20 повторений с трех секундной паузой на пике каждого повторения.
Носки и колени при выполнении упражнения слегка развернуты — это повышает эффективность.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Лучшим методом накачки ягодичных мышц является метод Брета Контрераса
Обратите внимание, что не следует зацикливаться на одном типе упражнений.
Для одних людей важным покажутся ягодичные мостики, другие видят спасение в приседаниях и тягах.
Однако работают оба вида упражнений. Мостик нагружает сокращенные мышцы, а тяги с приседаниями растянутые.
Включайте в программу оба типа упражнений, не заморачивайте голову спорами о пользе тех или иных видов накачки ягодиц.
Интересным методом работы с женщинами является методика «5-10-15-20». Выполняем 4 упражнения с увеличением на 5 количества повторений.
Тренировка типа «А»
- Тяжелые приседания или становая тяга — 5 раз в каждом подходе.
- Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
- Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка типа «В»
- Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
- Шаги в сторону с лентой — 20 повторений на каждую ногу
Следует помнить, что упражнения необходимо выполнять непрерывно и последовательно с минимальным временем на отдых.
После каждого полного цикла прерывайтесь на отдых на одну минуту. Постарайтесь сделать 2-3 полных цикла. Тренировки — 2 раза в неделю.
IFBB Pro Bodybuilder
Для повышения эффективности тренировок и создания идеальных ягодиц начинайте занятия с активации и предварительного утомления ягодичных мышц.
Некоторые из самых действенных упражнений:
- Ягодичный мостик. На пике сокращений мышц сделайте 2 секундную паузу.
- Сплит-приседания с одной ногой на возвышенности: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы), в конце подхода делйте паузу на несколько секунд.
- Prowler push. Шаги выполняем в медленном темпе со средними весами на «санках».
Начинайте каждую тренировку с одного из этих упражнений, периодически чередуя их.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Одним из самых эффективных методов создания нагрузки на ягодичный отдел мышц является спринт.
Для правильного его выполнения придется потратить некоторое время.
Выпады в шаге с гантелями обеспечат одностороннюю нагрузку.
Научитесь комбинировать ширину шага — при увеличении длины и наклоне туловища — увеличивается нагрузка.
Использование в этом упражнении гантель снижает нагрузку на поясницу. Главное не берите слишком большие веса. При значительной перегрузке к тренировке подключаются другие группы мышц, не позволяя создать изолированную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Лучше уменьшить вес и сделать больше повторений.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Для создания идеальной формы ягодиц необходимо использовать комплексные базовые упражнения — в частности приседания, которые также следует выполнять правильно.
Основная ошибка во время приседаний — это подключение мышечной группы передней поверхности бедра.
Не отрывая стопу от пола, разверните бедра и колени наружу.
Мысленно «вверните» ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Такое положение позволит эффективно активировать ягодичные мышцы.
Такое внутренне напряжение надо держать во время всего цикла приседания.
Для правильного приседания на первом этапе можно уменьшить вес нагрузки, сконцентрировавшись на технике выполнения. Как только движения станут автоматическими, повысится и эффективность упражнения.
Кроме того повысить эффективность помогут паузы на 2-3 секунды в нижней позиции приседания.
Пауза также должна выполняться с некоторыми условиями:
- Остановка за несколько см от нижней точки упражнения.
- Сохраняйте в паузе внутренне напряжение стоп ввинчиваемых в пол.
- Выход из паузы производите вертикально вверх без рывка.
В основе этих приседаний лежит правильная техника «ввинчивания» ног в пол.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Не форсируйте события, не берите большие веса при выполнении ягодичного мостика — это может привести к болям в спине или даже травмам.
Испытывая напряжение на изгиб, с полным отсутствием осевой нагрузки вы можете повредить поясничный отдел.
Используя при толчке штанги вверх поясничных мышц также можно потерять контроль над мышечной нагрузкой.
Выполнение ягодичного мостика должно проходить под полным контролем траектории движения. Рекомендуется задерживаться в верхнем положении на непродолжительное время, выполнять от 8 повторений.
Ягодичная группа мышц поможет стабилизировать тазово-поясничный пояс на протяжении всей жизни.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Только интеграция двух факторов поможет создать рельефные ягодицы — это большие физические нагрузки и метаболический стресс.
Для создания нагрузки используйте приседания, тяги и ягодичные мостики.
Выполняйте до 5 подходов с 8 повторениями, с постепенным увеличением веса штанги.
Затем выполняем изолированные многократные упражнения с малыми перерывами для создания метаболического стресса.
Примерный комплекс тренировочных упражнений.
А. Приседания со штангой – 4 по 5
В1. Ягодичный мостик. 3 периода: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
В2. Выпады назад с гантелями — 3 по 8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
С. Румынская тяга с гантелями — 3 по 12, отдых 60-90 секунд
D1. Свинги с гирей — 5 раз
D2. Приседание с гирей — 5 раз
D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
Постарайтесь выполнить упражнения цикла D1-2-3 как можно большее число раз за 480 секунд .
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Высокой эффективности тренировки ягодиц можно добиться если сконцентрироваться на одном базовом упражнении, добавляя к нему несколько вспомогательных, обеспечивающих нагрузку под различными углами.
Лучшим выбором может стать приседание со штангой. Выполняйте 6-12 повторений с максимальным для вас весом.
Затем выполняем цикл изолирующих упражнений. Учтите. Что ягодицы имеют большую мышечную массу, поэтому для их развития потребуется большая нагрузка.
Ягодичные мосты выполняем с пола или с тренировочной скамейки, делая от 8 до 15 повторений.
Главной особенностью тренировки должно стать поддержание статического напряжения в подходе не меньше 50% времени. Во время подхода делайте паузу до 5 секунд в пиковом сокращении мышц.
Тренировку следует завершать выпадами вперед с гантелями и как можно более длинным шагом. Выполняйте по 20 выпадов на каждую ногу.
Должны ли парни тренировать ягодицы? Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин
12 апреля 2023 г.
Делиться:
Ягодичные мышцы – одни из самых мощных и сильных мышц человеческого тела.
Когда-то считалось, что тренировать ягодичные мышцы должны только женщины, но это было не более чем заблуждением. Мужчины просто не могут построить или привести в тонус свои ноги, не имея сильных мышц бедра. Мужчинам нужно тренировать ягодицы так же, как и женщинам, если не больше.
| Содержание |
| Что такое ягодицы |
| Зачем мужчинам тренировать ягодицы |
| Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин |
| Тренировка ягодичных мышц для мужчин |
| Часто задаваемые вопросы – Сколько подходов для наращивания мышечной массы |
| Часто задаваемые вопросы – Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы |
| Часто задаваемые вопросы – Как улучшить ягодицы дома |
Что такое ягодицы?
Ягодичные мышцы, неофициальное название ягодичных мышц, представляют собой самую большую группу мышц в теле.
Они состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.
(Изображение взято с сайта Fitness Volt)
Максимальная ягодичная мышца
Максимальная ягодичная мышца — самая большая, тяжелая и самая поверхностная из трех ягодичных мышц. Он самый мощный из трех и действует как основной разгибатель бедра. В дополнение к разгибанию, максимальная ягодичная мышца помогает в отведении и внешнем вращении.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца является второй по величине ягодичной мышцей и расположена между максимальной и минимальной мышцами. Роль медиуса заключается в отведении и внутренней ротации бедра в тазобедренном суставе. Он также поддерживает боковую стабильность таза, особенно при движении одной ногой.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех мышц. Роль малой мышцы, расположенной глубоко внутри мышцы, заключается также в отведении и внутренней ротации бедренного сустава, а также в обеспечении стабильности таза.
Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы?
- Снижает риск болей в пояснице:
Ягодичные мышцы отвечают за сохранение таза в целости и сохранности, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от болей в пояснице. Ягодичная мышца удерживает таз и не дает ему наклониться вперед, иначе из-за перенапряжения связок и сухожилий выпячивается живот и начинаются боли в пояснице.
- Улучшение спортивных достижений:
Во многих видах спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и т. д., ягодицы должны быть более сильными для лучшей производительности, поскольку вся необходимая сила обеспечивается этой основной мышцей.
Лучшая становая тяга и приседания:
Сильные ягодичные мышцы важны во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от них исходит движущая сила.
Если вы начнете работать над ягодицами, вы обязательно увеличите свои показатели в подъемах нижней части тела.
- Для внешнего вида,
Согласитесь, округлая, правильной формы попка лучше, чем плоская, неподтянутая; и мы уверены, что женщины тоже согласятся!
- Для мобильности
Распространенной проблемой людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, является зажатость. Это может повлиять на подвижность бедер, что повлияет на подъемы нижней части тела. Чтобы уменьшить чувство стянутости, вы можете включить в свою программу комплексную растяжку и использовать массажный валик до и после тренировки. [1,2,3]
Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин
1. Приседания
Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. Они не только хорошо прорабатывают квадрицепсы, но и эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
мышцы.
Используя некоторые умные изменения формы, мы можем увеличить степень задействования ягодичных мышц во время приседаний.
Было обнаружено, что низкое положение штанги для приседаний эффективно воздействует на ягодичные мышцы. Этого можно добиться, поместив штангу на плечи таким образом, чтобы она опиралась на задние дельты, а не на трапеции. Это положение имеет преимущество, так как оно оказывает меньший вес на колени.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, оценивалась разница в активации ягодичных мышц между полным и частичным приседаниями. 15 тренирующихся с выносливостью должны были выполнить оба упражнения с максимальным 10 повторением. Результаты показывают, что ягодичные мышцы активизировались больше во время частичного приседания по сравнению с полным приседанием, в то время как восприятие трудности осталось прежним [4].
Имея это в виду, мы рекомендуем придерживаться той вариации приседаний, которая вам наиболее удобна, и если вы тренируетесь дома, определенно стоит инвестировать в стойку для приседаний.
2.
Удары бедрамиЕсли вы хотите укрепить мышцы спины, то толчки бедрами должны стать частью вашей тренировки. Ориентация в основном на большую мышцу, большую ягодичную мышцу; толчки бедрами также нацелены на среднюю ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры — полное упражнение для задней цепи.
Выполняется, положив плечи на скамью, колени под углом 90 градусов и ступни на полу. Теперь сожмите ягодичные мышцы, подняв бедра вверх и задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Как только вы освоите форму, вы можете начать добавлять вес, чтобы увеличить сопротивление. Поместите штангу на бедра и выполняйте одно и то же движение. Помните, что все упражнения следует выполнять со звуковой формой, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить вероятность получения травмы.
Как только вы освоите форму, вы можете начать добавлять вес, чтобы увеличить сопротивление.
Поместите штангу на бедра и выполняйте одно и то же движение. Помните, что все упражнения следует выполнять со звуковой формой, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить вероятность получения травмы.
Положение штанги на бедрах не самое удобное. Конечно, вы можете свернуть коврик для йоги или джемпер, но лучше не тратить время на хлопоты и инвестировать в подушку для бедер. Ознакомьтесь с нашей рекомендацией ниже, мы предлагаем получить один с velco, так как они наиболее удобны.
Узнать цену на amazon
3. Выпады
Выпады — еще одно отличное упражнение, эффективно воздействующее на ягодичные мышцы. Как и приседания, выпад — это упражнение, которое задействует все мышцы задней цепи, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Отличный совет, когда дело доходит до выпадов, — делать выпады в обратном направлении. В то время как выпад вперед нацелен в первую очередь на четырехглавую мышцу, обратный выпад смещает акцент на заднюю сторону и в большей степени нацелен на ягодичные мышцы.
Выпад — это одностороннее упражнение, и поэтому оно нацелено на основные мышцы для обеспечения стабильности во время движения. Тренировка в одностороннем порядке предотвратит компенсацию доминирующей стороны, что поможет исправить любой мышечный дисбаланс (и поможет предотвратить будущие травмы!).
Помня о связи мозга с мышцами, вы сможете получить максимальную отдачу от ягодичных мышц в каждом из упомянутых упражнений.
4. Становая тяга
Известная как одно из трех больших упражнений (приседания, становая тяга и жим лежа), становая тяга является популярным упражнением среди пауэрлифтеров, бодибилдеров и любителей тренажерного зала.
Становая тяга, известная как упражнение для всего тела, нацелена на все мышцы задней цепи, уделяя большое внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.
Становая тяга требует задействования многих мышц для выполнения подъема. Рекрутирование этих мышц вызывает высвобождение ключевых гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека [5].
Включение становой тяги в программу тренировок также поможет предотвратить травмы. Сильная нижняя часть спины может помочь при выполнении других упражнений, таких как приседания, и может помочь в повседневных задачах, особенно когда вы становитесь старше.
Важно помнить, что хотя становая тяга — это упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес, вы должны следить за тем, чтобы ваша техника была в порядке, потеря концентрации или напряжения во время подъема может привести к неприятной травме.
Вы не должны придерживаться обычной становой тяги, и становая тяга сумо, и румынская становая тяга — отличные упражнения для развития силы и объема ягодичных мышц.
Ознакомьтесь с нашей недавней статьей «5 лучших упражнений на ягодичные мышцы» для полного научного анализа!
Тренировки ягодичных мышц для мужчин
Сегодня в Интернете так много информации, что трудно отделить хорошее от плохого.
Мы избавили вас от болезненного процесса и разработали 2 тренировки для увеличения силы и размера ягодичных мышц.
Мы не считаем необходимым включать 1 день для тренировки ягодичных мышц и 1 день для тренировки ног в одну неделю, это, вероятно, будет излишним, и будет трудно вовремя восстановиться для следующей тренировки нижней части тела. Вместо этого мы рекомендуем разработать тренировку для ног, включающую упражнения, адекватно воздействующие на ягодичные мышцы с достаточным объемом.
1. Тренировка ягодичных мышц – Вариант 1
- Приседания со штангой – 4 подхода по 6–10 повторений
- Обратные выпады – 4 подхода по 8-12 повторений, по 9 на каждую ногу0082
- Разгибания ног – 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание ног – 4 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 15-20 повторений
2. Тренировка ягодичных мышц – Вариант 2
- Фронтальные приседания – 4 подхода по 6–10 повторений
- Выпад бедрами – 4 подхода по 8-12 повторений
- Болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на шаг – 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
- Подъемы на носки Смита – 4 подхода по 15-20 повторений
Тренировка ягодичных мышц для мужчин.
ВыводыТеперь вы знаете, насколько важна тренировка ягодичных мышц для мужчин, и что мы не должны оставлять работу по развитию ягодичных мышц женщинам. Важным фактором прогресса в тренажерном зале является отсутствие травм, если мы можем этого добиться, нам не нужно тратить время на восстановление, и мы должны быть в состоянии прогрессировать с течением времени (как с точки зрения гипертрофии, так и силы).
Нам не нужно посвящать часы каждую неделю тренировке ягодичных мышц, но нам нужно подумать, какие упражнения для развития ягодичных мышц мы должны запрограммировать на день ног, чтобы убедиться, что мы нагружаем их с достаточным объемом.
Пс. Как парень, вы можете получить несколько забавных взглядов, когда двигаете бедрами в тренажерном зале, но в конечном итоге это того стоит!
Расскажите нам в комментариях о своих любимых упражнениях для развития ягодичных мышц!
Часто задаваемые вопросы №1 Сколько подходов необходимо для наращивания мышечной массы
Как правило, большинству людей для наращивания мышечной массы следует выполнять от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Для новичков вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу в нижней части этого диапазона, в то время как атлеты среднего/продвинутого уровня должны стремиться к верхней части этого предела.
Это не значит, что все 10-20 подходов нужно делать за 1 тренировку. На самом деле, исследования показывают, что выполнение более 10 подходов на одну группу мышц за тренировку не приносит никакой дополнительной пользы с точки зрения роста мышц. Если мы опытный лифтер, которому нужно сделать, скажем, 16 подходов, чтобы накачать ягодичные мышцы, лучшим подходом будет выполнение 8 подходов в один день и 8 подходов в другой день — всего 16 подходов в неделю.
2 тренировки, перечисленные выше, включают в себя в общей сложности 20 подходов, но эти 20 подходов не направлены на изоляцию ягодичных мышц. Эти тренировки включают в себя упражнения как для ног, так и для ягодичных мышц, в половине из них упор делается на ягодицы, а в половине — на ноги.
Часто задаваемые вопросы № 2 Как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы
При принятии решения о том, как часто нам нужно тренировать ягодичные мышцы для получения максимальной пользы, мы должны учитывать несколько различных факторов, таких как интенсивность тренировок, выбор упражнений, возраст тренировок и уровень подготовки.
объем.
Нетренированной мышце требуется 3-5 дней, чтобы восстановиться после хорошей тренировки, поэтому ее следует тренировать только один раз в неделю.
В то время как продвинутый атлет может восстанавливаться намного быстрее и может тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю.
Если мы проводим интенсивные тренировки с комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, нам потребуется больше времени для восстановления, чем если бы наши тренировки состояли из боковых прогулок с лентами и отводящего тренажера.
В качестве ориентира мы рекомендуем тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю. Это должно дать достаточно времени для восстановления и означает, что вы можете распределить свой недельный объем на 2 тренировки.
Часто задаваемые вопросы №3 Как улучшить ягодичные мышцы дома
Могу ли я улучшить свои ягодичные мышцы, тренируясь дома? Конечно вы можете! Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, принципы наращивания мышечной массы остаются неизменными, и вы можете нарастить ягодичные мышцы, не выходя из дома.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно применять прогрессивную перегрузку. Это означает, что каждую неделю вы должны увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы заставить тело постоянно приспосабливаться к более сложным требованиям. Это можно сделать разными способами, такими как увеличение веса, увеличение повторений, увеличение количества подходов, сокращение времени отдыха и т. д. и т. д., вы поняли.
Возьмем для примера приседания. Для начала вы можете делать приседания с собственным весом, отсюда вы можете делать кубковые приседания с отягощением, а затем вы можете перейти к приседаниям со штангой (если у вас есть штанга). Каждую неделю с этого момента вы можете работать над увеличением одного из элементов прогрессивной перегрузки, чтобы обеспечить постоянную адаптацию тела.
Как только вы начнете работать с более тяжелыми весами, возможно, вам пора приобрести стойку для приседаний. До сих пор мы, вероятно, могли поднимать тяжести над головой и на плечах, что позволяло нам выполнять приседания со штангой на спине.
Как только мы достигаем определенного веса, это уже не очень хорошая идея, потому что мы хотим избежать травм. Стойка для приседаний позволит нам безопасно работать с более тяжелыми весами и означает, что мы не ограничены тем, сколько мы можем поднять над головой.
Наша недавняя статья «Самые дешевые стойки для приседаний в домашнем спортзале» раскрывает лучшие и самые дешевые стойки для приседаний, которые идеально подходят для домашнего спортзала. Мы нашли несколько различных дизайнов, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего домашнего тренажерного зала. Приседания — это не только отличное упражнение для развития ягодичных мышц, но и отличное упражнение для ног и сжигания калорий!
Ссылки:
- Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246-250.
- Caw, S, & Melrose, D. (1999). Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31(3), 428-436.
- Бекх-Беренс, В. У., Бейер, П., и Баскис, В. (2001). Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья
[4] да Силва, Дж. Дж., Шенфельд, Б. Дж., Маркетти, П. Н., Пекораро, С. Л., Греве, Дж., и Маркетти, П. Х. (2017). Мышечная активация отличается между частичными и полными приседаниями на спине с приравненной внешней нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (6), 1688–1693. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001713
- [5] Шейнер, Аарон А. 1 ; Вингрен, Якоб Л. 1,2 ; Хэтфилд, Диса Л. 3 ; Буднар, Рональд Г. мл. 1 ; Дюпланти, Энтони А. 1,2 ; Хилл, Дэвид В. 1 . Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и с отягощением на тренажере. Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519/ОАО.0000000000000317
У., Бейер, П., и Баскис, В. (2001). Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья1 ответ
Оставить комментарий
4 упражнения для активации ягодичных мышц стоя перед следующей тренировкой
Эта страница может содержать партнерские ссылки.
Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела. Таким образом, само собой разумеется, что невероятно важно убедиться, что ягодичные мышцы (то есть средние и малые ягодичные мышцы тоже!) разогреты и готовы к любой из ваших любимых тренировок для нижней части тела.
Зачем нужно «активировать» ягодичные мышцы?
«Активация» — это просто другое слово для разогрева. Это означает, что эти простые движения стоя нацелены на эту конкретную область в серии контролируемых упражнений для нижней части тела, чтобы убедиться, что эти мышцы подготовлены и готовы перед началом любой тренировки.
Поскольку ягодицы являются одним из основных двигателей тела, они также играют роль во многих сложных движениях, даже если это не день ног! На самом деле ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и поддерживают все тело.
Так что перед следующей тренировкой дайте себе несколько минут и убедитесь, что ваши ягодицы разогреты!
Как активировать ягодичные мышцы?
Один из самых простых способов убедиться, что ягодичные мышцы должным образом разогреты, состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы серии упражнений, требующих полной амплитуды движений. Во время этой тренировки стоя мы концентрируемся на каждой из трех ягодичных мышц — большой, средней и малой — чтобы убедиться, что ни одна мышца не осталась позади! Эти небольшие движения должны быть сложными, но выполнимыми. Ведь это разминка!
Старт с наклоном таза
Возможно, вы слышали это раньше, но если вы не уверены, что «задействуете» ягодичные мышцы, то это для вас! Наклон таза — это действие , при котором таз вращается вперед или назад. Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, вам нужно знать, каково это, когда ваш таз находится в правильном положении, и, если это не так, как это исправить.
Как задействовать ягодичные мышцы
Во-первых, мы хотим определить, когда таз наклонен вперед.
Положите руки на бедра и встаньте естественно. Вы можете заметить, что естественная кривизна вашего позвоночника отбрасывает ягодицы назад. Это наклон таза вперед.
Когда вы будете готовы активировать ягодичные мышцы, сожмите ягодицы. Это может звучать глупо, но когда вы это делаете, вы чувствуете, как ваш таз отклоняется назад? Удерживание этого сжатия является ключом к этим активационным упражнениям. Он фокусирует внимание на ягодичных мышцах и снимает любое напряжение с нижней части спины (что может привести к травме!). Во время любого упражнения — будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела или корпус — проверьте себя, чтобы увидеть, удерживаете ли вы эту активацию и поддерживаете ли вы свое тело вовлеченным. Но помните: 903:00 не задерживайте дыхание!
Медленно выполняйте упражнения
Помните, что это разминка для ягодиц; это не тренировка! Медленно выполняйте движения и даже повторите раунд во второй раз, если считаете, что вам нужно дополнительное время, чтобы почувствовать себя разогретым.
Кто должен активировать ягодичные мышцы?
Краткий ответ? Все . Длинный ответ? Всем! Как мы упоминали ранее, ягодичные мышцы являются мощными двигателями в нашем теле и отвечают за баланс, стабильность и подвижность посредством широкого спектра сложных движений.
Являетесь ли вы бегуном, тяжелоатлетом или просто любите тренироваться, эти упражнения для вас!
Эта тренировка была создана специально для новичков , но это также отличный вариант для упражнений, когда лежание может быть невозможным (например, на открытом воздухе) или для тех, кто предпочитает упражнения, которые удерживают их от пола .
Посмотреть видео:
Дополнительное оборудование: набор из 5 мини-эспандеров сопротивления
4 упражнения на активацию ягодичных мышц стоя
Потратьте 1 час на каждое упражнение, повторите 2 раза.
Вызов: Добавьте мини-повязку выше колен или вокруг лодыжек!
Ходьба на боковой ленте
Целевые мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы
Как выполнять: Начните с тазобедренного сустава, колени должны находиться прямо над лодыжками.
Делайте небольшие шаги в одну сторону, следя за тем, чтобы всегда отводить противоположную ногу назад, чтобы встретить другую, всегда останавливаясь на ширине плеч.
Совет формы: Чтобы убедиться, что вы сохраняете фокус на средней ягодичной мышце , смотрите вниз и всегда следите за тем, чтобы ваши пальцы всегда были обращены в сторону. Когда средняя ягодичная мышца слабая, она может вращать ногу наружу, и вы не будете нацеливаться на мышцу таким же образом.
Модификация: Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете попеременно шагать вперед и назад.
Дополнительно: По мере того, как вы разогреваетесь, вы можете ускорить шаг, превратив его в шаркание сбоку. Применяются те же советы по форме.
походка монстра
Целевые мышцы: средняя ягодичная
Как сделать: Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. Сделайте шаг вперед и в сторону одной ногой.
Поднесите отстающую ногу к изгибу передней ноги, слегка постукивая носком, прежде чем сделать шаг в противоположную сторону противоположной ногой.
Подсказка формы: Как и при ходьбе с латеральной лентой, слабая средняя ягодичная мышца поворачивает стопу наружу; держите эти пальцы вперед. Точно так же убедитесь, что вы делаете большой шаг, но не настолько большой, чтобы ваши колени сгибались внутрь или выходили за пальцы ног. Держите корпус в напряжении, не допуская прогибания спины.
Модификация: Делайте небольшие движения, пока не сможете делать более крупные шаги.
Четвертьприседания
Целевые мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы
Как делать: Прислонившись спиной к стене, наклонив таз так, чтобы нижняя часть спины была прижата к стене, медленно соскользните вниз к стене, направляя колени вперед. В нижней точке приседания напрягите ягодицы. Когда вы стоите, держите ягодицы сжатыми, пока ваши ноги полностью не выпрямятся.
