10 правил здорового образа жизни | Материал на тему:
Правило здорового образа жизни №1 — высыпайтесь
Чтоб хорошо себя чувствовать, нужно не меньше семи часов сна, а для красоты — лучше спать не менее 9 часов в сутки.
Правило здорового образа жизни №2 — правильно питайтесь
Пейте много воды – только не сладкой и газированной, а чистой и питьевой — она выводит из организма все вредные вещества.
Ешьте много фруктов и овощей. И старайтесь не наедаться на ночь – это задерживает ночной обмен веществ, который ночью и так замедлен.
Правило здорового образа жизни №3 — лечитесь вовремя
Обследуйте свой организм, чтоб видеть, с чем необходимо бороться. Хотя бы раз в год проходите медосмотр, проверяйте все органы.
Правило здорового образа жизни №4 — откажитесь от вредных привычек
Никотин и алкоголь уничтожают здоровье и иммунитет человека.
Правило здорового образа жизни №5 — больше гуляйте на свежем воздухе
Куда идти — тут не столь важно, сколько как это нужно делать.
Главное — получать удовольствие от прогулки, расслабляясь и не забывая улыбаться.
Правило здорового образа жизни №6 — двигайтесь
Активные и не очень виды спорта увеличат вашу выносливость и гибкость и улучшат сон. «Утренняя зарядка» действительно звучит как из советского прошлого, но именно она поможет вам в течение дня оставаться в приподнятом настроении.
Правило здорового образа жизни №7 — сохраняйте спокойствие
Народная мудрость склонна списывать все болезни на нервы. Во всяком случае, в борьбе за собственное здоровье старайтесь не нервничать и не злиться.
Правило здорового образа жизни №8 — обнимайтесь
Простые объятия намного полезнее, чем может показаться на первый взгляд – и стрессоустойчивость повышают, и хорошее настроение передают.
Правило здорового образа жизни №9 – смейтесь
Присоединитесь к тем, что считает, что стакан наполовину полон! По данным исследований, оптимисты намного реже страдают сердечно — сосудистыми заболеваниями, поэтому отличное настроение необходимо нашему телу не меньше здоровой пищи или физических упражнений.
Правило здорового образа жизни №10 — преодолейте свои страхи
Сделайте наконец-то то, что вам всегда было непривычно и страшно, и почувствуйте себя освободившимся от этого. Не бойтесь неудач, а преодолевайте их. И один раз начав вести здоровый образ жизни – уже не отказывайтесь от этого достижения, иначе вместо пользы можно будет нанести вред своему здоровью.
«Человеку свойственно по природе своей соблюдать умеренность не только из-за заботы о своем здоровье в будущем, но также из-за хорошего самочувствия в настоящем.
Иммануил Кант
МБДОУ «Детский сад «Золушка»
Адрес: ул. Молодежная, д.5
г. Муравленко, Ямало-Ненецкий автономный округ, 629601
Телефон: 8(34938)25313
Эл. почта: [email protected]
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДЕТСКИЙ САД «ЗОЛУШКА»
«Это может
каждый,
или 10 правил
здорового образа
жизни»
ПАМЯТКА ДЛЯ
РОДИТЕЛЕЙ
Памятка подросткам для ведения здорового образа жизни | Консультация по ЗОЖ:
Опубликовано 07.
02.2021 — 10:17 — Новоселова Анастасия Владимировна
Памятка подросткам для ведения здорового образа жизни
1. Заниматься физкультурой 3-5 раз в неделю, но не перенапрягать организм интенсивными физическими нагрузками.
2. Не переедать и не голодать. Питаться 4-5 раз в день, употребляя в пищу необходимое для растущего организма количество белков, витаминов и минеральных веществ, но ограничивая себя в животных жирах и сладком.
3. Не переутомляться умственной работой. Стараться получать удовлетворение от школьной учебы, а в свободное время заниматься серьезным делом (творчеством).
4. Доброжелательно относиться к людям. Знать и соблюдать правила общения. Найти для себя эффективный вариант выхода из стрессового состояния, научиться предупреждать его.
5. Выработать, с учетом индивидуальных особенностей своего характера, подходящий способ отхода ко сну, позволяющий быстро уснуть и полностью восстановить силы.
6. Ежедневно заниматься закаливанием своего организма. Чтобы это вошло в привычку, надо испробовать различные закаливающие процедуры (обтирание мокрым полотенцем, обливание холодной водой всего туловища и отдельных его участков, купание, контрастный душ, и т.п.) и выбрать для себя те, которые не только помогают победить простуду, но и доставляют удовольствие.
7. Не привыкать к курению и употреблению спиртных напитков. Учиться сдерживать себя и не поддаваться, когда кто-нибудь будет соблазнять попробовать сигарету или спиртное.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Памятка подросткам для ведения здорового образа жизни
1. Заниматься физкультурой 3-5 раз в неделю, но не перенапрягать организм интенсивными физическими нагрузками.
2. Не переедать и не голодать. Питаться 4-5 раз в день, употребляя в пищу необходимое для растущего организма количество белков, витаминов и минеральных веществ, но ограничивая себя в животных жирах и сладком.
3. Не переутомляться умственной работой. Стараться получать удовлетворение от школьной учебы, а в свободное время заниматься серьезным делом (творчеством).
4. Доброжелательно относиться к людям. Знать и соблюдать правила общения. Найти для себя эффективный вариант выхода из стрессового состояния, научиться предупреждать его.
5. Выработать, с учетом индивидуальных особенностей своего характера, подходящий способ отхода ко сну, позволяющий быстро уснуть и полностью восстановить силы.
6. Ежедневно заниматься закаливанием своего организма. Чтобы это вошло в привычку, надо испробовать различные закаливающие процедуры (обтирание мокрым полотенцем, обливание холодной водой всего туловища и отдельных его участков, купание, контрастный душ, и т.п.) и выбрать для себя те, которые не только помогают победить простуду, но и доставляют удовольствие.
7. Не привыкать к курению и употреблению спиртных напитков. Учиться сдерживать себя и не поддаваться, когда кто-нибудь будет соблазнять попробовать сигарету или спиртное.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Памятка для родителей по здоровому образу жизни
Материал подскажет родителям как перестроить уклад семьи на принципах здорового образа жизни….
«Содержание, формы и методы деятельности учителя начальной школы по формированию у младших школьников умений, навыков ведения здорового образа жизни»
Здоровье –бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так к…
Памятка для родителей по здоровому образу жизни (ЗОЖ)
Если вы желаете, здоровья своим детям, необходимо перестроить уклад семьи на принципах ЗОЖ…
2014 г. Реферат «Формирование у подростка мотивации к здоровому образу жизни»
«Человек часто сам себе злейший враг» (Цицерон)….
Мастер-класс«Формирование потребностей ведения здорового образа жизни через реализацию сюжетной линии уроков»
Мастер-класс«Формирование потребностей ведения здорового образа жизни через реализацию сюжетной линии уроков».
..
ФОРМИРОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТИ ВЕДЕНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ЧЕРЕЗ РЕАЛИЗАЦИЮ СЮЖЕТНОЙ ЛИНИИ УРОКОВ
ФОРМИРОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТИ ВЕДЕНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ЧЕРЕЗ РЕАЛИЗАЦИЮ СЮЖЕТНОЙ ЛИНИИ УРОКОВ…
«Формирование навыков ведения здорового образа жизни у учеников начальных классов»
Выступление на методическом форуме ОУ по теме: «Формирование навыков ведения здорового образа жизни у учеников начальных классов"…
Поделиться:
25 советов доктора Оз для здоровья подростков
Здоровье
/ НОВОСТИ CBS
Подросткам не всегда легко заботиться о себе.
Ведь у них другие заботы — вроде свиданий и учебы. Но принятие нескольких хороших привычек поможет сохранить их здоровыми и счастливыми не только сейчас, но и по мере взросления.
Это сообщение от Drs. Мехмет Оз, Майкл Ройзен и Эллен Ром, которые совместно работали над новой книгой «Ты: руководство пользователя для подростков». Продолжайте нажимать, поскольку документы делятся своими 25 лучшими советами по здоровью для подростков…
Осознайте, что вы контролируете то, что поступает в ваше тело
Легко обвинять других (привет, рестораны быстрого питания) в том, что у нас проблемы с ожирением. Но дело в том, что даже при большом количестве внешних влияний у вас все еще есть выбор, что вам делать или не есть, пить или курить.
Поймите, что никогда не поздно начать приобретать здоровые привычки
фото Вы получаете переделку. Даже если вы провели свое детство на диете из газированных напитков и чипсов, еще не поздно внести изменения, чтобы улучшить свое тело.
Ходить 10 000 шагов в день (около пяти миль)
фотоОни не обязательно должны быть все сразу (но, черт возьми, вы, вероятно, делаете это в школе каждый день). Возьмите за правило быть активным и заставить свое тело двигаться. Постановка реальной цели (например, 10 000 шагов в день) — отличный способ начать, если вы еще не активны.
Найди друга, который разделяет твои взгляды на здоровый образ жизни
фото Найдите друга, с которым вам удобно говорить о здоровых привычках. Социальные сети (живые и личные!) очень важны для развития самооценки и системы ценностей. Найдите вокруг себя позитивных людей, которые могут поддержать вас и разделить некоторые из ваших целей.
Избегайте известных токсинов
iStockФотоИзбегайте токсинов, таких как табак, бисфенол А (BPA) в пластмассах и токсины, содержащиеся в химчистке и некоторых косметических продуктах. Это означает, что держитесь подальше от формальдегида (содержится в некоторых сортах Brazilian Blowouts, «воде для курения» и жидкости для бальзамирования).
Избегайте основных категорий нездоровой пищи
фотоДержитесь подальше от насыщенных жиров, транс-жиров, добавленного сахара, добавленного сиропа, не 100-процентного цельного зерна. Начните смотреть на этикетки продуктов питания и пытаться идентифицировать эти нездоровые продукты и ингредиенты.
Ешьте овощи семейства крестоцветных
фото Наслаждайтесь овощами семейства крестоцветных, такими как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, кресс-салат и руккола, три раза в неделю.
Они борются с болезнями, они насытят вас, а хруст поможет снять напряжение перед завтрашним контрольным по математике.Примите поливитамины
фотоПринимайте поливитамины каждый день и получайте рекомендуемое суточное количество кальция с пищей или добавками, а также витамин D и жиры омега-3.
Используйте зубную нить и чистите зубы не менее двух минут два раза в день
Они не только играют важную роль в вашем внешнем виде (вы сейчас едите брокколи по совету № 7, верно?), но и помогают снизить риск заболеваний, о которых вы будете беспокоиться в дальнейшей жизни.
Размер вашей талии должен быть меньше половины вашего роста (в дюймах)
фото
Но лучший показатель для определения вашего здорового размера — использование этой формулы. Итак, если ваш рост 66 дюймов, ваша талия должна быть меньше 33 дюймов.Спите от восьми с половиной до девяти часов в сутки
фотоСпите от восьми с половиной до девяти часов в сутки (более чем 90-минутными блоками). Чтобы создать благоприятные условия для сна, поддерживайте прохладу в комнате, не делайте никаких действий на кровати и ограничьте использование электронного оборудования (особенно телефона) перед сном.
Упражнения почти каждый день
фото Выполняйте какие-либо упражнения почти каждый день, в том числе упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения. Будьте активны, будьте активны, немного попотейте. Выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие. Сохранение удовольствия от занятий — один из лучших способов поддерживать активность на протяжении всей жизни.
Делайте одну маленькую (или большую) форму управления стрессом каждый день
фотоМожет быть, это просто посидеть в тишине и покое пять минут, может быть, это йога или легкая растяжка, может быть, это прослушивание музыки в одиночестве. Найдите что-то, что вас успокаивает (кроме мороженого) и помогает очистить разум для решения ожидающих вас задач.
Обновите прививки от основных болезней
фотоНикогда не знаешь, когда может поразить болезнь, поэтому лучше быть готовым и защищенным. В конце концов, школы являются печально известными опасными зонами для вспышек гриппа.
Имейте страсть — и делайте это как можно чаще (безопасно)
фото Получайте удовольствие от того, чем вы занимаетесь — будь то спорт, хобби или другая деятельность.
Делайте это часто — просто убедитесь, что вы делаете это безопасно.
Защитите свои уши от шума громче газонокосилки
фотоЭто также означает, что ваше личное устройство должно быть включено менее чем на 70 процентов от максимальной мощности при использовании наушников.
Обязательство не отправлять текстовые сообщения за рулем
фотоДержите телефон и другие устройства подальше от рук во время вождения. Возьмите на себя обязательство и придерживайтесь его.
Найти наставника
фото Это могут быть родители, а может и нет, но важно найти пожилого человека, который поможет вам достичь ваших целей, даст совет и действительно заботится о вашем успехе. Прекрасным вариантом может стать учитель, тренер или другой родственник.
Практикуйте умную интернет-безопасность
iStockФотоЗнайте, что то, что вы пишете или публикуете, можно сохранить навсегда. Будьте разумны в отношении того, с кем вы общаетесь. Было бы забавно опубликовать фотографию с весенних каникул на своей фотографии в Facebook. Может быть, не так много, если тетя Джуди, директор или будущий работодатель присмотрится?
Сделать секс выбором
фотоСделайте секс выбором, а не чем-то, что «просто случается». И если вы планируете начать половую жизнь (будь то парень или девушка), не забывайте всегда носить с собой презерватив. И используйте второй метод контрацепции, если у вас гетеросексуальный секс.
Исключить обработанные пищевые продукты
фото Избавьтесь от обработанных продуктов из своего рациона и замените белую муку 100-процентной цельнозерновой мукой, где это возможно.
Съедайте пять порций фруктов и овощей в день
фотоНовые правительственные инструкции подтверждают, что мы все должны наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами в день. Включите в свой рацион продукты разных цветов и видов.
Ешьте фрукты, но не пейте сок (если только вы не пытаетесь набрать вес)
фотоЕшьте фрукты, но не все соки одинаковы. Фрукты абсолютно здоровы и содержат много витаминов, которые полезны для вас, но фруктовый сок часто содержит много ненужного сахара. Попробуйте разбавлять сок водой, чтобы снизить калорийность.
Не выдавливайте прыщи
фото Когда вы это делаете, вы рискуете распространить бактерии и вызвать новые прыщи. Соблюдайте правила гигиены кожи, умывайтесь «основным» мылом (в отличие от кислого).
Простые прыщи пройдут достаточно быстро; если у вас серьезные проблемы с акне, подумайте о том, чтобы обратиться к дерматологу, который, возможно, сможет принести подкрепления, отпускаемые по рецепту.
Носить шлем
фотоКогда вы катаетесь на велосипеде, роликах, лыжах, сноуборде, скейтборде или скалолазании, надевайте шлем. И пристегивайтесь ремнем безопасности всякий раз, когда вы в машине.
Впервые опубликовано 17 июня 2011 г. / 10:42
What You Need Know
Подростки имеют другие потребности в питании, чем взрослые (1).
От периода полового созревания до раннего взросления тело находится в стадии быстрого роста. Для поддержания правильного роста и развития подросткам ежедневно необходимо постоянное поступление калорий и питательных веществ.
Рацион с высоким содержанием питательных продуктов может принести пользу их общему здоровью, но рацион, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества или обеспечивается недостаточное потребление калорий, может напрямую повлиять на когнитивные функции, настроение, метаболическое здоровье и многое другое.
Кроме того, менее здоровая диета, сложившаяся в подростковом возрасте, может увеличить риск осложнений со здоровьем в более позднем возрасте (2, 3).
Однако соблюдение питательной диеты, которая покрывает потребности организма в макро- и микроэлементах, может быть сложной задачей для подростков по многим причинам, включая предпочтения в еде и ее доступность, а также социальное и родительское влияние (1).
Кроме того, подростки могут находиться под сильным влиянием средств массовой информации, в том числе социальных сетей, которые могут иметь негативное влияние на образ тела, рацион питания и многое другое.
Принимая во внимание эти факторы, легко понять, почему многие подростки, а также их родители и опекуны не знают, что такое здоровое питание и какие продукты они должны регулярно есть.
В этой статье рассказывается о здоровом питании для подростков, включая рекомендации по питанию, способы приготовления здоровой пищи, советы по питанию и многое другое.
Подростковый возраст определяется как период в возрасте от 10 до 19 лет. Ранняя юность наступает в возрасте 10–14 лет, а поздняя юность — в возрасте 15–19 лет.(1).
В подростковом возрасте тело быстро растет, включая изменения в составе тела, а также половое и когнитивное развитие.
Рост, вес, мышечная масса и плотность костей значительно увеличиваются, а такие органы, как сердце, мозг и печень, увеличиваются в размерах. Фактически, 50% массы тела взрослого человека набирается в подростковом возрасте (1).
Поскольку подростковый возраст — это длительный период времени, связанный со значительным ростом и развитием, очень важно обеспечить организм оптимальным питанием, выбирая питательные продукты и ежедневно потребляя достаточное количество калорий.
Подростки должны знать о важности здорового питания и понимать, как правильно питаться по многим причинам, в том числе:
- Если подростки не получают достаточно калорий и питательных веществ, у них могут возникнуть осложнения со здоровьем, такие как задержка роста, задержка полового созревания , нарушения менструального цикла и другие состояния (1).
- Неправильное питание может отрицательно сказаться на настроении, уровне энергии, спортивных и академических достижениях (4, 5, 6).
- Пищевые привычки, сформированные в подростковом возрасте, могут сохраняться во взрослом возрасте, что может как положительно, так и отрицательно повлиять на здоровье и риск заболевания.
РезюмеПодростки находятся на этапе быстрого роста, поэтому подросткам необходимо ежедневно получать достаточное количество калорий и питательных веществ. Неправильное питание может негативно сказаться на настроении, уровне энергии, успеваемости и многом другом.
Для обеспечения оптимального роста и развития подросткам необходимо ежедневно соблюдать определенные рекомендации по калориям и питательным веществам.
Потребность в питании зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.
Примечание о поле
Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарен, колеблясь между «мужской» и «женский» или «мальчики» и «девочки».
Мы понимаем, что эти термины не охватывают все личности и опыт. Тем не менее, специфичность является ключевым моментом при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем.
К сожалению, большинство источников не сообщали данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно нонконформными, гендерквирными, агендерными, интерсексуальными или агендерными.
Мы рекомендуем вам поговорить с квалифицированным медицинским работником, если вам нужна помощь в определении того, как информация в этой статье может относиться к вам или подростку, находящемуся под вашим опекой.
Было ли это полезно?
Калории
Растущему организму необходимо постоянное поступление энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело калориями из трех макронутриентов; белки, углеводы и жиры (7).
В возрасте от 10 до 13 лет мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в калориях.
Однако потребность в калориях у мальчиков увеличивается с 14 лет, в то время как у девочек такая же потребность в калориях в возрасте от 12 до 18 лет.
Вот разбивка текущих расчетных рекомендаций по калориям для умеренно активных подростков из Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы (7).
| Возраст | Потребность в калориях для умеренно активных подростков |
| 10 | Девочки: 1800, Мальчики: 1800 |
| 11 | Девочки: 1800, Мальчики: 2000 |
| 12 | Девочки: 2000, Мальчики: 2200 |
| 13 | Девочки: 2000, Мальчики: 2200 | 90 202
| 14 | Девочки: 2000, Мальчики: 2400 |
| 15 | Девочки: 2000, Мальчики: 2600 |
| 16 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 | 17 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 18 | Девочки: 2000, Мальчики: 2800 |
| 19 | Девочки: 2200, Мальчики: 2800 |
Имейте в виду, что это приблизительные значения калорий, которые дают общее представление о том, сколько детям есть в определенном возрасте.
Количество калорий необходимо изменять в зависимости от таких факторов, как уровень активности, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в день.
Например, подросткам-спортсменам, занимающимся физически тяжелыми видами спорта, может потребоваться до 5000 калорий в день для поддержания массы тела (8).
Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок потребляет недостаточно калорий, вы можете лично оценить потребление калорий, но помните, что дети обычно не умеют считать калории. Это связано с нарушением пищевого поведения, особенно у молодых людей (9, 10).
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы являются макроэлементами или питательными веществами, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.
Получение достаточного количества всех трех продуктов каждый день важно для роста и многих других аспектов здоровья (1).
Текущие рекомендации по содержанию белка для детей в возрасте 10–18 лет варьируются от 0,38–0,43 грамма на фунт (0,85–0,95 грамма на кг) в зависимости от пола и возраста.
Однако некоторые эксперты утверждают, что текущие рекомендации основаны на устаревших методах и что многим подросткам, например тем, кто очень активно занимается спортом, требуется гораздо больше белка, чем рекомендуется в настоящее время (11).
В конце концов, белок необходим для правильного роста и развития, включая синтез мышечного белка и рост скелета (11).
Недавние исследования показывают, что подросткам-спортсменам может потребоваться около 0,68 грамма белка на фунт (около 1,5 г/кг) в день, чтобы возместить потерю аминокислот и поддержать рост и развитие (6).
Имейте в виду, что потребность в белке выше всего у девочек в возрасте 11–14 лет и у мужчин в возрасте 15–18 лет. Однако важно, чтобы все подростки, независимо от их возраста, получали источник белка при каждом приеме пищи и перекусах (1).
В дополнение к белку подросткам необходимо достаточное количество углеводов и пищевых жиров. Как и в белке, потребности в жирах и углеводах зависят от таких факторов, как уровень активности и пол.
Как правило, детям требуется 45–65 % от общего количества калорий из углеводов, 25–35 % от общего количества калорий из жиров и 10–35 % из общего количества калорий из белков (7).
Более того, подросткам важно получать достаточно клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты, бобы и орехи. Подросткам рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола (7).
Микронутриенты
Рацион подростков чаще всего содержит мало определенных микроэлементов, включая витамины и минералы.
Девочки-подростки чаще страдают дефицитом железа и йода, чем мальчики-подростки. Фактически, дефицит железа может затронуть до 16% девочек-подростков в США (12, 13).
Дефицит витамина D также распространен среди подростков. Исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D у подростков в США колеблется от 21 до 42% в зависимости от таких факторов, как географическое положение, цвет кожи, масса тела и диета (14).
Избыточный вес или ожирение, более темный цвет кожи, наличие заболеваний, влияющих на всасывание и использование витамина D, и малое пребывание на открытом воздухе — все это, по-видимому, связано с повышенным риском дефицита витамина D (14, 15).
Витамин D жизненно важен для правильного роста и развития, поэтому подросткам важно проверять уровень витамина D, чтобы убедиться, что их уровень оптимален. Подросткам с низким или дефицитным содержанием витамина D может потребоваться лечение добавками или инъекциями высоких доз (16).
В дополнение к перечисленным выше витаминам и минералам рацион подростков, скорее всего, будет бедным другими питательными веществами, включая цинк и кальций (17).
Подростки, родители и опекуны должны помнить, что дефицит питательных веществ чаще возникает у подростков, которые придерживаются ограничительных диет, таких как веганские диеты, а также у подростков-спортсменов, подростков с определенными заболеваниями и подростков с расстройствами пищевого поведения (18, 19, 20, 21).
Внимание
Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия.
Если вы или подросток, находящийся под вашим присмотром, озабочены едой или весом, чувствуете вину за выбор продуктов питания или постоянно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от половой идентичности, расы, возраста, телосложения, социально-экономического статуса или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы или ваш близкий испытываете трудности.
Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.
Было ли это полезно?
РезюмеПотребность в калориях, макроэлементах и микроэлементах зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Подростки с большей вероятностью испытывают дефицит нескольких питательных микроэлементов, включая железо, цинк, кальций и витамин D.
Питание организма правильными продуктами поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли преуспеть в школе и занимайтесь хобби, которое вам нравится.
Но многие подростки полагаются на быстрые и удобные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и упакованные закуски.
Несмотря на то, что этими продуктами можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше всего, чтобы диета любого человека, особенно подрастающего подростка, состояла в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?
Подросткам лучше всего подходят постоянные приемы пищи и перекусы, которые обеспечивают здоровые источники белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой.
Вот несколько примеров здоровых продуктов, которые следует включить в рацион подростка:
- некрахмалистые овощи: например, брокколи, листовая зелень, перец, цветная капуста, спаржа, морковь и кабачки
- крахмалистые овощи: такие как картофель, сладкий картофель и кабачки
- фрукты: такие как ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, сосна яблоко , виноград и бананы
- источники белка : такие как рыба, яйца, чечевица, курица и тофу
- цельнозерновые: такие как коричневый рис, овес, лебеда, цельнозерновой хлеб и ячмень
- орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло орех сливочное масло, авокадо, яичные желтки, жирный йогурт и сыр
- молочные и немолочные заменители: такие как несладкий йогурт, сыр, кокосовое молоко и молоко из кешью
- здоровые закуски : такие как смесь, хумус и овощами, творогом и ореховой пастой со свежими фруктами
Такие продукты должны составлять большую часть питательного рациона подростков.
Тем не менее, подросткам совершенно полезно наслаждаться любимыми продуктами, даже если они не считаются самыми питательными.
В конце концов, наслаждение едой и закусками с друзьями и семьей является важной частью подросткового социального взаимодействия и праздника.
Как приготовить здоровые блюда и закуски
При приготовлении блюда или закуски важно, чтобы они были питательными и приносили удовольствие.
Выбор продуктов, содержащих белки, жиры и богатые клетчаткой источники углеводов, поможет подросткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного роста, и поможет им чувствовать себя лучше.
При планировании приема пищи или перекуса убедитесь, что они содержат источники белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для растущих подростков, поэтому его следует добавлять в каждый прием пищи и перекус.
Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов. Это означает, что белок может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и уменьшить потребность в перекусах (22).
Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, а также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому разумным выбором будет отдавать приоритет источникам богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы (23).
Жир также важен для здоровья подростков. Жир является источником энергии для организма и необходим для роста и развития, функционирования клеток, поглощения жирорастворимых питательных веществ и многих других важных процессов в организме (24).
Например, сытный, хорошо сбалансированный завтрак может состоять из яичницы-болтуньи для получения белка, нарезанного авокадо для получения полезного жира и обжаренного картофеля или свежих фруктов в качестве источника углеводов.
Подросткам необходимо получать достаточное количество фруктов и овощей. Тем не менее, подростки обычно немного разборчивы в выборе продуктов питания, и им могут не нравиться все фрукты и овощи.
Пока подростки регулярно едят овощи и фрукты, даже если они будут есть только несколько разных, это нормально.
Если подросток очень разборчив в выборе еды, часто может помочь пробовать новые продукты. Исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию таких продуктов, как овощи, тем выше шансы, что вы научитесь принимать и любить эти продукты (25).
Увеличение разнообразия рациона путем пробования новых продуктов может помочь подросткам удовлетворить свои потребности в макро- и микроэлементах.
Следует ли подросткам избегать каких-либо продуктов?
Подросткам не обязательно избегать какой-либо пищи, за исключением случаев аллергии или заболеваний.
Тем не менее, некоторые продукты и напитки должны быть ограничены, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и снизить риск нежелательного увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и даже депрессия или тревога.
Например, диеты, богатые сладкими продуктами и напитками, связаны с повышенным риском многих заболеваний у подростков, включая (26, 27, 28, 29):
- психологический стресс
- симптомы тревоги
- симптомы депрессии
- ожирение
- болезни сердца
Вот почему подросткам важно ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как сладкие хлопья для завтрака, подслащенный йогурт, выпечка, печенье, конфеты, газированные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки.
, и мороженое.
Кроме того, следует ограничить потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, и ультрапереработанных продуктов, таких как фаст-фуд и некоторые упакованные закуски, поскольку диеты, богатые этими продуктами, связаны с различными проблемами со здоровьем у подростков, включая метаболический синдром (30, 31).
В целом, подросткам лучше придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и время от времени наслаждаться такими продуктами, как печенье, мороженое и закуски.
СводкаСбалансированное питание и легкие закуски поддерживают уровень энергии. Блюда и закуски должны содержать белки, жиры и углеводы. Хотя подросткам не обязательно избегать таких продуктов и напитков, как сладости, лучше ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленного сахара.
У большинства подростков много забот, поэтому питание иногда отходит на второй план после таких приоритетов, как учеба, спорт и общественная жизнь.
Но здоровое питание не должно быть трудным и не должно исключать продукты, которые важны для культурной самобытности вашего подростка.
Когда дело доходит до диеты, подростки должны сосредоточиться на регулярной подпитке. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья и может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, а также на академические и спортивные результаты (32).
Хотя потребности различаются, большинству подростков требуется трехразовое питание плюс один или два перекуса, в зависимости от таких факторов, как уровень активности и размер тела.
Имейте в виду, что чрезвычайно активным подросткам, например тем, кто занимается несколькими видами спорта, требуется гораздо больше калорий в день, и им могут потребоваться дополнительные приемы пищи и перекусы для поддержания веса.
В дополнение к регулярному питанию выбор блюд и закусок, состоящих из питательных ингредиентов, содержащих белки, жиры и углеводы, помогает подросткам получать оптимальное количество макро- и микроэлементов.
Вот базовый трехдневный план здорового питания для подростков, а также несколько идей для перекусов.
Все подростки разные
Имейте в виду, что это только общее руководство. Мы намеренно не указали размеры порций и калории, потому что у каждого подростка разные потребности в энергии.
Если у вас есть вопросы о том, сколько калорий должен потреблять ваш подросток, обратитесь за консультацией к педиатру или детскому диетологу.
Беспокоитесь о расходах? Многие медицинские работники, в том числе зарегистрированные диетологи, принимают медицинскую страховку и Medicaid или могут корректировать плату на основе скользящей шкалы по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.
Было ли это полезно?
День 1- Завтрак: Яичный омлет, приготовленный из цельных яиц, шпината и сыра чеддер, подается с ломтиками фруктов, смоченными в ореховом масле
- Обед: Куриный салат с авокадо бутерброд из цельного зерна хлеб, подается с овощными палочками и хумусом
- Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и зеленым салатом
- Полдник: Смесь Trail
- Завтрак: Йогуртовое парфе из несладкого йогурта, смеси ягод, гранолы с низким содержанием сахара и рубленого миндаля
- Обед: Хумус и вегетарианский рулет с ломтиками свежих фруктов
- Ужин : Бургер из индейки, подается с дольками батата и зеленым салатом
- Закуски: Шашлык из помидоров черри и моцареллы, арахисовое масло в шоколаде и кусочки банана
- Завтрак: Банановые овсяные блины с высоким содержанием белка, приготовленные из овса, яиц и бананов с нарезанными грецкими орехами и ягодами
- Обед: Коробка бенто, выбор ингредиентов, таких как твердые вареные яйца, эдамаме, рулеты из индейки, ломтики сыра, нарезанные овощи, хумус, свежие фрукты и крекеры
- Ужин: Буррито с черной фасолью и овощами, подается с сальсой и гуакамоле
- Перекус: Домашние энергетические шарики
Помимо регулярного приема пищи, важно, чтобы подростки избегали обезвоживания в течение дня, выпивая много воды.
Подросткам рекомендуется ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и подслащенные фруктовые напитки, и употреблять в основном воду, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации (33).
Конечно, у подростков разные диетические предпочтения, и они могут решить есть так, как им удобнее. Например, некоторые подростки могут захотеть есть больше растительной пищи по этическим или культурным причинам.
Диетические модели, такие как растительная диета или средиземноморская диета, могут быть полезными для подростков, если диета сбалансирована и содержит калории, макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального роста и развития.
Имейте в виду, что ограничительные диеты, которые исключают целые группы продуктов или ограничивают определенные макроэлементы или калории, как правило, не подходят для подростков.
При определенных обстоятельствах специальные диеты, такие как кетогенная диета, могут использоваться для лечения таких заболеваний, как эпилепсия.
Однако эти диеты следует соблюдать только в том случае, если они назначены и контролируются медицинским работником (34).
В противном случае подросткам нецелесообразно и необязательно соблюдать ограничительные диеты. Это может нанести вред их физическому и психическому здоровью, а также отрицательно сказаться на их росте и развитии.
РезюмеПриготовление здоровой пищи не должно быть сложным. Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, которые обеспечивают организм вашего подростка питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.
Сейчас больше, чем когда-либо, подростки находятся под огромным давлением, чтобы они выглядели определенным образом.
Исследования показывают, что общение в социальных сетях значительно увеличивает риск неудовлетворенности своим телом и нарушения образа тела у подростков, что может нанести вред физическому и психическому здоровью (35).
Социальные сети знакомят подростков с нереалистичными стандартами тела и красоты, а также дают опасные «советы по диете», и подростки часто склонны подражать предполагаемым моделям питания влиятельных лиц, моделей и знаменитостей.
Совершенно нормально хотеть соответствовать и выглядеть определенным образом, но очень важно никогда не подвергать свое здоровье риску, чтобы похудеть или изменить свое тело.
Ваше тело будет меняться по мере того, как вы будете расти и развиваться, и колебания массы тела в подростковом возрасте — это нормально.
В то время как сосредоточение внимания на подпитке вашего тела питательными продуктами и сохранении активности может помочь вам сохранить здоровье и счастье, чрезмерная концентрация на выборе продуктов питания, весе тела или уровне активности может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье (36, 37).
Если вы боретесь со своей самооценкой, образом тела или массой тела или считаете, что можете чрезмерно беспокоиться о калориях или выборе продуктов питания, важно сообщить об этом медицинскому работнику, которому вы доверяете, или другому взрослому. Они могут помочь вам получить необходимый уход.
Если вам неудобно рассказывать об этом взрослому, обратитесь за поддержкой и ресурсами на горячую линию, например Teenline.
РезюмеСосредоточение внимания на питании организма питательной пищей и сохранении активности может помочь вам оставаться здоровым и счастливым, но важно понимать, что ограничения в выборе продуктов питания, массы тела и режима упражнений могут нанести вред вашему здоровью.
Подростки нуждаются в постоянном поступлении питательных веществ, чтобы чувствовать себя лучше.
Здоровая диета, состоящая из регулярных приемов пищи и закусок, состоящих из богатых питательными веществами продуктов, помогает обеспечить подростков питательными веществами, необходимыми им для оптимального здоровья.
Кроме того, питательная диета может способствовать академическим и спортивным достижениям и снизить риск таких заболеваний, как тревога, ожирение и сердечные заболевания.
Здоровые привычки, такие как потребление разнообразной питательной пищи, активный образ жизни, употребление достаточного количества воды и поддержание позитивных отношений со своим телом, могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми в подростковом возрасте и во взрослой жизни.
