Упражнения для спины гантелями: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели.

1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности. 2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом. 3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях. 4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх. 5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.
Дата: 2021-05-27

← 8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования →

Похожие видео

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 2

Сергей
Нахрена дублировать показ занятия в маске? Кто нить повторит и сдохнет от нехватки кислорода. Помешались млять от этих масок.

Игорь
С какого пня пулловер задействует трапецию? Так то она лопатки стягивает в разных плоскостях

Другие видео канала

10:1

9 Лучших Упражнений на Предплечья и Укрепление Силы Хвата

11:1

Кости и Суставы — Как ты их Гробишь на Тренировках и в Жизни

10:3

7 Вещей о Спортивном Питании и Добавках Которые Вам Никто не Расскажет

8:3

9 Лучших Упражнений на Плечи с Весом Собственного Тела

8:25

5 Шагов чтобы Наращивать Мышцы и Сжигать Жир Одновременно

11:37

9 Лучших Вещей Которые Нужно Делать Перед Тренировкой

11:47

7 Вещей о Росте Мышц Которые вам Никто не Расскажет

7:16

Идеальная Тяговая Тренировка Фулбади(Тяни — Толкай — Ноги)

8:11

Горообразные Трапеции. 6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц

10:10

Лучшее Количество Упражнений за Тренировку для Роста Мышц

Упражнения с гантелями для спины

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения с гантелями для спины, как и вообще упражнения с гантелями, очень популярны среди тех, кто хочет привести себя в порядок. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории, что очень важно для коррекции фигуры.

Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы спины и эффективно «проработать» позвоночник, дав равномерную и адекватную нагрузку как на суставы, так и на связки .

1 из 1

Правила по выполнению упражнений с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3кг. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

Упражнения с гантелями для спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Лягте на пол, на спину, при этом ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямляете перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямую правую руку с гантелью отводим назад за голову, левую опускаем вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаем в исходное положение. «Три» — проводим смену рук: левую руку отводим назад за голову, правую опускаем вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаем в исходное положение. Затем руки с гантелями опускаем вниз. Выполнять упражнение нужно 5 раз.

Сегодня читают

Стас Барецкий выделил Пугачевой комнату в замке Грязь: «Попросилась переночевать»

Боль в глазах: неузнаваемый Костомаров вышел на связь и поблагодарил всех, кто за него молился

Карл III неловко танцевал, Шарлотта подпевала Лайонелу Ричи, Джордж скучал без Луи: эти кадры обсуждает весь мир

7-летняя дочь Климовой и Месхи стала звездой соцсетей после этого видео: «У меня атаческая паника»

Единственная дочь Долиной впервые за долгое время появилась на публике: «Я стесняюсь»

лучших упражнений для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike SI

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike SI

Sport & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему так важно укреплять спину

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

«Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

   «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничивать ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.

2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

   «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

   Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

3. 3.Гантели удобные и компактные.

   Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

   Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско.

«Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с умеренно тяжелым весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

Vesco также рекомендовала перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. «В общем, если вы хотите нарастить силу, берите больший вес и меньшее количество повторений; если вы хотите нарастить мышечную выносливость, берите более легкий вес и большее количество повторений», — сказала она.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки США рекомендует подобрать правильный вес с правильным количеством повторений, чтобы вы могли эффективно достигать своих целей. Например, если вы надеетесь нарастить силу, придерживайтесь более высоких нагрузок и меньшего количества повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите улучшить мышечную выносливость, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Words by Amy Marturana Winderl

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все мышцы, которые работают в планке

Спорт и активный отдых

Попробуйте эту одобренную экспертами тренировку ног с собственным весом 90 005

Спорт и активный отдых

7 Тренажер — Утвержденные варианты планки, которые стоит попробовать

Спорт и активный отдых

Сколько упражнений слишком много? Эксперты объясняют риски

Спорт и активный отдых

5 основных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок

Тренировка спины с гантелями

Готовы ли вы укрепить свою спину и выглядеть как потрепанный воин? Конечно же! Вот почему вы здесь, читаете этот пост о тренировке спины с гантелями.

И позвольте мне сказать вам, мои коллеги-энтузиасты фитнеса, что нет ничего лучше, чем сильная и мускулистая спина, которая дополнит вашу общую эстетику.

Но, прежде чем мы приступим к тренировке спины с гантелями, позвольте мне открыть вам небольшой секрет. У меня отношения любви-ненависти с гантелями. Не поймите меня неправильно, это отличное оборудование, но вы когда-нибудь пытались держать 50-фунтовую гантель в одной руке, пытаясь выполнить тягу в наклоне? Это как пытаться балансировать мешком картошки на карандаше. Но эй, ни боли, ни выгоды, я прав?

Теперь давайте вернемся на правильный путь и погрузимся в тренировку спины с гантелями, которая поможет вам достичь спины своей мечты.

1. Тяга гантелей одной рукой — выполните 10–12 повторений на каждую сторону в 3 подходах

Начнем с основ — тяги гантелей. Тяги с гантелями — это основа любой тренировки спины. Они нацелены на ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Вы можете делать их одной рукой или двумя руками.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель
• Согнитесь в бедрах, сохраняя спину ровной, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу
• Подтяните вес вверх к грудной клетке, удерживая локоть близко к телу
• Медленно опустите вес обратно вниз
• 
  
• Совет для профессионалов: сведите лопатки вместе в верхней точке движения для максимального задействования мышц.

2. Становая тяга с гантелями — выполните 4 подхода по 12–15 повторений

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействована вся спина, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. При правильном выполнении они помогут улучшить вашу осанку. Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку
• Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину, и опустите гантели к полу
• Переместите пятки и встаньте прямо, напрягая ягодичные мышцы вверху
• Медленно опустите гири обратно

Совет для профессионалов: держите гири близко к телу на протяжении всего движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.