Тренировочная схема для верха тела СУПЕР-ПАМП
Дорогие друзья! После долгого отсутствия, у меня наконец-то появилось время кое-чем с вами поделиться. Сразу говорю, что сегодняшняя тема не для тех, кто только начал заниматься. Новая схема, которая не входит в мои основные, но существует сама по себе и дает хороший визуальный эффект. И не просто хороший! Вас раздует, как воздушный шарик. Поэтому мы с друзьями так ее и назвали «Супер-памп». Схема рассчитана только на верхнюю часть тела, так что свободный на неделе день для тренировки ног остается полётом для вашей фантазии. Технику «пампинга» чаще всего используют бодибилдеры (Пампинг — (от англ. pumping — накачка)). Вы все знаете это ощущение, когда мышцы распирает от многоповторки, и они становятся визуально больше. Как правило, это все сопровождается мышечной болью, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты.
Обычно своих методах тренировок я предлагаю работать над одной группой мышц за раз. Т.е. если это жимовая тренировка, там будут только различные отжимания, никаких тянущих движений. Здесь все наоборот. Вы работаете с мышцами-антогонистами, т.е. жимовые и тянущие упражнения идут вместе за одну тренировку. Даже лучше – за один супер-сет! И все это без перерыва между упражнениями. Вам нужно создать условия , при которых кровь будет «перекачиваться» из одной группы мышц в другую с огромной скоростью.
Итак, я предлагаю вам сделать за 50 минут всего несколько сетов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не переживайте, даже самый первый подход отправит вас прямиком в ад, обещаю! Но тут мне снова следует вернуться к тому, что я сказал ранее. Тема не для новичков. Результат будет только от большого количества повторений, учитывая что главным упражнением тут является выход силой. Я бы рекомендовал начинать эту программу, если ваши цифры в упражнениях следующие:
Выходы силой – не менее 8
Подтягивания – не менее 20
Отжимания на брусьях – Не менее 20
Отжимания от пола – Не менее 50.
Все эти цифры намного сократятся, потому что вам надо будет делать одно упражнение за другим без перекура.
Ну лааадно хватит предисловий, вот сама схема:
Каждое упражнение делается на износ, до предела.
Старайтесь вначале выполнять все в полную амплитуду, но как только почувствуете, что устаете и осталось добить всего пару повторений – забивайте на исполнение, просто мочите, хоть с рывками, ведь главная задача – это памп, все остальное сейчас не имеет значения.
1. Выходы силой. На последнем повторе оставайтесь в верхней позиции и сразу переходим к следующему упражнению.
2. Отжимания на турнике
3. Подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Подтягивания
Всё это – 1 веселый подход. Максимальный перерыв между упражнениями – 10 секунд. На случай, если у вас турник находится далеко от брусьев.
Уровень 1. 3-4 подхода за 50 минут
Уровень 2. 5-6 подходов за 50 минут
Уровень 3. 7-8 подходов за 50 минут
Если сравнить такой подход с моими предыдущими схемами, то вы скажете, что в общей сумме повторений намного меньше! Да, именно так, но вы возьмете интенсивностью и частотой! Я предлагаю делать ее 4-5 раз в неделю, плюс 1 день для ног.
Дерзайте, пробуйте!!
.: Другие тренировочные схемы от Slavdog :.
<url=»http://workout.su/articles/590″>Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)</url>
<url=»http://workout.su/articles/593″>Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)</url>
<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>
П.С. заранее извиняюсь за небольшой монтаж в видео, пришлось остановиться, чтобы отогнать местных алкашей со своими тупыми вопросамы : «сколько на грудь берешь?», «на стериках?» «я в свое время тож так делал…» … ))
что это? Отвечаем на вопрос. Программа тренировок
Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся.
Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.
Общие сведения
Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».
По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже.
Об этом пойдёт речь немного ниже.
Предтренировочные комплексы. Преимущества и недостатки
В бодибилдинге практикуется прием особых средств, которые позволяют провести быстро сушку, сделать…
Пампинг-тренировка: основы
Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.
С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина.
Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.
Дроп. Определение, значение, перевод
Давайте познакомимся с очередным языковым заимствованием, обогатившем «великий и могучий» сленг…
Чем хорош пампинг?
Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:
- Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
- Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.
Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки.
Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.
Что это — демпинг? Понятие и виды
Что представляет собой демпинг, каково его влияние в международной торговле. Виды демпинга. Что…
Темп движения
Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях.
При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.
У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.
Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?
Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:
- Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
- Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса.
К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки. - Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
- Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
- Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
- Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.
К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.Пампинг-тренировка: программа
Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным.
Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.
Дроп-сеты
Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.
Обратный дроп-сет и комбинированный вариант
В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение.
Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:
- Отжимания от пола и с колен.
- Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
- Разведение гантелей и жим лёжа.
- Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
- Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.
Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.
Повторные тренировки
Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.
Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.
Заключение
Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг.
Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.
Super Pump Method — Dynamic Duo Training
«Train Loco», выпуск № 4
Если ваша текущая тренировочная программа устарела или вы вышли на плато, попробуйте использовать эту методику, эффективность которой доказана. . Имейте в виду, что это система, а не установленная рутина, адаптируйте ее к своим конкретным целям, рутине, расписанию и т. д. Помните, что это инструмент для вашей тренировочной программы, не злоупотребляйте им.
Метод супернасоса
Пампинг — это быстрое увеличение размеров мышц во время тренировки. Насос просто относится к наполнению мышечных клеток водой (представьте, что вы наполняете водой воздушный шар). Когда вы тренируетесь, вы производите отходы в мышечных клетках.
Эти отходы являются результатом сжигания глюкозы и жира для обеспечения мышечных сокращений, а их накопление внутри мышечных клеток втягивает воду в мышечные клетки. Думайте об этом как о воздушном шаре, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем больше будет насос. Помпа, по сути, растягивает мышечную клетку. Это растяжение не только мгновенно увеличивает мышцы, но и запускает биохимические пути, которые сигнализируют о росте мышечных клеток.
Во время программы Super Pump тренировки сосредоточены только на одной или двух группах мышц за сеанс, в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы новичок, работайте только с одной группой мышц в неделю, если вы продвинутый человек, работайте с каждой группой мышц два раза в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться с большим количеством повторений и несколькими подходами. Тренировки сосредоточены на изолирующих упражнениях и кабелях для постоянного напряжения и используют такие техники, как суперсеты, составные сеты, трисеты и дроп-сеты (см.
другие наши выпуски Train Loco 9).0005, чтобы узнать, как включить их в эту процедуру). Между подходами отдыхайте не более 90 секунд. Следуйте этой программе не более шести недель, прежде чем переключиться на программу, в которой используются более тяжелые веса и меньшее число повторений. После этого вы можете вернуться к этой программе.
Возьмите с собой сообщение: Метод супернакачки — идеальный способ нарастить мышечную массу. Эта программа очень объемная (подходы/повторения), и ее следует использовать в качестве дополнения к вашей тренировочной программе. Если вы будете использовать это более шести недель, это будет контрпродуктивно, потому что мы твердо верим в использование всех диапазонов повторений (низкий-средний-высокий). Опять же, это система, настройте ее, если хотите, и адаптируйте ее к своим целям, телу и т. Д.
Пример Super Pump:
| Понедельник- Сундук | Вторник- Спина | Среда- Ножки | Четверг- Плечи | Пятница- Оружие |
| 1) Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений | 1) Подтягивания широким хватом Жим: 4 x 12 | 1)Приседания в тренажере Смита: 4 x 12-15 | 1)Приседания в тренажере Смита: 4 x 12-15 | 1)Жим лежа узким хватом: 4 x 12-15 |
| 2) Жим лежа: 4 x 12-15 | 2)ВВ ряд: 4 x 12-15 | 2)Жим ногами: 4 x 12-15 | 2)Жим ногами: | 2) Удлинитель подвесного каната: 4 x 15-20 |
| 3) Полет с наклоном DB: 4 x 12 | 3) Тяга вниз прямой рукой: 3 x 12-15 | 3) *Разгибание ног и становая тяга на прямых ногах: 4 x 20-30 | 3) *Разгибание ног и становая тяга на прямых ногах: 4 x 20-30 | 3) Откаты БД: 4 x 20-30 |
| 4) маховая палуба: 4 x 20-30 | 4) Кабельный ряд: 4 x 20-30 | 4) *Разгибание и сгибание ног: 4 х 15-20 | 4) *Разгибание и сгибание ног: 4 x 15-20 | 4)ББ завиток: 4 x 12-15 |
| 5) Сгибание рук в наклоне с гантелями сидя: 4 x 15-20 | ||||
| 6) скручивание троса на одной руке: 4 x 20-30 |
Советы
- DB- Гантели
- BB- Штанга
- *Дополнительный набор: Нажмите здесь, чтобы узнать, как
- Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между подходами
- Убедитесь, что вы хорошо пьете воду между подходами
Train Loco
Программа Six Pack и Muscle Pump
Введение в программу:
Наращивайте мышцы и работайте над сокращением, постное ядро.
Приходите и наслаждайтесь этой четырех-двенадцатинедельной программой снова и снова, и пока ваш сон, управление стрессом, гидратация и питание находятся на должном уровне, вы достигнете своей награды — эстетически приятного пресса и мускулистого рельефа.
Информация о плане:
- Доставка по программе: Приобретая это, вы будете владеть им навсегда. Следите за видео на своем компьютере, мобильном устройстве, телевизоре или распечатайте PDF-документ, чтобы играть в своем собственном темпе.
- Кто является идеальным клиентом для этой программы? Эти тренировки могут посещать люди всех возрастов и полов. Это движения для начинающих.
- Необходимое оборудование: Одна боевая веревка или замена боевой веревки
- Продолжительность: 30 дней (можно продлевать бесконечно и повторять)
- Уровень пользователя: Новичок
- Включает: Возможность работать с личным тренером, если вы приобрели членство с полным доступом + виртуальный личный тренер
- Цель: Сжечь жир
- Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки)
- Членство с полным доступом (7,99 долл. США в месяц)
- Пройдите эту программу с помощью личного тренера для дополнительного обучения и индивидуального внимания в Членстве с полным доступом + виртуальный личный тренер.
Чем отличается Living.Fit?
Почему бы просто не следить за случайными тренировками из социальных сетей или Youtube? Отличие заключается в экспертном программировании. Следуя профессионально составленной программе (это все еще может быть весело), вы получите результаты, а не случайные тренировки.
Мы разрабатываем научно обоснованные тренировки, которые:- Наращивание мышечной массы и сжигание жира.
- Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы, интенсивности и физической подготовки
- Последовательны и структурированы
- Мастерски создано для вас. Избавьтесь от угадывания, каждый день создавая свои собственные
- Проверенный и продуманный дизайн для долгосрочных результатов
- Свежие тренировки с разнообразием
- Нажмите кнопку «Легко». Просто следуйте видео или распечатайте PDF-файл с инструкциями .
- Кроме того, узнайте, как правильно использовать оборудование, с сотнями демонстраций движений в наших библиотеках движений
- Сделайте тренировки сложными и увлекательными.
Взгляд внутрь тренировок
- Хотите создать привычку? Результаты, которые вы получите, выполняя эти тренировки, помогут усилить мотивацию , необходимую для формирования здоровых привычек и для того, чтобы стать лучшей версией себя.
- Кто наши члены? Большинство членов LF описывают себя как либо только возвращающихся в фитнес, либо как тех, кто постоянно тренировался в течение некоторого времени, либо как тех, кто тренировался последовательно, но считает себя новичком в знании движений и упражнений.
- Возраст: 35–64 лет, мужчины и женщины
- Основные цели участника: Нарастить мышечную массу, похудеть или и то, и другое
- Почему они присоединились? Они хотели структурированные, хорошо продуманные и прогрессивные программы, продуманно разработанные.
- Наша команда обучает тренеров в 5 крупных сетях тренажерных залов и работала с тысячами таких клиентов, как вы! Мы используем тот же опыт и знания для создания простых планов тренировок, которые принесут вам желаемые результаты.
Наша команда цитируется в крупных изданиях за их известный опыт в области упражнений и фитнеса. Примеры в LiveStrong, EatThis, CelebWell и CNET здесь, здесь, здесь и здесь
- Политика возврата. Если вы попробуете какой-либо из наших планов тренировок и вам они не понравятся, вы можете отменить их в течение 7 дней и получить полный возврат средств.
- Как мне следить за вашими программами? Вы можете подписаться на настольном компьютере, мобильном устройстве или распечатать наши PDF-файлы, чтобы следить за ними в удобное для вас время
- Это для домашнего использования? Поскольку доступ к нашим программам возможен с любого устройства, вы можете выполнять эти тренировки дома, в тренажерном зале или где угодно
- Путешествие. Наше приложение содержит программы с собственным весом, бинтами или тяжелым оборудованием, это означает, что независимо от того, что у вас есть, у нас есть план для вас.
Почему прогрессивная перегрузка так важна?
Научно обоснованная формула для всех планов, которые мы создаем. Вот почему вы получите результаты. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение стресса, которому подвергается ваше тело во время тренировки. Двумя самыми важными факторами являются объем (повторения) и интенсивность.
Мы постепенно увеличиваем это каждую неделю в течение вашего плана, чтобы подготовить вас к прогрессу. В противном случае вы рискуете сделать слишком много за один раз или вообще недостаточно.
Каждую неделю мы вносим коррективы в программу тренировок, чтобы ваше тело прогрессировало и адаптировалось, а не просто увеличивать вес каждую неделю. Каждая тренировка является частью плана и имеет конкретную цель и назначение.
Plus:- Смотрите интервью и слушайте подкасты с экспертами по фитнесу, чтобы расширить свои знания и добиться результатов
- Общайтесь с одними из самых высококвалифицированных тренеров в мире в группе Facebook.
- Движения включают, но не ограничиваются чередующимися волнами, приседаниями с прыжком, удержанием флага дракона
- Включает библиотеку движений с разбивкой по движениям для каждого движения в тренировке
- Отслеживайте свои тренировки
- Введение и часто задаваемые вопросы для оптимальной работы
Цитаты участников программы Living.
Fit Workouts» Ух ты, это лучше, чем очное занятие. Программа просто фантастическая. -вниз, упражнения, финишер). Все рассчитано (включая отдых), а остальные показывают вам предыдущие и следующие упражнения. Кроме того, все упражнения находятся в онлайн-библиотеке, привязанной к дню (дням), которые вы будете делать. упражнения. Таким образом, вы можете просмотреть упражнения дня, до или после занятий.0005″ — Роберт, США
» Удивительный каталог планов тренировок на всю жизнь! Прошло всего полторы недели с тех пор, как я начал свою первую программу Living.Fit, и я знаю, что сделал большую пожизненную инвестицию в свое здоровье и физическую форму. «- Келлен, Канада
О создателе, Аароне Гайетте, CSCS:
Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по образованию Living.
