Упражнения с трх петлями: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

Содержание

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

 

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

 

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

  • TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.
  • TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
  • TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • бицепсы бедра,
  • ягодицы,
  • мышцы голени,
  • мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • прямая мышца живота,
  • передние дельты,
  • квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • большие грудные мышцы,
  • дельты,
  • кор,
  • бицепс бедра,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun

Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.

Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель. Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием

TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало. В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.

  • Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
  • С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
  • С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
  • Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.

Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.

1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).

2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).

3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).

4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).

5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).

6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).

7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).

8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).

9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).

10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.

11. Второй вариант.

12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).

13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.

14. Приседание на одной ноге.

Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Тренировка TRX петли. Упражнения для всего тела от Progym


Возникает вопрос. Возможно проработать все мышцы и существенно улучшить физическую форму занимаясь 30 минут в день? С тренировочными петлями TRX это возможно. Попробуйте выполнить программу тренировки, который поможет вам укрепить ваше тело используя упражнения в разных плоскостях. Более того, скорей всего Вам это понравится.
TRX-тренинг обретает все больше популярности. Посетители фитнес-клубов, спортивных залов, оздоровительных центров, которые ищут что-то новое в мире фитнеса, испытывают огромный интерес все больше к этому революционному тренажеру и системе тренировок.
Учитывая особенность функциональных ремней изменять уровень нагрузки в зависимости от положения тела, TRX – это безопасный и эффективный тренажер  для людей с разным уровнем подготовки.
Даже ведущие спортсмены воспринимают тренировки с TRX очень позитивно.

Попробуя TRX, очень быстро понимаешь, что благодаря TRX можно развивать выносливость и  силу с помощью функциональных движений (те, которые выполняются в повседневной жизни), а не только стоя, сидя или лежа (например, на лавке), как в случае традиционных изолированных упражнений.
С помощью TRX Вы расширяете набор динамических упражнений, которые вовлекают мышцы пресса, спины, ног, плечи, грудь. С петлями TRX работает все тело.

30-минутная программа тренировки

Ниже описана программа тренировки, рассчитана на укрепление всех групп мышц с помощью разнообразных базовых, сложных и простых упражнений.

Сложность каждого упражнения регулируется изменением позиции (угла наклона) тела и способом выполнения упражнения. 
Для новичков рекомендуется выбрать меньший угол наклона тела. Так же Вы можете дольше выполнять подход, увеличивать передышки между подходами. Главное помнить, если у Вас плохое самочувствие, лучше прекратить тренировку.
30-минутная тренировка, описанная ниже, делится на 3 раунда (захода). Каждое упражнение нужно повторить 2 раза, прежде чем переходить к следующему.

Начало тренировки

Вначале необходимо разогреться. Разминка – это адаптация тела к предстоящим физическим нагрузкам с целью исключения травм и успешного завершения тренировки.

Смысл разминки в том, чтобы Ваше тело и мышцы начали отдавать тепло. Эта фаза является необходимой частью каждой тренировки. Улучшая гибкость и подвижность тела, мы снижаем риск получения травмы.

Первый круг (верхняя часть теля: руки, спина, грудь)

1. TRX Тяга к поясу, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

2. TRX Жим от груди, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

3. TRX Сгибания на бицепс, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

4. TRX Разгибания на трицепс, 10 повторений, 1 минута отдыха.

Повторить первый заход еще раз.

Второй круг (нижняя часть тела)

1. TRX Спринтер, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

2. TRX Сгибание бедра, 10 повторений, 15 секунд отдыха

3. TRX Выпады, 10 повторений, 15 секунд отдыха

4. TRX Разгибание бедра, 10 повторений, 15 секунд отдыха

5. TRX Перекрестный выпад на баланс, 10 повторений, 1 минута отдыха

Повторить второй заход еще раз.

Третий круг (кор, комплексные упражнения)

1. TRX Ролл-аут стоя, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

2. TRX Наклоны Хип-дроп, 5 повторений в каждую сторону, 15 секунд отдыха.

3. TRX Скалолаз, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

4. TRX Велосипед, 10 повторений, 15 секунд отдыха.

5. TRX Атомные отжимания, 10 повторений, 1 минута отдыха.

Повторить третий заход еще раз.

Этот комплекс подойдет как для начинающих, так и для подготовленных спортсменов.

Новичкам рекомендуется провести несколько тренировок с опытным тренером, чтобы ознакомиться с основными принципами TRX-тренинга, отработать движения, научиться правильно дышать.

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!


Упражнения с функциональными петлями TRX (видео) Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

  1. Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
  2. Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
  3. Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
  4. Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

  • в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
  • второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

  1. Проверить надежность крепления строп.
  2. Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
  3. Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
  4. Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
  5. Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

Руководство по упражнениям с петлей для сопротивления

- Старвуд Спортс

В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома. Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ

Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Описанные здесь упражнения должны использоваться только в качестве руководства и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.

Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

· Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений. Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.

· Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.

· Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.

· Выполняйте только описанные здесь упражнения.

· При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.

· Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.

· Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.

· Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

ВВЕДЕНИЕ

Ленты

Loop - отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц.Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц - одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь отрицательный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность. Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы.Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.

АКТИВАЦИЯ:

· Улучшает мышечный баланс, контроль и стабильность за счет пробуждения во сне / при активности мышц.

· Повышение качества движений за счет улучшения паттернов активации мышц.

· Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

ПРОЧНОСТЬ:

· Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.

· Измените длину и натяжение ленты, чтобы создать большее или меньшее сопротивление по желанию.

· Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.

Боковая прогулка по крабам

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.

Основные мышцы:
Ягодичные мышцы

Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца,
Туловище, четырехглавые мышцы,
Икры

ХОД КРАБА ВПЕРЕД / НАЗАД

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях - небольшой изгиб.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходной точке

MONSTER BAND ПРОГУЛКА ВПЕРЕД / НАЗАД

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях - небольшой изгиб.

2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую осанку.

3. Сделайте паузу и сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MONSTER BAND WALK WALK LATERAL

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Делайте большие шаги в стороны, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую позу 10-15 шагов.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MINI BAND FAST FEET

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

МИНИ-РЕЙС ДЛЯ ПРИСЕДОВ

1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.

2. Присядьте, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °, при этом убедитесь, что вы прижимаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.

3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, икры

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ

1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.

2. Поднимите ногу над землей до тех пор, пока не почувствуете натяжение ленты.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.

Основные мышцы : Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца

СТОЙЧИВЫЙ ИЗГИБ

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Положите браслет на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Теперь ремешок должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.

2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

КЛЕЙНЫЙ МОСТ

1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.

2. Отрывайте бедра от пола, пока бедра полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра вниз и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА - НОГИ НА СКАМЬЕ

1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
, расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.


2. Оберните петлю вокруг колен и поднимите бедра над полом
, пока бедра полностью не выпрямятся.


3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
опустите бедра под контролем
и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА - ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ

1.Оберните небольшую ленту вокруг колен и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер.

2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

1.Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.

2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище

ХЭМСТРИНГ

1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.

2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры

МОЛОЧКИ

1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.

2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите бедра ровно.

ОТДЫХ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.

2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ НОЖКИ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Туловище

1.Лягте на спину и обмотайте лодыжки мини-лентой.

2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЯ

1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.

2. Поднимите колено до 90 °.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите туловище плотно.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры

BICEP CURL

Основные мышцы: Бицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Обе руки расположите на одной линии с одним бедром.

2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

РАСШИРЕНИЕ TRICEP

Основные мышцы: Трицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая - ниже.

2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.

2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.

3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины

1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.

2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.

НАЖМИТЕ БОКОВУЮ ПРОГУЛКА

Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вторичные мышцы: Бицепс, туловище

1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.

2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе, а затем сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.

3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение на всем протяжении.

МУХИ ОБРАТНЫЕ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Грудные, брюшные

1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.

2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

3. Поверните плечи наружу до тех пор, пока лента не будет полностью натянута, затем под контролем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.

ПОД РЯД

1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренном суставе, туловище задействовано.

2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающую к туловищу, потяните за мини-ленту, пока ваша рука не коснется грудной клетки.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите под контролем и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps

Вторичные мышцы: предплечья, ромбовидные, трапециевидные

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с петлями сопротивления.Мы надеемся, что вы сочли это полезным, и это поможет вам максимально эффективно использовать ваши петлевые ленты. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Ваше мнение очень важно для нас. Мы были бы признательны, если бы вы нашли время, чтобы просмотреть свою покупку и сообщить нам, как мы это сделали.

Еще раз спасибо

Команда Starwood Sports

Задание по программированию: Задание № 4

"Измените навыки петель"

Давайте поговорим о петлях.Циклы - это команда, которую программисты используют для повторения части своего кода до тех пор, пока задача не будет завершена. В этом упражнении для начинающих вы создадите увлекательную программу упражнений с использованием петель. Получите рабочий лист здесь и посмотрите короткое видео ниже!

Циклы

важны, потому что они помогают избежать ошибок в коде, делают его коротким и экономят время программирования.

Петли пригодятся и в повседневной жизни! Каждый раз, когда вы повторяете одно и то же задание несколько раз, вы зацикливаете действие!

Петли особенно полезны для компьютера.Помните, что компьютер ничего не может сделать, если ему не даны инструкции от человека. Циклы - это один из инструментов, который программист может использовать, чтобы упростить передачу команд компьютеру.

Вот ваша миссия: создать увлекательную фитнес-программу для всей семьи Фузз, используя петли в ваших инструкциях.

Итак, вам может быть интересно - какое отношение петли имеют к программе тренировки?

Подумайте обо всем, что вам нужно сделать, чтобы использовать скакалку.Вы качаете веревку вверх, веревку опускаете вниз, и вы прыгаете! качайте веревку вверх, качайте веревку вниз, прыгайте! Повторяйте одно и то же задание снова и снова. Это скакалка!

Как человеку, вам не нужно думать о каждом шаге отдельно - вы просто выполняете его как одно плавное действие! Что, если вы хотите объяснить, как прыгать через скакалку своему другу-пушистику, который никогда раньше даже не слышал о скакалке?

Вы бы не сказали «десять раз прыгать через скакалку!» Вам придется разбивать инструкции для каждого шага.

  "(качание вверх, качание вниз, прыжок)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
(качаться вверх, качаться вниз, прыгать) " 

Вместо этого вы можете использовать цикл в своем коде, чтобы упростить задачу.

  (качание вверх, качание вниз, прыжок) x 10  

Результат тот же - ваш пух десять раз прыгнет через скакалку.но цикл помогает сделать ваш код короче и экономит время, необходимое для записи всех этих повторяющихся команд.

Сегодня ваша миссия - создать увлекательную программу тренировок! Включите в свой распорядок как минимум 3 упражнения и решите, сколько раз каждое движение следует повторять.

Давайте посмотрим на пример из нашего fuzzFamily

Они поделились с вами своей программой «Fuzzy Flex», и мы все вместе попробуем ее. Просто постарайся, ничего страшного, если тебе нужно потренироваться в движениях несколько раз!

  • Первый ход - Jumping Jacks! Один прыгающий домкрат выглядит так.Наша программа говорит повторить это действие 10 раз. давай попробуем! Хорошая работа! (10x)
  • Следующий ход - отжимания. Одно отжимание выглядит так. Давайте повторим это действие 5 раз. Хорошая работа! (5x)
  • Финальный ход - Боковое растяжение. Мы повторим это действие десять раз. Вот так! (10x)

Отличная работа! Вы выполнили программу fuzzy flex.

Представьте, как долго и сложно было бы написать программу The Fuzzy Flex и следовать ей, если бы мы не могли использовать циклы! Например, инструкция для 10 прыгунов будет выглядеть так!

Теперь ваша очередь! Создайте собственную забавную нечеткую программу гибкости, включающую как минимум 3 различных упражнения.

Используйте цикл, чтобы показать, сколько раз следует повторять каждое упражнение. Напишите свою программу и поделитесь ею с другом или членом семьи, чтобы протестировать ее!

Внесите изменения в петли по мере необходимости! Если движения слишком легкие, попробуйте увеличить количество повторений. Слишком сложно? Уберите количество петель вниз!

Выбор за вами. Удачи!


Начните учиться программировать дома

Попробуйте Kodable вместе с ребенком или в классе.

Вариации времени выполнения в трех контурах CS и не-CS ...

Context 1

... сигналов с частотой 2 Гц. Чтобы предотвратить изменения в размещении излучателя-детектора NIRS, угол и положение зонда поддерживались постоянными с помощью ремней Velcro. Точно так же положение зонда NIRS отмечалось маркером, чтобы гарантировать одинаковое размещение на каждом испытуемом для всех сеансов тестирования. Наконец, зонд был покрыт светонепроницаемой тканью, чтобы уменьшить взаимодействие комнатного света с сигналом в ближнем инфракрасном диапазоне.Перед размещением на ВЛ место побрили и протерли спиртовым тампоном. Испытуемые лежали на спине в горизонтальном положении со слегка наклоненной верхней частью тела (15-8), держа руки по бокам в течение всего теста. Чтобы определить потребление кислорода мышцами (m V _ O 2) и кровоток (mBF), были применены две венозные окклюзии выше живота VL (компрессия бедренной артерии) с использованием воздуха, накачанного до 70 мм рт. с интервалом восстановления 2 мин (Ahmadi, Sinclair, & Davis, 2008a; Ahmadi, Sinclair, Foroughi, & Davis, 2008b).Средняя производная по времени для HHb, HbO 2 и tHb определялась в течение периода времени 20 с, начиная с момента достижения давления 70 мм рт. Учитывая, что венозный отток был заблокирован, начальное линейное увеличение HHb было использовано для расчета m V _ O 2 (в мл O 2 мин (1100 г) (Van Beekvelt, Colier, Wevers, & Van Engelen, 2001). mBF измеряли во время венозной окклюзии, оценивая линейное увеличение tHb в течение периода времени 20 с. Учитывая, что венозный отток был заблокирован, увеличение tHb (HbO 2 'HHb) было напрямую связано с артериальным притоком (в мл O 2 мин (1100 г) (Van Beekvelt et al., 2001). Во время до / после приступов m V _ O 2 и mBF были рассчитаны как среднее значение, полученное для двух венозных окклюзий. Максимальное произвольное сокращение. Мгновенный изометрический крутящий момент в коленном суставе регистрировали с помощью изокинетического динамометра Biodex † (Ширли, штат Нью-Йорк). Испытуемые были размещены в сидячем положении и были надежно привязаны к креслу для испытаний. Посторонние движения верхней части тела ограничивались двумя перекрещивающимися плечевыми ремнями и ремнем через живот. Все измерения проводились до (после стандартной разминки) и через 45 минут после сеансов бега CS и без CS на правой ноге испытуемого, при этом колено и бедро согнуты на 90 ° от полного разгибания.Затем испытуемых попросили выполнить три испытания MVC (4-5 с) ​​с периодом отдыха 60 с между каждым MVC. Использовалось наивысшее значение MVC испытаний. Прыжок встречного движения. Участников проинструктировали принять положение стоя, положив руки на бедра. Это положение удерживалось в течение 3 с до завершения максимального вертикального прыжка. Добровольцы были проинструктированы держать руки на бедрах во время прыжка, а ноги должны быть прямыми в воздухе. Участники встали полностью прямо и, следуя словесной команде, инициировали противодвижение, за которым последовал максимальный вертикальный прыжок одним непрерывным движением.До и сразу после тренировок (Â 1 мин) высота CMJ (в см) была записана с помощью теста Bosco, который состоит из измерения времени полета с помощью цифрового таймера (9 0,001 с; Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983). . Использовалось наивысшее значение CMJ из трех скачков. Данные представлены как среднее значение 9 SD. Тест Колмогорова - Смирнова был применен для обеспечения гауссовского распределения данных. Производительность и физиологические реакции во время пробежек CS и non-CS между пре- и пост-периодами каждого состояния сравнивались с помощью парных t-тестов.Для этого анализа данные NIRS, выраженные как дельта между пре / постпериодами (%), были оценены с помощью преобразования арксинуса. Кроме того, был использован дисперсионный анализ с повторными измерениями 2 (условие) и 3 (время) для изучения влияния тренировок по трейлраннингу на зависимые переменные в трех циклах упражнений. Апостериорный тест Тьюки был использован для определения значимых различий между CS и non-CS состояниями. Статистическая значимость была принята на уровне P 0,05. Для пошагового бега средние значения в _O 2max, HR max, V _ E max составляли 4.32 9 0,43 л мин (1 (60,1 9 6,5 мл кг (1 мин (1), 183 9 10 уд / мин (1 и 142,4 9 20,5 л мин (1, соответственно). Анализ трех петель показал отсутствие значительных изменений в пробеге). раз (2,5%, рис. 2) между условиями без CS и CS. Среднее время завершения ...

Контекст 2

... было 5681,1 9 503,5 и 5696,7 9 530,7 с для не- CS и CS, соответственно.Оценка изолированного цикла показала, что средние значения времени выполнения для петли # 1 были значительно ниже по сравнению со значениями, указанными для петель # 2 ((6.10% только для прогона CS, PB 0,05, рис. 2) и № 3 ((9,95% и (8,60%, соответственно, для прогонов без CS и CS, PB 0,05, рис. 2). Никаких значительных изменений в [Bla (] и значения ЧСС наблюдались во время циклов и между сеансами прогона (Таблица I). Более того, средние значения в глобальном, центральном и периферическом РПЭ были значительно выше во время цикла №3 по сравнению с теми, которые были зарегистрированы во время цикла №1. (PB 0,05), без каких-либо существенных различий между запусками CS и без CS.Анализ предварительных и последующих измерений показал значительно более высокие значения m V _ O 2 и mBF во время последующего цикла, характеризуемые значительными значениями D m V _ O 2 и D mBF (рис. 3, PB 0,05) для две тренировки по трейлраннингу. Никаких значительных изменений в MVC и CMJ после сеансов прогона не наблюдалось (212 9 45 против 214 9 55 Нм, 35 ​​9 6 против 32 9 5 см, соответственно, для условий без CS и CS). Оригинальность наших экспериментальных условий была основана на целостном анализе использования CS в реальных условиях бега по бездорожью у подготовленных бегунов по пересеченной местности (V ̇ O 2 max! 60 мл O 2 min (1 кг (1).В отличие от нашей экспериментальной гипотезы, главный вывод этой работы заключался в том, что ношение CS не влияло на физиологические параметры и показатели производительности, измеряемые во время и после длительных упражнений. Использование CS становится все более распространенным в области трейлраннинга (в среднем около 50% вовлеченных гонщиков, неопубликованные данные), независимо от уровня производительности или дистанции гонки. Однако практический интерес к использованию CS для бега в реальных гоночных условиях получил мало подтверждающих научных данных.В большинстве выявленных исследований, посвященных использованию КГ во время бега, в качестве показателя эффективности были выбраны либо упражнения на открытом воздухе (не более 10 км или 45 минут), либо время до изнеможения (Ali et al., 2011; Dascombe et al., 2011 ; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al., 2011; Sperlich et al., 2010; Varela-Sanz et al., 2011). Настоящее исследование является первым, в котором представлены данные о характеристиках в отношении износа КГ после продолжительного бега (! 1 час).Однако наши результаты указывают на отсутствие значительных различий во времени выполнения между сеансом CS и сеансом без CS. Интересно, что наши спортсмены приняли стратегию позитивной стимуляции (например, Stearns et al., 2009), во время которой средняя скорость постепенно снижается в течение продолжительности CS и не CS бегов (Рисунок 2), предполагая, что использование CS не влияет на внешние факторы, потенциально участвующие в стратегии стимуляции. Все участники сообщили об аналогичных усилиях для каждой петли пробежек CS и non-CS, характеризуемых отсутствием вариаций RPE между условиями (Таблица I).Шкалы восприятия отражают субъективную интенсивность и, в сочетании с физиологическими показателями, такими как ЧСС, релевантная информация заключается в том, что наши бегуны выполняли упражнения для бега по пересеченной местности (через петли) с такой же и высокой интенсивностью (т.е.! 90% ЧСС макс. ). Наши результаты согласуются с недавними исследованиями, которые показали отсутствие изменений в беговой производительности при использовании CS (Ali et al., 2011; Dascombe et al., 2011; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al. ., 2011; Sperlich et...

Контекст 3

... было 5681,1 9 503,5 и 5696,7 9 530,7 с для прогонов без CS и CS, соответственно. Оценка изолированного цикла показала, что средние значения времени выполнения для цикла №1 были значительно ниже по сравнению со значениями, указанными для цикла №2 ((6,10% только для цикла CS, PB 0,05, рис. 2) и №3. (((9,95% и (8,60%, соответственно, для прогонов без CS и CS, PB 0,05, рис. 2)). Никаких значительных изменений в значениях [Bla (] и HR не наблюдалось во время циклов и между сессиями прогонов (таблица Я).Более того, средние значения в глобальном RPE, центральном RPE и периферическом RPE были значительно выше во время петли № 3 по сравнению со значениями, указанными во время петли № 1 (P B 0,05), без каких-либо существенных различий между циклами CS и без CS. Анализ предварительных и последующих измерений показал значительно более высокие значения m V _ O 2 и mBF во время последующего цикла, характеризуемые значительными значениями D m V _ O 2 и D mBF (рис. 3, PB 0,05) для две тренировки по трейлраннингу. Никаких значительных изменений в MVC и CMJ после сеансов прогона не наблюдалось (212 9 45 vs.214 9 55 Нм, 35 ​​9 6 против 32 9 5 см соответственно для условий без CS и CS). Оригинальность наших экспериментальных условий была основана на целостном анализе использования CS в реальных условиях бега по бездорожью у подготовленных бегунов по пересеченной местности (V ̇ O 2 max! 60 мл O 2 min (1 кг (1)). Согласно нашей экспериментальной гипотезе, главный вывод этой работы заключался в том, что ношение CS не влияло на физиологические параметры и показатели производительности, измеряемые во время и после длительных упражнений.Использование CS становится все более распространенным в области трейлраннинга (в среднем около 50% вовлеченных гонщиков, неопубликованные данные), независимо от уровня производительности или дистанции гонки. Однако практический интерес к использованию CS для бега в реальных гоночных условиях получил мало подтверждающих научных данных. Большинство выявленных исследований, посвященных использованию КГ во время бега, выбирали либо упражнения на открытом воздухе на плоской поверхности (не превышающие 10 км или 45 минут), либо время до изнеможения в качестве показателя эффективности (Али и др., 2011; Dascombe et al., 2011; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al., 2011; Сперлих и др., 2010; Варела-Санс и др., 2011). Настоящее исследование является первым, в котором представлены данные о характеристиках в отношении износа КГ после продолжительного бега (! 1 час). Однако наши результаты указывают на отсутствие значительных различий во времени выполнения между сеансом CS и сеансом без CS. Интересно, что наши спортсмены приняли стратегию позитивной стимуляции (например, Stearns et al., 2009), во время которой средняя скорость постепенно снижается в течение продолжительности CS и не CS бегов (Рисунок 2), предполагая, что использование CS не влияет на внешние факторы, потенциально участвующие в стратегии стимуляции.Все участники сообщили об аналогичных усилиях для каждой петли пробежек CS и non-CS, характеризуемых отсутствием вариаций RPE между условиями (Таблица I). Шкалы восприятия отражают субъективную интенсивность и, в сочетании с физиологическими показателями, такими как ЧСС, релевантная информация заключается в том, что наши бегуны выполняли упражнения для бега по пересеченной местности (через петли) с такой же и высокой интенсивностью (т.е.! 90% ЧСС макс. ). Наши результаты согласуются с недавними исследованиями, которые показали отсутствие изменений в беговой производительности при использовании CS (Ali et al., 2011; Dascombe et al., 2011; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al., 2011; Sperlich et ...

Контекст 4

... было 5681,1 9 503,5 и 5696,7 9 530,7 с для прогонов без CS и CS, соответственно. Оценка изолированного цикла показала, что средние значения времени выполнения для цикла №1 были значительно ниже по сравнению со значениями, указанными для цикла №2 ((6,10% только для цикла CS, PB 0,05, рис. 2) и №3. (((9,95% и (8,60%, соответственно, для прогонов без CS и CS, PB 0.05, рисунок 2). Никаких значительных различий в значениях [Bla (] и ЧСС не наблюдалось на протяжении циклов и между сеансами прогона (таблица I). Более того, средние значения в глобальном, центральном и периферическом РПЭ были значительно выше во время цикла № 3 по сравнению с таковыми. сообщалось во время цикла №1 (PB 0,05), без каких-либо существенных различий между циклами CS и не-CS. Анализ измерений до / после показал значительно более высокие значения m V _ O 2 и mBF во время пост- прогон, характеризующийся значительными значениями D m V _ O 2 и D mBF (Рисунок 3, PB 0.05) для двух сессий трейлраннинга. Никаких значительных изменений в MVC и CMJ после сеансов прогона не наблюдалось (212 9 45 против 214 9 55 Нм, 35 ​​9 6 против 32 9 5 см, соответственно, для условий без CS и CS). Оригинальность наших экспериментальных условий была основана на целостном анализе использования CS в реальных условиях бега по бездорожью у подготовленных бегунов по пересеченной местности (V ̇ O 2 max! 60 мл O 2 min (1 кг (1)). Согласно нашей экспериментальной гипотезе, главный вывод этой работы заключался в том, что ношение CS не влияло на физиологические параметры и показатели производительности, измеряемые во время и после длительных упражнений.Использование CS становится все более распространенным в области трейлраннинга (в среднем около 50% вовлеченных гонщиков, неопубликованные данные), независимо от уровня производительности или дистанции гонки. Однако практический интерес к использованию CS для бега в реальных гоночных условиях получил мало подтверждающих научных данных. Большинство выявленных исследований, посвященных использованию КГ во время бега, выбирали либо упражнения на открытом воздухе на плоской поверхности (не превышающие 10 км или 45 минут), либо время до изнеможения в качестве показателя эффективности (Али и др., 2011; Dascombe et al., 2011; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al., 2011; Сперлих и др., 2010; Варела-Санс и др., 2011). Настоящее исследование является первым, в котором представлены данные о характеристиках в отношении износа КГ после продолжительного бега (! 1 час). Однако наши результаты указывают на отсутствие значительных различий во времени выполнения между сеансом CS и сеансом без CS. Интересно, что наши спортсмены приняли стратегию позитивной стимуляции (например, Stearns et al., 2009), во время которой средняя скорость постепенно снижается в течение продолжительности CS и не CS бегов (Рисунок 2), предполагая, что использование CS не влияет на внешние факторы, потенциально участвующие в стратегии стимуляции.Все участники сообщили об аналогичных усилиях для каждой петли пробежек CS и non-CS, характеризуемых отсутствием вариаций RPE между условиями (Таблица I). Шкалы восприятия отражают субъективную интенсивность и, в сочетании с физиологическими показателями, такими как ЧСС, релевантная информация заключается в том, что наши бегуны выполняли упражнения для бега по пересеченной местности (через петли) с такой же и высокой интенсивностью (т.е.! 90% ЧСС макс. ). Наши результаты согласуются с недавними исследованиями, которые показали отсутствие изменений в беговой производительности при использовании CS (Ali et al., 2011; Dascombe et al., 2011; Goh et al., 2011; M ́ n ́ trier et al., 2011; Sperlich et ...

петель сопротивления: взорвите ядро ​​с помощью этой тренировки

Тренировки дома никогда не были так важны - и это никогда не было так просто! Сэм Стауффер, директор по обучению Spartan, проведет вас через наш инвентарь и объяснит, как эффективно и результативно использовать каждый элемент тренировки дома.Сегодняшний элемент оборудования: петли сопротивления. Чтобы просмотреть нашу коллекцию в магазине Spartan, щелкните здесь и обязательно ознакомьтесь с нашей полной базой данных о тренировках.

Петля сопротивления - ваш помощник по обучению

Цикл сопротивления следует переименовать в «Тренировочный помощник». Цикл сопротивления можно использовать для добавления дополнительного сопротивления практически к любому упражнению или в качестве вспомогательного средства для стимулирования правильной активации мышц.

Связанные: 5 упражнений с эспандером, чтобы вывести вас на вершину

Например, проблема для большинства людей при приседании - прогиб коленей.Обычно это результат слабых ягодиц и слабых отводящих мышц (среди прочего). Помещая петлю сопротивления вокруг колен во время приседа, вы заставляете активировать ягодичные мышцы и отводящие мышцы, постепенно улучшая вашу технику приседаний. Это лишь одна из многих причин, по которым я называю его «Тренировочный помощник».

Почему петли сопротивления так важны

Переход от тренировки с собственным весом к тренировке со штангой или гантелями может быть шоком. Тем не менее, вам не нужно сразу переходить к более традиционным силовым методам.Бандажная тренировка - в частности, тренировка петли сопротивления - это отличная, безопасная и золотая середина.

SPARTAN by Power Systems Resistance Loop

Энергетические системы

$ 5.00

5–7 долларов США

5–7 долларов

Магазин

Тренировка: сердечник контура сопротивления

Для этой тренировки мы собираемся взорвать ядро ​​с помощью пяти простых для освоения движений.Ваша цель - выполнить все пять упражнений подряд за три раунда. Если вы только начинаете, не волнуйтесь! Верните время упражнения к 15 секундам и посмотрите, как вы себя чувствуете в первом круге. Вы можете соответственно отрегулировать для второго и третьего раундов.

Связано: используйте браслет для тренировок с отягощениями для более безопасных подходов и большего набора

Теперь, если вы профессионал, вы можете оживить вещи несколькими способами. Вы можете сделать больше трех раундов или увеличить время под напряжением до 60 секунд на упражнение.Если этого недостаточно, сделайте и то, и другое и посмотрите, каково это!

Сделайте всего 3 раунда с 60 секундами отдыха между раундами.

Подъемники для планки - 30 секунд

Регрессия: падение до локтей

Привод колена с полосой - 30 секунд

Регрессия: падение до локтей

Тяга планки с полосами - 15 секунд с каждой стороны

Регрессия: Падение на колени

Полосчатые отжимания - 30 секунд

Регрессия: Падение на колени

Метчики для планки - 30 секунд

Регрессия: Падение на колени

Отдых - 60 секунд

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы. Присоединяйтесь к нам.

Тренировка верхней части тела NT Loop

NT Loop - идеальный компаньон для домашних тренировок или тренировок в дороге. Сейчас многие спортсмены вынуждены выполнять все свои тренировки дома с закрытыми тренажерными залами.Имея это в виду, я решил собрать эту отличную тренировку для верхней части тела, используя только NT Loops. Надеюсь, ты повеселишься!

Вот несколько основных рекомендаций для этой тренировки:

  • Выполняйте упражнения, обозначенные как a или b как парные подходы; упражнения с a , b и c в три-сетах; и упражнения с a , b , c и d в качестве четверных сетов.
  • Выполнение одного раунда упражнений в парном, тройном или четверном подходе считается одним подходом.
  • Отдыхайте как можно меньше между каждым упражнением в рамках данного парного, доверительного или четверного подхода, сохраняя при этом возможность выполнять указанные повторения с хорошим контролем.
  • Отдых 30-60 минут между завершенными подходами каждого парного, тройного или четверного подходов.

* Кроме того, для каждой пары упражнений / схемы указано, нужно ли вам закреплять ремешок, и если да, то на какой высоте.

Парный набор # 1

1а. Тяга на одной руке с широким локтем 3 раза по 12-20 повторений в каждую сторону
1b.Муха назад на дельте одной рукой 3x 12-20 повторений в каждую сторону

* Закрепите петлю на высоте плеча

Парный комплект # 2

2а. Тяга одной рукой 3x 12-20 повторений на каждую сторону
2b. Пек на одной руке 3x 12-20 повторений на каждую сторону

* Закрепите петлю на высоте плеча

Парный комплект # 3

3а. Боковые подъемы плеч (согнутые в локтях) 3x 12-20 повторений на каждую сторону
3b. Сгибание рук на бицепс на одной руке на лице 3x 12-20 повторений на каждую сторону

* Закрепите петлю на высоте щиколотки

Парный комплект # 4

4а.Тяга вниз на прямой руке 3x 12-20 повторений в каждую сторону
4b. Разгибание трицепса 3x 12-20 повторений на каждую сторону

* Закрепите петлю на высоте над головой

Финишер # 1

5а. Отжимания с тройной угрозой (стандартное или модифицированное) x 2 раунда
5b. Втягивание лопатки с сопротивлением 2x 15-30 повторений

* Анкер не требуется - держите ленту

Финишер # 2

6а. Сгибания рук на бицепс 2x макс.
6b.Разгибание рук над головой на трицепс (дроп-сет) 2x макс

* Анкер не требуется - держите ленту

У вас еще нет NT Loop?

Вы можете взять его на боковой панели в правой части страницы или щелкнуть здесь, чтобы получить его прямо сейчас!

Циклы сценариев упражнения Vol.2 | R-блогеры

[Эта статья была впервые опубликована на R-упражнениях и любезно предоставлена ​​R-блогерам]. (Вы можете сообщить о проблеме с содержанием на этой странице здесь)
Хотите поделиться своим контентом на R-bloggers? щелкните здесь, если у вас есть блог, или здесь, если у вас его нет.

[Для этого упражнения сначала запишите свой ответ, не используя R. Затем проверьте свой ответ, используя R.]

Ответы на упражнения доступны здесь.

Упражнение 1

Используя следующие переменные:
х = 1 я = с (1:10)
Для этого упражнения напишите цикл for (), который увеличивает x на два для каждого i.

Упражнение 2
Использование следующих переменных:
х = 1 у = 40 я = с (1:10)
Для этого упражнения напишите цикл for (), который увеличивает x на три и уменьшает y на два для каждого i.

Упражнение 3
Использование следующих переменных:
а, б
Для этого упражнения напишите вложенный цикл for () (где внешний цикл for увеличивает a с 2 до 8 на 1, а внутренний цикл for
увеличивает b с 1 до 6 на 1), который печатает «a, 'меньше чем ', b ”, если

Упражнение 4
Использование следующей переменной:
х = с (2,4)
Для этого упражнения введите цикл while (), который прибавляет четные числа к x, если длина x меньше 12.
Например, на первой итерации вы получите x = 2,4,6 , а на третьей x = 2,4,6,8 .

Упражнение 5

Используя следующую переменную:
а = 15:10 Ь = 20:15
Для этого упражнения введите цикл while (), который вычисляет вектор x = 225 224 221 216 209 200 , так что

x [1] = a [1] * b [6] x [2] = a [2] * b [5] x [3] = a [3] * b [5] . . x [6] = a [6] * b [1]

Упражнение 6

Используя следующую переменную:
а = 1:10
Для этого упражнения введите цикл while (), который вычисляет вектор x = 1 3 6 10 15 21 28 36 45 55 , так что
х [1] = а [1] x [2] = a [1] + a [2] x [3] = a [1] + a [2] + a [3] ..

Упражнение 7

Используя следующую переменную:
я = 10 х = 10
Для этого упражнения введите цикл repeat (), который при уменьшении i вычисляет x = x / i до i = 0 .

Упражнение 8

Используя следующую переменную:
х = 100 у = 50 я = 1
Для этого упражнения введите цикл repeat (), который при увеличении i вычисляет x = x-i и y = y + i до x .

Упражнение 9

Используя следующую переменную:
x = as.Date ("11.10.2017", "% d /% m /% Y")
Для этого упражнения введите цикл repeat (), который увеличивает x до тех пор, пока x не станет равным 31.12.2017.

Упражнение 10

Используя следующую переменную:

х = cbind (c (1,2,3,4,9,7,4,3), c (3,1,2,5,3,6,5,3))

Для этого упражнения введите цикл for (), который вычисляет y = 3 8 18 44 126 140100 84 , так что
y [1] = x [1,1] * x [1,2] y [2] = x [2,1] * сумма (x [1: 2,2]) y [3] = x [3,1] * сумма (x [1: 3,2]) .. . y [8] = x [8,1] * сумма (x [1: 8,2])

Хотите еще немного попрактиковаться в лупах? Здесь у нас есть другие наборы упражнений по этой теме.

Связанные

10 упражнений с петлями сопротивления - Meglio

Петли сопротивления - это очень простой тренажер, который бывает разных цветов / уровней сопротивления. Петли Meglio Resistance Loops помогут вам улучшить ваше здоровье и выносливость. Если вы ищете инструмент, который поможет вам при хронической боли, травмах лодыжки, проблемах с плечами и коленями, проблемах с нижней, средней и верхней частью спины, улучшении осанки, здоровье костей, повышении общей силы и многом другом, петля Meglio Resistance Loop - ВАШЕ орудие труда.

Преимущества контура сопротивления Петли

Meglio Resistance Loops обладают широким спектром преимуществ. Вы можете дать своему телу оптимальные варианты упражнений. Шаг за шагом петля Meglio Resistance Loop позволяет вам изменить свой распорядок тренировок и, следовательно, улучшить ваше общее самочувствие.

# Exercise to go
Петля Meglio Resistance Loop, которую легко положить в сумку, позволит вам тренироваться там, где вы чувствуете потребность. Вы можете максимально эффективно использовать свое время.

# Задействуйте все мышцы
Петля сопротивления - это самый простой способ воздействовать на все группы мышц вашего тела. С помощью петель Meglio Resistance Loops вы можете легко настроить свои тренировки соответствующим образом.

# Здоровье костей
Еще одно преимущество, которое дает тренировка с инструментами сопротивления, - это улучшение здоровья костей. Кости становятся сильнее благодаря сопротивлению.

Упражнения с петлей сопротивления

Что ж, возьмите свою петлю сопротивления Meglio и улучшите свое здоровье.Представляем вам 10 лучших движений и упражнений с петлями сопротивления.

Подтяжки для формы плеча # 1

Оберните петлю вокруг запястий и поднимите руки вверх, согните руки в локтях под прямым углом и убедитесь, что ваши плечи теперь параллельны земле. Плечи отодвигаются от ушей. Ваши локти на ширине плеч. Теперь поверните плечи наружу, откройте грудную клетку, убедитесь, что у вас сильный корпус и нижняя часть спины не перекручивается. Обладая контролем, разведите руки как можно дальше.Задержитесь на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

Подтягивания вниз на 2 широты

Возьмитесь руками за петлю сопротивления и замкните ее. Вытяните руки над головой на ширину плеч. Теперь держите левую руку неподвижно, а правую потяните в сторону. Ваш правый локоть сгибается под углом 90 °. Контролируемым движением поднимите правую руку над головой и повторите движение с другой стороны.

# 3 Односторонний отряд с петлями сопротивления

Встаньте немного шире, чем на ширине плеч.Оберните петлю сопротивления вокруг свода правой стопы и возьмитесь за нее правой рукой. Теперь вытяните руки прямо перед собой и присядьте, откинув бедра назад. Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимите и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз и переключитесь на другую сторону.

# 4 Боковой выпад с петлями сопротивления

Оберните петлю сопротивления вокруг обеих лодыжек и поставьте ступни немного дальше ширины плеч.Встаньте с прямым позвоночником и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вправо и согните колено так, чтобы оно было выше пальцев ног. Согните бедра с прямым позвоночником. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, упираясь ногой в землю и задействуя бедро. Повторите 8 раз и переключитесь на другую сторону.

# 5 Боковая прогулка с петлями сопротивления

Оберните петлю вокруг лодыжек и присядьте. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ним.Убедитесь, что вы немного приседаете и поддерживаете умеренное напряжение в петле сопротивления на протяжении всего упражнения. Сделайте 5 шагов вправо и в обратном направлении.

# 6 Удары ногами ягодицами стоя с петлями сопротивления

Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и соедините ноги вместе. Положите руки на бедра или для большей поддержки положите их на стену. Перенесите вес на левую ногу и поместите кончик правой ступни немного позади себя.Работайте над корпусом и ягодицами. Убедитесь, что нижняя часть спины не перегибается. С силой и контролем откиньте прямую ногу назад как можно дальше и опустите пальцы на землю. Повторите 8 раз и поменяйте сторону.

# 7 Петли сопротивления ягодичного моста

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Оберните петлю сопротивления вокруг бедер выше колен.Прижмите ступни к земле, сожмите ягодицы и пресс и надавите пятками, чтобы приподнять бедра. Убедитесь, что ваше тело составляет одну прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на мгновение в этом положении и слегка раздвиньте колени, чтобы почувствовать легкое напряжение в петле. Медленно и уверенно опустите бедра на пол.

# 8 Петли сопротивления боковому подъему ног

Лягте на правый бок и обмотайте вокруг лодыжек эластичную ленту.Вытяните и выпрямите обе ноги. Согните правый локоть и поддержите голову рукой. Положите левую руку на землю для сохранения устойчивости. Ваши бедра сложены, и ваше тело выровнено в одну линию. Поднимите левую ногу и держите ее прямо, напрягая ягодицы. Поднимитесь как можно выше и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается. Контролируемым движением верните его в исходное положение. Повторите 8 раз и поменяйте сторону.

# 9 Велосипед сгибает петли сопротивления

Начните с сидячего положения и оберните петлю сопротивления вокруг ступней.Согните колени и упритесь пятками в пол. Наклонитесь назад на 45 °, задействуйте корпус и заведите руки за голову. Теперь поверните верхнюю часть спины и поясницу, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену. Левое колено согнуто, правая нога выпрямлена. Теперь чередуйте и поднесите левый локоть к правому колену. Левая нога разгибается, а правое колено согнуто.

# 10 Толчок бедра сидя с петлями сопротивления

Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч.Оберните петлю сопротивления вокруг бедер прямо над коленями. Теперь вытолкните бедра наружу. Медленно верните ноги в исходное положение.

Посмотрите также нашу тренировку с эспандером:

Сводка

Каждое упражнение можно легко изменить. Вы можете упростить движения, используя стены / землю / объекты для большей поддержки. Вы можете использовать эти последовательности в качестве тренировки или по своему усмотрению. Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы тренируетесь с контролем.