Как накачаться дома — программа для тренировок дома.
Главная » Уроки фитнеса
22.02.2018 в 21:55
Уроки фитнеса
Несмотря на то, что сегодня тренажёрных залов становится всё больше, не все имеют возможность их посещать даже при сильном желании. Кто-то живёт в маленьком городе или селе, где качалок нет. Для кого-то стоимость абонемента или разовой тренировки слишком высока, а кому-то просто удобно заниматься дома или на близрасположенном школьном стадионе, и цель развить мегамассу ставят не все.
В общем, достаточно большое количество людей предпочитает просто позаниматься на турниках, поотжиматься от пола, покачать пресс в домашних условиях. В связи с этим на бодибилдинг — и фитнес — форумах достаточно часто задаются вопросы, как тренироваться дома, как накачаться на турнике, как составить программу тренировок дома? Постараюсь помочь тем, кто задаётся подобными вопросами и задать некое направление не , внимание, только в развитии, но и соответствующем мышлении.
Мы начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель — выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.
Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.
Что можно использовать, чтобы качаться дома.
В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.
Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.
Турник: тоже может иметься у вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.
Брусья: если они вам доступны — отлично! Отжимания на брусьях в Висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди. Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения Виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.
Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи.
Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.С гантелями вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.
Ну а если вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания — разгибания, приседания — всё это будет давать ещё большую отдачу для роста ваших мышц.
А есть ли программа для тренировок дома?
Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если вы только начинаете свои тренировки, то для вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию.
С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. В том случае, если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. = Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.
Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда вы уже углубитесь в тренинг.
Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины — это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Только в том случае, если вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже ваш результат увеличится.
Отжимания отжимайтесь от поладля тренинга груди. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину вам могут класть некое отягощение, либо вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. И брусья используйте.
Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. В случае если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.
Трицепсы — это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?
Бицепсы — всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок.
Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.
Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.
Приседания.
Выпады.
Подтягивания.
Отжимания.
Это если вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды.
Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой — никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг — сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.
Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.
Приседания.
Выпады.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Разгибание руки из-за головы.
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким, обратным хватом.
Сгибания рук со штангой или гантелями.
Подъёмы ног к перекладине.
Варьировать эту программу тоже можно.
Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. Ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой).
Махи с гантелями, стоя.
Подтягивания широким хватом за голову.
Подтягивания узким хватом к груди.
Сгибания рук со штангой/гантелями.
Приседания со штангой (с рюкзаком).
Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком).
Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей.
Скручивания, лёжа.
Чем дальше вы продвигаетесь, тем большую нагрузку вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок — Сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой — для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.
Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать.
А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в Себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «Микротравмы Мышечных Волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. В том случае, если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.Когда же вы «Начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.
Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении.
То есть, если вы хотите много подтягиваться, то вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «Подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два — три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично. В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у вас получится.
А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте.Категории: фитнес уроки дома, фитнес программа, фитнес зал, тренировки дома для похудения, домашний фитнес, похудение дома, спорт фитнес, лучший фитнес, фитнес упражнения, комплекс упражнений для похудения дома, фитнес для начинающих дома, фитнес для мозгов
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ Куда сходить в ДЕНЬ защитника отечества?
⇨ 10 книг о фитнесе, которые стоит прочитать всем?
программа тренировок в домашних условиях на массу. Как накачаться дома с гантелями и турником. — AtletIQ.com
Что предлагает нам традиционная прикладная теория мышечной гипертрофии? Чтобы добиться значительной прибавки мышечной массы, следует проводить тренировку с акцентом на многосуставные упражнения с около предельными весами в диапазоне средних повторов.
Отчасти справедливо.
Но программа тренировок в домашних условиях предлагает нам избавиться от привычки тренироваться по-старинке с использованием исключительно базовых движений для набора массы. Теперь ставка сделана на полнофункциональный комплекс упражнений на все тело, который обеспечивает работой объемные мышечные массивы и растит объемы не хуже пресловутой базы.Готов устроить себе тотальную тренировку от икроножных мышц до шеи! Тогда вперед!
Чтобы заставить мышцы расти, необходимо максимизировать физиологический стимул — подвергнуть их максимальному стрессу. Его нам обеспечат сразу несколько факторов: практика «отказных» усилий и выполнение упражнений сериями.
Не бойтесь работы на пределе — дозированное и обдуманное применение этого приема сыграет только на пользу нашему делу. К тому же использование умеренного отягощения или собственного веса делает «отказные» повторения безопасными без потери общей эффективности.
Практически каждый из тренировочных дней содержит комбинации различных упражнений. Целью их включения в одних случаях является «добивание» целевой группы, в других — локальная «пробивка» мышечных пучков.
Так, массированная работа в сетах с целью предельно утомить рабочую группу проводится попеременно для мышц спины, трицепса области брюшного пресса, мускулатуры груди, ног. Объемной работе с дельтовидными посвящены 5 и 7 тренировочные дни.
Хотя программа тренировок на неделю в домашних условиях, главным образом показана для набора массы, дополнительным бонусом вы получаете прибавку в силе и выносливости. Происходит это по той причине, что программа тренировок с гантелями в домашних условиях предусматривает «качельную» схему тренинга с переходом из среднеповтроного режима к многоповторному.
Методика переменных нагрузок позволяет смещать акценты в сторону достижения различных тренировочных целей. Эталонный сет для работы на силу состоит из 4-7 повторений, стартовые нормативы для накачки — 8-12 повторений, диапазон повторов на выносливость — свыше 13.
Кроме того, сам по себе периодический «откат» объемов крайне эффективен— он не только исключает возможность адаптации и переутомления, но и становится дополнительным фактором прогресса, позволяя аккумулировать силы для нового штурма тренировочных рекордов.
Чтобы усилить эффективность тренинга, при выполнении некоторых упражнений (в частности подтягиваний) применяется принцип «пирамиды» с постоянным весом. Построение тренинга с использованием этого метода позволяет увеличить качество повторов и усилить эффективность тренировочной работы.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома включает арсенал образцовых и эффективных упражнений силовой направленности.
Все они выполняются с собственным весом или гантелями, что позволяет оптимизировать усилия, технично выполнять движения и качественно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы. В свою очередь, улучшенная координация мускулатуры создает хороший задел для наращивания в дальнейшем рабочих весов и прогресса в показателях.
Прочувствуйте, наконец, максимальное мышечное напряжение без надрывной работы.
Тренировочное время работает на нас — благодаря высокому объему нагрузок длительность сессий свыше часа. Умеренно продолжительная работа с отягощением дополнительно способствует развитию силовой выносливости.
Как вы уже наверняка поняли, тренироваться придется добротно, тяжело и разнообразно, но суммарный выигрыш от программы тренировок на массу в домашних условиях огромен. Только представьте, коллеги по спортзалу месяцами «бьются» над достижением конкретной тренировочной задачи, а вы давно уже «обскакали» их, прибавив в массе, силе и показателях выносливости, занимаясь по программе тренировок с гантелями дома для мужчин.
Уретановые гантели DURA-BELL | 15 PAIR Horizontal Club Pack
5 549,00 $
Самая надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует обслуживания.
Головки в уретановом корпусе сводят к минимуму повреждение полов и оборудования. Наша 35-миллиметровая эргономичная ручка имеет закаленное хромированное покрытие и крепится к головке с помощью цилиндрического штифта на четверть дюйма. Наш патент США № 6099443. Единственная запатентованная шестигранная гантель из уретана в отрасли.
2-х и 3-х уровневая конструкция действительно помогает пользователю экономить пространство.
Ярусы расположены под особым углом, чтобы сделать погрузку и разгрузку чрезвычайно легкой и очень безопасной.
Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Bell® + (1) «стандартный» двухъярусный плоский поднос Dura-Bell® Rack — 105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | Вес: 5 / 10 / 15 / 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 55 / 60 / 70 / 75 фунтов
Артикул: CP-DBU-5-75
Категории: Гантели, Стойки, Dura-Bell ®, Горизонтальные, Пакеты Dura-Bell Club, Пакеты гантелей Club
Теги: гантели, dura-bell, Стойки, Горизонтальные
Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли.
Гантели - Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 5 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 10 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 15 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 20 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 25 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 30 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 35 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 40 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 45 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 50 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 55 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 60 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 65 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 70 фунтов Уретановые гантели DURA-BELL | Пары
- Оригинальные гантели Dura-Bell®
- Самая прочная и надежная шестигранная гантель в отрасли. Гантели
- Dura-Bell® имеют запатентованную конструкцию, которая не требует технического обслуживания. Головки в уретановом корпусе
- сводят к минимуму повреждение полов и оборудования.
- Эргономичная ручка из закаленного хрома крепится к головкам с помощью нашего собственного запатентованного процесса, благодаря которому головки никогда не выпадают.
- Dura-Bell® настолько надежен, что мы гарантируем его структурную целостность 5-летней коммерческой гарантией.
- Наш патент США № 6099443.
- Единственная в отрасли запатентованная гантель URETHANE HEX.
- Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
***Dura-Bell® 105 LB / 110 LB / 115 LB / 120 LB / 125 LB изготовлены с головками из натуральной РЕЗИНЫ, а не с уретановым покрытием.
Размеры 75 фунтов «Стандартный» двухъярусный стеллаж для плоских подносов
Прочные, устойчивые и долговечные, наши двух- и трехъярусные многоцелевые стеллажи для хранения предназначены для шестигранных гантелей Dura-Bell®.
2-х и 3-х уровневые конструкции действительно могут помочь пользователю эффективно использовать пространство. Ярусы специально расположены под углом, чтобы сделать погрузку и разгрузку чрезвычайно простой и очень безопасной. Пользователь может использовать стойки для многосторонних гантелей любого типа или просто смешивать и сочетать их по своему усмотрению. Один уровень для этого и другой уровень — или два — для этого.Стандартный двухъярусный плоский лоток Стойка Dura-Bell® (105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | 200 фунтов)
Верхний лоток: глубина 13 ¾ дюймов
Нижний лоток: 1 5 глубина в дюймах
В наличии
По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.
2-х и 3-х уровневые конструкции действительно могут помочь пользователю эффективно использовать пространство. Ярусы специально расположены под углом, чтобы сделать погрузку и разгрузку чрезвычайно простой и очень безопасной. Пользователь может использовать стойки для многосторонних гантелей любого типа или просто смешивать и сочетать их по своему усмотрению. Один уровень для этого и другой уровень — или два — для этого.Уретановые гантели DURA-BELL | 15 PAIR Horizontal Club Pack количество
Описание продукта
Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Bell® + (1) «стандартный» двухъярусный плоский поднос Dura-Bell® Rack — 105″ Ш x 26″ Г x 32″ В | Вес: 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/70/75 фунтов
Только зарегистрированные клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставлять отзывы.
Полное руководство по дроп-сетам: как использовать лучшие высокоинтенсивные техники всех времен
Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность поэкспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивные методы тренировок. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное утомление, негативы, частичные упражнения, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 подход, и это лишь некоторые из них.
Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышечной массы, этой техникой были бы дроп-сеты. Да, лично я считаю, что дроп-сеты — это лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для самого удивительного роста мышц, который вы когда-либо испытывали.
Что такое наборы капель и кто их изобрел?
Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом. Согласно «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда, метод дроп-сетов был первоначально «открыт» в 1947 Генри Аткинса, редактора журнала Body Culture. Аткинс назвал это «системой с несколькими фунтами». С тех пор эта техника подрыва мышц получила много разных названий, включая разбивку, нисходящие сеты, тройные прыжки, стойку вниз, стриптиз-сеты или технику раздевания.
Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?
Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что они озабочены исключительно косметическими улучшениями, а не спортивными результатами. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они решительно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не видите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости.
На самом деле, большинству спортсменов нужна сила и мощь без массы, поэтому дроп-сеты обычно игнорируются.
Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!
Как работают дроп-сеты: расщепление мышечных волокон… Глубоко внутри!
Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс со 125 фунтами в подходе из 8-12 повторений. 10 повторение сложное. 11-е повторение очень сложное, даже с небольшим читингом. 12-е повторение требует максимального усилия. Пистолет в голову — вы все еще не можете сделать 13-е повторение. Вы потерпели честную неудачу. Но если вы снимете с грифа некоторый вес — около пятнадцати-двадцати процентов или около того, — вы сможете продолжать. Даже если вы можете достичь точки мгновенного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим весом. Видите ли, в одном прямом подходе, выполненном до отказа, вы не активируете каждое волокно в группе мышц.
Вы задействуете только то количество волокон, которое необходимо для подъема определенного веса с желаемым количеством повторений.
Сбрасывая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты воздействуют на «упрямые» мышечные волокна «глубоко внутри», вызывая рост, которого обычно нельзя достичь, останавливаясь после одного сета от шести до двенадцати.
Креативные методы работы с наборами
Наборы с наборами были фаворитом не кого иного, как Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале можно увидеть, как даже спортсмены-любители выполняют сгибания рук со штангой в «разминочных сетах», как Арнольд любил называть их. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-сетов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов и хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.
#1 | Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны штанги и снять их, когда вы дойдете до отказа.
Например, если вы установили олимпийскую штангу с четырьмя дисками по десять фунтов на каждую сторону, это начальный вес 125 фунтов, а затем, подтянув по десять фунтов с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), вы теперь имеете 105 фунтов. После еще восьми повторений вы делаете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.
#2 | Дроп-сеты с тренажерами Selectorized (вверху по стопке)
Снятие блинов со штанг и тренажеров с дисками может быть грязным, громоздким и занимать много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес.
Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать со своего места, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что делает сет более интенсивным.
#3 | Дроп-сеты с гантелями
Опускание на стойке — это фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно сгибаний рук, подъемов рук в стороны и жима от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30 и взять 20 и повторить еще немного.
Попробуйте эту технику в следующий день тренировки дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи накачаются, как воздушные шарики.
#4 | Наборы с плотным сбросом (небольшое снижение веса)
Набор с плотным сбросом означает небольшое снижение веса между сбрасываниями. Плотные дроп-сеты более сложны, и «затягивание» дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса дроп-сета составляет примерно пятнадцать процентов.
Это все равно, что нагрузить 225 фунтов на олимпийском грифе для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем сбросить до 160 фунтов. Если вы сделаете следующую тренировку дроп-сета с двенадцатипроцентным снижением веса (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка, превышающая предыдущую тренировку.
Плотный дроп-сет включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Плотные дроп-сеты чаще выполняются на мелкие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь в раме на сгибания рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и опуститься до 45, а затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое сбрасывание.
#5 | Сет с широким падением
Сет с широким падением означает большее снижение веса между повторениями. Сет с широким дропом легче, чем сет с узким дропом, и он позволяет вам делать больше повторений. Из-за усталости сердечно-сосудистой системы широкое опускание часто используется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги в наклоне и жимы ногами.
Например, в приседаниях вы можете начать с 315 фунтов на грифе, затем снять по 45 фунтов с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, что означает снижение веса почти на 30%.
Затем вы можете снять еще 45-фунтовую пластину с каждой стороны и взять 135-фунтовую (падение на 40%). Поверьте мне, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!
#6 | Дроп-сет на 50% (метод «половины» или 6-20)
«Метод половинного дроп-сета» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых воздействует на разные аспекты мышц. клетка. Это обеспечивает превосходный рост мышц плюс невероятный пампинг!
После разминки начните с выбора максимального веса, с которым вы можете справиться, в шести повторениях со строгой техникой. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом.
В качестве примера возьмем тягу гантелей одной рукой. Если ваш шестиповторный максимум составляет 110 фунтов, начните с шести повторений со 110 фунтами, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.
Вы запыхались и почувствуете в широчайших что-то, чего раньше никогда не чувствовали!
#7 | Power Drop Sets
Это был любимый метод Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику для развития чудовищных дельтовидных мышц и рук даже на менее чем генетически оптимальном телосложении. Ларри считал, что большой вес и малое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу. Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что помогает поддерживать уровень силы и утолщать мышечные волокна без особого эффекта накачки.
Начните с шести повторений максимума, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением.
Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества капель.#8 | Дроп-сеты с восходящим (6-12-20) или нисходящим (12-8-4-2) повторением
Дроп-сет с восходящим числом повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличить количество повторений, которые вы выполняете с каждым весом. снижение. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш шестиповторный максимум, вы должны начать со 100 фунтов, затем потянуть булавку и перейти к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно большим падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде. Затем вы заканчиваете, вытягивая булавку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, что позволяет вам «повториться» и выполнить от пятнадцати до двадцати повторений в последнем броске. Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому количество повторений фактически уменьшается с каждым снижением веса.
Например, если вы выполняете жим лежа с весом 225 фунтов в двенадцати повторениях, вы должны немного уменьшить вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще от шести до восьми повторений. Затем вы брали немного больше веса и делали четыре-шесть повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшое количество веса и сделав два последних повторения.
#9 | Дроп-сеты с изменением хвата или стойки
Это один из моих любимых методов, потому что он позволяет воздействовать на многогранную мышцу под любым мыслимым углом. Например, тренажер для жима ногами можно использовать для акцентирования внимания на медиальной («нижняя квадрицепс/каплевидная»), латеральной («внешняя квадрицепс»), приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) или подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, все в зависимости от того, где вы находитесь. ваши ноги на платформе. Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани 45-фунтовыми пластинами (женщины могут использовать 25-фунтовые), затем выполните 6-12 повторений, поставив ноги в центр платформы на ширине плеч, затем разденьте 45-фунтовую пластину.
с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу, затем разденьте еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, расставив ноги очень широко и развернув пальцы ног под углом сорок пять градусов для последних 6-12.
Три сброса веса, четыре веса, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!
#10 | Дроп-сеты с нулевым отдыхом
Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей намеренно или неосознанно избегают их, потому что они очень тяжелые.
Дроп-сет с нулевым отдыхом — это когда вы буквально сокращаете отдых между изменениями веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен тренировочный партнер (или два). Например, если вы выполняете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять пластину, перейти в другую сторону, снять другую пластину, затем снова сесть и продолжить.
дроп-сет. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии. Если у вас есть два тренировочных партнера, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, заставив каждого из ваших партнеров снять пластину с каждой стороны, даже не поднимая вес.
Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами как день и ночь. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может стать одной из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)
#11 | Дроп-сеты с паузой для отдыха
Дроп-сеты с паузой для отдыха противоположны сетам с нулевым отдыхом. В дроп-сете с паузой для отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между сменой веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться и использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект глубокой атаки волокон при дроп-сете, наряду с более тяжелыми весами, повышающими силу.
Используйте эту технику, когда размер мышц и сила являются приоритетными.
#12 | Дроп-суперсет
Если дроп-сеты — высокоинтенсивная техника бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. А что может быть лучше, чем совместить две самые эффективные техники бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».
Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для своего суперсета. Если это день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед утомлением. Начните с боковых подъемов, используя ваш обычный максимум 8-12 повторений, скажем, 35 фунтов для этого примера. Затем сразу переходите к жиму гантелей с минимальным отдыхом и чуть меньшим весом, чем ваш обычный 8-12 повторений максимум — 65 фунтов или около того должно сработать. Теперь перейдите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых мышц. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жимов от плеч.
Наконец, опуститесь до 15-фунтовых гантелей для последнего подхода боковых подъемов, затем сразу переходите к жиму с 45-фунтовыми гантелями.
Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее с осторожностью.
Как увеличить эффективность дроп-сетов
Вот несколько советов, как максимально увеличить эффективность дроп-сетов.
1. Сократите интервалы отдыха до минимума
Обычно время между сбросами веса составляет от нуля до десяти секунд. Даже если вы выполняете тяжелые подходы с падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче промежуток времени между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет дроп-сет.
2. Заранее подготовьте оборудование
Чтобы быстро перейти от одного упражнения к другому, вы должны настроить и подготовить все свое оборудование до начала первого упражнения. Вместо того, чтобы ставить большие диски на штангу или тренажер, загрузите их 5, 10 или 25, готовыми к разминке.
Если вы делаете тройные прыжки с гантелями, заранее выстройте все три пары.
3. Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, чтобы у вас была стойка для гантелей.
В переполненном спортзале дроп-сет непрактичный, а брать с собой три или четыре комплекта гантелей в течение 15 минут — неправильный этикет. Если вы планируете использовать сеты с опусканием стойки, попробуйте запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.
4. Большую часть времени используйте два сброса веса (три разных веса).
Вы действительно можете «сходить с ума» с дроп-сетами и уменьшать вес столько раз, сколько захотите. Однако, по-видимому, после двух или трех снижений веса существует точка убывающей отдачи. Самый распространенный метод дроп-сета — это тройной дроп, при котором вы используете три веса и два снижения веса.
5. Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени.
От шести до двенадцати — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно меняться в дроп-сетах.
Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте количество повторений в районе восьми-двенадцати. Для накачки кожи иногда увеличивайте количество повторений до 15-20, особенно в последнюю каплю.
6. Начните с шести-двенадцати повторений макс.
Недостаточно удерживать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не просто от шести до двенадцати повторений.
Если вы начнете со слишком легкого веса, вы добьетесь немногим большего, чем просто накачка мышц с помощью техники дроп-сетов. Настоящий шестиповторный максимум означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или близко к нему с каждым весом, прежде чем сбрасывать вес.
7. Используйте дроп-сеты с осторожностью
Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла.
