Отжимания на Брусьях Программа Тренировок Таблица • Как применять эти упражнения
Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.
Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих
| Подход | Неделя | ||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
| 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | |
| 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Как правильно подобрать ширину брусьев для регулярных тренировок
Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч.
Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить. Отжимания на брусьях упражнение, превосходящее ожидания.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно. В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».
Мнение эксперта
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!
Задать вопрос экспертуТаблица – Система отжиманий для мышц груди Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди отжимания широким хватом. Такая программа отжиманий подойдет для человека с средними физическими способностями.
Тем же, кто хорошо тренирован, можно использовать эту же систему только не с первого дня, а стой тренировки, которая соответствует силам.
Любительские снаряды для улицы
| Показатель | Параметры |
| Ширина перекладины | 1100 мм |
| Ширина брусьев | 550 мм |
| Диаметр ручек без мягких накладок | 27 мм |
| Диаметр ручек с учетом накладок | 35 мм |
| Нагрузка на конструкцию | до 250 кг |
| Вес оборудования | до 10 кг |
| Желательный тип окраски | порошковая |
Когда веса тела не хватает?
Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса. Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.
Стандартная ширина брусьев показана на фото 1. Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях.
Схема отжиманий от пола для роста мышц
В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания. Эти варианты дают большую нагрузку на искомую группу мускулов, при этом остальные мышцы верхней части торса будут прорабатываться равномерно. Примерная программа для усовершенствования грудной клетки будет выглядеть следующим образом:
Мнение эксперта
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!
Задать вопрос экспертуТренировка №2 Программа на массу требует большой выносливости, поскольку нагрузки граничат с предельными. Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой.
Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.
Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Лучшая программа отжиманий для прокачки грудных мышц
Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения.
Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.
Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.Потом переходите к отжиманиям от пола 3 подхода до отказа.
120-тидневный план отжиманий на кулаках
С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания идеальный способ держать свой вес в норме. Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.
Мнение эксперта
Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе
Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!
Задать вопрос экспертуЭффективная система отжиманий от пола за 15 недель Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт сузить. А между тем, именно на брусьях легче всего научиться владеть своим телом, работать со своим весом. Также отжимания на брусьях являются прекрасной альтернативой жиму штанги лежа, для накачки грудных мышц.
Программа отжиманий от пола для начинающих (таблица)
29.09.2015
Спорт и фитнес
Комментариев нет
846
Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.
В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.Перед началом курса
Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:
- Зачем нужна программа отжиманий?
Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой.
- Кто считается начинающим?
Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.
- Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?
Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения.
Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.
- О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?
Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).
- Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?
Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть.
Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.
- Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?
Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.
- Можно ли делать паузу в занятиях?
Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.
- Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?
Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней.
Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.
Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы
Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.
Облегченный вариант отжимания.Приступаем к тренировкам
Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).
- Первая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 3 | 6 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 2 | 5 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 5 | 7 |
| 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 4 | 8 |
| 5 | 7 | 10 |
- Вторая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 5 | 10 |
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 10 |
| 5 | 9 | 12 |
| 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 5 | 12 |
| 2 | 7 | 13 |
| 3 | 5 | 11 |
| 4 | 5 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
- Третья неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 8 | 12 |
| 2 | 10 | 14 |
| 3 | 12 | 11 |
| 4 | 8 | 12 |
| 5 | 15 | 15 |
| 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 11 | 13 |
| 2 | 13 | 15 |
| 3 | 15 | 17 |
| 4 | 13 | 15 |
| 5 | 15 | 17 |
- Четвертая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 10 |
| 4 | 12 | 10 |
| 5 | 15 | 20 |
| 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 18 | 20 |
| 3 | 15 | 13 |
| 4 | 10 | 15 |
| 5 | 18 | 20 |
- Пятая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 13 | 20 |
| 3 | 10 | 15 |
| 4 | 15 | 15 |
| 5 | 20 | 30 |
| 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 15 |
| 4 | 10 | 10 |
| 5 | 25 | 30 |
- Шестая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 12 |
| 2 | 15 | 18 |
| 3 | 10 | 12 |
| 4 | 10 | 12 |
| 5 | 30 | 35 |
| 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 16 | 10 |
| 2 | 18 | 15 |
| 3 | 16 | 15 |
| 4 | 15 | 10 |
| 5 | 35 | 50 |
Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола.
Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).
Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!
0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes
PRV POST
NXT POST
Login Submit
No Comment.
Промежуточный план тренировок: программа 100 отжиманий
Тренировочный план среднего уровня предусматривает подготовку к выполнению промежуточного задания «100 отжиманий», в котором нужно выполнить 100 отжиманий менее чем за пять минут.
Следуйте этому плану тренировок, когда вы можете сделать более 12 отжиманий, но менее 40 отжиманий в тесте на максимальное количество отжиманий. Как только вы сможете выполнить 40 последовательных отжиманий, попробуйте промежуточное испытание.
Промежуточный план обучения
Вот промежуточный план тренировок. Полное объяснение таблицы приведено ниже.
[стол]
День, наборы, упражнения, наборы (по желанию), упражнения (по желанию)
1,3-9,60% Стандартные отжимания,1100% Планка с отжиманиями
2,3-9,60%+1 стандартное отжимание,1,80% алмазное отжимание
3,3-9,60%+2 стандартные отжимания,1100% отжимания в планке
4,3-9,60%+3 стандартные отжимания,1,80% алмазные отжимания
5,3-9,60%+4 Стандартные отжимания, 1,100% Планка с отжиманиями
6,3-9,60%+5 Стандартные отжимания,1,80% Алмазные отжимания
7,3-9,60%+6 Стандартные отжимания,1100% Планка с отжиманиями
8,3-9,60%+7 Стандартные отжимания,1,80% Алмазные отжимания
9,3-9,60%+8 Стандартные отжимания, 1100% Планка с отжиманиями
и т. д…,
[/стол]
Планка для отжиманий — это удержание верхнего положения отжимания в течение заданного времени.
Мы предпочитаем измерять его количеством вдохов, которые вы делаете, а не секундами/минутами. Энергично выдыхайте с каждым вдохом и добавляйте счет.
Алмазное отжимание — это отжимание, когда руки сближены, указательные пальцы соприкасаются, а большие пальцы соприкасаются. Держите локти близко к бокам на протяжении всего отжимания.
Обозначение процентов
Проценты в таблице относятся к проценту вашего максимума для этого упражнения. В случае стандартного отжимания он основан на вашем балле в тесте на максимальное количество отжиманий.
например Если вы можете сделать 12 отжиманий:
50% = 6 повторений
50%+1 = 7 повторений
50%+2 = 8 повторений и так далее…
80% = 10 повторений
100% = 12 повторений (или вдохов в случае планки отжимания)
Округлите, когда это необходимо.
Примечание: каждый процент основан на вашем максимуме для данного конкретного упражнения. Например, не пытайтесь делать ромбовидные отжимания, основываясь на процентах от вашего максимума для стандартных отжиманий.
Последний сет дня
Последний подход дня немного отличается, вы либо делаете отжимания доски, либо ромбовидные отжимания (нечетные дни — отжимания доски, четные дни — ромбовидные отжимания).
Это сеты с более высокой интенсивностью, следовательно, только один сет.
Этот последний набор является необязательным, поэтому, если вы уже чувствуете себя уничтоженным, не чувствуйте себя обязанным бороться с ними. Но в равной степени, если у вас хороший день, продолжайте и делайте их. Как правило, вы должны выполнять их чаще, чем пропускать.
Наборы
Начните делать четыре подхода в течение дня (3 подхода стандартных отжиманий + 1 набор планок/ромбов). Вы не делаете все свои подходы за одну сессию. Идея состоит в том, чтобы быть как можно более свежим для каждого набора.
На практике оставляйте минимум один час между подходами. Например, из четырех сетов делайте один сет после пробуждения, один сет днем и два сета вечером (с интервалом не менее часа).
Когда вы выполняете повторный подход (объяснено ниже), вы можете добавить один подход к своему ежедневному тренировочному объему, до возможного максимума в десять подходов в день.
Подготовка
Прежде чем приступить к этому плану тренировок, убедитесь, что вы выполнили тест на максимальное количество отжиманий для стандартных и ромбовидных отжиманий.
Проведите аналогичный тест для планки отжимания — подсчитайте количество вдохов, которые вы сделаете, прежде чем рухнете на пол, или когда вы больше не сможете удерживать положение с хорошей техникой (контрольный признак — ваша спина начнет выгибаться, или вы больше не можете «поджимать» свою задницу).
Интенсивность
Этот бит действительно важен. Каждый подход должен быть низкой или умеренной интенсивности, достаточно сложным, но не слишком сложным. Очень важно, чтобы вы регулярно не переходили на высокую интенсивность в любом сете. Вы хотите тренироваться как можно чаще, но оставаться максимально свежими. Ваша свежесть пострадает, если интенсивность будет слишком высокой.
Вы можете сказать, что пересекли черту высокой интенсивности, когда:
ты начинаешь корчить смешные лица
ты задерживаешь дыхание
«верхняя» часть отжимания становится форсированной и замедляется
Все это признаки того, что ваши подходы слишком интенсивны и вы зашли слишком далеко.
Поскольку план тренировок добавляет одно повторение в день, вы НЕИЗБЕЖНО дойдете до точки, когда подход станет слишком интенсивным.
Это по дизайну.
Вот что делать, когда это происходит…
Повторите тест на максимальное количество отжиманий и планку на максимальное количество отжиманий.
Если все пошло по плану, вы должны были увеличить оба показателя по сравнению с вашей первоначальной оценкой. Не волнуйтесь, если вы этого не сделали, это не повлияет на следующий бит.
Возьмите эти новые значения и начните с начала таблицы с ними. Интенсивность должна была снизиться до приемлемого уровня, но вы также должны быть на более высоком уровне, чем в первый раз.
Следуйте за прогрессией, пока не вернетесь в эту зону высокой интенсивности. Сбросить, промыть и повторить.
Каждый раз, когда вы переустанавливаете и начинаете с начала таблицы, у вас есть возможность увеличить количество сетов в день на один. Это обеспечивает непрерывный прогресс в тренировочном объеме. Используйте свое суждение о добавлении дополнительного набора. Если последний сет дня приближается к этой зоне высокой интенсивности, немного сбавьте темп.
Очень важно не рисковать высокоинтенсивными тренировками. Смазка канавки — наиболее эффективная методология обучения для улучшения отжиманий, и она не зависит от того, насколько вы приблизитесь к своей максимальной способности отжиматься в любых подходах. Если вы совмещаете тренировку, слишком близкую к отказу, с ежедневной тренировкой, вы не тренируетесь оптимально, и ваш прогресс остановится.
Завершение
Повторяйте циклы прогрессии, пока не сможете сделать 40 отжиманий в тесте на максимальное количество отжиманий.
В этот момент выделите день, чтобы попробовать 100 промежуточных отжиманий, то есть 100 отжиманий менее чем за 5 минут. Убедитесь, что вы чувствуете себя свежим, и хороший совет — стремиться к 4 подходам по 25 отжиманий.
Если вы не можете выполнить промежуточное испытание с первой попытки, спросите себя, думаете ли вы, что сможете выполнить его с лучшим интервалом подходов/повторений в течение пяти минут, или вам все еще не хватает общего результата? сила. Если последнее, продолжайте тренироваться, пока не сможете сделать 50 повторений, и попробуйте еще раз.
Далее: План повышения квалификации »
Часто задаваемые вопросы
«Какова цель планок для отжиманий и ромбовидных отжиманий?»
Если вы когда-нибудь захотите выполнить 100 отжиманий подряд, вы должны быть в состоянии отжиматься в планке как минимум столько времени, сколько потребуется для выполнения этих 100 отжиманий. Имеет смысл, верно? В противном случае сама позиция планки становится слабым звеном в движении.
По мере того, как вы начинаете подталкивать свои способности отжиматься все выше и выше, ваше тело начинает нуждаться в новом стимуле в более низких диапазонах повторений. Алмазные отжимания — это гораздо более сложная разновидность отжиманий, поэтому вы неизбежно сможете выполнять их меньше. Таким образом, они гарантируют, что вы все еще тренируете мышечные волокна в этом меньшем диапазоне повторений. Алмазные отжимания более широко представлены в плане повышения квалификации, поэтому полезно представить их здесь для ознакомления.
«Я нахожусь в офисе, в котором невозможно делать какие-либо наборы в течение дня.
Что я должен делать?»
Сдвиньте свои подходы к началу и концу дня. Делайте 1-2 подхода перед уходом утром, а остальные делайте вечером, когда вернетесь. На практике вам нужно оставить только один час между подходами. В крайнем случае уменьшите это время до 45 минут, если это означает выполнение последнего сета дня, но не превращайте это в привычку.
«Я читал, что мне следует тренироваться максимум 3-4 раза в неделю. Не слишком ли много отжиманий каждый день?»
Отжиматься каждый день оптимально, при условии, что интенсивность ваших подходов низкая или умеренная. Вот почему план тренировок не позволяет вам слишком приблизиться к максимальной мощности отжиманий. Совет тренироваться 3-4 раза в неделю применим к тренировкам с отягощениями, когда вы выполняете подходы намного ближе к мышечному отказу, что является более тяжелым испытанием для нервно-мышечной системы и требует больше времени для восстановления.Лучший способ улучшить отжимания: результаты мини-исследования
Адам Скотт, MS, CSCS
Отжимания изобилуют не только в тактике, но и в мире фитнеса.
Они используются в фитнес-тестах (1,2). Они используются во время тренировочных программ (3,4). И они даже используются для прогнозирования травм и производительности труда (4).
Итак, мы решили изучить четыре часто используемых метода улучшения отжиманий. Вот что мы нашли…
БЫСТРЫЙ ОБЗОР
Мы начали пилотную программу еще в середине декабря (статья № 1). Дизайн исследования был основан на нашей предыдущей работе по изучению подтягиваний (лучший способ улучшить подтягивания).
По сути, мы взяли четыре программы обучения отжиманиям и случайным образом разделили наших лабораторных крыс между ними (подробности см. в ТАБЛИЦЕ 1). Затем в течение шести недель наши спортсмены выполняли назначенные им отжимания в рамках своей ежедневной тренировки.
Таблица 1: Программы обучения отжимания от группы
Результаты: Как вы можете видеть в таблице 2, мы потеряли немногих спортсменов в ходе исследования.
В целом количество участников сократилось с 17 до 10. Сильнее всего пострадала группа 1, группа максимальных усилий.
ТАБЛИЦА 2: Исчезновение спортсменов по группам
Результаты (1) Сравнение между группами:
К сожалению, наши более низкие цифры означают, что ни одно из наших сравнений между группами не было статистическим значителен. Без статистической значимости, по сути, мы не знаем, являются ли наши результаты результатом различий в групповых тренировках или просто случайностью. Итак, ТАБЛИЦА 3 показывает, как сравниваются четыре группы. В крайнем правом углу таблицы вы увидите средние значения этих групп во время их трех оценок.
ТАБЛИЦА 3: Демографические данные групп и результаты оценки
Глядя на данные, мы видим, что все три группы продемонстрировали улучшение в течение первых трех недель. Однако важно не слишком вводить себя в заблуждение такой быстрой адаптацией. Подобные изменения почти повсеместно признаются результатом кратковременной неврологической адаптации и знакомства с движениями (12,13).
Это, кажется, подтверждается тем фактом, что две группы, которые тренировались только отжиматься, быстрее всего улучшились — другими словами, они просто привыкли делать отжимания.
В отличие от быстрого неврологического прироста, наблюдаемого во время ранних тренировок, обычно примерно через 5-6 недель мы начинаем видеть реальные, длительные изменения силы в костно-мышечной системе (12,13). Глядя на ГРАФИК 1, мы видим изменения по группам при каждой оценке.
ДИАГРАММА 1: Эффективность отжиманий по группам
Как уже говорилось ранее, все сравнения между группами следует рассматривать с большим скептицизмом из-за небольшого размера выборки. По этой причине я не хочу тратить слишком много времени на их изучение. Тем не менее, на этом графике выделяются несколько моментов. Во-первых, статистически не было никакой разницы между четырьмя группами — все четыре улучшились примерно с одинаковой скоростью (8–18%). — Еще одно интересное открытие. заключалась в том, что группа, которая улучшилась больше всего (группа 1), сделала это только в течение первых 3 недель.
Затем производительность группы снизилась в течение последних 3 недель (-0,5 повторения). Это может быть результатом неспособности тренировки преобразовать быстрые неврологические достижения в прочную силовую адаптацию.
— Наконец, группа с наименьшим количеством улучшений была Группа 3, только группа жима лежа. Однако эта группа также была самой старшей, самой высокой, самой тяжелой и самой сильной в начале исследования. Это, несомненно, повлияло на их результаты – как вы увидите ниже.
Результаты (2) Демографические сравнения:
Двигаясь дальше, последнее, что мы хотели изучить, это то, как антропометрические показатели, такие как рост и вес, могут влиять на изменения производительности. Хотя существует очень мало исследований конкретных режимов тренировок, существует множество исследований, посвященных тому, как эти показатели связаны со способностью отжиматься.
В ТАБЛИЦЕ 4 представлена корреляционная матрица демографической статистики, которую мы собрали для каждой группы. Чтобы прочитать таблицу, перейдите по строке к соответствующему столбцу, который вы хотите изучить. Например, первая строка содержит корреляции для начальной оценки отжиманий и всех остальных показателей. Строка 2 содержит корреляции для возраста и остальных характеристик… и так далее.
ТАБЛИЦА 4: Матрица корреляции демографической статистики и процентных изменений * Статистическая значимость (p<0,05) вес. Во-первых, более высокие 1ПМ значительно коррелировали с более высокими начальными результатами отжиманий. Тем не менее, более высокие 1ПМ также отрицательно коррелировали с улучшением производительности отжиманий. По сути, чем сильнее спортсмен, тем меньше он прогрессирует. Кроме того, чем выше и тяжелее спортсмен, тем меньше он прогрессирует. Во-вторых, первоначальная оценка спортсмена, по-видимому, практически не влияла на изменение его результатов в отжиманиях (показано в верхней правой ячейке).
– В-третьих, результаты, представленные в ТАБЛИЦЕ 4, похоже, также подтверждают предыдущие выводы, показывающие, что антропометрические переменные, связанные со здоровьем (такие как рост, вес и т. д.), в наибольшей степени предсказывают результативность отжиманий (3).
– Наконец, глядя на корреляции между жимом лежа с 1ПМ и показателями отжиманий, наши данные, кажется, подтверждают некоторые из предыдущих исследований, которые показывают, что производительность отжиманий и масса тела могут быть использованы для прогнозирования жима лежа с 1ПМ (5, 6).
ВЫВОДЫ
Из этого небольшого исследования трудно сделать какие-либо выводы. Одним из важных выводов является потребность в большем количестве лабораторных крыс и более длительном времени обучения. Тем не менее, небольшая выборка в сторону, если рассматривать исключительно эффективность отжиманий, вот несколько предложений:
- Неудивительно, что отжимания являются необходимым компонентом тренировки, хотя бы по какой-то другой причине, кроме как просто для создания неврологического знакомства. с упражнением. Тем не менее, следует уделить особое внимание обеспечению того, чтобы эти достижения стали устойчивыми приростами силы.
- На основании нашего небольшого исследования кажется, что по крайней мере три из четырех тренировочных программ могут быть эффективными (Максимальное усилие, Интервал и Жим лежа плюс интервал). Мы, вероятно, порекомендовали бы держаться подальше от тренировочной программы «Только жим лежа».
- У более тяжелых и высоких спортсменов, скорее всего, будет больше проблем с улучшением их результатов в отжиманиях в ходе короткого шестинедельного исследования.
- Сила жима лежа с высоким 1ПМ сильно коррелирует с начальными результатами отжиманий. Тем не менее, этот более высокий уровень силы, по-видимому, является препятствием при попытке добиться улучшений за короткий промежуток времени.
с упражнением. Тем не менее, следует уделить особое внимание обеспечению того, чтобы эти достижения стали устойчивыми приростами силы. Наконец, забегая вперед, одним из возможных способов расширения исследования может стать изучение вариантов отжиманий. Это может включать использование плиометрики, темпа и даже вариаций положения рук.
Более ранние исследования показали, что это полезные альтернативы (8,9,10).
СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Для нас следующим шагом будет использование этого проекта и поиск большей группы для проверки того, что мы узнали. Итак, если у вас есть доступ к группе из 30-40 лабораторных крыс (мы хотели бы 8-10 на группу) и заинтересованы в том, чтобы помочь нам в дальнейшем изучении этой темы, сообщите нам об этом.
Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]
Вам также может понравиться пакет усовершенствования отжиманий от MTI
Каталожные номера:
- Кнапик, Дж., Шарп, М., Кэнэм, М. , Паттон, Ф. и Джонс, Б. Факторы риска тренировочных травм среди мужчин и женщин, проходящих базовую боевую подготовку. Med Sci Sport Ex .: 33(6):946-954. 2001.
- Михаэлидес, М., Парпа, К., Генри, Л., Томпсон, Г. и Браун, Б. Оценка аспектов физической подготовки и их связь с профессиональными способностями пожарного. J of Strgth Con Res .; 25(4):956-965. 2011.
- Эско, М., Олсон, М. и Уиллфорд, Х. Связь тестов отжиманий и приседаний с выбранными антропометрическими переменными и результатами производительности: множественное регрессионное исследование. J of Strgth Con Res .; 22(6):1862-1868. 2008.
- Кроули, А., Шерман, Р., Кроули, В. и Косио-Лима, Л. Физическая подготовка курсантов полицейской академии: исходные характеристики и изменения в течение 16-недельной академии. J of Strgth Con Res .; Принятие поста. 2015.
- Рана, С., Гюнтер, Э., Буллард, С. и Гилдерс, Р. Прогнозирование максимального жима лежа за одно повторение от отжиманий у женщин студенческого возраста. J of Strgth Con Res .; 2011.
- Мэйхем, Дж., Болл, Т., Арнольд, М. и Боуэн, Дж. Отжимания как показатель силы верхней части тела. J of Strgth Con Res .; 5(1). 1991.
- Эббен, В. , Вурм, Б., ВандерЦандер, Т., Спадавеккья, М., Дурочер, Дж., Бикхэм, С. и Петушек, Э. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. J of Strgth Con Res .; 25(10):2891-2984. 2011.
- Фоссен Дж., Крамер Дж., Берк Д. и Воссен Д. Сравнение тренировок динамических и плиометрических отжиманий на мощность и силу верхней части тела. J of Strgth Con Res .; 14(3):248-253. 2000.
- Гували М., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J of Strgth Con Res .; 19(1):146-151. 2005.
- Инверго Дж., Болл Т. и Луни М. Связь отжиманий и абсолютной мышечной выносливости с силой жима лежа. J App Sport Sci Res; 5(3):121-125. 1991.
- LaChance, P и Hortobagyi, T. Влияние частоты вращения педалей на мышечную производительность во время упражнений на отжимания и подтягивания. J of Strgth Con Res .; 8(2):76-79. 1994.
- Фолланд, Дж., Уильямс, А. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.
Оценка аспектов физической подготовки и их связь с профессиональными способностями пожарного. J of Strgth Con Res .; 25(4):956-965. 2011.
, Вурм, Б., ВандерЦандер, Т., Спадавеккья, М., Дурочер, Дж., Бикхэм, С. и Петушек, Э. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. J of Strgth Con Res .; 25(10):2891-2984. 2011.
