Секреты массового наращивания мышечной массы | Статьи
Если вы занимаетесь спортом или просто любите фитнес, то вероятно, вы задумывались о том, как наращивать мышечную массу. Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или начинающим любителем, секреты массового наращивания мышечной массы могут быть полезны для вас.
Правильное питание
Одним из ключевых факторов, влияющих на наращивание мышечной массы, является правильное питание. Для того чтобы мышцы могли расти и развиваться, они нуждаются в достаточном количестве белка и других питательных веществ.
Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5-2 грамм на килограмм веса в день. Также важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и роста мышц.
Тренировки с отягощениями
Для массового наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой или тренажерами.
Рекомендуется выполнять упражнения на все группы мышц, включая грудь, спину, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы. Кроме того, важно увеличивать вес и количество повторений постепенно, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам и продолжали расти.
Для оптимального эффекта рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю, при этом обязательно предоставлять мышцам достаточное время для восстановления. После тренировки рекомендуется употреблять белковый коктейль или другое белковое питание для ускорения восстановления мышц.
Отдых и сон
Кроме правильного питания и тренировок, для массового наращивания мышечной массы необходим отдых и достаточный сон. Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления необходимо время.
Рекомендуется обеспечивать своему организму от 7 до 9 часов сна в день, чтобы он мог полностью восстановиться и готовиться к следующей тренировке.
Добавление кардио
Хотя тренировки с отягощениями являются ключевыми для массового наращивания мышечной массы, добавление кардио-тренировок может быть полезным для общего здоровья и физической формы.
Рекомендуется добавлять кардио-тренировки в свою программу тренировок, но не перегружать себя избыточной нагрузкой. Кардио-тренировки могут включать бег, ходьбу, езду на велосипеде или другие виды аэробных упражнений.
Самодисциплина и мотивация
Наконец, для достижения желаемых результатов в массовом наращивании мышечной массы необходима самодисциплина и мотивация. Тренировки могут быть тяжелыми и утомительными, и иногда может казаться, что результаты приходят слишком медленно.
Важно установить реалистичные цели и постоянно следить за своим прогрессом, чтобы оставаться мотивированным. Рекомендуется также общаться с другими людьми, занимающимися спортом, и получать поддержку и советы от более опытных тренеров и спортсменов.
Кроме того, важно сохранять правильный образ жизни в целом, отказываясь от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, и уделяя достаточное внимание питанию и здоровому сну.
Заключение
Массовое наращивание мышечной массы является сложным процессом, который требует сочетания правильного питания, тренировок с отягощениями, отдыха и сна, добавления кардио-тренировок и самодисциплины.
Однако, при достаточной мотивации и усердии, вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивое и сильное тело.
Как нарастить мышечную массу на кето-диете
2020-05-04 12:00:28 0 28564
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.
Кетогенез и белок: сложные отношения
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза.
В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка.
Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.
Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира..jpg)
Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.
Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов
- Рост: 71 дюйм (180 см)
- Вес: 165 фунтов (75 кг)
- Цель: рост мышц
- Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)
Распределение макронутриентов для кето
- Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
- Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
- Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение макроэлементов на прием пищи
- 4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.
В интернет магазине Belok.shop Вы можете купить добавки для набора мышечной массы с бесплатной доставкой по Казани и по России.
Продукты для наращивания мышц Evogen
Создать учетную запись
- Предтренировочный комплекс без стимуляторов EVP-3D
Предтренировочный комплекс без стимуляторов EVP-3D
49,95 $
49,95 $
49,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- EVP Extreme Н.О. До тренировки
EVP Extreme Н.О. Предтренировочный комплекс
49,95 $
49 $0,95
49,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- Амино К.Э.М. ЕАА
Амино К.Е.М. ЕАА
44,95 долл. США
44,95 долл. США
44,95 доллара СШАЦена за единицу / за
- Ячейка К. Э.М. PR — Послетренировочный креатин и аминокислотный комплекс
Ячейка К.Э.М. PR — Послетренировочный креатин и Amino Builder
49,95 $
49,95 $
49,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- Комплекс ферментов Evozyme — 60ct
Комплекс ферментов Evozyme – 60 карат
29,95 $
29,95 $
29,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- Супер огромный набор массы
Супер огромный набор массы
74,95 $
74,95 $
$74,95Цена за единицу / за
- Предтренировочный комплекс с жидким глицерином EVP-AQ
Предтренировочный комплекс с жидким глицерином EVP-AQ
44,95 $
44,95 $
44,95 доллара СШАЦена за единицу / за
- Коллаген плюс увлажнение
Коллаген плюс увлажнение
39,95 $
39,95 $
39,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- Эвоген Глютамин
Evogen Glutamine
24,95 $
24,95 $
24,95 доллара СШАЦена за единицу / за
- Протеиновая смесь Evofusion
Протеиновая смесь Evofusion
44,9 $5
44,95 $
44,95 доллара СШАЦена за единицу / за
- Эволог — Прибыль от читмила
Evolog — прибыль от читмила
39,95 $
39,95 $39,95 долларов СШАЦена за единицу / за
- Изжект Натуральный
Isoject Natural
54,95 $
$54,95
$54,95Цена за единицу / за
Э.М. PR — Послетренировочный креатин и аминокислотный комплексПитание для наращивания максимально возможной мышечной массы
К концу этого эпизода у вас будет вся информация, необходимая для планирования диеты для наращивания мышечной массы.
Автор: Том МакКормик
В этом выпуске я подробно объясню, как, по моему мнению, вы должны питаться, чтобы нарастить как можно больше мышц.
Большинство людей усердно тренируются, но наращивают очень мало мышц. Этот результат потому, что они борются только за полдела.
Питание для наращивания мышечной массы
В то время как они сосредотачивают всю свою энергию на тренировках, диета их ошеломляет .
Я сам сделал эту ошибку, и мои результаты значительно улучшились, когда я ее исправил. В этом эпизоде я расскажу, как вы можете сделать то же самое и начать видеть гораздо лучшие результаты.
Я описываю, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, определяю количество калорий, необходимых для набора сухой мышечной массы, и определяю два фактора питания, обеспечивающие 80% ваших результатов.
Я также определяю иерархию потребностей, когда речь идет о питании для наращивания мышечной массы, и пошагово проведу вас по каждому из них в порядке важности :
- Всего калорий
- Макронутриенты
- Время питания
- Микронутриенты
- Пищевой состав
- Дополнения
- Периодизация питания
К концу этого эпизода у вас будет вся информация, необходимая для планирования диеты для наращивания мышечной массы.
Это точные принципы питания, которые я использую в своем рационе и питании моих клиентов .
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить рекомендации по режиму питания, напишите мне по адресу [email protected] или напишите мне в директ в Instagram @tommaccormick.
Вы также можете найти этот подкаст среди всех моих других подкастов Six Pack of Knowledge (кураторские дискуссии с величайшими экспертами по гипертрофии на планете).
Или ищите канал и подкасты Breaking Muscle на следующих сервисах: iTunes, Spotify, YouTube, Stitcher, PlayerFM, PodBean.
О Томе МакКормике
Том МакКормик — бывший тощий ребенок, которому сказали, что он слишком мал, чтобы стать игроком в регби. С тех пор он прибавил в весе более 40 фунтов и помог сотням клиентов нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
Том получил степень бакалавра в области спортивной науки и коучинга, степень магистра в области силы и физической подготовки, а также принял участие в бесчисленных профессиональных курсах, семинарах и мастер-классах.
