Типы фигур мужчин: Типы мужских фигур с примерами и фото

Врач назвал три самых любимых мужчинами типа женской фигуры

31.01.2022 в 16:11 Общество 27978

Поделиться

Фото: pexels.com

Расхожее выражение «о вкусах не спорят» как нигде лучше подходит к теме романтических отношений и влюбленностей.

Не существует бесспорных идеалов красоты, ведь каждому человеку нравится что-то свое, порой даже «необычное», не говоря о том, что помимо внешности важной составляющей привлекательности являются личностные качества, характер, манеры. Впрочем, в той части взаимоотношений, которая касается физиологии, некие общие «законы привлекательности» действительно существуют. Эксперты пришли к выводу, что большинство мужчин все же имеют определенные установки, с помощью которых выбирают себе пару.

Врач-сексолог Евгений Кульгавчук в беседе с «Вечерней Москвой» заявил, что межполовое поведение человека во многом объясняется именно биологией, ведь конечной целью отношений, с точки зрения природы, является рождение потомства. Следовательно, подыскивая себе подругу, мужчина — чаще невольно — очинивает внешность потенциальной матери своих будущих детей с точки зрения ее способности этих детей произвести на свет. В этой связи эксперты выделяют три типа женской фигуры, которые кажутся большинству мужчин наиболее привлекательными.

Первый — «песочные часы» или «90-60-90», хотя числовые параметры не столь важны, важны пропорции. Кульгавчук пояснил, что наличие у женщины талии в глазах мужчины является признаком здоровья: отсутствия лишнего веса, сопутствующих заболеваний и даже психологических расстройств вроде «заедания стресса». Широкий таз и выраженные ягодицы являются косвенным признаком возможности женщины родить — при узком тазе чаще встречаются проблемы во время родов. Ну, а бюст непосредственно ассоциируется с возможностью женщины выкормить дитя.

Также врач отметил, что у мужчин со времен младенчества остается «память» о том, как мать кормила их грудью. Поэтому и во взрослом возрасте женский бюст ассоциируется с нежностью, заботой и приятными ощущениями.

Второй популярный у мужчин тип женской фигуры — «груша», уточнил эксперт. В данном случае акцент во внешнем облике женщины смещается на бедра. Врач заметил, что дамам с такой фигурой следует тщательно следить за весом: непропорционально широкое «основание туловища» может быть отталкивающим фактором.

Топ-3 фигур замыкает «прямоугольник», которому свойственны атлетические формы. Обладательницам таких фигур врач посоветовал с помощью одежды делать акцент на талии, если они желают приблизиться к упомянутому в первом пункте «идеалу».

Врач подчеркнул, что перечисленные типы фигур — условны, и есть множество мужчин, которым нравятся совершенно другие по внешности женщины. А также добавил, что хотя поговорка про «мужчины любят глазами» небезосновательна и имеет под собой физиологическое объяснение, внешность тем не менее не является единственным важным параметром при выборе подруги. Он отметил, что для многих куда важнее фигуры легкость характера и чувство юмора, или наоборот — серьезность и надежность. Девушкам и женщинам, считающим, что они недостаточно привлекательны для противоположного пола, врач посоветовал ни в коем случае не отчаиваться.

«Важно найти своего человека, — заключил эксперт. — Ценить и любить».

Читайте также: «Названо лучшее время, чтобы ложиться спать»

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Марта Петрова

Москва

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 24992

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Не годятся для серьёзных отношений: 4 знака, с которыми почти невозможно построить счастье

  19967

  Псков

• Комарики покусали: подмосковные врачи рассказали о самых нелепых вызовах скорой помощи

  7682

  Московская область

  Тамара Новикова

• Новшество на дорогах: где в Пскове появятся турбокольца, и для чего они нужны

  Фото 6250

  Псков

  Екатерина Мазепина

• В Симферополе не пустили в кафе участника СВО в День России

  5796

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

• Плиткой по комфорту: жители Подмосковья в шоке от благоустройства

  3547

  Московская область

  Евгения Вокач

В регионах:Ещё материалы

сексолог назвал три типа женских фигур, которые возбуждают мужчин

Сюжет: 

Эксклюзивы ВМ

31 января 2022 11:20Общество

Фото: depositphotos

Большое количество женщин ежедневно до седьмого пота изнуряют себя тренировками в спортзале, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Немало и тех, кто до умопомрачения соблюдают жесткие диеты. Главная цель — добиться идеального тела и заполучить внимание противоположного пола. «Вечерняя Москва» решила разобраться, девушки с каким формами больше всего нравятся мужчинам и возбуждают их. И всегда ли чрезмерная худоба лучше, чем пышные бедра?

По словам врача-сексолога Евгения Кульгавчука, сексуальное поведение человека во многом объясняется биологией, ведь секс, по его словам, — это прежде всего способ размножения. Поэтому бессознательная оценка мужчинами женской фигуры, как правило, имеет эти корни. То есть мужчина на самом деле оценивает, сможет ли потенциальная мать зачать, родить и выкормить ребенка:

— Поэтому для многих важна талия. Это как один из комплексных признаков здоровья. Он включает в себя здоровье, как отсутствие лишнего веса и сопутствующих заболеваний и даже психических расстройств в формате «заедания стресса».

Широкий таз и выраженные ягодицы, отметил сексолог, показывают не только физическую форму, но и возможность родить (узкий таз действительно может создавать проблемы при родах и быть косвенным показателем эндокринных нарушений):

— Грудь — это способность вскормить потенциального ребенка. Кроме этого, многих мужчин в нежном возрасте грудью кормила мать, и с того раннего возраста у многих закрепляется сверхценность женской груди, которая ассоциируется с приятными ощущениями и в зрелом возрасте. Именно по этой причине наиболее привлекательным типом фигуры является так называемые часы, пресловутые 90-60-90.

На втором месте, уточнил эксперт, расположился тип фигуры, называемый «грушей». При такой комплекции у женщин широкие бедра и узкие плечи:

— В данном случае важно следить за лишим весом, поскольку слишком уж широкое основание может быть отталкивающим фактором: недаром многие женщины начинают тюнинг фигуры с подтягивания этой части тела.

Почетную тройку фаворитов замыкает так называемый прямоугольник. У дам, имеющих такой тип телосложения, отчетливо выражены женские признаки. Однако этому варианту фигуры также свойственны атлетические формы:

— С помощью одежды можно сделать акцент на бедрах, тем самым визуально уменьшить талию. Некоторые женщины при необходимости используют корсеты, которые, как мы помним, были весьма популярны в позапрошлом веке.

Эксперт отметил, что вкусы у мужчин разные, кому-то нравятся другие типы женских фигур. Это часто зависит от запечатленного в раннем возрасте положительного опыта и его закрепления.

Кроме этого, важно помнить, что не все заключается в экстерьере, добавил он:

— Для кого-то важнее фигуры легкость, игривость, юмор, а для кого-то — серьезность и основательность. Поэтому важно не отчаиваться и знать, что на каждый товар всегда есть свой купец. Важно найти своего человека. Ценить и любить вне зависимости от его типа фигуры.

В заключение Кульгавчук напомнил, что мужчины любят глазами. Но интерьер и внутренние качества женщины не менее важны, напомнил он.

Женщины Секс Красота

типов мужского телосложения (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы) — FitnessVolt.com

Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, какое тело вам нужно. На самом деле, у вас, вероятно, есть кристально чистое представление о вашем идеальном телосложении, возможно, основанное на фигуре фитнес-блогера или профессионального бодибилдера. Но знаете ли вы о своем типе телосложения? Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге разочаруетесь. Видите ли, если ваш тип телосложения не совпадает с типом тела того, за которым вы гонитесь, вы никогда не доберетесь туда.

Знать свой тип телосложения — это больше, чем просто рисовать сходство с желаемым телосложением. Это также влияет на ваши тренировки и ваше питание. Если вы не определите свой тип телосложения, вы, по сути, будете стрелять в темноте. В этой статье мы предоставим вам знания, необходимые для определения вашего типа телосложения и того, как использовать эти знания, чтобы адаптировать тренировки и питание к вашему типу телосложения.

Три типа телосложения

Концепция типов телосложения — относительно новое явление. По-научному называемые соматипами, это создание 19Психолог 40-х годов по имени Уильям Шелдон. Он предложил разделить каждое человеческое тело, мужское и женское, на одну из трех основных классификаций, которые он назвал:

• Эктоморфы
• Мезоморфы
• Эндоморфы

Чистые эктоморфы высокие, худощавые и, как правило, неуклюжие. У них маленькие суставы и узкие бедра. Чистые мезоморфы сильные, мускулистые и худощавые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер. Чистые эндоморфы имеют более короткие конечности и большую массу тела. У них узкие плечи и широкие бедра.

Очень немногие люди относятся к чистому соматотипу. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначный рейтинг соматотипа. Люди с «нормальным» телосложением будут иметь соматотип 444.

Мужчины и женщины имеют разные формы тела и соматотипы. Мужчин описывают как яблоки, а женщин — как груши. Это связано с тенденцией женщин накапливать лишний жир на бедрах и ягодицах, в то время как мужчины собирают его вокруг живота.

Важно понимать, что ваша генетика предопределяет тип вашего телосложения. Таким образом, вы не можете превратиться из эктоморфа в мезоморфа, как бы усердно вы ни тренировались. Но вы можете максимизировать свой потенциал физического развития в рамках вашего типа телосложения.

Чтобы понять, что это значит, давайте рассмотрим известные примеры каждого из трех типов телосложения.

Фрэнк Зейн: Абсолютный эктоморф Фрэнк Зейн / Instagram

Фрэнк Зейн — бодибилдер из зала славы, признанный вдохновителем подразделения «Классическое телосложение». У Зейна типичное телосложение эктоморфа. С небольшим костяком и длинными конечностями его никогда не спутали с массовым монстром. Фактически, его самый высокий вес на сцене составлял 190 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов.». Тем не менее, он завоевал три титула «Мистер Олимпия» и был одним из трех человек, когда-либо побеждавших Арнольда Шварценеггера, который, кстати, был классическим мезоморфом!

Как он это сделал? Зейн работал с тем, что у него было. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы становиться все больше и больше, он разработал самое эстетичное, обтекаемое и рельефное телосложение своей эпохи.

Ронни Коулман: классический мезоморф Ронни Коулман / Instagram

Восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман был создан, чтобы набирать мышечную массу. На самом деле, когда он впервые вошел в тренажерный зал MetroFlex в Арлингтоне, штат Техас, владелец спортзала Брайан Добсон подумал, что Ронни уже является ветераном бодибилдинга. Однако Ронни тренировался в домашнем спортзале всего несколько месяцев. Тем не менее, у него были широкие плечи, узкая талия, низкий уровень жира в организме и плотная мускулатура, что делало его классическим мезоморфом.

В результате он доминировал в профессиональном мире бодибилдинга 90-х, одержав восемь побед подряд на Мистер Олимпия.

Джей Катлер: типичный эндоморф Джей Катлер / Instagram

Джея Катлера помнят как массового монстра — и как человека, который положил конец правлению Коулмана на Олимпии. Тем не менее, если вы посмотрите на фотографии Джея в подростковом возрасте, вы увидите, что у него классическое эндоморфное телосложение, коренастое и широкое телосложение, лишенное естественной разницы между плечами и бедрами мезоморфа. Он также был склонен к набору жира.

Тем не менее, Джей научился работать со своим типом телосложения и благодаря упорному труду, настойчивости и целеустремленности смог выковать телосложение, которое принесло ему четыре олимпийских титула.

Как определить свой тип телосложения

Итак, как определить, какой у вас тип телосложения? Несмотря на то, что ни один человек на 100% не принадлежит к одному типу телосложения, ваше тело будет соответствовать одной из трех категорий более естественно, чем двум другим. Вот физические характеристики, на которые следует обратить внимание, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь: 9.0003

Эктоморф:

• У вас длинные, стройные мышцы
• Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, включая жировые отложения (даже когда едите нездоровую пищу)
• Вам легко похудеть
• У вас маленькие кости (вероятно, вы можете обхватить рукой противоположное запястье)
• В зеркале вы выглядите худощавым, но у вас мало видимой мышечной массы
• Ваша грудь плоская
• Ваши плечи могут быть костлявыми

Мезоморф:

• Широкие плечи
• Узкие бедра
• V-образная верхняя часть корпуса
• Способность легко наращивать мышечную массу и терять жир
• Естественно прочный

Эндоморф:

• У вас слишком много жира, особенно в области живота
• У тебя большой аппетит
• Тебе трудно похудеть
• Очень маленькое определение мышц

В дополнение к вышесказанному, вот быстрый тест с несколькими вариантами ответов, который поможет вам определить свой тип телосложения. Просто ответьте 1, 2 или 3 на следующее:

Вопрос первый: Когда вы примеряете новую пару джинсов, ощущаете ли вы:

1. Плотные, но не слишком тесные ягодицы?
2. Свободно в заднице?
3. Туго в жопе?

Второй вопрос: обхватите рукой противоположное запястье. У среднего и большого пальцев:

1. Едва соединяются?
2. Перекрытие?
3. Не трогать?

Вопрос третий: Вы бы сказали, что у вас есть:

1. V-образная верхняя часть туловища?
2. Худощавое, длинное туловище?
3. Рамка грушевидной формы?

Вопрос четвертый: измерьте грудь рулеткой. Это:

1. 37-44 дюйма?
2. Менее 37 дюймов?
3. Более 44 дюймов?

Вопрос пятый: Вы бы сказали, что ваш метаболизм:

1. Быстрый, но вы все еще можете нарастить мышечную массу?
2. Слишком быстро, чтобы нарастить мышечную массу?
3. Медленно?

Вопрос шестой: Вы находите это:

1. Относительно легко набрать мышечную массу без жира?
2. Трудно набрать жир или мышцы?
3. Довольно легко набрать как мышцы, так и жир?

Вопрос седьмой: Вы бы сказали, что ваш торс похож на:

1. Перевернутый треугольник?
2. Прямоугольник?
3. Квадрат?

Вопрос восьмой: Ваша грудная клетка:

1. Тоньше вашей широкой ключицы?
2. Уже, чем ключицы и бедра?
3. Такой же толщины, как ваши ключицы и бедра?

Теперь сложите ваш общий балл. Если ваша сумма 12 или меньше, вы мезоморф. Если между 13 и 19, вы эктоморф. Набрав 20 баллов и выше, вы попадаете в категорию эндоморфов.

Телосложение и характер

Когда Уильям Шелдон изложил свою теорию телосложения в 1940-х годов он добавил спорный аспект, который был утерян по ходу дела. Шелдон связал три разных типа телосложения с разными личностями. В своей книге 1954 года « Атлас мужчин, » он написал об этих чертах личности, заявив:

• Эктоморфы тихие, застенчивые, замкнутые и сдержанные. Они склонны к художественным занятиям.
• Эндоморфы склонны к расслабленности, общительности, веселью и миролюбию.
• Мезоморфы напористы, агрессивны, властны и склонны к соперничеству. [1]

Корреляция Шелдона между телосложением и типом личности с тех пор была дискредитирована. Однако было показано, что в обществе существуют общие стереотипы, которые совпадают с его произведениями. В результате люди с избыточным весом (эндоморфы) воспринимаются окружающими как более приветливые, веселые и теплые люди, чем худощавые (эктоморфы) или мускулистые (мезоморфы). Точно так же мускулистые люди считались более контролирующими и доминирующими, чем люди с избыточным весом или худые.

В 1961 году пара исследователей по имени Уэллс и Сигел решили показать, что теория Шелдона о типах телосложения больше связана с человеческим восприятием, чем с реальностью. Они показали четыре рисунка силуэта (три соматотипа и «среднее» мужское телосложение) 120 людям и попросили их оценить каждый тип телосложения по 24 чертам, включая такие черты, как ленивый, энергичный, умный и разговорчивый.

Результаты исследования во многом совпали с ассоциациями Шелдона. Однако они не были подкреплены реальным опытом. Люди одинаково склонны быть ленивыми или энергичными, независимо от типа их телосложения. Это показало, что теория была основана на стереотипах, а не на реальных наблюдениях. [2]

Суть в том, что ваш тип телосложения не имеет ничего общего с вашим типом личности.

Тренировки для вашего телосложения

Определив свой тип телосложения, вы теперь можете адаптировать тренировки в соответствии со своим телосложением. Давайте разберем ключевые соображения для каждого типа:

Тренировка для эктоморфов

Если вы эктоморф, вы должны максимально использовать каждую минуту на полу тренажерного зала. Это потому, что у вас нет энергии или калорий, которые можно было бы тратить впустую. Поэтому вам следует пропустить раздел кардио и сразу перейти к силовым стойкам. Сосредоточьтесь на больших многосуставных упражнениях, которые, как было доказано, приносят наибольшую пользу. Вот шесть основных упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить:

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивание
• Жим лежа
• Военный пресс
• Наклонный ряд

Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12. Выстраивайте подходы пирамидально, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе. Вот пример того, как это может выглядеть в приседаниях:

• Первый подход: 12 повторений (135 фунтов)
• Второй подход: 10 повторений (155 фунтов)
• Третий подход: 8 повторений (160 фунтов)
• Четвертый сет: 6 повторений (165 фунтов)

Выполняйте четыре подхода в каждом упражнении с достаточным количеством отдыха между подходами (90-120 секунд). Это позволит вам приложить максимум усилий.

Ваша основная установка эктоморфа должна заключаться в том, чтобы войти, работать как черт, а затем уйти. Другими словами, ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными.

Если вы начинающий тренер, начните с тренировки всего тела в течение первых шести месяцев. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и сделайте четыре подхода повторений в стиле пирамиды. Вот пример тренировки для новичка-эктоморфа:

• Приседания: 4 x 12/10/8/6
• Выпады: 4 x 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 4 x 12/10/8/6
• Ряд в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский пресс: 4 x 12/10/8/6
• Сгибание рук с гантелями попеременно: 4 x 12/10/8/6
• Разгибание на трицепс лежа: 4 x 12/10/8/6
• Подъемы носков: 4 x 12/10/8/6

Через шесть месяцев вы можете перейти на разделение верхней части тела и нижней части тела.

Связанный: Тренировка эктоморфа: Руководство по тренировкам тощего парня

Тренировка для мезоморфов триповые кардио и массонаборные силовые тренировки. Кардиотренировки должны включать в себя как стационарные, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Делайте по два сеанса каждого в неделю.

Стабильное кардио можно выполнять на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 20–30 минут. Когда дело доходит до тренировок HIIT, велотренажер, бег на беговой дорожке и гребля являются действительно эффективными вариантами. После разминки выполните восемь двадцатиминутных спринтов с десятисекундными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что вы можете делать обычные кардиотренировки перед тренировками с отягощениями, я рекомендую выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями. Это потому, что эти занятия очень интенсивны и могут повлиять на ваши тренировки по наращиванию мышечной массы, если их выполнять в один и тот же день.

Тело мезоморфа естественным образом лучше подходит для тренировок с отягощениями, чем тело эктоморфа или эндоморфа. Вот почему, как новичок, вы можете сразу перейти к программе сплит-программы. Как личный тренер, я часто использую трехдневную программу с одним выходным с начинающими мезоморфами. Комбинация базовых и изолирующих упражнений лучше всего подходит для мезоморфов.

Тренировка мезоморфа должна длиться около часа и состоять из 15-20 подходов. Ваш диапазон повторений должен быть немного шире, чем для тренировки эктоморфа, от 20 до 5 повторений. Вот эффективная трехэтапная сплит-тренировка, которую я использую со своими клиентами:

День первый: грудь/трицепс

• Жим гантелей лежа: 4 x 20/12/10/8
• Наклонный полет: 3 x 12
• Провалы: 3 x 12
• Разгибание на трицепс лежа: 4 x 20/12/10/8
• Жим вниз на трицепс: 4 x 20/12/10/8

День второй: ноги/плечи

• Приседания: 4 x 20/12/10/8
• Выпад: 3 x 12
• Удлинитель ноги: 3 x 12
• Ягодичные мышцы: 3 x 12
• Жим гантелей от плеч: 4 x 20/12/10/8
• Трос Боковой подъем: 3 x 12

День третий: спина/бицепс

• Подтягивания: 3 x 8-12
• Тяга в наклоне: 4 x 20/12/10/8
• Сидячий трос: 3 x 12
• Сгибание рук со штангой: 4 x 20/12/10/8
• Подтягивания узким хватом: 3 x 8-12
Программа тренировок и диеты для мезоморфов оморф. Акцент будет сделан на базовые упражнения, которые максимально стимулируют работающие мышцы и позволяют поднять самый тяжелый вес. Разница в том, что эктоморфу нужно минимизировать сжигание калорий, а эндоморфу – наоборот. В результате тренировки эндоморфа должны быть значительно длиннее и включать в себя более широкий диапазон повторений.

Большая разница между тренировками эктоморфа и эндоморфа сводится к кардио. Как эндоморф, вы должны сжигать лишние калории, хранящиеся в теле в виде жира. Для этого следует выполнять кардиотренировки 4-5 раз в неделю.

Наиболее эффективной формой жиросжигающего кардио является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который упоминался в отношении мезоморфного кардио. Одна из замечательных особенностей этой формы кардио состоит в том, что, хотя она сжигает приличное количество калорий во время тренировки, это сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Это связано с так называемым эффектом догорания, при котором организму требуется дополнительный кислород для подпитки клеток после тренировки. [3]

Новый эндоморфный тренер должен выполнять комплекс упражнений для всего тела в течение первых шести месяцев. Вот пример тренировки для начинающих для эндоморфов:

• Приседания: 5 x 20/15/12/10/8
• Выпад: 4 x 12/10/8/6
• Удлинитель ноги: 4 x 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Ряд в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский пресс: 4 x 12/10/8/6
• Боковой подъем: 3 x 12
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 5 x 20/15/12/10/8
• Разгибание на трицепс лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Скручивание кабеля: 4 x 30/25/20/15
• Подъем носков стоя: 4 x 12/10/8/6

Связанный: Программа тренировок и диеты Endomorph

Питание для разных типов телосложения

Корректировка режима питания так же важна, как и дифференцированные тренировки в зависимости от типа телосложения. На самом деле, тренировав за последние тридцать пять лет многих людей с любым типом телосложения, я бы даже сказал, что питание для вашего типа телосложения даже важнее, чем то, как вы тренируетесь. Если вы не адаптируете свою диету к своему соматотипу, вы никогда не приблизитесь к своему потенциалу.

Питание для эктоморфов

Как эктоморфу, ваша цель питания номер один должна состоять в том, чтобы заканчивать каждый день с профицитом калорий. Это означает, что вы предоставили все калории, необходимые вашему телу для выполнения своих функций, и у вас остались дополнительные калории для создания новой мышечной ткани. Конечно, эти дополнительные калории должны быть такими, которые будут способствовать набору мышечной массы — белок и сложные углеводы.

Чтобы получить профицит калорий, вам нужно есть больше еды. Это может быть сложно, а иногда и неудобно. В начале вы, вероятно, почувствуете вздутие живота. Но ваше тело скоро адаптируется, и вы начнете чувствовать себя более комфортно.

Прежде чем вы сможете потреблять больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно узнать, каково это поддерживающее число. Вот онлайн-калькулятор калорий, который поможет вам это вычислить.

Установив свой ежедневный уровень калорийности, вы должны увеличить его на 500 калорий. Допустим, ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий. Чтобы быть в состоянии нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить это число до 2900 калорий в день.

Теперь поговорим о том, из чего должны состоять эти калории. Идеальное соотношение макронутриентов для наращивания мышечной массы:

• Углеводы: 55%
• Белок: 30%
• Жиры: 15%

Установив цели по калориям и макроэлементам, теперь нужно их придерживаться. Это означает отслеживание вашего потребления. Не отслеживать потребление пищи — самая большая ошибка, которую совершают эктоморфы. Проще говоря, это слишком важно, чтобы оставлять его на волю случая.

Самый удобный способ отслеживать потребление калорий и макронутриентов — использовать приложение для отслеживания питания. Вот три популярных приложения, которые я рекомендую:

1. MyFitnessPal
2. Приложение Fitbit

Я рекомендую найти продукты, которые вам действительно нравятся и которые также соответствуют вашим макроэлементам, а затем использовать их в качестве основы. Слишком часто люди пытаются слишком разнообразить свой выбор продуктов питания, что становится слишком сложно. Ключ к успеху в том, чтобы максимально облегчить себе жизнь, употребляя практически одни и те же продукты изо дня в день. Это может показаться скучным, но помните, что ваша цель — нарастить мышечную массу, а не соблазнить вкусовые рецепторы.

4 совета по питанию для эктоморфов

Вот четыре совета по питанию, которые помогут эктоморфам нарастить мышечную массу: часть их калорий каждый день. Выпить калории легче, чем их съесть. Также удобнее взбивать протеиновый коктейль, чем готовить куриную грудку. Для вас, как эктоморфа, даже лучше протеинового коктейля подойдет гейнер. Гейнер содержит больше углеводов и калорий, чем протеиновый коктейль. Вы можете использовать его как полноценную замену приему пищи или после тренировки.

Вот что нужно добавить в блендер, чтобы сделать коктейль для набора веса:

• Молоко
• Овес
• Сывороточный протеин
• Арахисовое масло
• Замороженные фрукты
Ешьте каждые три часа

Вы должны есть каждые три часа. Итак, если вы первый раз поели в 7 утра, вы должны поесть еще раз в 10, 13, 16 и 19 часов. Вы можете иметь одинаковое количество калорий в каждом приеме пищи (разделив целевое количество калорий на 5) или есть три больших приема пищи и два маленьких. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Сокращение других затрат энергии

Помимо тренировок в тренажерном зале, вы должны делать как можно меньше для сжигания калорий. Это означает, что никакого баскетбола по выходным и никаких пробежек в лесу. Поработав, чтобы потреблять эти лишние калории, вам необходимо сохранить их для наращивания мышечной массы.

Коктейль после тренировки

После тренировки; вашему телу нужны белки и углеводы. Чтобы получить их, принимайте послетренировочный коктейль с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение часа после тренировки. Проверьте на этикетке продукта аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, креатин, быстродействующие углеводы и сывороточный изолят.

10 отличных продуктов питания для эктоморфов

Вот примеры отличных продуктов, которые помогут эктоморфам достичь своих целей в области питания:

Углеводы:
• Коричневый рис 90 016
• Сладкий картофель
• Ямс
• Коричневые макароны
• Цельнозерновой хлеб
Белки:
• Рыба
• Яйца
• Протеиновый порошок
• Яйца
• Куриная грудка
Жиры:
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Авокадо
• Яйца
• Кокосовое масло
Питание для мезоморфов

Как мезоморф, у вас есть преимущество в наращивании мышечной массы. Но это ничего не будет значить, если вы не сможете поддерживать профицит калорий. Эти дополнительные калории сверх того, что вам нужно для функционирования, необходимы для синтеза белка. Это означает, что, как и эктоморфу, вам нужно знать свой уровень поддерживающих калорий. Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, что это за число.

Будучи мезоморфом, вам не нужно быть столь же агрессивным, как эктоморф, в отношении профицита калорий. Я рекомендую вам стремиться к профициту в 250 калорий. Таким образом, если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, вы должны потреблять 2650 калорий в день.

Вы должны разделить эти калории на 5-6 приемов пищи в день с интервалом в три часа. Вот рекомендуемая разбивка макронутриентов:

• Углеводы: 40%
• Белок: 30%
• Жиры: 30%

Вы заметите, что углеводов меньше, а белков больше по сравнению с макросами эктоморфов. Это потому, что, будучи мезоморфом, вы, скорее всего, наберете лишний вес, если позволите своим крабам и жирам стать слишком жидкими. Мезоморфы также склонны добиваться лучших результатов при более высоком потреблении белка. Стремитесь принимать один грамм белка на фунт веса тела.

В вашем послетренировочном коктейле должно быть меньше углеводов, чем в коктейле эктоморфа. Я рекомендую искать марку с соотношением углеводов и белков 2:1. Он также должен содержать глютамин , BCAA и креатин .

Как мезоморф, вы получите тот же выбор белков, углеводов и жиров, что и эктоморф.

Питание для эндоморфов

Будучи эндоморфом, перед вами стоит непростая задача одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Для этого вы должны очень строго следить за тем, что вы едите. Подобно эктоморфам и мезоморфам, вы должны создать профицит калорий, чтобы обеспечить топливо для наращивания мышечной ткани. Но вы должны убедиться, что все эти калории чистые, с ограниченным содержанием углеводов и как можно меньшим количеством сахара и вредных жиров.

Еще раз, вам нужно установить свой ежедневный уровень калорийности. Иди сюда, чтобы найти его. Теперь добавьте к этому числу 200 калорий. Итак, если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, установите ежедневное потребление на уровне 2600 калорий.

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, чем эктоморфы или мезоморфы. В результате они имеют более медленную скорость окисления жира из-за того, что для транспортировки глюкозы необходимо высвобождать больше инсулина. Поэтому вам следует тщательно регулировать потребление углеводов. Насколько это возможно, держитесь подальше от простых углеводов. Рафинированные зерна также должны быть в вашем списке запрещенных продуктов. Углеводы, которые вы должны потреблять, — это фрукты, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя вам, очевидно, следует воздерживаться от вредных жиров, потребление полезных жиров должно увеличиться. Здоровые жиры насытят вас, помогая предотвратить тягу к еде и очищая пищеварительную систему. Я рекомендую следующую разбивку макросов:

• Углеводы: 25%
• Белок: 35%
• Жиры: 40%

Вот полдюжины умных, здоровых жиров для эндоморфов:

1. Авокадо
2. Миндаль
3. Семена
4. Жирная рыба
5. Темный шоколад
6. Йогурт жирный
Краткий обзор тренировок и питания по типам телосложения

Тема	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Силовые тренировки	Малый объем	Средний объем	Большой объем
	Высокая интенсивность	Умеренная интенсивность	Низкая интенсивность
	5-8 повторений в подходе	8-12 повторений в подходе	10-15 повторений в подходе
Общее недельное обучение	4 часа	5-6 часов	7-8 часов
Недельный сплит	2 рабочих/1 выходной	3 рабочих/1 выходной	2 рабочих/1 выходной
Отдых между подходами	90-120 секунд	60-90 секунд	30-60 секунд
Кардио-сплит	Без кардио	30-60 минут	60 минут
		3 раза в неделю	4-5 раз в неделю
Диета	Углеводы: 55%	Углеводы: 40%	Углеводы: 25%
	Белок: 25%	Белок: 30%	Белок: 35%
	Жиры: 20%	Жиры: 30%	Жиры: 40%

Читайте также: Типы и фигуры женщин

Обертывание

Если вы тренируетесь и питаетесь не в соответствии со своим телосложением, то вы работаете в темноте. В этой статье мы рассказали, как определить, к какому из трех типов телосложения вы подходите, и что это должно означать для вашего плана тренировок и питания. Мы также узнали, что, хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, вы можете максимально использовать его потенциал для создания потрясающего телосложения. Если вы эктоморф, вас никогда не примут за Ронни Колемана в расцвете сил. Но у тебя есть потенциал стать твоей версией Фрэнка Зейна — и это впечатляет!

Ссылки
1. Шелдон, Вашингтон (1954). Атлас мужчин, руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Харпер.
2. Уэллс, В.Д., и Сигел, Б. (1961). Стереотипные соматотипы. Психологические отчеты, 8, 77–78. https://doi.org/10.2466/pr0.1961.8.1.77
3. Ито С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. Мир J Кардиол. 201926 июля; 11(7):171-188. дои: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Состав тела Мышцы Мышцы Наука Muscle Talk

Типы мужского телосложения: какая у вас фигура?

Можно сказать, что мужское тело бывает трех основных типов: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Большинство мужчин могут быть классифицированы как один из них, хотя ничто не установлено на камне. Мы все являемся комбинацией одного или нескольких; все мы несем черты пары или даже всех троих.

Различные типы телосложения: внимание к мужчинам

Эктоморфы

Эктоморфные мужчины, как правило, длинные и худые , с длинными конечностями, стройным телосложением и небольшой мышечной массой.

Эктоморфным мужчинам будет сложно набрать вес за счет жира или мышц. Хотя их калорийность и режим тренировок могут влиять на их вес, они всегда будут худыми . В кругах тяжелой атлетики их можно назвать хардгейнерами.

Эктоморфы должны сосредоточиться на тренировках с тяжелыми весами и высоком потреблении калорий, если они хотят нарастить мышечную массу. Есть большая вероятность, что им не придется слишком беспокоиться о снижении уровня жира, хотя небольшой дефицит калорий позволит сделать это очень легко.

Эндоморфы

Эндоморфные мужчины находятся на противоположной стороне спектра. Они найдут это легче утяжеляет , будучи от природы коренастым, с более широким телосложением, более широкими бедрами и грудью, более толстой грудной клеткой и более короткими конечностями. Они, вероятно, будут довольно сильными от природы , хотя им также, вероятно, будет легко поддерживать здоровый уровень жира — им будет легко набирать жир и трудно поддерживать его на низком уровне.

Эндоморфы должны сосредоточиться на высокоэнергетической работе, такой как HIIT и спринтах, а также на тренировках с весом от среднего до высокого числа повторений. Их диета должна быть невероятно строгой , скорее всего, с регулярным дефицитом.

Мезоморфы

Мужчины-мезоморфы часто считаются лучшими из обоих миров. Им будет легко поддерживать относительно высокую мышечную массу и относительно низкий процент жира в организме . У них, как правило, узкая талия, широкие плечи и тонкие суставы, и они хорошо реагируют даже на довольно легкую спортивную стимуляцию.

Как определить свой тип телосложения

В дополнение к естественным чертам, факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, могут влиять на то, как мы выглядим, а это означает, что мы можем до некоторой степени избежать естественных форм тела. Тем не менее, всем мужчинам вполне естественно подходит одна форма тела больше, чем другие.