Спорт и ты: 8 советов, как повысить эффективность тренировок — Красота и здоровье — Красота Изнутри — Beauty EDIT
1. ПОЙМИ, ЧТО ХОЧЕШЬ
Между тем, как ты хочешь выглядеть, и тем, что ты делаешь для этого, может быть целый мир. Спроси себя: «Я действительно хочу заниматься спортом? Чего я хочу достичь?». Ответы на эти вопросы помогут найти реальную причину для похода в зал. А там и до покупки абонемента недалеко.
2. ВЫЯВИ ЦЕЛИ И ПОСТАВЬ ЗАДАЧИ
Без планирования нет результата. Поход в спортзал может быть пустой тратой времени: блуждаешь от одного тренажера к другому, делаешь разные подходы, и ничего не меняется. Что тебе хочется изменить? Как ты хочешь выглядеть? Исходя из целей, продумай задачи.
3. ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙ
Жизнь вносит коррективы. Но это не означает, что нужно биться головой об стену после первого пропуска тренировки. Ставь приоритеты и находи подходящее время для спорта. Оно может быть любым, главное, чтобы оно было и подходило тебе.
И занимайся.
4. ПРОСИ СОВЕТА
Совсем необязательно ставить самые большие веса на тренажерах или бегать по три часа. Также не стоит ругать себя и сравнивать с другими людьми. Ты не самый толстый в зале человек. Не самый худой. Ты такой, какой есть. Попроси тренера рассказать об оптимальном для тебя сочетании нагрузки. Идеальный вариант — оплатить курс индивидуальных тренировок на месяц или два, чтобы с самого начала знать, как надо и как не надо делать.
5. ВЫБИРАЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НЕСКОЛЬКИХ МЫШЦ
Увеличить эффективность можно с помощью сложных упражнений. И сложных не с точки зрения силы. Выбирай такие, которые позволят тренировать несколько мышц сразу, и наблюдай, как меняется тело. И не делай длинные перерывы между заходами. Мы молчим об ответах на письма или сообщения. Поставь авиарежим.
6. И СМЕШИВАЙ
Через время тело привыкнет к уровню нагрузки и упражнениям, и эффективность начнет снижаться.
Чтобы не допустить этого, вноси разнообразий: cмешивай виды тренировок, увеличивай подходы или рабочие веса. Бросай себе вызов!
7. ОТДЫХАЙ
Мы ратуем за здоровые привычки и постоянные тренировки. Но слишком много спорта вредно. Промежуток между тренировками должен быть не менее суток. Идеальные интервалы между подходами — 3 минуты для роста силы и 1 минута для роста мышц. Не забывай про растяжку, плаванье или йогу и спи достаточно. С правильной расстановкой сил и отдыха твои тренировки станут более эффективными.
8. НЕ ДАВИ НА СЕБЯ
Стресс на работе, упадок сил или плохое настроение — у каждого из нас бывают тяжелые дни. Чувствуешь себя действительно не очень? Перенеси тренировку на другой день. Не можешь находится в асане долго? Стой столько, сколько можешь, но без героизма. Сильно потеешь или громко дышишь во время бега? Используй сильный дезодорант, носи майку без рукавов и чаще пользуйся полотенцем в зале.
Словом, избегай перфекционизма. Желаем удачи!
7 советов от спортсменов-олимпийцев о том, с чего начать здоровый образ жизни
Алена Лепилина
Пока вопрос, сколько медалей у нашей сборной, днем и ночью тревожит умы и сердца (кстати, решила посмотреть: на момент написания статьи у сборной России было 38 медалей. Ура!), выбрала из книг 7 полезных советов от тех, кто эти медали завоевывает. Эти советы помогут начать вести здоровый образ жизни и прийти к успеху.
1. Побеждайте свои пристрастия
Самый главный (и, к сожалению, нередко решающий) фактор, заставляющий людей сохранять вредные привычки, — это непреодолимые пристрастия.
Обычно наше увлечение (или даже одержимость) определенным веществом, манерой поведения и даже другим человеком зачастую связана с той или иной формой психологического и химического дисбаланса. Подобные ассоциации все глубже прокладывают тропинки в мозгу, формируя схемы привыкания, которые, как кажется, невозможно разрушить.
Хватка крепка, и сила воли не спасает.
Когда дело касается еды, поможет… психология. Попробуйте погрузиться в прошлое, проанализировать, почему вы едите то, что едите, и честно ответить себе, в чем причина пищевых предпочтений. Исследуйте глубины собственной души, препарируйте свои мотивации и свою боль. Постарайтесь понять эмоции, которые движут вашими вредными пристрастиями.
2. Найдите поддержку у близких
Прежде всего поговорите с близкими и убедитесь, что они разделяют ваши стремления и понимают, сколько времени и сил займет путь к успеху. Это чрезвычайно важный разговор. Прежде чем его начать, создайте реалистичный план и обдумайте, для чего вы начинаете вести здоровый образ жизни, чтобы вы могли ясно донести свою мысль.
источникИзбегайте говорить о планах людям, негативно или критически настроенным по отношению к вам и к жизни.
Они никогда не предлагают помощь и пагубно влияют на вас.
Они никогда не предлагают помощь и пагубно влияют на вас.3. Начните есть растительные блюда
Многие спортсмены придерживаются такого меню. Вы можете проверить сами и уже через пару недель увидите результаты. Уровень энергии подскочит. Вы ощутите легкость в теле. Повысится концентрация внимания. У вас будет куда реже портиться настроение. Вы станете крепче спать. Нормализуется давление и уровень холестерина в крови. Вам захочется заняться спортом. Если вы уже спортсмен, то станете быстрее восстанавливаться после тренировок и улучшите результаты. И да, вы похудеете.
источникИ не надо думать, что это невкусно. Разнообразие здесь огромное. Овощи, фрукты, зерновые, семена, бобовые. Всех цветов, любых размеров, приготовленные просто, почти в натуральном виде.
Растительная диета — самый простой, дешевый и экологичный способ значительно улучшить не только собственное здоровье, но и здоровье нации и даже всего мира.
4.
Избегайте центральных полок в супермаркетеОчень легко купить вредную еду, когда она так и манит. Обходите продуктовый магазин по периметру, минуя центральные ряды, где обычно выложены пастеризованные, стерилизованные, рафинированные продукты. Ваша цель — овощи, фрукты, зерновые.
источникИ никогда не ешьте продукт, если вы не можете произнести названия его ингредиентов или если последние не встречаются в природе.
5. Следите за прогрессом
Обязательно отмечайте достижение каждой промежуточной цели и хвалите себя за это. Такая награда, наряду с самим достижением, станет серьезной мотивацией. Награждайте себя чем-то значимым. Награды можно разделить на материальные и нематериальные. Материальная награда — это подарок, который вы дарите самому себе. К нематериальным наградам относятся такие чувства, как гордость, осознание собственной состоятельности, высокая самооценка, уверенность в том, что вы достигли чего-то значимого.
Картинка красноречивее тысячи слов. Попробуйте использовать диаграммы для наблюдения за прогрессом. С диаграммой можно быстро и легко выявить сильные и слабые стороны и наблюдать за их изменениями.
6. Тренируйтесь правильно
В нашем теле есть две главные системы сжигания энергии. Первая — это аэробная система, которая в качестве топлива использует кислород и жир. Это механизм, который круглосуточно поддерживает активность нашего организма. Но когда интенсивность усилий превышает то, что именуется «аэробный порог», — включается вторая система, анаэробная.
Анаэробная система, задача которой — обеспечивать экстремальные усилия, например во время спринтерских рывков, просто быстрого бега или поднятия тяжестей, работает на сахаре. Но использовать эту систему можно не более 90 минут — после этого она выходит из строя. Если вы хотите стать выносливым и чтобы ваш пульс не подскакивал до заоблачных высот, нужно делать ставку на высокую эффективность «обыденной» аэробной системы.
Типичный начинающий перенапрягается во время аэробных тренировок и в дни активного восстановления. И недонапрягается во время интенсивных тренировок. Да, кое-чего подобным образом достичь можно, но реализовать свой потенциал полностью — никогда. Чтобы стать выносливым, надо… замедлиться. И следить, чтобы пульс не превышал аэробного порога (его можно рассчитать по специальным формулам).
7. Не сдавайтесь!
Только 10% людей удается соблюдать диету, и одна из главных причин — относительная легкость потери веса в первые шесть недель. Этот первый успех приводит к уверенности в том, что вес будет снижаться и дальше без всяких усилий. Как ни печально, но это не так. Мотивация падает тогда, когда процесс потери веса замедляется. В итоге мотивация исчезает, и затем начинается новое испытание диетой.
источникПредставьте себе мотивацию в виде машинного топлива для путешествия по дороге к успеху. Когда вы начинаете путь к далекой цели, то заполняете бак мотивацией.
По мере продвижения вы расходуете топливо, что приводит к снижению мотивации. Это нормальный процесс, и вы можете не волноваться о нем, пока не позволяете показателю топлива опуститься до «красной зоны».
Методичное планирование существенно снижает шансы полной потери мотивации. Ни одно испытание не обходится без трудных времен. Просто знайте это и идите дальше.
Помните: когда становится труднее двигаться к цели, вы рискуете утратить мотивацию. Именно поэтому нужно продолжать! Чем лучше становишься, тем труднее совершенствоваться. Раз вам тяжело, значит, вы на правильном пути. И все получится.
По материалам книг: «Ультра», «Брось себе вызов»
P.S.: Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели присылаем 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФа.
Обложка поста: pexels10 здоровых привычек профессиональных спортсменов
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте.
Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/
19 октября 2015 г.
Дэвид Боуден
Если вы были среди миллионов, наблюдавших, как «Голден Стэйт Уорриорз» выиграли все это в финале НБА 2015 года, то вы знаете, какие спортивные способности необходимы для совершения такого подвига. В то время как Стефен Карри и другие высокоэффективные спортсмены, безусловно, обладают природным талантом, у них также есть арсенал инструментов, которые помогают улучшить их навыки и сохранить их сильными. Вот несколько простых и выполнимых советов от профессиональных спортсменов, которые вы можете использовать, чтобы каждый день выглядеть, чувствовать и показывать лучшие результаты, независимо от вашего исходного уровня.
1. Начните с динамической разминки.
Прежде чем приступить к высокоинтенсивной тренировке, пятикратный чемпион Мировой серии Дерек Джетер начинает с художественной гимнастики, включая прыжки, круговые движения руками, отжимания, выпады и приседания, чтобы разогреть мышцы. Хотя вам может не понадобиться длительная заминка после тренировки, разминка не подлежит обсуждению, потому что она помогает предотвратить травмы, повысить производительность и даже может предотвратить болезненные ощущения. Наслаждайтесь каждым занятием фитнесом, выполняя несколько минут динамичных движений, как у Джетера.2. Считайте отдых и восстановление такими же важными, как и остальные тренировки.
Трехкратный участник Матча звезд Главной лиги бейсбола и двукратный чемпион Главной лиги хоумранов Хосе Батиста должен принимать все меры, необходимые для сохранения своих сил, и одним из важнейших компонентов его тренировок является отдых.
«Мои мышцы болят на следующий день, если я не ем достаточно белка или не пью достаточно воды. Время восстановления во многом зависит от диеты», — говорит он.
3. Потратьте время на точную настройку координации.
На тренировках в межсезонье разыгрывающий «Уорриорз» и MVP 2015 года Стеф Карри концентрируется на «нервно-мышечной перегрузке», по словам его тренера Брэндона Пейна. Это означает, что звезда баскетбола интенсивно сосредотачивается на совершенствовании своей ловкости, выполняя сложные упражнения, которые бросают вызов его координации. Одно упражнение состоит из того, что Карри подбрасывает теннисный мяч в воздух, ведет баскетбольный мяч за спиной, а затем ловит теннисный мяч до того, как он упадет на пол.
4. Обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Питчер «Сан-Франциско Джайентс» и MVP Мировой серии 2014 года Мэдисон Бамгарнер знает кое-что о настройке сигналов своего тела.
5. Делайте, что можете, когда можете.
Олимпийский хоккеист Ричард Александер верит в то, что тренироваться нужно максимально эффективно, даже если это означает довольствоваться сокращенными тренировками. «Не откладывайте упражнения на потом», — говорит он. «Чем дольше вы его оставляете, тем больше шансов, что что-то может всплыть или отвлечь вас. И если вы не можете выполнять полную тренировку, делайте то, что можете… пять отжиманий или приседаний в день перед сном — это дополнительные 1825 в год».
6. Не торопитесь, чтобы замедлиться.
Но лыжница-магнат 2010 года Хизер Макфи говорит, что она испытала неожиданную отдачу от замедления. «Во время нашего последнего тренировочного сбора я каждый день тратила 10 минут на то, чтобы сосредоточиться, — говорит она. «Я поставил таймер и ничего не сделал. Это помогло мне заметить такие вещи, как напряжение в правом плече, которые иначе я бы не заметил».7. Отдайте предпочтение качеству, а не количеству.
Гонка на тренировке может показаться эффективной, но никогда не бывает хорошей и безопасной идеей жертвовать правильной формой. Двукратная олимпийская чемпионка по скелетону Кэти Улендер считает, что на самом деле гораздо эффективнее выполнять каждое повторение правильно. «Вы добьетесь лучших результатов и предотвратите травмы, если сделаете меньше повторений правильно, чем если будете делать кучу с плохой техникой», — говорит она.
8. Не допускайте обезвоживания
Легкий форвард «Кливленд Кавальерс» и двукратный чемпион НБА Леброн Джеймс знает, что поддержание водного баланса имеет решающее значение для оптимальной энергии и производительности.
«Это звучит так просто, но я очень верю в воду», — говорит он. «Я начинаю день с двух больших стаканов и в основном пью их, пока не ложусь спать».
9. Держите корпус сильным
Сильный корпус поможет вам оставаться стабильным практически в любом спортивном начинании. «Я выполняю 10-минутную тренировку пресса, которую изобрел [боксер] Мэнни Пакьяо — вы можете найти ее на YouTube», — говорит гимнаст, четырехкратный олимпийский чемпион Шон Джонсон. «Это около 20 различных вариантов скручиваний, и вы делаете 25 секунд каждого из них без перерыва. Это жестоко, но это действительно работает!»
10. Спите столько, сколько вам нужно
Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья и улучшения спортивных результатов. Старайтесь спать рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь или попробуйте не ставить будильник в отпуске, чтобы узнать, сколько сна естественно требуется вашему телу.
Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть, если вы можете втиснуться в короткий сеанс полуденного сна, и вы обнаружите, что это дает вам ощущение свежести. «Если вы спите каждый игровой день, все эти часы складываются, и это позволяет вам лучше пережить сезон», — говорит звездный разыгрывающий НБА Стив Нэш. «Я хочу улучшить это, поэтому к концу года я чувствую себя лучше».
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Теги
футбол здоровье мужчины фитнес спортсмен баскетбол советы по фитнесу выпады мышца отжимания большой теннис упражнение бейсболДэвид Боуден, One Medical Provider
Читать биографию провайдера
Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.
Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.
Любой общий совет, размещенный в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
Как стать лучшим спортсменом
Будучи спортсменами, мы конкурентоспособны.
Мы стремимся улучшить свое физическое состояние и всегда ищем способы, как стать лучшим спортсменом. Но есть одна общая тема, которая часто всплывает в моих разговорах с друзьями и спортсменами-любителями. И это профессионалы и элита.
Почему они так далеко впереди? Что делает их такими хорошими? Это действительно постоянные тренировки или у них есть какая-то секретная формула?
Существует заблуждение, что, поскольку профессиональным спортсменам не нужно работать в течение дня, у них есть все время в мире, чтобы тренироваться и восстанавливаться. И именно это делает их такими, какие они есть.
Правда в том, что многие профессионалы работают полный рабочий день, как и «обычные» люди. И им нужно многое сбалансировать, помимо тренировок. Все спонсорские обязательства, интервью, фотосессии, запуски продуктов и многое другое — все это требует морального давления.
Олимпийская чемпионка по триатлону Гвен Йоргенсен выиграла свою первую профессиональную гонку за несколько лет до того, как оставила свою постоянную работу бухгалтера.
Но в каком-то смысле у большинства профессиональных и элитных спортсменов есть «секрет». Это знания и опыт (или, по крайней мере, тренера), которые они приобрели за годы тренировок и гонок. Они по-разному строят свой тренировочный процесс и сосредотачиваются на разных вещах, чтобы не тратить время зря. И это то, что отличает их от любителей и спортсменов-любителей. Не просто увеличить количество часов тренировок.
Несмотря на множество аспектов, влияющих на спортивные результаты, существует множество способов стать лучшим спортсменом.Великий спортсмен — это разносторонний человек, и от этого многое зависит.
Помимо эффективного тренировочного процесса и методики, есть еще большая ментальная составляющая. Дисциплина, образ жизни, самосознание и личное развитие — все это (и многое другое) в совокупности делает спортсмена сильным, выносливым, быстрым и, самое главное, без травм.
Прокрутите вниз список способов стать лучшим спортсменом и стать лучшей версией себя..jpg)
Они не в определенном порядке.
#1 Начните сезон с прочной основы
Профессионалы набрали одну вещь, которую любители часто упускают из виду, — это основу. Такие вещи, как длительные и легкие аэробные занятия по построению базы, кондиционирующие и общие силовые упражнения, подвижность и профилактика травм и так далее.
Да, эта низкоинтенсивная «легкая» работа не кажется веселой, поэтому может возникнуть соблазн перейти сразу к интенсивным интервалам. Однако это то, что настраивает спортсменов на успех. Это заставляет их медленнее утомляться, выдерживать большую тренировочную нагрузку в конце сезона (где это действительно имеет значение) и, следовательно, лучше совершенствоваться.
Чтобы построить фундамент, не нужны годы. Пара месяцев целенаправленных тренировок с низкой интенсивностью уже обеспечит значительный прирост физической подготовки и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе.
#2 Составьте расписание на неделю и будьте дисциплинированы
Поиск времени для обучения часто сводится к тайм-менеджменту.
Большинство людей могут выкроить 30 минут в день, чтобы заняться очень целенаправленной пробежкой или любой другой деятельностью. И это каждый день.
Из-за того, что я работаю полный рабочий день, я сам проводил много 30-минутных тренировок во время тренировок Ironman. Это был один из ключевых факторов, которые помогли мне развить выносливость и скорость, необходимые для гонки.
Наличие определенного еженедельного распорядка и соблюдение дисциплины помогут не сбиться с пути, даже если вам этого не хочется. Поддержание постоянства тренировок в течение недель и месяцев — один из самых эффективных способов стать лучшим спортсменом.
#3 Приоритет сна
Сон — самый мощный инструмент восстановления. Стимулирует восстановление мышечной ткани, успокаивает нервную систему и нормализует внутренние процессы.
Хотя многие не спят 8-9 часов, что в среднем требуется для поддержания интенсивного графика тренировок, дело не только в количестве. По-настоящему восстанавливающий сон — вот что важно.
Парой небольших изменений можно значительно улучшить качество сна и ускорить выздоровление.
#4 Имейте цель и сосредоточьтесь на ней
Сосредоточение внимания на долгосрочной цели и конечном результате действительно помогает не зацикливаться на текущем моменте. Я усвоил это на собственном горьком опыте, так как я всегда немного больше выкладывался на сеансах восстановления или не ложился спать допоздна.
Когда человек ставит перед собой большую цель и сосредотачивается на ней, все решения становятся проще. Внезапно выходить из дома и поздно ложиться спать уже не весело, потому что это ставит под угрозу выздоровление. Выполнение интервалов интенсивнее, чем необходимо, или проверка себя в дни восстановления разрушают всю тренировочную программу.
#5 Будьте терпеливы
Человеку свойственно соперничество и иногда нетерпение. Мы хотим быстрых результатов и часто переоцениваем то, чего можно достичь за год. Как в спорте, так и в жизни. Тем не менее, нет никаких быстрых исправлений или ярлыков.
Настоящий и устойчивый прогресс приходит со временем.
Организму нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению тренировочной нагрузки, и важно не торопиться.
Определите, на каком этапе обучения вы находитесь, и сосредоточьтесь на том, чтобы стать немного лучше, чем вчера. Каждый день.
Иногда прогресс не виден, и это нормально. Тренировки подобны восходящей спирали – ежедневные взлеты и падения действительно замечают фундаментальные изменения только по прошествии времени.
#6 Тренируйте корпус
Корпус — самая важная группа мышц для любого спортсмена. Это как центральный узел, к которому подключаются все остальные группы мышц.
Часто боль, которую испытывают спортсмены в одной области, вызвана напряжением или слабостью в другой группе мышц. Сильный кор удерживает мышцы всего тела в равновесии. Тренировка это один из лучших способов предотвратить травмы и улучшить эффективность и форму.
#7 Проверьте свои возможности
Частое тестирование является важной частью тренировочного процесса.
Он помогает спортсменам и тренерам оценивать прогресс, устанавливать ориентиры, корректировать темпы тренировок и в целом узнавать, на что способно тело. Усердно работать может быть тяжело психологически, но это отличный способ найти свои слабые места.
Существуют различные способы включения тестирования в план тренировок – лабораторный тест на стресс/VO2max, полевой тест (гонка на время) или даже гонка. Убедитесь, что вы полностью восстановились для этих сеансов, чтобы иметь лучший обзор вашего физического состояния.
Если вы проводите полевые испытания самостоятельно, делайте их короткими, чтобы не перегореть. Придерживайтесь только одного повторения (менее 20 минут), но делайте это очень усердно.
#8 Ведите дневник тренировок
Дневник тренировок — мощный инструмент, которым должен пользоваться каждый спортсмен. Записывать, как проходят тренировки, как проходит восстановление и как идет общий прогресс, — отличный способ узнать, что работает, а что нет для вашего тела.
Реклама
Кроме того, ежедневная обработка событий и эмоций помогает стать более самосознательным и эмоционально устойчивым . В целом, это очень хорошая стратегия, как стать лучшим спортсменом.
Связанный: 5 способов, которыми Дневник тренировок помогает спортсменам тренироваться и работать лучше Он всегда выше, быстрее, сильнее. И тому есть причина.
Становление сильнее влияет на все области производительности. С помощью специальных силовых тренировок спортсмены могут развивать силу, повышать максимальную скорость, способствовать экономии мышц и даже повышать выносливость.
Силовые тренировки влияют на все области работоспособности и являются отличным способом стать лучшим спортсменом.#10 Сделайте заминку и растяжку после тяжелой тренировки
Потратьте некоторое время после тяжелой работы, чтобы дать телу «остыть», прежде чем переходить к другим повседневным обязанностям.
Помимо физических преимуществ, это также хороший способ расслабиться умственно после интенсивной практики.
Всего 10 минут движений низкой интенсивности ускоряют процесс выведения из мышц молочной кислоты и других метаболических отходов. Мягкая растяжка, с другой стороны, помогает снять мышечное напряжение и способствует притоку крови.
#11 Планируйте по годам, а не по неделям
Один из лучших способов стать лучшим спортсменом и обеспечить постоянство – составить план тренировок с периодизацией. Заранее подумайте, как может выглядеть сезон, когда у вас будет больше времени на тренировки, какие гонки или путешествия вы имеете в виду и так далее.
Начните с межсезонья и разделите план на этапы, которые сосредоточены на одной конкретной области в данный момент — силе, мощи, выносливости и т. д. Убедитесь, что план адаптирован к вашему образу жизни, учитывает текущий уровень физической подготовки и сбалансирован в низкой, средней и высокой интенсивности. Нет смысла иметь план, которому ты не можешь следовать.
#12 Тренировка в тяжелых условиях
Сила духа так же важна, как и физическая сила. Часто условия в день гонки не идеальны или случается что-то неожиданное. В таких случаях спортсмены полагаются на свою способность сохранять устойчивость, преодолевать препятствия и не позволять деструктивному мышлению взять верх. Кроме того, сильные духом спортсмены также способны выкладываться на полную.
Научитесь тренировать не только тело, но и разум. Подвергайте себя как можно большему количеству неприятных вещей, чтобы практиковать силу духа. Намеренно делайте то, в чем вы не уверены — тренируйтесь в суровых условиях (ветер, дождь, холод), проводите длительные тренировки в одиночестве в тишине или даже пробуйте новые тренировочные практики.
Будьте готовы чувствовать себя некомфортно на тренировке, чтобы все, что происходит в день соревнований, было легче.
#13 Будьте непредубежденными
Успешные спортсмены открыты для критики, отзывов и, самое главное, изменений.
Последовательные исследования, опробование различных подходов к тренировкам и внедрение передового опыта в тренировочный процесс — все это отличные способы стать лучшим спортсменом.
В частности, прослушивание подкастов помогает открыть для себя новые «уловки» и услышать разные точки зрения.
#14 Работа с тренером
Если у вас его еще нет, подумайте о найме тренера. Если кто-то посмотрит на вашу тренировку со стороны и скажет, что вы делаете неправильно, это, безусловно, лучший способ стать лучшим спортсменом.
Тренер сможет по-новому взглянуть на ваши тренировки, найти области для улучшения и помочь поставить достижимые цели, которые мотивируют вас усердно работать. Тренер также предоставит структурированный план тренировок, который исключит любые догадки. Вам нужно будет заботиться только о том, чтобы прийти на сеанс вовремя.
#15 Целевая суперкомпенсация вместо утомления
Тренировка — дело хорошее, но стоит помнить, что это лишь стимул к адаптации.
Эффект суперкомпенсации, который имеет место после того, как тело восстановится после тренировочной усталости, — это то, что нам нужно. Не наказывать себя физически и не ломать тело.
Качество всегда важнее количества. Лучше провести несколько коротких и очень качественных занятий, которые немного повысят вашу физическую форму, вместо одного большого занятия, от которого вы будете болеть еще 3 дня.
#16 Подготовьте процедуру восстановления
Выясните, какая мера восстановления лучше всего подходит для вас, и автоматизируйте процесс. Смузи после тренировки или массаж один раз в неделю — составьте план в голове и последовательно придерживайтесь его, чтобы быть уверенным, что у вас есть энергия для следующего сеанса.
Лично я считаю холодный душ и ягодные коктейли наиболее эффективными способами восстановления после тренировки.
Связанный: 14 эффективных способов уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление
#17 Выполнение упражнений для улучшения техники и формы
Упражнения — это простые упражнения, которые воспроизводят правильные модели движений.
Повторение таких движений сотни раз в течение недель, месяцев и лет помогает спортсменам улучшить техническую механику и нарастить силу стабилизирующих мышц. Все это помогает создать эффективность и снизить риск получения травм.
Профессиональные спортсмены автоматизируют этот процесс, включив в свои тренировки определенные упражнения — либо во время разминки, либо в легкие дни.
#18 Оставайтесь
позитивными и сосредоточьтесь на себеНе всегда все идет по плану. Всегда будут внешние факторы, которые находятся вне нашего контроля.
Что бы ни случилось в жизни, никогда не отказывайся от себя. Всегда смотрите на светлую сторону и сосредотачивайтесь на том, что у вас хорошо получается, а не на том, что не так в мире. Негативные мысли могут накапливаться и становиться очень разрушительными.
#19 Тренируйтесь в группе
Многие профессиональные спортсмены согласны с тем, что наличие сообщества, которое подталкивает вас, является одним из лучших способов стать лучшим спортсменом.
Тренировки в группе добавляют соревновательности ко всему тренировочному процессу и, в некотором смысле, делают его более легким и увлекательным.
Рекламные объявления
Наличие партнеров по тренировкам, которых вы не хотите подводить, помогает оставаться сосредоточенным и сохранять сильную мотивацию. Вы будете работать гораздо усерднее, чтобы не отставать и не выпасть из стаи, чем в одиночку.
#20 Разминка перед тренировкой
Пропуск разминки перед тренировкой — частая ошибка спортсменов-любителей. И зря.
Рекламные объявления
«Холодные» и напряженные мышцы плохо переносят кислород, быстрее устают и подвержены повышенному риску перенапряжения или напряжения. Разминка тела предотвращает это — повышает работоспособность, мобилизует суставы и помогает избежать травм.
#21 Наведите порядок в своем рационе
То, как мы себя чувствуем и как выглядим, в значительной степени определяется тем, что мы едим, поэтому оптимизировать это — хорошая стратегия.
Спортсмены могут захотеть свести к минимуму количество вредных продуктов, которые они потребляют. Это уменьшит общее воспаление и нагрузку на организм, что ускорит выздоровление. Нездоровая, переработанная, жареная, сладкая и готовая еда и напитки в конце концов должны исчезнуть. Также рекомендуется употреблять меньше больших порций еды и алкоголя, так как организм тратит слишком много энергии на их переработку.
Вместо этого включите больше растительных и натуральных продуктов. Больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
#22 Делайте регулярный массаж
Если у вас есть возможность, запланируйте сеанс глубокого массажа тканей один раз в месяц, желательно в течение недель восстановления. Эта практика помогает снять мышечное напряжение, накопленное за недели тяжелых тренировок, и ускоряет восстановление.
Если регулярный массаж невозможен, купите по крайней мере пенопластовый валик. Используйте его, чтобы раскатать напряженные мышцы в течение 2-3 минут после каждой тяжелой тренировки.
Или попробуйте самомассаж напряженных мышц и суставов.
Массажный пистолет ShakT
Посмотреть
Текстурированный валик TriggerPoint GRID (средней жесткости)
Посмотреть
#23 Оставайтесь скромными
По-настоящему великие спортсмены думают не только о себе. Они уважают всех, кто занимается этим видом спорта, включая своих противников, и отдают должное везде, где это необходимо.
Реклама
Эгоизм может сделать людей эгоистичными и недружелюбными. Оставаться скромным и признавать все, кроме себя, — вот что создает личность спортсмена.
#24 Будьте осторожны с интенсивностью тренировок
Здорово включать некоторую интенсивность в каждую тренировку. Интервальные тренировки (как с низкой, так и с высокой интенсивностью) — более эффективный способ укрепить физическую форму, чем длительные усилия. Это позволяет включить в занятие больше тренировочной нагрузки, сбалансировав ее с восстановительными усилиями.
Однако подходите к высокоинтенсивным интервальным тренировкам с осторожностью. Не доводите себя до изнеможения на регулярной основе и делайте несколько легких дней между тяжелыми сессиями. Приберегите лучшие результаты для дня гонки, иначе вы рискуете накопить усталость и соскользнуть на тренировочное плато.
Связанный: Тренировка высокой интенсивности для спортсменов на выносливость – сколько это слишком?
#25 Запишите, почему
Имейте личную и уникальную причину для тренировок. Не занимайтесь спортом только потому, что все остальные делают или говорят, что вам нужно оставаться в форме.
Узнайте настоящую (глубокую) причину, которая вдохновляет вас просыпаться каждое утро и приходить на тренировку. Запишите это, чтобы сделать его осязаемым, и используйте его, чтобы мотивировать себя, когда вы чувствуете себя подавленным.
Есть ли у вас конечная цель (победа в гонке, похудение)? Подумайте о том, как изменится обучение и мотивация, когда вы достигнете этой цели.
Или когда цель меняется.
#26 Восстановитесь после сезона
Возьмите пару недель полного отдыха после каждого сезона. Используйте это время, чтобы вернуться к своим увлечениям, проводить больше времени с семьей и друзьями и в целом инвестировать в себя. Это помогает психологически перезарядиться после долгого и напряженного сезона, восстановить мышцы и полностью поглотить тренировочную нагрузку.
Многие спортсмены не берут перерыв, думая, что потеряют всю физическую форму, которую они наработали за сезон. Да, физическая форма будет потеряна, но это только часть процесса. Отсутствие перерыва только добавит усталости и может привести к тренировочному плато.
На самом деле полный отдых настроит тело на более быстрый прогресс после возобновления тренировок.
После выздоровления вы можете возобновить тренировки в межсезонном режиме с легкими и аэробными упражнениями. Это прекрасная возможность поработать над фундаментом и устранить любые недостатки или дисбалансы.
#27 Выработайте хорошие привычки
Постоянно полагаться на силу воли, чтобы что-то сделать, неразумно. В некоторые дни просто тяжелее заставить себя — это факт. Выработка хороших привычек — хорошая стратегия, чтобы обойти это и обеспечить постоянство.
Рекламные объявления
Вместо того, чтобы изменить образ жизни за одну ночь, примите образ мышления спортсмена и делайте понемногу каждый день. Постепенно вырабатывайте хорошие привычки — со временем они заменят плохие и повысят уровень энергии, максимально улучшат восстановление и повысят производительность.
#28 Имейте вокруг себя команду
Делать что-то в одиночку всегда сложнее, поэтому создайте свою личную команду, которая будет вас поддерживать и воодушевлять. Включите своих друзей и семью, тренера, наставника, партнеров по тренировкам, физиотерапевта, спонсоров и т. д. — любого из вашей сети, кто может оказать поддержку (будь то образовательная, эмоциональная, физическая или финансовая).
Окружите себя людьми, которые заряжают вас энергией и разделяют ваше видение. Держите их в курсе о вашем прогрессе, максимально вовлекайте в свое путешествие и выражайте благодарность за то, что они были рядом с вами.
Люди более чем готовы предложить свою поддержку тем, к кому они эмоционально привязаны.
#29 Уделите время развитию подвижности
Упражнения на подвижность — это легкие движения, направленные на улучшение гибкости и повышение стабильности и силы небольших (поддерживающих) групп мышц, которые имеют тенденцию напрягаться при увеличении тренировочной нагрузки.
В целом подвижность — это область физической подготовки, которая помогает сделать тело более выносливым и без травм. Он открывает напряженные суставы и мышцы и делает их сильнее, что также способствует лучшей и более эффективной форме.
Рекламные объявления
Стать более мобильным — отличный способ стать лучшим спортсменом и почувствовать себя менее «ограниченным».
Рекламные объявления
#30 Объедините обучение с повседневной жизнью
Обучение не должно занимать все свободное время. В частности, для спортсменов-любителей это должно доставлять удовольствие и дополнять образ жизни. Не будь этой сложной задачей, которую они должны выполнить, прежде чем они смогут расслабиться.
Подойдите к тренировкам творчески и найдите то, что подходит именно вам. Тренируйтесь рано утром, чтобы помочь себе проснуться. Разделите более длинные занятия на два более коротких, чтобы не переутомляться. Тренируйтесь в помещении, чтобы проводить больше времени с семьей. Во время обеденного перерыва устройте короткую пробежку или занятие в тренажерном зале, чтобы мысленно перезарядиться.
#31 Примите неудачу
Не бойтесь совершать ошибки. Спортсмены все время терпят неудачу — такова природа прогресса. Программа тренировок была слишком амбициозной, неожиданные холода, тейпер не сработал, как планировалось, или гонка прошла не так, как ожидалось.
Все это бесценный опыт, который поможет стать лучше в будущем.
Потерпеть неудачу и напортачить — это нормально. На самом деле в том, чтобы не получить желаемого, есть смысл. Все дело в том, как вы выздоравливаете и чему вы учитесь при этом.
Успех — как бы вы его ни определяли — находится за пределами зоны комфорта.
#32 Делайте все возможное, чтобы оставаться здоровым
Заботьтесь о своей иммунной системе и ставьте здоровье превыше всего. Избегайте людных мест, следите за личной гигиеной, тщательно мойте все фрукты и овощи и т. д. Если вы плохо себя чувствуете или заболели – не торопитесь. Успокойтесь или полностью отдохните пару дней, пока не почувствуете себя лучше.
Реклама
Всегда думайте о долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы заболели, болезнь сведет на нет как минимум 2 недели правильных тренировок и отбросит вас назад гораздо больше, чем пара пропущенных занятий.
Постоянство — ключ к тому, чтобы становиться лучше с каждым годом.
#33 Развлекайтесь
Обучение — это обязательство, но оно не обязательно должно быть серьезным. Остерегайтесь мышления «все или ничего». Вместо этого привнесите в свои тренировки чувство веселья и игры и никогда не теряйте его. Так будет легче придерживаться всего процесса.
На плечи спортсменов ложится большая нагрузка, поэтому очень важно, чтобы им нравилось то, что они делают. Посмейтесь с вашими партнерами по тренировкам. Слушайте хорошую музыку. Расслабьтесь и погрузитесь в настоящий момент. Пусть процесс работает.
#34 Не зацикливайтесь на калориях, сосредоточьтесь на питательных веществах
В Интернете много советов о том, сколько калорий должны потреблять спортсмены и сколько должно поступать из углеводов, белков и жиров. Конечно, в этом есть наука, но она не такая уж черно-белая. Организму нужны не только макроэлементы (углеводы, белки, жиры) для восстановления и нормального функционирования.
Что еще более важно, ему нужны микроэлементы (витамины и минералы) до нормализовать гормональный баланс , вернуться в состояние покоя и получить возможность восстанавливать мышечные повреждения.
Рекламные объявления
Причина, по которой многие спортсмены-любители борются с энергией и лишним весом, заключается в том, что они сосредотачиваются на том, сколько калорий они потребляют, а не на питательной ценности пищи, которую они едят. Сосредоточение внимания только на калориях открывает двери для употребления малоценных продуктов, которые не содержат необходимых витаминов и минералов (обработанные, нездоровые, сладкие и т. д.). В конце концов, мы едим больше и подвергаем организм большему стрессу.
Однако, когда мы потребляем продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, цельные продукты и т. д.), мы получаем большую ценность с меньшим количеством пищи, и организм не тратит слишком много энергии на переработку пищи.
#35 Ставьте промежуточные цели и празднуйте маленькие достижения
Очень часто спортсмены сосредотачиваются только на больших целях и не учитывают, где они находятся в данный момент. Эти большие цели могут показаться пугающими, и очень легко забыть о более мелких достижениях, которые постепенно приближают спортсмена к тому, чего он хочет достичь.
Лучше ставить более мелкие цели в качестве трамплина и отмечать небольшие успехи. Это поможет оценить всю тяжелую работу, которая была проделана, и то, как далеко вы продвинулись.
Например, если цель состоит в том, чтобы выиграть национальный чемпионат, хорошим шагом будет первое место в десятке лучших. Затем повторить «победное» время на тренировке. И так далее…
#36 Медитация
В настоящее время мы всегда в сети — в наших телефонах или где-то еще — постоянно что-то делаем или куда-то идем. Все ожидания, которые мы возлагаем на себя, увеличивают психологическое давление и повышают общий уровень стресса.
Рекламные объявления
Вместо этого постарайтесь замедлиться, расслабиться и оставаться в настоящем моменте. Медитация — очень мощная практика, которая помогает научиться поддерживать самодисциплину, оставаться в моменте и бороться с отвлекающими факторами, что может значительно снизить уровень стресса.
Я часто использую приложение Headspace для медитации. Странным образом это помогает мне оставаться последовательным.
#37 Проанализируйте сезон и составьте план устранения недостатков
Устранение недостатков — верный способ стать лучшим спортсменом в целом. Межсезонье — лучшее время для работы над ними — достаточно времени, чтобы набраться сил и исправить любые дисбалансы.
После каждого сезона найдите время, чтобы посмотреть, что сработало, что не сработало и какие ограничивающие факторы. Сосредоточьтесь на 1-2 самых значительных проблемах и составьте план их исправления в ближайшие 3-4 месяца.
