Что будет если качаться каждый день: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

Содержание

Можно ли качаться каждый день? Советы специалистов

23 Ноября, 2018
Тренировки в зале
Никита Новиков

Можно ли качаться каждый день? Довольно часто от многих начинающих спортсменов можно услышать следующие слова: «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее у меня вырастут мышцы!» Вполне возможно, что и вы тоже относитесь к их числу. А является ли такой подход к тренировкам эффективным? Может ли он дать желаемые результаты? В статье мы попытаемся максимально подробно ответить на эти вопросы. Предоставленные в статье факты интересны новичкам в спортзале, и позволят узнать немало полезной информации, понять суть тренировочного процесса.

Что будет, если качаться каждый день? Разоблачение мифа

Не будем затягивать с предисловием, а сразу же скажем все как есть: нет, качаться каждый день нельзя. И это не субъективное мнение, это мнение всех профессиональных тренеров и опытных специалистов в области фитнеса. Если человек будет качаться каждый день (при условии, что каждая тренировка будет тяжелой), то это может быстро привести к состоянию перетренированности, к основным симптомам которой можно отнести падение силовых показателей, психологическую усталость, отсутствие мотивации, травмы и т. д.

Утверждение, что частые и интенсивные тренировки ведут к активному росту мышц являются обыкновенным фитнес-мифом. Возможно, эта информация вас удивит, но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировочного процесса наши мышечные ткани травмируются, а в день отдыха — восстанавливаются и увеличиваются в объемах. Именно поэтому заниматься с железом лучше не больше 3-4 раз в неделю.

6 тренировок в неделю?

Какие мышцы можно качать каждый день? Ответ: никакие. Некоторые профессиональные атлеты тренируются 6 раз в неделю, но с одним условием: за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа. Например, в понедельник качается бицепс, во вторник — грудь, в среду — ноги, и т. д. Таким образом, их тренировки получаются короткими и не слишком изнурительными, что позволяет мышцам восстановиться к следующему занятию. Но, как показывают исследования, такие ежедневные занятия сильно нагружают нервную систему, а потому они больше подходят профессиональным атлетам, чем среднестатистическим посетителям тренажерного зала.

Сколько нужно отдыхать?

Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: «Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?» Что же, давайте разбираться.

В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.

Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.

Оптимальное время для отдыха

Вы уже знаете о том, можно ли качаться каждый день и зачем нужен отдых. Теперь давайте определим, какое время для отдыха является наиболее оптимальным.

В фитнесе и бодибилдинге очень важен баланс: если вы будете тренироваться очень часто, то это приведет к перетренированности, но если вы, наоборот, будете заниматься редко и без четкого плана, то не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным бодибилдером, а занимаетесь фитнесом чисто для себя, тогда вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю с отдыхом через день. Пока что самой лучшей считается система под названием трехдневный сплит. Пример стандартного трехдневного сплита: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги.

Исключение из правил

Можно ли качаться каждый день? Нет. Можно ли заниматься спортом каждый день? Да! И нет в этих словах нет противоречия. Заниматься каждый день можно, если речь идет об обычной физкультуре, а не о тяжелых тренировках. Если вы каждый день будете выделять 5-10 минут на легкую утреннюю зарядку, то ни к какой перетренированности это не приведет. Более того, это даже пойдет вашему организму на пользу.

Познавательное видео

Чтобы подытожить все вышесказанное, предлагаем ознакомиться с видеороликом ниже, в котором раскрываются некоторые нюансы темы статьи.

На этом можно поставить точку. Теперь вы знаете, можно ли качать мышцы каждый день.

Эксперимент редакции: как я целый месяц познавала велнес

Один из первых велнес-центров в стране Ra Wellness в экспресс-режиме учит людей быть здоровыми и счастливыми: программа с ежедневными физическими нагрузками, духовными практиками и строжайшей диетой рассчитана на месяц. За этот срок курс «фитнеса новой эры» обещает человеку изменить его жизнь, похудеть и помолодеть на 15 лет разом. Наш редактор новостей Диана Смольякова решилась пройти ЗОЖ-квест и проверила на себе, что будет, если питаться одной флорой, медитировать и качаться каждый день.

Редактор новостей Диана Смольякова

Во все здоровые тяжкие

Когда в редакции меня спросили, не хочу ли я попробовать на себе месяц ЗОЖа от RA Wellness, согласилась не глядя: ежедневный спорт и правильное питание всегда казались желанной утопией. Но на открытии «месяца для супергероев», как нас теперь будут называть, выяснилось, что это не просто веселый фитнес, а строгая школа по перезапуску жизни, в которой главное — не нарушать правила: за вредные привычки, отход от строжайшей веганской диеты и сурового графика занятий из проекта исключают. На баннере у входа в клуб написано: #ЭтоВелнесДетка — что сейчас звучит для меня как «я буду служить телу в армии для сыроедов».

Неделя первая

Спорт. В первый же день после тренировки с лучезарным основателем проекта RA Wellness Михаилом Ивановым «супергероев-новобранцев» ведут сдавать нормативы, взвешиваться и измеряться сантиметром. С весом в 47 кг и параметрами 86/62/87 моя задача — не похудеть, но подкачаться, очистить организм и заставить осанку превратиться из турецкого клинка ятагана в прямой рыцарский меч.

В нашей «группе на 21 час» двадцать человек: единственный мужчина-парикмахер и 19 девушек от 18-летних студенток до 35-летних бизнесвумен разной крупности. Нам обещают, что через четыре недели мы будем с лукавым смехом вспоминать былые формы, немного стыдясь за те времена.

После первого же занятия, на котором наш женский анклав по минуте качал все группы мышц, я сажусь, встаю и вообще шевелюсь с титаническим трудом и громкими охами. Таких «ударных» тренировок в неделю две, столько же — духовно-просвещающих: от йоги до актерских тренингов. Еще один день посвящен растяжке — две миловидные девушки мягко давят на разведенные в сторону ноги, обещая нам шпагат.

Питание и самочувствие. С самого начала энтузиазм уступил место мрачной сосредоточенности: из обычного общества питающихся я выпадаю — за дружеским столом то и дело приходится повторять фразу «мне нельзя», как будто я больна. Строгие правила не запрещают есть продукты, а разрешают употреблять только полезное — без красителей, консервантов и прочих добавок. Оказывается, это означает, что в универмагах теперь мне не имеет смысла ходить дальше отдела «овощи-фрукты».

Из горячего в супергеройском меню лишь дикий рис в обед, из-за чего мне постоянно холодно. «Черную дыру» в животе успокаивает минимум полкило овощей за раз, а обалдевший от нового образа жизни желудок мгновенно начинает выдавать фокусы. Как и кожа, на которой постоянно появляются красные зудящие пятна. Нужно терпеть, говорят кураторы, так ты чистишься. Не будет легко, утешают бывалые «апгрейдеры», ты в себя заталкивал дерьмо, разгребай теперь и мучайся. И даже первые симптомы моей простуды поначалу все приняли за «чистку»: с температурой и болью в горле я прыгала на скакалке и приседала со штангой, пытаясь купировать симптомы прополисом и лимоном — таблетки в RA запрещены. Когда инфекция спустилась в бронхи, я не выдержала: в ход пошел стандартный фармакологический набор. Так я нарушила первое правило «клуба апгрейдеров», сделав ставку на здравый смысл.

Эзотерика для самых маленьких. Первый тревожный звоночек прозвучал, как только я открыла «карту супергероя»: в списке рекомендуемых книг и фильмов «Мясо. Вся правда, чтобы выжить», «Сыроедение — путь к бессмертию», и, к моему ужасу, эзотерик Зеланд и его «Транссерфинг реальности». Монологи последнего нам будут включать после тренировок: это вполне тривиальные истины о том, что нужно любить себя и смело мечтать.

В среду, в «развлекательный» день, на тренировке нас учат доверять жизни — для этого мы падаем на руки друг к другу, повернувшись спиной, таскаемся по залу в «колыбели», сплетенной из рук товарищей по апгрейду и шепчем на ушко комплименты. Я узнаю весь этот набор терминов, собранных из околоэзотерической литературы: «будь здесь и сейчас», «отдайся потоку», «взрасти космическое семя». В RA полагают, что подход к здоровой жизни должен быть комплексным, а такие практики помогут нам вернуть уверенность в себе и доверие к жизни. За этот месяц мы должны перезапустить не только тело, но и образ мыслей; и в конце прийти к тому, что основателям кажется душевным здоровьем: осознанности и RAдости.

Вторая неделя

Плюс занятий под руководством мастеров RA в том, что не чувствуешь себя идиотом — все упражнения предельно просты и эффективны. Мышцы благодаря грамотно распределенной нагрузке ныли только первые дни, а теперь почти не болят. К концу недели я уже вижу первые результаты — тело очевидно подтянулось, при том настолько, что это стало видно невооруженным взглядом — получаю первые комплименты, после чего внезапно для себя впервые стараюсь одеваться так, чтобы подчеркнуть фигуру (галочка напротив пункта «уверенность в себе»). Но что самое желанное — наконец поняла, что значит ровная спина. Очевидные изменения рождают странные чувства — вдохновение мешается со страхом потерять первые результаты.

Соблюдать диету по-прежнему мучительно: картоном отдают бездрожжевые хлебцы, нет вкуса у вечернего салата из всех зеленых овощей. В веганском кафе на первом этаже RA-центра, подавая «тальятелли» из цуккини повар говорит мне, что еда — это главная человеческая зависимость. Согласна: я уже утомилась жалобно смотреть на шоколад на столе коллеги, срываться, бесконечно обсуждать диету с одногруппниками и влачить скованное запретами существование.

Беспокойный ум проще всего занять новыми знаниями о еде: оказывается, цитрусовые нельзя есть вечером, а орехи нужно вымачивать несколько часов. Гастрономический словарь RA поражает вегана-неофита загадочными наименованиями: семена ЧИА, которые в походах ели воины ацтеков, теперь с утра в моем смузи, как и богатая белком спирулина, прожившая на земле сильно дольше динозавров. Кстати, именно этот зеленый порошок заменяет белок и бодрит лучше запрещенного кофе (а вот обещанной легкости от веганской диеты не прибавляется).

Поразительно постоянно думать о том, что ешь. Пищевое поведение обычного человека — питаться тем, что хочется и когда хочется, а у тебя нынче квест с холщевой сумкой (три контейнера: салат, греча, фрукты) и будильником — все по расписанию, с интервалом в 2-3 часа. Я чувствую, что выдыхаюсь под гнетом запретов, но не могу отойти от схемы — супергерои не пасуют.

Эзотерическая часть на этой неделе направлена на укрепление духа. «Стоииим! И никогдаааа не сдаемсяяяяя!», — протяжно кричит бритоголовый тренер в белом. Группа сидит на невидимом стуле уже 10 минут, чтобы, по мысли преподавателя, осознать, что мы сильнее, чем думаем. Это гордо называется «Сан-дао» — практика исцеления тела и духа, которая уходит корнями в культуру древнего буддизма и даосизма. Кроме того, теперь по утру нам рекомендовано улыбаться себе, а на выходных мы должны провести ритуал «Обнуление» (нужно обязательно сжечь старые вещи: полыхай, мой дом на Петроградской стороне, здесь живет «апгрейдер» и супергерой!). Также мы сдаем кураторам сто своих целей.

Если отбросить скепсис (хотя бы попробовать), то понятно, что ритуалы помогают настроиться на новый лад — как ни крути, людям часто помимо вещей земных вроде крутого тела нужны еще и эзотерические стульчики и какой-нибудь могучий громовержец, помогающий в любом начинании. На это и расчет.

Третья неделя

Постепенно нагрузки увеличиваются, и оказывается, что теперь ты можешь отжаться не жалких 10 раз, а вполне себе достойных 30. И тут я в один момент резко и неожиданно для себя «ловлю звезду»: не могу остановиться раздавать советы и рассказывать окружающим, как странно и вдохновляюще отказаться животных белков и алкоголя, закатываю рукава и демонстрирую окрепший бицепс, взлетаю по ступенькам и мчусь на тренировки. Я превращаюсь в ЗОЖ-евангелиста и постоянно возвращаюсь к мысли: «Да почему же я раньше не начала? Это же так круто!». Накаченная и влюбленная в овощи, я начинаю вызывать беспокойство у близких.

Первые явные результаты так кружат голову, что становится понятной мотивация адептов ЗОЖ — ты жил в своем теле как в казенном доме, а оказалось, что стоит приложить немного усилий, и открываются новые возможности. Зачем есть вредное, если можно — полезное? Или лежать на диване, вместо того, чтобы становиться сильнее? Мне кажется, я на верной дороге, я начинаю новую жизнь по философии RA.

Фанатичный запал также одномоментно остужает обморочная «апгрейдерша» — переусердствовавшую девочку из соседней группы забирала из RA-центра скорая: голодание плохо наложилось на юный организм и силовую тренировку. Я и сама чувствую, что нахожусь на пределе — третья неделя посвящена сыроедению, нас отключили даже от риса. От такого питания в начале весны кровь стынет в жилах, живот постоянно крутит, я устаю шутить про сладости и, наконец, сдаюсь — уничтожаю в ночи пирожное, после чего несусь в туалет, где меня в буквальном смысле тошнит от стыда за то, что я нарушила правила. Испугавшись такого перекоса в собственной когда-то необремененной велнесом голове, на следующий день я сознательно заруливаю перед тренировкой в кондитерскую и решаю получить от вредного максимум удовольствия. Накал эмоций театральный, от забытых вкусовых ощущений почти трясет, но главное — нарушив запрет, я чувствую себя освобожденной.

Призналась «одногруппникам» в порочной связи с эклерами, рассчитывая на всеобщее презрение, но они только посмеялись: оказалось, что все нарушают строгие правила, потому что иначе можно сойти с ума — в социуме с трудом приживаются люди, которые боятся пирожных. От сыроедения на следующий день после «греха» я отказываюсь.

Диету и спорт дополняют духовные практики, которые, как говорят прошедшие программу, реально работают: пара действий — и жизнь изменится раз и навсегда. На сыроедческой неделе предлагается каждое утро улыбаться себе и все делать не машинально, а осознанно: от чистки зубов до мытья посуды. И, кроме того, нужно проанализировать свои успехи и неудачи за последние годы. А после проделанной работы повесить на стене карту желаний — собрать на ватмане вырезки из глянца о красивой жизни: наклеить новую машину, вожделенного Джорджа Клуни и Сейшелы. Берусь кромсать родной журнал «Собака.ru», вырезаю импозантного мужчину, мясной ужин и ищу скромную яхту. Об этом ватмане с желаниями я не раз слышала фантастические отзывы: магическим образом сбывалось все, что бы люди себе ни клеили — одна барышня даже заполучила в мужья знаменитость, поработав ножницами.

Но мне так легко билет в жизнь не достанется — промучившись полчаса, отправляю вырезки в помойное ведро: изображать благость и доверие к судьбе невыносимо, а клеить красавчиков на плакат — попросту стыдно. Так что раз уж это неделя на развитие осознанности, пора осознать себя и честно перестать имитировать духовный рост и веру в ритуалы.

Четвертая неделя

К финишу супергерои устали — из двадцати человек на тренировки ходит треть. Кара за пропуски в виде отчисления из проекта уже не грозит, а бешенный темп занятий разделил нас на два лагеря: тех, кто «сдулся» и тех, кто поймал вторую волну. Я была из последних.

В ударном духе проходит вся неделя — в четверг замеряем результаты. Мои изначальные параметры веса и объема, на удивление, никак не изменились. Но сухая статистика гласит, что у всех, кто занимался в группе, показатели по физическим нагрузкам выросли ровно в два раза. Здесь результат очевиден: отжимания до курса — 17 раз в минуту, после — 39, приседания: до — 29 раз в минуту, после —37, «лодочка» (натяжение): до — 60 секунд, после — 120 секунд. Без животного белка и протеинов.

Сыроедение на этой неделе не пропагандировали, можно было уминать овощное рагу. В конце курса ты ясно понимаешь, что значила фраза «вы посвятите этот месяц себе». В итоге начинаешь воспринимать пищу не как источник удовольствия, а как лекарство, кладезь витаминов, и меланхолично насыщаешь организм всем необходимым, чтобы он работал на тебя. Если честно, это правда действует — тело никогда не чувствовало себя так хорошо: внутренние органы будто бы помыли из душа.

За четыре недели пережив отвращение к ЗОЖу и неистовую любовь к нему, я в итоге пришла в изначальную точку. Смузи, голодания, дискриминация мучного — это кажется мне высокомерным по отношению к меню большинства ресторанов и застольям у друзей. И, как правило, либо ты находишь единомышленников и попадаешь в новый социум (в котором все очень RAдостные и осознанные), либо, в конце концов, живешь «земной» жизнью.

Теперь я знаю, каково это — пуститься во все здоровые тяжкие. Но для меня этот этап окончен: неуютно жить в мире, в котором супергероям запрещено есть булочки.

Текст: Диана Смольякова

Фото: Андрей Куликов, RA Wellness

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Диана Смольякова, 31 мая, 2016

Я делал по 100 махов гирями в день в течение недели — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении скромные махи гирей — это тренировка всего тела. Они не только укрепляют заднюю цепь (мышцы вдоль задней части тела) и повышают частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, они нацелены на ноги, руки и кор. Это высокоинтенсивное движение с низким воздействием, но что 100 в день сделают с моим телом?

Чтобы узнать больше, я взял гирю и начал. Помогут ли 100 махов гирями в день в течение двух недель улучшить мою осанку и укрепить мышцы задней части тела? Я не новичок в странных тренировках — прочитайте, что произошло, когда я делал 50 сгибаний подколенного сухожилия в день в течение недели здесь или 100 дохлых жуков в день в течение недели , но махи гирями не часто фигурируют в мои силовые тренировки, так что 100 в день были определенно испытанием. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Прежде чем я начну, хочу напомнить, что делать 100 повторений в чем-либо — это много, и не рекомендуется каждый день прорабатывать одни и те же группы мышц. Если вы новичок в махах с гирями или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою технику с личным тренером, прежде чем добавлять повторения или вес в упражнении.

Как выполнять махи гирями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Первое, что нужно помнить перед выполнением махов гирями, это то, что маховая часть движения выполняется ногами, а не руками.

1. Чтобы выполнить махи гирями, начните с того, что встаньте на коврик для упражнений (у нас есть список из лучших ковриков для йоги , которые можно использовать как коврики для упражнений, если вам нужны рекомендации), поставив ноги на ширине плеч и гиря перед собой.

2. Согните колени и возьмитесь за гирю двумя руками.

3. Задействовав корпус, махните гирей назад между ног; затем, когда вы качаетесь вверх, задействуйте ягодицы и пресс и держите руки вытянутыми, пока гиря поднимается.

4. Стремитесь поднять гирю до уровня груди на вытянутых руках. Сожмите ягодицы и щёлкните бедрами в верхней точке движения.

5. Дайте гире естественным образом упасть обратно и снова переместите ее между ног для следующего повторения.

Конечно, махи гирями можно делать и с гантелью, удерживая вес за пластину, а не за ручку.

Помните, движение в махах гири исходит от бедер — вы не поднимаете вес руками. Думайте о своих бедрах как о шарнире в движении — ваша нижняя часть тела остается приклеенной к земле, ваш вес возвращается через пятки, а ваш торс движется вперед и назад, чтобы раскачивать вес. Основные мышцы работают вдоль задней части туловища — это не приседание и не подъем.

Будьте осторожны, не сгибайте колени слишком сильно во время этого движения (опять же, это не приседания) и не отклоняйтесь назад в верхней части движения, так как вы слишком сильно давите на нижнюю часть спины — держите корпус занимается, чтобы избежать этого.

Узнайте больше о , как делать махи гирями , а также о вариантах, которые можно попробовать, здесь.

Я делал по 100 махов с гирей в день в течение 14 дней — вот чему я научился

Желая освоить движение, я схватил гирю и начал махать; вот что я узнал.

Это движение задействовало все мое тело

Я не ожидал, что почувствую это движение так сильно, как я. Это затронуло все различные группы мышц моего тела, и я чувствовал, как усердно работают ягодицы и пресс, когда я раскачивал гирю вперед и назад.

Выполнение 100 повторений в день означало, что у меня была тенденция торопиться с повторениями, чтобы добраться до конца, но слишком быстрое выполнение махов гирями слишком сильно фокусирует внимание на верхней части тела, когда движение должно исходить от ног.

Делать 100 взмахов в день было много

Помимо того, что я почувствовал это упражнение в ягодицах и прессе, через пару дней по 100 повторений я действительно почувствовал движение в нижней части спины. Обеспокоенный тем, что во время упражнения я выгибаю спину, я записал свою форму на видео и отправил ее другу, личному тренеру, который заверил меня, что я не делаю ничего плохого, но переход от полного отказа от махов с гирей к 100 в день, вероятно, был немного прыжок. В течение следующих нескольких дней я разбил задачу на четыре подхода по 25 повторений, держа гирю на столе и выполняя 25 повторений в разные моменты дня, а не все за один раз.

Напоминаем: чтобы предотвратить боль в пояснице во время махов с гирями, подумайте о том, чтобы во время упражнения задействовать мышцы кора. Для этого либо подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, либо напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят. Вот подробнее о том, как задействует ваше ядро, и почему это важно .

У меня пара волдырей

Говорят, что махи гирями помогают вам работать над силой хвата — мне определенно нужно это практиковать. Примерно к пятому или шестому дню моего испытания у меня начали появляться волдыри на руках от гири. Это признак того, что я не поднимаю тяжести вдвое реже, чем следовало бы, но, тем не менее, это сюрприз.

Мне было легче активировать ягодичные мышцы во время бега

В те дни, когда я тайком выполнял махи гирями перед пробежкой, я определенно чувствовал, что мои ягодичные мышцы активизируются больше, когда я пробегаю километры. Как и у многих бегунов, у меня, как правило, ленивые ягодицы во время бега, и я понял, что махи гирями перед выходом на улицу помогают мне разогреть их во время бега. Одно исследование , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что шесть недель тренировок с гирями улучшили взрывную силу почти на 20%, поэтому, возможно, использование гири в качестве части моей разминки перед бегом поможет помогите мне бежать быстрее в долгосрочной перспективе.

Я стал более уверенным в движении

К концу двухнедельного челленджа мне удалось пару дней выполнять махи гирями одной рукой — шаг вперед по технике двуручного жима. Это помогает увеличить нагрузку на ваши мышцы-стабилизаторы, и я определенно почувствовал, что мои плечи работают сильнее.

Я обязательно добавлю их в свои силовые тренировки в будущем

В этом нет никаких сомнений — сделать 100 махов гирями было одной из моих самых скучных задач. Тем не менее, несмотря на боль в спине и волдыри на ладонях, я действительно почувствовал пользу в своем теле. Конечно, двух недель недостаточно, чтобы увидеть какую-либо физическую разницу, но я чувствовал, что усердно работал над нижней частью тела и кором, и благодаря этому бежал сильнее.

Я обязательно продолжу тренировки с гирями в своей программе, но я с нетерпением жду завтрашнего утра, когда мне не придется делать 100 махов.

Ищете больше вдохновения? Прочитайте, что произошло, когда этот писатель о фитнесе делал 100 рывков гири в день в течение недели , а также посмотрите эту 15-минутную тренировку с гирей .

Далее: Вы все время подтягивались неправильно — вот как это исправить .

Лучшие на сегодня предложения Kettlebells

161 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

90 096 (откроется в новой вкладке)

$13,20

(открывается в новой вкладке)

$11,68

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

15,99 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

33,74 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

13 преимуществ выполнения 100 махов гири в день — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читать наш редакционный процесс

Махи гири помогают сжигать жир, наращивать мышечную массу и улучшают внешний вид вашего тела.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 4 июля 2022 г.

Гиря представляет собой чугунный или литой стальной шар с прикрепленной к его вершине ручкой и напоминает пушечное ядро с ручкой. Универсальное тренировочное оборудование можно использовать для различных упражнений, которые могут повысить взрывную силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность.

Хотя махи гирями были популярны в течение долгого времени, они вошли в мейнстрим после того, как режимы функциональных тренировок, такие как CrossFit , взорвались на сцене.

Поскольку для махов с гирей требуется минимальное оборудование (всего одна гиря), это делает упражнение более удобным и дает вам свободу выполнять движение в домашнем спортзале или на заднем дворе.

Кроме того, качели с гирями стали популярными во время карантина из-за COVID-19, когда люди отчаянно искали способы оставаться активными и здоровыми, свернувшись калачиком в своих домах.

Выполнение 100 махов гирей в день это не шутки. Махи гири — это одно из упражнений, которое выглядит очень простым, но утомит вас к тому времени, когда вы закончите его или сделаете вместе с вами, в зависимости от того, как вы на это смотрите.

Помните, что если вы приступаете к выполнению задачи «100 махов гирями в день», вам нужно придерживаться ее не менее месяца, чтобы увидеть какие-либо благоприятные изменения в своем телосложении.

В этом упражнении:
13 преимуществ выполнения 100 махов гирей в день
- 1. Упражнение с низким уровнем риска для изучения модели движения бедра-шарнира.
- 2. Упражнение на все тело
- 3. Естественно повышает уровень тестостерона и гормона роста
- 4. Помогает укрепить силу ягодичных мышц
- 5. Улучшает баланс
- 6. Работает вся задняя цепь
- 7. Улучшает вашу осанку
- 8. Удобство
- 9. Отлично подходит для сердечно-сосудистых заболеваний
- 10. Задействует и укрепит ваше ядро
- 11. Повышает выносливость и выносливость
- 12. Может помочь вашему прогрессу в похудении
- 13. Улучшает здоровье нижней части спины
Достаточно ли 100 махов гирями в день для общей физической формы и здоровья?
Как делать махи гирями
- Могу ли я делать 100 махов гирей в день?
- Насколько тяжелой должна быть гиря?
- Могу ли я добавить 100 махов гирей в свой режим силовых тренировок?
Подведение итогов
Рекомендации

Проверка: Калории, сожженные с помощью калькулятора тренировок с гирями

В этом упражнении:

Целевая группа мышц: 9015 4 подколенных сухожилия
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Гиря
Сложность: От начинающего до продвинутого
Второстепенные мышцы: Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

13 Преимущества выполнения 100 махов гирей в день

Вот преимущества выполнения 100 махов гирей в день:

Махи гири
4 маха гирей отличное упражнение для начинающих, которые хотят создать прочную основу для упражнений на тазобедренные суставы, таких как становая тяга и приседания , улучшив свою силу и выносливость.
2. Упражнение для всего тела
Махи гири — это комплексное упражнение для всего тела, которое задействует мышцы верхней и нижней части тела и может помочь улучшить вашу физическую форму и растопить жир. Кроме того, упражнение отлично подходит для людей, которые не могут найти время, чтобы каждый день тренировать каждую группу мышц отдельно.
Несмотря на то, что махи гирями представляют собой движение бедра и шарнира всего тела, его относительно легко выполнять и освоить. Кроме того, встроенный импульс — ваш друг, и упражнение становится особенно легким, когда вы поймаете ритм движения.
3. Естественно повышает уровень тестостерона и гормона роста
Тестостерон и гормон роста человека (HGH) естественным образом вырабатываются в организме человека. Тестостерон — это мужской половой гормон, который помогает регулировать половое влечение (либидо), костную массу, распределение жира, мышечную массу и силу, а также выработку эритроцитов и сперматозоидов; Гормон роста влияет на ваш рост и помогает строить кости и мышцы.
Ни для кого не секрет, что эти два гормона популярны в бодибилдинге и фитнес-сообществе и используются спортсменами для улучшения результатов и эстетики тела.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 10 мужчин, показало, что выполнение 12 раундов 30-секундных махов гирей весом 16 кг, чередующихся с 30-секундным отдыхом, помогло улучшить естественный уровень тестостерона и гормона роста испытуемых. [1]
4. Помогает укрепить силу ягодичных мышц
Ягодицы — самая сильная группа мышц тела, играющая жизненно важную роль в общей силе, взрывной силе и осанке. Выполнение 100 махов гирей в день поможет развить взрывную силу и улучшить подвижность.
5. Улучшает баланс
Махи гири по своей сути являются взрывным упражнением и требуют от вас резкого рывка в верхнюю часть движения и возврата в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Выполнение упражнения требует от вас переноса веса между пальцами ног и пятками на протяжении всего движения, что поможет вам улучшить равновесие. Кроме того, махи гирей стимулируют биомеханику бега и прыжков и могут улучшить вашу ловкость и координацию.
6. Работает вся задняя цепь
Исследования, основанные на электромиографии, показывают, что махи гирей задействуют мышцы задней цепи, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и задние дельты, в большей степени, чем другие упражнения с гирями. [2]
7. Улучшает осанку
Многие люди, особенно работающие за столом, проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером, что приводит к круглой спине и сгорбленным плечам.
Махи гири — это упражнение для задней цепи, которое может помочь улучшить вашу осанку, обратив вспять повреждение и заставив вас сохранять прямой позвоночник и напряженный корпус.
8. Удобство
Поскольку для этого упражнения требуется только одна гиря, вы можете сделать это оборудование частью тренажерного зала в гараже, не разорившись. Махи гири требуют минимального пространства и могут выполняться в углу вашего дома или гаража.
Кроме того, даже если вы тренируетесь в коммерческом спортзале в часы пик, найти гирю для упражнений не должно быть проблемой. В большинстве тренажерных залов есть несколько комплектов гирь.
9. Отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы
Если вы тренируетесь дома, но у вас нет сложного кардиооборудования, махи гирями в сто повторений могут стать эффективной заменой.
Выполнение 100 махов с гирей практически без отдыха между повторениями ускорит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь калории, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
10. Задействует и укрепит мышцы кора
Согласно исследованиям, махи гирями эффективно задействуют брюшной пресс и другие мышцы кора на протяжении всего движения. [3]
По сравнению с гантелями гири относительно нестабильны и требуют постоянного включения кора для балансировки веса. Не удивляйтесь, если у вас пару дней после первого выполнения упражнения болит пресс.
11.
Повышает выносливость и выносливость
Выполнение 100 махов гирями в день требует выносливости и выносливости. Хотя вы можете начать свою программу махов с гирями, разбив сто повторений на несколько подходов, ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и силу, чтобы вы могли выполнить рекомендуемые повторения за один подход.
12. Может способствовать прогрессу в снижении веса
В то время как исправление диеты должно быть вашей первой целью, если вы придерживаетесь режима похудения, выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как махи гирями, может улучшить ваши результаты за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигание калорий.
Согласно исследованию, 20-минутное занятие махами гирей, состоящее примерно из 400 махов гирей, сжигает примерно 400 калорий, то есть занятие 100 махами гирями, которое может длиться от 7 до 10 минут или меньше, может сжечь около 100 калорий. [4]
Махи с гирями — отличное упражнение, особенно если вы соблюдаете дефицит калорий. Вы можете легко изменить количество повторений махов гири или время, чтобы соответствовать вашей цели калорий. 13. Улучшает здоровье поясницы Выполнение 100 махов гирями в день требует некоторого привыкания, и вы можете почувствовать боль в пояснице в первые пару раз, когда будете выполнять это упражнение.
Более того, компрессия межпозвонковых дисков является одной из наиболее частых причин боли в пояснице, и регулярные махи гирями могут помочь устранить ее. Покачивание назад и вперед во время упражнения может помочь позвоночным дискам отделиться и вернуться в естественное положение, а также уменьшить стресс и боль.
Достаточно ли 100 махов гирями в день для общей физической формы и здоровья?
Как упоминалось выше, 100 махов гирями можно выполнить за 7–10 минут. Однако, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем взрослому человеку необходимо 150 минут упражнений в неделю (25 минут шесть дней в неделю) для оптимального здоровья.
Не беспокойтесь; вам не нужно идти в спортзал на оставшиеся 15 минут тренировки. Вы можете выполнять упражнения с гирями, указанные ниже, чтобы выполнить свою ежедневную 25-минутную норму физической активности:
Подтягивание гири в висе
Жим гири на качелях
Высокая тяга гири сумо
Турецкий подъем с гирями
Тяга гири одной рукой
Фронтальные приседания с гирей
Ветряная мельница с гирями
Фигурка с гирями 8
Как делать махи гирей
Знать преимущества выполнения махов гирями недостаточно. Вы должны следовать правильной форме при выполнении движения, чтобы максимально использовать упражнение.
Махи гири Упражнение
Вот как правильно выполнять махи гирями:
Встаньте прямо на ширине плеч.
Держите гирю за ручку двумя руками хватом сверху.
Примите положение на шарнирах, слегка согнув колени, прижав подбородок и сосредоточив вес на стопе.
Удерживая руки вытянутыми, сводя лопатки вместе и напрягая корпус, переместите вес назад между ногами.
Перенося вес на пятки, опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
Управляя пятками, резко толкните бедра вперед и отправьте вес вверх от квадрицепсов, пока он не окажется на уровне груди.
В верхней точке движения ваше тело должно составлять прямую линию.
Сделайте паузу и напрягите мышцы кора и ягодиц в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением, перенося вес на пятки и опираясь на бедра.
Повторить для рекомендованных повторений.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я делать 100 махов гирей в день?
Да, махи гирями можно выполнять каждый день. Тем не менее, рекомендуется брать хотя бы один выходной в течение недели, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил.
Насколько тяжелой должна быть гиря?
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, новичок может начать с самой легкой гири из имеющихся. С другой стороны, более опытные лифтеры могут проверить свою выносливость, подняв тот же вес, что и во время разминки в подъеме гантелей плечом вперед.
Могу ли я добавить 100 махов гирей в свой режим силовых тренировок?
Да, вы можете выполнить сотню махов в конце тренировки в качестве финишера. Выполнение упражнения в начале тренировки с отягощениями может привести к мышечной усталости, что может затруднить тренировку с отягощениями.
Завершение
Хотя выполнение 100 махов гирями в день может показаться непосильным — как это будет на начальном этапе — придерживаясь практики, вы получите потрясающие результаты.
Являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, стронгменом, кроссфитером, пауэрлифтером или бодибилдером, вы можете выделить место для махов гирями в своем тренировочном режиме. Сила, ловкость, взрывная сила и улучшение баланса того стоят.
Ссылки
Буднар Р.Г. мл., Дупланти А.А., Хилл Д.В., Макфарлин Б.К., Вингрен Дж.Л. Острая гормональная реакция на махи гирями. J Прочность Конд Рез. 2014 Октябрь; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519/JSC.0000000000000474. PMID: 24714543.
Лайонс, Британская Колумбия, Мэйо, Дж. Дж., Такер, В. С., Вакс, Б., и Хендрикс, Р. К. (2017). Электромиографическое сравнение паттернов мышечной активации в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 , 2363–2370.
Андерсен, В., Фимланд, М.С., Гуннарског, А., Юнгард, Г., Слоттланд, Р., Враалсен, О., и Сетербаккен, А.Х. (2016). Активация основных мышц при махах гирями одной и двумя руками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 , 1196–1204.
Фаррар, Райан Э.; Мэйхью, Джерри Л.; Кох, Александр Дж. Стоимость кислорода при махах гирями, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2010 г.