Как убрать живот после похудения: как избавиться — Как убрать обвисшую кожу на животе после похудения — Ново-иль-клиник

Ожирение считается «сложным патологическим процессом», поскольку оно может включать экологические, генетические и эмоциональные факторы. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Они влияют на то, насколько голодными или удовлетворенными мы себя чувствуем до, после и между приемами пищи.

Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу к еде), повторяющиеся диеты типа «йо-йо», «краш-диеты», генетические факторы и стресс — все это может мешать регуляции аппетита.

Особенно опасен висцеральный жир на животе. Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, что означает серьезную проблему для здоровья.

Жир на самом деле подобен органу, поскольку он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов. Когда жир хранится близко к жизненно важным органам, ему легче попасть в кровоток. Это может способствовать кардиометаболическим проблемам, таким как закупорка артерий и гипертония.

Исследования даже показывают, что висцеральный жир может вызывать воспалительные реакции, которые делают людей более восприимчивыми к тяжелым заболеваниям, включая инфекции и вирусы.

Причины жира на животе

Эксперты считают, что некоторые из основных причин, по которым люди склонны накапливать вес в области живота, включают:

1. Обработанные пищевые продукты

Сегодня люди едят слишком много как обработанных, так и ультрапереработанных продуктов, а также меньше свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом столетии, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, в том числе обработанных растительных масел, сладких напитков, фаст-фуда и всех видов сладких закусок.

Исследование JAMA , проведенное в 2021 году, показало, что ультрапереработанные продукты в настоящее время составляют в среднем две трети (67 процентов) калорий в рационе американских детей и подростков. Исследование, опубликованное в 2022 году, показывает, что ультрапереработанные продукты связаны с раком и ранней смертью и могут даже повысить риск снижения когнитивных функций.

2. Более высокие уровни стресса

Сегодня средний человек сталкивается с повышенным уровнем стресса, а также с более плотным графиком. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения, более частое питание, когда вас отвлекают, и больше комфортного/эмоционального приема пищи.

3. Больше трудностей с покупкой еды

В условиях инфляции, затрагивающей большинство стран мира, продукты питания никогда не были такими дорогими. Что касается некоторых групп населения, многие люди в настоящее время испытывают трудности с приобретением, в частности, здоровой пищи. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, по-видимому, имеют больший риск ожирения, чем более богатые люди того же возраста.

4. Генетика

Исследования показывают, что на генетические компоненты ожирения приходится от 40 до 50 процентов изменчивости статуса массы тела.

5. Сидячий образ жизни

За последние два десятилетия наблюдается снижение физической активности, в том числе все больше людей проводят слишком много времени сидя на работе, тратя меньше времени на физическую активность исключительно для отдыха. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни и низкая физическая активность являются одними из ведущих поддающихся изменению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин во всем мире.

6. Социальные сети

Исследование, изучающее последствия увеличения веса среди друзей, братьев, сестер и супругов, показало, что риск ожирения увеличивается на 57 процентов, если ожирением страдал близкий друг, 40 процентов — брат или сестра и 37 процентов — супруг или партнер.

Как избавиться от жира на животе

Так как же избавиться от жира на животе (и на спине) и сохранить нормальный индекс массы тела? Вот советы по здоровой обрезке:

1. Ешьте больше жиросжигающих продуктов

Употребление в пищу настоящих продуктов  из природы, а не поддельных продуктов, найденных в упаковках или коробках, является одним из лучших (и самых простых) способов, которые вы можете сделать для своего благополучия. Подумай:

• овощи
• фрукты
• семена
• чистое мясо (не переработанное мясо) и рыба (лучшая рыба для употребления в пищу)
• бобовые
• другие выращены на здоровых плодородных почвах без добавления химикатов

Ультраобработанные продукты, с другой стороны, — это то, чего следует избегать любой ценой, учитывая, что они связаны с ожирением и буквально могут привести к увеличению веса. Это большинство продуктов, которые вы найдете в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.

Какие пять продуктов сжигают жир на животе? Среди лучших продуктов для сжигания жира — листовая зелень, другие овощи, такие как овощи семейства крестоцветных, источники с высоким содержанием белка, такие как мясо и рыба, ягоды и полезные жиры, такие как оливковое масло или орехи.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, что полезно для контроля аппетита, пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Было обнаружено, что более высокое потребление клетчатки может помочь предотвратить ожирение.

В частности, увеличьте потребление растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и подорожнике. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая вам терять жир.

3. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков

Вы, наверное, уже знаете, что сахар очень вреден. При попытке похудеть вам особенно следует избегать добавленного сахара, в том числе скрытых источников сахара, таких как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски, приготовленные из злаков.

Для достижения наилучших результатов лучше полностью убрать эти продукты из дома и следовать этим советам:

• Не пейте калории! Пейте больше простой воды, травяного чая, газированной воды с дольками лимона и других полезных напитков. Избегайте газированных напитков, спортивных напитков, подслащенных чаев и большинства соков.
• Сократите потребление зерновых (особенно очищенных). Все злаки неплохи (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам похудеть или поправиться.
• Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

4. Ешьте больше белка

Большинство людей потребляют меньше белка, в том числе менее 20 процентов своего рациона. Исследования показывают, что употребление большего количества белковой пищи имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам поддерживать и терять вес, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность к обучению и концентрации, уменьшает мозговой туман и поддерживает ваши мышцы и кости.

Увеличение потребления белка может также снизить уровень грелина, гормона, который отвечает за стимуляцию чувства голода.

Вы можете есть продукты с высоким содержанием белка как часть сбалансированной диеты, или вы можете выбрать диету с высоким содержанием белка, в которой много продуктов и добавок с высоким содержанием белка. Хорошие варианты включают говядину травяного откорма, органическую куриную грудку, выловленную в дикой природе треску и лосося, растительные продукты с высоким содержанием белка и протеиновые порошки.

Сколько белка вам нужно? Тем, кто хочет избавиться от жира на теле и животе, рекомендуется ежедневно потреблять от 0,7 до 0,75 грамма белка на фунт массы тела. В этом случае, если вы весите 160 фунтов, умножьте эту цифру на 0,75. При таком весе вам нужно потреблять от 100 до 120 граммов в день. Поэтому, если вы едите четыре раза в день, старайтесь потреблять от 25 до 30 граммов продуктов с высоким содержанием белка.

5. Отслеживайте свои калории и макросы

Нельзя недооценивать тот факт, что разумное ежедневное потребление калорий также необходимо для сжигания жира на животе. Многие исследования предполагают, что калории, поступающие/расходуемые (например, в диете CICO), имеют значение.

Доказательства также показывают, что отслеживание еды может быть прекрасным инструментом для достижения ваших целей. Он работает, привнося осознанность в ваш режим питания. Со временем вы сможете узнать о своей еде до такой степени, что вам, возможно, не придется вести дневник.

Чтобы достичь этого, научитесь считать калории, например, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как FitnessPal. Между тем, с помощью этого приложения также считайте свои макросы, чтобы убедиться, что вы получаете хороший баланс углеводов, жиров и белков.

5. Ешьте осознанно

Осознанное питание означает многое, и это удивительно важная часть достижения здорового веса. Вот несколько советов по осознанному питанию:

• Не торопитесь во время еды, чтобы не переедать слишком быстро.
• Осознайте, сколько еды требуется, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным во время еды (достигая так называемого насыщения) , но не переедали.
• Ешьте, не отвлекаясь, и избегайте многозадачности.
• Столкнитесь лицом к лицу с эмоциональным дискомфортом вместо еды из-за стресса или печали.

6. Интервальное голодание

Для улучшения усилий по сжиганию жира вы можете рассмотреть периодическое голодание, к которому лучше всего подходить как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Хотя наука сейчас неоднозначна в отношении того, насколько это эффективно, для многих это эффективная стратегия.

Нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении времени между приемами здоровой пищи, которую вы уже едите, уделяя особое внимание полезным жирам и белкам.

Наиболее распространенным методом является голодание 16/8 (также часто называемое кормлением с ограничением по времени). Вы голодаете по 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов. Чаще всего ключевым компонентом интервального голодания 16/8 является пропуск завтрака. Этот подход предполагает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака на следующее утро.

7. Попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету

Как можно уменьшить жир на животе за семь дней? Вы можете попробовать кетогенную диету, строгую низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Этот подход помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

Хотя этот подход подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, у которых легко возникают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим людям, борющимся с избыточным весом, сбросить вес, не чувствуя себя голодным или обделенным. .

Если это звучит слишком экстремально для вас, попробуйте циклирование углеводов. Этот подход чередует дни низкоуглеводного питания с днями более высокого потребления углеводов, чтобы помочь контролировать тягу и усталость. Стандартную низкоуглеводную диету также практикуют многие, кто стремится похудеть за более короткий период времени.

8. Добавьте усилители метаболизма

Знаете ли вы, что острая пища может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и одновременно повысить скорость метаболизма? Они также являются одними из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме и отличными ускорителями метаболизма.

Попробуйте добавить в свой рацион следующее:

• Кайенский перец: Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления. Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition , показало, что когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как куриное филе, для дополнительного эффекта сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
• Зеленый чай маття: в одном исследовании употребление чая матча улучшало окисление жиров.
• Морские водоросли, называемые вакаме: если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, можете поспорить, что скоро услышите. В японском исследовании было показано, что вакамэ способствует сжиганию жира в жировых клетках у животных. Это также может помочь снизить высокий уровень холестерина.

9. ВИИТ-тренировки

Как быстрее избавиться от жира на животе? Сосредоточьтесь не только на диете, но и на физической форме.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе? Один из самых эффективных и действенных способов сбросить нежелательный жир на животе или просто лишний вес, распределенный по всему телу, — это тренировки HIIT.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени. Один систематический обзор показал, что интервальные тренировки приводят к более значительному снижению общей абсолютной жировой массы на 28% по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.

может помочь улучшить физическую работоспособность, поддержать метаболизм и нарастить мышечную массу всего за 30–40 минут в день. Он сочетает в себе короткие высокоинтенсивные упражнения с медленными фазами восстановления.

Это полезно, даже если это делается в течение короткого 15-20-минутного сеанса. Суть в том, что вы тренируетесь с частотой пульса от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса, а не с частотой от 50 до 70 процентов.

Даже если этот тип тренировки вам не по душе, важно найти такую ​​тренировку, которая вам нравится и которую вы хотите делать регулярно. Эксперты также предлагают использовать тяжелую атлетику для сжигания жира — проверенный способ нарастить мышечную массу, которая поддерживает здоровый уровень метаболизма.

Тяжелая атлетика не обязательно должна означать тяжелые веса, так как тренировка с собственным весом или упражнения йоги, выполняемые дома, также могут быть отличным способом включить фитнес в свою рутину.

10. Снижение стресса

Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным — повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний и многих других — но и связанным с увеличением веса и плохими привычками в еде.

Стресс проявляется в организме несколькими способами, которые вы не всегда можете почувствовать, в том числе:

• Повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол.
• Повышение уровня сахара в крови.
• Изменение аппетита.
• Нарушение нормального пищеварения путем изменения кишечной среды.
• Влияет на работу эндокринных желез и гормонов.

Если вы сталкиваетесь с большим количеством стресса в своей жизни (из-за работы, недосыпа, отношений, финансов и т. д.), исследования показывают, что вы можете извлечь большую пользу, выделив больше времени для отдыха. Естественные средства для снятия стресса включают регулярные физические упражнения, медитацию, времяпрепровождение на свежем воздухе (попробуйте купание в лесу) и интересные увлечения.

11. Высыпайтесь

Сон является важным модулятором нейроэндокринных функций и метаболизма глюкозы. Таким образом, недосыпание и бессонница не учитываются как факторы, способствующие увеличению веса и ожирению. На самом деле, эксперты считают хороший сон важной частью подхода к профилактике ожирения.

Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролировать аппетит, дает больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

12. Регулярно выполняйте упражнения на пресс

Качество вашего рациона — это фактор № 1, на который следует обратить внимание, чтобы похудеть во всем. Как только вы улучшите свои привычки в еде, тренировки для пресса и основные упражнения станут как вишенка на торте.

Выполняя от двух до четырех основных тренировок в неделю, вы укрепите и подчеркнете свой живот. Сильный корпус также помогает с балансом и устойчивостью, улучшает осанку и может помочь облегчить боль в спине , которая может быть вызвана ношением лишнего веса.

Некоторые из лучших упражнений для корпуса включают V-ups, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские повороты и обратные скручивания.

13. Тренируйтесь на пустой желудок

Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение во время тренировки с пустым желудком, тренировка на пустой желудок, похоже, имеет некоторые преимущества.

Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, в целом снизить потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, которое вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как избавиться от жира на животе.

Однако существует также риск сжигания мышц вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда занимаетесь регулярными силовыми тренировками. В конце дня все люди разные, но исследования показывают, что тренировки натощак могут быть эффективными для более коротких тренировок, таких как ходьба, чтобы похудеть, но не так хорошо перед более длительными или более тяжелыми тренировками.

Меры предосторожности

Существует множество факторов, влияющих на поддержание здорового состава тела, и они могут включать:

• генетика
• уровень физической подготовки
• какое упражнение вы делаете
• ваша история болезни
• гормоны
• возраст
• пол

Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

• Избегайте обезвоживания до, во время и после тренировок.
• Будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сильно сократите количество калорий.
• Справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом.
• Обратите внимание на то, как различные привычки влияют на уровень вашей энергии.
• Следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и меньше всего утомляет.
• Рассмотрим эмоциональные триггеры, которые заставляют вас хотеть нездоровой пищи в течение дня.
• Получите достаточно качественного сна.
• Обратитесь к специалисту, если заметите признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Заключительные мысли

• Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы лучше выглядеть, но и польза для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
• В ожирении и избыточном весе виноваты несколько ключевых факторов. К ним относятся употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, отсутствие физических упражнений/плохие привычки в фитнесе, воздействие вредных химических веществ и повышенный стресс.
• Некоторые полезные и эффективные способы избавиться от жира на животе и достичь здорового веса включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и выполнение ВИИТ-тренировок несколько раз в неделю.

Почему я не могу избавиться от жира на животе? Что я могу с этим поделать?

Почему последние несколько фунтов всегда тяжелее всего сбросить? Кажется несправедливым, что зачастую легче сбросить 20 фунтов, чем последние пять.

Если вы сокращаете калории, лучше питаетесь и посещаете тренажерный зал, но все еще не можете избавиться от последнего кусочка жира на животе, вы не одиноки. По замыслу ваше тело не хочет больше терять вес, особенно если вы уже приблизились к своему оптимальному диапазону веса.

Если вы устали от постоянной диеты, продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах, по которым упрямый жир на животе не уходит, и узнать, что вы можете сделать, чтобы изменить это.

Потеря веса и потеря жира

То, что работало для вас до этого момента, может больше не быть решением, которое вам нужно. Возможно, пришло время встряхнуться и дать вашему метаболизму небольшой пинок под зад. А может быть и не надо худеть, достаточно просто изменить состав тела — разница есть! Чтобы добиться результатов, часто требуется более стратегический подход к фитнесу и строго контролируемое питание.

Потеря веса может быть связана с уменьшением мышц, тела или, как правило, с их комбинацией. В то время как изменение состава тела направлено в первую очередь на увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Это может означать, что число на весах увеличивается или остается прежним, даже если вы теряете жировые отложения!

Так что выбросьте весы и возьмите измерительную ленту или проанализируйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте свой прогресс, используя другой показатель. Идеальный процент жира в организме зависит от возраста и генетики, но должен находиться где-то в пределах одного из следующих значений: 

Если ваш текущий процент падает ниже диапазона спортсмена, вам, вероятно, не нужно больше терять вес. Но если вы находитесь в более высоком диапазоне и хотите уменьшить, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Сожгите жир и похудейте за 90 дней! Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ 12-недельный план тренировок для похудения и начните свою трансформацию уже сегодня.

Как сжечь жир на животе

Вы, наверное, видели массу модных диет и рекламы продуктов питания, которые якобы превращают вас в машину для сжигания жира! Не волнуйтесь, это не все аэробные упражнения. Но сжигание жира и потеря жира — не совсем одно и то же. Сжигание жира — это просто использование жира в качестве источника топлива.

Это не значит, что вы худеете. Ваше тело всегда сжигает немного жира, даже в состоянии покоя. И часто вы заменяете этот жир потребляемыми калориями, не вызывая потери общей жировой массы.

С другой стороны, потеря жира является результатом сокращения калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, ваши жировые клетки не заменяются, и это приводит к общей потере веса/уменьшению жировой массы. Но это не всегда совершенная наука о калориях в сравнении с калориями.

Когда дело доходит до состава тела (% жира), все становится немного сложнее. Тип тренировки, которую вы выполняете, ваша диета и факторы образа жизни могут повлиять на то, насколько успешно вы теряете жировую ткань.

И, что еще более усложняет задачу, вы не можете уменьшить количество жира в организме. Это означает, что когда вы теряете жир, это происходит со всех сторон, а не только с вашего живота. Из-за этого может показаться, что процесс занимает еще больше времени, поскольку небольшое уменьшение жира по всему телу гораздо труднее увидеть визуально, чем потерю жира в одной конкретной области.

5 основных причин, по которым вы не можете избавиться от упрямого жира на животе 

• Вы едите больше, чем думаете
• Ваши тренировки недостаточно интенсивны
• Вы едите не те продукты
• Вы пьете слишком много алкоголя
• У тебя стресс

Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете наклоняться, а также несколько советов о том, что вы можете с этим поделать.

1). Вы едите больше, чем думаете

Сокращение калорий — единственный способ похудеть. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы похудеете. Это самое важное, что вы можете сделать для похудения — есть меньше калорий!

Если вы не теряете вес, возможно, вы едите больше, чем думаете. Вы остаетесь в форме всю неделю, считаете калории в будние дни, но оставляете больше места для маневра в выходные? Если это звучит знакомо, возможно, вы даете себе слишком много свободы в выходные дни. Вполне возможно свести на нет недельную тяжелую работу несколькими днями избытка калорий, особенно если речь идет об алкоголе. Ваше тело не работает с интервалом в 24 часа, и то, что вы едите каждый день, играет важную роль в успехе вашей диеты.

Исправление: подсчитайте, сколько калорий вы должны потреблять

Потребность в калориях напрямую связана с вашим текущим весом, мышечной массой и потребностями в фитнесе. И выяснить, сколько именно вы должны есть каждый день, несложно. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, с помощью онлайн-калькулятора или подписавшись на приложение для отслеживания еды. Это важный шаг на пути к успеху.

Используйте приложение для подсчета калорий

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, следующий шаг — взять на себя ответственность. И практически невозможно узнать, придерживаетесь ли вы своей диеты, если вы не отслеживаете потребление калорий с помощью программы отслеживания продуктов питания, такой как приложение. Это самый простой и эффективный способ контролировать калории. Это также поможет привлечь вас к ответственности за свою диету и покажет вам, насколько вы последовательны.

Если вы не отслеживаете свое ежедневное потребление пищи и напитков, вам следует начать. Это, вероятно, лучший шаг, который вы можете предпринять для достижения своих целей по снижению веса. И если вы уже отслеживаете, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить:  

• Отслеживайте каждую вещь, которую вы едите и пьете. Включая добавленные масла, соусы, легкие закуски, напитки, алкоголь и читмилы, чтобы точно увидеть, какой вред они наносят вашей неделе.
• Использовать средние значения за неделю. Вы можете быть удивлены тем, насколько ваши траты на выходные добавляют к вашему среднему количеству калорий за неделю. Если вы съедаете 1500 калорий каждый день в течение недели, но в субботу у вас 3000 калорий, это может сделать ваш дневной средний показатель больше похожим на 1700 калорий.
• Взвешивайте и распределяйте пищу как можно точнее. Даже незначительные различия в размерах порций могут иметь значение, особенно если вы хотите строго контролировать свои калории.

Пссс.. приложение Trifecta имеет базу данных, содержащую более 6 миллионов продуктов питания для поиска, сканер штрих-кода для упакованных продуктов и возможность отслеживать среднее количество калорий за неделю.

2). Ваши тренировки недостаточно тяжелы

Упражнения не обязательны для сжигания жира, но они, безусловно, могут помочь! Хорошая новость заключается в том, что любое упражнение может помочь избавиться от жира на животе, поскольку потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Однако определенные стили упражнений, такие как силовые тренировки и HIIT, могут давать дополнительные преимущества.

Длительная пробежка или вращение на эллиптическом тренажере больше не поможет. В то время как вы можете сжигать калории при умеренном режиме тренировок, ключом к увеличению сжигания жира является увеличение сжигания калорий даже после того, как вы закончили в тренажерном зале, путем наращивания мышечной массы или увеличения вашего VO2 max.

Мышцы являются более метаболическими, что означает, что они помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, и чем больше у вас мышц, тем лучше вы запасаете углеводы и используете их для получения энергии.

VO2 max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело может использовать жировые запасы для получения энергии и кислорода во время интенсивных тренировок. И увеличение вашего VO2 max увеличит количество жира, которое вы сможете сжечь.

HIIT-тренировки могут способствовать сжиганию жира и повышению выносливости быстрее, чем только тренировки на выносливость (1,2,3,4). ВИИТ не только помогает максимизировать сжигание жира в течение дня, но также может очень быстро привести вас в форму, поскольку большинство тренировок короткие и сжигают массу калорий.

Табата — это четырехминутная высокоинтенсивная тренировка, позволяющая сжигать до 400 калорий в день (5). Он был разработан доктором Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио и заставит ваш метаболизм работать на сверхвысокой скорости. Выберите повторяющуюся тренировку, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, например спринт, берпи, альпинизм или приседания с прыжками, и возьмите секундомер или смартфон с таймером.

Пссс… в приложении Trifecta тоже есть хреновый таймер тренировки! И ежедневные тренировки, чтобы попробовать.

Основываясь на науке Табата, наиболее эффективным интервалом является 20 секунд как можно сильнее и быстрее с 10-секундным отдыхом между ними, всего восемь интервалов (8 x 20 секунд + 10 секунд отдыха между подходами). = 4 минуты). Хитрость заключается в том, чтобы стараться поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде, и в конце вы должны быть полностью израсходованы.

Если вас пугает мысль о высокоинтенсивных интервальных тренировках, то этого не должно быть. Интенсивность можно легко адаптировать к вашему индивидуальному уровню физической подготовки — вы можете идти в своем собственном темпе! Включите больше тренировок HIIT в свои еженедельные тренировки или добавьте Табату, когда время ограничено.

Если вы не поднимаете тяжести, начните! Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от жира в долгосрочной перспективе, контролируя состав тела.

Наращивание мышечной массы увеличивает расход энергии в состоянии покоя (это означает, что вы едите больше пищи), изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Кроме того, работа с мышцами с помощью силовых тренировок не только способствует увеличению мышечной массы, но также может помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня (6).

Не говоря уже о том, что мышцы создают четкость, придают вам подтянутый вид и могут сделать вас стройнее в целом. Это одна из главных причин не измерять свой успех цифрами на весах.

3). Вы едите неправильную пищу

Несмотря на то, что калории, поступающие и расходуемые, являются фактором номер один в определении снижения веса, качество вашего выбора продуктов питания имеет важное значение, когда речь идет о составе тела. Если ваши макросы не в порядке, возможно, вы препятствуете своим возможностям сжигания жира. Кроме того, употребление в пищу бедных питательными веществами продуктов может еще больше замедлить ваш прогресс, нарушая вашу энергию, настроение и аппетит.

Хорошо, технически не существует продуктов, которые специализируются на сжигании жира в большей степени, чем другие. Но некоторые виды пищи потенциально могут дать вам преимущество, когда речь идет о повышении мышечной массы и более эффективном сжигании жира.

Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите, играет роль в потере жира. Лучшие жиросжигающие диеты должны включать много овощей. Большинство некрахмалистых овощей — все, кроме гороха, кукурузы и картофеля — содержат мало калорий и много необходимых вам питательных веществ. Микронутриенты, или витамины и минералы, содержащиеся в овощах, являются важным фактором в управлении весом, поскольку они помогают контролировать аппетит и поддерживают здоровый обмен веществ.

Чтобы привести свой рацион в порядок, попробуйте следующее:

Макросы

Правильный баланс макроэлементов гарантирует, что вы используете пищу максимально эффективно, чтобы расщеплялось больше жировой ткани для энергия.

Начните с употребления большего количества белка. Белок является одним из самых полезных продуктов, которые можно есть для похудения. Это помогает поддерживать мышечную массу при дефиците калорий (помогая поддерживать силу и мышечный тонус), а сохранение мышечной массы при похудении обычно означает, что вы более склонны к потере жира! Белок также помогает снизить аппетит и тягу к еде и является наиболее термогенным макроэлементом (это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы).

В то время как ваш общий макро-рацион может играть ключевую роль в потере жира, белок является наиболее важным. Выясните, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сделайте приоритетом получение этого количества.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, найдите свою идеальную макродиету на основе ваших целевых показателей калорий и уровня физической подготовки с помощью онлайн-калькулятора или следующей таблицы:

Рассмотрите возможность очистки своего рациона, включив в него больше цельных продуктов, приготовленных из простых ингредиентов.

Сильно обработанные продукты, как правило, полны добавленных трансжиров, натрия и сахара, ни один из которых не поможет вам сбросить жир или похудеть. Одно исследование показало, что ваше тело может даже сжигать в два раза больше калорий, переваривая менее обработанные продукты. И все больше исследований продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с большей потерей веса (7,8,9).

Кроме того, в одном исследовании те, кто ел больше овощей, меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, и меньше напитков с высоким содержанием сахара в течение года, потеряли больше всего веса независимо от генетической предрасположенности (10).

Отказ от высококалорийных напитков, особенно сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, — это простой и эффективный способ контролировать потребление калорий и улучшить макробаланс. Это также включает чрезмерное употребление протеиновых напитков. Если вы не используете протеиновые коктейли в качестве полноценного заменителя пищи или не нуждаетесь в них для тренировок и восстановления, они могут просто добавлять лишние калории в ваш день.

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и работать как хорошо смазанная машина. И обязательно отслеживайте все ваши напитки с едой, чтобы найти правильный баланс, который работает для вас.

4). Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь не только богат калориями, обеспечивая целых 7 калорий на грамм, но также может вызвать повышенный аппетит и привести к увеличению накопления жира. Когда вы потребляете алкоголь в больших количествах, ваше тело отдает приоритет метаболизму токсинов из ваших напитков перед чем-либо еще — это означает, что любые избыточные калории из углеводов, жиров или белков, которые вы едите, с большей вероятностью отложатся в виде жира. И даже если вы не едите во время питья, ваше тело не расщепляет жир как источник запасного топлива.

Исправление: не пейте больше калорий

Возможно, пора на время задуматься о том, чтобы отказаться от алкоголя. Или, если вы не хотите отказываться от него, вы можете серьезно подумать о количестве, которое вы пьете, и убедиться, что вы также отслеживаете калории из своих напитков. Время от времени можно наслаждаться несколькими напитками для взрослых и при этом достигать своих целей в фитнесе, но все зависит от того, сколько вы пьете. Вам также следует выбирать более низкокалорийные напитки и избегать слишком большого количества вариантов с избытком сахара и добавленными калориями.

5). Вы находитесь в состоянии стресса

Стресс создает в организме реакцию «бей или беги», которая вызывает выброс адреналина. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также помогает высвобождать запасы глюкозы и жиров, которые доставляются по всему телу для немедленной выработки энергии. Как только уровень адреналина снижается, ваше тело вырабатывает кортизол, катаболический гормон, который повышает аппетит и способствует расщеплению мышц для более быстрого получения энергии.

Иногда небольшой стресс может быть полезен, потому что он позволяет вам быстро реагировать, использовать энергию там, где она больше всего нужна, и работать на более высоком уровне.

Когда стресс направлен в негативном направлении, например, когда ежедневный или хронический стресс от жизненных событий не приводит к необходимости немедленного выброса, избыточные питательные вещества, высвобождаемые в результате вашей реакции на стресс, могут накапливаться в виде брюшного жира (11,12). Так что неудивительно, что избыточный стресс может помешать вам похудеть. Исследования даже связывают брюшной жир с плохим настроением (15,16,17).

Исправление: найдите способы расслабиться

Иногда самое сложное в похудении — это ваше мышление. Вот некоторые из лучших способов контролировать стресс и помочь вам более позитивно относиться к своей диете.

Научитесь медитировать

Попробуйте йогу! Или научиться медитировать. Исследования показывают, что йога связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (18,19,20). Практика йоги сосредоточена на контроле дыхания и более осознанном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир.

Практикуя йогу или научившись успокаивать свой разум с помощью регулярной медитации, вы сможете контролировать свое дыхание и умственную реакцию при возникновении стресса. Вы даже можете обнаружить, что это улучшает ваше настроение и общее самочувствие (21).

Получите больше сна

Хотя стресс может привести к потере сна, недостаток сна может еще больше усугубить проблему накопления жира (22).

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный, качественный сон.

И игра в догонялки по выходным не компенсирует недостаток сна, который у вас был всю неделю. Сделайте свой отдых приоритетом и каждую ночь посвящайте время отдыху. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или домашние животные, и найдите темное тихое место, чтобы прилечь. При необходимости используйте беруши или маску для сна.