Отжимания на брусьях обратным хватом: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Содержание

Упражнения на брусьях



Данный раздел посвещен Упражнениям на брусьях. В нем Вы найдете множество полезной информации об отжиманиях на брусьях, хватах и технических моментах упражнений, узнаете как лучше прокачать трицепс, плечи и грудь . Упражнения на брусьях это прекрасное дополнение к упражнениям на турнике. На брусьях можно прокачать те группы мышц, которые просто невозможно прокачать на турнике. К ним относяться Трицепс, Плечи, и Мышцы груди. Брусья (весте с турником) есть на каждой спортивной площадке, школе и в любом дворике. Упражнения на брусьях не требуют денежных затрат как посещение спортзала, а результат будет гарантирован… но лишь при одном условии – Правильные занятия с полной отдачей. Упрвжнения на брусьях вместе с упражнениями на турнике отлично развивают мышцы рук, спины, груди и пресса, формируя ваше тело балансом силы и красоты. Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – самое простое и распространенное упражнение в уличных условиях для прокачки трицепса, плеч и мышц груди. При отжиманиях на брусьях и прочих упражнениях идет рост и развитие мышц всего плечевого пояса, что со временем повышает вашу силу, выносливость и рельеф. Существует множество видов отжиманий на брусьях – отжимания в висе на брусьях, отжимания в упоре на брусьях, отжимания в стойке на руках (очень сложное упражнение), отжимания на брусьях обратным хватом, отжимания на брусьях с переносом тела влево вправо, отжимания нырками и прочие отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу» При отжиманиях на брусьях можно сделать основной упор на развитие силы мышц, либо на увеличение их обьема, то есть массы. Делая отжимания на брусьях Вы совершаете две фазы – когда вы поднимаете свое тело, и когда опускаете его. Эти фазы принято называть позитивная фаза упражнения и негативная фаза упражнения. При позитивной фазе вы поднимаете свое тело на брусьях, при негативной фазе вы его опускаете. Еслы вы желаете сделать упор на СИЛУ, то при отжиманиях вы должны придерживаться следующей технике: 1.Медленно поднимать свое тело при отжимании и быстро его опускать, из расчета времени 3 секунды подъем, 1 спад. 2. Увеличить количество подходов и повторений при отжиманиях на брусьях (с увеличением количества, растет сила и выносливость). 3.Стараться держать при подъеме мышцы в постоянном напряжении. 4. Уменьшить время между подходами. 5. Раз в неделю отжиматься на максимальное количество раз (играть в «Пирамидку» на брусьях) Еслы вы желаете сделать упор на МАССУ, то при отжиманиях на брусьях вы должны придерживаться следующей технике: 1. Быстро поднимать свое тело при отжиманиях и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 спад) 2. Не увеличивать количество подходов и повторений при отжиманиях (например делать 4 подхода по 10 раз) 3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ упражнения и держать мышцы в максимальном напряжении. 4. Увеличить время отдыха между подходами, примерно до 3х минут. 5. После Упражнений дать мышцам достаточно времени для отдыха и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием.

Лучшие упражнения для мышц рук 2023 — онлайн обучение в Берёзовском в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Продолжительность: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Берёзовском входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы рук при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Берёзовском:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы рук»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Берёзовского.

Программа

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Концентрированные сгибания рук с гантелью
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
Тяга вертикального блока обратным хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
Отжимания на брусьях на трицепс
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от опоры
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
Отжимание от опоры с узким хватом
Отжимания от пола с узким хватом
Жим штанги лёжа узким хватом
Французский жим лёжа
Французский жим от перекладины
Разгибание руки из за головы с гантелью
Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

Прямые скручивания
Прямые скручивания с отягощением
Прямые скручивания с резиновым эспандером

Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
Подъемы туловища лежа
Прямые скручивания на римском стуле
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Прямые скручивания с фитболом
Дворники
Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
Перекаты с фитболом
Планка со сменой ног
Планка с шагом в сторону
Планка на локтях на фитболе
Планка с упором на перевёрнутую Босу
Подъем медбола над головой сидя на фитболе
Диагональные скручивания
Квадроплекс
Жим палофа
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

5 упражнений с обратным хватом, которые улучшат вашу тренировку

Различные упражнения улучшат ваше тело, а тренировки с обратным хватом принесут вам пользу, укрепив верхнюю часть тела. Некоторые упражнения с обратным хватом помогут вам лучше тренироваться и откроют новые возможности для тонуса мышц. Прочтите некоторые рекомендации по полезным упражнениям с обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания тренируют сразу несколько мышц, а при выполнении обратным хватом вы улучшаете работу большего количества мышц. Обычные подтягивания укрепляют бицепсы, плечи, трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы, давая вам больше силовых возможностей.

Подтягивания обратным хватом задействуют те же мышцы, но задействуют большую круглую мышцу спины и предплечья. Вы также заметите небольшое увеличение грудных мышц возле сгиба плеч, когда ваши руки больше раскинуты в попытке подтянуться.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа отлично подходит для тренировки плеч, трицепсов и грудных мышц, а с помощью жима лежа обратным хватом вы проработаете еще больше мышц. Потребуется больше внимания и мышечной силы, чтобы оттолкнуть штангу от тела. Это упражнение с обратным хватом улучшит ваши тренировки и поможет сделать следующий шаг в повышении интенсивности для наращивания мышечной массы.

Тяга в наклоне обратным хватом

Подобно преимуществам жима лежа обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом тренирует грудные мышцы и трицепсы. Благодаря положению стоя вы получите пользу от проработки мышц спины, когда наклоняете тело вперед для выполнения повторений.

Усилие держать штангу ладонями вверх и перемещать вес вперед и назад от тела делает это упражнение отличным упражнением для развития силы и выносливости. Если у вас нет штанги, вы можете найти гантели в продаже в Интернете или в магазинах.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Обычные сгибания рук на бицепс направлены на укрепление бицепса и полагаются на силу этой мышцы при подъеме веса. Но сгибание рук на бицепс обратным хватом потребует больше усилий от предплечья, бицепса и запястья, чтобы поднять гантель.

Действие похоже на обычное сгибание рук на бицепс, но ваши руки будут держать гантели сверху, запястья смотрят внутрь. Этот тип сгибания рук на бицепс — отличное упражнение с обратным хватом, позволяющее повысить эффективность тренировок, а также интересная альтернатива для укрепления рук.

Сгибание запястья обратным хватом

Сгибание запястья требует больше усилий при выполнении с отягощением, обычно ладонями вверх и руками, лежащими на коленях. При обратном хвате ваши руки будут хватом сверху, и вы будете поднимать гантели вверх, при этом костяшки пальцев двигаются к вам. Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их для достижения наилучших результатов и наименьшей болезненности суставов.

Упражнения с обратным хватом — полезный тип тренировки, который отличается от обычной формы упражнений. Попробуйте эти упражнения с обратным хватом в следующий раз, когда вам понадобится хорошая тренировка.

24 февраля 2023 г. Автор Грейс Буффа

Грейс Буффа NBC-HWC, RYT, LPTA

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того. лет. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно жить сбалансированной жизнью, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Поэтому уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

Тяга обратным хватом с опорой на Т-образный гриф: Ваше полное руководство

Бодибилдинг, поднятие тяжестей

Тяга тяги обратным хватом с опорой на Т-образный гриф — надежное комплексное упражнение. Сегодня мы поговорим об упражнении, о котором вы, возможно, еще не слышали, но будете рады, что сделали это: тяга Т-грифа обратным хватом с опорой. Поначалу это упражнение может показаться немного пугающим, но не волнуйтесь, мы познакомим вас с ним и со всеми его преимуществами. С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы спины, улучшите осанку и повысите общую физическую форму. Итак, приступим.

Содержание

Т-образная тяга обратным хватом с опорой на гриф
Инструкции по тяге обратным хватом с опорой на гриф
Видеоурок
Т-гриф с опорой на тягу обратным хватом
Преимущества T Тяга обратным хватом с опорой на гриф
Наконечники для выполнения тяги Т-грифа обратным хватом с опорой
Видео с преимуществами и советами
Частые ошибки, которых следует избегать
Вариации и дополнительные упражнения
Противоположные дополнительные упражнения
Резюме

Тяга обратным хватом с опорой на Т-образный гриф Резюме

Первичные мышцы: дельтовидная – задняя
Второстепенные мышцы: плечевая, плечелучевая, подостная, широчайшая мышца спины, ромбовидная, тер es Minor, Трапециевидная – Нижняя и Трапециевидная – Средняя 90 056
Оборудование: Т-образный гриф
Тип механики: Составной
Сила: Тяга
Применение: Базовое

Т-образный гриф с опорой обратным хватом Инструкции по тяге

хват по ширине.
Расположите штангу близко к телу и немного выше колен.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
Опускайте штангу под контролем, пока руки не выпрямятся.
Повторить желаемое число повторений.

Видеоруководство

Как сделать: T-Bar Row

Посмотреть это видео на YouTube

Мышцы тяги обратным хватом с опорой на Т-образный гриф

Мишень (агонисты)

Дельтовидная – задняя

Синергисты

Плечевая мышца
Плечелучевая мышца
Подостная мышца
Широчайшая мышца спины
Ромбовидные мышцы
Малая круглая мышца
Трапециевидная мышца — нижняя
Трапециевидная мышца — средняя

Динамические стабилизаторы

Двуглавая мышца плеча

Стабилизаторы

Дельтовидная мышца — боковая
Выпрямитель позвоночника
Большая ягодичная мышца
Подколенные сухожилия

Антагонисты-стабилизаторы

Косые мышцы живота
Прямая мышца живота

Преимущества тяги Т-грифа обратным хватом

Тяга обратным хватом с опорой Т-грифа — отличное упражнение, которое можно включить во время силовых тренировок или занятий фитнесом. Это упражнение нацелено на заднюю дельтовидную мышцу, которая важна для стабильности плеча и общего состояния здоровья плеча. Выполнение этого упражнения поможет укрепить заднюю дельтовидную мышцу и улучшить осанку. Кроме того, это упражнение также задействует ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы, что делает его эффективной тренировкой всего тела. При правильном выполнении тяга Т-грифа обратным хватом может помочь улучшить вашу силу и общую производительность.

Советы по выполнению тяги Т-образного грифа обратным хватом

При выполнении Т-образной тяги обратным хватом с опорой важно помнить о правильной форме и технике, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения. Ниже приведены несколько полезных советов, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения, чтобы убедиться, что вы максимально используете свои усилия и видите желаемые результаты.

Сохранение нейтрального положения позвоночника: при выполнении упражнения важно держать спину ровной и в нейтральном положении, а не выгибать или округлять спину. Это поможет убедиться, что мышцы спины задействованы должным образом, и предотвратит травмы.
Держите плечи опущенными и отведенными назад: плечи следует держать опущенными и отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить правильное положение плечевых суставов и предотвратить любые травмы.
Задействуйте основные мышцы: важно задействовать основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и обеспечить правильную технику выполнения движения. Это поможет максимизировать результаты и снизить риск получения травмы.

Преимущества и советы Видео

Т-ОБРАЗНАЯ ТЯГА – распространенная ошибка

Частые ошибки, которых следует избегать

Важно обращать внимание на технику выполнения Т-образной тяги обратным хватом с опорой, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу вне тренировки и избегая возможных травм. Ниже мы обсудим некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Неправильная форма: соблюдение правильной формы необходимо для достижения наилучших результатов в этом упражнении. Держите спину и шею прямо, плечи опущены, а грудь выпячена. Не округляйте спину и не опускайте голову вперед, так как это может привести к травме.
Не держите локти прижатыми: держите локти прижатыми к телу, когда вы тянете вес к себе, чтобы максимизировать пользу от упражнения. Разведение их в стороны создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы и снижает эффективность упражнения.
Использование слишком большого веса: Использование слишком большого веса может привести к ухудшению техники и потенциальной травме. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении. Убедитесь, что вы контролируете вес на протяжении всего движения и способны сохранять правильную форму.

Вариации и дополнительные упражнения

Существует несколько вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений, которые можно использовать вместо тяги Т-образного грифа обратным хватом. Эти упражнения могут быть использованы для проработки тех же групп мышц, что и тяга Т-грифа обратным хватом, и могут быть использованы для изменения вашей рутины или для выполнения другой задачи. Следующий список включает некоторые вариации, дополнительные и альтернативные упражнения, которые можно использовать вместо тяги Т-образного грифа обратным хватом:

Тяга задних дельтовидных мышц с лентой

Тяга дельтовидных мышц к задней части с лентой — отличное дополнение или альтернатива тяге Т-грифа обратным хватом с опорой. Это упражнение выполняется с помощью эспандера, надежно прикрепленного к стойке или прочному предмету на уровне талии. Вы встанете одной ногой на ленту и возьмитесь за другой конец ленты другой рукой. Цель состоит в том, чтобы подтянуть ленту к груди, сосредоточив внимание на сокращении задних дельт. Это упражнение помогает развить силу и стабильность задних дельтовидных мышц, что особенно важно для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм во время таких действий, как поднятие тяжестей или толкание.

Подъем штанги на дельту сзади

Подъем штанги на дельту сзади — прекрасное дополнение к тяге Т-грифа обратным хватом с опорой. Это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на задние дельтовидные мышцы, давая вам большую силу и четкость в верхней части спины. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом в пронации. Поднимите штангу до уровня плеч, держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях. Медленно опускайте вес, контролируя спуск и чувствуя, как работают мышцы верхней части спины. Подъем штанги на задние дельты — отличная альтернатива тяге обратным хватом с опорой на Т-образный гриф, обеспечивающий эффективный способ нацеливания на задние дельтовидные мышцы.

Лыжник со штангой

Лыжник со штангой — отличное упражнение для тех, кто ищет альтернативу или дополнение к тяге Т-образного грифа обратным хватом. Это упражнение выполняется, держа штангу широким хватом и выполняя взрывные приседания. В этом упражнении работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, а также верхняя часть спины и плечи. Он отлично подходит для улучшения общей силы и мощности, а также обеспечивает тренировку всего тела. Его можно использовать в качестве альтернативы тяге обратным хватом с опорой на Т-образный гриф, поскольку он прорабатывает аналогичные группы мышц, но по-разному.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями на тренажере

Тяга каната лицом к лицу

Тяга каната лицом к лицу является прекрасной альтернативой или дополнительным упражнением к тяге Т-образного грифа обратным хватом. Это упражнение фокусируется на мышцах верхней части спины и плеч, а также на задних дельтовидных мышцах, трапециевидных мышцах, ромбовидных мышцах и бицепсах. Тяга лица на тросе — отличный способ развить силу и устойчивость мышц верхней части спины и плеч. Кроме того, это упражнение может помочь с осанкой и снизить риск получения травм в других упражнениях.

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении является отличным дополнением или альтернативой тяге с Т-образным перекладиной обратным хватом. Это упражнение с собственным весом выполняется путем подвешивания себя к перекладине и подтягивания тела к ней. Это отличный способ укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Перевернутые тяги также являются отличным способом увеличить силу хвата и повысить устойчивость корпуса. Чтобы усложнить упражнение, можно отрегулировать угол наклона тела или добавить весовые пластины. Движение похоже на тягу обратным хватом с опорой на Т-образный гриф, однако, поскольку оно выполняется без веса, оно гораздо менее пугающее и требует меньше навыков для выполнения.

Обратные разведения с бинтами

Обратные разведения с бинтами — прекрасное дополнение или альтернатива тяге обратным хватом с Т-образным перекладиной. Это упражнение нацелено на задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задействует мышцы кора и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять с использованием эспандеров, и для их закрепления требуется устойчивая поверхность. Начиная с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки, потяните рукоятки эспандера в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может помочь нарастить силу и улучшить осанку, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам полную тренировку, попробуйте включить эти упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, в упражнение Тяга обратным хватом с опорой на Т-образный гриф. Эти упражнения помогут вам создать сбалансированную тренировку и дадут вашему телу наилучшие шансы на рост.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье являются отличным дополнением к тяге обратным хватом с Т-образным грифелем. Это упражнение направлено на мышцы груди, а Т-образная тяга обратным хватом направлена на укрепление мышц спины. Выполняя оба упражнения, вы можете создать сбалансированную тренировку, которая поможет развить обе группы мышц. Отжимания на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть грудных мышц и помогают развить силу, устойчивость и баланс. Кроме того, это помогает развить силу и стабильность корпуса, а также повысить выносливость. Выполняя оба упражнения вместе, вы сможете эффективно укрепить мышцы груди и спины.

Узкие отжимания

Узкие отжимания — прекрасное дополнение к тяге Т-образного грифа обратным хватом. Он нацелен на противоположные группы мышц спины, груди и рук. Узкие отжимания направлены на развитие силы трицепсов, передних дельтовидных и грудных мышц. Он работает над улучшением стабильности и силы верхней части тела, а также помогает развить стабильность корпуса. Это упражнение помогает создать баланс между противоположными группами мышц, укрепляя мышцы спины и груди. Это помогает гарантировать, что ни одна группа мышц не будет развита слишком или недостаточно.

Отжимания

Отжимания являются прекрасным дополнением к тяге обратным хватом с Т-образным перекладиной, так как при этом работают противоположные группы мышц. Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Это эффективное движение, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. Толкающее движение при отжимании задействует грудь, трицепс и плечи в направлении, противоположном тяговому движению в тяге обратным хватом с опорой на Т-образный гриф, которое задействует спину и бицепс. Объединив эти два упражнения, вы сможете эффективно проработать обе группы мышц для комплексной тренировки.

Резюме

Тяга обратным хватом с Т-образной перекладиной — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу, если вы хотите привести себя в форму! Вы будете работать с мышцами спины, рук и плеч и сможете быстро увидеть результаты.

Рубрики

Отжимания на брусьях обратным хватом: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»