Почему мышечная масса не набирается? Ошибки и проблемы эктоморфов, личный опыт
Чемпионат.com
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
© Чемпионат.comСтроение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Видео дня
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу.
Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь.
Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новостиАгент Лунёва: есть различные варианты, но в первую очередь рассматриваем Европу
Александр Гришин: ЦСКА надо продать Гайча и отбить деньги, которые за него заплатили
Дженна Ортега выступит продюсером второго сезона сериала «Уэнсдей»
Как в кроссфите набрать мышечную массу » Спортивный Мурманск
Кроссфит включает в себя самые упражнения и комплексы, которые направлены не только на выносливость, ловкость и координация, но и на мышечную массу, главное грамотно составить тренировочный план и строго ему следовать.
Обратим внимание, что одни упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а другие наоборот помогут скинуть лишние килограммы. И даже одни и те же упражнения, только в разными весами могут давать совершенно разный результат.
В этой статье мы решили поподробнее рассказать как лучше всего набрать мышечную массу, не зависимо от вашего телосложения и физического состояния. Но обо всём попорядку:
Типы телосложения:
Разделяют три основных типа телосложения: эндоморф, меземорф и эктоморф. Отличаются они структурой скелета и особенностями мышечной системы. При составлении планов тренировок и питания их нужно учитывать, иначе желаемого результата добиться будет крайне сложно.
Теперь давайте рассмотрим из поподробнее:
Эндоморф.
При этом типе телосложения люди среднего роста, широким скелетом, мощными руками и ногами, но слабым прессом, как правило они склоны к полноте. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги.
Эндоморфам проще всего набрать мышечную массу, но нужно соблюдать систему питания и не в коем случае не переедать, иначе получиться набрать не мышцы, а жировые отложения и в результате просто навредить своему здоровью.
{banner_m-001}
Мезоморф
Мезоморфы также обычно низкого или среднего роста, обычно приземисты и крайне редко бывают ниже среднего роста. Они изначально имеют ярко выраженную мускулатуру, которую в большинстве случаев нужно просто подчеркнуть или поддерживать.
Людям с таким телосложения повезло больше остальных, им легко удастся как похудеть, так и на оборот набрать мышечную массу. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для большинства атлетов.
Эктоморф
На фоне остальных типов телосложения эктоморф сильно выделяется. Люди с этим телосложением отличаются высоким ростом, узким скелетом и худобой. Они не склонны к полноте, а следовательно им сложнее остальных набирать мышечную массу.
Эктоморфам рекомендуются выполнять усердные тренировки и значительно увеличить количество потребляемой пищи, только так они смогут создать мощный мышечный корсет.
Вывод
Как вы уже поняли эндоморфам и меземорф не возник больших проблем с набором массы, а эктоморфам добиться результата будет значительно сложнее. Но не стоит огорчаться если вам не повезло родиться накаченным, всё можно исправить и даже в таких видах спорта, как бодибилдинг на редко встречаются эктоморфы. Поэтому ниже мы сделаем уклон именно на эктоморфов.
Кроссфит для эктоморфа
При составлении программы, не важно выделаете это самостоятельно или под присмотром тренера, следует сделать уклон на базовые упражнения. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, распределять нагрузку равномерно на все типы мышц, тем самым создавая комфортные условия для набора веса эктоморфу.
Кардио тренировки можно исключить практически полностью, так как они будут сильно тормозить процесс. Кроме того проводить силовые нужно не реже трёх раз в неделю, не давая мышцам полностью восстановиться.
В тоже время организм нельзя перегружать, всё хорошо в меру, для только начинающих спортсменов можно тренироваться и два раза в неделю, это поможет избежать переутомления и лишних травм.
Что касается продолжительности тренировки, то это стандартно для всех, 90 минут включая разминку и заминку будет вполне достаточно.
Главным отличием в тренировках эктоморфов, это работа не на количество повторов, а увеличение веся отягощений. Работу с собственным весом можно свести до минимума и использовать только в качестве разминки для разогрева мышц.
Наибольший результат смогут дать жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте необходимо только со страховкой, на зависимо какой стаж вы уже имеете.
Не спешите переходить на экстремальные веса, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.
Начинать формирование фигуры нужно со спину и только после того как построен «каркас» – можно переходить на руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.
Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий ищите в статье «Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите».
Где заниматься, в зале, на улице или дома?
Кроссфитом можно заниматься, как в зале, так и на улице и даже при наличии минимального количества инвентаря в домашних условиях. Главное это стремление и мотивация достичь желаемого результата.
В данном вопросе главным преимуществом станет компания, работая в группе значительно проще выполнять тяжёлые физические нагрузки.
Конкуренты всегда даже не умышленно создают соревновательный принцип, что помогает сохранять постоянную мотивацию. Но если у Вас дружный коллектив с едиными целями, то тренировки на улице ни чем не будут уступать залу.
Но начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц. Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.
Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота.
Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.
Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес мы писали в статье «Как набрать мышечную массу начинающему атлету».
Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад.
После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания.
Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.
Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.
Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит. Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками.
Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес.
Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела.
После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.
Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?
Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц. Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы.
По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.
Заключение
Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!
эктоморфов: как накачать мышцы | Как накачать мышцы эктоморфам
У вас легкое телосложение, мелкие суставы, сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам трудно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!
Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы»
У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморф с трудом набирает вес и поэтому часто классифицируется как «хардгейнер».Классификация как эктоморфа, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, не является абсолютной. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения. эндоморфия и мезоморфия.
Сначала немного истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально введены психологом У.Х. Шелдон в 1940-х годов как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был совершенно неправ насчет типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более накачанные. Что приводит к вопросу: Что такое телосложение эктоморфа?
Зачем знать свой тип телосложения?
Не каждый тип телосложения одинаков, и существуют сотни факторов, влияющих на нашу способность достигать целей в фитнесе.
По сути, на нашу способность достигать целей в фитнесе в значительной степени влияют 3 основные вещи: наша генетика, диета и план упражнений.
Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Подобно картам, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Кому-то раздают тузов, а кому-то семь двоек. Независимо от карт, которые вы получили, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую поставили перед собой. Главное — терпение, настойчивость и сосредоточенность на том, что вы можете контролировать . Что подводит меня к следующему пункту.
две вещи, которыми вы можете управлять, это ваша диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о джокерах, в которых вы можете разыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.
Эктоморфы: советы и рекомендации, которые вам необходимо знать
Типы телосложения влияют на то, как мы реагируем на определенные диеты и упражнения.
Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата от наших усилий.
Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?
Продолжай есть!
Если вы худощавы от природы, вам нужно есть гораздо больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный вход в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно
Получайте много углеводов
Есть три основных макроэлемента, составляющих ваше потребление калорий, необходимых для здорового состава тела. Эти макроэлементы представляют собой углеводов, белков и жиров.
Как эктоморф, вы должны использовать углеводы. На самом деле, более 50% потребляемых вами калорий должны поступать в виде крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов , такие как цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.
Включайте по крайней мере одну порцию этих продуктов в каждый прием пищи и будьте как можно щедрее. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он обеспечивает дополнительные калории для столь необходимого заряда энергии, особенно ближе к концу изнурительной тренировки. Интересная вещь об углеводах заключается в том, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу.
Пакет с протеином
Белок также имеет решающее значение для здорового состава тела . Он творит чудеса с восстановлением и является катализатором роста мышц.
Без белка вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку, так что не забывайте об этом!
Существует множество способов добавить белок в свой рацион. Отличный способ стимулировать рост мышц — добавить в свой рацион послетренировочный протеиновый коктейль. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.
Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. К популярным источникам белка относятся яйца, курица, стейк, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотка, соя или казеин).
Существует множество подходов к потреблению белка. Общее эмпирическое правило для эктоморфов состоит в том, чтобы потреблять не менее 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела.
мышечная масса тела
. Это не только поможет вам преодолеть трудности с наращиванием сухой мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.
Самое главное, вы будете чувствовать себя великолепно! Белок обладает удивительными преимуществами не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения обеспечивает строительные блоки для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.
Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста. Не нужно подробно останавливаться на этом, просто старайтесь съедать по крайней мере 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.
Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры и есть плохие жиры. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошими источниками жира являются миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.
Это все о поиске баланса и развитии рутины. Остальное просто. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил тут и там не конец света. Кроме того, для эктоморфов плохой обед все же лучше, чем пропущенный прием пищи.
Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?
Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, преследуют одинаковые цели в фитнесе. Будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или поддержание своего телосложения, у каждого есть или должно быть свое собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендации лучших упражнений для каждого конкретного человека будут во многом зависеть от его личных целей.
По моему опыту, эктоморфы, они же хардгейнеры, обычно хотят одного… набрать мышечную массу ! Они устали проводить бесчисленные часы в спортзале, работать усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. Так что же является недостающим звеном?
Во-первых, вы, вероятно, мало едите.
Если вы понимаете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста. Итак, первое, что вы должны сделать, это есть больше.
Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картошку и еще много чего. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.
Каковы примеры сложных упражнений?
Еще раз повторю, сложные упражнения! Комплексные упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и быстрому увеличению силы. И да, это включает в себя мышечную массу для тех, кто хочет избежать увеличения мышечной массы.
Это связано с тем, что сложные движения задействуют многочисленные группы мышц, когда вы выполняете многосуставные движения в различных движениях. С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимального вклада с небольшим результатом.
Так о каких составных упражнениях вы говорите?
Рад, что вы спросили. Существует множество интересных и полезных комплексных упражнений на выбор. Ниже я сузил три моих любимых сложных упражнения, которые я включаю в свою программу каждую неделю:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, ступни на полу.
- Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не окажутся параллельны земле.
- Удерживая контроль над штангой, вытяните руки вверх на выдохе, чтобы закончить движение.
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, ступни на полу.
2. Приседания
- Вставьте штангу под штангу и положите ее на трапециевидную мышцу, чуть выше задней дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой.
- Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить падение туловища вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
- Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни чуть шире плеч и слегка разверните носки.
- Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
- Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.
- Вставьте штангу под штангу и положите ее на трапециевидную мышцу, чуть выше задней дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой.
3. Становая тяга
- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута.
- Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и хватом снизу.
- Вдохните, поднимите штангу, выпрямив ноги, а затем напрягите спину в верхней части движения.
- Сохраняя прямую спину, продолжайте опускать штангу, освобождая бедра и сгибая колени, пока бедра снова не окажутся параллельны земле или вес не коснется пола.
- Выдохните в конце движения.
- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута.
Шагни вперед!
Во время тренировок важно помнить, что если вы эктоморф, то лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.
Какими должны быть ваши тренировок интенсивными и короткими по продолжительности. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте свои тренировки до 45-60 минут максимум.
Наконец, e тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое комплексное упражнение должно выполняться до мышечного отказа в диапазоне 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое повторение из-за мышечного отказа или усталости.
Это хорошо! Напряжение, оказываемое на мышцы от веса, является оптимальным в этом диапазоне повторений.
В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не будет стимулировать рост мышц. Просто как тот!
Что насчет кардио?
Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ увеличивает скорость метаболизма
Подождите, разве у эктоморфов уже не более эффективный метаболизм?
Моя точка зрения точно! У эктоморфов относительно более эффективный метаболизм и из-за этого они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятие любимым видом спорта.
Опять же, и я не могу не подчеркнуть: вам нужно оставаться в положительном энергетическом балансе. А кардио усложнит это.
Всегда хорошая идея выполнять кардио как способ увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует ограничить кардиотренировки. Ограничьте каждую кардиосессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.
Не забывайте отдыхать!
Выделение времени для сна является одним из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового состава тела или наращивании мышечной массы. Легко забеспокоиться о выигрыше, если стараешься делать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и самое главное… на сон!
Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно.
Без достаточного сна ваше тело будет разрушать мышцы быстрее, чем сможет их восстановить. Когда вы принимаете план диеты и упражнений, подумайте также о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться после тренировок.
Что же делать эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?
Для всех занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и перейти сразу к хорошему в заключении, вот резюме наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы: позволяют ставить реалистичные и достижимые цели. Важно понимать, что независимо от того, какое у вас телосложение, вы можете достичь любой поставленной цели в фитнесе. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. Все типы телосложения будут иметь свои преимущества и недостатки; что отличает нас, так это наша воля и наша дисциплина, чтобы выдвинуть правильное планирование и позитивный настрой, необходимые для успеха. Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать,
попробуйте приложения Virtuagym для фитнеса и питания. Часто путают друг с другом, мышцы размера требуют немного другой тренировки, чем мышцы силы . Тренировки на гипертрофию относятся к типу упражнений, необходимых для увеличения размера ваших мышц, но часто также сопровождаются увеличением силы. Обратите внимание: чем крупнее ваши мышцы, тем больше у вас возможностей для наращивания силы. Некоторым людям может быть полезно начать с тренировок на гипертрофию, чтобы впоследствии добиться большего прироста силы. Чтобы стать отличным акробатиком, стантером, прыгуном и танцором, требуется определенное количество мышечной массы и силы. Помимо хорошего настроения, достаточная мышечная масса также помогает управлять весом, увеличивать плотность костей и снижать риск развития хронических заболеваний. Размер увеличивается только тогда, когда вы заставляете свои мышцы выдерживать высокие уровни сопротивления/веса. Когда вы работаете против выбранной вами формы сопротивления (например, поднятие тяжестей), ваши мышечные волокна на самом деле повреждаются. Затем ваш организм использует белок для восстановления, замены и восстановления поврежденных мышечных клеток. По мере того, как после каждой тренировки наращиваются небольшие кусочки, ваши мышцы со временем будут увеличиваться в размерах и массе. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо следовать тщательно разработанной программе тренировок, предназначенной для этой конкретной цели. Помимо того, что они специально разработаны для роста мышц, ваши тренировки должны быть последовательными, долгосрочными, прогрессивными и достаточно сложными для вашего тела. Есть немало вещей, которые влияют на то, насколько легко наше тело набирает мышечную массу. Одним из основных факторов является уровень подготовки/опыт. Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее вы заметите улучшения в росте мышц. Поскольку новички, как правило, начинают с нуля, они заметят очень быстрое улучшение в первые несколько недель или месяцев тренировок. Ваш биологический пол также играет роль в росте мышц. Биологические мужчины, как правило, легче наращивают мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона и естественно большей мышечной массы. Вот 3 типа телосложения и описание того, как каждый из них влияет на рост мышц: Наконец, ваши привычки питания и восстановления будут влиять на прогресс, который вы видите.
Как накачать мышцы для черлидинга
Наращивание мышечной массы и наращивание силы 
Как только вы достигнете оптимального уровня мышечной массы, ваши спортивные результаты значительно улучшатся — это сделает все в чирлидинге проще!
Подойдет не любая тренировка! Хотя регулярные упражнения могут дать некоторые результаты, вы будете совершенствоваться намного быстрее, если будете заниматься по специальной программе.
Но, независимо от пола, мышцы будут расти с разной скоростью у всех, поскольку телосложение у всех разное.
Привычки питания и восстановления 
